50 g Protein veganer Ernährungsplan
Dieser vegane Ernährungsplan liefert rund 50 g Protein pro Tag und ist ideal für alle, die Muskelaufbau, Regeneration oder einen proteinreicheren, pflanzlichen Essensplan anstreben. Der Speiseplan kombiniert proteinreiche Quellen wie Seitan, Tofu, Linsen und Proteinshakes mit ballaststoffreichen Zutaten für Sättigung und Nährstoffvielfalt – eine sinnvolle Diätplan‑Option für aktive Menschen oder zur Gewichtskontrolle. Sie können den vorgefertigten 7‑Tage‑PDF‑Plan direkt nutzen oder in wenigen Klicks einen individuell generierbaren Ernährungsplan erstellen: Rezepte tauschen, Kalorien- und Makroziele anpassen und die Einkaufsliste personalisieren. Der generierte Essensplan lässt sich so an Allergien, Vorlieben und Trainingsziele anpassen und bietet mehr Flexibilität als die starren Vorlagen.
Option 1: Erstelle deinen eigenen Plan
Dies erstellt einen anpassbaren Ernährungsplan, in dem du Rezepte auswählen und Mahlzeiten tauschen/zufällig anordnen kannst, bis du etwas findest, das dir gefällt.
Option 2: Vorgefertigter Plan mit PDF
Dieser vorgefertigte PDF-Plan (1025 kcal, 68g Eiweiß, 106g netto Kohlenhydrate, 28g Fett, 18g Ballaststoffe pro Tag) kann nicht angepasst werden.
Tag 1
1025 kcal, 52g Eiweiß, 108g netto Kohlenhydrate, 37g Fett, 14g Ballaststoffe pro Tag
1/2 Sub(s) (261kcal, 16p, 30c, 8f)
12 Kirschtomaten (42kcal, 2p, 6c, 0f)
3 gefüllte Tomate(n) (391kcal, 7p, 22c, 27f)
1 Messlöffel (109kcal, 24p, 1c, 1f)
Tag 2
1050 kcal, 53g Eiweiß, 123g netto Kohlenhydrate, 30g Fett, 15g Ballaststoffe pro Tag
1/2 Sub(s) (261kcal, 16p, 30c, 8f)
12 Kirschtomaten (42kcal, 2p, 6c, 0f)
1/2 Quesadilla(s) (328kcal, 7p, 32c, 16f)
1 Portion(en) (76kcal, 2p, 5c, 5f)
1 Messlöffel (109kcal, 24p, 1c, 1f)
Tag 3
975 kcal, 55g Eiweiß, 105g netto Kohlenhydrate, 29g Fett, 17g Ballaststoffe pro Tag
2 Portion(en) (285kcal, 11p, 44c, 4f)
6 oz (257kcal, 13p, 4c, 21f)
1 Portion(en) (98kcal, 4p, 7c, 3f)
1 Messlöffel (109kcal, 24p, 1c, 1f)
Tag 4
1050 kcal, 93g Eiweiß, 92g netto Kohlenhydrate, 28g Fett, 16g Ballaststoffe pro Tag
4 Tender(s) (229kcal, 16p, 21c, 9f)
2/3 Portion(en) (116kcal, 8p, 17c, 0f)
1 Portion(en) (68kcal, 1p, 4c, 5f)
5 oz (305kcal, 38p, 17c, 10f)
1/2 Portion(en) (49kcal, 2p, 4c, 2f)
1 Messlöffel (109kcal, 24p, 1c, 1f)
Tag 5
1000 kcal, 70g Eiweiß, 90g netto Kohlenhydrate, 28g Fett, 24g Ballaststoffe pro Tag
4 Tender(s) (229kcal, 16p, 21c, 9f)
2/3 Portion(en) (116kcal, 8p, 17c, 0f)
1 Portion(en) (68kcal, 1p, 4c, 5f)
1/2 Portion(en) (166kcal, 12p, 8c, 7f)
1 Portion(en) (121kcal, 4p, 10c, 4f)
1 Messlöffel (109kcal, 24p, 1c, 1f)
Tag 6
1000 kcal, 75g Eiweiß, 110g netto Kohlenhydrate, 21g Fett, 19g Ballaststoffe pro Tag
1/2 Portion(en) (105kcal, 14p, 3c, 4f)
1 Orange(n) (85kcal, 1p, 16c, 0f)
1 1/2 Karotte(n) (41kcal, 1p, 6c, 0f)
