Plan de comidas de 7 días con recetas y lista de la compra
Dieta vegetariana alta en proteínas de 3200 calorías
3175calorías
259gproteína
256gcarbohidratos netos
103ggrasa
por día
Gratis, sin tarjeta de crédito · Personalízalo primero
Personalízalo primero
Cambia las calorías, las comidas o los alimentos que quieras evitar y el plan se ajusta a ellos. Igualmente podrás cambiar cualquier comida, ajustar las porciones y marcar tu lista de la compra mientras compras.
Sobre este plan
Esta dieta vegetariana de 3200 calorías y alto contenido proteico es ideal para quienes quieren ganar masa muscular, recuperarse tras entrenamientos intensos o mantener un nivel energético elevado durante el día. El menú semanal combina legumbres, derivados vegetales, lácteos y suplementos para aportar proteína sostenida y un equilibrio adecuado de carbohidratos y grasas; como plan de alimentación favorece la saciedad y la reparación muscular. Puedes emplear este régimen alimenticio de dos maneras: generar tu propio plan personalizable (ajustando recetas, calorías y restricciones) o seguir el plan PDF predefinido listo para descargar; la versión generada permite mayor personalización para adaptar porciones, intercambios y objetivos. Úsalo como menú semanal orientativo y modifícalo para convertirlo en tu dieta personalizada según tus preferencias y metas.
Día 1
3175 kcal, 251g proteína, 278g carbohidratos netos, 96g grasa 48g fibra por día
Breakfast
Avena con canela simple con leche
1 porción(es) · 329kcal, 11p, 46c, 9f
Huevos fritos básicos
2 huevo(s) · 159kcal, 13p, 1c, 12f
Lunch
Sándwich de hummus y vegetales estilo deli
2 sándwich(es) · 739kcal, 55p, 66c, 22f
Jugo de frutas
1 1/3 taza(s) · 153kcal, 2p, 34c, 1f
Snacks
Tostada con mantequilla
1 rebanada(s) · 114kcal, 4p, 12c, 5f
Naranja
1 naranja(s) · 85kcal, 1p, 16c, 0f
Semillas de calabaza
1 porción(es) · 183kcal, 9p, 3c, 15f
Dinner
Ensalada templada de coles de Bruselas y lentejas
1 1/2 porción(es) · 414kcal, 21p, 46c, 11f
Leche
1 2/3 taza(s) · 248kcal, 13p, 20c, 13f
Yogur griego bajo en grasa
2 envase(s) · 310kcal, 25p, 33c, 8f
Protein Supplement
Batido de proteína
4 cucharada · 436kcal, 97p, 4c, 2f
Día 2
3175 kcal, 251g proteína, 278g carbohidratos netos, 96g grasa 48g fibra por día
Breakfast
Avena con canela simple con leche
1 porción(es) · 329kcal, 11p, 46c, 9f
Huevos fritos básicos
2 huevo(s) · 159kcal, 13p, 1c, 12f
Lunch
Sándwich de hummus y vegetales estilo deli
2 sándwich(es) · 739kcal, 55p, 66c, 22f
Jugo de frutas
1 1/3 taza(s) · 153kcal, 2p, 34c, 1f
Snacks
Tostada con mantequilla
1 rebanada(s) · 114kcal, 4p, 12c, 5f
Naranja
1 naranja(s) · 85kcal, 1p, 16c, 0f
Semillas de calabaza
1 porción(es) · 183kcal, 9p, 3c, 15f
Dinner
Ensalada templada de coles de Bruselas y lentejas
1 1/2 porción(es) · 414kcal, 21p, 46c, 11f
Leche
1 2/3 taza(s) · 248kcal, 13p, 20c, 13f
Yogur griego bajo en grasa
2 envase(s) · 310kcal, 25p, 33c, 8f
Protein Supplement
Batido de proteína
4 cucharada · 436kcal, 97p, 4c, 2f
Día 3
3225 kcal, 231g proteína, 246g carbohidratos netos, 128g grasa 43g fibra por día
Breakfast
Avena con canela simple con leche
1 porción(es) · 329kcal, 11p, 46c, 9f
Huevos fritos básicos
2 huevo(s) · 159kcal, 13p, 1c, 12f
Lunch
Bowl de ensalada con slaw y edamame
1 1/2 porción(es) · 294kcal, 12p, 20c, 14f
Nueces
1/2 taza(s) · 350kcal, 8p, 3c, 33f
Copa de requesón y fruta
2 envase · 261kcal, 28p, 26c, 5f
Snacks
Tostada con mantequilla
