Menú semanal alto en proteína de 2200 calorías
Este menú semanal alto en proteína (≈2200 kcal/día, ~212 g de proteína, 87 g de carbohidratos netos, 100 g de grasa y 25 g de fibra) está pensado para quienes entrenan con intensidad y desean ganar o mantener masa muscular sin renunciar a comidas prácticas. Como plan de alimentación de 7 días incluye recetas fáciles, lista de la compra y preparación previa para ahorrar tiempo. Puedes usar este plan de dos maneras: descargar el plan predefinido en PDF tal cual, o generar un plan de comidas personalizable donde puedes intercambiar recetas, ajustar porciones, excluir ingredientes por alergias y adaptar calorías o macros a tus objetivos. Este régimen alimenticio facilita el seguimiento de macros y es ideal para deportistas, personas ocupadas o cualquiera que busque un menú semanal claro y adaptable a sus metas.
Opción 1: Genera tu propio plan
Esto creará un plan dietético personalizable donde puedes elegir las recetas e intercambiar/aleatorizar comidas hasta tener algo que te guste.
Opción 2: Plan predefinido con PDF
Este plan en PDF predefinido (2200 kcal, 212g proteína, 87g carbohidratos netos, 100g grasa 25g fibra por día) no se puede personalizar.
Día 1
2150 kcal, 209g proteína, 64g carbohidratos netos, 105g grasa 29g fibra por día
1/2 porción(es) (197kcal, 15p, 7c, 9f)
2 huevo(s) (139kcal, 13p, 1c, 10f)
1 1/2 porción(es) (718kcal, 71p, 14c, 37f)
1 durazno (162kcal, 7p, 12c, 9f)
1 envase (139kcal, 20p, 8c, 3f)
3 pimiento(s) relleno(s) (731kcal, 82p, 16c, 35f)
1 porción(es) (71kcal, 2p, 7c, 3f)
Día 2
2275 kcal, 206g proteína, 70g carbohidratos netos, 120g grasa 23g fibra por día
1/2 porción(es) (197kcal, 15p, 7c, 9f)
2 huevo(s) (139kcal, 13p, 1c, 10f)
10 1/2 oz (703kcal, 62p, 16c, 43f)
2 taza(s) (140kcal, 5p, 4c, 9f)
1 durazno (162kcal, 7p, 12c, 9f)
1 envase (139kcal, 20p, 8c, 3f)
3 pimiento(s) relleno(s) (731kcal, 82p, 16c, 35f)
1 porción(es) (71kcal, 2p, 7c, 3f)
Día 3
2175 kcal, 197g proteína, 111g carbohidratos netos, 91g grasa 33g fibra por día
1/2 porción(es) (197kcal, 15p, 7c, 9f)
2 huevo(s) (139kcal, 13p, 1c, 10f)
10 1/2 oz (703kcal, 62p, 16c, 43f)
2 taza(s) (140kcal, 5p, 4c, 9f)
1 porción(es) (229kcal, 18p, 17c, 8f)
1 1/2 porción(es) (780kcal, 85p, 66c, 12f)
Día 4
2225 kcal, 214g proteína, 76g carbohidratos netos, 108g grasa 22g fibra por día
1 2/3 porción(es) (413kcal, 31p, 48c, 9f)
1 1/2 porción(es) (551kcal, 65p, 2c, 32f)
2 1/4 taza(s) (300kcal, 7p, 4c, 26f)
1 porción(es) (229kcal, 18p, 17c, 8f)
14 onza(s) (555kcal, 88p, 0c, 23f)
2 1/2 taza(s) (175kcal, 7p, 5c, 11f)
Día 5
2225 kcal, 232g proteína, 117g carbohidratos netos, 81g grasa 22g fibra por día
1 2/3 porción(es) (413kcal, 31p, 48c, 9f)
12 onza(s) (570kcal, 82p, 17c, 19f)
3 porción(es) (227kcal, 5p, 16c, 14f)
1/2 porción(es) (85kcal, 4p, 5c, 4f)
1/2 taza(s) (125kcal, 14p, 15c, 1f)
1 durazno(s) (66kcal, 1p, 12c, 0f)
