Dieta vegetariana de ayuno intermitente de 2500 calorías
Este menú semanal propone una dieta vegetariana adaptada al ayuno intermitente con unas ~2500 kcal diarias (aprox. 167 g de proteína, 186 g de carbohidratos netos, 98 g de grasa y 50 g de fibra), ideal para personas activas que buscan mantener peso, favorecer la masa muscular y mejorar la saciedad durante la ventana de alimentación. Como plan de alimentación, combina recetas sencillas, lista de la compra y suplementos de proteína para asegurar un aporte proteico elevado; como régimen alimenticio, ofrece un buen equilibrio entre energía y fibra para la salud digestiva y el rendimiento. Puedes usarlo de dos maneras: seguir el plan predefinido en PDF tal cual, o generar tu propio menú semanal personalizable con intercambios de recetas, ajustes de calorías, restricciones por alergias y preferencias —la versión generada se puede adaptar completamente a tus objetivos y gustos—. En resumen, es un menú pensado para quienes prefieren una dieta vegetariana dentro de un protocolo de ayuno, con la flexibilidad de convertirlo en un plan personalizado si lo deseas.
Opción 1: Genera tu propio plan
Esto creará un plan dietético personalizable donde puedes elegir las recetas e intercambiar/aleatorizar comidas hasta tener algo que te guste.
Opción 2: Plan predefinido con PDF
Este plan en PDF predefinido (2500 kcal, 167g proteína, 186g carbohidratos netos, 98g grasa 50g fibra por día) no se puede personalizar.
Día 1
2475 kcal, 208g proteína, 161g carbohidratos netos, 97g grasa 34g fibra por día
2 sándwich(es) (760kcal, 33p, 56c, 40f)
4 porción(es) (302kcal, 6p, 21c, 19f)
3 salchicha(s) (804kcal, 84p, 32c, 36f)
2 porción(es) (347kcal, 24p, 51c, 1f)
2 1/2 cucharada (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Día 2
2525 kcal, 155g proteína, 163g carbohidratos netos, 121g grasa 41g fibra por día
2 sándwich(es) (760kcal, 33p, 56c, 40f)
4 porción(es) (302kcal, 6p, 21c, 19f)
1 2/3 porción(es) (649kcal, 26p, 54c, 31f)
2 porción(es) (366kcal, 18p, 5c, 29f)
1 porción(es) (174kcal, 12p, 25c, 1f)
2 1/2 cucharada (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Día 3
2500 kcal, 159g proteína, 161g carbohidratos netos, 110g grasa 54g fibra por día
2 sándwich(es) (685kcal, 36p, 61c, 26f)
1 1/2 porción(es) (345kcal, 7p, 14c, 23f)
1 2/3 porción(es) (649kcal, 26p, 54c, 31f)
2 porción(es) (366kcal, 18p, 5c, 29f)
1 porción(es) (174kcal, 12p, 25c, 1f)
2 1/2 cucharada (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Día 4
2475 kcal, 178g proteína, 214g carbohidratos netos, 81g grasa 46g fibra por día
2 sándwich(es) (685kcal, 36p, 61c, 26f)
1 1/2 porción(es) (345kcal, 7p, 14c, 23f)
13 1/3 tender(s) (762kcal, 54p, 69c, 30f)
4 mandarina(s) (156kcal, 2p, 30c, 0f)
1 1/2 porción(es) (260kcal, 18p, 38c, 1f)
2 1/2 cucharada (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Día 5
2525 kcal, 157g proteína, 172g carbohidratos netos, 113g grasa 47g fibra por día
3 porción(es) (818kcal, 40p, 84c, 22f)
1/3 taza(s) (277kcal, 10p, 4c, 22f)
2 1/2 porción(es) (792kcal, 26p, 71c, 43f)
1 1/2 porción(es) (363kcal, 21p, 10c, 25f)
2 1/2 cucharada (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Día 6
2475 kcal, 157g proteína, 216g carbohidratos netos, 81g grasa 63g fibra por día
2 2/3 porción(es) (740kcal, 46p, 104c, 4f)
1 1/2 porción(es) (345kcal, 7p, 14c, 23f)
10 1/2 onza(s) de tofu (566kcal, 27p, 53c, 26f)
1 2/3 porción(es) (266kcal, 12p, 8c, 14f)
2 porción(es) (282kcal, 4p, 36c, 13f)
2 1/2 cucharada (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Día 7
