Menú semanal paleo de 1700 calorías
Este menú semanal paleo de 1700 calorías (aprox. 124 g de proteína, 67 g de carbohidratos netos, 93 g de grasa y 23 g de fibra por día) está pensado para quienes buscan perder peso, mantener su peso o seguir un estilo paleo con comidas saciantes y ricas en proteínas. Puedes utilizarlo de dos maneras: generar tu propio plan de alimentación personalizable —cambiando recetas, ajustando macros y teniendo en cuenta alergias o preferencias— o descargar el plan predefinido en PDF (1700 kcal, macros fijos) con lista de la compra y recetas listas para usar. Como plan de comidas semanal, ofrece variedad de desayunos, almuerzos, cenas y snacks basados en ingredientes reales; la versión generada te permite personalizar y afinar el régimen alimenticio para objetivos específicos, horarios y gustos personales.
Opción 1: Genera tu propio plan
Esto creará un plan dietético personalizable donde puedes elegir las recetas e intercambiar/aleatorizar comidas hasta tener algo que te guste.
Opción 2: Plan predefinido con PDF
Este plan en PDF predefinido (1700 kcal, 124g proteína, 67g carbohidratos netos, 93g grasa 23g fibra por día) no se puede personalizar.
Día 1
1675 kcal, 118g proteína, 59g carbohidratos netos, 100g grasa 20g fibra por día
2 porción(es) (241kcal, 13p, 1c, 19f)
2 durazno(s) (132kcal, 3p, 24c, 1f)
8 oz (340kcal, 45p, 1c, 17f)
4 zanahoria(s) (211kcal, 3p, 20c, 10f)
1 porción(es) (514kcal, 40p, 5c, 37f)
Día 2
1800 kcal, 129g proteína, 100g carbohidratos netos, 85g grasa 29g fibra por día
2 porción(es) (241kcal, 13p, 1c, 19f)
2 durazno(s) (132kcal, 3p, 24c, 1f)
1 1/3 porción(es) (414kcal, 30p, 29c, 17f)
2 porción(es) (171kcal, 6p, 17c, 6f)
9 oz (449kcal, 60p, 6c, 19f)
2 porción(es) (141kcal, 3p, 15c, 6f)
Día 3
1700 kcal, 123g proteína, 84g carbohidratos netos, 87g grasa 25g fibra por día
1 1/3 porción(es) (414kcal, 30p, 29c, 17f)
2 porción(es) (171kcal, 6p, 17c, 6f)
1/6 taza(s) (163kcal, 5p, 4c, 14f)
1/2 porción(es) (100kcal, 3p, 2c, 8f)
9 oz (449kcal, 60p, 6c, 19f)
2 porción(es) (141kcal, 3p, 15c, 6f)
Día 4
1675 kcal, 118g proteína, 45g carbohidratos netos, 103g grasa 25g fibra por día
3 onza(s) de pollo (119kcal, 19p, 1c, 4f)
1 porción(es) (325kcal, 22p, 5c, 23f)
3 zanahoria(s) (158kcal, 2p, 15c, 8f)
1/6 taza(s) (163kcal, 5p, 4c, 14f)
1/2 porción(es) (100kcal, 3p, 2c, 8f)
1 1/4 porción(es) (545kcal, 51p, 7c, 30f)
Día 5
1675 kcal, 118g proteína, 45g carbohidratos netos, 103g grasa 25g fibra por día
3 onza(s) de pollo (119kcal, 19p, 1c, 4f)
1 porción(es) (325kcal, 22p, 5c, 23f)
3 zanahoria(s) (158kcal, 2p, 15c, 8f)
1/6 taza(s) (163kcal, 5p, 4c, 14f)
1/2 porción(es) (100kcal, 3p, 2c, 8f)
1 1/4 porción(es) (545kcal, 51p, 7c, 30f)
Día 6
1650 kcal, 133g proteína, 69g carbohidratos netos, 86g grasa 18g fibra por día
1/2 porción(es) (256kcal, 17p, 5c, 18f)
1 durazno(s) (66kcal, 1p, 12c, 0f)
10 onza(s) (353kcal, 63p, 2c, 11f)
4 zanahoria(s) (211kcal, 3p, 20c, 10f)
