Menú semanal de 70 g de carbohidratos
Este menú semanal de aproximadamente 70 g de carbohidratos por día es un plan de comidas moderadamente bajo en carbohidratos, indicado para quienes buscan perder peso, mejorar el control glucémico o reducir la hinchazón manteniendo saciedad y masa muscular gracias a una adecuada aportación de proteínas y grasas. Puedes usar este plan de dos maneras: generar tu propio plan de alimentación totalmente personalizable (ajusta calorías y macros, intercambia recetas, excluye ingredientes y adapta el menú semanal a alergias o preferencias) o seguir el plan predefinido en PDF de 7 días listo para usar. La versión generada destaca por su personalización y la lista de la compra automática, mientras que la opción PDF es práctica si prefieres un régimen alimenticio fijo; ambos enfoques facilitan la planificación de comidas y la organización semanal.
Opción 1: Genera tu propio plan
Esto creará un plan dietético personalizable donde puedes elegir las recetas e intercambiar/aleatorizar comidas hasta tener algo que te guste.
Opción 2: Plan predefinido con PDF
Este plan en PDF predefinido (1500 kcal, 103g proteína, 43g carbohidratos netos, 95g grasa 17g fibra por día) no se puede personalizar.
Día 1
1500 kcal, 99g proteína, 52g carbohidratos netos, 94g grasa 14g fibra por día
1 tostada(s) (272kcal, 12p, 14c, 16f)
6 tomates cherry (21kcal, 1p, 3c, 0f)
8 onza(s) (467kcal, 36p, 0c, 36f)
1/2 porción(es) (142kcal, 10p, 11c, 6f)
1 huevo(s) (69kcal, 6p, 0c, 5f)
2 wrap(s) de lechuga (445kcal, 32p, 7c, 31f)
1 naranja(s) (85kcal, 1p, 16c, 0f)
Día 2
1475 kcal, 73g proteína, 62g carbohidratos netos, 93g grasa 23g fibra por día
1 tostada(s) (272kcal, 12p, 14c, 16f)
6 tomates cherry (21kcal, 1p, 3c, 0f)
1/2 porción(es) (214kcal, 3p, 7c, 17f)
1/4 taza(s) (222kcal, 8p, 3c, 18f)
1/2 porción(es) (142kcal, 10p, 11c, 6f)
1 huevo(s) (69kcal, 6p, 0c, 5f)
2 wrap(s) de lechuga (445kcal, 32p, 7c, 31f)
1 naranja(s) (85kcal, 1p, 16c, 0f)
Día 3
1550 kcal, 90g proteína, 56g carbohidratos netos, 97g grasa 22g fibra por día
1/2 porción(es) (287kcal, 20p, 2c, 22f)
2 2/3 taco(s) de jamón (316kcal, 18p, 6c, 22f)
1 onza(s) (114kcal, 7p, 1c, 9f)
3/4 porción(es) (176kcal, 2p, 5c, 14f)
2 cuadrado(s) (120kcal, 2p, 7c, 9f)
9 tomates cherry (32kcal, 1p, 4c, 0f)
1 hamburguesa(s) (399kcal, 37p, 28c, 15f)
1 1/2 taza(s) (105kcal, 4p, 3c, 7f)
Día 4
1475 kcal, 106g proteína, 40g carbohidratos netos, 90g grasa 20g fibra por día
1/2 porción(es) (287kcal, 20p, 2c, 22f)
2 2/3 taco(s) de jamón (316kcal, 18p, 6c, 22f)
1 onza(s) (114kcal, 7p, 1c, 9f)
3/4 porción(es) (176kcal, 2p, 5c, 14f)
2 cuadrado(s) (120kcal, 2p, 7c, 9f)
9 tomates cherry (32kcal, 1p, 4c, 0f)
8 onza(s) (380kcal, 55p, 11c, 13f)
1/2 porción(es) (49kcal, 2p, 4c, 2f)
Día 5
1550 kcal, 99g proteína, 31g carbohidratos netos, 109g grasa 12g fibra por día
1/2 porción(es) (287kcal, 20p, 2c, 22f)
1 muslo (452kcal, 41p, 1c, 32f)
