Dieta vegana de 2500 calorías
Este menú semanal vegano de 2500 calorías es una dieta alta en proteínas y equilibrada en carbohidratos, grasas y fibra, ideal para adultos activos que buscan mantener o aumentar masa muscular con un régimen alimenticio basado en plantas. El plan de alimentación ofrece macros diarios detallados y recetas fáciles, por lo que es adecuado tanto para quien quiere un menú semanal listo para usar como para quien prefiere controlar porciones y objetivos. Puedes descargar la versión predefinida en PDF con valores fijos, o generar tu propio plan personalizable —ajustable en calorías, intercambiable por recetas, compatible con alergias y preferencias— para una dieta verdaderamente adaptada a tus necesidades.
Opción 1: Genera tu propio plan
Esto creará un plan dietético personalizable donde puedes elegir las recetas e intercambiar/aleatorizar comidas hasta tener algo que te guste.
Opción 2: Plan predefinido con PDF
Este plan en PDF predefinido (2475 kcal, 176g proteína, 207g carbohidratos netos, 88g grasa 38g fibra por día) no se puede personalizar.
Día 1
2475 kcal, 179g proteína, 159g carbohidratos netos, 105g grasa 46g fibra por día
2 envase (271kcal, 12p, 39c, 7f)
1/6 taza(s) (166kcal, 6p, 2c, 13f)
1 hamburguesa (275kcal, 11p, 41c, 5f)
3/4 porción(es) (151kcal, 5p, 30c, 0f)
3/4 pimiento(s) morrón(es) (90kcal, 1p, 4c, 7f)
8 onza(s) (590kcal, 48p, 16c, 30f)
12 tomates cherry (42kcal, 2p, 6c, 0f)
4 tomate(s) (238kcal, 3p, 10c, 19f)
3 cucharada (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Día 2
2375 kcal, 178g proteína, 211g carbohidratos netos, 72g grasa 42g fibra por día
2 envase (271kcal, 12p, 39c, 7f)
1/6 taza(s) (166kcal, 6p, 2c, 13f)
2 lata(s) (494kcal, 36p, 46c, 14f)
1 1/2 porción(es) (165kcal, 4p, 33c, 1f)
9 tomates cherry (32kcal, 1p, 4c, 0f)
1 porción(es) (437kcal, 25p, 44c, 13f)
2/3 taza de arroz integral cocido (153kcal, 3p, 31c, 1f)
3 cucharada (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Día 3
2550 kcal, 196g proteína, 269g carbohidratos netos, 64g grasa 30g fibra por día
2 envase (271kcal, 12p, 39c, 7f)
1/6 taza(s) (166kcal, 6p, 2c, 13f)
2 salchicha(s) (536kcal, 56p, 21c, 24f)
2 1/2 porción(es) (231kcal, 7p, 42c, 2f)
1 porción(es) (664kcal, 31p, 100c, 11f)
1 taza(s) (85kcal, 7p, 2c, 5f)
3 cucharada (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Día 4
2500 kcal, 182g proteína, 212g carbohidratos netos, 84g grasa 38g fibra por día
1/2 porción(es) (176kcal, 2p, 2c, 15f)
1/6 taza(s) (166kcal, 6p, 2c, 13f)
2 salchicha(s) (536kcal, 56p, 21c, 24f)
2 1/2 porción(es) (231kcal, 7p, 42c, 2f)
1 1/2 porción(es) (543kcal, 16p, 77c, 15f)
2 3/4 taza(s) (233kcal, 19p, 6c, 12f)
3 cucharada (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Día 5
2500 kcal, 158g proteína, 243g carbohidratos netos, 78g grasa 45g fibra por día
1/2 porción(es) (176kcal, 2p, 2c, 15f)
1/6 taza(s) (166kcal, 6p, 2c, 13f)
1 1/2 porción(es) (558kcal, 31p, 74c, 12f)
2 1/2 porción(es) (213kcal, 7p, 21c, 8f)
1 1/2 porción(es) (543kcal, 16p, 77c, 15f)
2 3/4 taza(s) (233kcal, 19p, 6c, 12f)
3 cucharada (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Día 6
2450 kcal, 170g proteína, 177g carbohidratos netos, 105g grasa 32g fibra por día
1/2 batido(s) (194kcal, 15p, 21c, 4f)
1 barra(s) (119kcal, 3p, 15c, 5f)
1 1/2 porción(es) (506kcal, 23p, 9c, 42f)
1 1/4 porción(es) (251kcal, 9p, 50c, 1f)
1 porción(es) (183kcal, 9p, 3c, 15f)
2 1/4 taza(s) (117kcal, 2p, 18c, 1f)
6 2/3 tender(s) (381kcal, 27p, 34c, 15f)
1 manzana(s) (105kcal, 1p, 21c, 0f)
1/3 taza(s) (277kcal, 10p, 4c, 22f)
