Plano alimentar paleo de 1700 calorias
Este plano alimentar paleo de 1700 calorias é um menú semanal de 7 dias elaborado para quem busca reduzir carboidratos, priorizar proteínas e gorduras saudáveis e controlar calorias — indicado para perda de peso moderada, definição ou manutenção com foco em saciedade e energia estável. O cardápio traz receitas práticas, lista de compras completa e a distribuição aproximada de macros (ex.: ~124 g proteína, 67 g carboidratos líquidos, 93 g gordura), tornando o dietário fácil de seguir. Você pode usar este plano de duas formas: baixar o PDF pronto (não personalizável) ou gerar um plano alimentar personalizável online; na versão gerada é possível trocar refeições, ajustar calorias e macros, considerar alergias e adaptar o menú semanal ao seu gosto. Experimente a opção personalizável para um cardápio totalmente alinhado às suas metas ou escolha o PDF para seguir uma dieta semanal prática e imediata.
Opção 1: Gere seu próprio plano
Isso criará um plano alimentar personalizável onde você pode escolher as receitas e trocar/embaralhar refeições até encontrar algo de que goste.
Opção 2: Plano pronto com PDF
Este plano em PDF pronto (1700 kcal, 124g proteína, 67g carboidratos líquidos, 93g gordura 23g fibra por dia) não pode ser personalizado.
Dia 1
1675 kcal, 118g proteína, 59g carboidratos líquidos, 100g gordura 20g fibra por dia
8 oz (340kcal, 45p, 1c, 17f)
4 cenoura(s) (211kcal, 3p, 20c, 10f)
1 porção(s) (73kcal, 11p, 6c, 1f)
1/4 xícara(s) (175kcal, 4p, 2c, 16f)
1 porção(s) (514kcal, 40p, 5c, 37f)
Dia 2
1800 kcal, 129g proteína, 100g carboidratos líquidos, 85g gordura 29g fibra por dia
1 1/3 porção(s) (414kcal, 30p, 29c, 17f)
2 porção(s) (171kcal, 6p, 17c, 6f)
1 porção(s) (73kcal, 11p, 6c, 1f)
1/4 xícara(s) (175kcal, 4p, 2c, 16f)
9 onça(s) (449kcal, 60p, 6c, 19f)
2 porção(s) (141kcal, 3p, 15c, 6f)
Dia 3
1700 kcal, 123g proteína, 84g carboidratos líquidos, 87g gordura 25g fibra por dia
1 1/3 porção(s) (414kcal, 30p, 29c, 17f)
2 porção(s) (171kcal, 6p, 17c, 6f)
1/6 xícara(s) (163kcal, 5p, 4c, 14f)
1/2 porção(s) (100kcal, 3p, 2c, 8f)
9 onça(s) (449kcal, 60p, 6c, 19f)
2 porção(s) (141kcal, 3p, 15c, 6f)
Dia 4
1675 kcal, 118g proteína, 45g carboidratos líquidos, 103g gordura 25g fibra por dia
3 oz de frango (119kcal, 19p, 1c, 4f)
1 porção(s) (325kcal, 22p, 5c, 23f)
3 cenoura(s) (158kcal, 2p, 15c, 8f)
1/6 xícara(s) (163kcal, 5p, 4c, 14f)
1/2 porção(s) (100kcal, 3p, 2c, 8f)
1 1/4 porção(s) (545kcal, 51p, 7c, 30f)
Dia 5
1675 kcal, 118g proteína, 45g carboidratos líquidos, 103g gordura 25g fibra por dia
3 oz de frango (119kcal, 19p, 1c, 4f)
1 porção(s) (325kcal, 22p, 5c, 23f)
3 cenoura(s) (158kcal, 2p, 15c, 8f)
1/6 xícara(s) (163kcal, 5p, 4c, 14f)
1/2 porção(s) (100kcal, 3p, 2c, 8f)
1 1/4 porção(s) (545kcal, 51p, 7c, 30f)
Dia 6
1650 kcal, 133g proteína, 69g carboidratos líquidos, 86g gordura 18g fibra por dia
1/2 porção(s) (256kcal, 17p, 5c, 18f)
1 pêssego(s) (66kcal, 1p, 12c, 0f)
