2500-Kalorien Paleo-Intervallfasten-Ernährungsplan
Dieser 2500‑Kalorien Paleo‑Intervallfasten‑Ernährungsplan kombiniert die Prinzipien der Paleo‑Kost mit einem Intervallfasten‑Rhythmus und eignet sich besonders für Menschen, die Muskelaufbau und Fettmanagement gleichzeitig anstreben: hohe Eiweißzufuhr, moderat niedrige Netto‑Kohlenhydrate und ausreichende Fette liefern Energie, unterstützen die Regeneration und stabilisieren den Blutzucker. Der Essensplan bietet eine komplette 7‑Tage‑Woche mit einfachen Rezepten, einer ausführlichen Einkaufsliste und Nährwertangaben pro Tag, sodass er als praktischer Speiseplan für die Woche oder als strukturierter Diätplan verwendet werden kann. Du kannst den vorgefertigten PDF‑Plan herunterladen und sofort folgen oder in wenigen Klicks einen anpassbaren Ernährungsplan generieren, der Portionsgrößen, Rezepte und Makros auf deine Vorlieben, Allergien und Ziele personalisiert — ideal, wenn du Flexibilität und individuelle Betreuung suchst.
Option 1: Erstelle deinen eigenen Plan
Dies erstellt einen anpassbaren Ernährungsplan, in dem du Rezepte auswählen und Mahlzeiten tauschen/zufällig anordnen kannst, bis du etwas findest, das dir gefällt.
Option 2: Vorgefertigter Plan mit PDF
Dieser vorgefertigte PDF-Plan (2500 kcal, 231g Eiweiß, 56g netto Kohlenhydrate, 137g Fett, 28g Ballaststoffe pro Tag) kann nicht angepasst werden.
Tag 1
2450 kcal, 265g Eiweiß, 38g netto Kohlenhydrate, 125g Fett, 29g Ballaststoffe pro Tag
4 Kotelett(s) (957kcal, 157p, 1c, 36f)
3 1/2 Portion(en) (286kcal, 9p, 14c, 17f)
13 1/3 oz (930kcal, 86p, 16c, 58f)
1 3/4 Portion(en) (279kcal, 12p, 8c, 15f)
Tag 2
2500 kcal, 292g Eiweiß, 36g netto Kohlenhydrate, 121g Fett, 26g Ballaststoffe pro Tag
4 Kotelett(s) (957kcal, 157p, 1c, 36f)
3 1/2 Portion(en) (286kcal, 9p, 14c, 17f)
18 oz (899kcal, 120p, 12c, 37f)
2 1/4 Portion(en) (367kcal, 6p, 10c, 32f)
Tag 3
2450 kcal, 189g Eiweiß, 59g netto Kohlenhydrate, 148g Fett, 34g Ballaststoffe pro Tag
4 halbe Paprika(n) (911kcal, 82p, 17c, 49f)
3/8 Tasse(n) (313kcal, 8p, 15c, 24f)
2 1/2 Portion(en) (670kcal, 80p, 11c, 33f)
3 Portion(en) (563kcal, 20p, 17c, 42f)
Tag 4
2525 kcal, 245g Eiweiß, 53g netto Kohlenhydrate, 137g Fett, 27g Ballaststoffe pro Tag
2 1/4 Portion(en) (1036kcal, 116p, 21c, 51f)
1 Portion(en) (235kcal, 3p, 7c, 18f)
1 1/2 Portion(en) (894kcal, 121p, 15c, 36f)
2 1/4 Portion(en) (367kcal, 6p, 10c, 32f)
Tag 5
2525 kcal, 285g Eiweiß, 24g netto Kohlenhydrate, 132g Fett, 27g Ballaststoffe pro Tag
24 oz (888kcal, 152p, 4c, 28f)
2 1/4 Portion(en) (358kcal, 16p, 10c, 19f)
18 oz (1155kcal, 115p, 1c, 77f)
2 Portion(en) (125kcal, 2p, 9c, 7f)
Tag 6
2475 kcal, 170g Eiweiß, 91g netto Kohlenhydrate, 148g Fett, 26g Ballaststoffe pro Tag
1 1/2 Portion(en) (990kcal, 69p, 20c, 68f)
2 Selleriestange (13kcal, 1p, 1c, 0f)
