Plan de comidas de 7 días con recetas y lista de la compra
Dieta vegana de 50 g de proteína
1025calorías
68gproteína
106gcarbohidratos netos
28ggrasa
por día
Gratis, sin tarjeta de crédito · Personalízalo primero
Personalízalo primero
Cambia las calorías, las comidas o los alimentos que quieras evitar y el plan se ajusta a ellos. Igualmente podrás cambiar cualquier comida, ajustar las porciones y marcar tu lista de la compra mientras compras.
Sobre este plan
Esta dieta vegana de 50 g de proteína al día ofrece un menú semanal bajo en calorías (≈1000–1100 kcal en el ejemplo) ideal para quienes buscan perder peso con un aporte proteico moderado, mantener masa muscular o seguir un régimen alimenticio vegano equilibrado. El plan de alimentación combina recetas fáciles, batidos proteicos y una lista de la compra para simplificar tu menú semanal; puedes usarlo de dos maneras: generar tu propio plan totalmente personalizable (ajusta calorías, intercambia comidas y adapta recetas) o descargar el plan predefinido en PDF listo para seguir. Un plan de alimentación con este perfil favorece la saciedad y la preservación muscular al priorizar proteínas vegetales y fibra, y la versión generada te permite personalizar al máximo según alergias, horarios o metas para obtener un régimen alimenticio hecho a medida.
Día 1
1025 kcal, 52g proteína, 108g carbohidratos netos, 37g grasa 14g fibra por día
Día 2
1050 kcal, 53g proteína, 123g carbohidratos netos, 30g grasa 15g fibra por día
Lunch
Philly vegano de seitán con queso
1/2 sándwich(es) tipo sub · 261kcal, 16p, 30c, 8f
Tomates cherry
12 tomates cherry · 42kcal, 2p, 6c, 0f
Dinner
Quesadilla vegana de aguacate y verduras
1/2 quesadilla(s) · 328kcal, 7p, 32c, 16f
Ensalada mixta con tomate simple
1 porción(es) · 76kcal, 2p, 5c, 5f
Protein Supplement
Batido de proteína
1 cucharada · 109kcal, 24p, 1c, 1f
Día 3
975 kcal, 55g proteína, 105g carbohidratos netos, 29g grasa 17g fibra por día
Día 4
1050 kcal, 93g proteína, 92g carbohidratos netos, 28g grasa 16g fibra por día
Breakfast
Bubble & Squeak inglés vegano
1 tortitas · 97kcal, 2p, 14c, 2f
Naranja
1 naranja(s) · 85kcal, 1p, 16c, 0f
Lunch
Tenders de chik'n crujientes
4 tender(s) · 229kcal, 16p, 21c, 9f
Ensalada mixta simple
1 porción(es) · 68kcal, 1p, 4c, 5f
Lentejas
2/3 porción(es) · 116kcal, 8p, 17c, 0f
Dinner
Seitán simple
5 onza(s) · 305kcal, 38p, 17c, 10f
Ensalada simple con tomates y zanahorias
1/2 porción(es) · 49kcal, 2p, 4c, 2f
Protein Supplement
Batido de proteína
1 cucharada · 109kcal, 24p, 1c, 1f
Día 5
1000 kcal, 70g proteína, 90g carbohidratos netos, 28g grasa 24g fibra por día
Breakfast
Bubble & Squeak inglés vegano
1 tortitas · 97kcal, 2p, 14c, 2f
Naranja
1 naranja(s) · 85kcal, 1p, 16c, 0f
Lunch
Tenders de chik'n crujientes
4 tender(s) · 229kcal, 16p, 21c, 9f
Ensalada mixta simple
1 porción(es) · 68kcal, 1p, 4c, 5f
Lentejas
