Plano alimentar paleo com jejum intermitente de 2500 calorias
Esse plano alimentar paleo com jejum intermitente de 2500 calorias é indicado para quem busca manutenção ou ganho de massa magra com baixo consumo de carboidratos: alto em proteínas, moderado em gorduras e baixo em carboidratos líquidos, ideal para janelas de alimentação controladas. Você pode seguir o menu semanal pronto — baixar o PDF com receitas, lista de compras e macros — ou gerar seu próprio plano alimentar personalizável, trocando refeições, ajustando porções e incluindo preferências ou restrições. O cardápio e a dieta semanal foram pensados para facilitar o preparo e otimizar resultados, combinando pratos fáceis, compras práticas e equilíbrio nutricional para atletas, praticantes de jejum ou quem quer simplificar a alimentação. Ao personalizar o plano, recebendo sugestões e substituições, o cardápio torna-se adaptado às suas metas calóricas, alergias e preferências de sabor.
Opção 1: Gere seu próprio plano
Isso criará um plano alimentar personalizável onde você pode escolher as receitas e trocar/embaralhar refeições até encontrar algo de que goste.
Opção 2: Plano pronto com PDF
Este plano em PDF pronto (2500 kcal, 231g proteína, 56g carboidratos líquidos, 137g gordura 28g fibra por dia) não pode ser personalizado.
Dia 1
2450 kcal, 265g proteína, 38g carboidratos líquidos, 125g gordura 29g fibra por dia
4 costeleta(s) (957kcal, 157p, 1c, 36f)
3 1/2 porção(s) (286kcal, 9p, 14c, 17f)
13 1/3 oz (930kcal, 86p, 16c, 58f)
1 3/4 porção(s) (279kcal, 12p, 8c, 15f)
Dia 2
2500 kcal, 292g proteína, 36g carboidratos líquidos, 121g gordura 26g fibra por dia
4 costeleta(s) (957kcal, 157p, 1c, 36f)
3 1/2 porção(s) (286kcal, 9p, 14c, 17f)
18 onça(s) (899kcal, 120p, 12c, 37f)
2 1/4 porção(s) (367kcal, 6p, 10c, 32f)
Dia 3
2450 kcal, 189g proteína, 59g carboidratos líquidos, 148g gordura 34g fibra por dia
4 metade(s) de pimentão (911kcal, 82p, 17c, 49f)
3/8 xícara(s) (313kcal, 8p, 15c, 24f)
2 1/2 porção(s) (670kcal, 80p, 11c, 33f)
3 porção(s) (563kcal, 20p, 17c, 42f)
Dia 4
2525 kcal, 245g proteína, 53g carboidratos líquidos, 137g gordura 27g fibra por dia
2 1/4 porção(s) (1036kcal, 116p, 21c, 51f)
1 porção(s) (235kcal, 3p, 7c, 18f)
1 1/2 porção(s) (894kcal, 121p, 15c, 36f)
2 1/4 porção(s) (367kcal, 6p, 10c, 32f)
Dia 5
2525 kcal, 285g proteína, 24g carboidratos líquidos, 132g gordura 27g fibra por dia
24 oz (888kcal, 152p, 4c, 28f)
2 1/4 porção(s) (358kcal, 16p, 10c, 19f)
18 oz (1155kcal, 115p, 1c, 77f)
2 porção(s) (125kcal, 2p, 9c, 7f)
Dia 6
2475 kcal, 170g proteína, 91g carboidratos líquidos, 148g gordura 26g fibra por dia
1 1/2 porção(s) (990kcal, 69p, 20c, 68f)
2 talo(s) de aipo (13kcal, 1p, 1c, 0f)
2 pêra(s) (226kcal, 1p, 43c, 0f)
2 1/2 porção(s) (1171kcal, 81p, 27c, 79f)
2 xícara(s) (81kcal, 18p, 0c, 1f)
Dia 7
2475 kcal, 170g proteína, 91g carboidratos líquidos, 148g gordura 26g fibra por dia
1 1/2 porção(s) (990kcal, 69p, 20c, 68f)
2 talo(s) de aipo (13kcal, 1p, 1c, 0f)
2 pêra(s) (226kcal, 1p, 43c, 0f)
2 1/2 porção(s) (1171kcal, 81p, 27c, 79f)
2 xícara(s) (81kcal, 18p, 0c, 1f)
