Menu dieta vegetariana ricca di proteine da 3200 calorie
Questo menu per una dieta vegetariana ricca di proteine da circa 3200 kcal è pensato per chi cerca un piano nutrizionale ipercalorico e proteico — ideale per chi vuole aumentare massa muscolare, sostenere allenamenti intensi o recuperare energia durante fasi di bulk. Il menu settimanale offre ricette bilanciate, una lista della spesa completa e un profilo di macronutrienti mirato (alto apporto proteico con carboidrati e grassi adeguati) per favorire crescita muscolare e prestazioni. Puoi usare il piano in due modi: scaricare il PDF predefinito pronto all'uso oppure generare il tuo piano alimentare completamente personalizzabile; nella versione generata puoi sostituire piatti, adattare calorie e macronutrienti, gestire allergie e preferenze per ottenere un piano nutrizionale su misura. Questa flessibilità rende semplice seguire una dieta vegetariana ad alto contenuto proteico mantenendo varietà, praticità e controllo sui risultati.
Opzione 1: Genera il tuo piano
Questo creerà un piano alimentare personalizzabile in cui puoi scegliere le ricette e sostituire/mescolare i pasti fino a ottenere qualcosa che ti piace.
Opzione 2: Piano predefinito con PDF
Questo piano PDF predefinito (3175 kcal, 259g proteine, 256g carboidrati netti, 103g grassi, 50g fibre al giorno) non può essere personalizzato.
Giorno 1
3175 kcal, 251g proteine, 278g carboidrati netti, 96g grassi, 48g fibre al giorno
1 porzione(i) (329cal, 11p, 46c, 9f)
2 uovo(s) (159cal, 13p, 1c, 12f)
2 panino(i) (739cal, 55p, 66c, 22f)
1 1/3 tazza(e) (153cal, 2p, 34c, 1f)
1 fetta(e) (114cal, 4p, 12c, 5f)
1 arancia(e) (85cal, 1p, 16c, 0f)
1 porzione(i) (183cal, 9p, 3c, 15f)
1 1/2 porzione(i) (414cal, 21p, 46c, 11f)
1 2/3 tazza(e) (248cal, 13p, 20c, 13f)
2 vasetto(i) (310cal, 25p, 33c, 8f)
4 misurino (436cal, 97p, 4c, 2f)
Giorno 2
3175 kcal, 251g proteine, 278g carboidrati netti, 96g grassi, 48g fibre al giorno
1 porzione(i) (329cal, 11p, 46c, 9f)
2 uovo(s) (159cal, 13p, 1c, 12f)
2 panino(i) (739cal, 55p, 66c, 22f)
1 1/3 tazza(e) (153cal, 2p, 34c, 1f)
1 fetta(e) (114cal, 4p, 12c, 5f)
1 arancia(e) (85cal, 1p, 16c, 0f)
1 porzione(i) (183cal, 9p, 3c, 15f)
1 1/2 porzione(i) (414cal, 21p, 46c, 11f)
1 2/3 tazza(e) (248cal, 13p, 20c, 13f)
2 vasetto(i) (310cal, 25p, 33c, 8f)
4 misurino (436cal, 97p, 4c, 2f)
Giorno 3
3225 kcal, 231g proteine, 246g carboidrati netti, 128g grassi, 43g fibre al giorno
1 porzione(i) (329cal, 11p, 46c, 9f)
2 uovo(s) (159cal, 13p, 1c, 12f)
1 1/2 porzione(i) (294cal, 12p, 20c, 14f)