2475 kcal, 157g proteína, 216g carbohidratos netos, 81g grasa 63g fibra por día
2 2/3 porción(es) (740kcal, 46p, 104c, 4f)
1 1/2 porción(es) (345kcal, 7p, 14c, 23f)
10 1/2 onza(s) de tofu (566kcal, 27p, 53c, 26f)
1 2/3 porción(es) (266kcal, 12p, 8c, 14f)
2 porción(es) (282kcal, 4p, 36c, 13f)
2 1/2 cucharada (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Batido de proteína
2 1/2 cucharada por día (273kcal, 61p, 2c, 1ff)
Lista de compras (48 artículos)
Grasas y aceites
Aderezo para ensaladas
12 cda (mL)
Aceite
4 oz (mL)
Vinagreta balsámica
1 1/2 cucharada (mL)
Aceite de oliva
2 cda (mL)
Verduras y productos vegetales
Tomates
5 1/3 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (657g)
Ajo
20 3/4 diente(s) (62g)
Hojas de kale
2 lbs (937g)
Espinaca fresca
1/2 lbs (227g)
Alcachofas, enlatadas
1 lata, escurrida (240g)
Ketchup
3 1/3 cda (57g)
Mezcla de verduras congeladas
4 taza (540g)
Col rizada (collard greens)
1 2/3 lbs (756g)
Otro
Mezcla de hojas verdes
14 taza (420g)
Salchicha vegana
3 sausage (300g)
Tenders sin carne estilo chik'n
13 1/3 piezas (340g)
Levadura nutricional
2 2/3 cda (10g)
Aceite de sésamo
1 1/2 cda (mL)
Salsa sriracha
1 1/2 cda (23g)
Legumbres y derivados
Tofu firme
2 lbs (936g)
Lentejas, crudas
3 1/2 taza (680g)
Garbanzos, en conserva
1 1/2 lata(s) (672g)
Salsa de soja (tamari)
3 cda (mL)
Especias y hierbas
Copos de chile rojo
2 2/3 cdita (5g)
Chile en polvo
2 cdita (5g)
Comino molido
5 2/3 cdita (12g)
Sal
5 g (5g)
Albahaca fresca
1/4 oz (8g)
Pimienta negra
1 1/4 pizca (0g)
Vinagre balsámico
2 cda (mL)
Sopas, salsas y jugos de carne
Salsa pesto
6 cda (96g)
Caldo de verduras
11 1/3 taza(s) (mL)
Productos horneados
Pan
16 rebanada(s) (512g)
Pan naan
1 1/4 pieza(s) (113g)
Bebidas
Agua
26 1/3 taza(s) (mL)
Polvo de proteína
17 1/2 cucharada grande (1/3 taza c/u) (543g)
Productos de frutos secos y semillas
Semillas de calabaza tostadas, sin sal
1 taza (118g)
Almendras
2 1/2 oz (67g)
Semillas de sésamo
3 cdita (9g)
Frutas y jugos
Jugo de limón
3 1/3 cda (mL)
Limón
3 pequeña (174g)
Aguacates
3 aguacate(s) (603g)
Clementinas
4 fruta (296g)
Naranja
3/4 fruta (7.3 cm diá.) (105g)
Productos lácteos y huevos
Queso mozzarella rallado
6 oz (167g)
Queso mozzarella fresco
3 oz (85g)
Aperitivos
Totopos (tortilla chips)
4 oz (113g)
Cereales y pastas
Fécula de maíz
4 1/2 cda (36g)
Dulces
Azúcar
3 cda (39g)
lunch preparación - 2 días
1. Sándwich de tofu especiado y pesto
760kcal, 33p, 56c, 40f (por comida)
3/4 lbs (340g)
1 cdita (2g)
2 taza (60g)
2 cdita (5g)
4 cdita (8g)
4 cdita (mL)
6 cda (96g)
8 rebanada(s) (256g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 4x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Tuesta el pan.
2
Corta el tofu en tiras. Cúbrelo con aceite y frota comino y chile en polvo por todos los lados. Fríe en una sartén a fuego medio, unos minutos por cada lado hasta que esté crujiente.
3
En la mitad del pan, coloca las hojas verdes y el tofu. Unta el pesto en la otra mitad, espolvorea con guindilla triturada. Junta las dos mitades para formar el sándwich. Servir.
2. Ensalada mixta con tomate simple
302kcal, 6p, 21c, 19f (por comida)
12 cda (mL)
2 taza de tomates cherry (298g)
12 taza (360g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 8x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla las hojas verdes, los tomates y el aderezo en un bol pequeño. Sirve.
dinner preparación - 1 días
1. Salchicha vegana
804kcal, 84p, 32c, 36f (por comida)
3 sausage (300g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Prepáralas según las instrucciones del paquete.
2
Sirve.
