2500 Kalorien veganer Ernährungsplan
Dieser 7‑tägige, vegane Ernährungsplan liefert rund 2.500 kcal pro Tag mit einem proteinbetonten Makroprofil — ideal für aktive Menschen, Muskelaufbau oder zur Gewichtserhaltung bei hohem Energiebedarf. Als Essensplan kombiniert er vollständige Rezepte, eine praktische Einkaufsliste und genaue Makroangaben, sodass der Speiseplan ausgewogen Protein, Kohlenhydrate, Fett und Ballaststoffe abdeckt. Sie können den Plan auf zwei Arten nutzen: Entweder die sofort verfügbare PDF‑Vorlage (vorgefertigt und nicht veränderbar) herunterladen oder in wenigen Klicks einen anpassbaren Diätplan generieren, in dem Sie Mahlzeiten tauschen, Portionsgrößen anpassen und persönliche Ziele oder Unverträglichkeiten berücksichtigen. Die generierte Version lässt sich individuell personalisieren (Makros, Lieblingsrezepte, Allergien) und bietet damit maximale Flexibilität, wenn Sie einen maßgeschneiderten Ernährungsplan suchen.
Option 1: Erstelle deinen eigenen Plan
Dies erstellt einen anpassbaren Ernährungsplan, in dem du Rezepte auswählen und Mahlzeiten tauschen/zufällig anordnen kannst, bis du etwas findest, das dir gefällt.
Option 2: Vorgefertigter Plan mit PDF
Dieser vorgefertigte PDF-Plan (2475 kcal, 176g Eiweiß, 207g netto Kohlenhydrate, 88g Fett, 38g Ballaststoffe pro Tag) kann nicht angepasst werden.
Tag 1
2475 kcal, 179g Eiweiß, 159g netto Kohlenhydrate, 105g Fett, 46g Ballaststoffe pro Tag
1 Burger (275kcal, 11p, 41c, 5f)
3/4 Portion(en) (151kcal, 5p, 30c, 0f)
3/4 Paprika (90kcal, 1p, 4c, 7f)
8 oz (590kcal, 48p, 16c, 30f)
12 Kirschtomaten (42kcal, 2p, 6c, 0f)
4 Tomate(n) (238kcal, 3p, 10c, 19f)
3 Messlöffel (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Tag 2
2375 kcal, 178g Eiweiß, 211g netto Kohlenhydrate, 72g Fett, 42g Ballaststoffe pro Tag
2 Dose (494kcal, 36p, 46c, 14f)
1 1/2 Portion(en) (165kcal, 4p, 33c, 1f)
9 Kirschtomaten (32kcal, 1p, 4c, 0f)
1 Portion(en) (437kcal, 25p, 44c, 13f)
2/3 Tasse Vollkornreis, gekocht (153kcal, 3p, 31c, 1f)
3 Messlöffel (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Tag 3
2550 kcal, 196g Eiweiß, 269g netto Kohlenhydrate, 64g Fett, 30g Ballaststoffe pro Tag
1 Portion(en) (664kcal, 31p, 100c, 11f)
1 Tasse(n) (85kcal, 7p, 2c, 5f)
3 Messlöffel (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Tag 4
2500 kcal, 182g Eiweiß, 212g netto Kohlenhydrate, 84g Fett, 38g Ballaststoffe pro Tag
1/2 Portion(en) (176kcal, 2p, 2c, 15f)
1/6 Tasse(n) (166kcal, 6p, 2c, 13f)
1 1/2 Portion(en) (543kcal, 16p, 77c, 15f)
2 3/4 Tasse(n) (233kcal, 19p, 6c, 12f)
3 Messlöffel (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Tag 5
2500 kcal, 158g Eiweiß, 243g netto Kohlenhydrate, 78g Fett, 45g Ballaststoffe pro Tag
1/2 Portion(en) (176kcal, 2p, 2c, 15f)
1/6 Tasse(n) (166kcal, 6p, 2c, 13f)
1 1/2 Portion(en) (558kcal, 31p, 74c, 12f)
2 1/2 Portion(en) (213kcal, 7p, 21c, 8f)
1 1/2 Portion(en) (543kcal, 16p, 77c, 15f)
2 3/4 Tasse(n) (233kcal, 19p, 6c, 12f)
3 Messlöffel (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Tag 6
2450 kcal, 170g Eiweiß, 177g netto Kohlenhydrate, 105g Fett, 32g Ballaststoffe pro Tag
1/2 Smoothie(s) (194kcal, 15p, 21c, 4f)
1 Riegel(n) (119kcal, 3p, 15c, 5f)
1 1/2 Portion(en) (506kcal, 23p, 9c, 42f)
1 1/4 Portion(en) (251kcal, 9p, 50c, 1f)
6 2/3 Tender(s) (381kcal, 27p, 34c, 15f)
