2500 Kalorien vegetarischer Intervallfasten-Ernährungsplan
Dieser vegetarische Ernährungsplan (ca. 2500 kcal/Tag) ist für Intervallfasten konzipiert und eignet sich für aktive Personen, die Muskulatur erhalten oder unterstützen und gleichzeitig satt bleiben möchten: er bietet einen vergleichsweise hohen Eiweißanteil (ca. 160–170 g), ausgewogene Kohlenhydrate und Fette sowie reichlich Ballaststoffe. Du kannst den Speiseplan auf zwei Wegen nutzen: Lade das vorgefertigte 7‑Tage‑PDF mit vollständiger Einkaufsliste, Rezepten und festen Makros herunter oder generiere einen anpassbaren Essensplan, den du nach Kalorien, Makros, Vorlieben oder Allergien personalisieren und Mahlzeiten tauschen kannst. Ein individuell erstellter Ernährungsplan passt Intervallfasten‑Fenster, Trainingsziele und Geschmack an — der Diätplan als PDF ist dagegen eine schnelle, fertige Vorlage.
Option 1: Erstelle deinen eigenen Plan
Dies erstellt einen anpassbaren Ernährungsplan, in dem du Rezepte auswählen und Mahlzeiten tauschen/zufällig anordnen kannst, bis du etwas findest, das dir gefällt.
Option 2: Vorgefertigter Plan mit PDF
Dieser vorgefertigte PDF-Plan (2500 kcal, 167g Eiweiß, 186g netto Kohlenhydrate, 98g Fett, 50g Ballaststoffe pro Tag) kann nicht angepasst werden.
Tag 1
2475 kcal, 208g Eiweiß, 161g netto Kohlenhydrate, 97g Fett, 34g Ballaststoffe pro Tag
2 Sandwich(es) (760kcal, 33p, 56c, 40f)
4 Portion(en) (302kcal, 6p, 21c, 19f)
2 1/2 Messlöffel (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Tag 2
2525 kcal, 155g Eiweiß, 163g netto Kohlenhydrate, 121g Fett, 41g Ballaststoffe pro Tag
2 Sandwich(es) (760kcal, 33p, 56c, 40f)
4 Portion(en) (302kcal, 6p, 21c, 19f)
1 2/3 Portion(en) (649kcal, 26p, 54c, 31f)
2 Portion(en) (366kcal, 18p, 5c, 29f)
1 Portion(en) (174kcal, 12p, 25c, 1f)
2 1/2 Messlöffel (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Tag 3
2500 kcal, 159g Eiweiß, 161g netto Kohlenhydrate, 110g Fett, 54g Ballaststoffe pro Tag
2 Sandwich(es) (685kcal, 36p, 61c, 26f)
1 1/2 Portion(en) (345kcal, 7p, 14c, 23f)
1 2/3 Portion(en) (649kcal, 26p, 54c, 31f)
2 Portion(en) (366kcal, 18p, 5c, 29f)
1 Portion(en) (174kcal, 12p, 25c, 1f)
2 1/2 Messlöffel (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Tag 4
2475 kcal, 178g Eiweiß, 214g netto Kohlenhydrate, 81g Fett, 46g Ballaststoffe pro Tag
2 Sandwich(es) (685kcal, 36p, 61c, 26f)
1 1/2 Portion(en) (345kcal, 7p, 14c, 23f)
13 1/3 Tender(s) (762kcal, 54p, 69c, 30f)
4 Klementine(n) (156kcal, 2p, 30c, 0f)
1 1/2 Portion(en) (260kcal, 18p, 38c, 1f)
2 1/2 Messlöffel (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Tag 5
2525 kcal, 157g Eiweiß, 172g netto Kohlenhydrate, 113g Fett, 47g Ballaststoffe pro Tag
3 Portion(en) (818kcal, 40p, 84c, 22f)
1/3 Tasse(n) (277kcal, 10p, 4c, 22f)
2 1/2 Portion(en) (792kcal, 26p, 71c, 43f)
1 1/2 Portion(en) (363kcal, 21p, 10c, 25f)
2 1/2 Messlöffel (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Tag 6
