2800 Kalorien Paleo Intervallfasten Ernährungsplan
Dieser 2800 Kalorien Paleo-Intervallfasten Ernährungsplan eignet sich besonders für aktive Menschen und Kraftsportler, die mit intermittierendem Fasten und einer paleo-basierten Makronährstoffverteilung Muskelmasse erhalten oder gezielt aufbauen möchten: viel Protein, moderate Kohlenhydrate und gesunde Fette liefern Energie für Workouts und sorgen für langanhaltende Sättigung. Der Speiseplan liefert eine komplette 7‑Tage-Woche mit Einkaufslisten und einfachen Rezepten und kann auf zwei Arten genutzt werden – entweder als vorgefertigter PDF‑Diätplan zum direkten Download oder als anpassbarer Essensplan, den Sie selbst generieren, Zutaten tauschen und Portionsgrößen personalisieren. Die generierte Version ermöglicht zusätzliche Individualisierung (Kalorien- und Makroziele, Allergien, Präferenzen), sodass der Ernährungsplan genau zu Ihrem Alltag und Training passt.
Option 1: Erstelle deinen eigenen Plan
Dies erstellt einen anpassbaren Ernährungsplan, in dem du Rezepte auswählen und Mahlzeiten tauschen/zufällig anordnen kannst, bis du etwas findest, das dir gefällt.
Option 2: Vorgefertigter Plan mit PDF
Dieser vorgefertigte PDF-Plan (2725 kcal, 245g Eiweiß, 84g netto Kohlenhydrate, 142g Fett, 33g Ballaststoffe pro Tag) kann nicht angepasst werden.
Tag 1
2775 kcal, 256g Eiweiß, 91g netto Kohlenhydrate, 137g Fett, 36g Ballaststoffe pro Tag
8 Salat-Taco (836kcal, 94p, 23c, 37f)
3 Portion(en) (563kcal, 20p, 17c, 42f)
21 oz (1049kcal, 140p, 14c, 43f)
1 1/2 Portion(en) (315kcal, 3p, 37c, 14f)
Tag 2
2750 kcal, 353g Eiweiß, 63g netto Kohlenhydrate, 110g Fett, 27g Ballaststoffe pro Tag
32 oz (1270kcal, 202p, 0c, 52f)
3 Portion(en) (123kcal, 8p, 12c, 1f)
21 oz (1049kcal, 140p, 14c, 43f)
1 1/2 Portion(en) (315kcal, 3p, 37c, 14f)
Tag 3
2825 kcal, 286g Eiweiß, 107g netto Kohlenhydrate, 126g Fett, 28g Ballaststoffe pro Tag
2 3/4 Portion(en) (837kcal, 110p, 10c, 38f)
5 Quadrat(e) (299kcal, 4p, 18c, 21f)
1 1/2 Portion(en) (271kcal, 13p, 3c, 21f)
24 oz (888kcal, 152p, 4c, 28f)
2 Portion(en) (521kcal, 7p, 72c, 17f)
Tag 4
2825 kcal, 286g Eiweiß, 107g netto Kohlenhydrate, 126g Fett, 28g Ballaststoffe pro Tag
2 3/4 Portion(en) (837kcal, 110p, 10c, 38f)
5 Quadrat(e) (299kcal, 4p, 18c, 21f)
1 1/2 Portion(en) (271kcal, 13p, 3c, 21f)
24 oz (888kcal, 152p, 4c, 28f)
2 Portion(en) (521kcal, 7p, 72c, 17f)
Tag 5
2575 kcal, 177g Eiweiß, 52g netto Kohlenhydrate, 166g Fett, 41g Ballaststoffe pro Tag
12 Unze(n) (957kcal, 72p, 3c, 71f)
2 1/2 Portion(en) (204kcal, 7p, 10c, 12f)
3 Portion(en) (801kcal, 86p, 14c, 42f)
2 2/3 Portion(en) (614kcal, 13p, 25c, 41f)
Tag 6
2575 kcal, 177g Eiweiß, 52g netto Kohlenhydrate, 166g Fett, 41g Ballaststoffe pro Tag
12 Unze(n) (957kcal, 72p, 3c, 71f)
