3200 Kalorien – vegetarischer, eiweißreicher Ernährungsplan
Dieser eiweißreiche, vegetarische Ernährungsplan (ca. 3200 kcal/Tag, ~250–270 g Protein je nach Tag) ist ideal für Krafttraining, Muskelaufbau oder aktive Menschen, die Kalorien und Protein gezielt erhöhen möchten. Der Essensplan kombiniert vollwertige Pflanzen‑ und Milchprodukte mit proteinreichen Snacks und einem ergänzenden Proteinshake, um Regeneration und Leistungssteigerung zu unterstützen. Du kannst den Speiseplan sofort als vorgefertigten PDF mit kompletter Einkaufsliste und Rezepten nutzen oder die automatisch generierte Version personalisieren: Rezepte tauschen, Portionen skalieren und Allergien berücksichtigen. So ergibt sich ein flexibler Diätplan, der sich an deine Ziele und Vorlieben anpasst.
Option 1: Erstelle deinen eigenen Plan
Dies erstellt einen anpassbaren Ernährungsplan, in dem du Rezepte auswählen und Mahlzeiten tauschen/zufällig anordnen kannst, bis du etwas findest, das dir gefällt.
Option 2: Vorgefertigter Plan mit PDF
Dieser vorgefertigte PDF-Plan (3175 kcal, 259g Eiweiß, 256g netto Kohlenhydrate, 103g Fett, 50g Ballaststoffe pro Tag) kann nicht angepasst werden.
Tag 1
3175 kcal, 251g Eiweiß, 278g netto Kohlenhydrate, 96g Fett, 48g Ballaststoffe pro Tag
1 Portion(en) (329kcal, 11p, 46c, 9f)
2 Ei (159kcal, 13p, 1c, 12f)
2 Sandwich(es) (739kcal, 55p, 66c, 22f)
1 1/3 Tasse (153kcal, 2p, 34c, 1f)
1 Scheibe(n) (114kcal, 4p, 12c, 5f)
1 Portion(en) (183kcal, 9p, 3c, 15f)
1 Orange(n) (85kcal, 1p, 16c, 0f)
1 1/2 Portion(en) (414kcal, 21p, 46c, 11f)
2 Becher (310kcal, 25p, 33c, 8f)
1 2/3 Tasse(n) (248kcal, 13p, 20c, 13f)
4 Messlöffel (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Tag 2
3175 kcal, 251g Eiweiß, 278g netto Kohlenhydrate, 96g Fett, 48g Ballaststoffe pro Tag
1 Portion(en) (329kcal, 11p, 46c, 9f)
2 Ei (159kcal, 13p, 1c, 12f)
2 Sandwich(es) (739kcal, 55p, 66c, 22f)
1 1/3 Tasse (153kcal, 2p, 34c, 1f)
1 Scheibe(n) (114kcal, 4p, 12c, 5f)
1 Portion(en) (183kcal, 9p, 3c, 15f)
1 Orange(n) (85kcal, 1p, 16c, 0f)
1 1/2 Portion(en) (414kcal, 21p, 46c, 11f)
2 Becher (310kcal, 25p, 33c, 8f)
1 2/3 Tasse(n) (248kcal, 13p, 20c, 13f)
4 Messlöffel (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Tag 3
3225 kcal, 231g Eiweiß, 246g netto Kohlenhydrate, 128g Fett, 43g Ballaststoffe pro Tag
1 Portion(en) (329kcal, 11p, 46c, 9f)
2 Ei (159kcal, 13p, 1c, 12f)
1 1/2 Portion(en) (294kcal, 12p, 20c, 14f)
2 Becher (261kcal, 28p, 26c, 5f)
1/2 Tasse(n) (350kcal, 8p, 3c, 33f)
1 Scheibe(n) (114kcal, 4p, 12c, 5f)
1 Portion(en) (183kcal, 9p, 3c, 15f)