Lista de compras (50 itens)
Vegetais e produtos vegetais
Alho
12 1/2 dente(s) (de alho) (37g)
Couve-manteiga
2 lbs (907g)
Ervilhas sugar snap congeladas
4 2/3 xícara (672g)
Tomates
5 2/3 médio inteiro (6 cm diâ.) (696g)
Abobrinha
6 1/2 médio (1274g)
Cebola
2 1/2 médio (diâ. 6,5 cm) (270g)
Pimentão
3 grande (492g)
Pimentão vermelho
3/4 médio (≈7 cm de comprimento, 6,4 cm diâ.) (89g)
Brócolis
3 1/4 xícara, picado (296g)
Polpa de tomate
3/8 lata (170 g) (64g)
Beterrabas, pré-cozidas (enlatadas ou refrigeradas)
5 beterraba(s) (250g)
Aipo cru
4 talo médio (19-20 cm de comprimento) (160g)
Cebola roxa
1 1/2 pequeno (105g)
Pepino
1 1/2 pepino (≈21 cm) (452g)
Especiarias e ervas
Sal
1 oz (29g)
Tomilho seco
1 colher de chá, moído (1g)
Mostarda marrom tipo deli
1 1/4 colher de sopa (19g)
Pimenta-do-reino
1/6 oz (6g)
Curry em pó
2 colher de chá (4g)
Manjericão fresco
18 folhas (9g)
Chili em pó
1 colher de sopa (8g)
Cebola em pó
1/3 colher de chá (1g)
Alho em pó
2 colher de chá (6g)
Orégano seco
1 colher de chá, moído (2g)
Páprica
3/4 colher de sopa (5g)
Pimenta-limão
1 1/2 colher de sopa (10g)
Vinagre de vinho tinto
1 1/2 colher de sopa (mL)
Gorduras e óleos
Óleo
1/3 lbs (mL)
Azeite
7 oz (mL)
Molho para salada
10 colher de sopa (mL)
Produtos de aves
Coxa de frango, com osso e pele, crua
2 lbs (888g)
Peito de frango sem pele e sem osso, cru
4 1/2 lbs (2029g)
Coxa de frango desossada e sem pele
1 1/2 lbs (680g)
Doces
Mel
2 1/2 colher de chá (18g)
Produtos suínos
Costeleta de porco com osso
8 pedaço (1424g)
Frutas e sucos de frutas
Azeitonas verdes
1 lata (~170 g) (184g)
Suco de limão
1 1/4 colher de sopa (mL)
Suco de limão
5/6 fl oz (mL)
Abacates
1 1/2 abacate(s) (302g)
Pêras
4 médio (712g)
Produtos de nozes e sementes
Pistaches sem casca
3/4 xícara (92g)
Castanhas de caju torradas
6 colher de sopa (51g)
Produtos lácteos e ovos
Manteiga
1 1/4 colher de sopa (18g)
Peixes e mariscos
Atum enlatado
2 lata (344g)
Produtos bovinos
Carne bovina para ensopado, crua
18 oz (511g)
Bife de alcatra cru
1 1/2 lbs (709g)
Bebidas
Água
1/2 xícara(s) (mL)
Outro
Caldo de ossos de frango
4 xícara(s) (mL)
Folhas verdes variadas
7 1/2 xícara (225g)
Tempero italiano
1 colher de sopa (11g)
dinner preparo - 1 dias
1. Coxas de frango com pele ao mel e mostarda
930kcal, 86p, 16c, 58f (por refeição)
13 1/3 oz (378g)
1/4 colher de chá (1g)
1 colher de chá, moído (1g)
2 1/2 colher de chá (18g)
1 1/4 colher de sopa (19g)
A receita foi escalada em 0.42x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 375 F (190 C).
2
Bata o mel, a mostarda, o tomilho e o sal em uma tigela média. Adicione as coxas de frango e envolva-as.
3
Arrume o frango em uma assadeira forrada com papel manteiga.
4
Asse o frango até ficar completamente cozido, de 40 a 45 minutos. Deixe descansar de 4 a 6 minutos antes de servir.
2. Couve com alho
279kcal, 12p, 8c, 15f (por refeição)
2 1/2 dente(s) (de alho) (8g)
1/4 colher de chá (1g)
2 1/2 colher de chá (mL)
14 oz (397g)
A receita foi escalada em 0.88x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Lave a couve, seque com papel, remova os talos e corte as folhas.