2475 kcal, 157g Eiweiß, 216g netto Kohlenhydrate, 81g Fett, 63g Ballaststoffe pro Tag
2 2/3 Portion(en) (740kcal, 46p, 104c, 4f)
1 1/2 Portion(en) (345kcal, 7p, 14c, 23f)
10 1/2 oz Tofu (566kcal, 27p, 53c, 26f)
1 2/3 Portion(en) (266kcal, 12p, 8c, 14f)
2 Portion(en) (282kcal, 4p, 36c, 13f)
2 1/2 Messlöffel (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Tag 7
2475 kcal, 157g Eiweiß, 216g netto Kohlenhydrate, 81g Fett, 63g Ballaststoffe pro Tag
2 2/3 Portion(en) (740kcal, 46p, 104c, 4f)
1 1/2 Portion(en) (345kcal, 7p, 14c, 23f)
10 1/2 oz Tofu (566kcal, 27p, 53c, 26f)
1 2/3 Portion(en) (266kcal, 12p, 8c, 14f)
2 Portion(en) (282kcal, 4p, 36c, 13f)
2 1/2 Messlöffel (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Proteinshake
2 1/2 Messlöffel pro Tag (273kcal, 61p, 2c, 1ff)
Einkaufsliste (48 Artikel)
Fette und Öle
Salatdressing
3/4 Tasse (mL)
Öl
4 oz (mL)
Balsamico-vinaigrette
1 1/2 EL (mL)
Olivenöl
2 EL (mL)
Gemüse und Gemüseprodukte
Tomaten
5 1/3 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (657g)
Knoblauch
20 3/4 Zehe(n) (62g)
Kale-blätter
2 lbs (937g)
Frischer spinat
1/2 lbs (227g)
Artischocken, aus der dose
1 Dose, abgetropft (240g)
Ketchup
3 1/3 EL (57g)
Gemischtes tiefkühlgemüse
4 Tasse (540g)
Grünkohl (collard greens)
1 2/3 lbs (756g)
Andere
Gemischte blattsalate
14 Tasse (420g)
Vegane wurst
3 Würstchen (300g)
Vegetarische chik'n-tender
13 1/3 Stücke (340g)
Nährhefe
2 2/3 EL (10g)
Sesamöl
1 1/2 EL (mL)
Sriracha-chilisauce
1 1/2 EL (23g)
Hülsenfrüchte und Hülsenfruchtprodukte
Fester tofu
2 lbs (936g)
Linsen, roh
3 1/2 Tasse (680g)
Kichererbsen, konserviert
1 1/2 Dose (672g)
Sojasauce
3 EL (mL)
Gewürze und Kräuter
Chiliflocken
1 EL (5g)
Chilipulver
2 TL (5g)
Gemahlener kreuzkümmel
2 EL (12g)
Salz
5 g (5g)
Frischer basilikum
1/4 oz (8g)
Schwarzer pfeffer
1 1/4 Prise (0g)
Balsamicoessig
2 EL (mL)
Suppen, Saucen und Bratensoßen
Pesto
6 EL (96g)
Gemüsebrühe (servierbereit)
11 1/3 Tasse(n) (mL)
Backwaren
Brot
16 Scheibe(n) (512g)
Naan-brot
1 1/4 Stück(e) (113g)
Getränke
Wasser
26 1/3 Tasse(n) (mL)
Proteinpulver
17 1/2 Schöpfer (je ≈80 ml) (543g)
Nuss- und Samenprodukte
Geröstete kürbiskerne, ungesalzen
1 Tasse (118g)
Mandeln
2 1/2 oz (67g)
Sesamsamen
1 EL (9g)
Obst und Fruchtsäfte
Zitronensaft
3 1/3 EL (mL)
Zitrone
3 klein (174g)
Avocados
3 Avocado(s) (603g)
Klementinen
4 Frucht (296g)
Orange
3/4 Frucht (Durchm. 7,3 cm) (105g)
Milch- und Eierprodukte
Geriebener mozzarella
6 oz (167g)
Frischer mozzarella
3 oz (85g)
Snacks
Tortilla-chips
4 oz (113g)
Getreide und Teigwaren
Maisstärke
1/4 Tasse (36g)
Süßwaren
Zucker
3 EL (39g)
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Gewürztes Tofu-Pesto-Sandwich
760kcal, 33p, 56c, 40f (pro Mahlzeit)
3/4 lbs (340g)
1 TL (2g)
2 Tasse (60g)
2 TL (5g)
4 TL (8g)
4 TL (mL)
6 EL (96g)
8 Scheibe(n) (256g)
Das Rezept wurde um den Faktor 4 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Brot toasten.
