Menú semanal paleo para ayuno intermitente de 2800 calorías
Este menú semanal paleo para ayuno intermitente de 2800 calorías está pensado para quienes buscan energía sostenida, preservar o aumentar masa muscular y facilitar el control del peso dentro de un enfoque bajo en carbohidratos y rico en proteínas. El plan de alimentación de 7 días incluye recetas fáciles, lista de compras detallada y macros orientados a la recuperación y el rendimiento, por lo que resulta ideal como plan de comidas para deportistas activos o para quienes practican ayuno intermitente. Puedes usarlo de dos maneras: descargar el plan predefinido en PDF tal cual para tener una guía rápida, o generar tu propio menú semanal personalizable donde podrás intercambiar recetas, ajustar calorías, macros y gestionar alergias. La versión generada permite personalizar completamente el régimen alimenticio a tus objetivos y preferencias, creando un plan de alimentación verdaderamente a medida.
Opción 1: Genera tu propio plan
Esto creará un plan dietético personalizable donde puedes elegir las recetas e intercambiar/aleatorizar comidas hasta tener algo que te guste.
Opción 2: Plan predefinido con PDF
Este plan en PDF predefinido (2725 kcal, 245g proteína, 84g carbohidratos netos, 142g grasa 33g fibra por día) no se puede personalizar.
Día 1
2775 kcal, 256g proteína, 91g carbohidratos netos, 137g grasa 36g fibra por día
8 taco(s) de lechuga (836kcal, 94p, 23c, 37f)
3 porción(es) (563kcal, 20p, 17c, 42f)
21 oz (1049kcal, 140p, 14c, 43f)
1 1/2 porción(es) (315kcal, 3p, 37c, 14f)
Día 2
2750 kcal, 353g proteína, 63g carbohidratos netos, 110g grasa 27g fibra por día
32 onza(s) (1270kcal, 202p, 0c, 52f)
3 porción(es) (123kcal, 8p, 12c, 1f)
21 oz (1049kcal, 140p, 14c, 43f)
1 1/2 porción(es) (315kcal, 3p, 37c, 14f)
Día 3
2825 kcal, 286g proteína, 107g carbohidratos netos, 126g grasa 28g fibra por día
2 3/4 porción(es) (837kcal, 110p, 10c, 38f)
5 cuadrado(s) (299kcal, 4p, 18c, 21f)
1 1/2 porción(es) (271kcal, 13p, 3c, 21f)
24 onza(s) (888kcal, 152p, 4c, 28f)
2 porción(es) (521kcal, 7p, 72c, 17f)
Día 4
2825 kcal, 286g proteína, 107g carbohidratos netos, 126g grasa 28g fibra por día
2 3/4 porción(es) (837kcal, 110p, 10c, 38f)
5 cuadrado(s) (299kcal, 4p, 18c, 21f)
1 1/2 porción(es) (271kcal, 13p, 3c, 21f)
24 onza(s) (888kcal, 152p, 4c, 28f)
2 porción(es) (521kcal, 7p, 72c, 17f)
Día 5
2575 kcal, 177g proteína, 52g carbohidratos netos, 166g grasa 41g fibra por día
12 onza(s) (957kcal, 72p, 3c, 71f)
2 1/2 porción(es) (204kcal, 7p, 10c, 12f)
3 porción(es) (801kcal, 86p, 14c, 42f)
2 2/3 porción(es) (614kcal, 13p, 25c, 41f)
Día 6
2575 kcal, 177g proteína, 52g carbohidratos netos, 166g grasa 41g fibra por día
12 onza(s) (957kcal, 72p, 3c, 71f)
2 1/2 porción(es) (204kcal, 7p, 10c, 12f)
3 porción(es) (801kcal, 86p, 14c, 42f)
2 2/3 porción(es) (614kcal, 13p, 25c, 41f)
Día 7
2775 kcal, 180g proteína, 116g carbohidratos netos, 164g grasa 33g fibra por día
10 oz (670kcal, 59p, 16c, 41f)
3 1/2 porción(es) (735kcal, 8p, 86c, 33f)
16 oz (1143kcal, 102p, 7c, 78f)
1 1/2 porción(es) (239kcal, 11p, 7c, 13f)
Lista de compras (44 artículos)
Especias y hierbas
Albahaca fresca
1 oz (27g)
Polvo de chile
7 cdita (19g)
Pimienta negra
1/3 oz (9g)
Sal
1 1/3 oz (38g)
Romero, seco
2 cda (7g)
Mezcla de condimento para tacos
1 sobre (35g)
Limón y pimienta
3 cda (21g)
Coriandro molido
1/2 cdita (1g)
Pimentón (paprika)
2/3 cdita (2g)
Mostaza dijon
1 2/3 cda (25g)
Productos avícolas
Pechuga de pollo sin piel ni hueso, cruda
9 3/4 lbs (4366g)
Pavo molido, crudo
1 lbs (454g)