2 Birne(n) (226kcal, 1p, 43c, 0f)
2 1/2 Portion(en) (1171kcal, 81p, 27c, 79f)
2 Tasse(n) (81kcal, 18p, 0c, 1f)
Tag 7
2475 kcal, 170g Eiweiß, 91g netto Kohlenhydrate, 148g Fett, 26g Ballaststoffe pro Tag
1 1/2 Portion(en) (990kcal, 69p, 20c, 68f)
2 Selleriestange (13kcal, 1p, 1c, 0f)
2 Birne(n) (226kcal, 1p, 43c, 0f)
2 1/2 Portion(en) (1171kcal, 81p, 27c, 79f)
2 Tasse(n) (81kcal, 18p, 0c, 1f)
Einkaufsliste (50 Artikel)
Gemüse und Gemüseprodukte
Knoblauch
12 1/2 Zehe(n) (37g)
Grünkohl (collard greens)
2 lbs (907g)
Gefrorene zuckerschoten
4 2/3 Tasse (672g)
Tomaten
5 2/3 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (696g)
Zucchini
6 1/2 mittel (1274g)
Zwiebel
2 1/2 mittel (≈6,4 cm Ø) (270g)
Paprika
3 groß (492g)
Rote paprika
3/4 mittel (ca. 7 cm lang, Durchm. 6,5 cm) (89g)
Brokkoli
3 1/4 Tasse, gehackt (296g)
Tomatenmark
3/8 Dose (ca. 170 g) (64g)
Vorgekochte rote bete (konserviert oder gekühlt)
5 Rote Bete(n) (250g)
Sellerie, roh
4 Stiel, mittel (19–20 cm) (160g)
Rote zwiebel
1 1/2 klein (105g)
Gurke
1 1/2 Gurke (ca. 21 cm) (452g)
Gewürze und Kräuter
Salz
1 oz (29g)
Thymian, getrocknet
1 TL, gemahlen (1g)
Brauner delikatesssenf
1 1/4 EL (19g)
Schwarzer pfeffer
1/6 oz (6g)
Currypulver
2 TL (4g)
Frischer basilikum
18 Blätter (9g)
Chilipulver
1 EL (8g)
Zwiebelpulver
1/3 TL (1g)
Knoblauchpulver
2 TL (6g)
Oregano (getrocknet)
1 TL, gemahlen (2g)
Paprika
3/4 EL (5g)
Zitronenpfeffer
1 1/2 EL (10g)
Rotweinessig
1 1/2 EL (mL)
Fette und Öle
Öl
1/3 lbs (mL)
Olivenöl
7 oz (mL)
Salatdressing
10 EL (mL)
Geflügelprodukte
Hühnchenschenkel, mit knochen und haut, roh
2 lbs (888g)
Hähnchenbrust, ohne haut und knochen, roh
4 1/2 lbs (2029g)
Hähnchenschenkel, ohne knochen, ohne haut
1 1/2 lbs (680g)
Süßwaren
Honig
2 1/2 TL (18g)
Schweinefleischprodukte
Kotelett (mit knochen)
8 Kotelett (1424g)
Obst und Fruchtsäfte
Grüne oliven
1 Dose (ca. 170 g) (184g)
Zitronensaft
1 1/4 EL (mL)
Limettensaft
5/6 fl oz (mL)
Avocados
1 1/2 Avocado(s) (302g)
Birnen
4 mittel (712g)
Nuss- und Samenprodukte
Geschälte pistazien
3/4 Tasse (92g)
Geröstete cashews
6 EL (51g)
Milch- und Eierprodukte
Butter
1 1/4 EL (18g)
Fisch- und Schalentierprodukte
Dosen-thunfisch
2 Dose (344g)
Rindfleischprodukte
Rindfleisch für eintopf, roh
18 oz (511g)
Sirloin-steak, roh
1 1/2 lbs (709g)
Getränke
Wasser
1/2 Tasse(n) (mL)
Andere
Hühnerknochenbrühe
4 Tasse(n) (mL)
Gemischte blattsalate
7 1/2 Tasse (225g)
Italienische gewürzmischung
1 EL (11g)
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Honig-Senf-Hähnchenschenkel mit Haut
930kcal, 86p, 16c, 58f (pro Mahlzeit)
13 1/3 oz (378g)
1/4 TL (1g)
1 TL, gemahlen (1g)
2 1/2 TL (18g)
1 1/4 EL (19g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.42 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Ofen auf 375 F (190 C) vorheizen.