1/2 Portion(en) (255kcal, 9p, 47c, 2f)
1 Portion(en) (85kcal, 3p, 9c, 3f)
1 Messlöffel (109kcal, 24p, 1c, 1f)
Tag 7
1000 kcal, 75g Eiweiß, 110g netto Kohlenhydrate, 21g Fett, 19g Ballaststoffe pro Tag
1/2 Portion(en) (105kcal, 14p, 3c, 4f)
1 Orange(n) (85kcal, 1p, 16c, 0f)
1 1/2 Karotte(n) (41kcal, 1p, 6c, 0f)
1/2 Portion(en) (255kcal, 9p, 47c, 2f)
1 Portion(en) (85kcal, 3p, 9c, 3f)
1 Messlöffel (109kcal, 24p, 1c, 1f)
Proteinshake
1 Messlöffel pro Tag (109kcal, 24p, 1c, 1ff)
Einkaufsliste (50 Artikel)
Gemüse und Gemüseprodukte
Zucchini
3/4 groß (242g)
Tomaten
9 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (1125g)
Zwiebel
1 1/4 mittel (≈6,4 cm Ø) (135g)
Frischer spinat
1/4 Packung (ca. 285 g) (59g)
Paprika
1 1/2 klein (111g)
Gurke
1 1/4 Gurke (ca. 21 cm) (389g)
Karotten
4 1/2 mittel (279g)
Römersalat
1 1/4 Herzen (625g)
Ketchup
2 EL (34g)
Kartoffeln
2 klein (Durchm. 1,75–2,25") (184g)
Rosenkohl
1 Tasse, gerieben (50g)
Rote zwiebel
1/8 mittel (≈6,4 cm Ø) (14g)
Frischer koriander
1/2 EL, gehackt (2g)
Knoblauch
1/3 Zehe(n) (1g)
Sellerie, roh
1 1/3 Stiel, mittel (19–20 cm) (53g)
Andere
Veganer käse, gerieben
1 1/2 oz (42g)
Italienische gewürzmischung
1/2 EL (5g)
Sub-brötchen
1 Brötchen (85g)
Veganer käse, scheiben
1 Scheibe(n) (20g)
Gemischte blattsalate
1 1/2 Packung (≈155 g) (238g)
Vegetarische chik'n-tender
8 Stücke (204g)
Gewürze und Kräuter
Salz
3 Prise (2g)
Gemahlener kreuzkümmel
4 Prise (1g)
Kurkuma, gemahlen
2 Prise (1g)
Frischer basilikum
1 EL, gehackt (3g)
Chiliflocken
3/4 Prise (0g)
Cajun-gewürz
1 TL (2g)
Fette und Öle
Olivenöl
1 1/2 EL (mL)
Öl
1 1/2 oz (mL)
Salatdressing
1/4 lbs (mL)
Getreide und Teigwaren
Seitan
1/2 lbs (227g)
Quinoa, ungekocht
1/3 Tasse (56g)
Ungekochte trockene pasta
4 oz (114g)
Obst und Fruchtsäfte
Rosinen
3/4 Tasse, gepackt (124g)
Fruchtsaft
18 fl oz (mL)
Avocados
1/4 Avocado(s) (50g)
Zitronensaft
1 EL (mL)
Orange
4 Orange (616g)
Limettensaft
1/2 TL (mL)
Getränke
Wasser
2/3 Gallon (mL)
Proteinpulver
8 Schöpfer (je ≈80 ml) (248g)
Mandelmilch, ungesüßt
1 Tasse (mL)
Suppen, Saucen und Bratensoßen
Salsa
1 EL (18g)
Hot sauce
2 TL (mL)
Pasta-sauce
1/4 Glas (ca. 680 g) (168g)
Backwaren
Weizentortillas
1/2 Tortilla (ca. Durchm. 30,5 cm) (59g)
Hülsenfrüchte und Hülsenfruchtprodukte
Fester tofu
1 lbs (454g)
Linsen, roh
13 1/4 EL (160g)
Sojasauce
1/2 EL (mL)
Vegetarische burgerkrümel
2 oz (57g)
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Mit Gemüse gefüllte Tomaten (milchfrei)
391kcal, 7p, 22c, 28f (pro Mahlzeit)
3/4 groß (242g)
4 EL (28g)
3 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (369g)
3/4 mittel (≈6,4 cm Ø) (83g)
1/2 EL (5g)
1 1/2 Prise (1g)
1 1/2 EL (mL)
1 1/2 Tasse(n) (45g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Heize den Ofen auf 350 °F (180 °C) vor.