2/3 porción(es) · 116kcal, 8p, 17c, 0f
Dinner
Salteado de zanahoria y carne picada
1/2 porción(es) · 166kcal, 12p, 8c, 7f
Ensalada mixta
1 porción(es) · 121kcal, 4p, 10c, 4f
Protein Supplement
Batido de proteína
1 cucharada · 109kcal, 24p, 1c, 1f
Día 6
1000 kcal, 75g proteína, 110g carbohidratos netos, 21g grasa 19g fibra por día
Breakfast
Batido de proteína (leche de almendras)
1/2 porción(es) · 105kcal, 14p, 3c, 4f
Palitos de zanahoria
1 1/2 zanahoria(s) · 41kcal, 1p, 6c, 0f
Naranja
1 naranja(s) · 85kcal, 1p, 16c, 0f
Lunch
Pasta con salsa comprada
1/2 porción(es) · 255kcal, 9p, 47c, 2f
Ensalada simple con apio, pepino y tomate
1 porción(es) · 85kcal, 3p, 9c, 3f
Dinner
Tofu cajún
1 porción(es) · 157kcal, 11p, 4c, 11f
Lentejas
1 porción(es) · 174kcal, 12p, 25c, 1f
Protein Supplement
Batido de proteína
1 cucharada · 109kcal, 24p, 1c, 1f
Día 7
1000 kcal, 75g proteína, 110g carbohidratos netos, 21g grasa 19g fibra por día
Breakfast
Batido de proteína (leche de almendras)
1/2 porción(es) · 105kcal, 14p, 3c, 4f
Palitos de zanahoria
1 1/2 zanahoria(s) · 41kcal, 1p, 6c, 0f
Naranja
1 naranja(s) · 85kcal, 1p, 16c, 0f
Lunch
Pasta con salsa comprada
1/2 porción(es) · 255kcal, 9p, 47c, 2f
Ensalada simple con apio, pepino y tomate
1 porción(es) · 85kcal, 3p, 9c, 3f
Dinner
Tofu cajún
1 porción(es) · 157kcal, 11p, 4c, 11f
Lentejas
1 porción(es) · 174kcal, 12p, 25c, 1f
Protein Supplement
Batido de proteína
1 cucharada · 109kcal, 24p, 1c, 1f
Lista de compras (50 artículos)
Bebidas
Polvo de proteína
8 cucharada grande (1/3 taza c/u)
Agua
2/3 galón
Leche de almendra, sin azúcar
1 taza
Frutas y jugos
Jugo de fruta
18 fl oz
Pasas
3/4 taza, compacta
Aguacates
1/4 aguacate(s)
Jugo de limón
1 cda
Naranja
4 naranja
Jugo de lima
1/2 cdita
Verduras y productos vegetales
Tomates
9 entero mediano (≈6.4 cm diá.)
Cebolla
1 1/4 mediano (diá. 6.4 cm)
Pimiento
1 1/2 pequeña
Espinaca fresca
1/4 paquete (283 g)
Calabacín
3/4 grande
Pepino
1 1/4 pepino (21 cm)
Lechuga romana
1 1/4 corazones
Zanahorias
4 1/2 mediana
Patatas
2 pequeño (4,4-5,7 cm diá.)
Coles de bruselas
1 taza, rallada
Ketchup
2 cda
Cilantro fresco
1/2 cda, picado
Ajo
1/3 diente(s)
Cebolla roja
1/8 mediano (diá. 6.4 cm)
Apio crudo
1 1/3 tallo mediano (19-20,3 cm de largo)
26 artículos más
Se marca mientras compras y se actualiza cuando cambias una comida.
Recetas
protein preparación - 7 días
1. Batido de proteína
109kcal, 24p, 1c, 1f (por comida)
breakfast preparación - 3 días
lunch preparación - 2 días
1. Philly vegano de seitán con queso
261kcal, 16p, 30c, 8f (por comida)
1/2 rebanada(s) (10g)
1/2 panecillo(s) (43g)
1/4 cda (4mL)
1/8 mediano (diá. 6.4 cm) (14g)
1 1/2 oz (43g)
1/4 pequeña (19g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta aceite en una sartén a fuego medio y añade los pimientos y la cebolla; cocina unos minutos hasta que empiecen a ablandarse y las cebollas comiencen a caramelizar.