2
Honig, Senf, Thymian und Salz in einer mittelgroßen Schüssel verquirlen. Die Hähnchenschenkel hinzufügen und damit bestreichen.
3
Die Hähnchenschenkel auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech legen.
4
Hähnchen 40–45 Minuten rösten, bis es durchgegart ist. Vor dem Servieren 4–6 Minuten ruhen lassen.
2. Knoblauch-Collard Greens
279kcal, 12p, 8c, 15f (pro Mahlzeit)
2 1/2 Zehe(n) (8g)
1/4 TL (1g)
2 1/2 TL (mL)
14 oz (397g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.88 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Collards abspülen, trocken tupfen, die Stiele entfernen und die Blätter grob hacken.
2
Das Öl Ihrer Wahl in einer Pfanne bei mittlerer bis niedriger Hitze erhitzen. Sobald das Öl warm ist (etwa 1 Minute), den Knoblauch hinzufügen und etwa 1–2 Minuten anbraten, bis er duftet.
3
Die Collards zugeben und 4–6 Minuten unter häufigem Rühren weich dünsten, bis sie hellgrün und zart sind (nicht zu dunkel werden lassen, da dies den Geschmack beeinträchtigt).
4
Mit Salz abschmecken und servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Curry-Pork-Chops
957kcal, 157p, 1c, 36f (pro Mahlzeit)
1 TL, gemahlen (2g)
1 TL (6g)
4 TL (mL)
2 TL (4g)
8 Kotelett (1424g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Schweinekoteletts mit Salz und Pfeffer würzen.
2
In einer Schüssel Currypulver und Olivenöl vermischen. Die Mischung rundum auf die Koteletts einreiben.
3
Pfanne oder Grill auf hohe Hitze vorheizen und die Koteletts etwa 3–4 Minuten pro Seite braten, bis sie durchgegart sind.
4
Servieren.
2. Mit Olivenöl beträufelte Zuckerschoten
286kcal, 10p, 14c, 17f (pro Mahlzeit)
2 1/3 EL (mL)
4 2/3 Tasse (672g)
1/2 TL (1g)
1/2 TL (0g)
Das Rezept wurde um den Faktor 3.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Zuckerschoten gemäß den Anweisungen auf der Verpackung zubereiten.
2
Mit Olivenöl beträufeln und mit Salz und Pfeffer würzen.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Im Ofen gebackenes Hähnchen mit Tomaten und Oliven
899kcal, 120p, 12c, 37f (pro Mahlzeit)
18 Blätter (9g)
18 oz (510g)
1 EL (8g)
1/4 EL (1g)
18 groß (79g)
1/4 EL (5g)
1 EL (mL)
18 Kirschtomaten (306g)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 425 °F (220 °C) vorheizen.\r\nDie Hähnchenbrust in eine kleine Auflaufform legen.\r\nDas Olivenöl über das Hähnchen träufeln und mit Salz, Pfeffer und Chili-Pulver würzen.\r\nTomaten, Basilikum und Oliven auf das Hähnchen legen.\r\nDie Auflaufform in den Ofen stellen und etwa 25 Minuten garen.\r\nPrüfen, ob das Hähnchen durchgegart ist. Falls nicht, einige Minuten länger garen.
2. Zucchini-Nudeln mit Knoblauch
367kcal, 6p, 10c, 32f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 2.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Einen Spiralschneider (Zoodler) oder einen Gemüseschäler mit Zähnen verwenden, um die Zucchini zu spiralisieren.
