Menu régime vegan de 2500 calories
Cet exemple de regime alimentaire vegan à ~2500 kcal par jour propose un menu de la semaine riche en protéines végétales, fibres et glucides contrôlés — adapté pour la prise de masse propre, la récupération après entraînement ou le maintien énergétique pour une semaine active. Vous pouvez utiliser ce planning repas de deux façons : suivre le plan préconçu en PDF (données fixes et prêt à l'emploi) ou générer votre propre plan nutritionnel personnalisable où l'on peut échanger les recettes, ajuster calories et macros, exclure des ingrédients et tenir compte d'allergies. Le format inclut une liste de courses complète et des recettes simples, ce qui rend ce regime alimentaire pratique et modulable selon vos objectifs et préférences.
Option 1 : Générez votre propre plan
Cela créera un plan alimentaire personnalisable où vous pourrez choisir les recettes et échanger/varier les repas jusqu'à obtenir quelque chose qui vous plaît.
Option 2 : Plan préconçu avec PDF
Ce plan PDF préconçu (2475 kcal, 176g de protéines, 207g glucides nets, 88g de lipides 38g de fibres par jour) ne peut pas être personnalisé.
Jour 1
2475 kcal, 179g de protéines, 159g glucides nets, 105g de lipides 46g de fibres par jour
2 pot (271kcal, 12p, 39c, 7f)
1/6 tasse(s) (166kcal, 6p, 2c, 13f)
1 burger (275kcal, 11p, 41c, 5f)
3/4 portion(s) (151kcal, 5p, 30c, 0f)
3/4 poivron(s) (90kcal, 1p, 4c, 7f)
8 oz (590kcal, 48p, 16c, 30f)
12 tomates cerises (42kcal, 2p, 6c, 0f)
4 tomate(s) (238kcal, 3p, 10c, 19f)
3 dose (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Jour 2
2375 kcal, 178g de protéines, 211g glucides nets, 72g de lipides 42g de fibres par jour
2 pot (271kcal, 12p, 39c, 7f)
1/6 tasse(s) (166kcal, 6p, 2c, 13f)
2 boîte(s) (494kcal, 36p, 46c, 14f)
1 1/2 portion(s) (165kcal, 4p, 33c, 1f)
9 tomates cerises (32kcal, 1p, 4c, 0f)
1 portion(s) (437kcal, 25p, 44c, 13f)
2/3 tasse de riz brun cuit (153kcal, 3p, 31c, 1f)
3 dose (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Jour 3
2550 kcal, 196g de protéines, 269g glucides nets, 64g de lipides 30g de fibres par jour
2 pot (271kcal, 12p, 39c, 7f)
1/6 tasse(s) (166kcal, 6p, 2c, 13f)
2 saucisse(s) (536kcal, 56p, 21c, 24f)
2 1/2 portion(s) (231kcal, 7p, 42c, 2f)
1 portion(s) (664kcal, 31p, 100c, 11f)
1 tasse(s) (85kcal, 7p, 2c, 5f)
3 dose (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Jour 4
2500 kcal, 182g de protéines, 212g glucides nets, 84g de lipides 38g de fibres par jour
2 saucisse(s) (536kcal, 56p, 21c, 24f)
2 1/2 portion(s) (231kcal, 7p, 42c, 2f)
1 1/2 portion(s) (543kcal, 16p, 77c, 15f)
2 3/4 tasse(s) (233kcal, 19p, 6c, 12f)
3 dose (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Jour 5
2500 kcal, 158g de protéines, 243g glucides nets, 78g de lipides 45g de fibres par jour
1 1/2 portion(s) (558kcal, 31p, 74c, 12f)
2 1/2 portion(s) (213kcal, 7p, 21c, 8f)
1 1/2 portion(s) (543kcal, 16p, 77c, 15f)
2 3/4 tasse(s) (233kcal, 19p, 6c, 12f)
3 dose (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Jour 6
2450 kcal, 170g de protéines, 177g glucides nets, 105g de lipides 32g de fibres par jour
1/2 smoothie(s) (194kcal, 15p, 21c, 4f)
1 barre(s) (119kcal, 3p, 15c, 5f)
1 1/2 portion(s) (506kcal, 23p, 9c, 42f)
1 1/4 portion(s) (251kcal, 9p, 50c, 1f)
1 portion(s) (183kcal, 9p, 3c, 15f)
2 1/4 tasse(s) (117kcal, 2p, 18c, 1f)
6 2/3 tender(s) (381kcal, 27p, 34c, 15f)
1 pomme(s) (105kcal, 1p, 21c, 0f)
1/3 tasse(s) (277kcal, 10p, 4c, 22f)
3 dose (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Jour 7
