Menu régime végétarien jeûne intermittent de 2500 calories
Ce menu regime alimentaire végétarien adapté au jeûne intermittent fournit environ 2 500 kcal par jour (plan PDF : ~167 g de protéines, 186 g de glucides nets, 98 g de lipides et 50 g de fibres) et convient à ceux qui souhaitent maintenir la masse musculaire tout en limitant la fenêtre alimentaire. Ce planning repas / menu de la semaine inclut des recettes simples, une liste de courses complète et des options protéinées pour faciliter la préparation et garantir l’apport en macronutriments. Deux façons d’utiliser ce plan : télécharger le PDF préconçu prêt à l’emploi ou générer votre propre plan nutritionnel entièrement modifiable; la version générée permet d’échanger des recettes, d’ajuster les portions et de personnaliser le regime alimentaire selon vos goûts, allergies ou objectifs. Idéal pour un plan nutritionnel sur mesure — prise de masse contrôlée, maintien ou optimisation énergétique — tout en conservant la structure pratique d’un menu hebdomadaire.
Option 1 : Générez votre propre plan
Cela créera un plan alimentaire personnalisable où vous pourrez choisir les recettes et échanger/varier les repas jusqu'à obtenir quelque chose qui vous plaît.
Option 2 : Plan préconçu avec PDF
Ce plan PDF préconçu (2500 kcal, 167g de protéines, 186g glucides nets, 98g de lipides 50g de fibres par jour) ne peut pas être personnalisé.
Jour 1
2475 kcal, 208g de protéines, 161g glucides nets, 97g de lipides 34g de fibres par jour
2 sandwich(s) (760kcal, 33p, 56c, 40f)
4 portion(s) (302kcal, 6p, 21c, 19f)
3 saucisse(s) (804kcal, 84p, 32c, 36f)
2 portion(s) (347kcal, 24p, 51c, 1f)
2 1/2 dose (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Jour 2
2525 kcal, 155g de protéines, 163g glucides nets, 121g de lipides 41g de fibres par jour
2 sandwich(s) (760kcal, 33p, 56c, 40f)
4 portion(s) (302kcal, 6p, 21c, 19f)
1 2/3 portion(s) (649kcal, 26p, 54c, 31f)
2 portion(s) (366kcal, 18p, 5c, 29f)
1 portion(s) (174kcal, 12p, 25c, 1f)
2 1/2 dose (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Jour 3
2500 kcal, 159g de protéines, 161g glucides nets, 110g de lipides 54g de fibres par jour
2 sandwich(s) (685kcal, 36p, 61c, 26f)
1 1/2 portion(s) (345kcal, 7p, 14c, 23f)
1 2/3 portion(s) (649kcal, 26p, 54c, 31f)
2 portion(s) (366kcal, 18p, 5c, 29f)
1 portion(s) (174kcal, 12p, 25c, 1f)
2 1/2 dose (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Jour 4
2475 kcal, 178g de protéines, 214g glucides nets, 81g de lipides 46g de fibres par jour
2 sandwich(s) (685kcal, 36p, 61c, 26f)
1 1/2 portion(s) (345kcal, 7p, 14c, 23f)
13 1/3 tender(s) (762kcal, 54p, 69c, 30f)
4 clémentine(s) (156kcal, 2p, 30c, 0f)
1 1/2 portion(s) (260kcal, 18p, 38c, 1f)
2 1/2 dose (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Jour 5
2525 kcal, 157g de protéines, 172g glucides nets, 113g de lipides 47g de fibres par jour
3 portion(s) (818kcal, 40p, 84c, 22f)
1/3 tasse(s) (277kcal, 10p, 4c, 22f)
2 1/2 portion(s) (792kcal, 26p, 71c, 43f)
1 1/2 portion(s) (363kcal, 21p, 10c, 25f)
2 1/2 dose (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Jour 6
2475 kcal, 157g de protéines, 216g glucides nets, 81g de lipides 63g de fibres par jour
2 2/3 portion(s) (740kcal, 46p, 104c, 4f)
1 1/2 portion(s) (345kcal, 7p, 14c, 23f)
10 1/2 oz de tofu (566kcal, 27p, 53c, 26f)
1 2/3 portion(s) (266kcal, 12p, 8c, 14f)
2 portion(s) (282kcal, 4p, 36c, 13f)
2 1/2 dose (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Jour 7
2475 kcal, 157g de protéines, 216g glucides nets, 81g de lipides 63g de fibres par jour
2 2/3 portion(s) (740kcal, 46p, 104c, 4f)
1 1/2 portion(s) (345kcal, 7p, 14c, 23f)
10 1/2 oz de tofu (566kcal, 27p, 53c, 26f)
1 2/3 portion(s) (266kcal, 12p, 8c, 14f)
