Plano alimentar paleo com jejum intermitente de 2800 calorias
Este plano alimentar paleo com jejum intermitente de aproximadamente 2800 calorias por dia é ideal para quem busca manutenção de peso ou ganho de massa magra, combinando alto aporte de proteínas e gorduras saudáveis com carboidratos moderados para saciedade e energia estável. O cardápio semanal de 7 dias traz receitas fáceis, lista de compras e macros diários, beneficiando quem treina ou tem rotina ativa. Você pode usar o plano de duas formas: gerar um plano alimentar personalizável (troque receitas, ajuste por alergias ou metas de calorias/macros) ou baixar o dieta semanal em PDF pronto com valores fixos. A versão gerada oferece maior customizabilidade, permitindo adaptar o menú semanal ao seu gosto, necessidades nutricionais e objetivos de treino.
Opção 1: Gere seu próprio plano
Isso criará um plano alimentar personalizável onde você pode escolher as receitas e trocar/embaralhar refeições até encontrar algo de que goste.
Opção 2: Plano pronto com PDF
Este plano em PDF pronto (2725 kcal, 245g proteína, 84g carboidratos líquidos, 142g gordura 33g fibra por dia) não pode ser personalizado.
Dia 1
2775 kcal, 256g proteína, 91g carboidratos líquidos, 137g gordura 36g fibra por dia
8 taco(s) de alface (836kcal, 94p, 23c, 37f)
3 porção(s) (563kcal, 20p, 17c, 42f)
21 onça(s) (1049kcal, 140p, 14c, 43f)
1 1/2 porção(s) (315kcal, 3p, 37c, 14f)
Dia 2
2750 kcal, 353g proteína, 63g carboidratos líquidos, 110g gordura 27g fibra por dia
32 oz (1270kcal, 202p, 0c, 52f)
3 porção(s) (123kcal, 8p, 12c, 1f)
21 onça(s) (1049kcal, 140p, 14c, 43f)
1 1/2 porção(s) (315kcal, 3p, 37c, 14f)
Dia 3
2825 kcal, 286g proteína, 107g carboidratos líquidos, 126g gordura 28g fibra por dia
2 3/4 porção(s) (837kcal, 110p, 10c, 38f)
5 quadrado(s) (299kcal, 4p, 18c, 21f)
1 1/2 porção(s) (271kcal, 13p, 3c, 21f)
24 oz (888kcal, 152p, 4c, 28f)
2 porção(s) (521kcal, 7p, 72c, 17f)
Dia 4
2825 kcal, 286g proteína, 107g carboidratos líquidos, 126g gordura 28g fibra por dia
2 3/4 porção(s) (837kcal, 110p, 10c, 38f)
5 quadrado(s) (299kcal, 4p, 18c, 21f)
1 1/2 porção(s) (271kcal, 13p, 3c, 21f)
24 oz (888kcal, 152p, 4c, 28f)
2 porção(s) (521kcal, 7p, 72c, 17f)
Dia 5
2575 kcal, 177g proteína, 52g carboidratos líquidos, 166g gordura 41g fibra por dia
12 oz (957kcal, 72p, 3c, 71f)
2 1/2 porção(s) (204kcal, 7p, 10c, 12f)
3 porção(s) (801kcal, 86p, 14c, 42f)
2 2/3 porção(s) (614kcal, 13p, 25c, 41f)
Dia 6
2575 kcal, 177g proteína, 52g carboidratos líquidos, 166g gordura 41g fibra por dia
12 oz (957kcal, 72p, 3c, 71f)
2 1/2 porção(s) (204kcal, 7p, 10c, 12f)
3 porção(s) (801kcal, 86p, 14c, 42f)
2 2/3 porção(s) (614kcal, 13p, 25c, 41f)
Dia 7
2775 kcal, 180g proteína, 116g carboidratos líquidos, 164g gordura 33g fibra por dia
10 oz (670kcal, 59p, 16c, 41f)
3 1/2 porção(s) (735kcal, 8p, 86c, 33f)
16 oz (1143kcal, 102p, 7c, 78f)
1 1/2 porção(s) (239kcal, 11p, 7c, 13f)
Lista de compras (44 itens)
Especiarias e ervas
Manjericão fresco
1 oz (27g)
Chili em pó
2 1/3 colher de sopa (19g)
Pimenta-do-reino
1/3 oz (9g)
Sal
1 1/3 oz (38g)
Alecrim seco
2 colher de sopa (7g)
Tempero para taco
1 sachê (35g)
Pimenta-limão
3 colher de sopa (21g)
Coentro em pó
4 pitada (1g)
Páprica
1/4 colher de sopa (2g)
Mostarda dijon
5 colher de chá (25g)
Produtos de aves
Peito de frango sem pele e sem osso, cru
9 3/4 lbs (4366g)
Carne moída de peru, crua
1 lbs (454g)
Carne moída de frango, crua
2 lbs (907g)
Coxas de frango sem osso, com pele
1 lbs (454g)
