Menú semanal alto en proteína de 1300 calorías
Este menú semanal alto en proteína de 1300 calorías ofrece un plan de comidas de 7 días (≈117 g de proteína diaria) ideal para quienes buscan perder peso manteniendo masa muscular y controlando el apetito. Como plan de alimentación, equilibra macros y aporta recetas fáciles, lista de la compra y opciones para intercambiar comidas; su perfil rico en proteína favorece la preservación de tejido magro y mejora la saciedad durante un régimen alimenticio hipocalórico. Puedes usarlo de dos maneras: seguir el plan predefinido en PDF listo para descargar o generar tu propio menú semanal personalizable, donde ajustar recetas, calorías, alergias y preferencias. La versión generada es totalmente personalizable y se adapta a tus objetivos, gustos y restricciones, facilitando la adherencia y optimización de resultados.
Opción 1: Genera tu propio plan
Esto creará un plan dietético personalizable donde puedes elegir las recetas e intercambiar/aleatorizar comidas hasta tener algo que te guste.
Opción 2: Plan predefinido con PDF
Este plan en PDF predefinido (1300 kcal, 117g proteína, 75g carbohidratos netos, 52g grasa 19g fibra por día) no se puede personalizar.
Día 1
1300 kcal, 115g proteína, 52g carbohidratos netos, 61g grasa 18g fibra por día
1 taza(s) (120kcal, 10p, 1c, 9f)
1 nectarina(s) (70kcal, 2p, 13c, 1f)
1 palito(s) (83kcal, 7p, 2c, 6f)
1 porción(es) (440kcal, 41p, 22c, 18f)
8 rebanadas (34kcal, 4p, 1c, 2f)
1/4 taza(s) (62kcal, 7p, 7c, 1f)
1/2 taza(s) (36kcal, 1p, 3c, 0f)
Día 2
1300 kcal, 115g proteína, 52g carbohidratos netos, 61g grasa 18g fibra por día
1 taza(s) (120kcal, 10p, 1c, 9f)
1 nectarina(s) (70kcal, 2p, 13c, 1f)
1 palito(s) (83kcal, 7p, 2c, 6f)
1 porción(es) (440kcal, 41p, 22c, 18f)
8 rebanadas (34kcal, 4p, 1c, 2f)
1/4 taza(s) (62kcal, 7p, 7c, 1f)
1/2 taza(s) (36kcal, 1p, 3c, 0f)
Día 3
1325 kcal, 117g proteína, 73g carbohidratos netos, 52g grasa 26g fibra por día
1 tostada(s) (143kcal, 11p, 19c, 2f)
1/4 taza(s) (62kcal, 7p, 7c, 1f)
1 kiwi (47kcal, 1p, 8c, 0f)
5 1/3 onza(s) (372kcal, 34p, 6c, 23f)
1 porción(es) (116kcal, 3p, 6c, 8f)
8 onza(s) (298kcal, 45p, 0c, 13f)
2 1/2 taza(s) (73kcal, 7p, 5c, 0f)
Día 4
1325 kcal, 118g proteína, 106g carbohidratos netos, 36g grasa 26g fibra por día
1 tostada(s) (143kcal, 11p, 19c, 2f)
1/4 taza(s) (62kcal, 7p, 7c, 1f)
1 kiwi (47kcal, 1p, 8c, 0f)
1/2 patata(s) (260kcal, 27p, 28c, 3f)
1 1/2 taza(s) (224kcal, 12p, 18c, 12f)
8 onza(s) (298kcal, 45p, 0c, 13f)
2 1/2 taza(s) (73kcal, 7p, 5c, 0f)
Día 5
1350 kcal, 127g proteína, 95g carbohidratos netos, 46g grasa 13g fibra por día
1 tostada(s) (143kcal, 11p, 19c, 2f)
1/4 taza(s) (62kcal, 7p, 7c, 1f)
1 kiwi (47kcal, 1p, 8c, 0f)
1/2 patata(s) (260kcal, 27p, 28c, 3f)
1 1/2 taza(s) (224kcal, 12p, 18c, 12f)
1 rebanada(s) (114kcal, 4p, 12c, 5f)
1 huevo(s) (69kcal, 6p, 0c, 5f)