2
Adicione o óleo de sua preferência a uma panela em fogo médio-baixo. Uma vez aquecido (cerca de 1 minuto), adicione o alho e refogue até ficar perfumado, cerca de 1–2 minutos.
3
Adicione a couve e mexa frequentemente por cerca de 4–6 minutos até amaciar e ficar vibrante (não deixe escurecer, pois isso afetará o sabor).
4
Tempere com sal e sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Costeletas de porco ao curry
957kcal, 157p, 1c, 36f (por refeição)
1 colher de chá, moído (2g)
1 colher de chá (6g)
4 colher de chá (mL)
2 colher de chá (4g)
8 pedaço (1424g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Tempere as costeletas de porco com sal e pimenta.
2
Em uma tigela, misture o curry em pó e o azeite. Esfregue a mistura em todos os lados das costeletas.
3
Aqueça uma panela ou grelha em fogo alto e cozinhe as costeletas por cerca de 3-4 minutos de cada lado até ficarem prontas.
4
Sirva.
2. Ervilhas-torta regadas com azeite de oliva
286kcal, 10p, 14c, 17f (por refeição)
2 1/3 colher de sopa (mL)
4 2/3 xícara (672g)
1/2 colher de chá (1g)
1/2 colher de chá (0g)
A receita foi escalada em 3.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare as ervilhas-torta conforme as instruções da embalagem.
2
Regue com azeite de oliva e tempere com sal e pimenta.
dinner preparo - 1 dias
1. Frango assado com tomates e azeitonas
899kcal, 120p, 12c, 37f (por refeição)
18 folhas (9g)
18 oz (510g)
1 colher de sopa (8g)
1/4 colher de sopa (1g)
18 grande (79g)
1/4 colher de sopa (5g)
1 colher de sopa (mL)
18 tomatinhos (306g)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o forno a 425 F (220 C)
2
Coloque o peito de frango em um pequeno refratário.
3
Regue o azeite sobre o frango e tempere com sal, pimenta e pimenta chili.
4
Por cima do frango, coloque o tomate, o manjericão e as azeitonas.
5
Leve o refratário ao forno e cozinhe por cerca de 25 minutos.
6
Verifique se o frango está totalmente cozido. Se não estiver, acrescente alguns minutos de cozimento.
2. Espaguete de abobrinha com alho
367kcal, 6p, 10c, 32f (por refeição)
A receita foi escalada em 2.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Use um espiralizador (zoodler) ou um descascador de legumes com dentes para fazer fios de abobrinha.
2
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio-alto. Adicione o alho e cozinhe por um ou dois minutos.
3
Adicione os fios de abobrinha e refogue-os, mexendo continuamente, até ficarem macios, mas não encharcados, cerca de 5 minutos.
4
Retire do fogo e sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Zoodles de frango com alho e limão
670kcal, 80p, 11c, 33f (por refeição)
1 1/4 médio (245g)
3/4 lbs (336g)
2 colher de chá (mL)
1 1/4 colher de sopa (mL)
1/3 colher de chá (1g)
1/3 colher de chá (1g)
3 3/4 dente(s) (de alho) (11g)
1 1/4 colher de sopa (18g)
A receita foi escalada em 0.63x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Corte a abobrinha em espiral, polvilhe um pouco de sal nas tiras e coloque-as entre toalhas para absorver o excesso de umidade. Reserve.
2
Em uma panela pequena, cozinhe a manteiga e o alho por 1-2 minutos. Misture o alho em pó, a cebola em pó, o suco de limão e uma pitada de sal. Quando estiver incorporado, desligue o fogo e reserve o molho.
3
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio e adicione o frango. Mexa ocasionalmente e cozinhe até dourar e não ficar rosado por dentro.
4
Despeje cerca de metade do molho na frigideira e mexa para cobrir o frango. Transfira o frango para um prato e reserve.
5
Adicione os zoodles de abobrinha à frigideira com o restante do molho e refogue por alguns minutos até que as tiras amoleçam.
6
Junte os zoodles e o frango em uma tigela e sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Pimentão recheado com salada de atum e abacate
911kcal, 82p, 17c, 49f (por refeição)
1/2 pequeno (35g)
2 grande (328g)
2 pitada (0g)
2 pitada (1g)
2 colher de chá (mL)
1 abacate(s) (201g)
2 lata (344g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma tigela pequena, misture o atum escorrido, o abacate, o suco de limão, a cebola picada, sal e pimenta até ficar bem combinado.
