Dieta Paleo de 1900 calorias
Esta dieta Paleo de ~1.900 calorias por dia é indicada para quem busca perda de gordura moderada, manutenção de peso ou melhora da composição corporal, pois combina alta proteína para preservar massa magra, carboidratos controlados e gorduras que promovem saciedade e energia. O plano alimentar inclui um cardápio semanal com receitas fáceis, lista de compras e distribuição de macros pensada para recuperação muscular e controle do apetite. Você pode usar o plano de duas formas: gerar seu próprio plano personalizável (escolhendo receitas, trocando refeições e ajustando calorias, macros e restrições alimentares) ou optar pelo PDF pronto de 7 dias, já com o menú completo. A versão gerada destaca-se pela customização — perfeita para adaptar a dieta a objetivos, preferências e treinos — enquanto o PDF é uma opção prática se preferir um cardápio fixo.
Opção 1: Gere seu próprio plano
Isso criará um plano alimentar personalizável onde você pode escolher as receitas e trocar/embaralhar refeições até encontrar algo de que goste.
Opção 2: Plano pronto com PDF
Este plano em PDF pronto (1875 kcal, 155g proteína, 67g carboidratos líquidos, 100g gordura 24g fibra por dia) não pode ser personalizado.
Dia 1
1875 kcal, 151g proteína, 82g carboidratos líquidos, 95g gordura 23g fibra por dia
1 porção(s) (304kcal, 40p, 4c, 14f)
1 porção(s) (183kcal, 9p, 3c, 15f)
2 laranja(s) (170kcal, 3p, 32c, 0f)
1/2 maçã(s) (158kcal, 4p, 12c, 9f)
2 ovo(s) (139kcal, 13p, 1c, 10f)
9 onça(s) (449kcal, 60p, 6c, 19f)
1 porção(s) (193kcal, 3p, 25c, 7f)
Dia 2
1875 kcal, 130g proteína, 79g carboidratos líquidos, 106g gordura 20g fibra por dia
1 porção(s) (304kcal, 40p, 4c, 14f)
1 porção(s) (183kcal, 9p, 3c, 15f)
2 laranja(s) (170kcal, 3p, 32c, 0f)
1/2 maçã(s) (158kcal, 4p, 12c, 9f)
2 ovo(s) (139kcal, 13p, 1c, 10f)
6 onça(s) (438kcal, 39p, 3c, 29f)
1 porção(s) (193kcal, 3p, 25c, 7f)
Dia 3
1875 kcal, 146g proteína, 58g carboidratos líquidos, 108g gordura 20g fibra por dia
4 porção(s) (243kcal, 26p, 2c, 14f)
12 tomates-cereja (42kcal, 2p, 6c, 0f)
8 oz (296kcal, 51p, 1c, 9f)
1 1/2 porção(s) (149kcal, 5p, 3c, 11f)
1 1/4 porção(s) (204kcal, 3p, 5c, 18f)
1/2 maçã(s) (158kcal, 4p, 12c, 9f)
2 ovo(s) (139kcal, 13p, 1c, 10f)
6 onça(s) (438kcal, 39p, 3c, 29f)
1 porção(s) (193kcal, 3p, 25c, 7f)
Dia 4
1875 kcal, 197g proteína, 49g carboidratos líquidos, 87g gordura 24g fibra por dia
4 porção(s) (243kcal, 26p, 2c, 14f)
12 tomates-cereja (42kcal, 2p, 6c, 0f)
8 oz (296kcal, 51p, 1c, 9f)
1 1/2 porção(s) (149kcal, 5p, 3c, 11f)
1 1/4 porção(s) (204kcal, 3p, 5c, 18f)
1/2 porção(s) (75kcal, 0p, 9c, 4f)
1/2 porção(s) (100kcal, 3p, 2c, 8f)
1 laranja(s) (85kcal, 1p, 16c, 0f)
2 1/2 costeleta(s) (598kcal, 98p, 1c, 22f)
2 1/2 xícara(s) (73kcal, 7p, 5c, 0f)
Dia 5
1925 kcal, 189g proteína, 59g carboidratos líquidos, 91g gordura 26g fibra por dia
1 porção(s) (230kcal, 18p, 7c, 13f)
1/8 xícara(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