3 cucharada (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Día 7
2450 kcal, 170g proteína, 177g carbohidratos netos, 105g grasa 32g fibra por día
1/2 batido(s) (194kcal, 15p, 21c, 4f)
1 barra(s) (119kcal, 3p, 15c, 5f)
1 1/2 porción(es) (506kcal, 23p, 9c, 42f)
1 1/4 porción(es) (251kcal, 9p, 50c, 1f)
1 porción(es) (183kcal, 9p, 3c, 15f)
2 1/4 taza(s) (117kcal, 2p, 18c, 1f)
6 2/3 tender(s) (381kcal, 27p, 34c, 15f)
1 manzana(s) (105kcal, 1p, 21c, 0f)
1/3 taza(s) (277kcal, 10p, 4c, 22f)
3 cucharada (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Batido de proteína
3 cucharada por día (327kcal, 73p, 3c, 2ff)
Lista de compras (54 artículos)
Bebidas
Agua
22 taza (mL)
Polvo de proteína
22 cucharada grande (1/3 taza c/u) (682g)
Verduras y productos vegetales
Tomates
7 1/3 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (900g)
Pimiento
3/4 grande (123g)
Ketchup
4 1/3 cda (74g)
Ajo
2 3/4 diente(s) (8g)
Cebolla
7/8 mediano (diá. 6.4 cm) (96g)
Granos de maíz congelados
3 1/3 taza (453g)
Pimiento rojo
3/8 mediano (aprox. 7 cm de largo, 6,5 cm diá.) (45g)
Pepino
5/6 pepino (21 cm) (251g)
Apio crudo
1 2/3 tallo mediano (19-20,3 cm de largo) (67g)
Grasas y aceites
Aceite
2 1/2 oz (mL)
Aderezo para ensaladas
2 1/2 cda (mL)
Legumbres y derivados
Tempeh
1/2 lbs (227g)
Tofu firme
1 1/2 lbs (695g)
Frijoles blancos, en conserva
1/2 lata(s) (220g)
Frijoles rojos (kidney)
3/4 lata (336g)
Cereales y pastas
Cuscús instantáneo, saborizado
1 caja (165 g) (178g)
Arroz integral
1/4 taza (42g)
Pasta seca cruda
4 oz (114g)
Arroz blanco de grano largo
3/4 taza (139g)
Otro
Hamburguesa vegetal
1 hamburguesa (71g)
Mezcla de hojas verdes
1 paquete (155 g) (158g)
Yogur de soja
6 envase(s) (902g)
Leche de soja sin azúcar
10 taza (mL)
Salchicha vegana
4 sausage (400g)
Albóndigas veganas congeladas
7 1/2 albóndiga(s) (225g)
Guisantes de nieve
1/6 cup (16g)
Tenders sin carne estilo chik'n
13 1/3 piezas (340g)
Aderezo ranch vegano
6 cda (mL)
Cubitos de hielo
1 taza(s) (140g)
Productos horneados
Bollos de hamburguesa
1 bollo(s) (51g)
Productos de frutos secos y semillas
Almendras
1/2 lbs (235g)
Pistachos, sin cáscara
1/2 taza (62g)
Leche de coco en lata
1/2 taza (mL)
Semillas de calabaza tostadas, sin sal
1/2 taza (59g)
Especias y hierbas
Pimienta negra
1/6 cdita, molido (0g)
Sal
1/6 cdita (1g)
Tomillo fresco
1/4 cdita (0g)
Pimentón
1 1/2 cdita (3g)
Aperitivos
Pretzels duros salados
1 1/2 oz (43g)
Tortitas de arroz, cualquier sabor
12 pastel (108g)
Barrita pequeña de granola
2 barra (50g)
Sopas, salsas y jugos de carne
Sopa enlatada chunky (variedades no cremosas)
2 lata (~540 g) (1052g)
Salsa para pasta
1/4 frasco (680 g) (168g)
Salsa frank's red hot
1/2 taza (mL)
Frutas y jugos
Pasas
3/4 taza, compacta (124g)
Jugo de limón
1 cdita (mL)
Aguacates
1 aguacate(s) (201g)
Manzanas
2 mediano (7,5 cm diá.) (364g)
Fresas
4 1/2 taza, entera (648g)
Plátano
1 mediano (17.8 a 20.0 cm de largo) (118g)
Fresas congeladas
1 1/2 taza, sin descongelar (224g)
Comidas, platos principales y guarniciones
Mezcla de arroz saborizada
3/8 caja (225 g) (85g)
protein preparación - 7 días
1. Batido de proteína
327kcal, 73p, 3c, 2f (por comida)
dinner preparación - 1 días
1. Tempeh básico
590kcal, 48p, 16c, 30f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta el tempeh en las formas deseadas, úntalo con aceite y luego sazona con sal, pimienta o tu mezcla de condimentos favorita.\r\nPuedes saltearlo en una sartén a fuego medio durante 5-7 minutos o hornearlo en un horno precalentado a 375°F (190°C) durante 20-25 minutos, dándole la vuelta a la mitad, hasta que esté dorado y crujiente.