10 oz (353kcal, 63p, 2c, 11f)
4 cenoura(s) (211kcal, 3p, 20c, 10f)
1/2 porção(s) (75kcal, 0p, 9c, 4f)
1 porção(s) (57kcal, 0p, 12c, 0f)
1 talo(s) de aipo (7kcal, 0p, 1c, 0f)
1 porção(s) (368kcal, 43p, 1c, 21f)
1 1/4 porção(s) (227kcal, 5p, 6c, 19f)
1/2 porção(s) (31kcal, 1p, 2c, 2f)
Dia 7
1650 kcal, 133g proteína, 69g carboidratos líquidos, 86g gordura 18g fibra por dia
1/2 porção(s) (256kcal, 17p, 5c, 18f)
1 pêssego(s) (66kcal, 1p, 12c, 0f)
10 oz (353kcal, 63p, 2c, 11f)
4 cenoura(s) (211kcal, 3p, 20c, 10f)
1/2 porção(s) (75kcal, 0p, 9c, 4f)
1 porção(s) (57kcal, 0p, 12c, 0f)
1 talo(s) de aipo (7kcal, 0p, 1c, 0f)
1 porção(s) (368kcal, 43p, 1c, 21f)
1 1/4 porção(s) (227kcal, 5p, 6c, 19f)
1/2 porção(s) (31kcal, 1p, 2c, 2f)
Lista de compras (46 itens)
Produtos de nozes e sementes
Nozes
1/2 xícara, sem casca (50g)
Mix de nozes
1/2 xícara (75g)
Manteiga de amêndoa
1 1/2 oz (43g)
Lanches
Carne seca (beef jerky)
2 oz (57g)
Chips de banana-da-terra
1 oz (28g)
Vegetais e produtos vegetais
Tomates
7 1/2 médio inteiro (6 cm diâ.) (919g)
Pepino
2 1/2 pepino (≈21 cm) (778g)
Cenouras
18 grande (1296g)
Berinjela
4 fatia(s) de 2,5 cm (240g)
Aipo cru
7 2/3 talo médio (19-20 cm de comprimento) (307g)
Batata-doce
1 1/3 batata-doce, 13 cm de comprimento (280g)
Vagens frescas
1/3 lbs (151g)
Cebola roxa
1 pequeno (70g)
Cebola
1 médio (diâ. 6,5 cm) (111g)
Coentro fresco
1/8 maço (5g)
Alho
1/2 dente(s) (de alho) (2g)
Abobrinha
4 1/2 médio (882g)
Pimentão
1 1/2 grande (231g)
Frutas e sucos de frutas
Suco de limão
3/8 fl oz (mL)
Pêssego
9 médio (≈7 cm diâ.) (1350g)
Azeitonas verdes
18 grande (79g)
Suco de limão
1 3/4 fl oz (mL)
Abacates
1 1/4 abacate(s) (251g)
Purê de maçã
2 recipiente para viagem (~110 g) (244g)
Gorduras e óleos
Azeite
3 oz (mL)
Óleo
3 oz (mL)
Molho para salada
4 oz (mL)
Molho para marinar
10 colher de sopa (mL)
Outro
Frango de rotisseria, cozido
6 oz (170g)
Folhas verdes variadas
2 embalagem (155 g) (282g)
Especiarias e ervas
Sal
1/4 oz (7g)
Pimenta-do-reino
1 1/2 g (1g)
Tomilho seco
1/4 colher de sopa, folhas (1g)
Manjericão fresco
18 folhas (9g)
Chili em pó
1 colher de sopa (8g)
Peixes e mariscos
Tilápia crua
1/2 lbs (224g)
Atum enlatado
2 1/2 lata (430g)
Produtos lácteos e ovos
Ovos
8 grande (400g)
Parmesão
2 1/2 colher de sopa (13g)
Sopas, molhos e caldos
Caldo de legumes
1/3 xícara(s) (mL)
Molho inglês (worcestershire)
1/2 colher de sopa (mL)
Produtos de aves
Carne moída de frango, crua
2/3 lbs (302g)
Peito de frango sem pele e sem osso, cru
2 3/4 lbs (1240g)
Coxa de frango desossada e sem pele
1 lb (454g)
Produtos suínos
Bacon
14 fatia(s) (140g)
Bacon cru
4 fatia(s) (113g)
snack preparo - 2 dias
dinner preparo - 1 dias
1. Salada de frango rotisserie e tomate
514kcal, 40p, 5c, 37f (por refeição)
1/2 grande inteiro (7,6 cm diâ.) (91g)
1 colher de chá (mL)
1 colher de sopa (mL)
1/4 pepino (≈21 cm) (75g)
6 oz (170g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Transfira a carne de frango para uma tigela e desfie com dois garfos.
