Plano alimentar de 7 dias com receitas e lista de compras
Dieta vegetariana alta em proteína de 3200 calorias
3175calorias
259gproteína
256gcarboidratos líquidos
103ggordura
por dia
Grátis, sem cartão de crédito · Personalize primeiro
Personalize primeiro
Mude as calorias, as refeições ou os alimentos que quer evitar, e o plano se ajusta a eles. Você ainda pode trocar qualquer refeição, ajustar as porções e marcar a lista de compras enquanto compra.
Sobre este plano
Esta dieta vegetariana de 3200 calorias e alto teor proteico é ideal para quem busca ganho de massa, recuperação muscular ou sustentar treinos intensos, pois combina refeições ricas em proteínas, carboidratos de qualidade e fibras para energia duradoura. O plano alimentar semanal (cardápio) traz receitas fáceis e uma lista de compras completa para organizar sua semana. Você pode usar este menu de duas formas: seguir o plano pronto em PDF para praticidade imediata ou gerar seu próprio plano alimentar personalizável, onde é possível trocar receitas, ajustar calorias e macros e adaptar o cardápio a preferências e alergias. A versão gerada oferece personalização fina para quem precisa de um plano sob medida, enquanto o PDF é perfeito para quem quer começar agora sem ajustes.
Dia 1
3175 kcal, 251g proteína, 278g carboidratos líquidos, 96g gordura 48g fibra por dia
Breakfast
Aveia simples com canela e leite
1 porção(s) · 329kcal, 11p, 46c, 9f
Ovos fritos básicos
2 ovo(s) · 159kcal, 13p, 1c, 12f
Lunch
Sanduíche tipo deli com hummus e legumes
2 sanduíche(s) · 739kcal, 55p, 66c, 22f
Suco de fruta
1 1/3 copo(s) · 153kcal, 2p, 34c, 1f
Snacks
Torrada com manteiga
1 fatia(s) · 114kcal, 4p, 12c, 5f
Laranja
1 laranja(s) · 85kcal, 1p, 16c, 0f
Sementes de abóbora
1 porção(s) · 183kcal, 9p, 3c, 15f
Dinner
Salada morna de couve-de-bruxelas e lentilhas
1 1/2 porção(s) · 414kcal, 21p, 46c, 11f
Leite
1 2/3 xícara(s) · 248kcal, 13p, 20c, 13f
Iogurte grego com baixo teor de gordura
2 pote(s) · 310kcal, 25p, 33c, 8f
Protein Supplement
Shake de proteína
4 dosador · 436kcal, 97p, 4c, 2f
Dia 2
3175 kcal, 251g proteína, 278g carboidratos líquidos, 96g gordura 48g fibra por dia
Breakfast
Aveia simples com canela e leite
1 porção(s) · 329kcal, 11p, 46c, 9f
Ovos fritos básicos
2 ovo(s) · 159kcal, 13p, 1c, 12f
Lunch
Sanduíche tipo deli com hummus e legumes
2 sanduíche(s) · 739kcal, 55p, 66c, 22f
Suco de fruta
1 1/3 copo(s) · 153kcal, 2p, 34c, 1f
Snacks
Torrada com manteiga
1 fatia(s) · 114kcal, 4p, 12c, 5f
Laranja
1 laranja(s) · 85kcal, 1p, 16c, 0f
Sementes de abóbora
1 porção(s) · 183kcal, 9p, 3c, 15f
Dinner
Salada morna de couve-de-bruxelas e lentilhas
1 1/2 porção(s) · 414kcal, 21p, 46c, 11f
Leite
1 2/3 xícara(s) · 248kcal, 13p, 20c, 13f
Iogurte grego com baixo teor de gordura
2 pote(s) · 310kcal, 25p, 33c, 8f
Protein Supplement
Shake de proteína
4 dosador · 436kcal, 97p, 4c, 2f
Dia 3
3225 kcal, 231g proteína, 246g carboidratos líquidos, 128g gordura 43g fibra por dia
Breakfast
Aveia simples com canela e leite
1 porção(s) · 329kcal, 11p, 46c, 9f
Ovos fritos básicos
2 ovo(s) · 159kcal, 13p, 1c, 12f
Lunch
Tigela de salada com slaw de edamame
1 1/2 porção(s) · 294kcal, 12p, 20c, 14f
Nozes
1/2 xícara(s) · 350kcal, 8p, 3c, 33f
Copo de cottage com frutas
2 pote · 261kcal, 28p, 26c, 5f
Snacks
Torrada com manteiga
1 fatia(s) · 114kcal, 4p, 12c, 5f
Laranja
1 laranja(s) · 85kcal, 1p, 16c, 0f
Sementes de abóbora