1 1/2 porção(s) (527kcal, 56p, 13c, 26f)
2 xícara(s) (121kcal, 2p, 6c, 9f)
1/2 porção(s) (75kcal, 0p, 9c, 4f)
1/2 porção(s) (100kcal, 3p, 2c, 8f)
1 laranja(s) (85kcal, 1p, 16c, 0f)
2 1/2 costeleta(s) (598kcal, 98p, 1c, 22f)
2 1/2 xícara(s) (73kcal, 7p, 5c, 0f)
Dia 6
1925 kcal, 129g proteína, 79g carboidratos líquidos, 110g gordura 29g fibra por dia
1 porção(s) (230kcal, 18p, 7c, 13f)
1/8 xícara(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
1 1/2 porção(s) (527kcal, 56p, 13c, 26f)
2 xícara(s) (121kcal, 2p, 6c, 9f)
1 porção(s) (294kcal, 26p, 20c, 10f)
2 porção(s) (361kcal, 17p, 5c, 28f)
Dia 7
1875 kcal, 140g proteína, 64g carboidratos líquidos, 106g gordura 25g fibra por dia
1 porção(s) (230kcal, 18p, 7c, 13f)
1/8 xícara(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
10 2/3 oz (423kcal, 67p, 0c, 17f)
1 porção(s) (163kcal, 3p, 4c, 14f)
1 porção(s) (294kcal, 26p, 20c, 10f)
2 porção(s) (361kcal, 17p, 5c, 28f)
Lista de compras (47 itens)
Gorduras e óleos
Óleo
1/4 lbs (mL)
Azeite
1/4 lbs (mL)
Molho para salada
3 colher de sopa (mL)
Vegetais e produtos vegetais
Batatas
1 1/2 grande (7,5-11 cm diâ.) (554g)
Tomates
5 1/3 médio inteiro (6 cm diâ.) (653g)
Espinafre fresco
16 xícara(s) (480g)
Alho
6 1/4 dente(s) (de alho) (19g)
Abobrinha
3 1/2 médio (686g)
Brócolis congelado
1 1/3 lbs (597g)
Aipo cru
2 talo médio (19-20 cm de comprimento) (80g)
Purê de tomate
6 oz (170g)
Pimentão
3/4 médio (89g)
Cebola
3/4 médio (diâ. 6,5 cm) (83g)
Batata-doce
1 batata-doce, 13 cm de comprimento (210g)
Folhas de couve
2 maço (340g)
Especiarias e ervas
Manjericão fresco
9 folhas (5g)
Pó de chili
1/2 colher de sopa (4g)
Pimenta-do-reino
4 1/4 g (4g)
Sal
4 colher de chá (23g)
Alecrim seco
1/4 colher de sopa (1g)
Tempero de limão e pimenta
1 colher de sopa (7g)
Curry em pó
1 1/4 colher de chá (3g)
Cominho em pó
1/4 colher de sopa (2g)
Páprica
2 pitada (1g)
Produtos de aves
Peito de frango sem pele e sem osso, cru
3 lbs (1342g)
Coxa de frango com osso e pele, crua
2 coxa (170 g cada) (340g)
Peru moído, cru
1/2 lbs (227g)
Frutas e sucos de frutas
Azeitonas verdes
1/2 lata (~170 g) (110g)
Maçãs
1 1/2 médio (≈8 cm diâ.) (273g)
Laranja
8 laranja (1232g)
Limão
1/2 grande (42g)
Morangos congelados
1 xícara, sem descongelar (148g)
Produtos suínos
Bacon
8 fatia(s) (80g)
Costeleta de porco com osso
5 pedaço (890g)
Produtos lácteos e ovos
Ovos
8 grande (400g)
Claras de ovo
2 xícara (486g)
Produtos de nozes e sementes
Manteiga de amêndoa
1/4 lbs (124g)
Sementes de abóbora torradas, sem sal
1/2 xícara (59g)
Amêndoas
6 colher de sopa, inteira (54g)
Miolos de girassol
4 oz (113g)
Sopas, molhos e caldos
Caldo de galinha pronto
1/4 xícara(s) (mL)
Lanches
Chips de banana-da-terra
1 oz (28g)
Outro
Couve-flor congelada
4 xícara (454g)
Produtos bovinos
Carne moída (93% magra)
18 oz (510g)
Bebidas
Leite de amêndoa sem açúcar
1 1/2 xícara(s) (mL)
Proteína em pó, baunilha
1 1/2 concha (1/3 xícara cada) (47g)
Água
1 xícara(s) (mL)