2450 kcal, 170g de protéines, 177g glucides nets, 105g de lipides 32g de fibres par jour
1/2 smoothie(s) (194kcal, 15p, 21c, 4f)
1 barre(s) (119kcal, 3p, 15c, 5f)
1 1/2 portion(s) (506kcal, 23p, 9c, 42f)
1 1/4 portion(s) (251kcal, 9p, 50c, 1f)
1 portion(s) (183kcal, 9p, 3c, 15f)
2 1/4 tasse(s) (117kcal, 2p, 18c, 1f)
6 2/3 tender(s) (381kcal, 27p, 34c, 15f)
1 pomme(s) (105kcal, 1p, 21c, 0f)
1/3 tasse(s) (277kcal, 10p, 4c, 22f)
3 dose (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Shake protéiné
3 dose par jour (327kcal, 73p, 3c, 2ff)
Liste de courses (54 articles)
Boissons
Eau
22 tasse (5299mL)
Poudre de protéine
22 boules (1/3 tasse chacun) (682g)
Légumes et produits à base de légumes
Tomates
7 1/3 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (900g)
Poivron
3/4 grand (123g)
Ketchup
4 1/3 c. à soupe (74g)
Ail
2 3/4 gousse(s) (8g)
Oignon
7/8 moyen (6,5 cm diam.) (96g)
Grains de maïs surgelés
3 1/3 tasse (453g)
Poivron rouge
3/8 moyen (env. 7 cm long, 6,5 cm diam.) (45g)
Concombre
5/6 concombre (21 cm) (251g)
Céleri cru
1 2/3 tige, moyenne (19–20 cm de long) (67g)
Graisses et huiles
Huile
2 1/2 oz (mL)
Vinaigrette
2 1/2 c. à soupe (mL)
Légumineuses et produits à base de légumineuses
Tempeh
1/2 livres (227g)
Tofu ferme
1 1/2 livres (695g)
Haricots blancs (en conserve)
1/2 boîte(s) (220g)
Haricots rouges
3/4 boîte (336g)
Céréales et pâtes
Couscous instantané aromatisé
1 boîte (165 g) (178g)
Riz brun
1/4 tasse (42g)
Pâtes sèches non cuites
4 oz (114g)
Riz blanc à grain long
3/4 tasse (139g)
Autre
Galette de burger végétale
1 galette (71g)
Mélange de jeunes pousses
1 paquet (156 g) (158g)
Yaourt au lait de soja
6 pot(s) (902g)
Lait de soja non sucré
10 tasse(s) (mL)
Saucisse végétalienne
4 saucisse (400g)
Boulettes végétaliennes surgelées
7 1/2 boulette(s) (225g)
Pois mange-tout
1/6 tasse (16g)
Tenders chik'n sans viande
13 1/3 morceaux (340g)
Ranch végétalien
6 c. à soupe (mL)
Glaçons
1 tasse(s) (140g)
Produits de boulangerie
Pains à hamburger
1 petit pain(s) (51g)
Produits à base de noix et de graines
Amandes
1/2 livres (235g)
Pistaches décortiquées
1/2 tasse (62g)
Lait de coco en conserve
1/2 tasse (mL)
Graines de citrouille grillées, non salées
1/2 tasse (59g)
Épices et herbes
Poivre noir
1/6 c. à café, moulu (0g)
Sel
1/6 c. à café (1g)
Thym frais
1/4 c. à café (0g)
Paprika
1 1/2 c. à café (3g)
Collations
Bretzels durs salés
1 1/2 oz (43g)
Galettes de riz, toutes saveurs
12 gâteau (108g)
Petite barre de granola
2 barre (50g)
Soupes, sauces et jus
Soupe en conserve consistante (variétés non crémeuses)
2 boîte (~539 g) (1052g)
Sauce pour pâtes
1/4 pot (680 g) (168g)
Sauce frank's redhot
1/2 tasse (mL)
Fruits et jus de fruits
Raisins secs
3/4 tasse (tassée) (124g)
Jus de citron
1 c. à café (mL)
Avocats
1 avocat(s) (201g)
Pommes
2 moyen (7,5 cm diam.) (364g)
Fraises
4 1/2 tasse, entière (648g)
Banane
1 moyen (18 à 20 cm) (118g)
Fraises surgelées
1 1/2 tasse, décongelée (224g)
Repas, plats principaux et accompagnements
Mélange de riz aromatisé
3/8 boîte (227 g) (85g)
protein préparation - 7 jours
1. Shake protéiné
327kcal, 73p, 3c, 2f (par repas)
dinner préparation - 1 jours
1. Tempeh nature
590kcal, 48p, 16c, 30f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Coupez le tempeh en morceaux de la forme désirée, badigeonnez d'huile, puis assaisonnez avec du sel, du poivre ou votre mélange d'épices préféré. \r\nFaites soit sauter dans une poêle à feu moyen pendant 5 à 7 minutes, soit faites cuire au four préchauffé à 375°F (190°C) pendant 20 à 25 minutes en le retournant à mi-cuisson, jusqu'à ce qu'il soit doré et croustillant.