1 porção(s) · 183kcal, 9p, 3c, 15f
Dinner
Nuggets Chik'n
12 nuggets · 662kcal, 37p, 62c, 27f
Suco de fruta
1 2/3 copo(s) · 191kcal, 3p, 42c, 1f
Salada de edamame e beterraba
1 porção(s) · 171kcal, 9p, 12c, 7f
Protein Supplement
Shake de proteína
4 dosador · 436kcal, 97p, 4c, 2f
Dia 4
3150 kcal, 282g proteína, 202g carboidratos líquidos, 115g gordura 48g fibra por dia
Breakfast
Barra de granola grande
2 barra(s) · 352kcal, 7p, 44c, 15f
Queijo em tiras
1 palito(s) · 83kcal, 7p, 2c, 6f
Lunch
Crack slaw com tempeh
1 1/2 porção(s) · 633kcal, 43p, 24c, 32f
Mix de castanhas
1/3 xícara(s) · 290kcal, 9p, 6c, 24f
Dinner
Nuggets Chik'n
12 nuggets · 662kcal, 37p, 62c, 27f
Suco de fruta
1 2/3 copo(s) · 191kcal, 3p, 42c, 1f
Salada de edamame e beterraba
1 porção(s) · 171kcal, 9p, 12c, 7f
Protein Supplement
Shake de proteína
4 dosador · 436kcal, 97p, 4c, 2f
Dia 5
3150 kcal, 273g proteína, 238g carboidratos líquidos, 99g gordura 56g fibra por dia
Breakfast
Barra de granola grande
2 barra(s) · 352kcal, 7p, 44c, 15f
Queijo em tiras
1 palito(s) · 83kcal, 7p, 2c, 6f
Lunch
Sanduíche vegano de abacate amassado
1 sanduíche(s) · 387kcal, 23p, 29c, 16f
Leite
1 1/3 xícara(s) · 199kcal, 10p, 16c, 11f
Aipo com manteiga de amendoim
2 porção(s) · 436kcal, 15p, 13c, 33f
Dinner
Asas de couve-flor ao barbecue
3 porção(s) · 803kcal, 42p, 120c, 6f
Tomates assados
2 tomate(s) · 119kcal, 2p, 5c, 9f
Protein Supplement
Shake de proteína
4 dosador · 436kcal, 97p, 4c, 2f
Dia 6
3200 kcal, 259g proteína, 271g carboidratos líquidos, 97g gordura 51g fibra por dia
Breakfast
Ovos mexidos com alto teor de proteína
2 porção(s) · 396kcal, 39p, 4c, 25f
Copo de cottage com frutas
1 pote · 131kcal, 14p, 13c, 3f
Lunch
Assado de linguiça vegana e legumes em assadeira
1 1/2 porção(s) · 720kcal, 49p, 46c, 32f
Salada simples de folhas mistas com tomate
3 porção(s) · 227kcal, 5p, 16c, 14f
Dinner
Asas de couve-flor ao barbecue
3 porção(s) · 803kcal, 42p, 120c, 6f
Tomates assados
2 tomate(s) · 119kcal, 2p, 5c, 9f
Protein Supplement
Shake de proteína
4 dosador · 436kcal, 97p, 4c, 2f
Dia 7
3200 kcal, 267g proteína, 276g carboidratos líquidos, 88g gordura 59g fibra por dia
Breakfast
Ovos mexidos com alto teor de proteína
2 porção(s) · 396kcal, 39p, 4c, 25f
Copo de cottage com frutas
1 pote · 131kcal, 14p, 13c, 3f
Lunch
Assado de linguiça vegana e legumes em assadeira
1 1/2 porção(s) · 720kcal, 49p, 46c, 32f
Salada simples de folhas mistas com tomate
3 porção(s) · 227kcal, 5p, 16c, 14f
Dinner
Massa de lentilha
1 1/2 porção(s) · 757kcal, 49p, 91c, 6f
Suco de fruta
1 1/2 copo(s) · 172kcal, 3p, 38c, 1f
Protein Supplement
Shake de proteína
4 dosador · 436kcal, 97p, 4c, 2f
Lista de compras (56 itens)
Produtos lácteos e ovos
Leite integral
8 xícara(s)
Iogurte grego saborizado com baixo teor de gordura
4 recipiente(s) (149 g cada)
Ovos
14 grande
Manteiga
1 colher de sopa
Queijo em tiras
2 vara
Iogurte grego desnatado, natural
10 colher de sopa
Queijo cottage com baixo teor de gordura (1% de gordura)
1 xícara
Gorduras e óleos
Óleo
3 oz
Molho para salada
1 xícara
Vinagrete balsâmico
2 colher de sopa
Vegetais e produtos vegetais
Couve-de-bruxelas
4 1/2 xícara, ralada
Pepino
1 xícara, fatias
Edamame congelado, sem casca
1 3/4 xícara
Cenouras
4 1/4 médio
Ketchup
6 colher de sopa
Beterrabas, pré-cozidas (enlatadas ou refrigeradas)
4 beterraba(s)
Alho
1 1/2 dente (de alho)
Couve-flor
6 cabeça pequena (≈10 cm diâ.)