1/2 porción(es) (75kcal, 0p, 9c, 4f)
1 porción(es) (57kcal, 0p, 12c, 0f)
1 tallo(s) de apio (7kcal, 0p, 1c, 0f)
1 porción(es) (368kcal, 43p, 1c, 21f)
1 1/4 porción(es) (227kcal, 5p, 6c, 19f)
1/2 porción(es) (31kcal, 1p, 2c, 2f)
Día 7
1650 kcal, 133g proteína, 69g carbohidratos netos, 86g grasa 18g fibra por día
1/2 porción(es) (256kcal, 17p, 5c, 18f)
1 durazno(s) (66kcal, 1p, 12c, 0f)
10 onza(s) (353kcal, 63p, 2c, 11f)
4 zanahoria(s) (211kcal, 3p, 20c, 10f)
1/2 porción(es) (75kcal, 0p, 9c, 4f)
1 porción(es) (57kcal, 0p, 12c, 0f)
1 tallo(s) de apio (7kcal, 0p, 1c, 0f)
1 porción(es) (368kcal, 43p, 1c, 21f)
1 1/4 porción(es) (227kcal, 5p, 6c, 19f)
1/2 porción(es) (31kcal, 1p, 2c, 2f)
Lista de compras (46 artículos)
Verduras y productos vegetales
Tomates
7 1/2 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (919g)
Pepino
2 1/2 pepino (21 cm) (778g)
Zanahorias
18 grande (1296g)
Berenjena
4 rebanada(s) de 2,5 cm (1 pulgada) (240g)
Cebolla morada
1 pequeña (70g)
Apio crudo
7 2/3 tallo mediano (19-20,3 cm de largo) (307g)
Judías verdes frescas
1/3 lbs (151g)
Batatas
1 1/3 batata, 12,5 cm de largo (280g)
Cebolla
1 mediano (diá. 6.4 cm) (111g)
Cilantro fresco
1/8 manojo (5g)
Ajo
1/2 diente(s) (2g)
Calabacín
4 1/2 mediana (882g)
Pimiento
1 1/2 grande (231g)
Frutas y jugos
Jugo de limón
3/8 fl oz (mL)
Durazno
9 mediano (6,8 cm diá.) (1350g)
Aceitunas verdes
18 grande (79g)
Jugo de lima
1 3/4 fl oz (mL)
Aguacates
1 1/4 aguacate(s) (251g)
Puré de manzana
2 envase para llevar (~113 g) (244g)
Grasas y aceites
Aceite de oliva
3 oz (mL)
Aceite
3 oz (mL)
Aderezo para ensaladas
4 oz (mL)
Salsa para marinar
10 cucharada (mL)
Otro
Pollo rostizado, cocido
6 oz (170g)
Mezcla de hojas verdes
2 paquete (155 g) (282g)
Especias y hierbas
Sal
1/4 oz (7g)
Pimienta negra
1 1/2 g (1g)
Albahaca fresca
18 hojas (9g)
Polvo de chile
3 cdita (8g)
Tomillo, seco
5/6 cdita, hojas (1g)
Productos de pescado y mariscos
Tilapia, cruda
1/2 lbs (224g)
Atún enlatado
2 1/2 lata (430g)
Productos lácteos y huevos
Huevos
8 grande (400g)
Queso parmesano
2 1/2 cda (13g)
Productos de frutos secos y semillas
Nueces
1/2 taza, sin cáscara (50g)
Frutos secos mixtos
1/2 taza (75g)
Mantequilla de almendra
1 1/2 oz (43g)
Aperitivos
Carne seca (beef jerky)
2 oz (57g)
Chips de plátano macho
1 oz (28g)
Productos avícolas
Pechuga de pollo sin piel ni hueso, cruda
2 3/4 lbs (1240g)
Pollo molido, crudo
2/3 lbs (302g)
Muslos de pollo sin hueso y sin piel
1 lb (454g)
Sopas, salsas y jugos de carne
Caldo de verduras
1/3 taza(s) (mL)
Salsa worcestershire
1 1/3 cdita (mL)
Productos de cerdo
Tocino
14 rebanada(s) (140g)
Tocino crudo
4 rebanada(s) (113g)
dinner preparación - 1 días
1. Ensalada de pollo rostizado y tomate
514kcal, 40p, 5c, 37f (por comida)
1/2 entero grande (≈7.6 cm diá.) (91g)
1 cdita (mL)
1 cda (mL)
1/4 pepino (21 cm) (75g)
6 oz (170g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Pasa la carne del pollo a un bol y desmenúzala con dos tenedores.