14 onza(s) (555kcal, 88p, 0c, 23f)
2 1/2 taza(s) (175kcal, 7p, 5c, 11f)
Día 6
2150 kcal, 213g proteína, 86g carbohidratos netos, 96g grasa 24g fibra por día
1 porción(es) (256kcal, 29p, 22c, 2f)
2/3 taza(s) (99kcal, 5p, 8c, 5f)
1 1/3 porción(es) (505kcal, 72p, 4c, 22f)
2 1/3 taza(s) (311kcal, 7p, 4c, 27f)
1/2 porción(es) (85kcal, 4p, 5c, 4f)
1/2 taza(s) (125kcal, 14p, 15c, 1f)
1 durazno(s) (66kcal, 1p, 12c, 0f)
12 oz (473kcal, 77p, 1c, 18f)
3 1/2 porción(es) (237kcal, 5p, 15c, 16f)
Día 7
2150 kcal, 213g proteína, 86g carbohidratos netos, 96g grasa 24g fibra por día
1 porción(es) (256kcal, 29p, 22c, 2f)
2/3 taza(s) (99kcal, 5p, 8c, 5f)
1 1/3 porción(es) (505kcal, 72p, 4c, 22f)
2 1/3 taza(s) (311kcal, 7p, 4c, 27f)
1/2 porción(es) (85kcal, 4p, 5c, 4f)
1/2 taza(s) (125kcal, 14p, 15c, 1f)
1 durazno(s) (66kcal, 1p, 12c, 0f)
12 oz (473kcal, 77p, 1c, 18f)
3 1/2 porción(es) (237kcal, 5p, 15c, 16f)
Lista de compras (57 artículos)
Grasas y aceites
Aderezo para ensaladas
1/2 lbs (mL)
Aceite
2 2/3 oz (mL)
Aceite de oliva
12 1/2 cdita (mL)
Vinagreta balsámica
6 cucharada (mL)
Verduras y productos vegetales
Cebolla morada
1/2 pequeña (35g)
Pepino
1/2 pepino (21 cm) (151g)
Tomates
2 1/2 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (295g)
Pimiento
4 grande (623g)
Puré de tomate
3/4 taza (188g)
Brócoli congelado
16 taza (1448g)
Ajo
3 diente(s) (9g)
Productos lácteos y huevos
Queso cheddar
1/2 taza, rallada (64g)
Yogur griego bajo en grasa
1 1/2 taza (385g)
Leche entera
3 3/4 taza(s) (mL)
Huevos
6 grande (300g)
Queso de cabra
4 cda (56g)
Mantequilla
7 cda (98g)
Requesón bajo en grasa (1% materia grasa)
1 1/2 taza (339g)
Queso parmesano
1/3 taza (33g)
Especias y hierbas
Mezcla de condimento para tacos
3 cdita (9g)
Comino molido
2 1/4 cdita (5g)
Sal
1 1/4 cucharadita (4g)
Pimienta negra
1 cucharadita (1g)
Mostaza dijon
3 1/2 cda (53g)
Tomillo, seco
3/8 cdita, hojas (0g)
Polvo de cebolla
1/3 cdita (1g)
Pimentón (paprika)
1/3 cdita (1g)
Productos de res
Carne molida de res (93% magra)
1 1/2 lbs (680g)
Legumbres y derivados
Frijoles negros
3 cucharada (45g)
Frijoles great northern enlatados
3/4 lata (~425 g) (319g)
Hummus
1/2 taza (122g)
Productos avícolas
Pechuga de pollo sin piel ni hueso, cruda
6 1/2 lbs (2908g)
Muslos de pollo sin hueso y sin piel
3/4 lb (340g)
Otro
Mezcla de hojas verdes
17 1/4 taza (518g)
Cacao en polvo
1 1/2 cda (9g)
Yogur griego proteico, con sabor
2 container (300g)
Salsa teriyaki
6 cucharada (mL)
Condimento italiano
2 cdita (7g)
Half & half (mitad y mitad)
1/3 cup (mL)
Mezcla de frutos rojos congelados
1 taza (136g)
Frutas y jugos
Aguacates
4 1/2 rebanadas (113g)
Durazno
5 mediano (6,8 cm diá.) (735g)
Zarzamoras
1/2 taza (72g)
Jugo de lima
1 1/2 cda (mL)
Productos de frutos secos y semillas
Semillas de calabaza tostadas, sin sal
3 cda (22g)
Semillas de chía
3 cda (43g)
Sopas, salsas y jugos de carne
