Plan alimentaire paléo jeûne intermittent de 2800 calories
Ce plan alimentaire paléo combiné au jeûne intermittent (≈2800 kcal/jour) convient aux personnes souhaitant préserver la masse musculaire tout en contrôlant les glucides et en favorisant la satiété grâce à un apport protéique élevé et des graisses de qualité. Idéal pour la perte de graisse, le maintien du poids ou la performance à l'entraînement, ce plan de repas hebdomadaire propose des recettes faciles à suivre, des portions claires et une liste de courses complète. Vous pouvez soit télécharger le plan préconçu en PDF (non modifiable), soit générer votre propre plan nutritionnel entièrement personnalisable — échanger des recettes, ajuster les calories et les macros, gérer les allergies et affiner le plan de repas selon vos objectifs. La version générée met l'accent sur la personnalisation pour créer un plan alimentaire qui s'adapte à votre mode de vie.
Option 1 : Générez votre propre plan
Cela créera un plan alimentaire personnalisable où vous pourrez choisir les recettes et échanger/varier les repas jusqu'à obtenir quelque chose qui vous plaît.
Option 2 : Plan préconçu avec PDF
Ce plan PDF préconçu (2725 kcal, 245g de protéines, 84g glucides nets, 142g de lipides 33g de fibres par jour) ne peut pas être personnalisé.
Jour 1
2775 kcal, 256g de protéines, 91g glucides nets, 137g de lipides 36g de fibres par jour
8 taco(s) en feuille de laitue (836kcal, 94p, 23c, 37f)
3 portion(s) (563kcal, 20p, 17c, 42f)
21 oz (1049kcal, 140p, 14c, 43f)
1 1/2 portion(s) (315kcal, 3p, 37c, 14f)
Jour 2
2750 kcal, 353g de protéines, 63g glucides nets, 110g de lipides 27g de fibres par jour
32 oz (1270kcal, 202p, 0c, 52f)
3 portion(s) (123kcal, 8p, 12c, 1f)
21 oz (1049kcal, 140p, 14c, 43f)
1 1/2 portion(s) (315kcal, 3p, 37c, 14f)
Jour 3
2825 kcal, 286g de protéines, 107g glucides nets, 126g de lipides 28g de fibres par jour
2 3/4 portion(s) (837kcal, 110p, 10c, 38f)
5 carré(s) (299kcal, 4p, 18c, 21f)
1 1/2 portion(s) (271kcal, 13p, 3c, 21f)
24 oz (888kcal, 152p, 4c, 28f)
2 portion(s) (521kcal, 7p, 72c, 17f)
Jour 4
2825 kcal, 286g de protéines, 107g glucides nets, 126g de lipides 28g de fibres par jour
2 3/4 portion(s) (837kcal, 110p, 10c, 38f)
5 carré(s) (299kcal, 4p, 18c, 21f)
1 1/2 portion(s) (271kcal, 13p, 3c, 21f)
24 oz (888kcal, 152p, 4c, 28f)
2 portion(s) (521kcal, 7p, 72c, 17f)
Jour 5
2575 kcal, 177g de protéines, 52g glucides nets, 166g de lipides 41g de fibres par jour
12 once(s) (957kcal, 72p, 3c, 71f)
2 1/2 portion(s) (204kcal, 7p, 10c, 12f)
3 portion(s) (801kcal, 86p, 14c, 42f)
2 2/3 portion(s) (614kcal, 13p, 25c, 41f)
Jour 6
2575 kcal, 177g de protéines, 52g glucides nets, 166g de lipides 41g de fibres par jour
12 once(s) (957kcal, 72p, 3c, 71f)
2 1/2 portion(s) (204kcal, 7p, 10c, 12f)
3 portion(s) (801kcal, 86p, 14c, 42f)
2 2/3 portion(s) (614kcal, 13p, 25c, 41f)
