Menú semanal paleo: ayuno intermitente de 2500 calorías
Este menú semanal paleo de 2500 kcal está pensado para quienes practican ayuno intermitente y buscan un plan de alimentación alto en proteínas y bajo en carbohidratos netos para mantener masa muscular y sensación de saciedad. Puedes usarlo de dos maneras: seguir el plan predefinido en PDF de 7 días, listo para descargar con recetas y lista de la compra; o generar tu propio plan de comidas personalizable para ajustar calorías, intercambiar recetas, adaptar el régimen alimenticio a alergias y preferencias, y optimizar objetivos. Un plan con este perfil nutricional es útil para controlar la insulina, favorecer la pérdida de grasa y mantener energía durante las ventanas de ayuno, además de facilitar la planificación semanal y las compras.
Opción 1: Genera tu propio plan
Esto creará un plan dietético personalizable donde puedes elegir las recetas e intercambiar/aleatorizar comidas hasta tener algo que te guste.
Opción 2: Plan predefinido con PDF
Este plan en PDF predefinido (2500 kcal, 231g proteína, 56g carbohidratos netos, 137g grasa 28g fibra por día) no se puede personalizar.
Día 1
2450 kcal, 265g proteína, 38g carbohidratos netos, 125g grasa 29g fibra por día
4 chuleta(s) (957kcal, 157p, 1c, 36f)
3 1/2 porción(es) (286kcal, 9p, 14c, 17f)
13 1/3 onza(s) (930kcal, 86p, 16c, 58f)
1 3/4 porción(es) (279kcal, 12p, 8c, 15f)
Día 2
2500 kcal, 292g proteína, 36g carbohidratos netos, 121g grasa 26g fibra por día
4 chuleta(s) (957kcal, 157p, 1c, 36f)
3 1/2 porción(es) (286kcal, 9p, 14c, 17f)
18 oz (899kcal, 120p, 12c, 37f)
2 1/4 porción(es) (367kcal, 6p, 10c, 32f)
Día 3
2450 kcal, 189g proteína, 59g carbohidratos netos, 148g grasa 34g fibra por día
4 mitad(es) de pimiento(s) (911kcal, 82p, 17c, 49f)
3/8 taza(s) (313kcal, 8p, 15c, 24f)
2 1/2 porción(es) (670kcal, 80p, 11c, 33f)
3 porción(es) (563kcal, 20p, 17c, 42f)
Día 4
2525 kcal, 245g proteína, 53g carbohidratos netos, 137g grasa 27g fibra por día
2 1/4 porción(es) (1036kcal, 116p, 21c, 51f)
1 porción(es) (235kcal, 3p, 7c, 18f)
1 1/2 porción(es) (894kcal, 121p, 15c, 36f)
2 1/4 porción(es) (367kcal, 6p, 10c, 32f)
Día 5
2525 kcal, 285g proteína, 24g carbohidratos netos, 132g grasa 27g fibra por día
24 onza(s) (888kcal, 152p, 4c, 28f)
2 1/4 porción(es) (358kcal, 16p, 10c, 19f)
18 onza(s) (1155kcal, 115p, 1c, 77f)
2 porción(es) (125kcal, 2p, 9c, 7f)
Día 6
2475 kcal, 170g proteína, 91g carbohidratos netos, 148g grasa 26g fibra por día
1 1/2 porción(es) (990kcal, 69p, 20c, 68f)
2 tallo(s) de apio (13kcal, 1p, 1c, 0f)
2 pera(s) (226kcal, 1p, 43c, 0f)
2 1/2 porción(es) (1171kcal, 81p, 27c, 79f)
2 taza(s) (81kcal, 18p, 0c, 1f)
Día 7
2475 kcal, 170g proteína, 91g carbohidratos netos, 148g grasa 26g fibra por día
1 1/2 porción(es) (990kcal, 69p, 20c, 68f)
2 tallo(s) de apio (13kcal, 1p, 1c, 0f)
2 pera(s) (226kcal, 1p, 43c, 0f)
2 1/2 porción(es) (1171kcal, 81p, 27c, 79f)
2 taza(s) (81kcal, 18p, 0c, 1f)
Lista de compras (50 artículos)
Verduras y productos vegetales
Ajo
12 1/2 diente(s) (37g)
Berza (hojas de col)
2 lbs (907g)
Guisantes de vaina dulce congelados
4 2/3 taza (672g)
Tomates
5 2/3 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (696g)