2 1/2 Portion(en) (204kcal, 7p, 10c, 12f)
3 Portion(en) (801kcal, 86p, 14c, 42f)
2 2/3 Portion(en) (614kcal, 13p, 25c, 41f)
Tag 7
2775 kcal, 180g Eiweiß, 116g netto Kohlenhydrate, 164g Fett, 33g Ballaststoffe pro Tag
10 oz (670kcal, 59p, 16c, 41f)
3 1/2 Portion(en) (735kcal, 8p, 86c, 33f)
16 oz (1143kcal, 102p, 7c, 78f)
1 1/2 Portion(en) (239kcal, 11p, 7c, 13f)
Einkaufsliste (44 Artikel)
Gewürze und Kräuter
Frischer basilikum
1 oz (27g)
Chilipulver
2 1/3 EL (19g)
Schwarzer pfeffer
1/3 oz (9g)
Salz
1 1/3 oz (38g)
Rosmarin, getrocknet
2 EL (7g)
Taco-gewürzmischung
1 Päckchen (35g)
Zitronenpfeffer
3 EL (21g)
Gemahlener koriander
4 Prise (1g)
Paprika
1/4 EL (2g)
Dijon-senf
5 TL (25g)
Geflügelprodukte
Hähnchenbrust, ohne haut und knochen, roh
9 3/4 lbs (4366g)
Hackfleisch (pute), roh
1 lbs (454g)
Hähnchenhack, roh
2 lbs (907g)
Hähnchenschenkel, ohne knochen, mit haut
1 lbs (454g)
Obst und Fruchtsäfte
Grüne oliven
42 groß (185g)
Zitrone
2 2/3 klein (155g)
Avocados
3 Avocado(s) (637g)
Limettensaft
2 EL (mL)
Zitronensaft
1 EL (mL)
Fette und Öle
Olivenöl
5 oz (mL)
Öl
5 oz (mL)
Salatdressing
1/2 Tasse (mL)
Gemüse und Gemüseprodukte
Tomaten
42 Kirschtomaten (714g)
Süßkartoffeln
8 1/3 Süßkartoffel, 12,5 cm lang (1750g)
Römersalat
8 Blatt innen (48g)
Gefrorene zuckerschoten
5 1/3 Tasse (768g)
Frischer spinat
11 Tasse(n) (330g)
Kale-blätter
2 2/3 Bund (454g)
Frische grüne bohnen
3 Tasse, 1/2" Stücke (300g)
Knoblauch
6 Zehe(n) (18g)
Frischer ingwer
2 Zoll (2,5 cm) Würfel (10g)
Serrano-chili
2 Paprika(s) (12g)
Zwiebel
1 klein (70g)
Grünkohl (collard greens)
3/4 lbs (340g)
Suppen, Saucen und Bratensoßen
Salsa
1/2 Tasse (144g)
Getränke
Wasser
2/3 Tasse(n) (mL)
Nuss- und Samenprodukte
Geschälte pistazien
3/4 Tasse (92g)
Sonnenblumenkerne
3 oz (85g)
Kokosmilch (dose)
1/4 Dose (mL)
Süßwaren
Zartbitterschokolade, 70–85 %
10 Quadrat(e) (100g)
Honig
2 1/2 TL (18g)
Hülsenfrüchte und Hülsenfruchtprodukte
Sojasauce
4 EL (mL)
Fisch- und Schalentierprodukte
Lachs
2 lbs (964g)
Andere
Geröstete rote paprika
1 1/3 Paprika(s) (93g)
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Im Ofen gebackenes Hähnchen mit Tomaten und Oliven
1049kcal, 140p, 14c, 43f (pro Mahlzeit)
42 Blätter (21g)
2 1/2 lbs (1191g)
2 1/3 EL (19g)
1 3/4 TL (1g)
42 groß (185g)
1 3/4 TL (11g)
2 1/3 EL (mL)
42 Kirschtomaten (714g)
Das Rezept wurde um den Faktor 7 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 425 °F (220 °C) vorheizen.\r\nDie Hähnchenbrust in eine kleine Auflaufform legen.\r\nDas Olivenöl über das Hähnchen träufeln und mit Salz, Pfeffer und Chili-Pulver würzen.\r\nTomaten, Basilikum und Oliven auf das Hähnchen legen.\r\nDie Auflaufform in den Ofen stellen und etwa 25 Minuten garen.\r\nPrüfen, ob das Hähnchen durchgegart ist. Falls nicht, einige Minuten länger garen.