Frutas e sucos de frutas
Azeitonas verdes
42 grande (185g)
Limão
2 2/3 pequeno (155g)
Abacates
3 abacate(s) (637g)
Suco de limão
2 colher de sopa (mL)
Suco de limão
1 colher de sopa (mL)
Gorduras e óleos
Azeite
5 oz (mL)
Óleo
5 oz (mL)
Molho para salada
1/2 xícara (mL)
Vegetais e produtos vegetais
Tomates
42 tomatinhos (714g)
Batata-doce
8 1/3 batata-doce, 13 cm de comprimento (1750g)
Alface romana
8 folha interna (48g)
Ervilhas sugar snap congeladas
5 1/3 xícara (768g)
Espinafre fresco
11 xícara(s) (330g)
Folhas de couve
2 2/3 maço (454g)
Vagens frescas
3 xícara, pedaços de 1,3 cm (300g)
Alho
6 dente(s) (de alho) (18g)
Cebola
1 pequeno (70g)
Gengibre fresco
2 polegada (2.5 cm) cubo (10g)
Pimenta serrano
2 pimenta(s) (12g)
Couve-manteiga
3/4 lbs (340g)
Sopas, molhos e caldos
Salsa
1/2 xícara (144g)
Bebidas
Água
2/3 xícara(s) (mL)
Produtos de nozes e sementes
Pistaches sem casca
3/4 xícara (92g)
Grãos de girassol
3 oz (85g)
Leite de coco enlatado
1/4 lata (mL)
Doces
Chocolate amargo 70-85%
10 quadrado(s) (100g)
Mel
2 1/2 colher de chá (18g)
Leguminosas e produtos derivados
Molho de soja (tamari)
4 colher de sopa (mL)
Peixes e mariscos
Salmão
2 lbs (964g)
Outro
Pimentões vermelhos assados
1 1/3 pimenta(s) (93g)
dinner preparo - 2 dias
1. Frango assado com tomates e azeitonas
1049kcal, 140p, 14c, 43f (por refeição)
42 folhas (21g)
2 1/2 lbs (1191g)
2 1/3 colher de sopa (19g)
1 3/4 colher de chá (1g)
42 grande (185g)
1 3/4 colher de chá (11g)
2 1/3 colher de sopa (mL)
42 tomatinhos (714g)
A receita foi escalada em 7x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o forno a 425 F (220 C)
2
Coloque o peito de frango em um pequeno refratário.
3
Regue o azeite sobre o frango e tempere com sal, pimenta e pimenta chili.
4
Por cima do frango, coloque o tomate, o manjericão e as azeitonas.
5
Leve o refratário ao forno e cozinhe por cerca de 25 minutos.
6
Verifique se o frango está totalmente cozido. Se não estiver, acrescente alguns minutos de cozimento.
2. Batata-doce assada com alecrim
315kcal, 4p, 37c, 14f (por refeição)
1 colher de sopa (3g)
1 colher de chá, moído (2g)
1 colher de chá (6g)
2 colher de sopa (mL)
2 batata-doce, 13 cm de comprimento (420g)
1
Pré-aqueça o forno a 425°F (220°C). Forre uma assadeira com papel manteiga.
2
Combine todos os ingredientes em uma tigela média e misture para envolver.
3
Distribua as batatas-doces uniformemente na assadeira.
4
Asse no forno por cerca de 30 minutos até dourarem.
5
Retire do forno e sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Tacos de alface com peru
836kcal, 94p, 23c, 37f (por refeição)
1/2 xícara (144g)
1/2 colher de chá (mL)
1 sachê (35g)
8 folha interna (48g)
2/3 xícara(s) (mL)
1 lbs (454g)
1
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio. Adicione o peru, desfaça e cozinhe até dourar. Misture a água e o tempero para taco e deixe ferver por mais alguns minutos até borbulhar. Desligue o fogo e deixe esfriar um pouco.
2
Coloque uma quantidade igual de carne para taco no centro de cada folha de alface, cubra com salsa e sirva.
3
Observação de preparo: armazene qualquer carne restante em um recipiente hermético na geladeira. Quando for comer, reaqueça a carne e monte os tacos.
lunch preparo - 1 dias
1. Peito de frango básico
1270kcal, 202p, 0c, 52f (por refeição)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Primeiro, esfregue o frango com óleo, sal e pimenta, e quaisquer outros temperos de sua preferência. Se for cozinhar no fogão, reserve um pouco de óleo para a panela.