1 pimiento(s) morrón(es) (120kcal, 1p, 5c, 9f)
1/2 torta(s) (120kcal, 4p, 6c, 8f)
1/2 taza(s) (36kcal, 1p, 3c, 0f)
4 oz bistec (302kcal, 24p, 4c, 21f)
2/3 taza(s) (99kcal, 5p, 8c, 5f)
1 taza(s) (134kcal, 3p, 2c, 12f)
Día 6
1500 kcal, 129g proteína, 20g carbohidratos netos, 95g grasa 13g fibra por día
1 muslo (452kcal, 41p, 1c, 32f)
1 pimiento(s) morrón(es) (120kcal, 1p, 5c, 9f)
1/2 torta(s) (120kcal, 4p, 6c, 8f)
1/2 taza(s) (36kcal, 1p, 3c, 0f)
8 onza(s) (395kcal, 59p, 1c, 17f)
1 1/2 porción(es) (149kcal, 5p, 3c, 11f)
Día 7
1475 kcal, 122g proteína, 42g carbohidratos netos, 83g grasa 19g fibra por día
1 sándwich(es) (370kcal, 28p, 25c, 14f)
1 porción(es) (183kcal, 9p, 3c, 15f)
1/2 torta(s) (120kcal, 4p, 6c, 8f)
1/2 taza(s) (36kcal, 1p, 3c, 0f)
8 onza(s) (395kcal, 59p, 1c, 17f)
1 1/2 porción(es) (149kcal, 5p, 3c, 11f)
Lista de compras (53 artículos)
Frutas y jugos
Naranja
2 naranja (308g)
Aguacates
1 aguacate(s) (201g)
Jugo de lima
5/6 fl oz (mL)
Frambuesas
1 1/2 taza (185g)
Verduras y productos vegetales
Pimiento
3 grande (504g)
Cebolla
1 1/2 mediano (diá. 6.4 cm) (171g)
Lechuga romana
1/4 cabeza (149g)
Tomates
5 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (633g)
Repollo
1/4 cabeza pequeña (aprox. 11.5 cm diá.) (179g)
Brócoli congelado
2 1/2 taza (228g)
Pepino
4 rebanadas (28g)
Zanahorias
1/8 mediana (8g)
Chalotas
1/4 chalota (28g)
Espinaca fresca
13 1/2 taza(s) (405g)
Ajo
1 1/2 diente (5g)
Grasas y aceites
Aceite
2 1/4 oz (mL)
Aderezo ranch
1 cda (mL)
Aceite de oliva
1 3/4 oz (mL)
Aderezo para ensaladas
3/8 cda (mL)
Otro
Condimento italiano
3/4 cdita (3g)
Muslos de pollo con piel
1/2 lbs (227g)
Guacamole (comercial)
10 oz (289g)
Salsa teriyaki
3 oz (mL)
Productos lácteos y huevos
Queso provolone
2 rebanada(s) (56g)
Huevos
12 grande (600g)
Queso
4 oz (108g)
Leche entera
2/3 taza(s) (mL)
Mantequilla
1 1/4 cda (18g)
Queso azul
1 oz (28g)
Queso de cabra
2 oz (57g)
Productos de res
Filete de sirloin (sirloin), crudo
3/4 lbs (340g)
Carne molida de res (93% magra)
6 oz (170g)
Especias y hierbas
Pimienta negra
3 g (3g)
Sal
1/4 oz (7g)
Ajo en polvo
3/8 cdita (1g)
Pimentón (paprika)
1 1/4 cdita (3g)
Tomillo, seco
3/8 cdita, molido (1g)
Sopas, salsas y jugos de carne
Frank's red hot sauce
4 cucharadita (mL)
Salsa (salsa para tacos/guacamole)
5 1/3 cda (96g)
Caldo de verduras
1/8 taza(s) (mL)
Productos horneados
Pan
4 rebanada (128g)
Galletas saladas
10 crackers (35g)
Bollos para hamburguesa
1 bollo(s) (51g)
Productos de pescado y mariscos
Atún enlatado
1 lata (171g)
Productos de frutos secos y semillas
Almendras
4 cucharada, entera (36g)
Semillas de calabaza tostadas, sin sal
4 cucharada (30g)
Productos de cerdo
Tocino
12 rebanada(s) (120g)
Salchichas y fiambres
Fiambres de jamón
5 1/3 rebanada (123g)
Dulces
Chocolate oscuro 70-85%
4 cuadrado(s) (40g)
Productos avícolas
Pechuga de pollo sin piel ni hueso, cruda
1 1/2 lbs (672g)
Muslos de pollo con hueso y piel, crudos
2 muslo (170 g c/u) (340g)