2
Retire as sementes do pimentão. Você pode cortar a parte de cima e rechear por ali ou cortar o pimentão ao meio e rechear cada metade.
3
Você pode comer assim ou levar ao forno a 350 F (180 C) por 15 minutos até aquecer.
2. Castanhas de caju torradas
313kcal, 8p, 15c, 24f (por refeição)
6 colher de sopa (51g)
dinner preparo - 1 dias
1. Frango e legumes assados em uma única assadeira
894kcal, 121p, 15c, 36f (por refeição)
3/4 médio (≈7 cm de comprimento, 6,4 cm diâ.) (89g)
18 oz (510g)
1 colher de chá, moído (2g)
3/4 xícara, picado (68g)
1/2 colher de chá, moído (1g)
1/2 colher de chá (3g)
3/4 médio (147g)
3/8 médio (diâ. 6,5 cm) (41g)
1 1/2 colher de sopa (mL)
6 colher de sopa de tomates-cereja (56g)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 500°F (260°C).
2
Corte todos os legumes em pedaços grandes. Pique o frango em cubos pequenos.
3
Em um refratário ou em uma assadeira, coloque os legumes, o frango cru, o óleo e os temperos. Misture para combinar.
4
Asse por cerca de 15-20 minutos até que o frango esteja cozido e os legumes levemente chamuscados.
2. Espaguete de abobrinha com alho
367kcal, 6p, 10c, 32f (por refeição)
A receita foi escalada em 2.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Use um espiralizador (zoodler) ou um descascador de legumes com dentes para fazer fios de abobrinha.
2
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio-alto. Adicione o alho e cozinhe por um ou dois minutos.
3
Adicione os fios de abobrinha e refogue-os, mexendo continuamente, até ficarem macios, mas não encharcados, cerca de 5 minutos.
4
Retire do fogo e sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Goulash húngaro
1036kcal, 116p, 21c, 51f (por refeição)
3/8 dente (de alho) (1g)
18 oz (511g)
1 médio (diâ. 6,5 cm) (124g)
3/4 colher de sopa (5g)
3/8 lata (170 g) (64g)
1/2 xícara(s) (mL)
1 1/2 pitada, moído (0g)
1 colher de chá (7g)
2 colher de sopa (mL)
A receita foi escalada em 0.38x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o óleo em uma panela grande ou caçarola em fogo médio. Cozinhe as cebolas no óleo até ficarem macias, mexendo frequentemente. Retire as cebolas e reserve.
2
Em uma tigela média, misture páprica, pimenta e metade do sal. Tempere os cubos de carne com essa mistura e cozinhe na panela onde estavam as cebolas até dourarem por todos os lados. Volte as cebolas para a panela e adicione a pasta de tomate, água, alho e o restante do sal. Reduza o fogo para baixo, tampe e cozinhe, mexendo ocasionalmente, por 1 1/2 a 2 horas, ou até a carne ficar macia.
2. Salada de tomate e abacate
235kcal, 3p, 7c, 18f (por refeição)
1/2 médio inteiro (6 cm diâ.) (62g)
2 pitada, moído (1g)
2 pitada (2g)
2 pitada (1g)
1/4 colher de sopa (mL)
1/2 abacate(s) (101g)
1 colher de sopa (mL)
1 colher de sopa, picado (15g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Adicione a cebola picada e o suco de limão a uma tigela. Deixe descansar alguns minutos para reduzir o sabor forte da cebola.
2
Enquanto isso, prepare o abacate e o tomate.
3
Adicione o abacate em cubos, o tomate em cubos, o óleo e todos os temperos à cebola com limão; misture até envolver.
4
Sirva gelado.
dinner preparo - 1 dias
1. Coxas de frango assadas
1155kcal, 115p, 1c, 77f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.38x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 400°F (200°C).
2
Arrume as coxas de frango em uma assadeira ou travessa.
3
Tempere as coxas com tomilho e um pouco de sal e pimenta.
4
Asse no forno preaquecido por 35–45 minutos, ou até que a temperatura interna atinja 165°F (75°C). Para pele extra crocante, grelhe por 2–3 minutos no final. Sirva.
2. Pimentões e cebolas salteados
125kcal, 2p, 9c, 7f (por refeição)
1/2 colher de sopa (mL)
1/2 médio (diâ. 6,5 cm) (55g)
1 grande (164g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio. Adicione o pimentão e a cebola e refogue até os vegetais ficarem macios, cerca de 15-20 minutos.