2
NO FOGÃO: Aqueça o restante do óleo em uma frigideira média em fogo médio, coloque os peitos de frango e cozinhe até as bordas ficarem opacas, cerca de 10 minutos. Vire para o outro lado, então tampe a panela, reduza o fogo e cozinhe por mais 10 minutos.
3
ASSADO: Pré-aqueça o forno a 400°F (200°C). Coloque o frango em uma assadeira. Asse por 10 minutos, vire e asse por mais 15 minutos ou até que a temperatura interna alcance 165°F (75°C).
4
GRELHADO/NO GRILL: Ajuste o forno para grelhar (broil) e pré-aqueça em alta. Grelhe o frango por 3-8 minutos de cada lado. O tempo real varia conforme a espessura dos peitos e a proximidade do elemento de aquecimento.
5
GERAL: Por fim, deixe o frango descansar por pelo menos 5 minutos antes de cortá-lo. Sirva.
2. Ervilha-torta
123kcal, 8p, 12c, 1f (por refeição)
2 xícara (288g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
dinner preparo - 2 dias
1. Peito de frango com limão e pimenta
888kcal, 152p, 4c, 28f (por refeição)
3 colher de sopa (21g)
1 1/2 colher de sopa (mL)
3 lbs (1344g)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Primeiro, esfregue o frango com azeite e tempero de limão e pimenta. Se for cozinhar no fogão, reserve um pouco do óleo para a frigideira.\r\nFOGÃO\r\nAqueça o restante do azeite em uma frigideira média em fogo médio, coloque os peitos de frango e cozinhe até as bordas ficarem opacas, cerca de 10 minutos.\r\nVire para o outro lado, cubra a frigideira, abaixe o fogo e cozinhe por mais 10 minutos.\r\nASSADO\r\nPreaqueça o forno a 400 graus Fahrenheit.\r\nColoque o frango em uma assadeira com grelha (recomendado) ou em uma forma.\r\nAsse por 10 minutos, vire e asse por mais 15 minutos (ou até a temperatura interna atingir 165 graus Fahrenheit).\r\nGRELHADO/NA GRELHA\r\nAjuste o forno para que a prateleira superior fique a 3-4 polegadas do elemento de aquecimento.\r\nDefina o forno para grelhar e pré-aqueça em alta.\r\nGrelhe o frango por 3-8 minutos de cada lado. O tempo real varia conforme a espessura dos peitos e a proximidade ao elemento de aquecimento.
2. Gomos de batata-doce
521kcal, 7p, 72c, 17f (por refeição)
4 batata-doce, 13 cm de comprimento (840g)
3 colher de sopa (mL)
1 colher de chá, moído (2g)
2 colher de chá (12g)
1
Preaqueça o forno a 400°F (200°C) e unte uma assadeira.
2
Misture as batatas-doces no óleo até que todos os lados estejam bem cobertos. Tempere com sal e pimenta e misture novamente, depois disponha em uma única camada na assadeira (se estiverem muito juntas, use duas assadeiras).
3
Asse por um total de 25 minutos, ou até ficarem douradas e macias, virando uma vez na metade do tempo para garantir um cozimento uniforme.
lunch preparo - 2 dias
1. Salada básica de frango e espinafre
837kcal, 110p, 10c, 38f (por refeição)
2 lbs (936g)
1/2 xícara (mL)
2 colher de sopa (mL)
11 xícara(s) (330g)
A receita foi escalada em 2.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Tempere os peitos de frango com sal e pimenta.
2
Aqueça o óleo em uma frigideira ou grelha em fogo médio-alto. Cozinhe o frango por cerca de 6-7 minutos de cada lado ou até não ficar mais rosado por dentro. Quando pronto, deixe descansar por alguns minutos e depois corte em tiras.
3
Arrume o espinafre e cubra com o frango.
4
Regue com o molho na hora de servir.
3. Chocolate amargo
299kcal, 4p, 18c, 21f (por refeição)
10 quadrado(s) (100g)
dinner preparo - 2 dias
1. Larb de frango tailandês
801kcal, 86p, 14c, 42f (por refeição)
3 xícara, pedaços de 1,3 cm (300g)
2 dente (de alho) (6g)
1 pequeno (70g)
2 lbs (907g)
2 colher de chá (mL)
2 polegada (2.5 cm) cubo (10g)
2 pimenta(s) (12g)
2 colher de sopa (mL)
4 colher de sopa (mL)
4 pitada (1g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o óleo em uma frigideira grande em fogo médio. Adicione o alho, a cebola, o gengibre, a pimenta serrano e o coentro. Mexa e cozinhe até que a cebola amoleça, cerca de 5 minutos.\r\nMisture o frango moído e uma pitada de sal. Cozinhe até que o frango esteja dourado e quase totalmente cozido.\r\nAdicione as vagens e mexa. Cozinhe por mais cerca de 5 minutos até que as vagens amoleçam um pouco.\r\nAdicione o molho de soja e o suco de limão e mexa. Sirva.