dinner preparo - 1 dias
1. Frango assado com tomates e azeitonas
449kcal, 60p, 6c, 19f (por refeição)
9 folhas (5g)
1/2 lbs (255g)
1/2 colher de sopa (4g)
3 pitada (0g)
9 grande (40g)
3 pitada (2g)
1/2 colher de sopa (mL)
9 tomatinhos (153g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o forno a 425 F (220 C)
2
Coloque o peito de frango em um pequeno refratário.
3
Regue o azeite sobre o frango e tempere com sal, pimenta e pimenta chili.
4
Por cima do frango, coloque o tomate, o manjericão e as azeitonas.
5
Leve o refratário ao forno e cozinhe por cerca de 25 minutos.
6
Verifique se o frango está totalmente cozido. Se não estiver, acrescente alguns minutos de cozimento.
2. Batatas fritas assadas
193kcal, 3p, 25c, 7f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 450°F (230°C) e forre uma assadeira com papel alumínio.
2
Corte a batata em palitos finos e coloque-os na assadeira. Regue um pouco de óleo sobre as batatas e tempere generosamente com sal e pimenta. Misture as batatas para cobrir de maneira uniforme.
3
Asse as batatas por cerca de 15 minutos, vire-as com uma espátula e continue assando por mais 10-15 minutos até ficarem macias e douradas. Sirva.
breakfast preparo - 2 dias
1. Bacon
202kcal, 14p, 1c, 16f (por refeição)
4 fatia(s) (40g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Observação: siga as instruções da embalagem se forem diferentes das abaixo. O tempo de cozimento do bacon depende do método e do nível de crocância desejado. Abaixo está um guia geral:
2
Fogão (frigideira): Fogo médio: 8-12 minutos, virando ocasionalmente.
3
Forno: 400°F (200°C): 15-20 minutos em uma assadeira forrada com papel manteiga ou papel-alumínio.
4
Micro-ondas: Coloque o bacon entre folhas de papel-toalha em um prato próprio para micro-ondas. Cozinhe no micro-ondas em potência alta por 3-6 minutos.
2. Ovos fritos básicos
80kcal, 6p, 0c, 6f (por refeição)
snack preparo - 3 dias
1. Maçã e manteiga de amêndoa
158kcal, 4p, 12c, 9f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Fatie uma maçã e espalhe manteiga de amêndoa igualmente sobre cada fatia.
2. Ovos cozidos
139kcal, 13p, 1c, 10f (por refeição)
6 grande (300g)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Observação: ovos pré-cozidos estão disponíveis em muitas redes de supermercados, mas você pode fazê-los em casa a partir de ovos crus conforme descrito abaixo.
2
Coloque os ovos em uma panela pequena e cubra com água.
3
Leve a água a ferver e continue fervendo até que os ovos atinjam o ponto desejado. Normalmente, 6–7 minutos a partir do início da fervura para ovos cozidos moles e 8–10 minutos para ovos cozidos firmes.
4
Descasque os ovos, tempere a gosto (sal, pimenta, sriracha combinam bem) e consuma.
lunch preparo - 2 dias
1. Salada básica de frango e espinafre
304kcal, 40p, 4c, 14f (por refeição)
3/4 lbs (340g)
3 colher de sopa (mL)
2 colher de chá (mL)
4 xícara(s) (120g)
1
Tempere os peitos de frango com sal e pimenta.