2
Añade el queso y mezcla ligeramente hasta que se derrita. Transfiere las verduras a un plato.
3
Añade las lonchas de seitán a la sartén y cocina unos minutos por cada lado, hasta que se calienten y los bordes estén dorados y crujientes.
4
Cuando el seitán esté listo, vuelve a añadir las verduras y mezcla hasta que estén bien integradas.
5
Rellena el bollo con el relleno y sirve.
2. Tomates cherry
42kcal, 2p, 6c, 0f (por comida)
24 tomates cherry (408g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 4x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Enjuaga los tomates, retira los tallos y sirve.
dinner preparación - 1 días
1. Tomates rellenos de verduras (sin lácteos)
391kcal, 7p, 22c, 28f (por comida)
1 1/2 taza(s) (45g)
1 1/2 cda (23mL)
1/6 cdita (1g)
1 1/2 cdita (5g)
3 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (369g)
4 cucharada (28g)
3/4 grande (242g)
3/4 mediano (diá. 6.4 cm) (83g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 350 F (180 C).
2
Corta la parte superior de cada tomate y deséchala.
3
Con una cuchara, vacía cada tomate teniendo cuidado de no perforar las paredes. Desecha la pulpa y las semillas.
4
Seca el interior de los tomates con una toalla de papel. Sala por dentro y colócalos boca abajo sobre una toalla de papel para permitir un mayor drenado; reserva.
5
Pica el calabacín y la cebolla.
6
Calienta el aceite en una sartén a fuego medio. Añade el calabacín, la cebolla, el condimento italiano y sal/pimienta (al gusto). Saltea hasta que las verduras se hayan ablandado, aproximadamente 4 minutos.
7
Añade las espinacas y cocina 2 minutos más hasta que se marchiten. Retira del fuego.
8
Coloca los tomates con la abertura hacia arriba en una fuente para hornear. Espolvorea aproximadamente la mitad del queso en el fondo de los tomates.
9
Rellena los tomates con la mezcla de verduras y cubre con el resto del queso.
10
Hornea durante unos 20-25 minutos hasta que los tomates estén muy calientes.
11
Opcional: coloca bajo el gratinador durante aproximadamente un minuto para dorar el queso.
dinner preparación - 1 días
1. Quesadilla vegana de aguacate y verduras
328kcal, 7p, 32c, 16f (por comida)
1/2 tortilla (aprox. 30.5 cm diá.) (59g)
1/2 oz (14g)
1/2 oz (14g)
1/4 cdita (1mL)
1 cda (18g)
1/4 aguacate(s) (50g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Añade queso, espinacas y rodajas de aguacate a la mitad de la tortilla. Dobla la tortilla por la mitad y presiona suavemente.\r\nCalienta el aceite en una sartén a fuego medio. Añade la quesadilla y cocina hasta que esté dorada, aproximadamente 2-3 minutos por lado.\r\nCorta y sirve con salsa.
2. Ensalada mixta con tomate simple
76kcal, 2p, 5c, 5f (por comida)
1 1/2 taza (45g)
4 cucharada de tomates cherry (37g)
1 1/2 cda (23mL)
1
Mezcla las hojas verdes, los tomates y el aderezo en un bol pequeño. Sirve.
lunch preparación - 1 días
1. Ensalada egipcia de quinoa
285kcal, 11p, 44c, 4f (por comida)
1 cda (15mL)
1 cda, picado (3g)
1/4 cdita (1g)
1/2 cdita (1g)
1/3 taza (56g)
1 entero pequeño (≈6.1 cm diá.) (91g)
1 pequeña (74g)
1/2 pepino (21 cm) (151g)
1
Cocina la quinoa según las instrucciones del paquete, excepto que añade comino y cúrcuma al agua mientras se cocina.