2
Arrume o frango com os tomates e o pepino.
3
Regue com azeite e suco de limão. Tempere com sal e pimenta a gosto. Sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Tilápia grelhada no broiler
340kcal, 45p, 1c, 17f (por refeição)
2 pitada (2g)
1 colher de sopa (mL)
1/2 lbs (224g)
2 pitada, moído (1g)
1/2 colher de sopa (mL)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o grelhador do forno (broiler). Unte a assadeira para grelhar ou forre com papel-alumínio.
2
Pincele os filés de tilápia com azeite e tempere com um pouco de suco de limão.
3
Tempere com sal e pimenta.
4
Arrume os filés em uma única camada na assadeira preparada.
5
Grelhe a alguns centímetros da fonte de calor por 2 a 3 minutos. Vire os filés e grelhe até que o peixe solte lascas facilmente com um garfo, cerca de 2 minutos.
2. Cenouras assadas
211kcal, 3p, 20c, 10f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 400°F (200°C).\r\nColoque as cenouras fatiadas em uma assadeira e misture com óleo e uma pitada de sal. Espalhe uniformemente e asse por cerca de 30 minutos até ficarem macias. Sirva.
breakfast preparo - 2 dias
1. Ovo na berinjela
241kcal, 13p, 1c, 19f (por refeição)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Unte a berinjela com óleo e coloque em uma frigideira em fogo médio, cozinhando por cerca de 4 minutos de cada lado até ficar macia e levemente dourada.
2
Retire a berinjela da frigideira e, quando estiver fria o suficiente para manusear, faça um pequeno buraco no centro e reserve o disco cortado.
3
Coloque a berinjela de volta na frigideira e quebre um ovo no centro do buraco. Cozinhe por 4 minutos, vire e cozinhe por mais 2-3 minutos.
4
Tempere com sal e pimenta a gosto e sirva com o disco de berinjela reservado.
lunch preparo - 2 dias
1. Cottage pie de frango com vagem
414kcal, 30p, 29c, 17f (por refeição)
1 1/3 batata-doce, 13 cm de comprimento (280g)
2 colher de chá (mL)
1/3 xícara(s) (mL)
1/2 colher de sopa (mL)
1/3 colher de chá, folhas (0g)
2/3 lbs (302g)
1/3 lbs (151g)
A receita foi escalada em 0.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Mergulhe os cubos de batata-doce em água salgada em uma panela grande e leve para ferver. Reduza para fervura branda e cozinhe até ficarem macios, cerca de 8-10 minutos. Escorra e volte para a panela. Amasse até ficar homogêneo. Tempere com sal e pimenta e reserve.
2
Enquanto isso, aqueça apenas metade do óleo em uma frigideira grande própria para forno em fogo médio. Adicione as vagens, tampe e cozinhe até ficarem macias, cerca de 5 minutos. Transfira as vagens para um prato e reserve.
3
Adicione o restante do óleo na mesma frigideira em fogo médio-alto. Adicione o frango moído e cozinhe, quebrando em pedaços com uma colher. Uma vez dourado, acrescente o caldo, o molho Worcestershire e o tomilho. Mexa para combinar.
4
Leve a mistura de frango a ferver e cozinhe até o molho reduzir um pouco. Misture as vagens. Tempere com sal e pimenta.
5
Cubra o recheio com o purê de batata-doce, espalhando para cobrir. Grelhe até o recheio borbulhar e a batata-doce dourar. Sirva.
2. Salada simples com aipo, pepino e tomate
171kcal, 6p, 17c, 6f (por refeição)
1 1/3 pepino (≈21 cm) (401g)
1 1/3 médio inteiro (6 cm diâ.) (164g)
1 1/3 embalagem (155 g) (207g)
2 2/3 talo médio (19-20 cm de comprimento) (107g)
4 colher de sopa (mL)
A receita foi escalada em 1.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture todos os vegetais em uma tigela grande.
2
Regue com o molho de salada ao servir.
dinner preparo - 2 dias
1. Frango assado com tomates e azeitonas
449kcal, 60p, 6c, 19f (por refeição)
18 folhas (9g)
18 oz (510g)
1 colher de sopa (8g)
1/4 colher de sopa (1g)
18 grande (79g)
1/4 colher de sopa (5g)
1 colher de sopa (mL)
18 tomatinhos (306g)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o forno a 425 F (220 C)
2
Coloque o peito de frango em um pequeno refratário.