2 portion(s) (282kcal, 4p, 36c, 13f)
2 1/2 dose (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Shake protéiné
2 1/2 dose par jour (273kcal, 61p, 2c, 1ff)
Liste de courses (48 articles)
Graisses et huiles
Vinaigrette
12 c. à soupe (mL)
Huile
4 oz (mL)
Vinaigrette balsamique
1 1/2 c. à s. (mL)
Huile d'olive
2 c. à soupe (mL)
Légumes et produits à base de légumes
Tomates
5 1/3 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (657g)
Ail
20 3/4 gousse(s) (62g)
Feuilles de chou frisé (kale)
2 livres (937g)
Épinards frais
1/2 livres (227g)
Artichauts en conserve
1 boîte, égouttée (240g)
Ketchup
3 1/3 c. à soupe (57g)
Légumes mélangés surgelés
4 tasse (540g)
Blettes
1 2/3 lb (756g)
Autre
Mélange de jeunes pousses
14 tasse (420g)
Saucisse végétalienne
3 saucisse (300g)
Tenders chik'n sans viande
13 1/3 morceaux (340g)
Levure nutritionnelle
2 2/3 c. à soupe (10g)
Huile de sésame
1 1/2 c. à soupe (mL)
Sauce sriracha
1 1/2 c. à soupe (23g)
Légumineuses et produits à base de légumineuses
Tofu ferme
2 livres (936g)
Lentilles crues
3 1/2 tasse (680g)
Pois chiches en conserve
1 1/2 boîte(s) (672g)
Sauce soja (tamari)
3 c. à soupe (mL)
Épices et herbes
Flocons de piment rouge
2 2/3 c. à café (5g)
Poudre de chili
2 c. à café (5g)
Cumin moulu
5 2/3 c. à café (12g)
Sel
5 g (5g)
Basilic frais
1/4 oz (8g)
Poivre noir
1 1/4 trait (0g)
Vinaigre balsamique
2 c. à soupe (mL)
Soupes, sauces et jus
Sauce pesto
6 c. à soupe (96g)
Bouillon de légumes
11 1/3 tasse(s) (mL)
Produits de boulangerie
Pain
16 tranche(s) (512g)
Pain naan
1 1/4 morceau(x) (113g)
Boissons
Eau
26 1/3 tasse(s) (6306mL)
Poudre de protéine
17 1/2 boules (1/3 tasse chacun) (543g)
Produits à base de noix et de graines
Graines de citrouille grillées, non salées
1 tasse (118g)
Amandes
2 1/2 oz (67g)
Graines de sésame
3 c. à café (9g)
Fruits et jus de fruits
Jus de citron
3 1/3 c. à soupe (mL)
Citron
3 petit (174g)
Avocats
3 avocat(s) (603g)
Clémentines
4 fruit (296g)
Orange
3/4 fruit (7,3 cm diam.) (105g)
Produits laitiers et œufs
Mozzarella râpée
6 oz (167g)
Mozzarella fraîche
3 oz (85g)
Collations
Chips de tortilla
4 oz (113g)
Céréales et pâtes
Fécule de maïs
4 1/2 c. à soupe (36g)
Confiseries
Sucre
3 c. à soupe (39g)
lunch préparation - 2 jours
1. Sandwich tofu épicé et pesto
760kcal, 33p, 56c, 40f (par repas)
3/4 livres (340g)
1 c. à café (2g)
2 tasse (60g)
2 c. à café (5g)
4 c. à café (8g)
4 c. à café (mL)
6 c. à soupe (96g)
8 tranche(s) (256g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 4x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Grillez le pain.
2
Coupez le tofu en bandes. Enduisez-le d'huile et frottez-le de cumin et de poudre de chili sur toutes les faces. Faites frire dans une poêle à feu moyen, quelques minutes de chaque côté jusqu'à ce qu'il soit croustillant.
3
Sur la moitié du pain, déposez les feuilles et le tofu. Étalez le pesto sur l'autre moitié, saupoudrez de flocons de piment rouge. Refermez pour former le sandwich. Servez.
2. Salade simple de jeunes pousses et tomates
302kcal, 6p, 21c, 19f (par repas)
12 c. à soupe (mL)
2 tasse de tomates cerises (298g)
12 tasse (360g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 8x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélanger les jeunes pousses, les tomates et la vinaigrette dans un petit bol. Servir.
dinner préparation - 1 jours
1. Saucisse végétalienne
804kcal, 84p, 32c, 36f (par repas)
3 saucisse (300g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparer selon les instructions du paquet.
2
Servir.
2. Lentilles
347kcal, 24p, 51c, 1f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Les instructions de cuisson des lentilles peuvent varier. Suivez si possible les indications du paquet.