1 Orange(n) (85kcal, 1p, 16c, 0f)
12 Nuggets (662kcal, 37p, 62c, 27f)
1 Portion(en) (171kcal, 9p, 12c, 7f)
1 2/3 Tasse (191kcal, 3p, 42c, 1f)
4 Messlöffel (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Tag 4
3150 kcal, 282g Eiweiß, 202g netto Kohlenhydrate, 115g Fett, 48g Ballaststoffe pro Tag
1 1/2 Portion(en) (633kcal, 43p, 24c, 32f)
1/3 Tasse(n) (290kcal, 9p, 6c, 24f)
2 1/2 Portion(en) (343kcal, 70p, 6c, 2f)
12 Nuggets (662kcal, 37p, 62c, 27f)
1 Portion(en) (171kcal, 9p, 12c, 7f)
1 2/3 Tasse (191kcal, 3p, 42c, 1f)
4 Messlöffel (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Tag 5
3150 kcal, 273g Eiweiß, 238g netto Kohlenhydrate, 99g Fett, 56g Ballaststoffe pro Tag
1 Sandwich(es) (387kcal, 23p, 29c, 16f)
2 Portion(en) (436kcal, 15p, 13c, 33f)
1 1/3 Tasse(n) (199kcal, 10p, 16c, 11f)
2 1/2 Portion(en) (343kcal, 70p, 6c, 2f)
3 Portion(en) (803kcal, 42p, 120c, 6f)
2 Tomate(n) (119kcal, 2p, 5c, 9f)
4 Messlöffel (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Tag 6
3200 kcal, 259g Eiweiß, 271g netto Kohlenhydrate, 97g Fett, 51g Ballaststoffe pro Tag
2 Portion(en) (396kcal, 39p, 4c, 25f)
1 Becher (131kcal, 14p, 13c, 3f)
1 1/2 Portion(en) (720kcal, 49p, 46c, 32f)
3 Portion(en) (227kcal, 5p, 16c, 14f)
3 Portion(en) (803kcal, 42p, 120c, 6f)
2 Tomate(n) (119kcal, 2p, 5c, 9f)
4 Messlöffel (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Tag 7
3200 kcal, 267g Eiweiß, 276g netto Kohlenhydrate, 88g Fett, 59g Ballaststoffe pro Tag
2 Portion(en) (396kcal, 39p, 4c, 25f)
1 Becher (131kcal, 14p, 13c, 3f)
1 1/2 Portion(en) (720kcal, 49p, 46c, 32f)
3 Portion(en) (227kcal, 5p, 16c, 14f)
1 1/2 Portion(en) (757kcal, 49p, 91c, 6f)
1 1/2 Tasse (172kcal, 3p, 38c, 1f)
4 Messlöffel (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Proteinshake
4 Messlöffel pro Tag (436kcal, 97p, 4c, 2ff)
Einkaufsliste (56 Artikel)
Hülsenfrüchte und Hülsenfruchtprodukte
Linsen, roh
3/4 Tasse (144g)
Hummus
3/4 Tasse (180g)
Tempeh
6 oz (170g)
Erdnussbutter
4 EL (64g)
Fette und Öle
Salatdressing
1 Tasse (mL)
Öl
3 oz (mL)
Balsamico-vinaigrette
2 EL (mL)
Getränke
Wasser
36 Tasse(n) (mL)
Proteinpulver
28 Schöpfer (je ≈80 ml) (868g)
Gemüse und Gemüseprodukte
Rosenkohl
4 1/2 Tasse, gerieben (225g)
Gurke
1 Tasse, Scheiben (104g)
Edamame, gefroren, geschält
1 3/4 Tasse (207g)
Vorgekochte rote bete (konserviert oder gekühlt)
4 Rote Bete(n) (200g)
Ketchup
6 EL (102g)
Karotten
4 1/4 mittel (258g)
Knoblauch
1 1/2 Zehe (5g)
Tomaten
4 3/4 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (588g)
Blumenkohl
6 Kopf klein (Durchm. 4") (1590g)
Sellerie, roh