Calabacín
6 1/2 mediana (1274g)
Cebolla
2 1/2 mediano (diá. 6.4 cm) (270g)
Pimiento
3 grande (492g)
Brócoli
3 1/4 taza, picado (296g)
Pimiento rojo
3/4 mediano (aprox. 7 cm de largo, 6,5 cm diá.) (89g)
Concentrado de tomate
3/8 lata (170 g) (64g)
Remolachas precocidas (enlatadas o refrigeradas)
5 remolacha(s) (250g)
Apio crudo
4 tallo mediano (19-20,3 cm de largo) (160g)
Cebolla morada
1 1/2 pequeña (105g)
Pepino
1 1/2 pepino (21 cm) (452g)
Especias y hierbas
Sal
1 oz (29g)
Tomillo, seco
1 cdita, molido (1g)
Mostaza marrón tipo deli
1 1/4 cda (19g)
Pimienta negra
1/6 oz (6g)
Curry en polvo
2 cdita (4g)
Albahaca fresca
18 hojas (9g)
Polvo de chile
3 cdita (8g)
Polvo de cebolla
1/3 cdita (1g)
Ajo en polvo
2 cdita (6g)
Orégano seco
1 cdita, molido (2g)
Pimentón (paprika)
3/4 cda (5g)
Limón y pimienta
1 1/2 cda (10g)
Vinagre de vino tinto
1 1/2 cda (mL)
Grasas y aceites
Aceite
1/3 lbs (mL)
Aceite de oliva
7 oz (mL)
Aderezo para ensaladas
10 cda (mL)
Productos avícolas
Muslos de pollo con hueso y piel, crudos
2 lbs (888g)
Pechuga de pollo sin piel ni hueso, cruda
4 1/2 lbs (2029g)
Muslos de pollo sin hueso y sin piel
1 1/2 lbs (680g)
Dulces
Miel
5/6 cda (18g)
Productos de cerdo
Chuleta de cerdo con hueso
8 chuleta (1424g)
Frutas y jugos
Aceitunas verdes
1 lata (~170 g) (184g)
Jugo de limón
1 1/4 cda (mL)
Jugo de lima
5/6 fl oz (mL)
Aguacates
1 1/2 aguacate(s) (302g)
Peras
4 mediana (712g)
Productos de frutos secos y semillas
Pistachos, pelados
3/4 taza (92g)
Anacardos tostados
6 cucharada (51g)
Productos lácteos y huevos
Mantequilla
1 1/4 cda (18g)
Productos de pescado y mariscos
Atún enlatado
2 lata (344g)
Productos de res
Carne para estofado de res, cruda
18 oz (511g)
Filete de sirloin (sirloin), crudo
1 1/2 lbs (709g)
Bebidas
Agua
1/2 taza(s) (mL)
Otro
Caldo de huesos de pollo
4 cup(s) (mL)
Mezcla de hojas verdes
7 1/2 taza (225g)
Condimento italiano
3 cdita (11g)
dinner preparación - 1 días
1. Muslos de pollo con piel, miel y mostaza
930kcal, 86p, 16c, 58f (por comida)
13 1/3 oz (378g)
1/4 cdita (1g)
5/6 cdita, molido (1g)
5/6 cda (18g)
1 1/4 cda (19g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.42x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 375 F (190 C).
2
Bate la miel, la mostaza, el tomillo y la sal en un bol mediano. Añade los muslos de pollo y cúbrelos.
3
Coloca el pollo en una bandeja de horno forrada con papel pergamino.
4
Asa el pollo hasta que esté cocido, de 40 a 45 minutos. Deja reposar de 4 a 6 minutos antes de servir.
2. Col rizada (collard) con ajo
279kcal, 12p, 8c, 15f (por comida)
2 1/2 diente(s) (8g)
1/4 cdita (1g)
7/8 cda (mL)
14 oz (397g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.88x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Enjuaga las hojas, sécalas, quítales los tallos y pica las hojas.
2
Añade el aceite de tu elección a una sartén a fuego medio-bajo. Una vez que el aceite esté caliente (aprox. 1 minuto), añade el ajo y saltea hasta que desprenda aroma, unos 1-2 minutos.
3
Añade las hojas y remueve con frecuencia durante unos 4-6 minutos hasta que estén tiernas y de color brillante (no las dejes oscurecer porque afectará el sabor).
