Plano alimentar alto em proteína de 2200 calorias
Este plano alimentar alto em proteína de 2200 kcal (aprox. 212 g de proteína por dia) é ideal para quem busca ganho ou manutenção de massa muscular, recuperação pós-treino e maior saciedade ao longo do dia. O menú semanal/cardápio foi estruturado para distribuir proteína em várias refeições práticas, com receitas fáceis, variedade de lanches e uma lista de compras completa — perfeito para atletas, frequentadores de academia ou quem precisa controlar macros. Você pode utilizar este plano de duas maneiras: gerar um plano alimentar personalizável onde pode trocar receitas, ajustar calorias e considerar alergias, ou baixar o plano pronto em PDF (2200 kcal) sem personalização. A versão gerada garante maior flexibilidade e personalização, permitindo adaptar o cardápio e transformar este dietário semanal na dieta semanal que melhor se encaixa no seu estilo de vida.
Opção 1: Gere seu próprio plano
Isso criará um plano alimentar personalizável onde você pode escolher as receitas e trocar/embaralhar refeições até encontrar algo de que goste.
Opção 2: Plano pronto com PDF
Este plano em PDF pronto (2200 kcal, 212g proteína, 87g carboidratos líquidos, 100g gordura 25g fibra por dia) não pode ser personalizado.
Dia 1
2150 kcal, 209g proteína, 64g carboidratos líquidos, 105g gordura 29g fibra por dia
1/2 porção(s) (197kcal, 15p, 7c, 9f)
2 ovo(s) (139kcal, 13p, 1c, 10f)
1 1/2 porção(s) (718kcal, 71p, 14c, 37f)
1 pêssego (162kcal, 7p, 12c, 9f)
1 pote (139kcal, 20p, 8c, 3f)
3 pimentão(ões) recheado(s) (731kcal, 82p, 16c, 35f)
1 porção(s) (71kcal, 2p, 7c, 3f)
Dia 2
2275 kcal, 206g proteína, 70g carboidratos líquidos, 120g gordura 23g fibra por dia
1/2 porção(s) (197kcal, 15p, 7c, 9f)
2 ovo(s) (139kcal, 13p, 1c, 10f)
10 1/2 oz (703kcal, 62p, 16c, 43f)
2 xícara(s) (140kcal, 5p, 4c, 9f)
1 pêssego (162kcal, 7p, 12c, 9f)
1 pote (139kcal, 20p, 8c, 3f)
3 pimentão(ões) recheado(s) (731kcal, 82p, 16c, 35f)
1 porção(s) (71kcal, 2p, 7c, 3f)
Dia 3
2175 kcal, 197g proteína, 111g carboidratos líquidos, 91g gordura 33g fibra por dia
1/2 porção(s) (197kcal, 15p, 7c, 9f)
2 ovo(s) (139kcal, 13p, 1c, 10f)
10 1/2 oz (703kcal, 62p, 16c, 43f)
2 xícara(s) (140kcal, 5p, 4c, 9f)
1 porção(s) (229kcal, 18p, 17c, 8f)
1 1/2 porção(s) (780kcal, 85p, 66c, 12f)
Dia 4
2225 kcal, 214g proteína, 76g carboidratos líquidos, 108g gordura 22g fibra por dia
1 2/3 porção(s) (413kcal, 31p, 48c, 9f)
1 1/2 porção(s) (551kcal, 65p, 2c, 32f)
2 1/4 xícara(s) (300kcal, 7p, 4c, 26f)
1 porção(s) (229kcal, 18p, 17c, 8f)
14 oz (555kcal, 88p, 0c, 23f)
2 1/2 xícara(s) (175kcal, 7p, 5c, 11f)
Dia 5
2225 kcal, 232g proteína, 117g carboidratos líquidos, 81g gordura 22g fibra por dia
1 2/3 porção(s) (413kcal, 31p, 48c, 9f)
12 oz (570kcal, 82p, 17c, 19f)
3 porção(s) (227kcal, 5p, 16c, 14f)
1/2 porção(s) (85kcal, 4p, 5c, 4f)
1/2 xícara(s) (125kcal, 14p, 15c, 1f)
1 pêssego(s) (66kcal, 1p, 12c, 0f)
14 oz (555kcal, 88p, 0c, 23f)