2
Dispón el pollo junto con los tomates y el pepino.
3
Rocía con aceite de oliva y jugo de limón. Sazona con sal y pimienta al gusto. Sirve.
lunch preparación - 1 días
1. Tilapia al grill
340kcal, 45p, 1c, 17f (por comida)
1/4 cdita (2g)
1 cucharada (mL)
1/2 lbs (224g)
1/4 cdita, molido (1g)
1/2 cda (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el asador del horno. Engrasa la bandeja para asar o fórrala con papel de aluminio.
2
Unta la tilapia con aceite de oliva y rocía con jugo de limón.
3
Sazona con sal y pimienta.
4
Coloca los filetes en una sola capa sobre la bandeja preparada.
5
Asa a poca distancia del calor durante 2 a 3 minutos. Voltea los filetes y asa hasta que el pescado se desmenuce fácilmente con un tenedor, unos 2 minutos más.
2. Zanahorias asadas
211kcal, 3p, 20c, 10f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.67x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 400 °F (200 °C).
2
Coloca las zanahorias en rodajas en una bandeja de horno y mézclalas con aceite y una pizca de sal. Extiéndelas uniformemente y ásalas durante aproximadamente 30 minutos hasta que estén tiernas. Servir.
breakfast preparación - 2 días
1. Huevo dentro de una berenjena
241kcal, 13p, 1c, 19f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Unta la berenjena con aceite y colócala en una sartén a fuego medio, cocinando unos 4 minutos por cada lado hasta que esté blanda y ligeramente dorada.
2
Retira la berenjena de la sartén y cuando esté lo suficientemente fría para tocar, corta un pequeño hueco en el centro y aparta el círculo que has cortado.
3
Coloca la berenjena de nuevo en la sartén y casca un huevo en el hueco central. Cocina 4 minutos, luego da la vuelta y cocina otros 2-3 minutos.
4
Añade sal y pimienta al gusto y sirve con el círculo de berenjena que habías apartado.
snack preparación - 2 días
dinner preparación - 2 días
1. Pollo al horno con tomates y aceitunas
449kcal, 60p, 6c, 19f (por comida)
18 hojas (9g)
18 oz (510g)
3 cdita (8g)
1/4 cucharada (1g)
18 grande (79g)
3/4 cdita (5g)
3 cdita (mL)
18 tomates cherry (306g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precaliente el horno a 425 F (220 C).
2
Coloque las pechugas de pollo en una fuente para horno pequeña.
3
Rocíe el aceite de oliva sobre el pollo y sazone con sal, pimienta y chile en polvo.
4
Sobre el pollo coloque el tomate, la albahaca y las aceitunas.
5
Introduzca la fuente en el horno y cocine durante unos 25 minutos.
6
Compruebe que el pollo esté cocido por completo. Si no es así, añada unos minutos más de cocción.
2. Ensalada de tomate y pepino
141kcal, 3p, 15c, 6f (por comida)
2 cucharada (mL)
1/2 pequeña (35g)
1/2 pepino (21 cm) (151g)
1 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (123g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla los ingredientes en un bol y sirve.
lunch preparación - 2 días
1. Pastel de pollo y judías verdes
414kcal, 30p, 29c, 17f (por comida)
2/3 cda (mL)
1/3 taza(s) (mL)
1 1/3 cdita (mL)
1/3 cdita, hojas (0g)
2/3 lbs (302g)
1/3 lbs (151g)
1 1/3 batata, 12,5 cm de largo (280g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.67x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Sumerge los cubos de batata en agua con sal en una cacerola grande y lleva a ebullición. Reduce a fuego lento y cuece hasta que estén tiernas, unos 8-10 minutos. Escúrrelas y vuelve a ponerlas en la cacerola. Machaca hasta obtener un puré suave. Sazona con sal y pimienta y reserva.
2
Mientras tanto, calienta solo la mitad del aceite en una sartén grande apta para horno a fuego medio. Añade las judías verdes, tapa y cocina hasta que estén tiernas, unos 5 minutos. Pasa las judías verdes a un plato y reserva.
3
Añade el resto del aceite a la misma sartén a fuego medio-alto. Añade el pollo molido y cocina, desmenuzándolo con una cuchara. Una vez dorado, añade el caldo, la salsa Worcestershire y el tomillo. Remueve para combinar.