4
Sazona con sal y sirve.
lunch preparación - 2 días
1. Chuletas de cerdo al curry
957kcal, 157p, 1c, 36f (por comida)
1 cdita, molido (2g)
1 cdita (6g)
4 cdita (mL)
2 cdita (4g)
8 chuleta (1424g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Sazona las chuletas de cerdo con sal y pimienta.
2
En un bol, mezcla el curry en polvo y el aceite de oliva. Frota la mezcla por todos los lados de las chuletas.
3
Calienta una sartén o parrilla a fuego alto y cocina las chuletas, unos 3-4 minutos por cada lado hasta que estén hechas.
4
Servir.
2. Guisantes sugar snap rociados con aceite de oliva
286kcal, 10p, 14c, 17f (por comida)
7 cdita (mL)
4 2/3 taza (672g)
1/2 cucharadita (1g)
1/2 cucharadita (0g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Prepara los guisantes tipo sugar snap según las instrucciones del paquete.
2
Rocía con aceite de oliva y sazona con sal y pimienta.
dinner preparación - 1 días
1. Pollo al horno con tomates y aceitunas
899kcal, 120p, 12c, 37f (por comida)
18 hojas (9g)
18 oz (510g)
3 cdita (8g)
1/4 cucharada (1g)
18 grande (79g)
3/4 cdita (5g)
3 cdita (mL)
18 tomates cherry (306g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precaliente el horno a 425 F (220 C).
2
Coloque las pechugas de pollo en una fuente para horno pequeña.
3
Rocíe el aceite de oliva sobre el pollo y sazone con sal, pimienta y chile en polvo.
4
Sobre el pollo coloque el tomate, la albahaca y las aceitunas.
5
Introduzca la fuente en el horno y cocine durante unos 25 minutos.
6
Compruebe que el pollo esté cocido por completo. Si no es así, añada unos minutos más de cocción.
2. Fideos de calabacín al ajo
367kcal, 6p, 10c, 32f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Utiliza un zoodler o un pelador de verduras con dientes para espiralizar el calabacín.
2
Calienta el aceite en una sartén a fuego medio-alto. Añade el ajo y cocina durante uno o dos minutos.
3
Agrega los fideos de calabacín y saltéalos, moviéndolos continuamente, hasta que estén tiernos pero no blandos, unos 5 minutos.
4
Retira del fuego y sirve.
dinner preparación - 1 días
1. Zoodles de pollo al limón y ajo
670kcal, 80p, 11c, 33f (por comida)
1 1/4 mediana (245g)
3/4 lbs (336g)
5/8 cda (mL)
1 1/4 cda (mL)
1/3 cdita (1g)
1/3 cdita (1g)
3 3/4 diente(s) (11g)
1 1/4 cda (18g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.63x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Haz espiral con los calabacines, espolvorea un poco de sal sobre los zoodles y colócalos entre toallas para absorber el exceso de humedad. Reserva.
2
En una cacerola pequeña, cocina la mantequilla y el ajo 1-2 minutos. Añade el ajo en polvo, la cebolla en polvo, el jugo de limón y una pizca de sal. Cuando esté integrado, apaga el fuego y reserva la salsa.
3
Calienta aceite en una sartén a fuego medio y añade el pollo. Remueve de vez en cuando y cocina hasta que esté dorado y ya no esté rosado por dentro.
4
Vierte aproximadamente la mitad de la salsa en la sartén y remueve para cubrir el pollo. Traslada el pollo a un plato y reserva.
5
Añade los zoodles a la sartén con la salsa restante y saltea un par de minutos hasta que los zoodles se ablanden.
6
Sirve los zoodles con el pollo en un bol.
lunch preparación - 1 días
1. Pimiento relleno con ensalada de atún y aguacate
911kcal, 82p, 17c, 49f (por comida)
1/2 pequeña (35g)
2 grande (328g)
2 pizca (0g)
2 pizca (1g)
2 cdita (mL)
1 aguacate(s) (201g)
2 lata (344g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En un bol pequeño, mezcla el atún escurrido, el aguacate, el jugo de lima, la cebolla picada, la sal y la pimienta hasta que esté bien combinado.
2
Toma el pimiento y vacíalo. Puedes cortar la parte superior y rellenarlo así, o cortar el pimiento por la mitad y rellenar cada mitad con la ensalada de atún.