Aperitivos
Tortitas de arroz, cualquier sabor
1 1/2 pasteles (14g)
Legumbres y derivados
Mantequilla de maní
3 cda (48g)
dinner preparación - 2 días
1. Wrap de lechuga estilo Philly cheesesteak
445kcal, 32p, 7c, 31f (por comida)
2 pequeña (148g)
4 cdita (mL)
1/2 cdita (2g)
2 rebanada(s) (56g)
1 mediano (diá. 6.4 cm) (110g)
1/2 lbs (227g)
4 hoja interior (24g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta aceite en una sartén a fuego medio. Añade la carne y cocina hasta que esté dorada y completamente cocida, unos 5-10 minutos. Retira la carne de la sartén y reserva.
2
Añade las cebollas y los pimientos a la sartén con los jugos restantes y fríe hasta que las verduras estén tiernas, unos 10 minutos.
3
Escurre cualquier líquido restante y vuelve a añadir la carne a la sartén. Añade el queso y remueve hasta que el queso se haya derretido por completo. Sazona con condimento italiano y sal/pimienta al gusto.
4
Sirve la mezcla de carne en las hojas de lechuga.
lunch preparación - 1 días
1. Alitas estilo búfalo
467kcal, 36p, 0c, 36f (por comida)
1/2 lbs (227g)
1/8 cdita, molido (0g)
1/8 cdita (1g)
1/4 cda (mL)
4 cucharadita (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
(Nota: Recomendamos usar Frank's Original RedHot para quienes siguen paleo, ya que está hecho con ingredientes naturales, pero cualquier salsa picante funciona)
2
Precalienta el horno a 400°F (200°C).
3
Coloca las alitas en una bandeja grande para hornear y sazona con sal y pimienta.
4
Hornea durante aproximadamente 1 hora, o hasta que la temperatura interna alcance 165°F (75°C).
5
Cuando el pollo esté casi listo, pon la salsa picante y el aceite de tu elección en una cacerola. Calienta y mezcla.
6
Saca las alitas del horno y mézclalas con la salsa picante para que queden cubiertas.
7
Sirve.
breakfast preparación - 2 días
1. Huevo pochado sobre tostada de aguacate
272kcal, 12p, 14c, 16f (por comida)
1
Casca el huevo en una taza medidora pequeña. Reserva.
2
Lleva a ebullición una olla de tamaño medio llena de agua y luego retírala del fuego.
3
Con una utensilio, haz girar el agua para crear un pequeño remolino y luego coloca suavemente el huevo en el centro y cocina durante 3 minutos.
4
Mientras tanto tuesta el pan y cúbrelo con guacamole.
5
Cuando el huevo esté listo, retíralo con una espumadera y colócalo sobre papel de cocina para secarlo suavemente.
6
Pasa el huevo sobre la tostada de aguacate y sirve.
2. Tomates cherry
21kcal, 1p, 3c, 0f (por comida)
12 tomates cherry (204g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Enjuaga los tomates, retira los tallos y sirve.
snack preparación - 2 días
1. Atún con galletas saladas
142kcal, 11p, 11c, 6f (por comida)
2. Huevos cocidos
69kcal, 6p, 0c, 5f (por comida)
2 grande (100g)
1
Nota: los huevos precocinados están disponibles en muchas cadenas de supermercados, pero puedes hacerlos tú mismo desde huevos crudos como se describe a continuación.