4
Lleva la mezcla de pollo a ebullición suave y cocina a fuego lento hasta que la salsa reduzca ligeramente. Incorpora las judías verdes. Sazona con sal y pimienta.
5
Cubre el relleno con el puré de batata y extiéndelo para cubrir. Gratina hasta que el relleno burbujee y la batata esté dorada. Sirve.
2. Ensalada simple con apio, pepino y tomate
171kcal, 6p, 17c, 6f (por comida)
1 1/3 pepino (21 cm) (401g)
1 1/3 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (164g)
1 1/3 paquete (155 g) (207g)
2 2/3 tallo mediano (19-20,3 cm de largo) (107g)
4 cda (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla todas las verduras en un bol grande.
2
Rocia el aderezo sobre la ensalada al servir.
breakfast preparación - 3 días
1. Tocino
202kcal, 14p, 1c, 16f (por comida)
4 rebanada(s) (40g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Nota: sigue las instrucciones del paquete si difieren de las indicadas a continuación. El tiempo de cocción del tocino depende del método que uses y del nivel de crujiente que prefieras. A continuación hay una guía general:
2
Estufa (sartén): Fuego medio: 8-12 minutos, volteando ocasionalmente.
3
Horno: 400°F (200°C): 15-20 minutos en una bandeja cubierta con papel de hornear o papel aluminio.
4
Microondas: Coloca el tocino entre toallas de papel en un plato apto para microondas. Cocina en alta potencia durante 3-6 minutos.
snack preparación - 3 días
2. Apio con mantequilla de almendra
100kcal, 3p, 2c, 8f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Lava el apio y córtalo al largo deseado.
2
Unta mantequilla de almendra a lo largo del centro.
dinner preparación - 2 días
1. Ensalada de atún con aguacate
545kcal, 51p, 7c, 30f (por comida)
5/8 pequeña (44g)
10 cucharada, picada (113g)
2 1/2 lata (430g)
2 1/2 taza (75g)
1/3 cucharadita (0g)
1/3 cucharadita (1g)
2 1/2 cdita (mL)
1 1/4 aguacate(s) (251g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En un bol pequeño, mezcla el atún, el aguacate, el jugo de lima, la cebolla picada, la sal y la pimienta hasta que esté bien combinado.
2
Coloca la mezcla de atún sobre una cama de hojas mixtas y coronar con tomates picados.
3
Servir.
lunch preparación - 2 días
1. Pechuga de pollo con cilantro y lima
119kcal, 19p, 1c, 4f (por comida)
1/8 manojo (5g)
5/8 diente(s) (2g)
1/4 cda (mL)
3/4 cda (mL)
6 oz (170g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.14x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Combina el aceite, el ajo, un poco de sal, la mitad del jugo de lima y la mitad del cilantro en un bol grande y mezcla. Añade el pollo y mezcla para que se impregne (opcional: cubre el bol y deja marinar el pollo de 1 hora hasta toda la noche).
2
Calienta una sartén o plancha a fuego medio-alto y cocina el pollo aproximadamente 5 minutos por cada lado o hasta que esté completamente cocido y ya no esté rosado por dentro.
3
Retira el pollo de la sartén y espolvorea el resto del jugo de lima y el cilantro. Sirve.
2. Zanahorias asadas
158kcal, 2p, 15c, 8f (por comida)
1
Precalienta el horno a 400 °F (200 °C).
2
Coloca las zanahorias en rodajas en una bandeja de horno y mézclalas con aceite y una pizca de sal. Extiéndelas uniformemente y ásalas durante aproximadamente 30 minutos hasta que estén tiernas. Servir.
3. Fideos de calabacín con tocino
325kcal, 22p, 5c, 23f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Utiliza un zoodler o un pelador de verduras con dientes para espiralizar el calabacín.
2
Cocina el tocino en una sartén a fuego medio.
3
Una vez que el tocino esté listo, retíralo y pícalo. Añade los fideos de calabacín y saltéalos en la grasa del tocino, moviéndolos continuamente, hasta que estén tiernos pero no blandos, unos 5 minutos. Mezcla los trozos de tocino.
4
Retira del fuego y sirve.
lunch preparación - 2 días
1. Pechuga de pollo marinada
353kcal, 63p, 2c, 11f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Coloca el pollo en una bolsa tipo zip con la marinada y muévelo para que el pollo quede completamente cubierto.