1 rebanada(s) · 114kcal, 4p, 12c, 5f
Naranja
1 naranja(s) · 85kcal, 1p, 16c, 0f
Semillas de calabaza
1 porción(es) · 183kcal, 9p, 3c, 15f
Dinner
Nuggets tipo Chik'n
12 nuggets · 662kcal, 37p, 62c, 27f
Jugo de frutas
1 2/3 taza(s) · 191kcal, 3p, 42c, 1f
Ensalada de edamame y remolacha
1 porción(es) · 171kcal, 9p, 12c, 7f
Protein Supplement
Batido de proteína
4 cucharada · 436kcal, 97p, 4c, 2f
Día 4
3150 kcal, 282g proteína, 202g carbohidratos netos, 115g grasa 48g fibra por día
Breakfast
Barrita de granola grande
2 barra(s) · 352kcal, 7p, 44c, 15f
Palitos de queso
1 palito(s) · 83kcal, 7p, 2c, 6f
Lunch
Crack slaw con tempeh
1 1/2 porción(es) · 633kcal, 43p, 24c, 32f
Mezcla de frutos secos
1/3 taza(s) · 290kcal, 9p, 6c, 24f
Dinner
Nuggets tipo Chik'n
12 nuggets · 662kcal, 37p, 62c, 27f
Jugo de frutas
1 2/3 taza(s) · 191kcal, 3p, 42c, 1f
Ensalada de edamame y remolacha
1 porción(es) · 171kcal, 9p, 12c, 7f
Protein Supplement
Batido de proteína
4 cucharada · 436kcal, 97p, 4c, 2f
Día 5
3150 kcal, 273g proteína, 238g carbohidratos netos, 99g grasa 56g fibra por día
Breakfast
Barrita de granola grande
2 barra(s) · 352kcal, 7p, 44c, 15f
Palitos de queso
1 palito(s) · 83kcal, 7p, 2c, 6f
Lunch
Sándwich vegano de aguacate machacado (deli)
1 sándwich(es) · 387kcal, 23p, 29c, 16f
Leche
1 1/3 taza(s) · 199kcal, 10p, 16c, 11f
Apio con mantequilla de cacahuete
2 porción(es) · 436kcal, 15p, 13c, 33f
Dinner
Alitas de coliflor BBQ
3 porción(es) · 803kcal, 42p, 120c, 6f
Tomates asados
2 tomate(s) · 119kcal, 2p, 5c, 9f
Protein Supplement
Batido de proteína
4 cucharada · 436kcal, 97p, 4c, 2f
Día 6
3200 kcal, 259g proteína, 271g carbohidratos netos, 97g grasa 51g fibra por día
Breakfast
Huevos revueltos altos en proteínas
2 porción(es) · 396kcal, 39p, 4c, 25f
Copa de requesón y fruta
1 envase · 131kcal, 14p, 13c, 3f
Lunch
Bandeja de salchicha vegana y verduras
1 1/2 porción(es) · 720kcal, 49p, 46c, 32f
Ensalada mixta con tomate simple
3 porción(es) · 227kcal, 5p, 16c, 14f
Dinner
Alitas de coliflor BBQ
3 porción(es) · 803kcal, 42p, 120c, 6f
Tomates asados
2 tomate(s) · 119kcal, 2p, 5c, 9f
Protein Supplement
Batido de proteína
4 cucharada · 436kcal, 97p, 4c, 2f
Día 7
3200 kcal, 267g proteína, 276g carbohidratos netos, 88g grasa 59g fibra por día
Breakfast
Huevos revueltos altos en proteínas
2 porción(es) · 396kcal, 39p, 4c, 25f
Copa de requesón y fruta
1 envase · 131kcal, 14p, 13c, 3f
Lunch
Bandeja de salchicha vegana y verduras
1 1/2 porción(es) · 720kcal, 49p, 46c, 32f
Ensalada mixta con tomate simple
3 porción(es) · 227kcal, 5p, 16c, 14f
Dinner
Pasta de lentejas
1 1/2 porción(es) · 757kcal, 49p, 91c, 6f
Jugo de frutas
1 1/2 taza(s) · 172kcal, 3p, 38c, 1f
Protein Supplement
Batido de proteína
4 cucharada · 436kcal, 97p, 4c, 2f
Lista de compras (56 artículos)
Productos lácteos y huevos
Leche entera
8 taza(s)
Yogur griego saborizado bajo en grasa
4 envase(s) (150 g c/u)
Huevos
14 grande
Mantequilla
3 cdita
Queso en hebras
2 barra
Yogur griego sin grasa
10 cda
Queso cottage bajo en grasa (1% grasa láctea)
1 taza
Grasas y aceites
Aceite
3 oz
Aderezo para ensaladas
15 cda
Vinagreta balsámica
2 cda
Verduras y productos vegetales
Coles de bruselas
4 1/2 taza, rallada
Pepino
1 taza, rodajas
Edamame, congelado, sin vaina
1 3/4 taza
Zanahorias
4 1/4 mediana
Ketchup
6 cda
Remolachas precocidas (enlatadas o refrigeradas)
4 remolacha(s)
Ajo
1 1/2 diente
Coliflor
6 cabeza pequeña (10 cm diá.)