3
Regue o azeite sobre o frango e tempere com sal, pimenta e pimenta chili.
4
Por cima do frango, coloque o tomate, o manjericão e as azeitonas.
5
Leve o refratário ao forno e cozinhe por cerca de 25 minutos.
6
Verifique se o frango está totalmente cozido. Se não estiver, acrescente alguns minutos de cozimento.
2. Salada de tomate e pepino
141kcal, 3p, 15c, 6f (por refeição)
1/2 pepino (≈21 cm) (151g)
2 colher de sopa (mL)
1/2 pequeno (35g)
1 médio inteiro (6 cm diâ.) (123g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture os ingredientes em uma tigela e sirva.
snack preparo - 3 dias
2. Aipo com manteiga de amêndoa
100kcal, 3p, 2c, 8f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Lave o aipo e corte no comprimento desejado
2
Espalhe manteiga de amêndoa ao longo do centro
breakfast preparo - 3 dias
1. Bacon
202kcal, 14p, 1c, 16f (por refeição)
4 fatia(s) (40g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Observação: siga as instruções da embalagem se forem diferentes das abaixo. O tempo de cozimento do bacon depende do método e do nível de crocância desejado. Abaixo está um guia geral:
2
Fogão (frigideira): Fogo médio: 8-12 minutos, virando ocasionalmente.
3
Forno: 400°F (200°C): 15-20 minutos em uma assadeira forrada com papel manteiga ou papel-alumínio.
4
Micro-ondas: Coloque o bacon entre folhas de papel-toalha em um prato próprio para micro-ondas. Cozinhe no micro-ondas em potência alta por 3-6 minutos.
dinner preparo - 2 dias
1. Salada de atum com abacate
545kcal, 51p, 7c, 30f (por refeição)
5/8 pequeno (44g)
10 colher de sopa, picada (113g)
2 1/2 lata (430g)
2 1/2 xícara (75g)
1/3 colher de chá (0g)
1/3 colher de chá (1g)
2 1/2 colher de chá (mL)
1 1/4 abacate(s) (251g)
A receita foi escalada em 2.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma tigela pequena, misture o atum, o abacate, o suco de limão, a cebola picada, sal e pimenta até ficar bem combinado.
2
Coloque a mistura de atum sobre uma cama de folhas verdes e cubra com tomates picados.
3
Sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Peito de frango com coentro e limão
119kcal, 19p, 1c, 4f (por refeição)
1/8 maço (5g)
5/8 dente(s) (de alho) (2g)
1 colher de chá (mL)
2 colher de chá (mL)
6 oz (170g)
A receita foi escalada em 0.14x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Combine o óleo, o alho, um pouco de sal, metade do suco de limão e metade do coentro em uma tigela grande e misture. Adicione o frango e envolva-o na marinada (opcional: cubra a tigela e deixe marinar por 1 hora até durante a noite).
2
Aqueça uma grelha ou frigideira em fogo médio-alto e cozinhe o frango por cerca de 5 minutos de cada lado ou até que esteja totalmente cozido e não haja mais partes rosadas por dentro.
3
Retire o frango da panela e salpique o restante do suco de limão e coentro por cima. Sirva.
2. Cenouras assadas
158kcal, 2p, 15c, 8f (por refeição)
1
Preaqueça o forno a 400°F (200°C).\r\nColoque as cenouras fatiadas em uma assadeira e misture com óleo e uma pitada de sal. Espalhe uniformemente e asse por cerca de 30 minutos até ficarem macias. Sirva.
3. Espaguete de abobrinha com bacon
325kcal, 22p, 5c, 23f (por refeição)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Use um espiralizador (zoodler) ou um descascador de legumes com dentes para fazer fios de abobrinha.
2
Cozinhe o bacon em uma frigideira em fogo médio.
3
Quando o bacon estiver pronto, retire-o e pique-o. Adicione os fios de abobrinha e refogue-os na gordura do bacon, mexendo continuamente, até ficarem macios, mas não encharcados, cerca de 5 minutos. Misture os pedaços de bacon.