2
Öl in einer Pfanne bei mittelhoher Hitze erhitzen. Knoblauch hinzufügen und 1–2 Minuten garen.
3
Die Zucchini-Nudeln hinzufügen und unter ständigem Wenden anbraten, bis sie weich, aber nicht matschig sind, etwa 5 Minuten.
4
Vom Herd nehmen und servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Zitronen-Knoblauch-Hähnchen-Zoodles
670kcal, 80p, 11c, 33f (pro Mahlzeit)
3/4 lbs (336g)
1 1/4 mittel (245g)
2 TL (mL)
1 1/4 EL (mL)
1/3 TL (1g)
1/3 TL (1g)
3 3/4 Zehe(n) (11g)
1 1/4 EL (18g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.63 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Zucchini spiralieren, etwas Salz über die Zoodles streuen und sie zwischen Tüchern legen, um überschüssige Feuchtigkeit aufzunehmen. Beiseitestellen.
2
In einem kleinen Topf Butter und Knoblauch 1–2 Minuten erhitzen. Knoblauchpulver, Zwiebelpulver, Zitronensaft und eine Prise Salz einrühren. Sobald alles verbunden ist, die Hitze ausschalten und die Sauce beiseitestellen.
3
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen und das Hähnchen hinzufügen. Gelegentlich umrühren und braten, bis es goldbraun ist und innen nicht mehr rosa.
4
Etwa die Hälfte der Sauce in die Pfanne geben und das Hähnchen damit überziehen. Hähnchen auf einen Teller geben und beiseitestellen.
5
Zucchini-Nudeln mit der restlichen Sauce in die Pfanne geben und ein paar Minuten sautieren, bis die Nudeln weich sind.
6
Nudeln und Hähnchen in eine Schüssel geben und servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Gefüllte Paprika mit Avocado-Thunfischsalat
911kcal, 82p, 17c, 49f (pro Mahlzeit)
1/2 klein (35g)
2 groß (328g)
2 Prise (0g)
2 Prise (1g)
2 TL (mL)
1 Avocado(s) (201g)
2 Dose (344g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einer kleinen Schüssel den abgetropften Thunfisch, Avocado, Limettensaft, fein gehackte Zwiebel, Salz und Pfeffer gut vermischen.
2
Die Paprika aushöhlen. Sie können den oberen Teil abschneiden und die Paprika so füllen oder die Paprika halbieren und jede Hälfte füllen.
3
Sie können die gefüllte Paprika so essen oder bei 350 F (180 C) für 15 Minuten in den Ofen geben, bis sie durchgewärmt ist.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Ein-Pfannen-geröstetes Hähnchen & Gemüse
894kcal, 121p, 15c, 36f (pro Mahlzeit)
3/4 mittel (147g)
3/4 mittel (ca. 7 cm lang, Durchm. 6,5 cm) (89g)
18 oz (510g)
1 TL, gemahlen (2g)
3/4 Tasse, gehackt (68g)
1/2 TL, gemahlen (1g)
1/2 TL (3g)
3/8 mittel (≈6,4 cm Ø) (41g)
1 1/2 EL (mL)
6 EL Cherrytomaten (56g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 500 °F (260 °C) vorheizen.\r\nAlle Gemüse in große Stücke schneiden. Hähnchen in kleine Würfel schneiden.\r\nIn einer Bratform oder auf einem Backblech Gemüse, rohes Hähnchen, Öl und Gewürze geben und vermengen.\r\nCa. 15–20 Minuten backen, bis das Hähnchen durchgegart ist und das Gemüse leicht gebräunt ist.
2. Zucchini-Nudeln mit Knoblauch
367kcal, 6p, 10c, 32f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 2.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Einen Spiralschneider (Zoodler) oder einen Gemüseschäler mit Zähnen verwenden, um die Zucchini zu spiralisieren.
2
Öl in einer Pfanne bei mittelhoher Hitze erhitzen. Knoblauch hinzufügen und 1–2 Minuten garen.