2
Schneide den Deckel jeder Tomate ab und entsorge ihn.
3
Nimm einen Löffel und höhle jede Tomate aus, dabei die Wände nicht durchstechen. Das Fruchtfleisch und die Kerne entfernen.
4
Trockne das Innere der Tomaten mit einem Papiertuch. Salze die Innenseiten und stelle die Tomaten zum Abtropfen umgedreht auf ein Papiertuch; beiseitestellen.
5
Würfle Zucchini und Zwiebel.
6
Erhitze Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze. Gib Zucchini, Zwiebel, italienische Gewürze und Salz/Pfeffer (nach Geschmack) hinein. Sauté, bis das Gemüse weich ist, etwa 4 Minuten.
7
Gib Spinat dazu und koche weitere 2 Minuten, bis er zusammengefallen ist. Vom Herd nehmen.
8
Setze die Tomaten mit der Öffnung nach oben in eine Auflaufform. Streue etwa die Hälfte des Käses auf den Boden der Tomaten.
9
Fülle die Tomaten mit der Gemüsefüllung und bestreue sie mit dem restlichen Käse.
10
Backe etwa 20–25 Minuten, bis die Tomaten heiß sind.
11
Optional: Kurz unter den Grill legen (etwa eine Minute), um den Käse zu bräunen.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Seitan Philly (veganer Cheesesteak)
261kcal, 16p, 30c, 8f (pro Mahlzeit)
1 1/2 oz (43g)
1/4 klein (19g)
1/8 mittel (≈6,4 cm Ø) (14g)
1/4 EL (mL)
1/2 Brötchen (43g)
1/2 Scheibe(n) (10g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Paprika und Zwiebel hinzufügen und ein paar Minuten braten, bis sie weich werden und die Zwiebeln leicht karamellisieren.
2
Käse hinzufügen und leicht verrühren, bis er schmilzt. Gemüse auf einen Teller geben.
3
Die in Scheiben geschnittene Seitan hinzufügen und ein paar Minuten pro Seite braten, bis er durchgewärmt ist und die Ränder gebräunt und knusprig sind.
4
Wenn der Seitan fertig ist, das Gemüse wieder hinzufügen und gut vermengen.
5
Füllung ins Brötchen geben und servieren!
2. Kirschtomaten
42kcal, 2p, 6c, 0f (pro Mahlzeit)
24 Kirschtomaten (408g)
Das Rezept wurde um den Faktor 4 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Tomaten abspülen, Stiele entfernen und servieren.
breakfast-Vorbereitung - 3 Tage
protein-Vorbereitung - 7 Tage
1. Proteinshake
109kcal, 24p, 1c, 1f (pro Mahlzeit)
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Avocado & Greens Vegane Quesadilla
328kcal, 7p, 32c, 16f (pro Mahlzeit)
1/4 Avocado(s) (50g)
1 EL (18g)
1/4 TL (mL)
1/2 oz (14g)
1/2 oz (14g)
1/2 Tortilla (ca. Durchm. 30,5 cm) (59g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Gib Käse, Spinat und Avocadoscheiben auf eine Hälfte der Tortilla. Falte die Tortilla zur Hälfte und drücke sie leicht zusammen.
2
Erhitze Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze. Gib die Quesadilla hinein und brate sie, bis sie goldbraun ist, ca. 2–3 Minuten pro Seite.
3
Schneide sie und serviere mit Salsa.