2
Tempere com um pouco de sal e pimenta e sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Peito de frango com limão e pimenta
888kcal, 152p, 4c, 28f (por refeição)
1 1/2 colher de sopa (10g)
3/4 colher de sopa (mL)
1 1/2 lbs (672g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Primeiro, esfregue o frango com azeite e tempero de limão e pimenta. Se for cozinhar no fogão, reserve um pouco do óleo para a frigideira.\r\nFOGÃO\r\nAqueça o restante do azeite em uma frigideira média em fogo médio, coloque os peitos de frango e cozinhe até as bordas ficarem opacas, cerca de 10 minutos.\r\nVire para o outro lado, cubra a frigideira, abaixe o fogo e cozinhe por mais 10 minutos.\r\nASSADO\r\nPreaqueça o forno a 400 graus Fahrenheit.\r\nColoque o frango em uma assadeira com grelha (recomendado) ou em uma forma.\r\nAsse por 10 minutos, vire e asse por mais 15 minutos (ou até a temperatura interna atingir 165 graus Fahrenheit).\r\nGRELHADO/NA GRELHA\r\nAjuste o forno para que a prateleira superior fique a 3-4 polegadas do elemento de aquecimento.\r\nDefina o forno para grelhar e pré-aqueça em alta.\r\nGrelhe o frango por 3-8 minutos de cada lado. O tempo real varia conforme a espessura dos peitos e a proximidade ao elemento de aquecimento.
2. Couve com alho
358kcal, 16p, 10c, 19f (por refeição)
3 1/2 dente(s) (de alho) (10g)
1/4 colher de chá (2g)
1 colher de sopa (mL)
18 oz (510g)
A receita foi escalada em 1.13x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Lave a couve, seque com papel, remova os talos e corte as folhas.
2
Adicione o óleo de sua preferência a uma panela em fogo médio-baixo. Uma vez aquecido (cerca de 1 minuto), adicione o alho e refogue até ficar perfumado, cerca de 1–2 minutos.
3
Adicione a couve e mexa frequentemente por cerca de 4–6 minutos até amaciar e ficar vibrante (não deixe escurecer, pois isso afetará o sabor).
4
Tempere com sal e sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Salada de bife e beterraba
1171kcal, 81p, 27c, 79f (por refeição)
5 beterraba(s) (250g)
2 1/2 colher de sopa (mL)
10 colher de sopa (mL)
2 1/2 xícara, picado (228g)
7 1/2 xícara (225g)
1 1/2 lbs (709g)
A receita foi escalada em 5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Tempere generosamente o bife com sal e pimenta. Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio. Adicione o bife e cozinhe alguns minutos de cada lado até atingir o ponto desejado. Reserve para descansar.
2
Enquanto isso, misture as folhas verdes com o brócolis, as beterrabas e o molho para salada. Fatie o bife e acrescente à salada. Sirva.
2. Caldo de ossos
81kcal, 18p, 0c, 1f (por refeição)
4 xícara(s) (mL)
A receita foi escalada em 4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o caldo de ossos conforme as instruções da embalagem e tome em pequenos goles.
lunch preparo - 2 dias
1. Salada grega com frango
990kcal, 69p, 20c, 68f (por refeição)
1 colher de sopa (11g)
1 1/2 colher de sopa (mL)
1/2 colher de sopa (5g)
1 1/2 lbs (680g)
1 1/2 colher de sopa (mL)
1/4 xícara (mL)
3/4 xícara (105g)
3 pequeno inteiro (6 cm diâ.) (273g)
1 1/2 pequeno (105g)
1 1/2 pepino (≈21 cm) (452g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma tigela pequena, misture o azeite, o vinagre de vinho tinto, metade do tempero italiano e um pouco de sal/pimenta. Reserve o molho.
2
Tempere o frango com alho em pó, o restante do tempero italiano e um pouco de sal/pimenta.
3
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio e adicione o frango. Cozinhe por 5‑8 minutos de cada lado, ou até ficar totalmente cozido. Transfira o frango para um prato e deixe esfriar.
4
Quando o frango estiver frio o suficiente para manusear, corte em pedaços do tamanho de uma garfada. Reserve.
5
Adicione todos os ingredientes restantes a uma tigela grande, acrescente o frango e o molho, misture e sirva.
3. Talos de aipo
13kcal, 1p, 1c, 0f (por refeição)
4 talo médio (19-20 cm de comprimento) (160g)
A receita foi escalada em 4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Corte o aipo em talos e sirva.