2. Lentejas
347kcal, 24p, 51c, 1f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Las instrucciones para cocinar lentejas pueden variar. Sigue las indicaciones del paquete si es posible.
2
Calienta las lentejas, el agua y la sal en una cacerola a fuego medio. Lleva a ebullición a fuego lento y tapa, cocinando durante unos 20-30 minutos o hasta que las lentejas estén tiernas. Escurre el exceso de agua. Servir.
protein preparación - 7 días
1. Batido de proteína
273kcal, 61p, 2c, 1f (por comida)
dinner preparación - 2 días
1. Ensalada de lentejas y col rizada
649kcal, 26p, 54c, 31f (por comida)
3 1/3 diente(s) (10g)
1 2/3 cdita (4g)
3 1/3 taza(s) (mL)
1 2/3 cdita (3g)
5 taza, picada (200g)
3 1/3 cda (mL)
1/4 taza, en tiras finas (23g)
3 1/3 cda (mL)
13 1/3 cucharada (160g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.67x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Lleva agua a ebullición y añade las lentejas. Cocina 20-25 minutos, revisando ocasionalmente.
2
Mientras tanto, en una sartén pequeña añade aceite, ajo, almendras, comino y pimiento rojo. Saltea un par de minutos hasta que el ajo esté fragante y las almendras tostadas. Retira y reserva.
3
Escurre las lentejas y colócalas en un bol con la col rizada, la mezcla de almendras y el jugo de limón. Mezcla y sirve.
2. Lentejas
174kcal, 12p, 25c, 1f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Las instrucciones para cocinar lentejas pueden variar. Sigue las indicaciones del paquete si es posible.
2
Calienta las lentejas, el agua y la sal en una cacerola a fuego medio. Lleva a ebullición a fuego lento y tapa, cocinando durante unos 20-30 minutos o hasta que las lentejas estén tiernas. Escurre el exceso de agua. Servir.
3. Semillas de calabaza
366kcal, 18p, 5c, 29f (por comida)
1 taza (118g)
lunch preparación - 2 días
1. Sándwich de queso a la plancha con espinacas y alcachofa
685kcal, 36p, 61c, 26f (por comida)
2 oz (57g)
4 rebanada(s) (128g)
4 oz (113g)
1/2 lata, escurrida (120g)
2 cdita (mL)
1
Calienta solo la mitad del aceite en una sartén antiadherente a fuego medio. Agrega las alcachofas y cocina hasta que empiecen a dorarse en algunos puntos, unos 5-6 minutos.\r\nAñade las espinacas y un poco de sal y pimienta a la sartén y remueve hasta que las espinacas se marchiten, aproximadamente 2 minutos.\r\nTransfiere la mezcla de espinacas y alcachofas a un bol y limpia la sartén.\r\nAñade la mezcla de espinacas y alcachofas y el queso a una rebanada de pan y tapa con la otra rebanada.\r\nCalienta el aceite restante en la sartén a fuego medio. Añade el sándwich y cocina hasta que esté dorado, 2-3 minutos por lado.\r\nCorta el sándwich por la mitad y sirve.
2. Ensalada simple de kale y aguacate
345kcal, 7p, 14c, 23f (por comida)
1 1/2 pequeña (87g)
1 1/2 aguacate(s) (302g)
1 1/2 manojo (255g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Añade todos los ingredientes en un bol.
2
Usando los dedos, masajea el aguacate y el limón sobre el kale hasta que el aguacate se vuelva cremoso y cubra el kale.
3
Sazona con sal y pimienta si lo deseas. Servir.
dinner preparación - 1 días
1. Tenders de chik'n crujientes
762kcal, 54p, 69c, 30f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina los tenders de chik'n según las indicaciones del paquete.\r\nSirve con kétchup.
2. Lentejas
260kcal, 18p, 38c, 1f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.38x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Las instrucciones para cocinar lentejas pueden variar. Sigue las indicaciones del paquete si es posible.
2
Calienta las lentejas, el agua y la sal en una cacerola a fuego medio. Lleva a ebullición a fuego lento y tapa, cocinando durante unos 20-30 minutos o hasta que las lentejas estén tiernas. Escurre el exceso de agua. Servir.
dinner preparación - 1 días
1. Pizza margherita en pan plano
792kcal, 26p, 71c, 43f (por comida)
3 3/4 diente(s) (11g)
1 1/4 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (154g)
1 1/4 pizca (0g)
1 1/4 pizca (1g)
2 cda (mL)
2 cda (mL)
7 1/2 hojas (4g)
10 cucharada (54g)
1 1/4 pieza(s) (113g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precaliente el horno a 350°F (180°C).