2 muslo(s) de pollo (407kcal, 57p, 1c, 19f)
1 taza(s) (29kcal, 3p, 2c, 0f)
Día 6
1300 kcal, 115g proteína, 74g carbohidratos netos, 54g grasa 16g fibra por día
1 tostada(s) (193kcal, 8p, 18c, 7f)
1/4 taza(s) (62kcal, 7p, 7c, 1f)
1 muslo (452kcal, 41p, 1c, 32f)
1 porción(es) (49kcal, 4p, 3c, 0f)
1 rebanada(s) (114kcal, 4p, 12c, 5f)
1 huevo(s) (69kcal, 6p, 0c, 5f)
3/4 porción(es) (362kcal, 44p, 32c, 5f)
Día 7
1300 kcal, 115g proteína, 74g carbohidratos netos, 54g grasa 16g fibra por día
1 tostada(s) (193kcal, 8p, 18c, 7f)
1/4 taza(s) (62kcal, 7p, 7c, 1f)
1 muslo (452kcal, 41p, 1c, 32f)
1 porción(es) (49kcal, 4p, 3c, 0f)
1 rebanada(s) (114kcal, 4p, 12c, 5f)
1 huevo(s) (69kcal, 6p, 0c, 5f)
3/4 porción(es) (362kcal, 44p, 32c, 5f)
Lista de compras (46 artículos)
Productos de cerdo
Tocino
2 rebanada(s) (20g)
Lomo de cerdo deshuesado
3/4 lbs (340g)
Productos lácteos y huevos
Huevos
5 grande (250g)
Queso en tiras
2 barra (56g)
Requesón bajo en grasa (1% materia grasa)
2 1/2 taza (565g)
Leche entera
3 taza(s) (mL)
Mantequilla
3 cdita (14g)
Queso azul
1 oz (28g)
Frutas y jugos
Nectarina
2 mediano (diá. 6.4 cm) (284g)
Frambuesas
3 taza (369g)
Kiwi
3 fruta (207g)
Jugo de limón
1/4 cda (mL)
Salchichas y fiambres
Pepperoni de pavo
16 rebanadas (28g)
Dulces
Miel
2 3/4 oz (77g)
Especias y hierbas
Tomillo, seco
1 1/2 g (1g)
Sal
1 1/4 cdita (7g)
Pimienta negra
1 1/2 cdita, molido (3g)
Mostaza marrón tipo deli
1/2 cda (8g)
Orégano seco
2/3 cdita, hojas (1g)
Ají cayena
1/3 cdita (1g)
Polvo de chile
2/3 cdita (2g)
Comino molido
1 1/6 cdita (2g)
Polvo de cebolla
1/4 cdita (1g)
Ajo en polvo
1/4 cdita (1g)
Pimentón (paprika)
1/4 cdita (1g)
Productos avícolas
Muslos de pollo con hueso y piel, crudos
29 1/4 oz (831g)
Pechuga de pollo sin piel ni hueso, cruda
1 1/4 lbs (560g)
Muslos de pollo sin hueso y sin piel
2 muslo(s) (296g)
Verduras y productos vegetales
Brócoli congelado
2 1/2 lbs (1194g)
Mezcla de verduras congeladas
1 paquete (283 g) (284g)
Coliflor
1/2 cabeza pequeña (10 cm diá.) (133g)
Batatas
1 batata, 12,5 cm de largo (210g)
Espinaca fresca
1/4 taza(s) (8g)
Tomates
1/2 tomate roma (40g)
Pepino
1/4 pepino (21 cm) (75g)
Perejil fresco
2 ramitas (2g)
Grasas y aceites
Aceite
1/2 oz (mL)
Aceite de oliva
1 1/2 cda (mL)
Otro
Salsa para salteados
4 cucharada (68g)
Guacamole (comercial)
4 cda (62g)
Productos de pescado y mariscos
Tilapia, cruda
1 lbs (448g)
Legumbres y derivados
Hummus
5 cda (75g)
Frijoles refritos
1/2 taza (121g)
Productos horneados
Pan
2/3 lbs (320g)
Sopas, salsas y jugos de carne
Salsa barbacoa
2 3/4 cucharada (48g)
Cereales y pastas
Cuscús instantáneo, saborizado
1/2 caja (165 g) (82g)
breakfast preparación - 2 días
1. Tazas de bacon y huevo
120kcal, 10p, 1c, 9f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.17x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 400°F (200°C).