Salsa verde
1/2 frasco (454 g) (216g)
Caldo de pollo
2 1/4 taza(s) (mL)
Caldo de verduras
2/3 taza(s) (mL)
Bebidas
Polvo de proteína
2 1/2 cucharada grande (1/3 taza c/u) (75g)
Agua
1 1/2 taza(s) (mL)
Polvo de proteína, vainilla
2 cucharada grande (1/3 taza c/u) (62g)
Dulces
Miel
2 3/4 oz (79g)
Productos de pescado y mariscos
Salmón
3 1/2 filete(s) (170 g c/u) (595g)
Cereales para el desayuno
Granola
1/2 taza (45g)
Cereal de desayuno
3 1/3 ración (100g)
Avena, copos tradicionales, avena arrollada
2/3 taza(s) (54g)
dinner preparación - 2 días
1. Pimientos rellenos estilo taco
731kcal, 82p, 16c, 35f (por comida)
1/2 taza, rallada (64g)
6 pequeña (444g)
3 cdita (9g)
3/4 taza (188g)
1 1/2 lbs (680g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 400°F (200°C).
2
Corta las tapas de los pimientos y desecha las semillas. Reserva.
3
En una sartén grande, dora la carne molida con un poco de sal y pimienta durante 8-10 minutos.
4
Añade el puré de tomate, el sazonador para tacos y un chorrito de agua. Cocina a fuego lento durante 2-4 minutos y apaga el fuego. Incorpora aproximadamente la mitad del queso.
5
Rellena los pimientos con la mezcla de tacos. Cubre con el resto del queso.
6
Hornea durante 20 minutos hasta que los pimientos estén tiernos. Sirve.
2. Ensalada de tomate y pepino
71kcal, 2p, 7c, 3f (por comida)
1 cucharada (mL)
1/4 pequeña (18g)
1/4 pepino (21 cm) (75g)
1/2 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (62g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla los ingredientes en un bol y sirve.
lunch preparación - 1 días
1. Ensalada de pollo con salsa verde
718kcal, 71p, 14c, 37f (por comida)
3 cucharada (45g)
1/2 lbs (255g)
1 1/2 cdita (mL)
2 1/4 taza (68g)
3 rebanadas (75g)
3 cda (22g)
1 1/2 cdita (3g)
1 1/2 cda (24g)
3/4 tomate roma (60g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Frota el pollo con aceite, comino y una pizca de sal. Fríe en una sartén o plancha durante unos 10 minutos por cada lado o hasta que el pollo esté cocido pero aún jugoso. Retira el pollo de la sartén y deja enfriar.
2
Añade los frijoles negros a la sartén y cocina hasta que estén sólo calentados, un par de minutos. Retira del fuego y reserva.
3
Cuando el pollo esté lo suficientemente frío para manipular, córtalo en trozos del tamaño de un bocado.
4
Añade las hojas mixtas a un bol y coloca el pollo, los frijoles, el aguacate y los tomates encima. Mezcla la ensalada con suavidad. Cubre con semillas de calabaza y salsa verde. Sirve.
breakfast preparación - 3 días
1. Pudin de chía con aguacate y chocolate
197kcal, 15p, 7c, 9f (por comida)
3/4 cucharada grande (1/3 taza c/u) (23g)
6 cucharada (105g)
1 1/2 rebanadas (38g)
1 1/2 cda (9g)
3/4 taza(s) (mL)
3 cda (43g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Aplasta el aguacate en el fondo de un frasco. Añade el resto de ingredientes y mezcla bien.