Jour 7
2775 kcal, 180g de protéines, 116g glucides nets, 164g de lipides 33g de fibres par jour
10 oz (670kcal, 59p, 16c, 41f)
3 1/2 portion(s) (735kcal, 8p, 86c, 33f)
16 oz (1143kcal, 102p, 7c, 78f)
1 1/2 portion(s) (239kcal, 11p, 7c, 13f)
Liste de courses (44 articles)
Épices et herbes
Basilic frais
1 oz (27g)
Poudre de chili
7 c. à café (19g)
Poivre noir
1/3 oz (9g)
Sel
1 1/3 oz (38g)
Romarin séché
2 c. à soupe (7g)
Mélange d'assaisonnement pour tacos
1 sachet (35g)
Poivre citronné
3 c. à soupe (21g)
Coriandre moulue
1/2 c. à café (1g)
Paprika
2/3 c. à café (2g)
Moutarde de dijon
1 2/3 c. à soupe (25g)
Produits de volaille
Poitrine de poulet désossée sans peau, crue
9 3/4 lb (4366g)
Dinde hachée, crue
1 livres (454g)
Poulet haché, cru
2 livres (907g)
Hauts de cuisse de poulet désossés, avec peau
1 lb (454g)
Fruits et jus de fruits
Olives vertes
42 grand (185g)
Citron
2 2/3 petit (155g)
Avocats
3 avocat(s) (637g)
Jus de citron vert
2 c. à soupe (mL)
Jus de citron
1 c. à soupe (mL)
Graisses et huiles
Huile d'olive
5 oz (mL)
Huile
5 oz (mL)
Vinaigrette
8 1/4 c. à soupe (mL)
Légumes et produits à base de légumes
Tomates
42 tomates cerises (714g)
Patates douces
8 1/3 patate douce, 12,5 cm de long (1750g)
Laitue romaine
8 feuille intérieure (48g)
Pois mange-tout surgelés
5 1/3 tasse (768g)
Épinards frais
11 tasse(s) (330g)
Feuilles de chou frisé (kale)
2 2/3 botte (454g)
Haricots verts frais
3 tasse, morceaux de 1,25 cm (300g)
Ail
6 gousse(s) (18g)
Gingembre frais
2 pouce (2,5 cm) cube (10g)
Piment serrano
2 poivron(s) (12g)
Oignon
1 petit (70g)
Blettes
3/4 lb (340g)
Soupes, sauces et jus
Salsa
8 c. à soupe (144g)
Boissons
Eau
2/3 tasse(s) (160mL)
Produits à base de noix et de graines
Pistaches décortiquées
3/4 tasse (92g)
Graines de tournesol décortiquées
3 oz (85g)
Lait de coco en conserve
1/4 boîte (mL)
Confiseries
Chocolat noir 70–85 %
10 carré(s) (100g)
Miel
5/6 c. à soupe (18g)
Légumineuses et produits à base de légumineuses
Sauce soja (tamari)
4 c. à soupe (mL)
Produits de poissons et fruits de mer
Saumon
2 livres (964g)
Autre
Poivrons rouges rôtis
1 1/3 poivre(s) (93g)
dinner préparation - 2 jours
1. Poulet rôti aux tomates et olives
1049kcal, 140p, 14c, 43f (par repas)
42 feuilles (21g)
2 1/2 livres (1191g)
7 c. à café (19g)
14 trait (1g)
42 grand (185g)
1 3/4 c. à café (11g)
7 c. à café (mL)
42 tomates cerises (714g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 7x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffer le four à 425 F (220 C).
2
Déposer les blancs de poulet dans un petit plat à gratin.
3
Verser l'huile d'olive sur le poulet et assaisonner de sel, de poivre et de poudre de chili.
4
Déposer les tomates, le basilic et les olives sur le poulet.
5
Mettre le plat au four et cuire environ 25 minutes.
6
Vérifier que le poulet est bien cuit. Si nécessaire, ajouter quelques minutes de cuisson.