2. Salada simples de couve e abacate
614kcal, 13p, 25c, 41f (por refeição)
2 2/3 pequeno (155g)
2 2/3 abacate(s) (536g)
2 2/3 maço (454g)
A receita foi escalada em 2.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Coloque todos os ingredientes em uma tigela.
2
Usando os dedos, massageie o abacate e o limão na couve até o abacate ficar cremoso e envolver a couve.
3
Tempere com sal e pimenta, se desejar. Sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Salmão com molho de abacate
957kcal, 72p, 3c, 71f (por refeição)
4 colher de sopa, folhas inteiras (6g)
1 colher de sopa (mL)
1 dente(s) (de alho) (3g)
1/4 lata (mL)
1 colher de sopa (mL)
1 1/2 lbs (680g)
1/2 abacate(s) (101g)
1
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio. Adicione o salmão e cozinhe por cerca de 6–8 minutos com a pele para baixo ou até o salmão ficar totalmente cozido.
2
Enquanto isso, no liquidificador, adicione o abacate, o leite de coco, o alho, o suco de limão e o manjericão. Bata até obter uma consistência de molho verde.
3
Sirva o salmão no prato e despeje o molho por cima. Sirva.
2. Ervilhas-torta regadas com azeite de oliva
204kcal, 7p, 10c, 12f (por refeição)
5 colher de chá (mL)
3 1/3 xícara (480g)
1/3 colher de chá (1g)
1/3 colher de chá (0g)
A receita foi escalada em 2.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare as ervilhas-torta conforme as instruções da embalagem.
2
Regue com azeite de oliva e tempere com sal e pimenta.
dinner preparo - 1 dias
1. Peito de frango recheado com pimentão assado
1143kcal, 102p, 7c, 78f (por refeição)
1 1/3 pimenta(s) (93g)
2 colher de chá (mL)
1/4 colher de sopa (2g)
1 lbs (454g)
A receita foi escalada em 0.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Com os dedos, desgrude a pele das coxas de frango da carne e coloque os pimentões assados por baixo da pele.
2
Tempere o frango com páprica e sal/pimenta (a gosto).
3
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio. Coloque o frango com a pele virada para baixo na panela e cozinhe por 6 minutos. Vire e cozinhe por mais 5–7 minutos até o frango ficar completamente cozido. Sirva.
2. Couve com alho
239kcal, 11p, 7c, 13f (por refeição)
2 1/4 dente(s) (de alho) (7g)
1 1/2 pitada (1g)
3/4 colher de sopa (mL)
3/4 lbs (340g)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Lave a couve, seque com papel, remova os talos e corte as folhas.
2
Adicione o óleo de sua preferência a uma panela em fogo médio-baixo. Uma vez aquecido (cerca de 1 minuto), adicione o alho e refogue até ficar perfumado, cerca de 1–2 minutos.
3
Adicione a couve e mexa frequentemente por cerca de 4–6 minutos até amaciar e ficar vibrante (não deixe escurecer, pois isso afetará o sabor).
4
Tempere com sal e sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Salmão com mel e Dijon
670kcal, 59p, 16c, 41f (por refeição)
1/2 colher de sopa (mL)
5/6 dente (de alho) (3g)
2 1/2 colher de chá (18g)
5 colher de chá (25g)
1 2/3 filé(s) (170 g cada) (283g)
A receita foi escalada em 0.83x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 350°F (180°C).
2
Pegue metade da mostarda e espalhe sobre a parte superior do salmão.
3
Aqueça o óleo em fogo médio-alto e sele a parte superior do salmão por cerca de 1 ou 2 minutos.
4
Enquanto isso, misture a mostarda restante, o mel e o alho em uma tigela pequena.
5
Transfira o salmão para uma assadeira untada, com a pele para baixo, e pincele a mistura de mel por toda a superfície.
6
Asse por cerca de 15-20 minutos até ficar pronto.
7
Sirva.
2. Batata-doce assada com alecrim
735kcal, 8p, 86c, 33f (por refeição)
3 1/2 colher de chá (4g)
1 colher de chá, moído (3g)
1 colher de chá (7g)
2 1/3 colher de sopa (mL)
2 1/3 batata-doce, 13 cm de comprimento (490g)
A receita foi escalada em 1.17x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 425°F (220°C). Forre uma assadeira com papel manteiga.
2
Combine todos os ingredientes em uma tigela média e misture para envolver.
3
Distribua as batatas-doces uniformemente na assadeira.
4
Asse no forno por cerca de 30 minutos até dourarem.
5
Retire do forno e sirva.