2. Geröstete Süßkartoffeln mit Rosmarin
315kcal, 4p, 37c, 14f (pro Mahlzeit)
2 Süßkartoffel, 12,5 cm lang (420g)
1 EL (3g)
1 TL, gemahlen (2g)
1 TL (6g)
2 EL (mL)
1
Backofen auf 425 °F (220 °C) vorheizen. Ein Backblech mit Backpapier auslegen.
2
Alle Zutaten in einer mittelgroßen Schüssel vermengen und durchmischen, bis alles bedeckt ist.
3
Süßkartoffeln gleichmäßig auf dem Backblech verteilen.
4
Etwa 30 Minuten im Ofen backen, bis sie goldbraun sind.
5
Aus dem Ofen nehmen und servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Truthahn-Taco-Lettucetassen
836kcal, 94p, 23c, 37f (pro Mahlzeit)
1/2 Tasse (144g)
1/2 TL (mL)
1 Päckchen (35g)
8 Blatt innen (48g)
2/3 Tasse(n) (mL)
1 lbs (454g)
1
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Pute hinzufügen, zerkleinern und braten, bis sie gebräunt ist. Wasser und Taco-Gewürz einrühren und einige Minuten köcheln lassen, bis es leicht blubbert. Hitze ausschalten und etwas abkühlen lassen.
2
Jeweils eine gleichmäßige Menge Taco-Füllung in die Mitte jedes Salatblatts geben, mit Salsa toppen und servieren.
3
Meal-Prep-Hinweis: Übrige Füllung luftdicht im Kühlschrank aufbewahren. Zum Verzehr Fleisch erwärmen und Tacos zusammenstellen.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Einfache Hähnchenbrust
1270kcal, 202p, 0c, 52f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Zuerst die Hähnchenbrust mit Öl, Salz und Pfeffer und ggf. weiteren bevorzugten Gewürzen einreiben. Wenn auf dem Herd gekocht wird, etwas Öl für die Pfanne zurückbehalten.
2
AUF DEM HERD: Restliches Öl in einer mittelgroßen Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen, die Hähnchenbrüste hineingeben und etwa 10 Minuten kochen, bis die Ränder undurchsichtig sind. Wenden, die Pfanne abdecken, die Hitze reduzieren und weitere 10 Minuten garen.
3
IM OFEN: Den Ofen auf 400°F (200°C) vorheizen. Hähnchen auf ein Backblech legen. 10 Minuten backen, wenden und weitere 15 Minuten backen oder bis die Kerntemperatur 165°F (75°C) erreicht.
4
UNTER DEM GRILL/GRILL: Den Ofen auf Grillstufe (Broil) vorheizen. Hähnchen 3–8 Minuten pro Seite grillen. Die tatsächliche Zeit hängt von der Dicke der Brüste und dem Abstand zum Heizelement ab.
5
ALLE METHODEN: Schließlich das Hähnchen mindestens 5 Minuten ruhen lassen, bevor es geschnitten wird. Servieren.
2. Zuckerschoten
123kcal, 8p, 12c, 1f (pro Mahlzeit)
2 Tasse (288g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Nach Packungsanleitung zubereiten.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Hähnchenbrust mit Zitronenpfeffer
888kcal, 152p, 4c, 28f (pro Mahlzeit)
3 EL (21g)
1 1/2 EL (mL)
3 lbs (1344g)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Zuerst die Hähnchenbrust mit Olivenöl und Zitronenpfeffer einreiben. Wenn auf dem Herd zubereitet, etwas Öl für die Pfanne aufbewahren.
2
AUF DEM HERD
3
Den Rest des Olivenöls in einer mittelgroßen Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen, die Hähnchenbrust hineinlegen und kochen, bis die Ränder undurchsichtig sind, etwa 10 Minuten.
4
Die Brust wenden, dann die Pfanne abdecken, die Hitze reduzieren und weitere 10 Minuten garen.
5
IM OFEN
6
Den Ofen auf 400 °F (ca. 200 °C) vorheizen.