2
Mezcle la mitad del aceite y todo el ajo picado. Extienda la mitad de la mezcla sobre el naan.
3
Cocine en el horno unos 5 minutos.
4
Retire del horno y espolvoree el queso por encima, y coloque las rodajas de tomate sobre el queso. Sazone con sal y pimienta.
5
Vuelva a poner en el horno otros 5 minutos, más 2-3 minutos bajo el grill. Vigile el pan mientras se cocina para que no se oscurezca demasiado.
6
Mientras está en el horno, mezcle el vinagre balsámico y el aceite restante hasta que estén bien integrados. Pique la albahaca.
7
Cuando saque el pan del horno, rocíe la mezcla de vinagre sobre el pan al gusto, añada hojas de albahaca y corte.
2. Ensalada sencilla de mozzarella y tomate
363kcal, 21p, 10c, 25f (por comida)
1 entero grande (≈7.6 cm diá.) (205g)
3 oz (85g)
1 1/2 cda, picado (4g)
1 1/2 cucharada (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.38x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Coloque las rodajas de tomate y mozzarella alternándolas.
2
Espolvoree la albahaca sobre las rodajas y rocíe con el aderezo.
lunch preparación - 1 días
1. Sopa de garbanzos y col rizada
818kcal, 40p, 84c, 22f (por comida)
1 1/2 lata(s) (672g)
1 1/2 cdita (mL)
3 diente(s) (9g)
6 taza(s) (mL)
3 taza, picada (120g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En una olla grande a fuego medio, calienta el aceite. Añade el ajo y saltea durante 1-2 minutos hasta que desprenda aroma.
2
Agrega los garbanzos y el caldo de verduras y lleva a ebullición. Incorpora la col rizada picada y cocina a fuego lento durante 15 minutos o hasta que la col se haya marchitado.
3
Añade una buena cantidad de pimienta por encima y sirve.
lunch preparación - 2 días
1. Sopa de lentejas y verduras
740kcal, 46p, 104c, 4f (por comida)
4 taza (540g)
2 2/3 diente(s) (8g)
2 2/3 cda (10g)
2 2/3 taza, picada (107g)
5 1/3 taza(s) (mL)
1 1/3 taza (256g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Coloca todos los ingredientes en una olla grande y lleva a ebullición.\r\nCocina durante 15-20 minutos hasta que las lentejas estén blandas.\r\nSazona con sal y pimienta al gusto. Sirve.
2. Ensalada simple de kale y aguacate
345kcal, 7p, 14c, 23f (por comida)
1 1/2 pequeña (87g)
1 1/2 aguacate(s) (302g)
1 1/2 manojo (255g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Añade todos los ingredientes en un bol.
2
Usando los dedos, masajea el aguacate y el limón sobre el kale hasta que el aguacate se vuelva cremoso y cubra el kale.
3
Sazona con sal y pimienta si lo deseas. Servir.
dinner preparación - 2 días
1. Tofu con naranja y sésamo
566kcal, 28p, 53c, 26f (por comida)
1 1/3 lbs (595g)
1 1/2 cda (mL)
3 cdita (9g)
4 1/2 cda (36g)
1 1/2 cda (23g)
3 cda (39g)
3 cda (mL)
3/4 fruta (7.3 cm diá.) (105g)
3 diente(s) (9g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Prepara la salsa de naranja. En un tazón pequeño bate el ajo, el jugo de naranja, el azúcar, la salsa de soja y la sriracha. Reserva.
2
En un tazón grande mezcla los cubos de tofu con la maicena y las semillas de sésamo.
3
Calienta aceite de sésamo en una sartén a fuego medio. Añade el tofu y fríe hasta que esté crujiente, 5-8 minutos.
4
Vierte la salsa de naranja y cocina hasta que espese y esté caliente, 1-2 minutos.
5
Sirve.
3. Col rizada (collard) con ajo
266kcal, 12p, 8c, 14f (por comida)
5 diente(s) (15g)
3/8 cdita (3g)
1 2/3 cda (mL)
1 2/3 lbs (756g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.67x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Enjuaga las hojas, sécalas, quítales los tallos y pica las hojas.
2
Añade el aceite de tu elección a una sartén a fuego medio-bajo. Una vez que el aceite esté caliente (aprox. 1 minuto), añade el ajo y saltea hasta que desprenda aroma, unos 1-2 minutos.
3
Añade las hojas y remueve con frecuencia durante unos 4-6 minutos hasta que estén tiernas y de color brillante (no las dejes oscurecer porque afectará el sabor).
4
Sazona con sal y sirve.