2
Cubre y refrigera 1-2 horas o toda la noche.
3
Sirve y disfruta.
2. Huevos cocidos
139kcal, 13p, 1c, 10f (por comida)
6 grande (300g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Nota: los huevos precocinados están disponibles en muchas cadenas de supermercados, pero puedes hacerlos tú mismo desde huevos crudos como se describe a continuación.
2
Coloca los huevos en una cacerola pequeña y cúbrelos con agua.
3
Lleva el agua a ebullición y continúa hirviendo hasta que los huevos alcancen el punto de cocción deseado. Normalmente, 6-7 minutos desde el punto de ebullición para huevos pasados por agua y 8-10 minutos para huevos duros.
4
Pela los huevos, sazona al gusto (sal, pimienta, sriracha son buenas opciones) y come.
snack preparación - 2 días
1. Bocados de durazno y queso de cabra
162kcal, 7p, 12c, 9f (por comida)
1
Corta el durazno de arriba a abajo formando tiras finas.
2
Coloca queso de cabra y una pizca de sal (preferiblemente sal marina, pero sirve cualquier tipo) entre 2 tiras de durazno para formar un "sandwich". Sirve.
2. Yogur griego proteico
139kcal, 20p, 8c, 3f (por comida)
1 container (150g)
1
Disfruta.
lunch preparación - 2 días
1. Salmón con miel y mostaza Dijon
703kcal, 62p, 16c, 43f (por comida)
3 1/2 cdita (mL)
1 3/4 diente (5g)
1 3/4 cda (37g)
3 1/2 cda (53g)
3 1/2 filete(s) (170 g c/u) (595g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 350 F (180 C)
2
Toma la mitad de la mostaza y úntala sobre la parte superior del salmón.
3
Calienta el aceite a fuego medio-alto y sella la parte superior del salmón durante 1 o 2 minutos.
4
Mientras tanto, mezcla la mostaza restante, la miel y el ajo en un bol pequeño.
5
Transfiere el salmón a una bandeja engrasada con la piel hacia abajo y pincela la mezcla de miel por toda la parte superior.
6
Hornea durante unos 15-20 minutos hasta que esté hecho.
7
Servir.
2. Brócoli rociado con aceite de oliva
140kcal, 5p, 4c, 9f (por comida)
4 cdita (mL)
4 taza (364g)
2 pizca (1g)
2 pizca (0g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Prepara el brócoli según las instrucciones del paquete.
2
Rocía con aceite de oliva y sazona con sal y pimienta al gusto.
dinner preparación - 1 días
1. Sopa de chili blanco con pollo
780kcal, 85p, 66c, 13f (por comida)
1/2 lbs (255g)
3/4 taza (192g)
3/4 lata (~425 g) (319g)
3/4 cdita (2g)
2 1/4 taza(s) (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.38x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Coloque las pechugas de pollo crudas en una olla y cúbralas con una pulgada de agua. Lleve a ebullición y cocine de 10 a 15 minutos hasta que el pollo esté completamente cocido.
2
Transfiera el pollo a un bol y deje enfriar. Una vez frío, use dos tenedores para desmenuzarlo.
3
En una olla nueva, agregue el caldo, el pollo, los frijoles, la salsa y el comino a fuego medio-alto y mezcle.
4
Cocine durante unos 5 minutos. Sirva.
5
*Método en olla de cocción lenta: Añada todos los ingredientes (incluido el pollo crudo) a la olla de cocción lenta. Cocine a temperatura baja 6-8 horas, o alta 3-4 horas. Cuando esté listo, desmenuce el pollo con dos tenedores y sirva.
snack preparación - 2 días
1. Parfait de moras y granola
229kcal, 18p, 17c, 8f (por comida)
1/2 taza (72g)
1/2 taza (45g)
1 taza (280g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Coloque los ingredientes en capas según su preferencia, o simplemente mezcle todo.