2
Refrigera y marina al menos 1 hora, preferiblemente toda la noche.
3
HORNEADO
4
Precalienta el horno a 400°F (200°C).
5
Retira el pollo de la bolsa, desechando el exceso de marinada, y hornea durante 10 minutos en el horno precalentado.
6
Tras los 10 minutos, gira el pollo y hornea hasta que no esté rosado en el centro y los jugos salgan claros, unos 15 minutos más.
7
GRILL/ASADO EN LA FUNCION BROIL
8
Precalienta el horno en función broil/grill.
9
Retira el pollo de la bolsa, desechando el exceso de marinada, y asa/gratina hasta que no esté rosado por dentro, normalmente 4-8 minutos por lado.
2. Zanahorias asadas
211kcal, 3p, 20c, 10f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 400 °F (200 °C).
2
Coloca las zanahorias en rodajas en una bandeja de horno y mézclalas con aceite y una pizca de sal. Extiéndelas uniformemente y ásalas durante aproximadamente 30 minutos hasta que estén tiernas. Servir.
dinner preparación - 2 días
1. Muslos de pollo con tomillo y lima
368kcal, 43p, 1c, 21f (por comida)
1 cda (mL)
2 cda (mL)
1/2 cdita, hojas (1g)
1 lb (454g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 375°F (190°C). Nota: si vas a marinar el pollo (paso opcional) puedes esperar para precalentar el horno.\r\nEn un tazón pequeño, mezcla el aceite, el jugo de lima, el tomillo y un poco de sal y pimienta.\r\nColoca el pollo, con la piel hacia abajo, en una fuente para hornear pequeña. Vierte la mezcla de tomillo y lima sobre el pollo de manera uniforme.\r\nOpcional: Cubre la fuente con film y deja marinar en el refrigerador de 1 hora a toda la noche.\r\nRetira el film si es necesario y hornea durante 30-40 minutos o hasta que el pollo esté cocido por completo.\r\nTransfiere el pollo a un plato, vierte la salsa por encima y sirve.\r\n
2. Pimientos y cebollas salteados
31kcal, 1p, 2c, 2f (por comida)
1/4 cda (mL)
1/4 mediano (diá. 6.4 cm) (28g)
1/2 grande (82g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta aceite en una sartén a fuego medio. Añade los pimientos y la cebolla y saltea hasta que las verduras estén tiernas, unos 15-20 minutos. \r\nSazona con un poco de sal y pimienta y sirve.
3. Fideos de calabacín con parmesano
227kcal, 5p, 6c, 19f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Utiliza un zoodler o un pelador de verduras con dientes para espiralizar el calabacín.
2
Calienta el aceite en una sartén a fuego medio-alto y saltea los fideos de calabacín, moviéndolos continuamente, hasta que estén tiernos pero no blandos, unos 5 minutos.
3
Espolvorea con queso parmesano y sirve.
breakfast preparación - 2 días
1. Huevos revueltos con verduras y tocino
256kcal, 17p, 5c, 18f (por comida)
1/2 taza, picada (75g)
2 grande (100g)
1 cdita (mL)
1 rebanada(s) (10g)
2 cucharada, picada (20g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Bate los huevos con cebolla, pimientos, tocino y algo de sal y pimienta en un bol mediano hasta que estén mezclados.
2
Calienta aceite en una sartén antiadherente grande a fuego medio hasta que esté caliente.
3
Vierte la mezcla de huevo.
4
Cuando los huevos empiecen a cuajar, revuélvelos para hacerlos revueltos.
5
Repite (sin remover constantemente) hasta que los huevos estén espesos y no quede huevo líquido.
snack preparación - 2 días
1. Chips de plátano macho
75kcal, 0p, 9c, 4f (por comida)
1 oz (28g)
1
Aproximadamente 3/4 taza = 1 oz
2. Palitos de apio
7kcal, 0p, 1c, 0f (por comida)
2 tallo mediano (19-20,3 cm de largo) (80g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta el apio en palitos y sirve.
3. Compota de manzana
57kcal, 0p, 12c, 0f (por comida)
1 envase para llevar (~113 g) (122g)
1
Un envase para llevar de 4 oz de compota de manzana = aproximadamente media taza de compota de manzana