2
Aqueça o óleo em uma frigideira ou grelha em fogo médio-alto. Cozinhe o frango por cerca de 6-7 minutos de cada lado ou até não ficar mais rosado por dentro. Quando pronto, deixe descansar por alguns minutos e depois corte em tiras.
3
Arrume o espinafre e cubra com o frango.
4
Regue com o molho na hora de servir.
3. Sementes de abóbora
183kcal, 9p, 3c, 15f (por refeição)
1/2 xícara (59g)
dinner preparo - 2 dias
1. Coxas de frango com limão e azeitonas
438kcal, 39p, 3c, 29f (por refeição)
1 1/2 dente(s) (de alho) (5g)
1/4 xícara(s) (mL)
1/2 lata pequena (~60 g) (32g)
1/2 grande (42g)
1/4 colher de sopa (mL)
1/4 colher de sopa (1g)
4 pitada, moído (1g)
2 pitada (2g)
2 coxa (170 g cada) (340g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Seque as coxas de frango com papel-toalha. Tempere com sal e pimenta e coloque em uma assadeira, com a pele virada para cima.
2
Polvilhe com alho e alecrim e regue com azeite. Esfregue os temperos em todos os lados das coxas. Distribua gomos de limão aqui e ali. Deixe marinar por 15 minutos.
3
Aqueça o forno a 375 F (190 C).
4
Coloque a assadeira no forno, sem cobrir, e asse até que a pele esteja levemente dourada, cerca de 20 minutos. Espalhe as azeitonas sobre o frango e adicione o caldo. Cubra bem e asse por 1 hora, até que a carne esteja muito macia.
5
Retire as coxas e os gomos de limão e arrume em uma travessa.
6
Despeje os sucos da assadeira em uma panela e retire rapidamente a gordura da superfície. Em fogo alto, ferva rapidamente até reduzir pela metade. Despeje os sucos sobre o frango e sirva.
2. Batatas fritas assadas
193kcal, 3p, 25c, 7f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 450°F (230°C) e forre uma assadeira com papel alumínio.
2
Corte a batata em palitos finos e coloque-os na assadeira. Regue um pouco de óleo sobre as batatas e tempere generosamente com sal e pimenta. Misture as batatas para cobrir de maneira uniforme.
3
Asse as batatas por cerca de 15 minutos, vire-as com uma espátula e continue assando por mais 10-15 minutos até ficarem macias e douradas. Sirva.
breakfast preparo - 2 dias
1. Claras mexidas
243kcal, 26p, 2c, 14f (por refeição)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Bata as claras e uma pitada generosa de sal em uma tigela até que as claras fiquem espumosas, cerca de 40 segundos.
2
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo baixo-médio. Despeje as claras e, quando começarem a firmar, mexa com uma espátula até ficarem mexidas.
3
Quando as claras estiverem cozidas, transfira para um prato e tempere com pimenta-do-reino moída na hora. Sirva.
2. Tomates-cereja
42kcal, 2p, 6c, 0f (por refeição)
24 tomatinhos (408g)
A receita foi escalada em 4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Enxágue os tomates, remova os cabinhos e sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Peito de frango com limão e pimenta
296kcal, 51p, 1c, 9f (por refeição)
1 colher de sopa (7g)
1/2 colher de sopa (mL)
1 lbs (448g)
1
Primeiro, esfregue o frango com azeite e tempero de limão e pimenta. Se for cozinhar no fogão, reserve um pouco do óleo para a frigideira.\r\nFOGÃO\r\nAqueça o restante do azeite em uma frigideira média em fogo médio, coloque os peitos de frango e cozinhe até as bordas ficarem opacas, cerca de 10 minutos.\r\nVire para o outro lado, cubra a frigideira, abaixe o fogo e cozinhe por mais 10 minutos.\r\nASSADO\r\nPreaqueça o forno a 400 graus Fahrenheit.\r\nColoque o frango em uma assadeira com grelha (recomendado) ou em uma forma.\r\nAsse por 10 minutos, vire e asse por mais 15 minutos (ou até a temperatura interna atingir 165 graus Fahrenheit).\r\nGRELHADO/NA GRELHA\r\nAjuste o forno para que a prateleira superior fique a 3-4 polegadas do elemento de aquecimento.\r\nDefina o forno para grelhar e pré-aqueça em alta.\r\nGrelhe o frango por 3-8 minutos de cada lado. O tempo real varia conforme a espessura dos peitos e a proximidade ao elemento de aquecimento.