2
Cocina el bacon en una bandeja durante unos 10 minutos hasta que esté mayormente cocido pero aún flexible. Reserva sobre papel absorbente.
3
Engrasa el molde para muffins y coloca una loncha de bacon en cada hueco, envolviéndola alrededor de los bordes. Casca un huevo en cada hueco.
4
Hornea durante 12-15 minutos hasta que los huevos estén cocidos. Retira del molde y deja enfriar ligeramente. Sirve.
5
Nota de preparación: guarda los extras en un recipiente hermético en la nevera o envuélvelos individualmente y congela. Recalienta en el microondas.
3. Nectarina
70kcal, 2p, 13c, 1f (por comida)
2 mediano (diá. 6.4 cm) (284g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Retira el hueso de la nectarina, córtala en rodajas y sirve.
snack preparación - 2 días
1. Pepperoni de pavo
34kcal, 4p, 1c, 2f (por comida)
16 rebanadas (28g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Disfruta.
2. Frambuesas
36kcal, 1p, 3c, 0f (por comida)
1 taza (123g)
1
Enjuaga las frambuesas y sirve.
3. Queso cottage y miel
62kcal, 7p, 7c, 1f (por comida)
1
Sirve el queso cottage en un bol y rocía con miel.
dinner preparación - 2 días
1. Muslos de pollo al horno
385kcal, 38p, 0c, 26f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 400°F (200°C).
2
Coloca los muslos de pollo en una bandeja para hornear o en una fuente.
3
Sazona los muslos con tomillo y un poco de sal y pimienta.
4
Hornea en el horno precalentado durante 35–45 minutos, o hasta que la temperatura interna alcance 165°F (75°C). Para piel más crujiente, gratina (broil) durante 2–3 minutos al final. Sirve.
2. Brócoli
58kcal, 5p, 4c, 0f (por comida)
4 taza (364g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Preparar según las instrucciones del paquete.
lunch preparación - 2 días
1. Salteado de cerdo y verduras
440kcal, 41p, 22c, 18f (por comida)
3/4 lbs (340g)
1/4 cdita (2g)
1/2 cdita, molido (1g)
1/2 cda (mL)
1 paquete (283 g) (284g)
4 cucharada (68g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calentar la mitad del aceite en una sartén a fuego medio-alto. Cuando esté caliente, añadir el cerdo en cubos y salpimentar. Saltear durante 5-6 minutos hasta que esté casi hecho. Retirar el cerdo y reservar.
2
Poner el resto del aceite en la sartén y añadir las verduras congeladas. Saltear 4-5 minutos o hasta que estén crujientes pero calientes.
3
Volver a añadir el cerdo a la sartén y mezclar.
4
Verter la salsa para saltear y mezclar hasta que se distribuya bien.
5
Bajar el fuego a bajo y cocinar hasta que el cerdo esté completamente hecho.
6
Servir.
dinner preparación - 2 días
1. Tilapia frita en sartén
298kcal, 45p, 0c, 13f (por comida)
16 oz (448g)
2/3 cdita (4g)
2/3 cdita, molido (2g)
1 1/3 cda (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.67x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Enjuague los filetes de tilapia con agua fría y séquelos con toallas de papel. Sazone ambos lados de cada filete con sal y pimienta.
2
Caliente el aceite de oliva en una sartén a fuego medio-alto; cocine la tilapia en el aceite caliente hasta que el pescado se desmenuce fácilmente con un tenedor, aproximadamente 4 minutos por lado. Sirva inmediatamente.