2 1/2 xícara(s) (175kcal, 7p, 5c, 11f)
Dia 6
2150 kcal, 213g proteína, 86g carboidratos líquidos, 96g gordura 24g fibra por dia
1 porção(s) (256kcal, 29p, 22c, 2f)
2/3 xícara(s) (99kcal, 5p, 8c, 5f)
1 1/3 porção(s) (505kcal, 72p, 4c, 22f)
2 1/3 xícara(s) (311kcal, 7p, 4c, 27f)
1/2 porção(s) (85kcal, 4p, 5c, 4f)
1/2 xícara(s) (125kcal, 14p, 15c, 1f)
1 pêssego(s) (66kcal, 1p, 12c, 0f)
12 oz (473kcal, 77p, 1c, 18f)
3 1/2 porção(s) (237kcal, 5p, 15c, 16f)
Dia 7
2150 kcal, 213g proteína, 86g carboidratos líquidos, 96g gordura 24g fibra por dia
1 porção(s) (256kcal, 29p, 22c, 2f)
2/3 xícara(s) (99kcal, 5p, 8c, 5f)
1 1/3 porção(s) (505kcal, 72p, 4c, 22f)
2 1/3 xícara(s) (311kcal, 7p, 4c, 27f)
1/2 porção(s) (85kcal, 4p, 5c, 4f)
1/2 xícara(s) (125kcal, 14p, 15c, 1f)
1 pêssego(s) (66kcal, 1p, 12c, 0f)
12 oz (473kcal, 77p, 1c, 18f)
3 1/2 porção(s) (237kcal, 5p, 15c, 16f)
Lista de compras (57 itens)
Vegetais e produtos vegetais
Pepino
1/2 pepino (≈21 cm) (151g)
Cebola roxa
1/2 pequeno (35g)
Tomates
2 1/2 médio inteiro (6 cm diâ.) (295g)
Pimentão
4 grande (623g)
Purê de tomate
3/4 xícara (188g)
Brócolis congelado
16 xícara (1448g)
Alho
3 dente(s) (de alho) (9g)
Gorduras e óleos
Molho para salada
1/2 lbs (mL)
Óleo
2 2/3 oz (mL)
Azeite
4 colher de sopa (mL)
Vinagrete balsâmico
6 colher de sopa (mL)
Produtos lácteos e ovos
Queijo cheddar
1/2 xícara, ralado (64g)
Iogurte grego com baixo teor de gordura
1 1/2 xícara (385g)
Leite integral
3 3/4 xícara(s) (mL)
Ovos
6 grande (300g)
Queijo de cabra
4 colher de sopa (56g)
Manteiga
7 colher de sopa (98g)
Queijo cottage com baixo teor de gordura (1% de matéria gorda)
1 1/2 xícara (339g)
Parmesão
1/3 xícara (33g)
Especiarias e ervas
Tempero para taco
1 colher de sopa (9g)
Cominho moído
3/4 colher de sopa (5g)
Sal
1 1/4 colher de chá (4g)
Pimenta-do-reino
1 colher de chá (1g)
Mostarda dijon
1/4 xícara (53g)
Tomilho seco
3 pitada, folhas (0g)
Cebola em pó
1/3 colher de chá (1g)
Páprica
1/3 colher de chá (1g)
Produtos bovinos
Carne moída (93% magra)
1 1/2 lbs (680g)
Leguminosas e produtos derivados
Feijão preto
3 colher de sopa (45g)
Feijão great northern enlatado
3/4 lata (~425 g) (319g)
Homus
1/2 xícara (122g)
Produtos de aves
Peito de frango sem pele e sem osso, cru
6 1/2 lbs (2908g)
Coxa de frango desossada e sem pele
3/4 lb (340g)
Outro
Folhas verdes variadas
17 1/4 xícara (518g)
Cacau em pó
1 1/2 colher de sopa (9g)
Iogurte grego proteico aromatizado
2 recipiente (300g)
Molho teriyaki
6 colher de sopa (mL)
Tempero italiano
2 colher de chá (7g)
Meio a meio (creme e leite)
1/3 xícara (mL)
Mix de frutas vermelhas congeladas
1 xícara (136g)
Frutas e sucos de frutas
Abacates
4 1/2 fatias (113g)
Pêssego
5 médio (≈7 cm diâ.) (735g)
Amoras
1/2 xícara (72g)
Suco de limão
1 1/2 colher de sopa (mL)
Produtos de nozes e sementes
Sementes de abóbora, torradas, sem sal
3 colher de sopa (22g)
Sementes de chia
3 colher de sopa (43g)
Sopas, molhos e caldos
Salsa verde