4 Stiel, mittel (19–20 cm) (160g)
Kartoffeln
3 klein (Durchm. 1,75–2,25") (276g)
Brokkoli
3 Tasse, gehackt (273g)
Milch- und Eierprodukte
Fettarmer aromatisierter griechischer joghurt
4 Becher (je ca. 150 g) (600g)
Vollmilch
8 Tasse(n) (mL)
Ei(er)
14 groß (700g)
Butter
1 EL (14g)
Griechischer joghurt (fettfrei, natur)
10 EL (175g)
Käsestange
2 Stange (56g)
Magerhüttenkäse (1% fett)
1 Tasse (226g)
Frühstückscerealien
Schnelle haferflocken
1 1/2 Tasse (120g)
Gewürze und Kräuter
Zimt (gemahlen)
1 EL (8g)
Salz
1/2 EL (9g)
Süßwaren
Zucker
3 EL (39g)
Kakaopulver
5 TL (9g)
Nuss- und Samenprodukte
Geröstete kürbiskerne, ungesalzen
3/4 Tasse (89g)
Walnüsse
1/2 Tasse, ohne Schale (50g)
Sonnenblumenkerne
1 1/2 EL (18g)
Gemischte nüsse
1/3 Tasse (45g)
Backwaren
Brot
14 2/3 oz (416g)
Obst und Fruchtsäfte
Orange
3 Orange (462g)
Fruchtsaft
60 fl oz (mL)
Avocados
1/3 Avocado(s) (67g)
Andere
Pflanzliche aufschnittscheiben
29 Scheiben (302g)
Gemischte blattsalate
11 1/2 Tasse (345g)
Vegane 'chik'n' nuggets
24 Nuggets (516g)
Hüttenkäse & fruchtbecher
4 Becher (680g)
Coleslaw-mischung
5 1/4 Tasse (473g)
Proteinpulver, schokolade
5 Schöpfer (je ≈80 ml) (155g)
Nährhefe
1 1/2 Tasse (90g)
Vegane wurst
3 Würstchen (300g)
Italienische gewürzmischung
1/2 EL (5g)
Linsenpasta
6 oz (170g)
Suppen, Saucen und Bratensoßen
Hot sauce
3/8 fl oz (mL)
Barbecue‑soße
1 1/2 Tasse (429g)
Pasta-sauce
3/8 Glas (ca. 680 g) (252g)
Snacks
Großer müsliriegel
4 Riegel (148g)
Harte, gesalzene brezeln
1/3 lbs (151g)
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Warmer Rosenkohl-&-Linsen-Salat
415kcal, 21p, 46c, 11f (pro Mahlzeit)
3/4 Tasse (144g)
3 EL (mL)
3 Tasse(n) (mL)
4 1/2 Tasse, gerieben (225g)
3/4 EL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Linsen im Wasser nach Packungsanweisung kochen, dann abgießen und beiseitestellen.
2
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Fein geschnittenen Rosenkohl mit etwas Salz hinzufügen und 4–5 Minuten braten, bis er zart und leicht gebräunt ist.
3
Die gekochten Linsen untermischen und 1–2 Minuten weitergaren.
4
Mit dem gewünschten Salatdressing vermengen, mit Salz und Pfeffer abschmecken und servieren.
3. fettarmer griechischer Joghurt
310kcal, 25p, 33c, 8f (pro Mahlzeit)
2 Becher (je ca. 150 g) (300g)
protein-Vorbereitung - 7 Tage
1. Proteinshake
436kcal, 97p, 4c, 2f (pro Mahlzeit)
breakfast-Vorbereitung - 3 Tage
1. Einfacher Zimt-Haferbrei mit Milch
329kcal, 11p, 46c, 9f (pro Mahlzeit)
1/2 Tasse (40g)
3/4 Tasse(n) (mL)
1 TL (3g)
1 EL (13g)
1
Haferflocken, Zimt und Zucker in eine Schüssel geben und vermischen.