1/2 tazza(e) (350cal, 8p, 3c, 33f)
2 contenitore (261cal, 28p, 26c, 5f)
1 fetta(e) (114cal, 4p, 12c, 5f)
1 arancia(e) (85cal, 1p, 16c, 0f)
1 porzione(i) (183cal, 9p, 3c, 15f)
12 nuggets (662cal, 37p, 62c, 27f)
1 2/3 tazza(e) (191cal, 3p, 42c, 1f)
1 porzione(i) (171cal, 9p, 12c, 7f)
4 misurino (436cal, 97p, 4c, 2f)
Giorno 4
3150 kcal, 282g proteine, 202g carboidrati netti, 115g grassi, 48g fibre al giorno
2 barretta(e) (352cal, 7p, 44c, 15f)
1 bastoncino(i) (83cal, 7p, 2c, 6f)
1 1/2 porzione(i) (633cal, 43p, 24c, 32f)
1/3 tazza(e) (290cal, 9p, 6c, 24f)
2 1/2 porzione(i) (343cal, 70p, 6c, 2f)
12 nuggets (662cal, 37p, 62c, 27f)
1 2/3 tazza(e) (191cal, 3p, 42c, 1f)
1 porzione(i) (171cal, 9p, 12c, 7f)
4 misurino (436cal, 97p, 4c, 2f)
Giorno 5
3150 kcal, 273g proteine, 238g carboidrati netti, 99g grassi, 56g fibre al giorno
2 barretta(e) (352cal, 7p, 44c, 15f)
1 bastoncino(i) (83cal, 7p, 2c, 6f)
1 panino(i) (387cal, 23p, 29c, 16f)
1 1/3 tazza(e) (199cal, 10p, 16c, 11f)
2 porzione(i) (436cal, 15p, 13c, 33f)
2 1/2 porzione(i) (343cal, 70p, 6c, 2f)
3 porzione(i) (803cal, 42p, 120c, 6f)
2 pomodoro(i) (119cal, 2p, 5c, 9f)
4 misurino (436cal, 97p, 4c, 2f)
Giorno 6
3200 kcal, 259g proteine, 271g carboidrati netti, 97g grassi, 51g fibre al giorno
2 porzione(i) (396cal, 39p, 4c, 25f)
1 contenitore (131cal, 14p, 13c, 3f)
1 1/2 porzione(i) (720cal, 49p, 46c, 32f)
3 porzione(i) (227cal, 5p, 16c, 14f)
3 porzione(i) (803cal, 42p, 120c, 6f)
2 pomodoro(i) (119cal, 2p, 5c, 9f)
4 misurino (436cal, 97p, 4c, 2f)
Giorno 7
3200 kcal, 267g proteine, 276g carboidrati netti, 88g grassi, 59g fibre al giorno
2 porzione(i) (396cal, 39p, 4c, 25f)
1 contenitore (131cal, 14p, 13c, 3f)
1 1/2 porzione(i) (720cal, 49p, 46c, 32f)
3 porzione(i) (227cal, 5p, 16c, 14f)
1 1/2 porzione(i) (757cal, 49p, 91c, 6f)
1 1/2 tazza(e) (172cal, 3p, 38c, 1f)
4 misurino (436cal, 97p, 4c, 2f)
Frullato proteico
4 misurino al giorno (436cal, 97p, 4c, 2ff)
Lista della spesa (56 articoli)
Latticini e prodotti a base di uova
Latte intero
8 tazza(e) (1901mL)
Yogurt greco magro aromatizzato
4 contenitore/i (150 g ciasc.) (600g)
Uova
14 grande (700g)
Burro
1 cucchiaio (14g)
Formaggino a bastoncino
2 stecca (56g)
Yogurt greco scremato, naturale
10 cucchiaio (175g)
Cottage cheese a basso contenuto di grassi (1% di grassi)
1 tazza (226g)
Grassi e oli
Olio
3 oz (91mL)
Condimento per insalata
1 tazza (225mL)
Vinaigrette balsamica
2 cucchiaio (30mL)
Verdure e prodotti vegetali
Cavolini di bruxelles
4 1/2 tazza, grattugiata (225g)
Cetriolo
1 tazza, fette (104g)
Edamame, surgelato, sgusciato