2. Tomates asados
238kcal, 3p, 10c, 19f (por comida)
3. Tomates cherry
42kcal, 2p, 6c, 0f (por comida)
12 tomates cherry (204g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Enjuaga los tomates, retira los tallos y sirve.
lunch preparación - 1 días
1. Hamburguesa vegetariana
275kcal, 11p, 41c, 5f (por comida)
1 hamburguesa (71g)
1 oz (28g)
1 cda (17g)
1 bollo(s) (51g)
1
Cocina la hamburguesa según las instrucciones del paquete.\r\nCuando esté lista, colócala en el pan y añade hojas verdes y kétchup. Si quieres, agrega otros aderezos bajos en calorías como mostaza o pepinillos.
2. Pimientos cocidos
90kcal, 1p, 4c, 7f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Sartén: Calienta aceite en una sartén a fuego medio. Añade tiras de pimiento y cocina hasta que se ablanden, aproximadamente 5-10 minutos.\r\nHorno: Precalienta el horno a 425°F (220°C). Mezcla las tiras de pimiento con aceite y sazona con un poco de sal y pimienta. Asa durante unos 20-25 minutos hasta que estén tiernas.
3. Cuscús
151kcal, 5p, 30c, 0f (por comida)
1/4 caja (165 g) (41g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Siga las instrucciones del paquete.
breakfast preparación - 3 días
snack preparación - 2 días
dinner preparación - 1 días
1. Goulash de frijoles y tofu
437kcal, 25p, 44c, 13f (por comida)
1/4 lbs (99g)
1/2 diente (2g)
1/4 cdita (0g)
1 1/2 cdita (3g)
1/2 cda (mL)
1/2 mediano (diá. 6.4 cm) (55g)
1/2 lata(s) (220g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta el aceite en una sartén a fuego medio. Añade el tofu y fríe durante unos 5 minutos hasta que esté dorado.
2
Añade la cebolla y el ajo y cocina durante unos 8 minutos. Agrega la paprika, el tomillo, un chorrito de agua y algo de sal/pimienta al gusto. Remueve.
3
Añade los frijoles y cocina otros 5 minutos aproximadamente, removiendo con frecuencia, hasta que los frijoles estén calientes. Sirve.
2. Arroz integral
153kcal, 3p, 31c, 1f (por comida)
1/4 taza (42g)
1/6 cdita, molido (0g)
1/2 taza(s) (mL)
1/6 cdita (1g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.22x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
(Nota: sigue las instrucciones del paquete de arroz si difieren de las de abajo)
2
Enjuaga el almidón del arroz en un colador con agua fría durante 30 segundos.
3
Lleva el agua a ebullición a fuego alto en una olla grande con tapa que cierre bien.
4
Añade el arroz, remuévelo solo una vez y cocina a fuego lento, tapado, durante 30-45 minutos o hasta que el agua se haya absorbido.
5
Retira del fuego y deja reposar, tapado, 10 minutos más. Esponja con un tenedor.
lunch preparación - 1 días
1. Sopa enlatada con trozos (no cremosa)
494kcal, 36p, 46c, 14f (por comida)
2 lata (~540 g) (1052g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Preparar según las instrucciones del paquete.
2. Tomates cherry
32kcal, 1p, 4c, 0f (por comida)
9 tomates cherry (153g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Enjuaga los tomates, retira los tallos y sirve.
lunch preparación - 2 días
1. Salchicha vegana
536kcal, 56p, 21c, 24f (por comida)
4 sausage (400g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 4x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Prepáralas según las instrucciones del paquete.
2
Sirve.