2
Tofu in Streifen schneiden. Mit Öl bestreichen und rundherum mit Kreuzkümmel und Chilipulver einreiben. In einer Pfanne bei mittlerer Hitze ein paar Minuten pro Seite braten, bis er knusprig ist.
3
Auf eine Hälfte des Brotes Salat und Tofu schichten. Pesto auf die andere Hälfte streichen und mit Chiliflocken bestreuen. Die beiden Hälften zum Sandwich formen. Servieren.
2. Einfacher gemischter Blattsalat mit Tomaten
302kcal, 6p, 21c, 19f (pro Mahlzeit)
3/4 Tasse (mL)
2 Tasse Cherrytomaten (298g)
12 Tasse (360g)
Das Rezept wurde um den Faktor 8 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Blattsalate, Tomaten und Dressing in einer kleinen Schüssel vermischen. Servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Vegane Wurst
804kcal, 84p, 32c, 36f (pro Mahlzeit)
3 Würstchen (300g)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Nach Packungsanweisung zubereiten.
2
Servieren.
2. Linsen
347kcal, 24p, 51c, 1f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Kochanweisungen für Linsen können variieren. Nach Möglichkeit die Packungsanweisung befolgen.
2
Linsen, Wasser und Salz in einem Topf bei mittlerer Hitze erhitzen. Zum Köcheln bringen, zudecken und etwa 20–30 Minuten kochen, bis die Linsen weich sind. Überschüssiges Wasser abgießen. Servieren.
protein-Vorbereitung - 7 Tage
1. Proteinshake
273kcal, 61p, 2c, 1f (pro Mahlzeit)
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Linsen-Grünkohl-Salat
649kcal, 26p, 54c, 31f (pro Mahlzeit)
3 1/3 Zehe(n) (10g)
1/2 EL (4g)
3 1/3 Tasse(n) (mL)
1/2 EL (3g)
5 Tasse, gehackt (200g)
1/4 Tasse (mL)
1/4 Tasse, in Stifte geschnitten (23g)
1/4 Tasse (mL)
13 1/3 EL (160g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.67 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Bringe Wasser zum Kochen und gib die Linsen hinein. 20–25 Minuten kochen, dabei gelegentlich prüfen.
2
Währenddessen in einer kleinen Pfanne Öl, Knoblauch, Mandeln, Kreuzkümmel und Chiliflocken geben. Ein paar Minuten sautieren, bis der Knoblauch duftet und die Mandeln geröstet sind. Herausnehmen und beiseitestellen.
3
Linsen abgießen und in eine Schüssel mit Grünkohl, Mandelmischung und Zitronensaft geben. Vermengen und servieren.
2. Linsen
174kcal, 12p, 25c, 1f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Kochanweisungen für Linsen können variieren. Nach Möglichkeit die Packungsanweisung befolgen.
2
Linsen, Wasser und Salz in einem Topf bei mittlerer Hitze erhitzen. Zum Köcheln bringen, zudecken und etwa 20–30 Minuten kochen, bis die Linsen weich sind. Überschüssiges Wasser abgießen. Servieren.