1/2 pote (450 g) (216g)
Caldo de frango
2 1/4 xícara(s) (mL)
Caldo de legumes
2/3 xícara(s) (mL)
Bebidas
Pó proteico
2 1/2 concha (1/3 xícara cada) (75g)
Água
1 1/2 xícara(s) (mL)
Proteína em pó, baunilha
2 concha (1/3 xícara cada) (62g)
Doces
Mel
2 3/4 oz (79g)
Peixes e mariscos
Salmão
3 1/2 filé(s) (170 g cada) (595g)
Cereais matinais
Granola
1/2 xícara (45g)
Cereal matinal
3 1/3 porção (100g)
Aveia em flocos (old-fashioned), aveia enrolada
2/3 xícara(s) (54g)
dinner preparo - 2 dias
1. Pimentões recheados com taco
731kcal, 82p, 16c, 35f (por refeição)
1/2 xícara, ralado (64g)
6 pequeno (444g)
1 colher de sopa (9g)
3/4 xícara (188g)
1 1/2 lbs (680g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 400°F (200°C).
2
Corte as tampas dos pimentões e descarte as sementes. Reserve.
3
Em uma frigideira grande, doure a carne moída com um pouco de sal e pimenta, por 8-10 minutos.
4
Adicione o purê de tomate, o tempero para taco e um pequeno fio de água. Cozinhe em fogo brando por 2-4 minutos e desligue o fogo. Misture cerca de metade do queijo.
5
Recheie os pimentões com a mistura de taco. Cubra com o queijo restante.
6
Asse por 20 minutos até os pimentões ficarem macios. Sirva.
2. Salada de tomate e pepino
71kcal, 2p, 7c, 3f (por refeição)
1/4 pepino (≈21 cm) (75g)
1 colher de sopa (mL)
1/4 pequeno (18g)
1/2 médio inteiro (6 cm diâ.) (62g)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture os ingredientes em uma tigela e sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Salada de frango com salsa verde
718kcal, 71p, 14c, 37f (por refeição)
3 colher de sopa (45g)
1/2 lbs (255g)
1/2 colher de sopa (mL)
2 1/4 xícara (68g)
3 fatias (75g)
3 colher de sopa (22g)
1/2 colher de sopa (3g)
1 1/2 colher de sopa (24g)
3/4 tomate roma (60g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Esfregue o frango com óleo, cominho e uma pitada de sal. Frite em uma frigideira ou chapa por cerca de 10 minutos de cada lado ou até o frango estar cozido por completo, mas ainda suculento. Retire o frango da frigideira e deixe esfriar.
2
Adicione os feijões‑pretos na frigideira e cozinhe até que estejam apenas aquecidos, alguns minutos. Retire do fogo e reserve.
3
Quando o frango estiver frio o suficiente para manusear, pique em pedaços do tamanho de uma garfada.
4
Adicione as folhas mistas numa tigela e disponha o frango, os feijões, o abacate e os tomates por cima. Mexa delicadamente a salada. Finalize com sementes de abóbora e salsa verde. Sirva.
breakfast preparo - 3 dias
1. Pudim de chia com abacate e chocolate
197kcal, 15p, 7c, 9f (por refeição)
3/4 concha (1/3 xícara cada) (23g)
6 colher de sopa (105g)
1 1/2 fatias (38g)
1 1/2 colher de sopa (9g)
3/4 xícara(s) (mL)
3 colher de sopa (43g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Amasse o abacate no fundo de um pote. Adicione todos os outros ingredientes e misture bem.\r\nCubra e leve à geladeira por 1-2 horas ou durante a noite.\r\nSirva e aproveite.