2. Einfacher gemischter Blattsalat mit Tomaten
76kcal, 2p, 5c, 5f (pro Mahlzeit)
1 1/2 EL (mL)
4 EL Cherrytomaten (37g)
1 1/2 Tasse (45g)
1
Blattsalate, Tomaten und Dressing in einer kleinen Schüssel vermischen. Servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Ägyptischer Quinoa-Salat
285kcal, 11p, 44c, 4f (pro Mahlzeit)
1 klein (74g)
1/2 Gurke (ca. 21 cm) (151g)
1 klein, ganz (Ø ≈6,0 cm) (91g)
1/3 Tasse (56g)
4 Prise (1g)
2 Prise (1g)
1 EL, gehackt (3g)
1 EL (mL)
1
Koche Quinoa nach Packungsanweisung, füge jedoch Kreuzkümmel und Kurkuma zum Kochwasser hinzu.
2
Während die Quinoa kocht, bereite die übrigen Zutaten vor. (Optional: Du kannst die Paprika halbieren und etwa 10 Minuten im Grill rösten, einmal wenden, bis die Haut Blasen wirft. Haut entfernen und fein hacken. Optional kannst du die Paprika auch roh verwenden und fein hacken.)
3
Wenn die Quinoa fertig ist, 5 Minuten abkühlen lassen und dann alle restlichen Zutaten untermischen.
4
Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Einfacher Tofu
257kcal, 13p, 4c, 21f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Tofu in die gewünschte Form schneiden, mit Öl bestreichen und mit Salz, Pfeffer oder deiner Lieblingsgewürzmischung würzen.
2
Entweder in einer Pfanne bei mittlerer Hitze 5–7 Minuten anbraten oder im vorgeheizten Ofen bei 375°F (190°C) 20–25 Minuten backen, dabei zur Hälfte wenden, bis er goldbraun und knusprig ist.
2. Einfacher Salat mit Tomaten und Karotten
98kcal, 4p, 7c, 3f (pro Mahlzeit)
1/4 mittel (15g)
1/2 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (62g)
1/2 Herzen (250g)
3/4 EL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einer großen Schüssel Salat, Tomaten und Karotten hinzufügen und vermischen.
2
Das Dressing beim Servieren darübergeben.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Einfacher Seitan
305kcal, 38p, 17c, 10f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.63 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Eine Pfanne mit Öl ausstreichen und Seitan bei mittlerer Hitze 3–5 Minuten braten, bis er durchgewärmt ist.
2
Mit Salz, Pfeffer oder Gewürzen nach Wahl würzen. Servieren.
2. Einfacher Salat mit Tomaten und Karotten
49kcal, 2p, 4c, 2f (pro Mahlzeit)
1/8 mittel (8g)
1/4 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (31g)
1/4 Herzen (125g)
1 TL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.13 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einer großen Schüssel Salat, Tomaten und Karotten hinzufügen und vermischen.
2
Das Dressing beim Servieren darübergeben.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Knusprige chik'n-Tender
229kcal, 16p, 21c, 9f (pro Mahlzeit)
1
Chik'n-Tender nach Packungsanweisung zubereiten.\r\nMit Ketchup servieren.
2. Einfacher gemischter Blattsalat
68kcal, 1p, 4c, 5f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Blattsalate und Dressing in einer kleinen Schüssel vermischen. Servieren.
3. Linsen
116kcal, 8p, 17c, 0f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Kochanweisungen für Linsen können variieren. Nach Möglichkeit die Packungsanweisung befolgen.
2
Linsen, Wasser und Salz in einem Topf bei mittlerer Hitze erhitzen. Zum Köcheln bringen, zudecken und etwa 20–30 Minuten kochen, bis die Linsen weich sind. Überschüssiges Wasser abgießen. Servieren.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Vegane Bubble & Squeak
97kcal, 2p, 14c, 2f (pro Mahlzeit)
2 klein (Durchm. 1,75–2,25") (184g)
2 TL (mL)
1 Tasse, gerieben (50g)
1 TL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Kartoffeln in einen Topf geben, mit Wasser bedecken und 10–15 Minuten kochen, bis sie mit einer Gabel gar sind. Abgießen und die Kartoffeln mit einer Gabel zerdrücken. Mit Salz und Pfeffer würzen.