2. Tomates rôties
238kcal, 3p, 10c, 19f (par repas)
1
Préchauffez le four à 450°F (230°C).
2
Coupez les tomates en deux en passant par la tige et frottez-les avec de l'huile. Assaisonnez-les d'une pincée de sel et de poivre.
3
Faites cuire 30 à 35 minutes jusqu'à ce qu'elles soient tendres. Servez.
3. Tomates cerises
42kcal, 2p, 6c, 0f (par repas)
12 tomates cerises (204g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Rincez les tomates, retirez les queues éventuelles et servez.
lunch préparation - 1 jours
1. Burger végétarien
275kcal, 11p, 41c, 5f (par repas)
1 galette (71g)
1 oz (28g)
1 c. à soupe (17g)
1 petit pain(s) (51g)
1
Cuire la galette selon les instructions du paquet.
2
Une fois cuite, la déposer sur le pain et garnir de verdure et de ketchup. Vous pouvez ajouter d'autres garnitures faibles en calories comme de la moutarde ou des cornichons.
2. Poivrons cuits
90kcal, 1p, 4c, 7f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Cuisinière : chauffez l'huile dans une poêle à feu moyen. Ajoutez les lanières de poivron et cuisez jusqu'à ce qu'elles ramollissent, environ 5-10 minutes.
2
Four : préchauffez le four à 425°F (220°C). Mélangez les lanières de poivron avec l'huile et assaisonnez d'un peu de sel et de poivre. Rôtissez environ 20-25 minutes jusqu'à ce qu'elles ramollissent.
3. Couscous
151kcal, 5p, 30c, 0f (par repas)
1/4 boîte (165 g) (41g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Suivez les instructions sur l'emballage.
breakfast préparation - 3 jours
1. Yaourt au lait de soja
271kcal, 12p, 39c, 7f (par repas)
2 pot(s) (301g)
snack préparation - 2 jours
dinner préparation - 1 jours
1. Goulash haricots & tofu
437kcal, 25p, 44c, 13f (par repas)
1/4 livres (99g)
1/2 gousse (2g)
1/4 c. à café (0g)
1 1/2 c. à café (3g)
1/2 c. à soupe (mL)
1/2 moyen (6,5 cm diam.) (55g)
1/2 boîte(s) (220g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffez l'huile dans une poêle sur feu moyen. Ajoutez le tofu et faites frire environ 5 minutes jusqu'à ce qu'il soit doré.
2
Ajoutez l'oignon et l'ail et faites cuire environ 8 minutes. Ajoutez le paprika, le thym, un filet d'eau et du sel/poivre selon votre goût. Remuez.
3
Ajoutez les haricots et faites cuire encore environ 5 minutes en remuant fréquemment, jusqu'à ce que les haricots soient réchauffés. Servez.
2. Riz brun
153kcal, 3p, 31c, 1f (par repas)
1/4 tasse (42g)
1/6 c. à café, moulu (0g)
1/2 tasse(s) (106mL)
1/6 c. à café (1g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.22x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
(Remarque : suivez les instructions du paquet de riz si elles diffèrent ci-dessous)
2
Rincez l'amidon du riz dans une passoire sous l'eau froide pendant 30 secondes.
3
Portez l'eau à ébullition à feu vif dans une grande casserole avec un couvercle bien ajusté.
4
Ajoutez le riz, remuez une seule fois, puis laissez mijoter, couvert, pendant 30 à 45 minutes ou jusqu'à absorption de l'eau.
5
Retirez du feu et laissez reposer, couvert, encore 10 minutes. Égrenez à la fourchette.
lunch préparation - 1 jours
1. Soupe en conserve épaisse (non crémeuse)
494kcal, 36p, 46c, 14f (par repas)
2 boîte (~539 g) (1052g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez selon les instructions sur l'emballage.
2. Tomates cerises
32kcal, 1p, 4c, 0f (par repas)
9 tomates cerises (153g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Rincez les tomates, retirez les queues éventuelles et servez.
lunch préparation - 2 jours
1. Saucisse végétalienne
536kcal, 56p, 21c, 24f (par repas)
4 saucisse (400g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 4x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparer selon les instructions du paquet.
