Menu dieta vegetariana per digiuno intermittente da 2500 calorie
Questo menu offre una dieta vegetariana pensata per chi pratica il digiuno intermittente e richiede circa 2500 calorie al giorno: ideale per mantenimento energetico, supporto alla massa magra e per chi si allena con esercizi di forza. Il piano nutrizionale di 7 giorni include ricette facili, lista della spesa completa e integrazione proteica per garantire adeguati apporti di proteine, fibre e micronutrienti. Puoi usare questo menu in due modi: seguire il piano predefinito in PDF per una soluzione pronta all'uso oppure generare il tuo piano alimentare personalizzato, scegliendo ricette, sostituendo pasti e adattando calorie e macronutrienti alle tue preferenze. Se cerchi un menu settimanale flessibile, la versione generata è completamente personalizzabile per allergie, gusti e obiettivi specifici.
Opzione 1: Genera il tuo piano
Questo creerà un piano alimentare personalizzabile in cui puoi scegliere le ricette e sostituire/mescolare i pasti fino a ottenere qualcosa che ti piace.
Opzione 2: Piano predefinito con PDF
Questo piano PDF predefinito (2475 kcal, 167g proteine, 186g carboidrati netti, 98g grassi, 50g fibre al giorno) non può essere personalizzato.
Giorno 1
2475 kcal, 208g proteine, 161g carboidrati netti, 97g grassi, 34g fibre al giorno
2 panino(i) (760cal, 33p, 56c, 40f)
4 porzione(i) (302cal, 6p, 21c, 19f)
3 salsiccia (804cal, 84p, 32c, 36f)
2 porzione(i) (347cal, 24p, 51c, 1f)
2 1/2 misurino (273cal, 61p, 2c, 1f)
Giorno 2
2500 kcal, 154g proteine, 161g carboidrati netti, 121g grassi, 40g fibre al giorno
2 panino(i) (760cal, 33p, 56c, 40f)
4 porzione(i) (302cal, 6p, 21c, 19f)
1 2/3 porzione(i) (632cal, 25p, 52c, 31f)
1 porzione(i) (174cal, 12p, 25c, 1f)
2 porzione(i) (366cal, 18p, 5c, 29f)
2 1/2 misurino (273cal, 61p, 2c, 1f)
Giorno 3
2475 kcal, 158g proteine, 159g carboidrati netti, 110g grassi, 54g fibre al giorno
2 panino/i (685cal, 36p, 61c, 26f)
1 1/2 porzione(i) (345cal, 7p, 14c, 23f)
1 2/3 porzione(i) (632cal, 25p, 52c, 31f)
1 porzione(i) (174cal, 12p, 25c, 1f)
2 porzione(i) (366cal, 18p, 5c, 29f)
2 1/2 misurino (273cal, 61p, 2c, 1f)
Giorno 4
2475 kcal, 178g proteine, 214g carboidrati netti, 81g grassi, 46g fibre al giorno
2 panino/i (685cal, 36p, 61c, 26f)
1 1/2 porzione(i) (345cal, 7p, 14c, 23f)
13 1/3 tender/i (762cal, 54p, 69c, 30f)
1 1/2 porzione(i) (260cal, 18p, 38c, 1f)
4 clementina(e) (156cal, 2p, 30c, 0f)
2 1/2 misurino (273cal, 61p, 2c, 1f)
Giorno 5
2525 kcal, 157g proteine, 172g carboidrati netti, 113g grassi, 47g fibre al giorno
3 porzione(i) (818cal, 40p, 84c, 22f)
1/3 tazza(e) (277cal, 10p, 4c, 22f)
2 1/2 porzione(i) (792cal, 26p, 71c, 43f)
1 1/2 porzione(i) (363cal, 21p, 10c, 25f)
2 1/2 misurino (273cal, 61p, 2c, 1f)
Giorno 6
2475 kcal, 157g proteine, 216g carboidrati netti, 81g grassi, 63g fibre al giorno
2 2/3 porzione(i) (740cal, 46p, 104c, 4f)
1 1/2 porzione(i) (345cal, 7p, 14c, 23f)
10 1/2 oz di tofu (566cal, 27p, 53c, 26f)
2 porzione(i) (282cal, 4p, 36c, 13f)
1 2/3 porzione(i) (266cal, 12p, 8c, 14f)
2 1/2 misurino (273cal, 61p, 2c, 1f)
Giorno 7
2475 kcal, 157g proteine, 216g carboidrati netti, 81g grassi, 63g fibre al giorno
2 2/3 porzione(i) (740cal, 46p, 104c, 4f)
1 1/2 porzione(i) (345cal, 7p, 14c, 23f)
10 1/2 oz di tofu (566cal, 27p, 53c, 26f)
2 porzione(i) (282cal, 4p, 36c, 13f)
1 2/3 porzione(i) (266cal, 12p, 8c, 14f)