3
Puedes comerlo así o ponerlo en el horno a 350 F (180 C) durante 15 minutos hasta que esté caliente.
dinner preparación - 1 días
1. Pollo y verduras asados en una sola bandeja
894kcal, 121p, 15c, 36f (por comida)
18 oz (510g)
1 cdita, molido (2g)
3/4 taza, picado (68g)
1/2 cdita, molido (1g)
1/2 cdita (3g)
3/4 mediana (147g)
3/8 mediano (diá. 6.4 cm) (41g)
1 1/2 cda (mL)
6 cucharada de tomates cherry (56g)
3/4 mediano (aprox. 7 cm de largo, 6,5 cm diá.) (89g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precaliente el horno a 500°F (260°C).
2
Pique todas las verduras en trozos grandes. Corte el pollo en cubos pequeños.
3
En una fuente para asar o en una bandeja, agregue las verduras, el pollo crudo, el aceite y los condimentos. Mezcle para combinar.
4
Hornee durante aproximadamente 15-20 minutos hasta que el pollo esté cocido y las verduras ligeramente carbonizadas.
2. Fideos de calabacín al ajo
367kcal, 6p, 10c, 32f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Utiliza un zoodler o un pelador de verduras con dientes para espiralizar el calabacín.
2
Calienta el aceite en una sartén a fuego medio-alto. Añade el ajo y cocina durante uno o dos minutos.
3
Agrega los fideos de calabacín y saltéalos, moviéndolos continuamente, hasta que estén tiernos pero no blandos, unos 5 minutos.
4
Retira del fuego y sirve.
lunch preparación - 1 días
1. Goulash húngaro
1036kcal, 116p, 21c, 51f (por comida)
18 oz (511g)
1 mediano (diá. 6.4 cm) (124g)
3/4 cda (5g)
3/8 lata (170 g) (64g)
3/8 diente (1g)
1/2 taza(s) (mL)
1/6 cdita, molido (0g)
1 cdita (7g)
2 cucharada (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.38x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta el aceite en una olla grande o en una cocotte a fuego medio. Cocina las cebollas en el aceite hasta que estén suaves, revolviendo con frecuencia. Retira las cebollas y reserva.
2
En un bol mediano, mezcla el pimentón, la pimienta y la mitad de la sal. Cubre los cubos de carne con la mezcla de especias y cocina en la olla donde se cocinaron las cebollas hasta que se doren por todos lados. Vuelve a añadir las cebollas a la olla y agrega la pasta de tomate, el agua, el ajo y la sal restante. Reduce el fuego a bajo, tapa y cocina a fuego lento, revolviendo de vez en cuando, durante 1 1/2 a 2 horas, o hasta que la carne esté tierna.
2. Ensalada de tomate y aguacate
235kcal, 3p, 7c, 18f (por comida)
1/4 cdita, molido (1g)
1/4 cdita (2g)
1/4 cdita (1g)
1/4 cda (mL)
1/2 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (62g)
1/2 aguacate(s) (101g)
1 cda (mL)
1 cucharada, picada (15g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Añade la cebolla picada y el jugo de lima a un bol. Deja reposar unos minutos para suavizar el sabor fuerte de la cebolla.
2
Mientras tanto, prepara el aguacate y el tomate.
3
Añade el aguacate en cubos, el tomate en dados, el aceite y todos los condimentos al bol con la cebolla y la lima; mezcla hasta que todo esté cubierto.
4
Sirve fría.
dinner preparación - 1 días
1. Muslos de pollo al horno
1155kcal, 115p, 1c, 77f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.38x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 400°F (200°C).
2
Coloca los muslos de pollo en una bandeja para hornear o en una fuente.
3
Sazona los muslos con tomillo y un poco de sal y pimienta.
4
Hornea en el horno precalentado durante 35–45 minutos, o hasta que la temperatura interna alcance 165°F (75°C). Para piel más crujiente, gratina (broil) durante 2–3 minutos al final. Sirve.
2. Pimientos y cebollas salteados
125kcal, 2p, 9c, 7f (por comida)
1/2 cda (mL)
1/2 mediano (diá. 6.4 cm) (55g)
1 grande (164g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta aceite en una sartén a fuego medio. Añade los pimientos y la cebolla y saltea hasta que las verduras estén tiernas, unos 15-20 minutos. \r\nSazona con un poco de sal y pimienta y sirve.
lunch preparación - 1 días
1. Pechuga de pollo con limón y pimienta
888kcal, 152p, 4c, 28f (por comida)
1 1/2 cda (10g)
3/4 cda (mL)
1 1/2 lbs (672g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Primero, frota el pollo con aceite de oliva y condimento de limón y pimienta. Si vas a cocinar en la estufa, reserva algo de aceite para la sartén.