2. Ovos cozidos
139kcal, 13p, 1c, 10f (por refeição)
6 grande (300g)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Observação: ovos pré-cozidos estão disponíveis em muitas redes de supermercados, mas você pode fazê-los em casa a partir de ovos crus conforme descrito abaixo.
2
Coloque os ovos em uma panela pequena e cubra com água.
3
Leve a água a ferver e continue fervendo até que os ovos atinjam o ponto desejado. Normalmente, 6–7 minutos a partir do início da fervura para ovos cozidos moles e 8–10 minutos para ovos cozidos firmes.
4
Descasque os ovos, tempere a gosto (sal, pimenta, sriracha combinam bem) e consuma.
snack preparo - 2 dias
1. Bocados de pêssego e queijo de cabra
162kcal, 7p, 12c, 9f (por refeição)
1
Fatie o pêssego de cima a baixo em tiras finas.
2
Coloque queijo de cabra e uma pitada de sal (sal marinho é preferível, mas qualquer tipo serve) entre 2 tiras de pêssego para formar um ‘sanduíche’. Sirva.
2. Iogurte grego proteico
139kcal, 20p, 8c, 3f (por refeição)
1 recipiente (150g)
1
Aproveite.
lunch preparo - 2 dias
1. Salmão com mel e Dijon
703kcal, 62p, 16c, 43f (por refeição)
3 1/2 colher de chá (mL)
1 3/4 dente (de alho) (5g)
1 3/4 colher de sopa (37g)
1/4 xícara (53g)
3 1/2 filé(s) (170 g cada) (595g)
A receita foi escalada em 1.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 350°F (180°C).
2
Pegue metade da mostarda e espalhe sobre a parte superior do salmão.
3
Aqueça o óleo em fogo médio-alto e sele a parte superior do salmão por cerca de 1 ou 2 minutos.
4
Enquanto isso, misture a mostarda restante, o mel e o alho em uma tigela pequena.
5
Transfira o salmão para uma assadeira untada, com a pele para baixo, e pincele a mistura de mel por toda a superfície.
6
Asse por cerca de 15-20 minutos até ficar pronto.
7
Sirva.
2. Brócolis regado com azeite de oliva
140kcal, 5p, 4c, 9f (por refeição)
4 colher de chá (mL)
4 xícara (364g)
2 pitada (1g)
2 pitada (0g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare o brócolis conforme as instruções da embalagem.
2
Regue com azeite de oliva e tempere com sal e pimenta a gosto.
dinner preparo - 1 dias
1. Sopa chili branca de frango
780kcal, 85p, 66c, 13f (por refeição)
1/2 lbs (255g)
3/4 xícara (192g)
3/4 lata (~425 g) (319g)
1/4 colher de sopa (2g)
2 1/4 xícara(s) (mL)
A receita foi escalada em 0.38x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Coloque os peitos de frango crus em uma panela e cubra com cerca de 2,5 cm de água. Leve a ferver e cozinhe por 10-15 minutos até o frango estar totalmente cozido.
2
Transfira o frango para uma tigela e deixe esfriar. Depois de frio, use dois garfos para desfiar o frango.
3
Em outra panela, adicione o caldo, o frango, os feijões, a salsa e o cominho em fogo médio-alto e mexa.
4
Deixe cozinhar por cerca de 5 minutos. Sirva.
5
*Método em panela elétrica: acrescente todos os ingredientes (incluindo o frango cru) na panela elétrica. Cozinhe em baixa por 6-8 horas, ou em alta por 3-4 horas. Quando estiver pronto, desfie o frango com dois garfos e sirva.
snack preparo - 2 dias
1. Parfait de amora e granola
229kcal, 18p, 17c, 8f (por refeição)
1/2 xícara (72g)
1/2 xícara (45g)
1 xícara (280g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Faça camadas dos ingredientes como preferir, ou simplesmente misture.