7
Hähnchen auf ein Gitterrost (empfohlen) oder auf ein Backblech legen.
8
10 Minuten backen, wenden und weitere 15 Minuten backen (oder bis die Kerntemperatur 165 °F erreicht).
9
UNTER DEM GRILL/GRILLEN
10
Das obere Backofengitter so positionieren, dass es 3–4 Zoll (7–10 cm) vom Heizelement entfernt ist.
11
Den Ofen auf Grillstufe (broil) auf hoher Stufe vorheizen.
12
Hähnchen 3–8 Minuten pro Seite grillen. Die tatsächliche Zeit hängt von der Dicke der Brust und der Nähe zum Heizelement ab.
2. Süßkartoffelspalten
521kcal, 7p, 72c, 17f (pro Mahlzeit)
4 Süßkartoffel, 12,5 cm lang (840g)
3 EL (mL)
1 TL, gemahlen (2g)
2 TL (12g)
1
Backofen auf 400 F (200 C) vorheizen und ein Backblech einfetten.
2
Die Süßkartoffeln mit Öl vermengen, bis alle Seiten gut bedeckt sind. Mit Salz und Pfeffer würzen und noch einmal durchmischen, dann in einer einzigen Schicht auf dem Backblech auslegen (bei zu viel Platzmangel ein zweites Backblech verwenden).
3
Insgesamt 25 Minuten backen oder bis sie goldbraun und zart sind, dabei zur Halbzeit einmal wenden, damit sie gleichmäßig garen.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Einfacher Hähnchen-Spinat-Salat
837kcal, 110p, 10c, 38f (pro Mahlzeit)
2 lbs (936g)
1/2 Tasse (mL)
2 EL (mL)
11 Tasse(n) (330g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Hähnchenbrust mit etwas Salz und Pfeffer würzen.
2
Öl in einer Pfanne oder Grillpfanne bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen. Hähnchen etwa 6–7 Minuten pro Seite oder bis es innen nicht mehr rosa ist garen. Wenn fertig, ein paar Minuten ruhen lassen und dann in Streifen schneiden.
3
Spinat anrichten und mit Hähnchen belegen.
4
Dressing beim Servieren darüberträufeln.
3. Dunkle Schokolade
299kcal, 4p, 18c, 21f (pro Mahlzeit)
10 Quadrat(e) (100g)
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Thai-Hähnchen-Larb
801kcal, 86p, 14c, 42f (pro Mahlzeit)
3 Tasse, 1/2" Stücke (300g)
2 Zehe (6g)
2 Zoll (2,5 cm) Würfel (10g)
2 Paprika(s) (12g)
1 klein (70g)
2 lbs (907g)
2 TL (mL)
2 EL (mL)
4 EL (mL)
4 Prise (1g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Erhitze Öl in einer großen Pfanne bei mittlerer Hitze. Knoblauch, Zwiebel, Ingwer, Serrano-Chili und Koriander hinzufügen. Rühren und kochen, bis die Zwiebel weich ist, etwa 5 Minuten.
2
Hähnchenhack und eine Prise Salz einrühren. Kochen, bis das Hähnchen gebräunt und fast vollständig durchgegart ist.
3
Grüne Bohnen hinzufügen und umrühren. Etwa 5 Minuten weiterkochen, bis die grünen Bohnen etwas weicher sind.
4
Sojasauce und Limettensaft hinzufügen und verrühren. Servieren.
2. Einfacher Grünkohl-Avocado-Salat
614kcal, 13p, 25c, 41f (pro Mahlzeit)
2 2/3 klein (155g)
2 2/3 Avocado(s) (536g)
2 2/3 Bund (454g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2.67 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Alle Zutaten in eine Schüssel geben.
2
Mit den Fingern Avocado und Zitronensaft in den Grünkohl einmassieren, bis die Avocado cremig wird und den Grünkohl überzieht.
3
Nach Wunsch mit Salz und Pfeffer würzen. Servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Lachs mit Avocado-Sauce
957kcal, 72p, 3c, 71f (pro Mahlzeit)
4 EL Blätter, ganz (6g)
1 EL (mL)
1 Zehe(n) (3g)
1/4 Dose (mL)
1 EL (mL)
1 1/2 lbs (680g)
1/2 Avocado(s) (101g)
1
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Lachs hinzufügen und etwa 6–8 Minuten mit der Hautseite nach unten braten oder bis der Lachs vollständig gar ist.