Tomates
4 3/4 entero mediano (≈6.4 cm diá.)
Apio crudo
4 tallo mediano (19-20,3 cm de largo)
Brócoli
3 taza, picado
Patatas
3 pequeño (4,4-5,7 cm diá.)
34 artículos más
Se marca mientras compras y se actualiza cuando cambias una comida.
Recetas
dinner preparación - 2 días
1. Ensalada templada de coles de Bruselas y lentejas
415kcal, 21p, 46c, 11f (por comida)
3/4 cda (11mL)
4 1/2 taza, rallada (225g)
3 taza(s) (711mL)
3 cda (45mL)
3/4 taza (144g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina las lentejas en el agua según las instrucciones del paquete, luego escurre y reserva.
2
Calienta aceite en una sartén a fuego medio. Añade las coles de Bruselas ralladas con algo de sal y cocina hasta que estén tiernas y ligeramente doradas, alrededor de 4-5 minutos.
3
Incorpora las lentejas cocidas y cocina 1-2 minutos más.
4
Mezcla con el aderezo para ensalada que prefieras, sazona con sal y pimienta al gusto y sirve.
3. Yogur griego bajo en grasa
310kcal, 25p, 33c, 8f (por comida)
2 envase(s) (150 g c/u) (300g)
breakfast preparación - 3 días
1. Avena con canela simple con leche
329kcal, 11p, 46c, 9f (por comida)
1 cda (13g)
1 cdita (3g)
3/4 taza(s) (183mL)
1/2 taza (40g)
1
Pon la avena, la canela y el azúcar en un bol y mézclalos.
2
Vierte la leche encima y calienta en el microondas durante 90 segundos - 2 minutos.
2. Huevos fritos básicos
159kcal, 13p, 1c, 12f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta aceite en una sartén a fuego medio-bajo.\r\nCasca los huevos en la sartén y cocina hasta que las claras ya no estén líquidas. Sazona con sal y pimienta y sirve.
protein preparación - 7 días
1. Batido de proteína
436kcal, 97p, 4c, 2f (por comida)
lunch preparación - 2 días
1. Sándwich de hummus y vegetales estilo deli
739kcal, 55p, 66c, 22f (por comida)
4 rebanada(s) (128g)
12 slices (125g)
6 cda (90g)
1/2 taza, rodajas (52g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Tuesta el pan, si lo deseas.
2
Unta hummus en el pan.
3
Monta el resto de los ingredientes formando un sándwich. Sirve.
snack preparación - 3 días
1. Tostada con mantequilla
114kcal, 4p, 12c, 5f (por comida)
1
Tuesta el pan al punto que prefieras.
2
Unta la mantequilla en la tostada.
3. Semillas de calabaza
183kcal, 9p, 3c, 15f (por comida)
3/4 taza (89g)
lunch preparación - 1 días
1. Bowl de ensalada con slaw y edamame
295kcal, 12p, 20c, 14f (por comida)
3/4 taza (89g)
2 1/4 taza (203g)
3 cda (45mL)
1 1/2 pequeño (14 cm de largo) (75g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Prepara el edamame según las instrucciones del paquete.
2
Prepara la ensalada mezclando la mezcla para coleslaw, las zanahorias, el edamame y el aderezo. Sirve.
3. Copa de requesón y fruta
261kcal, 28p, 26c, 5f (por comida)
2 container (340g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla las porciones de requesón y fruta del envase y sirve.
dinner preparación - 2 días
1. Nuggets tipo Chik'n
662kcal, 37p, 62c, 27f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 6x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina los filetes tipo chik'n según las instrucciones del paquete.
2
Sirve con kétchup.
3. Ensalada de edamame y remolacha
171kcal, 9p, 12c, 7f (por comida)
2 taza (60g)
2 cda (30mL)
1 taza (118g)
4 remolacha(s) (200g)
1
Cocina el edamame según las instrucciones del paquete.
2
Coloca las hojas verdes, el edamame y las remolachas en un bol. Aliña con la vinagreta y sirve.
breakfast preparación - 2 días
1. Barrita de granola grande
352kcal, 7p, 44c, 15f (por comida)
2 barra (74g)
lunch preparación - 1 días
1. Crack slaw con tempeh
633kcal, 43p, 24c, 32f (por comida)
3 taza (270g)
1 1/2 cdita (8mL)
1 1/2 cda (18g)
3 cdita (15mL)
6 oz (170g)
1 1/2 diente (5g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Coloca el tempeh en cubos en una cacerola pequeña y cúbrelo con agua. Lleva a ebullición y cocina unos 8 minutos. Retira el tempeh y escurre el agua.