2
Die Milch darüber gießen und in der Mikrowelle 90 Sekunden bis 2 Minuten erhitzen.
2. Einfache Spiegeleier
159kcal, 13p, 1c, 12f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Öl in einer Pfanne bei mittlerer bis niedriger Hitze erhitzen.
2
Eier in die Pfanne aufschlagen und braten, bis das Eiweiß nicht mehr flüssig ist. Mit Salz und Pfeffer würzen und servieren.
snack-Vorbereitung - 3 Tage
1. Toast mit Butter
114kcal, 4p, 12c, 5f (pro Mahlzeit)
3. Kürbiskerne
183kcal, 9p, 3c, 15f (pro Mahlzeit)
3/4 Tasse (89g)
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Deli-Sandwich mit Hummus & Gemüse
739kcal, 55p, 66c, 22f (pro Mahlzeit)
1/2 Tasse, Scheiben (52g)
6 EL (90g)
12 Scheiben (125g)
4 Scheibe(n) (128g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Brot toasten, falls gewünscht.\r\nHummus auf das Brot streichen.\r\nDie restlichen Zutaten zu einem Sandwich zusammenfügen. Servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Chik'n-Nuggets
662kcal, 37p, 62c, 27f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 6 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Chik'n-Tender nach Packungsanweisung zubereiten.
2
Mit Ketchup servieren.
3. Edamame- und Rote-Bete-Salat
171kcal, 9p, 12c, 7f (pro Mahlzeit)
1 Tasse (118g)
2 EL (mL)
4 Rote Bete(n) (200g)
2 Tasse (60g)
1
Edamame nach Packungsanweisung zubereiten.
2
Blattsalate, Edamame und Rote Bete in einer Schüssel anrichten. Mit Dressing beträufeln und servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Edamame-Krautsalat-Bowl
295kcal, 12p, 20c, 14f (pro Mahlzeit)
1 1/2 klein (ca. 14 cm lang) (75g)
3 EL (mL)
2 1/4 Tasse (203g)
3/4 Tasse (89g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Edamame gemäß Packungsanweisung zubereiten.
2
Den Salat zubereiten, indem Coleslaw-Mix, Karotten, Edamame und Dressing vermischt werden. Servieren.
3. Hüttenkäse & Fruchtbecher
261kcal, 28p, 26c, 5f (pro Mahlzeit)
2 Becher (340g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Hüttenkäse und Fruchtanteile im Becher vermischen und servieren.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
1. Double Chocolate Proteinshake
343kcal, 70p, 6c, 2f (pro Mahlzeit)
2 1/2 Schöpfer (je ≈80 ml) (78g)
5 EL (88g)
2 1/2 TL (5g)
2 1/2 Tasse(n) (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 2.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Alle Zutaten in einen Mixer geben.\r\nMixen, bis alles gut verbunden ist. Je nach gewünschter Konsistenz mehr Wasser hinzufügen.\r\nSofort servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Crack Slaw mit Tempeh
633kcal, 43p, 24c, 32f (pro Mahlzeit)
6 oz (170g)
1 1/2 Zehe (5g)
1 EL (mL)
1 1/2 EL (18g)
1/2 EL (mL)
3 Tasse (270g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Tempeh würfeln und in einen kleinen Topf geben, mit Wasser bedecken. Zum Kochen bringen und etwa 8 Minuten garen. Tempeh herausnehmen und Wasser abgießen.
2
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Tempeh hinzufügen und je 2 Minuten pro Seite anbraten.
3
Knoblauch, Kohl und scharfe Sauce hinzufügen und gut verrühren. Abdecken und 5 Minuten bei niedriger Hitze garen.
4
Sonnenblumenkerne unterrühren und noch ein paar Minuten kochen, bis der Kohl weich, aber noch leicht knackig ist.