2
Coloca los huevos en una cacerola pequeña y cúbrelos con agua.
3
Lleva el agua a ebullición y continúa hirviendo hasta que los huevos alcancen el punto de cocción deseado. Normalmente, 6-7 minutos desde el punto de ebullición para huevos pasados por agua y 8-10 minutos para huevos duros.
4
Pela los huevos, sazona al gusto (sal, pimienta, sriracha son buenas opciones) y come.
lunch preparación - 1 días
1. Filetes de col asados con aderezo
214kcal, 3p, 7c, 17f (por comida)
1/4 cabeza pequeña (aprox. 11.5 cm diá.) (179g)
3/4 cda (mL)
1 cda (mL)
1/4 cdita (1g)
1/4 cdita, molido (1g)
1/4 cdita (2g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 400°F (200°C).
2
Quita las capas externas de la col y corta el tallo por la base.
3
Coloca la col de pie con el tallo hacia abajo sobre la tabla y corta en rodajas de aproximadamente media pulgada.
4
Sazona ambos lados de las rodajas de col con aceite, sal, pimienta y condimento italiano al gusto.
5
Coloca los filetes en una bandeja de horno engrasada (o forra con papel de aluminio/papel vegetal).
6
Hornea en el horno durante unos 30 minutos o hasta que los bordes estén crujientes y el centro esté blando.
7
Sirve con aderezo.
breakfast preparación - 3 días
1. Tortilla estilo suroeste con tocino
287kcal, 20p, 2c, 22f (por comida)
2 grande (100g)
1 cda picada (10g)
1 cucharada, en cubos (9g)
1 cdita (mL)
2 rebanada(s) (20g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Bate los huevos con un poco de sal y pimienta en un bol pequeño hasta que estén mezclados.
2
Calienta aceite en una sartén a fuego medio-alto hasta que esté caliente. Inclina la sartén para cubrir el fondo.
3
Vierte la mezcla de huevos.
4
Empuja suavemente las porciones cocidas desde los bordes hacia el centro para que los huevos crudos lleguen al fondo caliente de la sartén.
5
Continúa cocinando, inclinando la sartén y moviendo suavemente las porciones cocidas según sea necesario.
6
Tras un par de minutos, añade el pimiento, la cebolla y el tocino a la mitad de la tortilla.
7
Sigue cocinando hasta que no quede huevo crudo, luego dobla la tortilla por la mitad y deslízala en un plato.
lunch preparación - 2 días
1. Tacos de jamón
316kcal, 18p, 6c, 22f (por comida)
2 2/3 cucharada, rallada (19g)
2 2/3 cda (48g)
5 1/3 cda (82g)
2 2/3 rebanada (61g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.67x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Usa papel de aluminio para dar forma a la loncha de jamón como una concha de taco.
2
Gratina en el horno unos minutos hasta que estén crujientes. Pueden parecer un poco blandos, pero al enfriarse se endurecerán.
3
Añade guacamole, salsa y queso a las "conchas".
4
Sirve.
2. Ensalada de tomate y aguacate
176kcal, 2p, 5c, 14f (por comida)
3/8 cdita, molido (1g)
3/8 cdita (2g)
3/8 cdita (1g)
3/8 cda (mL)
3/4 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (92g)
3/4 aguacate(s) (151g)
1 1/2 cda (mL)
1 1/2 cucharada, picada (23g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Añade la cebolla picada y el jugo de lima a un bol. Deja reposar unos minutos para suavizar el sabor fuerte de la cebolla.
2
Mientras tanto, prepara el aguacate y el tomate.
3
Añade el aguacate en cubos, el tomate en dados, el aceite y todos los condimentos al bol con la cebolla y la lima; mezcla hasta que todo esté cubierto.
4
Sirve fría.
dinner preparación - 1 días
1. Hamburguesas teriyaki
399kcal, 37p, 28c, 15f (por comida)
1/4 cdita (mL)
1 bollo(s) (51g)
1 cda (mL)
4 rebanadas (28g)
6 oz (170g)
1
Sazona generosamente la carne con sal y pimienta.