2. Maíz
231kcal, 7p, 42c, 2f (por comida)
3 1/3 taza (453g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Preparar según las instrucciones del paquete.
dinner preparación - 1 días
1. Espaguetis con albóndigas vegetarianas
664kcal, 31p, 100c, 11f (por comida)
3 albóndiga(s) (90g)
4 oz (114g)
1/4 frasco (680 g) (168g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina la pasta y las "albóndigas" sin carne según las indicaciones del paquete.
2
Cubre con la salsa y disfruta.
snack preparación - 3 días
1. Tortita de arroz
139kcal, 3p, 28c, 1f (por comida)
4 pastel (36g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 4x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Disfruta.
dinner preparación - 2 días
1. Arroz y frijoles beliceños
543kcal, 16p, 77c, 15f (por comida)
3/8 mediano (aprox. 7 cm de largo, 6,5 cm diá.) (45g)
3/8 mediano (diá. 6.4 cm) (41g)
2 1/4 diente(s) (7g)
3/4 taza (139g)
1/2 taza(s) (mL)
1/2 taza (mL)
3/4 lata (336g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Agregue todos los ingredientes a una olla y sazone con un poco de sal.
2
Revuelva y lleve a ebullición. Reduzca el fuego a bajo, cubra y cocine hasta que el arroz esté tierno, 20-30 minutos.
3
Sirva.
breakfast preparación - 2 días
1. Aguacate
176kcal, 2p, 2c, 15f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Abre el aguacate y saca la pulpa.
2
Espolvorea con jugo de limón o lima al gusto.
3
Sirve y come.
lunch preparación - 1 días
1. Pilaf de arroz con albóndigas sin carne
558kcal, 31p, 74c, 12f (por comida)
1/6 cup (16g)
4 1/2 tomates cherry (77g)
4 1/2 albóndiga(s) (135g)
3/8 caja (225 g) (85g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.38x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Prepara la mezcla de arroz según las indicaciones para cocinar en la estufa, pero a mitad de la cocción incorpora los tomates y los guisantes chinos (snow peas) y deja cocinar el resto del tiempo. Reserva.
2
Mientras tanto, prepara las albóndigas veganas según las instrucciones del paquete.
3
Sirve la mezcla de arroz y coloca las albóndigas veganas encima. Sirve.
2. Ensalada simple con apio, pepino y tomate
213kcal, 7p, 21c, 8f (por comida)
5/6 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (103g)
5/6 pepino (21 cm) (251g)
5/6 paquete (155 g) (129g)
1 2/3 tallo mediano (19-20,3 cm de largo) (67g)
2 1/2 cda (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.83x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla todas las verduras en un bol grande.
2
Rocia el aderezo sobre la ensalada al servir.
dinner preparación - 2 días
1. Tenders de chik'n crujientes
381kcal, 27p, 34c, 15f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.67x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina los tenders de chik'n según las indicaciones del paquete.\r\nSirve con kétchup.
lunch preparación - 2 días
1. Tofu buffalo con aderezo ranch vegano
506kcal, 23p, 9c, 42f (por comida)
1 1/3 lbs (595g)
6 cda (mL)
1/2 taza (mL)
1 1/2 cda (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta aceite en una sartén a fuego medio. Añade el tofu cortado en cubos con una pizca de sal y fríe hasta que quede crujiente, removiendo de vez en cuando.
2
Reduce el fuego a bajo. Vierte la salsa picante. Cocina hasta que la salsa espese, unos 2-3 minutos.
3
Sirve el tofu con aderezo ranch vegano.
2. Cuscús
251kcal, 9p, 50c, 1f (por comida)
5/6 caja (165 g) (137g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.83x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Siga las instrucciones del paquete.
snack preparación - 2 días
1. Semillas de calabaza
183kcal, 9p, 3c, 15f (por comida)
1/2 taza (59g)
breakfast preparación - 2 días
1. Batido de proteína de fresa y plátano
194kcal, 15p, 21c, 4f (por comida)
1/2 mediano (17.8 a 20.0 cm de largo) (59g)
1/2 cucharada grande (1/3 taza c/u) (16g)
1 cda (mL)
5 almendra (6g)
3/4 taza, sin descongelar (112g)
1/2 taza(s) (70g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Coloca el plátano, las fresas, las almendras y el agua en una licuadora. Mezcla, luego añade los cubitos de hielo y tritura hasta que esté suave. Añade el polvo de proteína y continúa mezclando hasta que esté bien incorporado, aproximadamente 30 segundos.
2. Barrita de granola pequeña
119kcal, 3p, 15c, 5f (por comida)
1 barra (25g)