Tomates
4 3/4 médio inteiro (6 cm diâ.)
Aipo cru
4 talo médio (19-20 cm de comprimento)
Brócolis
3 xícara, picado
Batatas
3 pequeno (4,4-5,7 cm diâ.)
Mais 34 itens
Marca os itens enquanto você compra e se atualiza quando você troca uma refeição.
Receitas
dinner preparo - 2 dias
1. Salada morna de couve-de-bruxelas e lentilhas
415kcal, 21p, 46c, 11f (por refeição)
3/4 colher de sopa (11mL)
4 1/2 xícara, ralada (225g)
3 xícara(s) (711mL)
3 colher de sopa (45mL)
3/4 xícara (144g)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe as lentilhas na água conforme as instruções da embalagem, depois escorra e reserve.
2
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio. Adicione as couves-de-bruxelas raladas com um pouco de sal e cozinhe até ficarem macias e levemente douradas, cerca de 4-5 minutos.
3
Misture as lentilhas cozidas e cozinhe por mais 1-2 minutos.
4
Tempere com o molho para salada de sua preferência, ajuste o sal e a pimenta a gosto e sirva.
3. Iogurte grego com baixo teor de gordura
310kcal, 25p, 33c, 8f (por refeição)
2 recipiente(s) (149 g cada) (300g)
breakfast preparo - 3 dias
1. Aveia simples com canela e leite
329kcal, 11p, 46c, 9f (por refeição)
1 colher de sopa (13g)
1 colher de chá (3g)
3/4 xícara(s) (183mL)
1/2 xícara (40g)
1
Coloque a aveia, a canela e o açúcar em uma tigela e misture.
2
Despeje o leite por cima e leve ao micro-ondas por 90 segundos a 2 minutos.
2. Ovos fritos básicos
159kcal, 13p, 1c, 12f (por refeição)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio-baixo.
2
Quebre o(s) ovo(s) na frigideira e cozinhe até que as claras não estejam mais líquidas. Tempere com sal e pimenta e sirva.
protein preparo - 7 dias
1. Shake de proteína
436kcal, 97p, 4c, 2f (por refeição)
lunch preparo - 2 dias
1. Sanduíche tipo deli com hummus e legumes
739kcal, 55p, 66c, 22f (por refeição)
4 fatia(s) (128g)
12 fatias (125g)
6 colher de sopa (90g)
1/2 xícara, fatias (52g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Toste o pão, se desejar.
2
Espalhe hummus sobre o pão.
3
Monte o restante dos ingredientes no sanduíche. Sirva.
snack preparo - 3 dias
1. Torrada com manteiga
114kcal, 4p, 12c, 5f (por refeição)
3. Sementes de abóbora
183kcal, 9p, 3c, 15f (por refeição)
3/4 xícara (89g)
lunch preparo - 1 dias
1. Tigela de salada com slaw de edamame
295kcal, 12p, 20c, 14f (por refeição)
3/4 xícara (89g)
2 1/4 xícara (203g)
3 colher de sopa (45mL)
1 1/2 pequeno (14 cm) (75g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare o edamame conforme as instruções da embalagem.\r\nPrepare a salada misturando o mix de coleslaw, as cenouras, o edamame e o molho. Sirva.
3. Copo de cottage com frutas
261kcal, 28p, 26c, 5f (por refeição)
2 recipiente (340g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as porções de cottage e frutas do recipiente e sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Nuggets Chik'n
662kcal, 37p, 62c, 27f (por refeição)
A receita foi escalada em 6x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe os tenders Chik'n conforme as instruções da embalagem.
2
Sirva com ketchup.
3. Salada de edamame e beterraba
171kcal, 9p, 12c, 7f (por refeição)
2 xícara (60g)
2 colher de sopa (30mL)
1 xícara (118g)
4 beterraba(s) (200g)
1
Cozinhe o edamame conforme as instruções da embalagem.
2
Arrume as folhas, o edamame e as beterrabas em uma tigela. Regue com o molho e sirva.
breakfast preparo - 2 dias
1. Barra de granola grande
352kcal, 7p, 44c, 15f (por refeição)
2 barra (74g)
lunch preparo - 1 dias
1. Crack slaw com tempeh
633kcal, 43p, 24c, 32f (por refeição)
3 xícara (270g)
1/2 colher de sopa (8mL)
1 1/2 colher de sopa (18g)
1 colher de sopa (15mL)
6 oz (170g)
1 1/2 dente (de alho) (5g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Coloque o tempeh em cubos em uma panela pequena e cubra com água. Leve para ferver e cozinhe por cerca de 8 minutos. Retire o tempeh e escorra a água.