2
Chauffez les lentilles, l'eau et le sel dans une casserole à feu moyen. Portez à frémissement, couvrez et laissez cuire 20 à 30 minutes environ, jusqu'à ce que les lentilles soient tendres. Égouttez l'excédent d'eau. Servez.
protein préparation - 7 jours
1. Shake protéiné
273kcal, 61p, 2c, 1f (par repas)
dinner préparation - 2 jours
1. Salade lentilles & kale
649kcal, 26p, 54c, 31f (par repas)
3 1/3 gousse(s) (10g)
1 2/3 c. à café (4g)
3 1/3 tasse(s) (798mL)
1 2/3 c. à café (3g)
5 tasse, haché (200g)
3 1/3 c. à soupe (mL)
1/4 tasse, émincé (23g)
3 1/3 c. à soupe (mL)
13 1/3 c. à s. (160g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.67x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Portez l'eau à ébullition et ajoutez les lentilles. Faites cuire 20-25 minutes en vérifiant de temps en temps.
2
Pendant ce temps, dans une petite poêle, ajoutez l'huile, l'ail, les amandes, le cumin et le piment rouge. Faites sauter quelques minutes jusqu'à ce que l'ail soit parfumé et que les amandes soient grillées. Retirez et réservez.
3
Égouttez les lentilles et mettez-les dans un bol avec le kale, le mélange d'amandes et le jus de citron. Mélangez et servez.
2. Lentilles
174kcal, 12p, 25c, 1f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Les instructions de cuisson des lentilles peuvent varier. Suivez si possible les indications du paquet.
2
Chauffez les lentilles, l'eau et le sel dans une casserole à feu moyen. Portez à frémissement, couvrez et laissez cuire 20 à 30 minutes environ, jusqu'à ce que les lentilles soient tendres. Égouttez l'excédent d'eau. Servez.
3. Graines de citrouille
366kcal, 18p, 5c, 29f (par repas)
1 tasse (118g)
lunch préparation - 2 jours
1. Sandwich grillé aux épinards et artichauts (grilled cheese)
685kcal, 36p, 61c, 26f (par repas)
2 oz (57g)
4 tranche(s) (128g)
4 oz (113g)
1/2 boîte, égouttée (120g)
2 c. à café (mL)
1
Faites chauffer seulement la moitié de l'huile dans une poêle antiadhésive à feu moyen. Ajoutez les cœurs d'artichaut et faites-les cuire jusqu'à ce qu'ils commencent à dorer par endroits, environ 5 à 6 minutes.
2
Ajoutez les épinards et un peu de sel et de poivre dans la poêle et remuez jusqu'à ce que les épinards tombent, environ 2 minutes.
3
Transférez le mélange épinards-artichauts dans un bol et essuyez la poêle.
4
Déposez le mélange épinards-artichauts et le fromage sur une tranche de pain et couvrez avec l'autre tranche.
5
Faites chauffer le reste de l'huile dans la poêle à feu moyen. Ajoutez le sandwich et faites cuire jusqu'à ce qu'il soit doré, 2 à 3 minutes de chaque côté.
6
Coupez le sandwich en deux et servez.
2. Salade simple de chou kale et avocat
345kcal, 7p, 14c, 23f (par repas)
1 1/2 petit (87g)
1 1/2 avocat(s) (302g)
1 1/2 botte (255g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mettre tous les ingrédients dans un bol.
2
Avec les doigts, masser l'avocat et le jus de citron dans le kale jusqu'à ce que l'avocat soit crémeux et enrobe le kale.
3
Assaisonner de sel et de poivre si désiré. Servir.
dinner préparation - 1 jours
1. Tenders de poulet croustillants
762kcal, 54p, 69c, 30f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Cuire les tenders selon les instructions du paquet.
2
Servir avec du ketchup.
2. Lentilles
260kcal, 18p, 38c, 1f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.38x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Les instructions de cuisson des lentilles peuvent varier. Suivez si possible les indications du paquet.
2
Chauffez les lentilles, l'eau et le sel dans une casserole à feu moyen. Portez à frémissement, couvrez et laissez cuire 20 à 30 minutes environ, jusqu'à ce que les lentilles soient tendres. Égouttez l'excédent d'eau. Servez.
dinner préparation - 1 jours
1. Pizza margherita sur pain plat
792kcal, 26p, 71c, 43f (par repas)
3 3/4 gousse(s) (11g)
1 1/4 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (154g)
1 1/4 trait (0g)
1 1/4 trait (1g)
2 c. à soupe (mL)
2 c. à soupe (mL)
7 1/2 feuilles (4g)
10 c. à s. (54g)
1 1/4 morceau(x) (113g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffer le four à 350°F (180°C).
2
Mélanger la moitié de l'huile et tout l'ail haché. Étaler la moitié du mélange sur le naan.