3
Die Zucchini-Nudeln hinzufügen und unter ständigem Wenden anbraten, bis sie weich, aber nicht matschig sind, etwa 5 Minuten.
4
Vom Herd nehmen und servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Ungarischer Gulasch
1036kcal, 116p, 21c, 51f (pro Mahlzeit)
3/4 EL (5g)
3/8 Zehe (1g)
18 oz (511g)
1 mittel (≈6,4 cm Ø) (124g)
3/8 Dose (ca. 170 g) (64g)
1/2 Tasse(n) (mL)
1 1/2 Prise, gemahlen (0g)
1 TL (7g)
2 EL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.38 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Öl in einem großen Topf oder Schmortopf bei mittlerer Hitze erhitzen. Zwiebeln im Öl häufig umrührend kochen, bis sie weich sind. Zwiebeln entfernen und beiseitestellen.\r\nIn einer mittelgroßen Schüssel Paprika, Pfeffer und die Hälfte des Salzes mischen. Rindfleischwürfel in der Gewürzmischung wenden und im Zwiebeltopf rundherum anbraten, bis sie gebräunt sind. Die Zwiebeln zurück in den Topf geben und Tomatenmark, Wasser, Knoblauch und das restliche Salz hinzufügen. Hitze auf niedrig reduzieren, abdecken und 1½ bis 2 Stunden gelegentlich umrühren köcheln lassen, bis das Fleisch zart ist.
2. Tomaten-Avocado-Salat
235kcal, 3p, 7c, 18f (pro Mahlzeit)
1/2 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (62g)
2 Prise, gemahlen (1g)
2 Prise (2g)
2 Prise (1g)
1/4 EL (mL)
1/2 Avocado(s) (101g)
1 EL (mL)
1 EL, fein gehackt (15g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Gehackte Zwiebeln und Limettensaft in eine Schüssel geben. Einige Minuten stehen lassen, damit die Schärfe der Zwiebel mildert.
2
Inzwischen Avocado und Tomate vorbereiten.
3
Würfelige Avocado, gewürfelte Tomate, Öl und alle Gewürze zu den Zwiebeln und Limette geben; verrühren, bis alles bedeckt ist.
4
Gekühlt servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Gebackene Hähnchenschenkel
1155kcal, 115p, 1c, 77f (pro Mahlzeit)
1 1/2 Prise, gemahlen (0g)
18 oz (510g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.38 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 400°F (200°C) vorheizen.
2
Die Hähnchenschenkel auf einem Backblech oder in einer Auflaufform auslegen.
3
Die Schenkel mit Thymian sowie etwas Salz und Pfeffer würzen.
4
Im vorgeheizten Ofen 35–45 Minuten backen, oder bis die Kerntemperatur 165°F (75°C) erreicht. Für besonders knusprige Haut am Ende 2–3 Minuten unter den Grill legen. Servieren.
2. Gedünstete Paprika und Zwiebeln
125kcal, 2p, 9c, 7f (pro Mahlzeit)
1/2 EL (mL)
1/2 mittel (≈6,4 cm Ø) (55g)
1 groß (164g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Paprika und Zwiebel hinzufügen und etwa 15–20 Minuten braten, bis das Gemüse weich ist.
2
Mit etwas Salz und Pfeffer würzen und servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Hähnchenbrust mit Zitronenpfeffer
888kcal, 152p, 4c, 28f (pro Mahlzeit)
1 1/2 EL (10g)
3/4 EL (mL)
1 1/2 lbs (672g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Zuerst die Hähnchenbrust mit Olivenöl und Zitronenpfeffer einreiben. Wenn auf dem Herd zubereitet, etwas Öl für die Pfanne aufbewahren.
2
AUF DEM HERD
3
Den Rest des Olivenöls in einer mittelgroßen Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen, die Hähnchenbrust hineinlegen und kochen, bis die Ränder undurchsichtig sind, etwa 10 Minuten.
4
Die Brust wenden, dann die Pfanne abdecken, die Hitze reduzieren und weitere 10 Minuten garen.
5
IM OFEN
6
Den Ofen auf 400 °F (ca. 200 °C) vorheizen.