2
Servir.
2. Maïs
231kcal, 7p, 42c, 2f (par repas)
3 1/3 tasse (453g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez selon les instructions du paquet.
dinner préparation - 1 jours
1. Spaghetti et boulettes sans viande
664kcal, 31p, 100c, 11f (par repas)
3 boulette(s) (90g)
4 oz (114g)
1/4 pot (680 g) (168g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites cuire les pâtes et les « boulettes » sans viande selon les indications sur les emballages.
2
Nappez de sauce et dégustez.
snack préparation - 3 jours
1. Galette de riz
139kcal, 3p, 28c, 1f (par repas)
4 gâteau (36g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 4x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dégustez.
dinner préparation - 2 jours
1. Riz et haricots béliziens
543kcal, 16p, 77c, 15f (par repas)
3/8 moyen (env. 7 cm long, 6,5 cm diam.) (45g)
3/8 moyen (6,5 cm diam.) (41g)
2 1/4 gousse(s) (7g)
3/4 tasse (139g)
1/2 tasse(s) (135mL)
1/2 tasse (mL)
3/4 boîte (336g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Ajoutez tous les ingrédients dans une casserole et assaisonnez avec un peu de sel.
2
Remuez et portez à ébullition. Réduisez le feu au minimum, couvrez et faites cuire jusqu'à ce que le riz soit tendre, 20 à 30 minutes.
3
Servez.
breakfast préparation - 2 jours
1. Avocat
176kcal, 2p, 2c, 15f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Ouvrez l'avocat et prélevez la chair.
2
Arrosez de jus de citron ou de lime selon votre goût.
3
Servez et dégustez.
lunch préparation - 1 jours
1. Pilaf de riz avec boulettes végétales
558kcal, 31p, 74c, 12f (par repas)
1/6 tasse (16g)
4 1/2 tomates cerises (77g)
4 1/2 boulette(s) (135g)
3/8 boîte (227 g) (85g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.38x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez le mélange pour riz selon les indications pour la cuisson sur la cuisinière, mais à mi-cuisson, incorporez les tomates et les pois mange-tout, et laissez cuire le reste du temps. Réservez.
2
Pendant ce temps, préparez les boulettes véganes selon les instructions du paquet.
3
Dressez le riz et garnissez de boulettes véganes. Servez.
2. Salade simple au céleri, concombre et tomate
213kcal, 7p, 21c, 8f (par repas)
5/6 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (103g)
5/6 concombre (21 cm) (251g)
5/6 paquet (156 g) (129g)
1 2/3 tige, moyenne (19–20 cm de long) (67g)
2 1/2 c. à soupe (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.83x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélanger tous les légumes dans un grand bol.
2
Ajouter la vinaigrette sur la salade au moment de servir.
dinner préparation - 2 jours
1. Tenders de poulet croustillants
381kcal, 27p, 34c, 15f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.67x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Cuire les tenders selon les instructions du paquet.
2
Servir avec du ketchup.
lunch préparation - 2 jours
1. Tofu buffalo avec ranch végétalien
506kcal, 23p, 9c, 42f (par repas)
1 1/3 livres (595g)
6 c. à soupe (mL)
1/2 tasse (mL)
1 1/2 c. à soupe (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faire chauffer l'huile dans une poêle à feu moyen. Ajouter le tofu en cubes, saupoudrer d'un peu de sel et frire jusqu'à ce qu'il soit croustillant, en remuant de temps en temps.
2
Réduire le feu à doux. Verser la sauce piquante. Cuire jusqu'à ce que la sauce épaississe, environ 2–3 minutes.
3
Servir le tofu avec du ranch végétalien.
2. Couscous
251kcal, 9p, 50c, 1f (par repas)
5/6 boîte (165 g) (137g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.83x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Suivez les instructions sur l'emballage.
snack préparation - 2 jours
1. Graines de citrouille
183kcal, 9p, 3c, 15f (par repas)
1/2 tasse (59g)
breakfast préparation - 2 jours
1. Smoothie protéiné fraise-banane
194kcal, 15p, 21c, 4f (par repas)
1/2 moyen (18 à 20 cm) (59g)
1/2 boules (1/3 tasse chacun) (16g)
1 c. à soupe (15mL)
5 amande (6g)
3/4 tasse, décongelée (112g)
1/2 tasse(s) (70g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Placez la banane, les fraises, les amandes et l'eau dans un blender. Mixez pour mélanger, puis ajoutez les glaçons et réduisez en purée jusqu'à obtention d'une texture homogène. Ajoutez la poudre protéinée et continuez de mixer jusqu'à incorporation complète, environ 30 secondes.