2
In der Zwischenzeit Avocado, Kokosmilch, Knoblauch, Zitronensaft und Basilikum in einen Mixer geben und zu einer grünen, sossenähnlichen Konsistenz pürieren.
3
Lachs anrichten und die Sauce darüber geben. Servieren.
2. Mit Olivenöl beträufelte Zuckerschoten
204kcal, 7p, 10c, 12f (pro Mahlzeit)
5 TL (mL)
3 1/3 Tasse (480g)
1/3 TL (1g)
1/3 TL (0g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Zuckerschoten gemäß den Anweisungen auf der Verpackung zubereiten.
2
Mit Olivenöl beträufeln und mit Salz und Pfeffer würzen.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Mit gerösteter Paprika gefülltes Hähnchen
1143kcal, 102p, 7c, 78f (pro Mahlzeit)
1 1/3 Paprika(s) (93g)
2 TL (mL)
1/4 EL (2g)
1 lbs (454g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Lockere mit den Fingern die Haut der Hähnchenschenkel vom Fleisch und stecke die gerösteten Paprika unter die Haut.
2
Würze das Hähnchen mit Paprika und Salz/Pfeffer (nach Geschmack).
3
Erhitze Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze. Lege das Hähnchen mit der Hautseite nach unten in die Pfanne und brate es 6 Minuten. Wende und brate weitere 5–7 Minuten, bis das Hähnchen vollständig durchgegart ist. Servieren.
2. Knoblauch-Collard Greens
239kcal, 11p, 7c, 13f (pro Mahlzeit)
2 1/4 Zehe(n) (7g)
1 1/2 Prise (1g)
3/4 EL (mL)
3/4 lbs (340g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Collards abspülen, trocken tupfen, die Stiele entfernen und die Blätter grob hacken.
2
Das Öl Ihrer Wahl in einer Pfanne bei mittlerer bis niedriger Hitze erhitzen. Sobald das Öl warm ist (etwa 1 Minute), den Knoblauch hinzufügen und etwa 1–2 Minuten anbraten, bis er duftet.
3
Die Collards zugeben und 4–6 Minuten unter häufigem Rühren weich dünsten, bis sie hellgrün und zart sind (nicht zu dunkel werden lassen, da dies den Geschmack beeinträchtigt).
4
Mit Salz abschmecken und servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Honig-Dijon-Lachs
670kcal, 59p, 16c, 41f (pro Mahlzeit)
5/6 Zehe (3g)
1/2 EL (mL)
2 1/2 TL (18g)
5 TL (25g)
1 2/3 Filet(s) (je ca. 170 g) (283g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.83 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Backofen auf 350 °F (180 °C) vorheizen.
2
Die Hälfte des Senfs auf der Oberseite des Lachses verstreichen.
3
Öl bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen und die Oberseite des Lachses 1–2 Minuten anbraten.
4
Inzwischen den restlichen Senf, Honig und Knoblauch in einer kleinen Schüssel vermischen.
5
Lachs auf ein gefettetes Backblech legen, mit der Hautseite nach unten, und die Honigmischung gleichmäßig auf der Oberseite verstreichen.
6
Ca. 15–20 Minuten backen, bis er durch ist.
7
Servieren.
2. Geröstete Süßkartoffeln mit Rosmarin
735kcal, 8p, 86c, 33f (pro Mahlzeit)
2 1/3 Süßkartoffel, 12,5 cm lang (490g)
3 1/2 TL (4g)
1 TL, gemahlen (3g)
1 TL (7g)
2 1/3 EL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.17 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Backofen auf 425 °F (220 °C) vorheizen. Ein Backblech mit Backpapier auslegen.
2
Alle Zutaten in einer mittelgroßen Schüssel vermengen und durchmischen, bis alles bedeckt ist.
3
Süßkartoffeln gleichmäßig auf dem Backblech verteilen.
4
Etwa 30 Minuten im Ofen backen, bis sie goldbraun sind.
5
Aus dem Ofen nehmen und servieren.