2. Espaguete de abobrinha com alho
204kcal, 3p, 5c, 18f (por refeição)
1 1/4 dente (de alho) (4g)
2 1/2 médio (490g)
2 1/2 colher de sopa (mL)
A receita foi escalada em 2.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Use um espiralizador (zoodler) ou um descascador de legumes com dentes para fazer fios de abobrinha.
2
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio-alto. Adicione o alho e cozinhe por um ou dois minutos.
3
Adicione os fios de abobrinha e refogue-os, mexendo continuamente, até ficarem macios, mas não encharcados, cerca de 5 minutos.
4
Retire do fogo e sirva.
3. Espinafre salteado simples
149kcal, 5p, 4c, 11f (por refeição)
1 1/2 dente (de alho) (5g)
12 xícara(s) (360g)
1 1/2 colher de sopa (mL)
3 pitada (2g)
3 pitada, moído (1g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o óleo na frigideira em fogo médio.
2
Adicione o alho e refogue por um ou dois minutos até ficar perfumado.
3
Em fogo alto, adicione o espinafre, o sal e a pimenta e mexa rapidamente até o espinafre murchar.
4
Sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Costeletas de porco ao curry
598kcal, 98p, 1c, 22f (por refeição)
5 pitada, moído (1g)
5 pitada (4g)
2 1/2 colher de chá (mL)
1 1/4 colher de chá (3g)
5 pedaço (890g)
A receita foi escalada em 1.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Tempere as costeletas de porco com sal e pimenta.
2
Em uma tigela, misture o curry em pó e o azeite. Esfregue a mistura em todos os lados das costeletas.
3
Aqueça uma panela ou grelha em fogo alto e cozinhe as costeletas por cerca de 3-4 minutos de cada lado até ficarem prontas.
4
Sirva.
2. Brócolis
73kcal, 7p, 5c, 0f (por refeição)
5 xícara (455g)
A receita foi escalada em 2.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
snack preparo - 2 dias
1. Chips de banana-da-terra
75kcal, 0p, 9c, 4f (por refeição)
1 oz (28g)
1
Aproximadamente 3/4 xícara = 1 oz
3. Aipo com manteiga de amêndoa
100kcal, 3p, 2c, 8f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Lave o aipo e corte no comprimento desejado
2
Espalhe manteiga de amêndoa ao longo do centro
lunch preparo - 2 dias
1. Picadillo cubano
527kcal, 56p, 13c, 26f (por refeição)
1 1/2 dente(s) (de alho) (5g)
3/4 colher de sopa (mL)
12 pequeno (38g)
1/4 colher de sopa (2g)
6 oz (170g)
18 oz (510g)
3/4 médio (89g)
3/4 médio inteiro (6 cm diâ.) (92g)
3/4 médio (diâ. 6,5 cm) (83g)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça óleo em uma frigideira em fogo médio. Adicione a carne bovina. Quebre e cozinhe até dourar, 8-10 minutos.
2
Acrescente cebola, alho, pimentão, tomate e um pouco de sal e pimenta. (Opcional: adicione um pouco da salmoura de azeitona). Cozinhe por 1-2 minutos.
3
Adicione as azeitonas, cominho, purê de tomate e um pouco de sal. Leve a ferver branda. Tampe e cozinhe por cerca de 20 minutos até os vegetais amolecerem. Sirva.