2. Brócoli
73kcal, 7p, 5c, 0f (por comida)
5 taza (455g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Preparar según las instrucciones del paquete.
snack preparación - 2 días
1. Tostada con hummus
146kcal, 7p, 15c, 5f (por comida)
2. Frambuesas
72kcal, 2p, 7c, 1f (por comida)
2 taza (246g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Enjuaga las frambuesas y sirve.
breakfast preparación - 3 días
1. Tostada con requesón
143kcal, 11p, 19c, 2f (por comida)
1 cdita (7g)
4 cucharada (57g)
1 rebanada(s) (32g)
1
Tuesta el pan, si lo deseas.
2
Unta requesón sobre el pan, rocía con miel y sirve.
2. Kiwi
47kcal, 1p, 8c, 0f (por comida)
3 fruta (207g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta el kiwi en rodajas y sirve.
3. Queso cottage y miel
62kcal, 7p, 7c, 1f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Sirve el queso cottage en un bol y rocía con miel.
lunch preparación - 1 días
1. Muslos de pollo con piel, miel y mostaza
372kcal, 34p, 6c, 23f (por comida)
1/3 lbs (151g)
1/8 cdita (1g)
1/3 cdita, molido (0g)
1/3 cda (7g)
1/2 cda (8g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.17x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 375 F (190 C).
2
Bate la miel, la mostaza, el tomillo y la sal en un bol mediano. Añade los muslos de pollo y cúbrelos.
3
Coloca el pollo en una bandeja de horno forrada con papel pergamino.
4
Asa el pollo hasta que esté cocido, de 40 a 45 minutos. Deja reposar de 4 a 6 minutos antes de servir.
2. Coliflor asada
116kcal, 3p, 6c, 8f (por comida)
1/2 cabeza pequeña (10 cm diá.) (133g)
1/4 cdita, hojas (0g)
1/2 cda (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 450°F (230°C).\r\nMezcla los ramilletes de coliflor con el aceite. Sazona con tomillo y un poco de sal y pimienta. Asa hasta que estén dorados, aproximadamente 20-25 minutos. Sirve.
lunch preparación - 2 días
1. Boniatos rellenos de pollo con BBQ
260kcal, 27p, 28c, 3f (por comida)
1/2 lbs (224g)
2 2/3 cucharada (48g)
1 batata, 12,5 cm de largo (210g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Coloca las pechugas de pollo crudas en una olla y cúbrelas con una pulgada de agua. Lleva a ebullición y cocina durante 10-15 minutos hasta que el pollo esté completamente cocido.
2
Transfiere el pollo a un bol y deja enfriar. Una vez frío, usa dos tenedores para desmenuzarlo. Reserva.
3
Mientras tanto, precalienta el horno a 425 F (220 C) y coloca los boniatos con el corte hacia arriba en una bandeja para hornear.
4
Hornea hasta que estén blandos, unos 35 minutos.
5
En una olla a fuego medio-bajo, mezcla el pollo desmenuzado con la salsa BBQ hasta que se caliente, 5-10 minutos.
6
Coloca cucharadas iguales de pollo sobre cada boniato.
7
Servir.
snack preparación - 3 días
1. Tostada con mantequilla
114kcal, 4p, 12c, 5f (por comida)
1
Tuesta el pan al punto que prefieras.
2
Unta la mantequilla en la tostada.
2. Huevos cocidos
69kcal, 6p, 0c, 5f (por comida)
3 grande (150g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Nota: los huevos precocinados están disponibles en muchas cadenas de supermercados, pero puedes hacerlos tú mismo desde huevos crudos como se describe a continuación.
2
Coloca los huevos en una cacerola pequeña y cúbrelos con agua.
3
Lleva el agua a ebullición y continúa hirviendo hasta que los huevos alcancen el punto de cocción deseado. Normalmente, 6-7 minutos desde el punto de ebullición para huevos pasados por agua y 8-10 minutos para huevos duros.