2
In einer großen Schüssel Kartoffelpüree und Rosenkohl vermengen. Reichlich mit Salz und Pfeffer würzen.
3
Zu Patties formen (Anzahl der Patties siehe Rezeptdetails).
4
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Die Patties in das Öl drücken und ungestört braten, bis eine Seite gebräunt ist, etwa 2–3 Minuten. Wenden und die andere Seite braten.
5
Mit scharfer Sauce servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Karotten & Burgerkrümel-Pfanne
166kcal, 12p, 8c, 7f (pro Mahlzeit)
1/2 EL, gehackt (1g)
1/6 groß (25g)
1/3 Zehe(n) (1g)
1 TL (mL)
1/2 TL (mL)
2/3 Prise (0g)
1 TL (mL)
1/2 EL (mL)
2 oz (57g)
2/3 groß (48g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.17 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Eine große Pfanne bei mittlerer bis niedriger Hitze erwärmen und Öl hinzufügen. Zwiebel und Knoblauch einrühren und gelegentlich umrühren.
2
Währenddessen Karotten in kleine Stifte schneiden. Die Karotten zu den Zwiebeln geben sowie Chiliflocken und eine Prise Salz und Pfeffer. Weitergaren, bis die Zwiebeln gebräunt sind und die Karotten leicht weich geworden sind.
3
Burgerkrümel in die Pfanne geben und untermischen. Sojasauce, Wasser und die Hälfte des Korianders hinzufügen.
4
Sobald alles vollständig durchgegart ist, servieren und mit Limettensaft und dem restlichen Koriander garnieren.
2. Gemischter Salat
121kcal, 4p, 10c, 4f (pro Mahlzeit)
1/8 mittel (≈6,4 cm Ø) (14g)
1/2 klein (ca. 14 cm lang) (25g)
1/8 Gurke (ca. 21 cm) (38g)
1 EL (mL)
1/2 klein, ganz (Ø ≈6,0 cm) (46g)
1/2 Herzen (250g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Zutaten in einer Schüssel vermengen und servieren.
2
Wenn Sie mehrere Portionen im Voraus zubereiten möchten, können Sie die Karotten und den Kopfsalat raspeln und die Zwiebel vorschneiden und im Kühlschrank in einem Ziploc-Beutel oder einer Tupperdose lagern. Dann müssen Sie beim nächsten Mal nur noch etwas Gurke und Tomate würfeln und etwas Dressing hinzufügen.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Pasta mit Fertigsauce
255kcal, 9p, 47c, 2f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Pasta nach Packungsanweisung kochen.
2
Mit Sauce servieren und genießen.
2. Einfacher Salat mit Sellerie, Gurke und Tomate
85kcal, 3p, 9c, 3f (pro Mahlzeit)
2/3 Gurke (ca. 21 cm) (201g)
2/3 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (82g)
2/3 Packung (≈155 g) (103g)
1 1/3 Stiel, mittel (19–20 cm) (53g)
2 EL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.67 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Alle Gemüse in einer großen Schüssel vermengen.
2
Das Salatdressing beim Servieren darüberträufeln.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Cajun-Tofu
157kcal, 11p, 4c, 11f (pro Mahlzeit)
1
Heize den Ofen auf 425°F (220°C) vor.
2
Mische gewürfelten Tofu, Cajun-Gewürz, Öl sowie etwas Salz und Pfeffer auf einem Backblech. Gut vermengen, bis alles bedeckt ist.
3
Backe den Tofu 20–25 Minuten, bis er knusprig ist. Servieren.
2. Linsen
174kcal, 12p, 25c, 1f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Kochanweisungen für Linsen können variieren. Nach Möglichkeit die Packungsanweisung befolgen.
2
Linsen, Wasser und Salz in einem Topf bei mittlerer Hitze erhitzen. Zum Köcheln bringen, zudecken und etwa 20–30 Minuten kochen, bis die Linsen weich sind. Überschüssiges Wasser abgießen. Servieren.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Proteinishake (Mandelmilch)
105kcal, 14p, 3c, 4f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Gut vermischen.\r\nServieren.
2. Karottensticks
41kcal, 1p, 6c, 0f (pro Mahlzeit)
3 mittel (183g)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Karotten in Stifte schneiden und servieren.