2
Você pode conservar na geladeira durante a noite ou levar com você, mas a granola não permanecerá tão crocante se estiver misturada.
dinner preparo - 2 dias
1. Peito de frango básico
555kcal, 88p, 0c, 23f (por refeição)
A receita foi escalada em 1.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Primeiro, esfregue o frango com óleo, sal e pimenta, e quaisquer outros temperos de sua preferência. Se for cozinhar no fogão, reserve um pouco de óleo para a panela.
2
NO FOGÃO: Aqueça o restante do óleo em uma frigideira média em fogo médio, coloque os peitos de frango e cozinhe até as bordas ficarem opacas, cerca de 10 minutos. Vire para o outro lado, então tampe a panela, reduza o fogo e cozinhe por mais 10 minutos.
3
ASSADO: Pré-aqueça o forno a 400°F (200°C). Coloque o frango em uma assadeira. Asse por 10 minutos, vire e asse por mais 15 minutos ou até que a temperatura interna alcance 165°F (75°C).
4
GRELHADO/NO GRILL: Ajuste o forno para grelhar (broil) e pré-aqueça em alta. Grelhe o frango por 3-8 minutos de cada lado. O tempo real varia conforme a espessura dos peitos e a proximidade do elemento de aquecimento.
5
GERAL: Por fim, deixe o frango descansar por pelo menos 5 minutos antes de cortá-lo. Sirva.
2. Brócolis regado com azeite de oliva
175kcal, 7p, 5c, 11f (por refeição)
5 colher de chá (mL)
5 xícara (455g)
1/3 colher de chá (1g)
1/3 colher de chá (0g)
A receita foi escalada em 2.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare o brócolis conforme as instruções da embalagem.
2
Regue com azeite de oliva e tempere com sal e pimenta a gosto.
lunch preparo - 1 dias
1. Coxas de frango com tomilho e limão
551kcal, 65p, 2c, 32f (por refeição)
3/4 colher de sopa (mL)
1 1/2 colher de sopa (mL)
3 pitada, folhas (0g)
3/4 lb (340g)
A receita foi escalada em 0.38x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 375°F (190°C). Observação: se for marinar o frango (passo opcional), você pode esperar para preaquecer o forno.
2
Em uma tigela pequena, misture o óleo, suco de limão, tomilho e um pouco de sal e pimenta.
3
Coloque as coxas de frango, com o lado liso para baixo, em uma assadeira pequena. Despeje a mistura de tomilho e limão uniformemente sobre o frango.
4
Opcional: cubra a assadeira com filme plástico e deixe marinar na geladeira por 1 hora até durante a noite.
5
Remova o filme plástico, se necessário, e asse por 30-40 minutos ou até que o frango esteja cozido por completo.
6
Transfira o frango para um prato, regue com o molho por cima e sirva.
2. Brócolis com manteiga
300kcal, 7p, 4c, 26f (por refeição)
2 1/4 colher de sopa (32g)
1 pitada (0g)
2 1/4 xícara (205g)
1 pitada (0g)
A receita foi escalada em 1.13x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare o brócolis de acordo com as instruções da embalagem.
2
Misture a manteiga até derreter e tempere com sal e pimenta a gosto.
breakfast preparo - 2 dias
1. Cereal matinal com leite proteico
413kcal, 31p, 48c, 9f (por refeição)
5/6 concha (1/3 xícara cada) (26g)
5/6 xícara(s) (mL)
1 2/3 porção (50g)
A receita foi escalada em 1.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture o pó de proteína e o leite em uma tigela até não haver grumos. Adicione o cereal.\r\n\r\nProcure um cereal que você goste cuja porção esteja na faixa de 100–150 calorias. Na prática, você pode escolher qualquer cereal e apenas ajustar o tamanho da porção para ficar nessa faixa, já que praticamente todos os cereais têm uma composição de macronutrientes muito semelhante. Em outras palavras, sua escolha de cereal não vai arruinar sua dieta, pois são, em sua maioria, uma refeição matinal rápida e rica em carboidratos.