2 1/2 misurino (273cal, 61p, 2c, 1f)
Frullato proteico
2 1/2 misurino al giorno (273cal, 61p, 2c, 1ff)
Lista della spesa (48 articoli)
Prodotti da forno
Pane
16 fetta(e) (512g)
Pane naan
1 1/4 pezzo/i (113g)
Zuppe, salse e sughi
Salsa pesto
6 cucchiaio (96g)
Brodo vegetale
11 1/3 tazza(e) (mL)
Grassi e oli
Olio
4 oz (121mL)
Condimento per insalata
3/4 tazza (180mL)
Olio d'oliva
2 cucchiaio (28mL)
Vinaigrette balsamica
1 1/2 cucchiaio (22mL)
Spezie ed erbe aromatiche
Cumino macinato
2 cucchiaio (12g)
Peperoncino in polvere
2 cucchiaino (5g)
Peperoncino rosso tritato
1 cucchiaio (5g)
Sale
5 g (5g)
Basilico fresco
1/4 oz (8g)
Aceto balsamico
2 cucchiaio (28mL)
Pepe nero
1 1/4 pizzico (0g)
Altro
Insalata mista
14 tazza (420g)
Salsiccia vegana
3 salsiccia (300g)
Tenders vegani stile 'chik'n'
13 1/3 pezzi (340g)
Lievito nutrizionale
2 2/3 cucchiaio (10g)
Salsa sriracha
1 1/2 cucchiaio (23g)
Olio di sesamo
1 1/2 cucchiaio (23mL)
Legumi e prodotti a base di legumi
Tofu compatto
2 lbs (936g)
Lenticchie crude
3 1/2 tazza (680g)
Ceci in scatola
1 1/2 lattina/e (672g)
Salsa di soia (tamari)
3 cucchiaio (45mL)
Verdure e prodotti vegetali
Pomodori
5 1/3 medio intero (≈6,4 cm dia.) (657g)
Foglie di cavolo riccio (kale)
2 lbs (870g)
Aglio
20 3/4 spicchio(i) (62g)
Carciofi, in scatola
1 lattina, scolata (240g)
Spinaci freschi
1/2 lbs (227g)
Ketchup
3 1/3 cucchiaio (57g)
Verdure miste surgelate
4 tazza (540g)
Cavolo collard (cavolo da costa)
1 2/3 lbs (756g)
Bevande
Acqua
26 1/3 tazza(e) (6240mL)
Polvere proteica
17 1/2 porzione (80 mL ciascuna) (543g)
Frutta e succhi di frutta
Succo di limone
3 1/3 cucchiaio (50mL)
Avocado
3 avocado (603g)
Limone
3 piccolo (174g)
Clementine
4 frutto (296g)
Arancia
3/4 frutto (Ø 7.3 cm) (105g)
Prodotti a base di noci e semi
Mandorle
2 1/2 oz (67g)
Semi di zucca tostati, non salati
1 tazza (118g)
Semi di sesamo
1 cucchiaio (9g)
Latticini e prodotti a base di uova
Mozzarella grattugiata
6 oz (167g)
Mozzarella fresca
3 oz (85g)
Dolci
Zucchero
3 cucchiaio (39g)
Cereali e pasta
Amido di mais
1/4 tazza (36g)
Snack
Tortilla chips
4 oz (113g)
lunch preparazione - 2 giorni
1. Panino con tofu speziato e pesto
760cal, 33p, 56c, 40f (per pasto)
8 fetta(e) (256g)
6 cucchiaio (96g)
4 cucchiaino (20mL)
4 cucchiaino (8g)
2 cucchiaino (5g)
2 tazza (60g)
1 cucchiaino (2g)
3/4 lbs (340g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 4x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Tosta il pane.
2
Taglia il tofu a strisce. Ungi con olio e cospargi cumino e peperoncino su tutti i lati. Friggi in una padella a fuoco medio, alcuni minuti per lato finché non è croccante.
3
Su metà del pane disponi le verdure e il tofu. Spalma il pesto sull'altra metà e spolvera con peperoncino tritato. Unisci le due metà a formare il panino. Servi.
2. Insalata mista semplice con pomodoro
302cal, 6p, 21c, 19f (per pasto)
12 tazza (360g)
2 tazza di pomodorini (298g)
3/4 tazza (180mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 8x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescola le foglie verdi, i pomodori e il condimento in una ciotola piccola. Servi.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Salsiccia vegana
804cal, 84p, 32c, 36f (per pasto)
3 salsiccia (300g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preparare seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Servire.