2. Patates douces rôties au romarin
315kcal, 4p, 37c, 14f (par repas)
2 patate douce, 12,5 cm de long (420g)
1 c. à soupe (3g)
1 c. à café, moulu (2g)
1 c. à café (6g)
2 c. à soupe (mL)
1
Préchauffez le four à 425 F (220 C). Recouvrez une plaque de cuisson de papier sulfurisé.
2
Mélangez tous les ingrédients dans un bol moyen et mélangez pour bien enrober.
3
Répartissez les patates douces uniformément sur la plaque.
4
Faites cuire au four pendant environ 30 minutes jusqu'à ce qu'elles soient dorées.
5
Retirez du four et servez.
lunch préparation - 1 jours
1. Tacos en feuille de laitue à la dinde
836kcal, 94p, 23c, 37f (par repas)
8 c. à soupe (144g)
1/2 c. à café (mL)
1 sachet (35g)
8 feuille intérieure (48g)
2/3 tasse(s) (160mL)
1 livres (454g)
1
Chauffez l'huile dans une poêle à feu moyen. Ajoutez la dinde, émiettez et faites cuire jusqu'à ce qu'elle soit dorée. Incorporez l'eau et l'assaisonnement pour tacos et laissez mijoter quelques minutes de plus jusqu'à ébullition. Éteignez le feu et laissez refroidir légèrement.
2
Déposez une quantité égale de viande pour tacos au centre de chaque feuille de laitue, ajoutez de la salsa et servez.
3
Remarque pour la préparation des repas : conservez la viande, les légumes et la mayonnaise sriracha séparément au réfrigérateur et, au moment de consommer, réchauffez la viande et assemblez les tacos.
lunch préparation - 1 jours
1. Poitrine de poulet simple
1270kcal, 202p, 0c, 52f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Frottez d'abord le poulet avec de l'huile, du sel, du poivre et les autres assaisonnements de votre choix. Si vous cuisez à la poêle, gardez un peu d'huile pour la cuisson.
2
À LA POÊLE : Chauffez le reste de l'huile dans une poêle moyenne à feu moyen, placez les poitrines de poulet et faites cuire jusqu'à ce que les bords deviennent opaques, environ 10 minutes. Retournez de l'autre côté, couvrez la poêle, baissez le feu et faites cuire encore 10 minutes.
3
AU FOUR : Préchauffez le four à 400°F (200°C). Placez le poulet sur une plaque de cuisson. Faites cuire 10 minutes, retournez et faites cuire 15 minutes supplémentaires ou jusqu'à ce que la température interne atteigne 165°F (75°C).
4
AU GRIL / BROIL : Réglez le four sur gril et préchauffez en position haute. Faites griller le poulet 3-8 minutes de chaque côté. Le temps varie selon l'épaisseur et la proximité de l'élément chauffant.
5
TOUTES MÉTHODES : Enfin, laissez reposer le poulet au moins 5 minutes avant de le découper. Servez.
2. Pois mange-tout
123kcal, 8p, 12c, 1f (par repas)
2 tasse (288g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez selon les instructions du paquet.
dinner préparation - 2 jours
1. Blanc de poulet au citron et poivre
888kcal, 152p, 4c, 28f (par repas)
3 c. à soupe (21g)
1 1/2 c. à soupe (mL)
3 lb (1344g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Commencez par frotter le poulet avec de l'huile d'olive et l'assaisonnement citron-poivre. Si vous cuisinez à la poêle, gardez un peu d'huile pour la cuisson.
2
SUR LA POÊLE
3
Chauffez le reste de l'huile d'olive dans une poêle moyenne à feu moyen, placez les blancs de poulet et faites cuire jusqu'à ce que les bords deviennent opaques, environ 10 minutes.
4
Retournez les blancs, couvrez la poêle, baissez le feu et poursuivez la cuisson 10 minutes supplémentaires.
5
AU FOUR
6
Préchauffez le four à 400 °F (200 °C).
7
Placez le poulet sur une grille de cuisson (recommandé) ou une plaque.
8
Faites cuire 10 minutes, retournez puis cuisez encore 15 minutes (ou jusqu'à ce que la température interne atteigne 165 degrés Fahrenheit).