1 Apfel(s) (105kcal, 1p, 21c, 0f)
1/3 Tasse(n) (277kcal, 10p, 4c, 22f)
3 Messlöffel (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Tag 7
2450 kcal, 170g Eiweiß, 177g netto Kohlenhydrate, 105g Fett, 32g Ballaststoffe pro Tag
1/2 Smoothie(s) (194kcal, 15p, 21c, 4f)
1 Riegel(n) (119kcal, 3p, 15c, 5f)
1 1/2 Portion(en) (506kcal, 23p, 9c, 42f)
1 1/4 Portion(en) (251kcal, 9p, 50c, 1f)
6 2/3 Tender(s) (381kcal, 27p, 34c, 15f)
1 Apfel(s) (105kcal, 1p, 21c, 0f)
1/3 Tasse(n) (277kcal, 10p, 4c, 22f)
3 Messlöffel (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Proteinshake
3 Messlöffel pro Tag (327kcal, 73p, 3c, 2ff)
Einkaufsliste (54 Artikel)
Getränke
Wasser
1 1/2 Gallon (mL)
Proteinpulver
22 Schöpfer (je ≈80 ml) (682g)
Gemüse und Gemüseprodukte
Tomaten
7 1/3 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (900g)
Paprika
3/4 groß (123g)
Ketchup
1/4 Tasse (74g)
Knoblauch
2 3/4 Zehe(n) (8g)
Zwiebel
7/8 mittel (≈6,4 cm Ø) (96g)
Gefrorene maiskörner
3 1/3 Tasse (453g)
Rote paprika
3/8 mittel (ca. 7 cm lang, Durchm. 6,5 cm) (45g)
Gurke
5/6 Gurke (ca. 21 cm) (251g)
Sellerie, roh
1 2/3 Stiel, mittel (19–20 cm) (67g)
Fette und Öle
Öl
2 1/2 oz (mL)
Salatdressing
2 1/2 EL (mL)
Hülsenfrüchte und Hülsenfruchtprodukte
Tempeh
1/2 lbs (227g)
Fester tofu
1 1/2 lbs (695g)
Weiße bohnen (konserviert)
1/2 Dose(n) (220g)
Kidneybohnen
3/4 Dose (336g)
Getreide und Teigwaren
Instant-couscous, gewürzt
1 Schachtel (≈165 g) (178g)
Vollkornreis (brauner reis)
1/4 Tasse (42g)
Ungekochte trockene pasta
4 oz (114g)
Langkorn-weißreis
3/4 Tasse (139g)
Andere
Veggie-burger-patty
1 Patty (71g)
Gemischte blattsalate
1 Packung (≈155 g) (158g)
Sojamilchjoghurt
6 Behälter (902g)
Sojamilch, ungesüßt
10 Tasse(n) (mL)
Vegane wurst
4 Würstchen (400g)
Vegane fleischbällchen, gefroren
7 1/2 Fleischbällchen (225g)
Zuckerschoten
1/6 Tasse (16g)
Vegetarische chik'n-tender
13 1/3 Stücke (340g)
Veganes ranch-dressing
6 EL (mL)
Eiswürfel
1 Tasse(n) (140g)
Backwaren
Hamburgerbrötchen
1 Brötchen (51g)
Nuss- und Samenprodukte
Mandeln
1/2 lbs (235g)
Geschälte pistazien
1/2 Tasse (62g)
Kokosmilch (dose)
1/2 Tasse (mL)
Geröstete kürbiskerne, ungesalzen
1/2 Tasse (59g)
Gewürze und Kräuter
Schwarzer pfeffer
1 1/2 Prise, gemahlen (0g)
Salz
1 1/2 Prise (1g)
Thymian, frisch
2 Prise (0g)
Paprika
1/2 EL (3g)
Snacks
Harte, gesalzene brezeln
1 1/2 oz (43g)
Reiswaffeln, beliebiger geschmack
12 Kuchen (108g)
Kleiner müsliriegel
2 Riegel (50g)
Suppen, Saucen und Bratensoßen
Herzhafte dosen‑suppe (nicht‑cremig)
2 Dose (≈540 g) (1052g)
Pasta-sauce
1/4 Glas (ca. 680 g) (168g)
Frank's redhot sauce
1/2 Tasse (mL)
Obst und Fruchtsäfte
Rosinen
3/4 Tasse, gepackt (124g)
Zitronensaft
1 TL (mL)
Avocados
1 Avocado(s) (201g)
Äpfel
2 mittel (Durchm. 3") (364g)
Erdbeeren
4 1/2 Tasse, ganz (648g)
Banane
1 mittel (≈17,8–20,0 cm lang) (118g)
Gefrorene erdbeeren
1 1/2 Tasse, unaufgetaut (224g)
Mahlzeiten, Hauptgerichte und Beilagen
Würzige reis-mischung
3/8 Schachtel (≈227 g) (85g)
protein-Vorbereitung - 7 Tage
1. Proteinshake
327kcal, 73p, 3c, 2f (pro Mahlzeit)
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Einfaches Tempeh
590kcal, 48p, 16c, 30f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Tempeh in die gewünschte Form schneiden, mit Öl bestreichen und mit Salz, Pfeffer oder deiner Lieblingsgewürzmischung würzen.