7
Hähnchen auf ein Gitterrost (empfohlen) oder auf ein Backblech legen.
8
10 Minuten backen, wenden und weitere 15 Minuten backen (oder bis die Kerntemperatur 165 °F erreicht).
9
UNTER DEM GRILL/GRILLEN
10
Das obere Backofengitter so positionieren, dass es 3–4 Zoll (7–10 cm) vom Heizelement entfernt ist.
11
Den Ofen auf Grillstufe (broil) auf hoher Stufe vorheizen.
12
Hähnchen 3–8 Minuten pro Seite grillen. Die tatsächliche Zeit hängt von der Dicke der Brust und der Nähe zum Heizelement ab.
2. Knoblauch-Collard Greens
358kcal, 16p, 10c, 19f (pro Mahlzeit)
3 1/2 Zehe(n) (10g)
1/4 TL (2g)
1 EL (mL)
18 oz (510g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.13 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Collards abspülen, trocken tupfen, die Stiele entfernen und die Blätter grob hacken.
2
Das Öl Ihrer Wahl in einer Pfanne bei mittlerer bis niedriger Hitze erhitzen. Sobald das Öl warm ist (etwa 1 Minute), den Knoblauch hinzufügen und etwa 1–2 Minuten anbraten, bis er duftet.
3
Die Collards zugeben und 4–6 Minuten unter häufigem Rühren weich dünsten, bis sie hellgrün und zart sind (nicht zu dunkel werden lassen, da dies den Geschmack beeinträchtigt).
4
Mit Salz abschmecken und servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Steak- und Rote-Bete-Salat
1171kcal, 81p, 27c, 79f (pro Mahlzeit)
5 Rote Bete(n) (250g)
2 1/2 EL (mL)
10 EL (mL)
2 1/2 Tasse, gehackt (228g)
7 1/2 Tasse (225g)
1 1/2 lbs (709g)
Das Rezept wurde um den Faktor 5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Steak großzügig mit Salz und Pfeffer würzen. Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Steak hinzufügen und auf beiden Seiten ein paar Minuten braten, bis es nach Wunsch gegart ist. Beiseitestellen und ruhen lassen.
2
Währenddessen Blattsalate mit Brokkoli, Rote Bete und Salatdressing vermengen. Steak in Scheiben schneiden und zum Salat geben. Servieren.
2. Knochenbrühe
81kcal, 18p, 0c, 1f (pro Mahlzeit)
4 Tasse(n) (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 4 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Knochenbrühe nach Packungsanweisung erhitzen und schlürfen.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Griechischer Hähnchensalat
990kcal, 69p, 20c, 68f (pro Mahlzeit)
1 1/2 klein (105g)
1 EL (11g)
1 1/2 EL (mL)
1/2 EL (5g)
1 1/2 lbs (680g)
1 1/2 EL (mL)
1/4 Tasse (mL)
3/4 Tasse (105g)
3 klein, ganz (Ø ≈6,0 cm) (273g)
1 1/2 Gurke (ca. 21 cm) (452g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einer kleinen Schüssel Olivenöl, Rotweinessig, die Hälfte der italienischen Kräutermischung und etwas Salz/Pfeffer vermengen. Dressing beiseite stellen.
2
Hähnchen mit Knoblauchpulver, der restlichen italienischen Kräutermischung und etwas Salz/Pfeffer würzen.
3
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen und das Hähnchen hinzufügen. 5–8 Minuten pro Seite braten oder bis es vollständig durchgegart ist. Hähnchen auf einen Teller geben und zum Abkühlen beiseite stellen.
4
Sobald das Hähnchen kühl genug ist, in mundgerechte Stücke schneiden. Beiseite stellen.
5
Alle übrigen Zutaten in eine große Schüssel geben, Hähnchen und Dressing hinzufügen, vermengen und servieren.
3. Selleriestangen
13kcal, 1p, 1c, 0f (pro Mahlzeit)
4 Stiel, mittel (19–20 cm) (160g)
Das Rezept wurde um den Faktor 4 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Sellerie in Stangen schneiden und servieren.