1 3/4 tazza (207g)
Carote
4 1/4 medio (258g)
Ketchup
6 cucchiaio (102g)
Barbabietole precotte (in scatola o refrigerate)
4 barbabietta(e) (200g)
Aglio
1 1/2 spicchio (5g)
Cavolfiore
6 testa piccola (Ø 10 cm) (1590g)
Pomodori
4 3/4 medio intero (≈6,4 cm dia.) (588g)
Sedano crudo
4 gambo medio (19–20 cm) (160g)
Broccoli
3 tazza, tritata (273g)
Patate
3 piccola (Ø 4,5–5,5 cm) (276g)
Bevande
Acqua
36 tazza(e) (8532mL)
Polvere proteica
28 porzione (80 mL ciascuna) (868g)
Legumi e prodotti a base di legumi
Lenticchie crude
3/4 tazza (144g)
Hummus
3/4 tazza (180g)
Tempeh
6 oz (170g)
Burro di arachidi
4 cucchiaio (64g)
Dolci
Zucchero
3 cucchiaio (39g)
Cacao in polvere
5 cucchiaino (9g)
Spezie ed erbe aromatiche
Cannella
1 cucchiaio (8g)
Sale
1/2 cucchiaio (9g)
Cereali per la colazione
Avena rapida (quick oats)
1 1/2 tazza (120g)
Frutta e succhi di frutta
Succo di frutta
60 fl oz (1800mL)
Arancia
3 arancia (462g)
Avocado
1/3 avocado (67g)
Prodotti da forno
Pane
14 2/3 oz (416g)
Altro
Affettati vegetali
29 fette (302g)
Mix per insalata di cavolo
5 1/4 tazza (473g)
Coppetta di fiocchi di latte con frutta
4 contenitore (680g)
Nuggets vegani 'chik'n'
24 nuggets (516g)
Insalata mista
11 1/2 tazza (345g)
Polvere proteica al cioccolato
5 porzione (80 mL ciascuna) (155g)
Lievito nutrizionale
1 1/2 tazza (90g)
Miscela di erbe italiane
1/2 cucchiaio (5g)
Salsiccia vegana
3 salsiccia (300g)
Pasta di lenticchie
6 oz (170g)
Prodotti a base di noci e semi
Semi di zucca tostati, non salati
3/4 tazza (89g)
Noci
1/2 tazza, senza guscio (50g)
Noci miste
1/3 tazza (45g)
Semi di girasole
1 1/2 cucchiaio (18g)
Snack
Barretta di granola grande
4 barretta (148g)
Pretzel duri salati
1/3 lbs (151g)
Zuppe, salse e sughi
Salsa piccante
3/8 fl oz (12mL)
Salsa barbecue
1 1/2 tazza (429g)
Salsa per pasta
3/8 vasetto (680 g) (252g)
dinner preparazione - 2 giorni
1. Insalata tiepida di cavoletti di Bruxelles e lenticchie
415cal, 21p, 46c, 11f (per pasto)
3/4 cucchiaio (11mL)
4 1/2 tazza, grattugiata (225g)
3 tazza(e) (711mL)
3 cucchiaio (45mL)
3/4 tazza (144g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuoci le lenticchie nell'acqua seguendo le istruzioni sulla confezione, poi scola e metti da parte.
2
Scalda l'olio in una padella a fuoco medio. Aggiungi i cavoletti di Bruxelles grattugiati con un po' di sale e cuoci fino a quando sono teneri e leggermente dorati, circa 4-5 minuti.
3
Unisci le lenticchie cotte e cuoci per un altro 1-2 minuti.
4
Condisci con il tuo condimento per insalata preferito, aggiusta di sale e pepe a piacere, e servi.