Pollo molido, crudo
2 lbs (907g)
Muslos de pollo sin hueso, con piel
1 lbs (454g)
Frutas y jugos
Aceitunas verdes
42 grande (185g)
Aguacates
3 aguacate(s) (637g)
Limón
2 2/3 pequeña (155g)
Jugo de lima
2 cda (mL)
Jugo de limón
1 cda (mL)
Grasas y aceites
Aceite de oliva
5 oz (mL)
Aceite
5 oz (mL)
Aderezo para ensaladas
8 1/4 cda (mL)
Verduras y productos vegetales
Tomates
42 tomates cherry (714g)
Batatas
8 1/3 batata, 12,5 cm de largo (1750g)
Lechuga romana
8 hoja interior (48g)
Guisantes de vaina dulce congelados
5 1/3 taza (768g)
Espinaca fresca
11 taza(s) (330g)
Kale (col rizada)
2 2/3 manojo (454g)
Cebolla
1 pequeña (70g)
Judías verdes frescas
3 taza, trozos de 1,25 cm (300g)
Ajo
6 diente(s) (18g)
Jengibre fresco
2 pulgada (cubo de 2,5 cm) (10g)
Pimiento serrano
2 pimiento(s) (12g)
Berza (hojas de col)
3/4 lbs (340g)
Sopas, salsas y jugos de carne
Salsa (salsa para tacos/guacamole)
8 cda (144g)
Bebidas
Agua
2/3 taza(s) (mL)
Productos de frutos secos y semillas
Pistachos, pelados
3/4 taza (92g)
Nueces de girasol
3 oz (85g)
Leche de coco enlatada
1/4 lata (mL)
Dulces
Chocolate oscuro 70-85%
10 cuadrado(s) (100g)
Miel
5/6 cda (18g)
Legumbres y derivados
Salsa de soja
4 cda (mL)
Productos de pescado y mariscos
Salmón
2 lbs (964g)
Otro
Pimientos rojos asados
1 1/3 pepper(s) (93g)
dinner preparación - 2 días
1. Pollo al horno con tomates y aceitunas
1049kcal, 140p, 14c, 43f (por comida)
42 hojas (21g)
2 1/2 lbs (1191g)
7 cdita (19g)
1 3/4 cucharadita (1g)
42 grande (185g)
1 3/4 cdita (11g)
7 cdita (mL)
42 tomates cherry (714g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 7x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precaliente el horno a 425 F (220 C).
2
Coloque las pechugas de pollo en una fuente para horno pequeña.
3
Rocíe el aceite de oliva sobre el pollo y sazone con sal, pimienta y chile en polvo.
4
Sobre el pollo coloque el tomate, la albahaca y las aceitunas.
5
Introduzca la fuente en el horno y cocine durante unos 25 minutos.
6
Compruebe que el pollo esté cocido por completo. Si no es así, añada unos minutos más de cocción.
2. Boniatos asados con romero
315kcal, 4p, 37c, 14f (por comida)
1 cda (3g)
1 cdita, molido (2g)
1 cdita (6g)
2 cda (mL)
2 batata, 12,5 cm de largo (420g)
1
Precalienta el horno a 425 F (220 C). Forra una bandeja para hornear con papel pergamino.
2
Combina todos los ingredientes en un bol mediano y mezcla para cubrir.
3
Distribuye los boniatos de forma uniforme sobre la bandeja.
4
Hornea durante unos 30 minutos hasta que estén dorados.
5
Retira del horno y sirve.
lunch preparación - 1 días
1. Tacos de lechuga con pavo
836kcal, 94p, 23c, 37f (por comida)
8 cda (144g)
1/2 cdita (mL)
1 sobre (35g)
8 hoja interior (48g)
2/3 taza(s) (mL)
1 lbs (454g)
1
Calienta aceite en una sartén a fuego medio. Añade el pavo, desmenúzalo y cocina hasta que se dore. Añade el agua y el condimento para tacos y deja hervir a fuego lento unos minutos más hasta que burbujee. Apaga el fuego y deja enfriar un poco.\r\nColoca una cantidad uniforme de carne en el centro de cada hoja de lechuga, añade salsa por encima y sirve.\r\nNota de meal prep: guarda la carne sobrante en un recipiente hermético en el refrigerador. Cuando vayas a comerla, recalienta la carne y monta los tacos.
lunch preparación - 1 días
1. Pechuga de pollo básica
1270kcal, 202p, 0c, 52f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Primero, frota la pechuga de pollo con aceite, sal y pimienta, y cualquier otro condimento que prefieras. Si cocinas en la estufa, reserva algo de aceite para la sartén.