4
Pela los huevos, sazona al gusto (sal, pimienta, sriracha son buenas opciones) y come.
dinner preparación - 1 días
1. Muslos de pollo con aliño seco picante
407kcal, 57p, 1c, 19f (por comida)
2/3 cdita, hojas (1g)
1/3 cdita (1g)
2/3 cdita (2g)
2/3 cdita (1g)
2 muslo(s) (296g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.67x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precaliente el horno a 375°F (190°C).
2
En un bol, combine las especias y una pizca de sal. Ajuste la cantidad de cayena según su nivel de picante preferido. Añada los muslos de pollo y mezcle hasta que queden bien cubiertos.
3
Coloque los muslos en una bandeja y hornee durante 20-30 minutos, hasta que estén cocidos y no queden partes rosadas. Sirva.
2. Brócoli
29kcal, 3p, 2c, 0f (por comida)
1 taza (91g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Preparar según las instrucciones del paquete.
breakfast preparación - 2 días
1. Tostada con aguacate estilo suroeste
193kcal, 8p, 18c, 7f (por comida)
1/8 taza(s) (4g)
4 cucharada (61g)
2 cda (31g)
1 rebanada(s) (32g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Tuesta el pan, si lo deseas. Calienta los frijoles refritos pasando su contenido a un bol apto para microondas y calentando 1-3 minutos, removiendo a la mitad.
2
Unta los frijoles refritos sobre el pan y coloca encima el guacamole y las espinacas. Sirve.
2. Queso cottage y miel
62kcal, 7p, 7c, 1f (por comida)
1
Sirve el queso cottage en un bol y rocía con miel.
dinner preparación - 2 días
1. Bowl de tabulé con pollo especiado
362kcal, 44p, 32c, 5f (por comida)
1/2 tomate roma (40g)
3/4 lbs (336g)
1/2 caja (165 g) (82g)
1/4 cdita (mL)
1/2 cdita (1g)
1/4 pepino (21 cm) (75g)
2 ramitas (2g)
1/4 cda (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Unta el pollo con aceite, comino y una pizca de sal. Colócalo en una sartén a fuego medio y cocina hasta que el pollo esté bien hecho. Reserva.
2
Mientras tanto, cocina el couscous según las instrucciones del paquete. Cuando el couscous esté hecho y se haya enfriado un poco, mezcla el perejil.
3
Corta el pollo en trozos.
4
Prepara el bowl con couscous, pollo, pepino y tomates. Rocía jugo de limón por encima y sirve.
lunch preparación - 2 días
1. Muslos de pollo rellenos de queso azul
452kcal, 41p, 1c, 32f (por comida)
1/4 cdita (1g)
1/4 cda (mL)
3/8 cdita, molido (1g)
1 oz (28g)
2 muslo (170 g c/u) (340g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Combine el queso azul y el tomillo en un bol pequeño.
2
Afloje la piel del pollo y extienda suavemente la mezcla de queso bajo la piel, teniendo cuidado de no rasgarla. Masajee la piel para repartir la mezcla de forma uniforme.
3
Espolvoree pimentón por todos los lados del pollo.
4
Caliente el aceite en una sartén a fuego medio. Coloque el pollo con la piel hacia abajo en la sartén y cocine durante 5 minutos. Dé la vuelta y cocine 5-7 minutos más hasta que la temperatura interna alcance 165 F (75 C). Sirva.
2. Brócoli asado
49kcal, 4p, 3c, 0f (por comida)
1/4 cdita (1g)
1/4 cdita (1g)
1/4 cdita, molido (1g)
1/4 cdita (2g)
1 paquete (284g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 375°F.
2
Coloca el brócoli congelado en una bandeja para hornear ligeramente engrasada y sazona con sal, pimienta, ajo en polvo y cebolla en polvo.
3
Hornea durante 20 minutos y luego da la vuelta al brócoli. Continúa horneando hasta que el brócoli esté ligeramente crujiente y con algunas partes chamuscadas, unos 20 minutos más.