2
Mientras la quinoa se cocina, prepara los ingredientes restantes. (Opcional: puedes cortar el pimiento por la mitad y asarlo en el gratinador durante unos 10 minutos, dándole la vuelta una vez, hasta que la piel se ampolle. Retira la piel y pica finamente. Esto es opcional; también puedes usar pimiento crudo finamente picado.)
3
Cuando la quinoa esté cocida, deja enfriar 5 minutos y luego mezcla todos los ingredientes restantes.
4
Sazona con sal y pimienta al gusto. Sirve.
dinner preparación - 1 días
1. Tofu básico
257kcal, 13p, 4c, 21f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta el tofu en las formas deseadas, úntalo con aceite y luego sazona con sal, pimienta o tu mezcla de condimentos favorita.\r\nPuedes saltearlo en una sartén a fuego medio durante 5-7 minutos o hornearlo en un horno precalentado a 375°F (190°C) durante 20-25 minutos, dándole la vuelta a la mitad, hasta que esté dorado y crujiente.
2. Ensalada simple con tomates y zanahorias
98kcal, 4p, 7c, 3f (por comida)
3/4 cda (11mL)
1/2 corazones (250g)
1/2 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (62g)
1/4 mediana (15g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En un bol grande, añade la lechuga, el tomate y las zanahorias; mezcla.
2
Vierte el aderezo al servir.
breakfast preparación - 2 días
1. Bubble & Squeak inglés vegano
97kcal, 2p, 14c, 2f (por comida)
1 cdita (5mL)
2 cdita (10mL)
2 pequeño (4,4-5,7 cm diá.) (184g)
1 taza, rallada (50g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Añade las patatas a una olla, cúbrelas con agua y hierve 10-15 minutos hasta que estén tiernas al pincharlas con un tenedor. Escurre y machaca las patatas con un tenedor. Sazona con sal y pimienta.
2
En un bol grande, mezcla el puré de patatas y las coles de Bruselas. Sazona generosamente con sal y pimienta.
3
Forma tortitas (usa el número de tortitas indicado en los detalles de la receta).
4
Calienta aceite en una sartén a fuego medio. Presiona las tortitas en el aceite y deja sin mover hasta que se doren por un lado, unos 2-3 minutos. Da la vuelta y cocina el otro lado.
5
Sirve con salsa picante.
lunch preparación - 2 días
1. Tenders de chik'n crujientes
229kcal, 16p, 21c, 9f (por comida)
1
Cocina los tenders de chik'n según las indicaciones del paquete.\r\nSirve con kétchup.
2. Ensalada mixta simple
68kcal, 1p, 4c, 5f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla las hojas verdes y el aderezo en un bol pequeño. Sirve.
3. Lentejas
116kcal, 8p, 17c, 0f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Las instrucciones para cocinar lentejas pueden variar. Sigue las indicaciones del paquete si es posible.
2
Calienta las lentejas, el agua y la sal en una cacerola a fuego medio. Lleva a ebullición a fuego lento y tapa, cocinando durante unos 20-30 minutos o hasta que las lentejas estén tiernas. Escurre el exceso de agua. Servir.
dinner preparación - 1 días
1. Seitán simple
305kcal, 38p, 17c, 10f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.63x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Unta una sartén con aceite y cocina el seitán a fuego medio durante 3–5 minutos, o hasta que esté bien caliente.\r\nSazona con sal, pimienta o los condimentos de tu elección. Sirve.
2. Ensalada simple con tomates y zanahorias
49kcal, 2p, 4c, 2f (por comida)
3/8 cda (6mL)
1/4 corazones (125g)
1/4 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (31g)
1/8 mediana (8g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.13x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En un bol grande, añade la lechuga, el tomate y las zanahorias; mezcla.