2. Arroz de couve-flor
121kcal, 2p, 6c, 9f (por refeição)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe a couve-flor conforme as instruções da embalagem.
2
Misture com óleo e um pouco de sal e pimenta.
3
Sirva.
breakfast preparo - 3 dias
1. Smoothie proteico de morango sem laticínios
230kcal, 18p, 7c, 13f (por refeição)
1/3 xícara, sem descongelar (49g)
1/2 xícara(s) (mL)
1/2 concha (1/3 xícara cada) (16g)
1 colher de sopa (16g)
1/3 xícara(s) (mL)
1
Coloque todos os ingredientes no liquidificador e bata. Adicione água, se necessário, para deixar o smoothie menos espesso.
dinner preparo - 2 dias
1. Tigela de peru, brócolis e batata-doce
294kcal, 26p, 20c, 10f (por refeição)
1 batata-doce, 13 cm de comprimento (210g)
1/2 lbs (227g)
1/2 colher de chá (mL)
2 pitada, moído (1g)
2 pitada (2g)
1/2 embalagem (142g)
2 pitada (1g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 400 F (200 C)
2
Cubra as batatas-doces com o óleo, páprica, sal e pimenta.
3
Espalhe as batatas-doces em uma assadeira em uma única camada. Asse por 20 minutos.
4
Enquanto isso, cozinhe o peru moído em uma frigideira antiaderente grande em fogo médio-alto por 7-10 minutos, mexendo ocasionalmente. Reserve.
5
Prepare o brócolis conforme as instruções da embalagem.
6
Quando todos os itens estiverem prontos, junte o peru, o brócolis e as batatas-doces. Sirva com um pouco mais de sal e pimenta.
snack preparo - 2 dias
1. Chips de couve
206kcal, 5p, 11c, 14f (por refeição)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 350°F (175°C). Forre uma assadeira com papel manteiga.
2
Separe as folhas dos talos e rasgue as folhas em pedaços do tamanho de uma mordida.
3
Lave a couve e seque completamente (se ainda estiver úmida, vai afetar muito o resultado do cozimento).
4
Regue um pouco de azeite sobre as folhas (seja conservador com o óleo, pois muito óleo pode deixar os chips moles).
5
Espalhe as folhas na assadeira e polvilhe com sal.
6
Asse por cerca de 10-15 minutos — até as bordas ficarem douradas, mas não queimadas.
7
Sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Peito de frango básico
423kcal, 67p, 0c, 17f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Primeiro, esfregue o frango com óleo, sal e pimenta, e quaisquer outros temperos de sua preferência. Se for cozinhar no fogão, reserve um pouco de óleo para a panela.
2
NO FOGÃO: Aqueça o restante do óleo em uma frigideira média em fogo médio, coloque os peitos de frango e cozinhe até as bordas ficarem opacas, cerca de 10 minutos. Vire para o outro lado, então tampe a panela, reduza o fogo e cozinhe por mais 10 minutos.
3
ASSADO: Pré-aqueça o forno a 400°F (200°C). Coloque o frango em uma assadeira. Asse por 10 minutos, vire e asse por mais 15 minutos ou até que a temperatura interna alcance 165°F (75°C).
4
GRELHADO/NO GRILL: Ajuste o forno para grelhar (broil) e pré-aqueça em alta. Grelhe o frango por 3-8 minutos de cada lado. O tempo real varia conforme a espessura dos peitos e a proximidade do elemento de aquecimento.
5
GERAL: Por fim, deixe o frango descansar por pelo menos 5 minutos antes de cortá-lo. Sirva.
2. Espaguete de abobrinha com alho
163kcal, 3p, 4c, 14f (por refeição)
1
Use um espiralizador (zoodler) ou um descascador de legumes com dentes para fazer fios de abobrinha.
2
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio-alto. Adicione o alho e cozinhe por um ou dois minutos.
3
Adicione os fios de abobrinha e refogue-os, mexendo continuamente, até ficarem macios, mas não encharcados, cerca de 5 minutos.
4
Retire do fogo e sirva.