3
Cuire au four pendant environ 5 minutes.
4
Retirer du four et saupoudrer de fromage, puis disposer les tranches de tomate sur le fromage. Assaisonner de sel et de poivre.
5
Remettre au four pour encore 5 minutes, puis 2-3 minutes sous le gril. Surveiller la cuisson pour éviter que le pain ne noircisse trop.
6
Pendant la cuisson, mélanger le vinaigre balsamique et le reste de l'huile jusqu'à homogénéité. Hacher le basilic.
7
Une fois le pain plat sorti du four, arroser du mélange vinaigre-huile selon votre goût, ajouter les feuilles de basilic et trancher.
2. Salade simple mozzarella et tomate
363kcal, 21p, 10c, 25f (par repas)
1 entier grand (≈7,6 cm diam.) (205g)
3 oz (85g)
1 1/2 c. à soupe, haché (4g)
1 1/2 c. à s. (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.38x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Disposez les tranches de tomate et de mozzarella en alternance.
2
Parsemez de basilic et arrosez de vinaigrette.
lunch préparation - 1 jours
1. Soupe pois chiches & chou kale
818kcal, 40p, 84c, 22f (par repas)
1 1/2 boîte(s) (672g)
1 1/2 c. à café (mL)
3 gousse(s) (9g)
6 tasse(s) (mL)
3 tasse, haché (120g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans une grande casserole sur feu moyen, chauffez l'huile. Ajoutez l'ail et faites revenir 1-2 minutes jusqu'à ce qu'il soit parfumé.
2
Ajoutez les pois chiches et le bouillon de légumes et portez à ébullition. Incorporez le chou kale haché et laissez mijoter 15 minutes ou jusqu'à ce que le chou soit flétri.
3
Ajoutez généreusement du poivre et servez.
lunch préparation - 2 jours
1. Soupe de lentilles et légumes
740kcal, 46p, 104c, 4f (par repas)
4 tasse (540g)
2 2/3 gousse(s) (8g)
2 2/3 c. à soupe (10g)
2 2/3 tasse, haché (107g)
5 1/3 tasse(s) (mL)
1 1/3 tasse (256g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mettre tous les ingrédients dans une grande casserole et porter à ébullition.
2
Laisser cuire 15 à 20 minutes jusqu'à ce que les lentilles soient tendres.
3
Assaisonner avec du sel et du poivre selon le goût. Servir.
2. Salade simple de chou kale et avocat
345kcal, 7p, 14c, 23f (par repas)
1 1/2 petit (87g)
1 1/2 avocat(s) (302g)
1 1/2 botte (255g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mettre tous les ingrédients dans un bol.
2
Avec les doigts, masser l'avocat et le jus de citron dans le kale jusqu'à ce que l'avocat soit crémeux et enrobe le kale.
3
Assaisonner de sel et de poivre si désiré. Servir.
dinner préparation - 2 jours
1. Tofu à l'orange et sésame
566kcal, 28p, 53c, 26f (par repas)
1 1/3 livres (595g)
1 1/2 c. à soupe (mL)
3 c. à café (9g)
4 1/2 c. à soupe (36g)
1 1/2 c. à soupe (23g)
3 c. à soupe (39g)
3 c. à soupe (mL)
3/4 fruit (7,3 cm diam.) (105g)
3 gousse(s) (9g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparer la sauce à l'orange. Dans un petit bol, fouetter l'ail, le jus d'orange, le sucre, la sauce soja et la sriracha. Réserver.
2
Dans un grand bol, enrober les cubes de tofu de fécule de maïs et de graines de sésame.
3
Chauffer l'huile de sésame dans une poêle à feu moyen. Ajouter le tofu et frire jusqu'à ce qu'il soit croustillant, 5–8 minutes.
4
Verser la sauce à l'orange et cuire jusqu'à épaississement et réchauffage, 1–2 minutes.
5
Servir.
3. Chou cavalier (collard) à l'ail
266kcal, 12p, 8c, 14f (par repas)
5 gousse(s) (15g)
3/8 c. à café (3g)
1 2/3 c. à soupe (mL)
1 2/3 lb (756g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.67x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Rincer les feuilles de collard, les sécher, retirer les tiges et hacher les feuilles.
2
Ajouter l'huile de votre choix dans une poêle à feu moyen-doux. Une fois l'huile chauffée (environ 1 minute), ajouter l'ail et le faire revenir jusqu'à ce qu'il soit parfumé, environ 1 à 2 minutes.
3
Ajouter les collards et remuer fréquemment pendant environ 4 à 6 minutes jusqu'à ce qu'ils soient attendris et d'un vert vif (éviter qu'ils noircissent car cela altérerait le goût).
4
Assaisonner de sel et servir.