2
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio. Adicione o tempeh e cozinhe por 2 minutos de cada lado.
3
Adicione o alho, o repolho e o molho de pimenta, mexendo até ficar bem combinado. Tampe e deixe cozinhar por 5 minutos em fogo baixo.
4
Acrescente as sementes de girassol, misture e deixe cozinhar mais alguns minutos até que o repolho esteja macio, porém ainda ligeiramente crocante.
5
Tempere com sal e pimenta a gosto. Sirva quente ou frio.
snack preparo - 2 dias
1. Shake proteico duplo de chocolate
343kcal, 70p, 6c, 2f (por refeição)
2 1/2 xícara(s) (593mL)
2 1/2 colher de chá (5g)
5 colher de sopa (88g)
2 1/2 concha (1/3 xícara cada) (78g)
A receita foi escalada em 2.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Coloque todos os ingredientes em um liquidificador.
2
Bata até ficar bem homogêneo. Adicione mais água dependendo da consistência desejada.
3
Sirva imediatamente.
dinner preparo - 2 dias
1. Asas de couve-flor ao barbecue
803kcal, 42p, 120c, 6f (por refeição)
3/4 xícara (215g)
1/4 colher de sopa (5g)
3/4 xícara (45g)
3 cabeça pequena (≈10 cm diâ.) (795g)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 450°F (230°C). Lave a couve-flor e corte em floretes - reserve.
2
Em uma tigela, combine o fermento nutricional e o sal. Misture com um pouco de água até quase formar uma pasta.
3
Adicione os floretes à tigela e misture para cobrir todos os lados. Coloque os floretes em uma assadeira untada.
4
Asse por 25-30 minutos ou até ficarem crocantes. Retire do forno e reserve.
5
Coloque o molho barbecue em um recipiente próprio para micro-ondas e aqueça por alguns segundos até aquecer.
6
Misture os floretes com o molho barbecue. Sirva.
2. Tomates assados
119kcal, 2p, 5c, 9f (por refeição)
lunch preparo - 1 dias
1. Sanduíche vegano de abacate amassado
387kcal, 23p, 29c, 16f (por refeição)
5 fatias (52g)
2 fatia(s) (64g)
1 colher de chá (5mL)
1/2 xícara (15g)
1/3 abacate(s) (67g)
A receita foi escalada em 0.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Usando o cabo de um garfo, amasse o abacate sobre a fatia inferior do pão. Coloque as fatias deli e as folhas verdes por cima. Regue com molho picante, cubra com a outra fatia de pão e sirva.
3. Aipo com manteiga de amendoim
436kcal, 15p, 13c, 33f (por refeição)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Lave o aipo e corte no comprimento desejado
2
espalhe manteiga de amendoim ao longo do centro
breakfast preparo - 2 dias
1. Ovos mexidos com alto teor de proteína
396kcal, 39p, 4c, 25f (por refeição)
4 grande (200g)
1 colher de chá (5mL)
1/2 xícara (113g)
1
Bata os ovos e o queijo cottage juntos em uma tigela pequena com uma pitada de sal e pimenta.
2
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo baixo‑médio e despeje os ovos.
3
À medida que os ovos começam a firmar, mexa-os e continue cozinhando até que estejam espessos e não reste ovo líquido.
2. Copo de cottage com frutas
131kcal, 14p, 13c, 3f (por refeição)
2 recipiente (340g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as porções de cottage e frutas do recipiente e sirva.
snack preparo - 2 dias
lunch preparo - 2 dias
1. Assado de linguiça vegana e legumes em assadeira
720kcal, 49p, 46c, 32f (por refeição)
2 colher de sopa (30mL)
1/2 colher de sopa (5g)
3 médio (183g)
3 xícara, picado (273g)
3 pequeno (4,4-5,7 cm diâ.) (276g)
3 salsicha (300g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 400°F (200°C) e forre uma assadeira com papel manteiga.
2
Misture os legumes com óleo, tempero italiano e um pouco de sal e pimenta.
3
Espalhe os legumes e a linguiça na assadeira e asse, mexendo uma vez na metade do tempo, até que os legumes estejam macios e a linguiça dourada, cerca de 35 minutos. Sirva.
2. Salada simples de folhas mistas com tomate
227kcal, 5p, 16c, 14f (por refeição)
9 xícara (270g)
1 1/2 xícara de tomates-cereja (224g)
1/2 xícara (135mL)
A receita foi escalada em 6x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as folhas, os tomates e o molho em uma tigela pequena. Sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Massa de lentilha
757kcal, 49p, 91c, 6f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.38x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe a massa de lentilha conforme as instruções da embalagem.\r\nCubra com o molho e sirva.
Pronto para começar?
Leve o plano desta semana para o planejador de refeições, com cada refeição trocável e uma lista de compras sempre atualizada.