3. Kürbiskerne
366kcal, 18p, 5c, 29f (pro Mahlzeit)
1 Tasse (118g)
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Spinat-Artischocken gegrilltes Käsesandwich
685kcal, 36p, 61c, 26f (pro Mahlzeit)
2 oz (57g)
4 Scheibe(n) (128g)
4 oz (113g)
1/2 Dose, abgetropft (120g)
2 TL (mL)
1
Erhitze nur die Hälfte des Öls in einer beschichteten Pfanne bei mittlerer Hitze. Gib die Artischocken hinzu und brate sie, bis sie stellenweise bräunen, etwa 5–6 Minuten.
2
Füge Spinat und etwas Salz und Pfeffer hinzu und rühre, bis der Spinat zusammenfällt, etwa 2 Minuten.
3
Gib die Spinat-Artischocken-Mischung in eine Schüssel und wische die Pfanne sauber.
4
Verteile die Spinat-Artischocken-Mischung und den Käse auf einer Brotscheibe und lege die andere Scheibe darauf.
5
Erhitze das restliche Öl in der Pfanne bei mittlerer Hitze. Gib das Sandwich hinein und brate es 2–3 Minuten pro Seite, bis es goldbraun ist.
6
Schneide das Sandwich in der Mitte durch und serviere.
2. Einfacher Grünkohl-Avocado-Salat
345kcal, 7p, 14c, 23f (pro Mahlzeit)
1 1/2 klein (87g)
1 1/2 Avocado(s) (302g)
1 1/2 Bund (255g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Alle Zutaten in eine Schüssel geben.
2
Mit den Fingern Avocado und Zitronensaft in den Grünkohl einmassieren, bis die Avocado cremig wird und den Grünkohl überzieht.
3
Nach Wunsch mit Salz und Pfeffer würzen. Servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Knusprige chik'n-Tender
762kcal, 54p, 69c, 30f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 3.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Chik'n-Tender nach Packungsanweisung zubereiten.\r\nMit Ketchup servieren.
2. Linsen
260kcal, 18p, 38c, 1f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.38 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Kochanweisungen für Linsen können variieren. Nach Möglichkeit die Packungsanweisung befolgen.
2
Linsen, Wasser und Salz in einem Topf bei mittlerer Hitze erhitzen. Zum Köcheln bringen, zudecken und etwa 20–30 Minuten kochen, bis die Linsen weich sind. Überschüssiges Wasser abgießen. Servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Fladenbrot-Margherita-Pizza
792kcal, 26p, 71c, 43f (pro Mahlzeit)
3 3/4 Zehe(n) (11g)
1 1/4 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (154g)
1 1/4 Prise (0g)
1 1/4 Prise (1g)
2 EL (mL)
2 EL (mL)
7 1/2 Blätter (4g)
10 EL (54g)
1 1/4 Stück(e) (113g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 350 °F (180 °C) vorheizen.\r\nDie Hälfte des Öls mit dem gehackten Knoblauch mischen. Die Hälfte der Mischung auf dem Naan verteilen.\r\nIm Ofen etwa 5 Minuten backen.\r\nAus dem Ofen nehmen, Käse daraufstreuen und Tomatenscheiben auf den Käse legen. Mit Salz und Pfeffer würzen.\r\nFür weitere 5 Minuten in den Ofen geben und zusätzlich 2–3 Minuten unter den Grill legen. Während des Backens das Brot gut beobachten, damit es nicht zu dunkel wird.\r\nWährend das Fladenbrot im Ofen ist, Balsamico-Essig und das restliche Öl gut vermischen. Den Basilikum hacken.\r\nSobald das Fladenbrot aus dem Ofen kommt, die Essig-Öl-Mischung nach Geschmack darüberträufeln, mit Basilikumblättern belegen und in Stücke schneiden.