2
Puede conservarlo en el refrigerador durante la noche o llevarlo para consumir fuera de casa, pero la granola perderá su crocancia si se mezcla por completo.
dinner preparación - 2 días
1. Pechuga de pollo básica
555kcal, 88p, 0c, 23f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Primero, frota la pechuga de pollo con aceite, sal y pimienta, y cualquier otro condimento que prefieras. Si cocinas en la estufa, reserva algo de aceite para la sartén.
2
ESTUFA: Calienta el resto del aceite en una sartén mediana a fuego medio, coloca las pechugas y cocina hasta que los bordes estén opacos, unos 10 minutos. Da la vuelta al otro lado, tapa la sartén, baja el fuego y cocina otros 10 minutos.
3
HORNEADO: Precalienta el horno a 400°F (200°C). Coloca el pollo en una bandeja para hornear. Hornea 10 minutos, dale la vuelta y hornea 15 minutos más o hasta que la temperatura interna alcance 165°F (75°C).
4
BROIL/GRILL: Pon el horno en función broil y precaliéntalo a máxima potencia. Gratina el pollo 3-8 minutos por cada lado. El tiempo real variará según el grosor de las pechugas y la distancia al elemento calefactor.
5
EN TODOS LOS CASOS: Finalmente, deja reposar el pollo al menos 5 minutos antes de cortarlo. Sirve.
2. Brócoli rociado con aceite de oliva
175kcal, 7p, 5c, 11f (por comida)
5 cdita (mL)
5 taza (455g)
1/3 cucharadita (1g)
1/3 cucharadita (0g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Prepara el brócoli según las instrucciones del paquete.
2
Rocía con aceite de oliva y sazona con sal y pimienta al gusto.
lunch preparación - 1 días
1. Muslos de pollo con tomillo y lima
551kcal, 65p, 2c, 32f (por comida)
3/4 cda (mL)
1 1/2 cda (mL)
3/8 cdita, hojas (0g)
3/4 lb (340g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.38x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 375°F (190°C). Nota: si vas a marinar el pollo (paso opcional) puedes esperar para precalentar el horno.\r\nEn un tazón pequeño, mezcla el aceite, el jugo de lima, el tomillo y un poco de sal y pimienta.\r\nColoca el pollo, con la piel hacia abajo, en una fuente para hornear pequeña. Vierte la mezcla de tomillo y lima sobre el pollo de manera uniforme.\r\nOpcional: Cubre la fuente con film y deja marinar en el refrigerador de 1 hora a toda la noche.\r\nRetira el film si es necesario y hornea durante 30-40 minutos o hasta que el pollo esté cocido por completo.\r\nTransfiere el pollo a un plato, vierte la salsa por encima y sirve.\r\n
2. Brócoli con mantequilla
300kcal, 7p, 4c, 26f (por comida)
2 1/4 cda (32g)
1 pizca (0g)
2 1/4 taza (205g)
1 pizca (0g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.13x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Prepara el brócoli según las instrucciones del paquete.
2
Añade la mantequilla hasta que se derrita y sazona con sal y pimienta al gusto.
breakfast preparación - 2 días
1. Cereal de desayuno con leche proteica
413kcal, 31p, 48c, 9f (por comida)
5/6 cucharada grande (1/3 taza c/u) (26g)
5/6 taza(s) (mL)
1 2/3 ración (50g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.67x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla el polvo de proteína y la leche en un bol hasta que no queden grumos. Añade el cereal.\r\n\r\nBusca un cereal que te guste donde una porción esté en el rango de 100-150 calorías. Realísticamente, puedes elegir cualquier cereal y simplemente ajustar el tamaño de la porción para que esté en ese rango, ya que prácticamente todos los cereales tienen una composición de macronutrientes bastante similar. En otras palabras, la elección del cereal no va a arruinar tu dieta, ya que en su mayoría son una comida matutina rápida y rica en carbohidratos.