9
AU GRIL/GRILL
10
Placez la grille du four à 3–4 pouces de l'élément chauffant supérieur.
11
Mettez le four en mode gril et préchauffez à haute température.
12
Faites griller le poulet 3 à 8 minutes de chaque côté. Le temps réel dépendra de l'épaisseur des blancs et de leur distance à l'élément chauffant.
2. Wedges de patate douce
521kcal, 7p, 72c, 17f (par repas)
4 patate douce, 12,5 cm de long (840g)
3 c. à soupe (mL)
1 c. à café, moulu (2g)
2 c. à café (12g)
1
Préchauffez le four à 400°F (200°C) et graissez une plaque de cuisson.
2
Enrobez les patates douces d'huile pour que tous les côtés soient bien couverts. Assaisonnez de sel et de poivre et mélangez à nouveau, puis disposez en une seule couche sur la plaque (si c'est trop serré, utilisez deux plaques).
3
Faites cuire au total 25 minutes, ou jusqu'à ce qu'elles soient dorées et tendres, en les retournant une fois à mi-cuisson pour assurer une cuisson uniforme.
lunch préparation - 2 jours
1. Salade simple poulet et épinards
837kcal, 110p, 10c, 38f (par repas)
2 livres (936g)
8 1/4 c. à soupe (mL)
5 1/2 c. à café (mL)
11 tasse(s) (330g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Assaisonnez les poitrines de poulet avec un peu de sel et de poivre.
2
Faites chauffer l'huile dans une poêle ou une poêle-gril à feu moyen-élevé. Faites cuire le poulet environ 6–7 minutes de chaque côté ou jusqu'à ce qu'il ne soit plus rose à l'intérieur. Une fois cuit, laissez reposer quelques minutes, puis coupez en lanières.
3
Disposez les épinards et déposez le poulet dessus.
4
Arrosez de vinaigrette au moment de servir.
2. Graines de tournesol
271kcal, 13p, 4c, 21f (par repas)
3 oz (85g)
dinner préparation - 2 jours
1. Larb de poulet thaï
801kcal, 86p, 14c, 42f (par repas)
3 tasse, morceaux de 1,25 cm (300g)
2 gousse (6g)
2 pouce (2,5 cm) cube (10g)
2 poivron(s) (12g)
1 petit (70g)
2 livres (907g)
2 c. à café (mL)
2 c. à soupe (mL)
4 c. à soupe (mL)
1/2 c. à café (1g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffez l'huile dans une grande poêle à feu moyen. Ajoutez l'ail, l'oignon, le gingembre, le piment serrano et la coriandre. Remuez et faites cuire jusqu'à ce que l'oignon soit ramolli, environ 5 minutes.\r\nMélangez le poulet haché et une pincée de sel. Faites cuire jusqu'à ce que le poulet soit doré et presque entièrement cuit.\r\nAjoutez les haricots verts et remuez. Faites cuire environ 5 minutes supplémentaires jusqu'à ce que les haricots verts soient légèrement attendris.\r\nAjoutez la sauce soja et le jus de citron vert, mélangez. Servir.
2. Salade simple de chou kale et avocat
614kcal, 13p, 25c, 41f (par repas)
2 2/3 petit (155g)
2 2/3 avocat(s) (536g)
2 2/3 botte (454g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2.67x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mettre tous les ingrédients dans un bol.
2
Avec les doigts, masser l'avocat et le jus de citron dans le kale jusqu'à ce que l'avocat soit crémeux et enrobe le kale.
3
Assaisonner de sel et de poivre si désiré. Servir.
lunch préparation - 2 jours
1. Saumon à la sauce avocat
957kcal, 72p, 3c, 71f (par repas)
4 c. à s. de feuilles, entières (6g)
1 c. à soupe (mL)
1 gousse(s) (3g)
1/4 boîte (mL)
1 c. à soupe (mL)
1 1/2 livres (680g)
1/2 avocat(s) (101g)
1
Chauffer l'huile dans une poêle à feu moyen. Ajouter le saumon et cuire environ 6–8 minutes côté peau vers le bas ou jusqu'à ce que le saumon soit entièrement cuit.