2
Entweder in einer Pfanne bei mittlerer Hitze 5–7 Minuten anbraten oder im vorgeheizten Ofen bei 375°F (190°C) 20–25 Minuten backen, dabei zur Hälfte wenden, bis es goldbraun und knusprig ist.
2. Geröstete Tomaten
238kcal, 3p, 10c, 19f (pro Mahlzeit)
3. Kirschtomaten
42kcal, 2p, 6c, 0f (pro Mahlzeit)
12 Kirschtomaten (204g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Tomaten abspülen, Stiele entfernen und servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Veggie-Burger
275kcal, 11p, 41c, 5f (pro Mahlzeit)
1 Patty (71g)
1 oz (28g)
1 EL (17g)
1 Brötchen (51g)
1
Das Patty nach Packungsanweisung zubereiten.
2
Wenn fertig, auf das Brötchen legen und mit Salat und Ketchup belegen. Du kannst gerne weitere kalorienarme Beläge wie Senf oder Gewürzgurken hinzufügen.
2. Gekochte Paprika
90kcal, 1p, 4c, 7f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Herd: Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Paprikastreifen hinzufügen und 5–10 Minuten kochen, bis sie weich sind.
2
Ofen: Ofen auf 425°F (220°C) vorheizen. Paprikastreifen mit Öl vermengen und mit etwas Salz und Pfeffer würzen. Etwa 20–25 Minuten rösten, bis sie weich sind.
3. Couscous
151kcal, 5p, 30c, 0f (pro Mahlzeit)
1/4 Schachtel (≈165 g) (41g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Anweisungen auf der Verpackung folgen.
breakfast-Vorbereitung - 3 Tage
snack-Vorbereitung - 2 Tage
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Bohnen- & Tofu-Gulasch
437kcal, 25p, 44c, 13f (pro Mahlzeit)
1/4 lbs (99g)
1/2 Zehe (2g)
2 Prise (0g)
1/2 EL (3g)
1/2 EL (mL)
1/2 mittel (≈6,4 cm Ø) (55g)
1/2 Dose(n) (220g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Tofu hinzufügen und ca. 5 Minuten braten, bis er goldbraun ist.
2
Zwiebel und Knoblauch hinzufügen und etwa 8 Minuten kochen. Paprika, Thymian, einen Schuss Wasser und etwas Salz/Pfeffer nach Geschmack hinzufügen. Umrühren.
3
Bohnen hinzufügen und weitere ca. 5 Minuten kochen, dabei häufig umrühren, bis die Bohnen durchgewärmt sind. Servieren.
2. Vollkornreis
153kcal, 3p, 31c, 1f (pro Mahlzeit)
1/4 Tasse (42g)
1 1/3 Prise, gemahlen (0g)
1/2 Tasse(n) (mL)
1 1/3 Prise (1g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.22 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
(Hinweis: Folgen Sie den Anweisungen auf der Reispackung, falls diese von den untenstehenden abweichen)
2
Den Reis in einem Sieb unter kaltem Wasser etwa 30 Sekunden lang abspülen, um Stärke zu entfernen.
3
Wasser in einem großen Topf mit dicht schließendem Deckel bei hoher Hitze zum Kochen bringen.
4
Den Reis hinzufügen, einmal umrühren und zugedeckt 30–45 Minuten köcheln lassen, bis das Wasser aufgenommen ist.
5
Vom Herd nehmen und zugedeckt weitere 10 Minuten stehen lassen. Mit einer Gabel auflockern.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Stückige Dosensuppe (nicht cremig)
494kcal, 36p, 46c, 14f (pro Mahlzeit)
2 Dose (≈540 g) (1052g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Nach Packungsanweisung zubereiten.
2. Kirschtomaten
32kcal, 1p, 4c, 0f (pro Mahlzeit)
9 Kirschtomaten (153g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Tomaten abspülen, Stiele entfernen und servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Vegane Wurst
536kcal, 56p, 21c, 24f (pro Mahlzeit)
4 Würstchen (400g)
Das Rezept wurde um den Faktor 4 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Nach Packungsanweisung zubereiten.
2
Servieren.