2. Einfacher Mozzarella-Tomaten-Salat
363kcal, 21p, 10c, 25f (pro Mahlzeit)
3 oz (85g)
1 groß, ganz (Ø ≈7,6 cm) (205g)
1 1/2 EL, gehackt (4g)
1 1/2 EL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.38 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Tomaten- und Mozzarellascheiben abwechselnd anrichten.
2
Basilikum über die Scheiben streuen und mit Dressing beträufeln.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Kichererbsen- & Grünkohlsuppe
818kcal, 40p, 84c, 22f (pro Mahlzeit)
1 1/2 Dose (672g)
1/2 EL (mL)
3 Zehe(n) (9g)
6 Tasse(n) (mL)
3 Tasse, gehackt (120g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einem großen Topf bei mittlerer Hitze das Öl erhitzen. Knoblauch hinzufügen und 1–2 Minuten anbraten, bis er duftet.
2
Kichererbsen und Gemüsebrühe hinzufügen und zum Kochen bringen. Gehackten Grünkohl einrühren und 15 Minuten köcheln lassen oder bis der Grünkohl zusammengefallen ist.
3
Großzügig Pfeffer darüber mahlen und servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Linsensuppe mit Gemüse
740kcal, 46p, 104c, 4f (pro Mahlzeit)
4 Tasse (540g)
2 2/3 Zehe(n) (8g)
2 2/3 EL (10g)
2 2/3 Tasse, gehackt (107g)
5 1/3 Tasse(n) (mL)
1 1/3 Tasse (256g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Alle Zutaten in einen großen Topf geben und zum Kochen bringen.\r\n15–20 Minuten kochen lassen, bis die Linsen weich sind.\r\nMit Salz und Pfeffer abschmecken. Servieren.
2. Einfacher Grünkohl-Avocado-Salat
345kcal, 7p, 14c, 23f (pro Mahlzeit)
1 1/2 klein (87g)
1 1/2 Avocado(s) (302g)
1 1/2 Bund (255g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Alle Zutaten in eine Schüssel geben.
2
Mit den Fingern Avocado und Zitronensaft in den Grünkohl einmassieren, bis die Avocado cremig wird und den Grünkohl überzieht.
3
Nach Wunsch mit Salz und Pfeffer würzen. Servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Sesam-Orange-Tofu
566kcal, 28p, 53c, 26f (pro Mahlzeit)
1 1/3 lbs (595g)
1 1/2 EL (mL)
1 EL (9g)
1/4 Tasse (36g)
1 1/2 EL (23g)
3 EL (39g)
3 EL (mL)
3/4 Frucht (Durchm. 7,3 cm) (105g)
3 Zehe(n) (9g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Orange-Sauce zubereiten: In einer kleinen Schüssel Knoblauch, Orangensaft, Zucker, Sojasauce und Sriracha verquirlen. Beiseite stellen.
2
In einer großen Schüssel gewürfelten Tofu mit Maisstärke und Sesamsamen vermengen.
3
Sesamöl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Tofu hinzufügen und 5–8 Minuten braten, bis er knusprig ist.
4
Orangen-Sauce hineingießen und 1–2 Minuten kochen, bis die Sauce eindickt und erwärmt ist.
5
Servieren.
3. Knoblauch-Collard Greens
266kcal, 12p, 8c, 14f (pro Mahlzeit)
5 Zehe(n) (15g)
1/2 TL (3g)
5 TL (mL)
1 2/3 lbs (756g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.67 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Collards abspülen, trocken tupfen, die Stiele entfernen und die Blätter grob hacken.
2
Das Öl Ihrer Wahl in einer Pfanne bei mittlerer bis niedriger Hitze erhitzen. Sobald das Öl warm ist (etwa 1 Minute), den Knoblauch hinzufügen und etwa 1–2 Minuten anbraten, bis er duftet.
3
Die Collards zugeben und 4–6 Minuten unter häufigem Rühren weich dünsten, bis sie hellgrün und zart sind (nicht zu dunkel werden lassen, da dies den Geschmack beeinträchtigt).
4
Mit Salz abschmecken und servieren.