2
Forma la carne en forma de hamburguesa.
3
Calienta aceite en una sartén a fuego medio-alto. Añade la hamburguesa y cocina, dándole la vuelta una vez, hasta que esté dorada y alcanzado el punto de cocción deseado, unos 2-4 minutos por lado.
4
Retira la hamburguesa de la sartén y úntala con la salsa teriyaki.
5
Coloca la hamburguesa en la mitad inferior del bollo y cubre con rodajas de pepino. Cierra con la tapa del bollo y sirve.
2. Brócoli rociado con aceite de oliva
105kcal, 4p, 3c, 7f (por comida)
1 1/2 cdita (mL)
1 1/2 taza (137g)
3/4 pizca (0g)
3/4 pizca (0g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Prepara el brócoli según las instrucciones del paquete.
2
Rocía con aceite de oliva y sazona con sal y pimienta al gusto.
snack preparación - 2 días
2. Tomates cherry
32kcal, 1p, 4c, 0f (por comida)
18 tomates cherry (306g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Enjuaga los tomates, retira los tallos y sirve.
dinner preparación - 1 días
1. Pollo teriyaki
380kcal, 55p, 11c, 13f (por comida)
4 cucharada (mL)
1/2 cda (mL)
1/2 lbs (224g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta el aceite en una sartén a fuego medio. Añade el pollo cortado en cubos y remueve ocasionalmente hasta que esté completamente cocido, aproximadamente 8-10 minutos.
2
Vierte la salsa teriyaki y remueve hasta que esté caliente, 1-2 minutos. Servir.
2. Ensalada simple con tomates y zanahorias
49kcal, 2p, 4c, 2f (por comida)
1/4 corazones (125g)
1/8 mediana (8g)
1/4 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (31g)
3/8 cda (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.13x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En un bol grande, añade la lechuga, el tomate y las zanahorias; mezcla.
2
Vierte el aderezo al servir.
dinner preparación - 1 días
1. Bistec con salsa de chalota
303kcal, 24p, 4c, 21f (por comida)
1/4 cda (mL)
1/4 cda (4g)
1/8 taza(s) (mL)
1/4 chalota (28g)
4 oz (113g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Sazona el bistec por todos sus lados con sal y pimienta.
2
Calienta la mitad del aceite en una sartén a fuego medio-alto. Añade el bistec y cocina al punto deseado, 4-8 minutos por cada lado. Retira el bistec y deja reposar.
3
Baja el fuego a medio y añade el resto del aceite y las chalotas a la sartén. Remueve y cocina unos 2 minutos hasta que se ablanden ligeramente. Incorpora el caldo de verduras y cocina unos 2-4 minutos hasta que el caldo se reduzca aproximadamente a la mitad. Apaga el fuego y añade la mantequilla con una pizca de sal/pimienta. Remueve hasta que la mantequilla se derrita por completo.
4
Vierte la salsa de chalota sobre el bistec y sirve.
2. Brócoli con mantequilla
134kcal, 3p, 2c, 12f (por comida)
1 cda (14g)
1/2 pizca (0g)
1 taza (91g)
1/2 pizca (0g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Prepara el brócoli según las instrucciones del paquete.
2
Añade la mantequilla hasta que se derrita y sazona con sal y pimienta al gusto.
snack preparación - 3 días
1. Tortas de arroz con mantequilla de cacahuete
120kcal, 4p, 6c, 8f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Unta mantequilla de cacahuete sobre la parte superior de la torta de arroz.
2. Frambuesas
36kcal, 1p, 3c, 0f (por comida)
1 1/2 taza (185g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Enjuaga las frambuesas y sirve.
lunch preparación - 2 días
1. Muslos de pollo rellenos de queso azul
452kcal, 41p, 1c, 32f (por comida)
1/4 cdita (1g)
1/4 cda (mL)
3/8 cdita, molido (1g)
1 oz (28g)
2 muslo (170 g c/u) (340g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Combine el queso azul y el tomillo en un bol pequeño.