2
Vierte el aderezo al servir.
dinner preparación - 1 días
1. Salteado de zanahoria y carne picada
166kcal, 12p, 8c, 7f (por comida)
2/3 grande (48g)
2 oz (57g)
1/2 cda (8mL)
1/3 cda (5mL)
1/8 cdita (0g)
1/2 cdita (3mL)
1/3 cda (5mL)
1/6 grande (25g)
1/2 cda, picado (1g)
1/3 diente(s) (1g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.17x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta una sartén grande a fuego medio-bajo y añade el aceite. Agrega la cebolla picada y el ajo y remueve de vez en cuando.
2
Mientras tanto, corta las zanahorias en palitos pequeños. Añade las zanahorias a la sartén con las cebollas junto con hojuelas de chile y una pizca de sal y pimienta. Continúa cocinando hasta que las cebollas estén doradas y las zanahorias se hayan ablandado ligeramente.
3
Añade los trozos de carne de hamburguesa al sartén y mezcla. Incorpora la salsa de soja, el agua y la mitad del cilantro.
4
Cuando esté completamente cocido, sirve y adorna con zumo de lima y el resto del cilantro.
2. Ensalada mixta
121kcal, 4p, 10c, 4f (por comida)
1 cucharada (15mL)
1/8 pepino (21 cm) (38g)
1/2 pequeño (14 cm de largo) (25g)
1/2 corazones (250g)
1/2 entero pequeño (≈6.1 cm diá.) (46g)
1/8 mediano (diá. 6.4 cm) (14g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla los ingredientes en un bol y sirve.
2
Si quieres preparar varias porciones con antelación, puedes rallar las zanahorias y la lechuga y cortar la cebolla con antelación y guardarlas en el frigorífico en una bolsa Ziploc o en un tupperware para que solo tengas que cortar un poco de pepino y tomate y añadir un poco de aliño la próxima vez.
breakfast preparación - 2 días
1. Batido de proteína (leche de almendras)
105kcal, 14p, 3c, 4f (por comida)
1/2 taza (120mL)
1/2 cucharada grande (1/3 taza c/u) (16g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezclar hasta que esté bien combinado.
2
Servir.
2. Palitos de zanahoria
41kcal, 1p, 6c, 0f (por comida)
3 mediana (183g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta las zanahorias en tiras y sirve.
lunch preparación - 2 días
1. Pasta con salsa comprada
255kcal, 9p, 47c, 2f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina la pasta según las indicaciones del paquete.
2
Cubre con la salsa y disfruta.
2. Ensalada simple con apio, pepino y tomate
85kcal, 3p, 9c, 3f (por comida)
2 cda (30mL)
2/3 paquete (155 g) (103g)
2/3 pepino (21 cm) (201g)
2/3 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (82g)
1 1/3 tallo mediano (19-20,3 cm de largo) (53g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.67x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla todas las verduras en un bol grande.
2
Rocia el aderezo sobre la ensalada al servir.
dinner preparación - 2 días
1. Tofu cajún
157kcal, 11p, 4c, 11f (por comida)
1 cdita (2g)
2 cdita (10mL)
10 oz (284g)
1
Precalienta el horno a 425°F (220°C).
2
Combina el tofu en cubos, el sazonador cajún, el aceite y un poco de sal y pimienta en una bandeja para hornear. Mezcla para cubrir.
3
Hornea hasta que esté crujiente, 20-25 minutos. Sirve.
2. Lentejas
174kcal, 12p, 25c, 1f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Las instrucciones para cocinar lentejas pueden variar. Sigue las indicaciones del paquete si es posible.
2
Calienta las lentejas, el agua y la sal en una cacerola a fuego medio. Lleva a ebullición a fuego lento y tapa, cocinando durante unos 20-30 minutos o hasta que las lentejas estén tiernas. Escurre el exceso de agua. Servir.
¿Listo para empezar?
Lleva el plan de esta semana al planificador de comidas, con cada comida intercambiable y una lista de la compra que se mantiene al día.