5
Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Warm oder kalt servieren.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. BBQ Blumenkohl-Wings
803kcal, 42p, 120c, 6f (pro Mahlzeit)
3 Kopf klein (Durchm. 4") (795g)
3/4 Tasse (45g)
1/4 EL (5g)
3/4 Tasse (215g)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Ofen auf 230 °C (450 °F) vorheizen. Blumenkohl abspülen und in Röschen zerteilen – beiseitestellen.
2
In einer Schüssel Nährhefe und Salz mischen. Mit etwas Wasser zu einer fast pastösen Konsistenz verrühren.
3
Röschen in die Schüssel geben und so vermengen, dass alle Seiten bedeckt sind. Auf ein gefettetes Backblech legen.
4
25–30 Minuten backen, bis sie knusprig sind. Aus dem Ofen nehmen und beiseitestellen.
5
Barbecue-Sauce in eine mikrowellengeeignete Schüssel geben und kurz erwärmen.
6
Röschen mit BBQ-Sauce vermengen. Servieren.
2. Geröstete Tomaten
119kcal, 2p, 5c, 9f (pro Mahlzeit)
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Veganer Delikatessen-Zerdrückter-Avocado-Sandwich
387kcal, 23p, 29c, 16f (pro Mahlzeit)
1/2 Tasse (15g)
1 TL (mL)
1/3 Avocado(s) (67g)
2 Scheibe(n) (64g)
5 Scheiben (52g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Mit der Rückseite einer Gabel die Avocado auf der unteren Brotscheibe zerdrücken. Die Delikatessen-Scheiben und das gemischte Grünzeug darauf schichten. Mit scharfer Sauce beträufeln, die obere Brotscheibe auflegen und servieren.
3. Sellerie mit Erdnussbutter
436kcal, 15p, 13c, 33f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Sellerie waschen und in die gewünschte Länge schneiden.
2
Erdnussbutter entlang der Mitte verstreichen.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Proteinreiche Rühreier
396kcal, 39p, 4c, 25f (pro Mahlzeit)
1
Eier und Hüttenkäse in einer kleinen Schüssel mit einer Prise Salz und Pfeffer verquirlen.
2
Öl in einer Pfanne bei mittlerer bis niedriger Hitze erhitzen und die Eiermischung hineingießen.
3
Wenn die Eier zu stocken beginnen, rühren und weitergaren, bis die Eier eingedickt sind und keine flüssigen Stellen mehr vorhanden sind.
2. Hüttenkäse & Fruchtbecher
131kcal, 14p, 13c, 3f (pro Mahlzeit)
2 Becher (340g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Hüttenkäse und Fruchtanteile im Becher vermischen und servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Veganer Würstchen- & Gemüse-Backblech
720kcal, 49p, 46c, 32f (pro Mahlzeit)
3 klein (Durchm. 1,75–2,25") (276g)
3 Würstchen (300g)
1/2 EL (5g)
2 EL (mL)
3 Tasse, gehackt (273g)
3 mittel (183g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Ofen auf 400°F (200°C) vorheizen und ein Backblech mit Backpapier auslegen.
2
Gemüse mit Öl, italienischer Würzmischung und etwas Salz und Pfeffer vermengen.
3
Gemüse und Würstchen auf dem Backblech verteilen und unter einmaligem Umrühren zur Mitte hin etwa 35 Minuten rösten, bis das Gemüse weich und die Würstchen goldbraun sind. Servieren.
2. Einfacher gemischter Blattsalat mit Tomaten
227kcal, 5p, 16c, 14f (pro Mahlzeit)
1/2 Tasse (mL)
1 1/2 Tasse Cherrytomaten (224g)
9 Tasse (270g)
Das Rezept wurde um den Faktor 6 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Blattsalate, Tomaten und Dressing in einer kleinen Schüssel vermischen. Servieren.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Linsennudeln
757kcal, 49p, 91c, 6f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.38 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Linsennudeln nach Packungsanweisung kochen.
2
Mit Sauce servieren.