2. Lenticchie
347cal, 24p, 51c, 1f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Le istruzioni per la cottura delle lenticchie possono variare. Segui le indicazioni sulla confezione se possibile.
2
Scalda lenticchie, acqua e sale in una casseruola a fuoco medio. Porta a sobbollire, copri e cuoci per circa 20-30 minuti o finché le lenticchie non sono morbide. Scola l'acqua in eccesso. Servi.
protein preparazione - 7 giorni
1. Frullato proteico
273cal, 61p, 2c, 1f (per pasto)
dinner preparazione - 2 giorni
1. Insalata di lenticchie e cavolo riccio
633cal, 25p, 52c, 31f (per pasto)
13 1/3 cucchiaio (160g)
1/4 tazza (50mL)
1/4 tazza, a fettine (23g)
1/4 tazza (50mL)
3 1/3 tazza, tritata (133g)
1/2 cucchiaio (3g)
3 1/3 tazza(e) (790mL)
1/2 cucchiaio (4g)
3 1/3 spicchio(i) (10g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.67x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Porta l'acqua a ebollizione e aggiungi le lenticchie. Cuoci per 20-25 minuti, controllando di tanto in tanto.
2
Nel frattempo, in una piccola padella aggiungi olio, aglio, mandorle, cumino e peperoncino. Salta per un paio di minuti finché l'aglio è fragrante e le mandorle sono tostate. Rimuovi e metti da parte.
3
Scola le lenticchie e mettile in una ciotola con il cavolo riccio, il composto di mandorle e il succo di limone. Mescola e servi.
2. Lenticchie
174cal, 12p, 25c, 1f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Le istruzioni per la cottura delle lenticchie possono variare. Segui le indicazioni sulla confezione se possibile.
2
Scalda lenticchie, acqua e sale in una casseruola a fuoco medio. Porta a sobbollire, copri e cuoci per circa 20-30 minuti o finché le lenticchie non sono morbide. Scola l'acqua in eccesso. Servi.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Panino grigliato con spinaci e carciofi
685cal, 36p, 61c, 26f (per pasto)
2 cucchiaino (10mL)
1/2 lattina, scolata (120g)
4 oz (113g)
4 fetta(e) (128g)
2 oz (57g)
1
Scalda solo metà dell'olio in una padella antiaderente a fuoco medio. Aggiungi i carciofi e cuoci fino a quando non iniziano a dorarsi in alcuni punti, circa 5-6 minuti.
2
Aggiungi gli spinaci e un po' di sale e pepe nella padella e mescola finché gli spinaci non si appassiscono, circa 2 minuti.
3
Trasferisci il composto di spinaci e carciofi in una ciotola e pulisci la padella.
4
Metti il composto di spinaci e carciofi e il formaggio su una fetta di pane e copri con l'altra fetta.
5
Scalda il restante olio nella padella a fuoco medio. Aggiungi il panino e cuoci fino a quando è dorato, 2-3 minuti per lato.
6
Taglia il panino a metà e servi.
2. Insalata semplice di cavolo riccio e avocado
345cal, 7p, 14c, 23f (per pasto)
1 1/2 mazzo (255g)
1 1/2 avocado (302g)
1 1/2 piccolo (87g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Metti tutti gli ingredienti in una ciotola.
2
Con le dita, massaggia l'avocado e il succo di limone nel cavolo finché l'avocado non diventa cremoso e ricopre il cavolo.
3
Se desideri, aggiusta di sale e pepe. Servire.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Chik'n tenders croccanti
762cal, 54p, 69c, 30f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3.33x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuoci i chik'n tenders seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Servi con ketchup.
2. Lenticchie
260cal, 18p, 38c, 1f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.38x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Le istruzioni per la cottura delle lenticchie possono variare. Segui le indicazioni sulla confezione se possibile.
2
Scalda lenticchie, acqua e sale in una casseruola a fuoco medio. Porta a sobbollire, copri e cuoci per circa 20-30 minuti o finché le lenticchie non sono morbide. Scola l'acqua in eccesso. Servi.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Pizza margherita su flatbread
792cal, 26p, 71c, 43f (per pasto)
1 1/4 pezzo/i (113g)
10 cucchiaio (54g)
7 1/2 foglie (4g)
2 cucchiaio (28mL)
2 cucchiaio (28mL)
1 1/4 pizzico (1g)
1 1/4 pizzico (0g)
1 1/4 medio intero (≈6,4 cm dia.) (154g)
3 3/4 spicchio(i) (11g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 350°F (180°C).