3. Yogurt greco magro
310cal, 25p, 33c, 8f (per pasto)
2 contenitore/i (150 g ciasc.) (300g)
breakfast preparazione - 3 giorni
1. Semplice avena alla cannella con latte
329cal, 11p, 46c, 9f (per pasto)
1 cucchiaio (13g)
1 cucchiaino (3g)
3/4 tazza(e) (180mL)
1/2 tazza (40g)
1
Metti avena, cannella e zucchero in una ciotola e mescola.
2
Versa il latte sopra e metti nel microonde per 90 secondi - 2 minuti.
2. Uova fritte base
159cal, 13p, 1c, 12f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scalda l’olio in una padella a fuoco medio-basso.
2
Rompi le uova nella padella e cuoci finché gli albumi non sono più liquidi. Condisci con sale e pepe e servi.
protein preparazione - 7 giorni
1. Frullato proteico
436cal, 97p, 4c, 2f (per pasto)
lunch preparazione - 2 giorni
1. Panino deli con hummus e verdure
739cal, 55p, 66c, 22f (per pasto)
4 fetta(e) (128g)
12 fette (125g)
6 cucchiaio (90g)
1/2 tazza, fette (52g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Tosta il pane, se desideri.
2
Spalma l'hummus sul pane.
3
Assembla gli ingredienti rimanenti nel panino. Servi.
snack preparazione - 3 giorni
1. Pane tostato con burro
114cal, 4p, 12c, 5f (per pasto)
lunch preparazione - 1 giorni
1. Ciotola insalata con edamame e slaw
295cal, 12p, 20c, 14f (per pasto)
3/4 tazza (89g)
2 1/4 tazza (203g)
3 cucchiaio (45mL)
1 1/2 piccolo (14 cm) (75g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Prepara l'edamame seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Prepara l'insalata mescolando il mix per coleslaw, le carote, l'edamame e il condimento. Servi.
3. Cottage cheese & coppa di frutta
261cal, 28p, 26c, 5f (per pasto)
2 contenitore (340g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescola il cottage cheese e le porzioni di frutta del contenitore insieme e servi.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Chik'n nuggets
662cal, 37p, 62c, 27f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 6x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuocere i chik'n tenders seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Servire con ketchup.
3. Insalata di edamame e barbabietole
171cal, 9p, 12c, 7f (per pasto)
2 tazza (60g)
2 cucchiaio (30mL)
1 tazza (118g)
4 barbabietta(e) (200g)
1
Cuoci gli edamame seguendo le istruzioni sulla confezione.\r\nDisponi le verdure a foglia, gli edamame e le barbabietole in una ciotola. Condisci con la salsa e servi.
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Barretta di granola grande
352cal, 7p, 44c, 15f (per pasto)
2 barretta (74g)
lunch preparazione - 1 giorni
1. Crack slaw con tempeh
633cal, 43p, 24c, 32f (per pasto)
3 tazza (270g)
1/2 cucchiaio (8mL)
1 1/2 cucchiaio (18g)
1 cucchiaio (15mL)
6 oz (170g)
1 1/2 spicchio (5g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Metti il tempeh a cubetti in una pentola piccola e coprilo con acqua. Porta a ebollizione e cuoci per circa 8 minuti. Rimuovi il tempeh e scolane l'acqua.
2
Scalda l'olio in una padella a fuoco medio. Aggiungi il tempeh e cuoci 2 minuti per lato.
3
Aggiungi l'aglio, il cavolo e la salsa piccante, mescolando fino a che siano ben amalgamati. Copri e lascia cuocere a fuoco basso per 5 minuti.
4
Aggiungi i semi di girasole, mescola e lascia cuocere ancora qualche minuto fino a quando il cavolo sarà tenero ma ancora leggermente croccante.
5
Condisci con sale e pepe a piacere. Servi caldo o freddo.
snack preparazione - 2 giorni
1. Frullato proteico doppio cioccolato
343cal, 70p, 6c, 2f (per pasto)
2 1/2 tazza(e) (593mL)
2 1/2 cucchiaino (5g)
5 cucchiaio (88g)
2 1/2 porzione (80 mL ciascuna) (78g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mettere tutti gli ingredienti in un frullatore.