2
Pendant ce temps, dans un mixeur, mettre l'avocat, le lait de coco, l'ail, le jus de citron et le basilic. Mixer jusqu'à obtenir une consistance verte et onctueuse de type sauce.
3
Dresser le saumon et verser la sauce par-dessus. Servir.
2. Pois mange-tout arrosés d'huile d'olive
204kcal, 7p, 10c, 12f (par repas)
5 c. à café (mL)
3 1/3 tasse (480g)
2 1/2 trait (1g)
2 1/2 trait (0g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparer les pois mange-tout selon les instructions du paquet.
2
Arroser d'huile d'olive et assaisonner de sel et de poivre.
dinner préparation - 1 jours
1. Poulet farci aux poivrons rôtis
1143kcal, 102p, 7c, 78f (par repas)
1 1/3 poivre(s) (93g)
2/3 c. à soupe (mL)
2/3 c. à café (2g)
1 lb (454g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Avec les doigts, détachez la peau des cuisses de poulet de la chair et glissez les poivrons rôtis sous la peau.
2
Assaisonnez le poulet de paprika et de sel/poivre (au goût).
3
Chauffez l'huile dans une poêle à feu moyen. Placez le poulet côté peau vers le bas dans la poêle et faites cuire 6 minutes. Retournez et poursuivez la cuisson 5 à 7 minutes supplémentaires jusqu'à ce que le poulet soit bien cuit. Servez.
2. Chou cavalier (collard) à l'ail
239kcal, 11p, 7c, 13f (par repas)
2 1/4 gousse(s) (7g)
1/6 c. à café (1g)
3/4 c. à soupe (mL)
3/4 lb (340g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Rincer les feuilles de collard, les sécher, retirer les tiges et hacher les feuilles.
2
Ajouter l'huile de votre choix dans une poêle à feu moyen-doux. Une fois l'huile chauffée (environ 1 minute), ajouter l'ail et le faire revenir jusqu'à ce qu'il soit parfumé, environ 1 à 2 minutes.
3
Ajouter les collards et remuer fréquemment pendant environ 4 à 6 minutes jusqu'à ce qu'ils soient attendris et d'un vert vif (éviter qu'ils noircissent car cela altérerait le goût).
4
Assaisonner de sel et servir.
lunch préparation - 1 jours
1. Saumon miel-moutarde
670kcal, 59p, 16c, 41f (par repas)
5/6 gousse (3g)
1 2/3 c. à café (mL)
5/6 c. à soupe (18g)
1 2/3 c. à soupe (25g)
1 2/3 filet(s) (170 g chacun) (283g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.83x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 350 F (180 C)
2
Étalez la moitié de la moutarde sur le dessus du saumon.
3
Chauffez l'huile à feu moyen-vif et faites saisir le dessus du saumon pendant 1 à 2 minutes.
4
Pendant ce temps, mélangez le reste de moutarde, le miel et l'ail dans un petit bol.
5
Transférez le saumon sur une plaque graissée, peau vers le bas, et badigeonnez le dessus avec le mélange au miel.
6
Faites cuire au four environ 15 à 20 minutes jusqu'à ce que ce soit cuit.
7
Servez.
2. Patates douces rôties au romarin
735kcal, 8p, 86c, 33f (par repas)
2 1/3 patate douce, 12,5 cm de long (490g)
1 1/6 c. à soupe (4g)
1 1/6 c. à café, moulu (3g)
1 1/6 c. à café (7g)
2 1/3 c. à soupe (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.17x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 425 F (220 C). Recouvrez une plaque de cuisson de papier sulfurisé.
2
Mélangez tous les ingrédients dans un bol moyen et mélangez pour bien enrober.
3
Répartissez les patates douces uniformément sur la plaque.
4
Faites cuire au four pendant environ 30 minutes jusqu'à ce qu'elles soient dorées.
5
Retirez du four et servez.