snack preparo - 3 dias
1. Tiras de pimentão e homus
85kcal, 4p, 5c, 4f (por refeição)
3. Cottage cheese com mel
125kcal, 14p, 15c, 1f (por refeição)
2 colher de sopa (42g)
1 1/2 xícara (339g)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Sirva o cottage em uma tigela e regue com mel.
lunch preparo - 1 dias
1. Frango teriyaki
570kcal, 82p, 17c, 19f (por refeição)
6 colher de sopa (mL)
3/4 colher de sopa (mL)
3/4 lbs (336g)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça óleo em uma frigideira em fogo médio. Adicione o frango em cubos e mexa ocasionalmente até ficar totalmente cozido, cerca de 8-10 minutos.\r\nDespeje o molho teriyaki e mexa até aquecer, 1-2 minutos. Sirva.
2. Salada simples de folhas mistas com tomate
227kcal, 5p, 16c, 14f (por refeição)
1/4 xícara (mL)
3/4 xícara de tomates-cereja (112g)
4 1/2 xícara (135g)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as folhas, os tomates e o molho em uma tigela pequena. Sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Marry me chicken
505kcal, 72p, 4c, 22f (por refeição)
1/3 colher de chá (1g)
1/3 colher de chá (1g)
1/2 colher de sopa (5g)
1/3 xícara (33g)
1/3 xícara (mL)
2/3 xícara(s) (mL)
1 1/3 dente(s) (de alho) (4g)
2 colher de chá (mL)
1 1/3 lbs (597g)
A receita foi escalada em 0.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Tempere os peitos de frango com sal e pimenta dos dois lados.
2
Aqueça óleo em uma frigideira grande em fogo médio. Adicione o frango e cozinhe por 5-6 minutos de cada lado, até ficar cozido. Transfira o frango para um prato e reserve.
3
Na mesma frigideira, adicione o alho e cozinhe por 1 minuto, até perfumar.
4
Adicione o caldo, raspando os resíduos dourados do fundo da panela.
5
Acrescente o half & half, o parmesão, o tempero italiano, a páprica e o alho em pó. Cozinhe sem tampar por 3-4 minutos, até o molho engrossar ligeiramente.
6
Volte o frango para a frigideira e regue com o molho. Cozinhe por mais 5 minutos e sirva.
2. Brócolis com manteiga
312kcal, 7p, 4c, 27f (por refeição)
1/4 xícara (66g)
1/4 colher de chá (0g)
4 2/3 xícara (425g)
1/4 colher de chá (1g)
A receita foi escalada em 2.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare o brócolis de acordo com as instruções da embalagem.
2
Misture a manteiga até derreter e tempere com sal e pimenta a gosto.
dinner preparo - 2 dias
1. Peito de frango ao balsâmico
473kcal, 77p, 1c, 18f (por refeição)
1/4 colher de sopa (3g)
1 colher de sopa (mL)
6 colher de sopa (mL)
1 1/2 lbs (680g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em um saco vedável, coloque o frango, o vinagrete balsâmico e o tempero italiano. Deixe o frango marinar na geladeira por pelo menos 10 minutos ou até durante a noite.
2
Aqueça óleo em uma grelha ou frigideira em fogo médio. Retire o frango da marinada (descarte o excesso de marinada) e coloque na panela. Cozinhe cerca de 5-10 minutos de cada lado (dependendo da espessura) até que o centro não esteja mais rosado. Sirva.
2. Salada simples de folhas mistas
237kcal, 5p, 15c, 17f (por refeição)
A receita foi escalada em 7x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as folhas e o molho em uma tigela pequena. Sirva.
breakfast preparo - 2 dias
1. Aveia proteica de frutas vermelhas preparada de véspera com água
256kcal, 29p, 22c, 2f (por refeição)
1 1/2 xícara(s) (mL)
2 concha (1/3 xícara cada) (62g)
2/3 xícara(s) (54g)
1 xícara (136g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture todos os ingredientes em um recipiente hermético.\r\nDeixe gelar na geladeira durante a noite ou por pelo menos 4 horas. Sirva.