2
ESTUFA: Calienta el resto del aceite en una sartén mediana a fuego medio, coloca las pechugas y cocina hasta que los bordes estén opacos, unos 10 minutos. Da la vuelta al otro lado, tapa la sartén, baja el fuego y cocina otros 10 minutos.
3
HORNEADO: Precalienta el horno a 400°F (200°C). Coloca el pollo en una bandeja para hornear. Hornea 10 minutos, dale la vuelta y hornea 15 minutos más o hasta que la temperatura interna alcance 165°F (75°C).
4
BROIL/GRILL: Pon el horno en función broil y precaliéntalo a máxima potencia. Gratina el pollo 3-8 minutos por cada lado. El tiempo real variará según el grosor de las pechugas y la distancia al elemento calefactor.
5
EN TODOS LOS CASOS: Finalmente, deja reposar el pollo al menos 5 minutos antes de cortarlo. Sirve.
2. Guisantes sugar snap
123kcal, 8p, 12c, 1f (por comida)
2 taza (288g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Preparar según las instrucciones del paquete.
dinner preparación - 2 días
1. Pechuga de pollo con limón y pimienta
888kcal, 152p, 4c, 28f (por comida)
3 cda (21g)
1 1/2 cda (mL)
3 lbs (1344g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Primero, frota el pollo con aceite de oliva y condimento de limón y pimienta. Si vas a cocinar en la estufa, reserva algo de aceite para la sartén.
2
EN ESTUFA
3
Calienta el resto del aceite de oliva en una sartén mediana a fuego medio, coloca las pechugas de pollo y cocina hasta que los bordes estén opacos, alrededor de 10 minutos.
4
Da la vuelta al pollo, tapa la sartén, baja el fuego y cocina otros 10 minutos.
5
AL HORNO
6
Precalienta el horno a 400 °F (200 °C).
7
Coloca el pollo en una bandeja para asar (recomendado) o en una bandeja de horno.
8
Hornea durante 10 minutos, da la vuelta y hornea 15 minutos más (o hasta que la temperatura interna alcance 165 °F / 74 °C).
9
AL GRATÉN/ASADO
10
Coloca la rejilla del horno de forma que esté a 3-4 pulgadas (7-10 cm) del elemento calefactor.
11
Activa el grill (broil) y precalienta a máxima potencia.
12
Grilla el pollo 3-8 minutos por cada lado. El tiempo real variará según el grosor de las pechugas y la proximidad al elemento calefactor.
2. Gajos de batata
521kcal, 7p, 72c, 17f (por comida)
3 cda (mL)
4 batata, 12,5 cm de largo (840g)
1 cdita, molido (2g)
2 cdita (12g)
1
Precalienta el horno a 400°F (200°C) y engrasa una bandeja para hornear.
2
Mezcla los gajos de batata con aceite hasta que todos los lados estén bien cubiertos. Sazona con sal y pimienta y mezcla de nuevo, luego colócalos en una sola capa en la bandeja (si están amontonados, usa dos bandejas).
3
Hornea un total de 25 minutos, o hasta que estén dorados y tiernos, dando la vuelta a la mitad del tiempo para asegurar una cocción uniforme.
lunch preparación - 2 días
1. Ensalada básica de pollo y espinacas
837kcal, 110p, 10c, 38f (por comida)
2 lbs (936g)
8 1/4 cda (mL)
5 1/2 cdita (mL)
11 taza(s) (330g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Sazona las pechugas de pollo con sal y pimienta.
2
Calienta aceite en una sartén o parrilla a fuego medio-alto. Cocina el pollo unos 6-7 minutos por lado o hasta que ya no esté rosado en el centro. Cuando esté hecho, déjalo reposar un par de minutos y córtalo en tiras.
3
Coloca las espinacas y cubre con el pollo.
4
Rocía el aderezo al servir.
3. Chocolate negro
299kcal, 4p, 18c, 21f (por comida)
10 cuadrado(s) (100g)
dinner preparación - 2 días
1. Larb de pollo al estilo tailandés
801kcal, 86p, 14c, 42f (por comida)
1 pequeña (70g)
3 taza, trozos de 1,25 cm (300g)
2 lbs (907g)
2 cdita (mL)
2 diente (6g)
2 pulgada (cubo de 2,5 cm) (10g)
2 pimiento(s) (12g)
2 cda (mL)
4 cda (mL)
1/2 cdita (1g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta aceite en una sartén grande a fuego medio. Añade el ajo, la cebolla, el jengibre, el chile serrano y el cilantro. Remueve y cocina hasta que la cebolla esté blanda, aproximadamente 5 minutos.
2
Incorpora el pollo picado y una pizca de sal. Cocina hasta que el pollo esté dorado y casi completamente cocido.