2
EN ESTUFA
3
Calienta el resto del aceite de oliva en una sartén mediana a fuego medio, coloca las pechugas de pollo y cocina hasta que los bordes estén opacos, alrededor de 10 minutos.
4
Da la vuelta al pollo, tapa la sartén, baja el fuego y cocina otros 10 minutos.
5
AL HORNO
6
Precalienta el horno a 400 °F (200 °C).
7
Coloca el pollo en una bandeja para asar (recomendado) o en una bandeja de horno.
8
Hornea durante 10 minutos, da la vuelta y hornea 15 minutos más (o hasta que la temperatura interna alcance 165 °F / 74 °C).
9
AL GRATÉN/ASADO
10
Coloca la rejilla del horno de forma que esté a 3-4 pulgadas (7-10 cm) del elemento calefactor.
11
Activa el grill (broil) y precalienta a máxima potencia.
12
Grilla el pollo 3-8 minutos por cada lado. El tiempo real variará según el grosor de las pechugas y la proximidad al elemento calefactor.
2. Col rizada (collard) con ajo
358kcal, 16p, 10c, 19f (por comida)
3 1/2 diente(s) (10g)
1/4 cdita (2g)
1 cda (mL)
18 oz (510g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.13x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Enjuaga las hojas, sécalas, quítales los tallos y pica las hojas.
2
Añade el aceite de tu elección a una sartén a fuego medio-bajo. Una vez que el aceite esté caliente (aprox. 1 minuto), añade el ajo y saltea hasta que desprenda aroma, unos 1-2 minutos.
3
Añade las hojas y remueve con frecuencia durante unos 4-6 minutos hasta que estén tiernas y de color brillante (no las dejes oscurecer porque afectará el sabor).
4
Sazona con sal y sirve.
dinner preparación - 2 días
1. Ensalada de bistec y remolacha
1171kcal, 81p, 27c, 79f (por comida)
2 1/2 cda (mL)
5 remolacha(s) (250g)
10 cda (mL)
2 1/2 taza, picado (228g)
7 1/2 taza (225g)
1 1/2 lbs (709g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Sazona abundantemente el bistec con sal y pimienta. Calienta el aceite en una sartén a fuego medio. Añade el bistec y cocina unos minutos por cada lado hasta que esté al punto deseado. Reserva para que repose.
2
Mientras tanto, mezcla las hojas verdes con el brócoli, las remolachas y el aderezo. Corta el bistec en láminas y añádelo a la ensalada. Sirve.
2. Caldo de huesos
81kcal, 18p, 0c, 1f (por comida)
4 cup(s) (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 4x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta el caldo de huesos según las instrucciones del paquete y bébelo a sorbos.
lunch preparación - 2 días
1. Ensalada griega con pollo
990kcal, 69p, 20c, 68f (por comida)
1 1/2 cda (mL)
1 1/2 cdita (5g)
1 1/2 lbs (680g)
3 cdita (11g)
1 1/2 cda (mL)
4 1/2 cda (mL)
3/4 taza (105g)
3 entero pequeño (≈6.1 cm diá.) (273g)
1 1/2 pequeña (105g)
1 1/2 pepino (21 cm) (452g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En un tazón pequeño, mezcla el aceite de oliva, el vinagre de vino tinto, la mitad del condimento italiano y un poco de sal/pimienta. Reserva el aderezo.
2
Sazona el pollo con ajo en polvo, el resto del condimento italiano y un poco de sal/pimienta.
3
Calienta aceite en una sartén a fuego medio y añade el pollo. Cocina 5-8 minutos por cada lado, o hasta que esté completamente cocido. Transfiere el pollo a un plato y deja enfriar.
4
Una vez que el pollo esté lo suficientemente frío para manipular, córtalo en trozos del tamaño de un bocado. Reserva.
5
Añade todos los ingredientes restantes a un bol grande, añade el pollo y el aderezo, mezcla y sirve.
3. Palitos de apio
13kcal, 1p, 1c, 0f (por comida)
4 tallo mediano (19-20,3 cm de largo) (160g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 4x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta el apio en palitos y sirve.