2
Calienta el aceite en una sartén a fuego medio. Añade el tempeh y cocina 2 minutos por cada lado.
3
Agrega el ajo, la col y la salsa picante, removiendo hasta que esté bien combinado. Tapa y cocina 5 minutos a fuego lento.
4
Añade las pipas de girasol, mezcla y deja cocinar unos minutos más hasta que la col esté blanda pero aún ligeramente crujiente.
5
Sazona con sal y pimienta al gusto. Sirve caliente o frío.
snack preparación - 2 días
1. Batido proteico doble chocolate
343kcal, 70p, 6c, 2f (por comida)
2 1/2 taza(s) (593mL)
2 1/2 cdita (5g)
5 cda (88g)
2 1/2 cucharada grande (1/3 taza c/u) (78g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Poner todos los ingredientes en una licuadora.
2
Mezclar hasta que esté bien batido. Añadir más agua según la consistencia que prefieras.
3
Servir inmediatamente.
dinner preparación - 2 días
1. Alitas de coliflor BBQ
803kcal, 42p, 120c, 6f (por comida)
3/4 taza (215g)
3/4 cdita (5g)
3/4 taza (45g)
3 cabeza pequeña (10 cm diá.) (795g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 450°F (230°C). Lava la coliflor y córtala en ramilletes; reserva.
2
En un bol combina la levadura nutricional y la sal. Mezcla con un poco de agua hasta formar casi una pasta.
3
Añade los ramilletes al bol y mezcla para cubrir todos los lados. Coloca los ramilletes en una bandeja engrasada.
4
Hornea 25-30 minutos o hasta que estén crujientes. Retira del horno y reserva.
5
Coloca la salsa barbacoa en un bol apto para microondas y caliéntala unos segundos hasta que esté tibia.
6
Mezcla los ramilletes con la salsa barbacoa. Sirve.
2. Tomates asados
119kcal, 2p, 5c, 9f (por comida)
lunch preparación - 1 días
1. Sándwich vegano de aguacate machacado (deli)
387kcal, 23p, 29c, 16f (por comida)
5 slices (52g)
2 rebanada(s) (64g)
1 cdita (5mL)
1/2 taza (15g)
1/3 aguacate(s) (67g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Con el reverso de un tenedor, machaca el aguacate sobre la rebanada inferior de pan. Coloca las lonchas tipo deli y las hojas mixtas encima. Rocía con salsa picante, tapa con la rebanada superior de pan y sirve.
3. Apio con mantequilla de cacahuete
436kcal, 15p, 13c, 33f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Lava el apio y córtalo a la longitud deseada.
2
Unta mantequilla de cacahuete a lo largo del centro.
breakfast preparación - 2 días
1. Huevos revueltos altos en proteínas
396kcal, 39p, 4c, 25f (por comida)
4 grande (200g)
1 cdita (5mL)
1/2 taza (113g)
1
Bate los huevos y el queso cottage juntos en un bol pequeño con una pizca de sal y pimienta.
2
Calienta el aceite en una sartén a fuego medio-bajo y vierte los huevos.
3
Cuando los huevos empiecen a cuajar, revuélvelos y continúa cocinando hasta que estén espesos y no quede huevo líquido.
2. Copa de requesón y fruta
131kcal, 14p, 13c, 3f (por comida)
2 container (340g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla las porciones de requesón y fruta del envase y sirve.
snack preparación - 2 días
lunch preparación - 2 días
1. Bandeja de salchicha vegana y verduras
720kcal, 49p, 46c, 32f (por comida)
6 cdita (30mL)
1 1/2 cdita (5g)
3 mediana (183g)
3 taza, picado (273g)
3 pequeño (4,4-5,7 cm diá.) (276g)
3 sausage (300g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 400°F (200°F) y forra una bandeja con papel pergamino.
2
Mezcla las verduras con aceite, condimento italiano y un poco de sal y pimienta.
3
Distribuye las verduras y las salchichas en la bandeja y asa, removiendo una vez a mitad de cocción, hasta que las verduras estén blandas y las salchichas doradas, unos 35 minutos. Sirve.
2. Ensalada mixta con tomate simple
227kcal, 5p, 16c, 14f (por comida)
9 taza (270g)
1 1/2 taza de tomates cherry (224g)
9 cda (135mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 6x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla las hojas verdes, los tomates y el aderezo en un bol pequeño. Sirve.
dinner preparación - 1 días
1. Pasta de lentejas
757kcal, 49p, 91c, 6f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.38x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina la pasta de lentejas según las indicaciones del paquete.
2
Cubre con la salsa y sirve.
¿Listo para empezar?
Lleva el plan de esta semana al planificador de comidas, con cada comida intercambiable y una lista de la compra que se mantiene al día.