3
Añade las judías verdes y remueve. Cocina unos 5 minutos más hasta que las judías se ablanden un poco.
4
Añade la salsa de soja y el jugo de lima y mezcla. Sirve.
2. Ensalada simple de kale y aguacate
614kcal, 13p, 25c, 41f (por comida)
2 2/3 aguacate(s) (536g)
2 2/3 manojo (454g)
2 2/3 pequeña (155g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2.67x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Añade todos los ingredientes en un bol.
2
Usando los dedos, masajea el aguacate y el limón sobre el kale hasta que el aguacate se vuelva cremoso y cubra el kale.
3
Sazona con sal y pimienta si lo deseas. Servir.
lunch preparación - 2 días
1. Salmón con salsa de aguacate
957kcal, 72p, 3c, 71f (por comida)
4 cucharada de hojas enteras (6g)
1 cda (mL)
1 diente(s) (3g)
1/4 lata (mL)
1 cda (mL)
1 1/2 lbs (680g)
1/2 aguacate(s) (101g)
1
Calienta aceite en una sartén a fuego medio. Añade el salmón y cocina unos 6-8 minutos con la piel hacia abajo o hasta que el salmón esté completamente cocido.
2
Mientras tanto, en una licuadora añade el aguacate, la leche de coco, el ajo, el zumo de limón y la albahaca. Licua hasta obtener una consistencia verde similar a una salsa.
3
Emplata el salmón y vierte la salsa por encima. Sirve.
2. Guisantes sugar snap rociados con aceite de oliva
204kcal, 7p, 10c, 12f (por comida)
5 cdita (mL)
3 1/3 taza (480g)
1/3 cucharadita (1g)
1/3 cucharadita (0g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Prepara los guisantes tipo sugar snap según las instrucciones del paquete.
2
Rocía con aceite de oliva y sazona con sal y pimienta.
dinner preparación - 1 días
1. Pollo relleno de pimiento asado
1143kcal, 102p, 7c, 78f (por comida)
1 1/3 pepper(s) (93g)
2/3 cda (mL)
2/3 cdita (2g)
1 lbs (454g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Con los dedos, separa la piel de los muslos de pollo de la carne y coloca los pimientos asados bajo la piel.
2
Sazona el pollo con pimentón y sal/pimienta (al gusto).
3
Calienta el aceite en una sartén a fuego medio. Coloca el pollo con la piel hacia abajo en la sartén y cocina durante 6 minutos. Dale la vuelta y cocina 5-7 minutos adicionales hasta que el pollo esté completamente cocido. Sirve.
2. Col rizada (collard) con ajo
239kcal, 11p, 7c, 13f (por comida)
2 1/4 diente(s) (7g)
1/6 cdita (1g)
3/4 cda (mL)
3/4 lbs (340g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Enjuaga las hojas, sécalas, quítales los tallos y pica las hojas.
2
Añade el aceite de tu elección a una sartén a fuego medio-bajo. Una vez que el aceite esté caliente (aprox. 1 minuto), añade el ajo y saltea hasta que desprenda aroma, unos 1-2 minutos.
3
Añade las hojas y remueve con frecuencia durante unos 4-6 minutos hasta que estén tiernas y de color brillante (no las dejes oscurecer porque afectará el sabor).
4
Sazona con sal y sirve.
lunch preparación - 1 días
1. Salmón con miel y mostaza Dijon
670kcal, 59p, 16c, 41f (por comida)
1 2/3 cdita (mL)
5/6 diente (3g)
5/6 cda (18g)
1 2/3 cda (25g)
1 2/3 filete(s) (170 g c/u) (283g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.83x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 350 F (180 C)
2
Toma la mitad de la mostaza y úntala sobre la parte superior del salmón.
3
Calienta el aceite a fuego medio-alto y sella la parte superior del salmón durante 1 o 2 minutos.
4
Mientras tanto, mezcla la mostaza restante, la miel y el ajo en un bol pequeño.
5
Transfiere el salmón a una bandeja engrasada con la piel hacia abajo y pincela la mezcla de miel por toda la parte superior.
6
Hornea durante unos 15-20 minutos hasta que esté hecho.
7
Servir.
2. Boniatos asados con romero
735kcal, 8p, 86c, 33f (por comida)
1 1/6 cda (4g)
1 1/6 cdita, molido (3g)
1 1/6 cdita (7g)
2 1/3 cda (mL)
2 1/3 batata, 12,5 cm de largo (490g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.17x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 425 F (220 C). Forra una bandeja para hornear con papel pergamino.
2
Combina todos los ingredientes en un bol mediano y mezcla para cubrir.
3
Distribuye los boniatos de forma uniforme sobre la bandeja.
4
Hornea durante unos 30 minutos hasta que estén dorados.
5
Retira del horno y sirve.