2
Mescola metà dell'olio con tutta l'aglio tritato. Spalma metà della miscela sul naan.
3
Cuoci in forno per circa 5 minuti.
4
Togli dal forno e cospargi con il formaggio, poi disponi le fette di pomodoro sopra il formaggio. Condisci con sale e pepe.
5
Rimettilo in forno per altri 5 minuti, poi 2-3 minuti sotto il grill. Controlla il pane mentre cuoce per evitare che si scurisca troppo.
6
Nel frattempo, mescola l'aceto balsamico con l'olio rimasto fino a ottenere un composto omogeneo. Trita il basilico.
7
Una volta fuori dal forno, condisci il flatbread con la miscela di aceto a piacere, aggiungi le foglie di basilico e affetta.
2. Semplice insalata di mozzarella e pomodoro
363cal, 21p, 10c, 25f (per pasto)
1 1/2 cucchiaio (23mL)
1 1/2 cucchiaio, tritato (4g)
3 oz (85g)
1 grande intero (≈7,6 cm dia.) (205g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.38x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Disponi le fette di pomodoro e mozzarella alternandole.
2
Cospargi basilico sulle fette e condisci con il condimento.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Zuppa di ceci e cavolo riccio
818cal, 40p, 84c, 22f (per pasto)
6 tazza(e) (mL)
1/2 cucchiaio (8mL)
3 spicchio(i) (9g)
1 1/2 lattina/e (672g)
3 tazza, tritata (120g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
In una pentola capiente a fuoco medio, scaldare l'olio. Aggiungere l'aglio e soffriggere per 1-2 minuti fino a quando è fragrante.
2
Aggiungere i ceci e il brodo vegetale e portare a ebollizione. Unire il cavolo riccio tritato e far sobbollire per 15 minuti o fino a quando il cavolo è appassito.
3
Aggiungere una buona quantità di pepe e servire.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Zuppa di lenticchie e verdure
740cal, 46p, 104c, 4f (per pasto)
1 1/3 tazza (256g)
5 1/3 tazza(e) (mL)
2 2/3 tazza, tritata (107g)
2 2/3 cucchiaio (10g)
2 2/3 spicchio(i) (8g)
4 tazza (540g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.33x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Metti tutti gli ingredienti in una pentola capiente e porta a ebollizione.
2
Lascia cuocere per 15-20 minuti finché le lenticchie non sono morbide.
3
Aggiusta di sale e pepe a piacere. Servi.
2. Insalata semplice di cavolo riccio e avocado
345cal, 7p, 14c, 23f (per pasto)
1 1/2 mazzo (255g)
1 1/2 avocado (302g)
1 1/2 piccolo (87g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Metti tutti gli ingredienti in una ciotola.
2
Con le dita, massaggia l'avocado e il succo di limone nel cavolo finché l'avocado non diventa cremoso e ricopre il cavolo.
3
Se desideri, aggiusta di sale e pepe. Servire.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Tofu all'arancia e sesamo
566cal, 28p, 53c, 26f (per pasto)
3 cucchiaio (45mL)
3 cucchiaio (39g)
1 1/2 cucchiaio (23g)
1/4 tazza (36g)
1 cucchiaio (9g)
1 1/2 cucchiaio (23mL)
3 spicchio(i) (9g)
1 1/3 lbs (595g)
3/4 frutto (Ø 7.3 cm) (105g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Prepara la salsa all'arancia. In una piccola ciotola sbatti insieme aglio, succo d'arancia, zucchero, salsa di soia e sriracha. Metti da parte.
2
In una grande ciotola mescola i cubetti di tofu con l'amido di mais e i semi di sesamo.
3
Scalda l'olio di sesamo in una padella a fuoco medio. Aggiungi il tofu e friggi finché non è croccante, 5-8 minuti.
4
Versa la salsa all'arancia e cuoci finché non si addensa e si riscalda, 1-2 minuti.
5
Servi.
3. Cavolo collard all'aglio
266cal, 12p, 8c, 14f (per pasto)
1 2/3 lbs (756g)
5 cucchiaino (25mL)
1/2 cucchiaino (3g)
5 spicchio(i) (15g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.67x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Lava le foglie di collard, asciugale, rimuovi i gambi e taglia le foglie a pezzi.
2
Aggiungi l'olio scelto in una padella a fuoco medio-basso. Quando l'olio è caldo (circa 1 minuto), aggiungi l'aglio e soffriggi finché l'aglio non è fragrante, circa 1-2 minuti.
3
Aggiungi i collard e mescola frequentemente per circa 4-6 minuti fino a quando si ammorbidiscono e diventano brillanti (non farli scurire troppo perché altererebbe il sapore).
4
Condisci con sale e servi.