2
Frullare fino a ottenere un composto omogeneo. Aggiungere altra acqua a seconda della consistenza desiderata.
3
Servire subito.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Ali di cavolfiore BBQ
803cal, 42p, 120c, 6f (per pasto)
3/4 tazza (215g)
1/4 cucchiaio (5g)
3/4 tazza (45g)
3 testa piccola (Ø 10 cm) (795g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 450°F (230°C). Risciacqua il cavolfiore e taglialo a cimette - metti da parte.
2
In una ciotola unisci il lievito alimentare (nutritional yeast) e il sale. Mescola con un po' d'acqua fino a formare quasi una pasta.
3
Aggiungi le cimette alla ciotola e mescola per rivestire tutti i lati. Disponi le cimette su una teglia leggermente unta.
4
Cuoci per 25-30 minuti o fino a quando sono croccanti. Togli dal forno e metti da parte.
5
Metti la salsa barbecue in una ciotola adatta al microonde e scalda per qualche secondo finché non è ben calda.
6
Condisci le cimette con la salsa barbecue. Servi.
2. Pomodori al forno
119cal, 2p, 5c, 9f (per pasto)
lunch preparazione - 1 giorni
1. Panino vegano con avocado schiacciato
387cal, 23p, 29c, 16f (per pasto)
5 fette (52g)
2 fetta(e) (64g)
1 cucchiaino (5mL)
1/2 tazza (15g)
1/3 avocado (67g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.33x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Con il dorso di una forchetta, schiaccia l'avocado sulla fetta di pane inferiore. Disponi sopra le fette da gastronomia vegane e le foglie miste. Irrora con salsa piccante, copri con la fetta di pane superiore e servi.
3. Sedano con burro di arachidi
436cal, 15p, 13c, 33f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Pulisci il sedano e taglialo alla lunghezza desiderata
2
Spalma il burro di arachidi al centro
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Uova strapazzate ad alto contenuto proteico
396cal, 39p, 4c, 25f (per pasto)
4 grande (200g)
1 cucchiaino (5mL)
1/2 tazza (113g)
1
Sbattere insieme le uova e il cottage cheese in una piccola ciotola con un pizzico di sale e pepe.
2
Scaldare l'olio in una padella a fuoco medio-basso e versare le uova.
3
Quando le uova iniziano a rapprendersi, strapazzarle e continuare la cottura finché sono addensate e non rimane liquido.
2. Cottage cheese & coppa di frutta
131cal, 14p, 13c, 3f (per pasto)
2 contenitore (340g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescola il cottage cheese e le porzioni di frutta del contenitore insieme e servi.
snack preparazione - 2 giorni
lunch preparazione - 2 giorni
1. Teglia con salsiccia vegana e verdure
720cal, 49p, 46c, 32f (per pasto)
2 cucchiaio (30mL)
1/2 cucchiaio (5g)
3 medio (183g)
3 tazza, tritata (273g)
3 piccola (Ø 4,5–5,5 cm) (276g)
3 salsiccia (300g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 400°F (200°C) e fodera una teglia con carta da forno.
2
Condisci le verdure con olio, condimento italiano e un po' di sale e pepe.
3
Distribuisci le verdure e la salsiccia sulla teglia e arrostisci, mescolando una volta a metà cottura, finché le verdure non sono tenere e la salsiccia è dorata, circa 35 minuti. Servi.
2. Insalata mista semplice con pomodoro
227cal, 5p, 16c, 14f (per pasto)
9 tazza (270g)
1 1/2 tazza di pomodorini (224g)
1/2 tazza (135mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 6x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescola le foglie verdi, i pomodori e il condimento in una ciotola piccola. Servi.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Pasta di lenticchie
757cal, 49p, 91c, 6f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.38x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuoci la pasta di lenticchie seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Condisci con il sugo e servi.