2
Afloje la piel del pollo y extienda suavemente la mezcla de queso bajo la piel, teniendo cuidado de no rasgarla. Masajee la piel para repartir la mezcla de forma uniforme.
3
Espolvoree pimentón por todos los lados del pollo.
4
Caliente el aceite en una sartén a fuego medio. Coloque el pollo con la piel hacia abajo en la sartén y cocine durante 5 minutos. Dé la vuelta y cocine 5-7 minutos más hasta que la temperatura interna alcance 165 F (75 C). Sirva.
2. Pimientos cocidos
120kcal, 1p, 5c, 9f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Sartén: Calienta aceite en una sartén a fuego medio. Añade tiras de pimiento y cocina hasta que se ablanden, aproximadamente 5-10 minutos.\r\nHorno: Precalienta el horno a 425°F (220°C). Mezcla las tiras de pimiento con aceite y sazona con un poco de sal y pimienta. Asa durante unos 20-25 minutos hasta que estén tiernas.
dinner preparación - 2 días
1. Pollo hasselback con queso de cabra y espinacas
395kcal, 59p, 1c, 17f (por comida)
1 lbs (448g)
1 1/2 taza(s) (45g)
2 oz (57g)
1 cdita (2g)
2 cucharada, rallada (14g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 350 °F (180 °C) y forra una bandeja de horno con borde con papel de aluminio.
2
En una cacerola pequeña a fuego bajo, añade el queso de cabra y las espinacas y mezcla hasta que las espinacas se marchiten, aproximadamente un minuto. Reserva.
3
Coloca el pollo en la bandeja y haz cortes a lo largo de la pechuga, cortando profundo pero sin llegar hasta el final.
4
Rellena las hendiduras con la mezcla de espinacas.
5
Espolvorea pimentón, una pizca de sal y pimienta, y queso rallado por encima y hornea durante 20-25 minutos o hasta que esté hecho.
6
Opcional: Gratina durante uno o dos minutos para dorar el queso.
7
Sirve.
2. Espinacas salteadas sencillas
149kcal, 5p, 4c, 11f (por comida)
1 1/2 diente (5g)
12 taza(s) (360g)
1 1/2 cda (mL)
3/8 cdita (2g)
3/8 cdita, molido (1g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta el aceite en la sartén a fuego medio.
2
Añade el ajo y saltea durante uno o dos minutos hasta que desprenda aroma.
3
A fuego alto, añade las espinacas, la sal y la pimienta y remueve rápidamente hasta que las espinacas se hayan marchitado.
4
Servir.
breakfast preparación - 2 días
1. Tocino
152kcal, 11p, 1c, 12f (por comida)
3 rebanada(s) (30g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Nota: sigue las instrucciones del paquete si difieren de las indicadas a continuación. El tiempo de cocción del tocino depende del método que uses y del nivel de crujiente que prefieras. A continuación hay una guía general:
2
Estufa (sartén): Fuego medio: 8-12 minutos, volteando ocasionalmente.
3
Horno: 400°F (200°C): 15-20 minutos en una bandeja cubierta con papel de hornear o papel aluminio.
4
Microondas: Coloca el tocino entre toallas de papel en un plato apto para microondas. Cocina en alta potencia durante 3-6 minutos.
2. Huevos fritos básicos
80kcal, 6p, 0c, 6f (por comida)
lunch preparación - 1 días
1. Sándwich de ensalada de atún con aguacate
370kcal, 28p, 25c, 14f (por comida)
1/8 pequeña (9g)
2 rebanada (64g)
1/2 lata (86g)
1/4 aguacate(s) (50g)
1/2 cdita (mL)
1/2 pizca (0g)
1/2 pizca (0g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En un bol pequeño, mezcla el atún escurrido, el aguacate, el jugo de lima, la cebolla picada, la sal y la pimienta hasta que esté bien combinado.
2
Coloca la mezcla entre rebanadas de pan y sirve.
2. Semillas de calabaza
183kcal, 9p, 3c, 15f (por comida)
4 cucharada (30g)