4
Retire do fogo e sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Coxas de frango com tomilho e limão
368kcal, 43p, 1c, 21f (por refeição)
1 colher de sopa (mL)
2 colher de sopa (mL)
4 pitada, folhas (1g)
1 lb (454g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 375°F (190°C). Observação: se for marinar o frango (passo opcional), você pode esperar para preaquecer o forno.
2
Em uma tigela pequena, misture o óleo, suco de limão, tomilho e um pouco de sal e pimenta.
3
Coloque as coxas de frango, com o lado liso para baixo, em uma assadeira pequena. Despeje a mistura de tomilho e limão uniformemente sobre o frango.
4
Opcional: cubra a assadeira com filme plástico e deixe marinar na geladeira por 1 hora até durante a noite.
5
Remova o filme plástico, se necessário, e asse por 30-40 minutos ou até que o frango esteja cozido por completo.
6
Transfira o frango para um prato, regue com o molho por cima e sirva.
2. Pimentões e cebolas salteados
31kcal, 1p, 2c, 2f (por refeição)
1/4 colher de sopa (mL)
1/4 médio (diâ. 6,5 cm) (28g)
1/2 grande (82g)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio. Adicione o pimentão e a cebola e refogue até os vegetais ficarem macios, cerca de 15-20 minutos.
2
Tempere com um pouco de sal e pimenta e sirva.
3. Espaguete de abobrinha com parmesão
227kcal, 5p, 6c, 19f (por refeição)
A receita foi escalada em 2.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Use um espiralizador (zoodler) ou um descascador de legumes com dentes para fazer fios de abobrinha.
2
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio-alto e refogue os fios de abobrinha, mexendo continuamente, até ficarem macios, mas não encharcados, cerca de 5 minutos.
3
Cubra com queijo parmesão e sirva.
snack preparo - 2 dias
1. Chips de banana-da-terra
75kcal, 0p, 9c, 4f (por refeição)
1 oz (28g)
1
Aproximadamente 3/4 xícara = 1 oz
2. Talos de aipo
7kcal, 0p, 1c, 0f (por refeição)
2 talo médio (19-20 cm de comprimento) (80g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Corte o aipo em talos e sirva.
3. Purê de maçã
57kcal, 0p, 12c, 0f (por refeição)
1 recipiente para viagem (~110 g) (122g)
1
Um recipiente para viagem de 4 oz de purê de maçã = cerca de meia xícara de purê de maçã
lunch preparo - 2 dias
1. Peito de frango marinado
353kcal, 63p, 2c, 11f (por refeição)
10 colher de sopa (mL)
1 1/4 lbs (560g)
A receita foi escalada em 1.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Coloque o frango em um saco tipo ziplock com a marinada e mexa para garantir que o frango esteja totalmente coberto.
2
Refrigere e marine por pelo menos 1 hora, mas de preferência durante a noite.
3
ASSAR
4
Pré-aqueça o forno a 400°F (200°C).
5
Retire o frango do saco, descartando o excesso de marinada, e asse por 10 minutos no forno preaquecido.
6
Após os 10 minutos, vire o frango e asse até que não esteja mais rosado no centro e os sucos saiam claros, cerca de mais 15 minutos.
7
GRELHAR/BRASAS
8
Pré-aqueça o grill.
9
Retire o frango do saco, descartando o excesso de marinada, e grelhe até que não esteja mais rosado por dentro, geralmente 4-8 minutos por lado.
2. Cenouras assadas
211kcal, 3p, 20c, 10f (por refeição)
A receita foi escalada em 1.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 400°F (200°C).\r\nColoque as cenouras fatiadas em uma assadeira e misture com óleo e uma pitada de sal. Espalhe uniformemente e asse por cerca de 30 minutos até ficarem macias. Sirva.
breakfast preparo - 2 dias
1. Ovos mexidos com legumes e bacon
256kcal, 17p, 5c, 18f (por refeição)
1/2 xícara, picada (75g)
2 grande (100g)
1 colher de chá (mL)
1 fatia(s) (10g)
2 colher de sopa, picada (20g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Bata os ovos com cebola, pimentões, bacon e um pouco de sal e pimenta em uma tigela média até misturar bem.
2
Aqueça o óleo em uma frigideira antiaderente grande em fogo médio até ficar quente.
3
Despeje a mistura de ovos.
4
À medida que os ovos começam a firmar, mexa-os para fazer ovos mexidos.
5
Repita (sem mexer constantemente) até que os ovos estejam grossos e não haja mais ovo líquido.