snack preparación - 3 días
1. Tiras de pimiento y hummus
85kcal, 4p, 5c, 4f (por comida)
3. Queso cottage y miel
125kcal, 14p, 15c, 1f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Sirve el queso cottage en un bol y rocía con miel.
lunch preparación - 1 días
1. Pollo teriyaki
570kcal, 82p, 17c, 19f (por comida)
6 cucharada (mL)
3/4 cda (mL)
3/4 lbs (336g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta el aceite en una sartén a fuego medio. Añade el pollo cortado en cubos y remueve ocasionalmente hasta que esté completamente cocido, aproximadamente 8-10 minutos.
2
Vierte la salsa teriyaki y remueve hasta que esté caliente, 1-2 minutos. Servir.
2. Ensalada mixta con tomate simple
227kcal, 5p, 16c, 14f (por comida)
4 1/2 cda (mL)
3/4 taza de tomates cherry (112g)
4 1/2 taza (135g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla las hojas verdes, los tomates y el aderezo en un bol pequeño. Sirve.
lunch preparación - 2 días
1. Pollo 'Marry Me'
505kcal, 72p, 4c, 22f (por comida)
1/3 cdita (1g)
1/3 cdita (1g)
1 1/3 cdita (5g)
1/3 taza (33g)
1/3 cup (mL)
2/3 taza(s) (mL)
1 1/3 diente(s) (4g)
2/3 cda (mL)
1 1/3 lbs (597g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.67x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Sazona las pechugas de pollo con sal y pimienta por ambos lados.
2
Calienta aceite en una sartén grande a fuego medio. Añade el pollo y cocina 5-6 minutos por lado, hasta que esté cocido. Pasa el pollo a un plato y reserva.
3
En la misma sartén, añade el ajo y cocina 1 minuto, hasta que desprenda aroma.
4
Incorpora el caldo, raspando los trozos dorados del fondo de la sartén.
5
Añade la nata ligera (half & half), el parmesano, el condimento italiano, la paprika y la cebolla en polvo. Cocina a fuego lento, sin tapar, durante 3-4 minutos, hasta que la salsa haya espesado ligeramente.
6
Devuelve el pollo a la sartén y baña con la salsa. Cocina a fuego lento 5 minutos adicionales y sirve.
2. Brócoli con mantequilla
312kcal, 7p, 4c, 27f (por comida)
4 2/3 cda (66g)
1/4 cucharadita (0g)
4 2/3 taza (425g)
1/4 cucharadita (1g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Prepara el brócoli según las instrucciones del paquete.
2
Añade la mantequilla hasta que se derrita y sazona con sal y pimienta al gusto.
dinner preparación - 2 días
1. Pechuga de pollo con balsámico
473kcal, 77p, 1c, 18f (por comida)
3/4 cdita (3g)
3 cdita (mL)
6 cucharada (mL)
1 1/2 lbs (680g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En una bolsa sellable, añade el pollo, la vinagreta balsámica y el condimento italiano. Deja marinar el pollo en el frigorífico durante al menos 10 minutos o hasta toda la noche.
2
Calienta aceite en una plancha o sartén a fuego medio. Retira el pollo de la marinada (desecha el excedente) y colócalo en la sartén. Cocina unos 5-10 minutos por cada lado (según el grosor) hasta que el centro ya no esté rosado. Sirve.
2. Ensalada mixta simple
237kcal, 5p, 15c, 17f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 7x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla las hojas verdes y el aderezo en un bol pequeño. Sirve.
breakfast preparación - 2 días
1. Avena proteica de bayas mixtas para preparar la noche anterior (agua)
256kcal, 29p, 22c, 2f (por comida)
1 1/2 taza(s) (mL)
2 cucharada grande (1/3 taza c/u) (62g)
2/3 taza(s) (54g)
1 taza (136g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla todos los ingredientes en un recipiente hermético.\r\nDeja enfriar en el refrigerador durante la noche o al menos 4 horas. Sirve.