2. Mais
231kcal, 7p, 42c, 2f (pro Mahlzeit)
3 1/3 Tasse (453g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Nach Packungsanleitung zubereiten.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Spaghetti und fleischlose Fleischbällchen
664kcal, 31p, 100c, 11f (pro Mahlzeit)
3 Fleischbällchen (90g)
4 oz (114g)
1/4 Glas (ca. 680 g) (168g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Pasta und die ‚Fleisch‘bällchen gemäß Packungsangaben zubereiten.
2
Mit Sauce servieren und genießen.
snack-Vorbereitung - 3 Tage
1. Reiswaffel
139kcal, 3p, 28c, 1f (pro Mahlzeit)
4 Kuchen (36g)
Das Rezept wurde um den Faktor 4 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Guten Appetit.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Belizischer Reis & Bohnen
543kcal, 16p, 77c, 15f (pro Mahlzeit)
3/8 mittel (ca. 7 cm lang, Durchm. 6,5 cm) (45g)
3/8 mittel (≈6,4 cm Ø) (41g)
2 1/4 Zehe(n) (7g)
3/4 Tasse (139g)
1/2 Tasse(n) (mL)
1/2 Tasse (mL)
3/4 Dose (336g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Alle Zutaten in einen Topf geben und mit etwas Salz abschmecken.\r\nUmrühren und aufkochen. Hitze reduzieren, abdecken und 20–30 Minuten köcheln lassen, bis der Reis zart ist.\r\nServieren.\r\n
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Avocado
176kcal, 2p, 2c, 15f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Avocado öffnen und das Fruchtfleisch herauslöffeln.
2
Nach Belieben mit Zitronen- oder Limettensaft bestreuen.
3
Servieren und essen.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Reis-Pilaw mit fleischlosen Fleischbällchen
558kcal, 31p, 74c, 12f (pro Mahlzeit)
1/6 Tasse (16g)
4 1/2 Kirschtomaten (77g)
4 1/2 Fleischbällchen (135g)
3/8 Schachtel (≈227 g) (85g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.38 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Reismischung nach den Anweisungen für den Herd zubereiten, aber zur Hälfte der Garzeit Tomaten und Zuckerschoten unterrühren und für die restliche Zeit mitgaren. Beiseitestellen.
2
Inzwischen vegane Fleischbällchen nach Packungsanweisung zubereiten.
3
Reis-Pilaw anrichten und mit den veganen Fleischbällchen toppen. Servieren.
2. Einfacher Salat mit Sellerie, Gurke und Tomate
213kcal, 7p, 21c, 8f (pro Mahlzeit)
5/6 Gurke (ca. 21 cm) (251g)
5/6 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (103g)
5/6 Packung (≈155 g) (129g)
1 2/3 Stiel, mittel (19–20 cm) (67g)
2 1/2 EL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.83 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Alle Gemüse in einer großen Schüssel vermengen.
2
Das Salatdressing beim Servieren darüberträufeln.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Knusprige chik'n-Tender
381kcal, 27p, 34c, 15f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.67 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Chik'n-Tender nach Packungsanweisung zubereiten.\r\nMit Ketchup servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Buffalo-Tofu mit veganem Ranch
506kcal, 23p, 9c, 42f (pro Mahlzeit)
1 1/3 lbs (595g)
6 EL (mL)
1/2 Tasse (mL)
1 1/2 EL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Gewürfelten Tofu mit einer Prise Salz hinzufügen und braten, bis er knusprig ist, dabei gelegentlich umrühren.
2
Hitze auf niedrig reduzieren. Scharfe Sauce hineingießen. Kochen, bis die Sauce eindickt, etwa 2–3 Minuten.
3
Tofu mit veganem Ranch servieren.
2. Couscous
251kcal, 9p, 50c, 1f (pro Mahlzeit)
5/6 Schachtel (≈165 g) (137g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.83 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Anweisungen auf der Verpackung folgen.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
1. Kürbiskerne
183kcal, 9p, 3c, 15f (pro Mahlzeit)
1/2 Tasse (59g)
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Erdbeer-Bananen-Protein-Smoothie
194kcal, 15p, 21c, 4f (pro Mahlzeit)
1/2 mittel (≈17,8–20,0 cm lang) (59g)
1/2 Schöpfer (je ≈80 ml) (16g)
1 EL (mL)
5 Mandel (6g)
3/4 Tasse, unaufgetaut (112g)
1/2 Tasse(n) (70g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Banane, Erdbeeren, Mandeln und Wasser in einen Mixer geben. Mixen, dann Eiswürfel hinzufügen und pürieren, bis es glatt ist. Proteinpulver hinzufügen und etwa 30 Sekunden weitermixen, bis alles gleichmäßig vermischt ist.
