7-Tage-Ernährungsplan mit Rezepten und Einkaufsliste
2500‑Kalorien veganer Ernährungsplan
2475Kalorien
176gProtein
207gNetto-Kohlenhydrate
88gFett
pro Tag
Kostenlos, keine Kreditkarte · Erst anpassen
Erst anpassen
Ändere die Kalorien, Mahlzeiten oder Lebensmittel, die du weglassen möchtest, und der Plan wird darauf abgestimmt. Du kannst trotzdem jede Mahlzeit austauschen, Portionen anpassen und beim Einkaufen deine Einkaufsliste abhaken.
Über diesen Plan
Dieser vegane Ernährungsplan liefert rund 2500 kcal pro Tag mit proteinbetonter, ausgewogener Makroverteilung — ideal für aktive Menschen, die Muskelaufbau, Leistungsfähigkeit oder den Erhalt des Körpergewichts anstreben. Der 7‑Tage‑Essensplan bietet einfache Rezepte, eine komplette Einkaufsliste sowie ballaststoff- und proteinreiche pflanzliche Zutaten für langanhaltende Sättigung. Sie haben zwei Nutzungsoptionen: den individuell anpassbaren Speiseplan online erstellen, Mahlzeiten tauschen und Kalorien/Makros personalisieren, oder die vorgefertigte PDF‑Vorlage (nicht editierbar) sofort herunterladen. Die generierte Version lässt sich außerdem auf Allergien, Vorlieben und Trainingsphasen abstimmen — flexibler als ein starrer Diätplan.
Tag 1
2475 kcal, 179g Eiweiß, 159g netto Kohlenhydrate, 105g Fett, 46g Ballaststoffe pro Tag
Breakfast
Sojajoghurt
2 Becher · 271kcal, 12p, 39c, 7f
Geröstete Mandeln
1/6 Tasse(n) · 166kcal, 6p, 2c, 13f
Lunch
Veggie-Burger
1 Burger · 275kcal, 11p, 41c, 5f
Gekochte Paprika
3/4 Paprika · 90kcal, 1p, 4c, 7f
Couscous
3/4 Portion(en) · 151kcal, 5p, 30c, 0f
Snacks
Pistazien
1 Portion(en) · 188kcal, 7p, 6c, 14f
Sojamilch
1 2/3 Tasse(n) · 141kcal, 12p, 3c, 8f
Dinner
Einfaches Tempeh
8 oz · 590kcal, 48p, 16c, 30f
Geröstete Tomaten
4 Tomate(n) · 238kcal, 3p, 10c, 19f
Kirschtomaten
12 Kirschtomaten · 42kcal, 2p, 6c, 0f
Protein Supplement
Proteinshake
3 Messlöffel · 327kcal, 73p, 3c, 2f
Tag 2
2375 kcal, 178g Eiweiß, 211g netto Kohlenhydrate, 72g Fett, 42g Ballaststoffe pro Tag
Breakfast
Sojajoghurt
2 Becher · 271kcal, 12p, 39c, 7f
Geröstete Mandeln
1/6 Tasse(n) · 166kcal, 6p, 2c, 13f
Lunch
Stückige Dosensuppe (nicht cremig)
2 Dose · 494kcal, 36p, 46c, 14f
Kirschtomaten
9 Kirschtomaten · 32kcal, 1p, 4c, 0f
Brezeln
1 1/2 Portion(en) · 165kcal, 4p, 33c, 1f
Snacks
Pistazien
1 Portion(en) · 188kcal, 7p, 6c, 14f
Sojamilch
1 2/3 Tasse(n) · 141kcal, 12p, 3c, 8f
Dinner
Bohnen- & Tofu-Gulasch
1 Portion(en) · 437kcal, 25p, 44c, 13f
Vollkornreis
2/3 Tasse Vollkornreis, gekocht · 153kcal, 3p, 31c, 1f
Protein Supplement
Proteinshake
3 Messlöffel · 327kcal, 73p, 3c, 2f
Tag 3
2550 kcal, 196g Eiweiß, 269g netto Kohlenhydrate, 64g Fett, 30g Ballaststoffe pro Tag
Breakfast
Sojajoghurt
2 Becher · 271kcal, 12p, 39c, 7f
Geröstete Mandeln
1/6 Tasse(n) · 166kcal, 6p, 2c, 13f
Lunch
Vegane Wurst
2 Wurst(en) · 536kcal, 56p, 21c, 24f
Mais
2 1/2 Portion(en) · 231kcal, 7p, 42c, 2f
Dinner
Spaghetti und fleischlose Fleischbällchen
1 Portion(en) · 664kcal, 31p, 100c, 11f
Sojamilch
1 Tasse(n) · 85kcal, 7p, 2c, 5f
Protein Supplement
Proteinshake
3 Messlöffel · 327kcal, 73p, 3c, 2f
Tag 4
2500 kcal, 182g Eiweiß, 212g netto Kohlenhydrate, 84g Fett, 38g Ballaststoffe pro Tag
Breakfast
Avocado
1/2 Portion(en) · 176kcal, 2p, 2c, 15f
Geröstete Mandeln
1/6 Tasse(n) · 166kcal, 6p, 2c, 13f
Lunch
Vegane Wurst
2 Wurst(en) · 536kcal, 56p, 21c, 24f
Mais
2 1/2 Portion(en) · 231kcal, 7p, 42c, 2f
Dinner
Belizischer Reis & Bohnen
1 1/2 Portion(en) · 543kcal, 16p, 77c, 15f
Sojamilch
2 3/4 Tasse(n) · 233kcal, 19p, 6c, 12f
Protein Supplement
Proteinshake
3 Messlöffel · 327kcal, 73p, 3c, 2f
Tag 5
2500 kcal, 158g Eiweiß, 243g netto Kohlenhydrate, 78g Fett, 45g Ballaststoffe pro Tag
Breakfast
Avocado
1/2 Portion(en) · 176kcal, 2p, 2c, 15f
Geröstete Mandeln
1/6 Tasse(n) · 166kcal, 6p, 2c, 13f
Lunch
Reis-Pilaw mit fleischlosen Fleischbällchen
1 1/2 Portion(en) · 558kcal, 31p, 74c, 12f
Einfacher Salat mit Sellerie, Gurke und Tomate
2 1/2 Portion(en) · 213kcal, 7p, 21c, 8f
Dinner
Belizischer Reis & Bohnen
1 1/2 Portion(en) · 543kcal, 16p, 77c, 15f
Sojamilch
2 3/4 Tasse(n) · 233kcal, 19p, 6c, 12f
Protein Supplement
Proteinshake
3 Messlöffel · 327kcal, 73p, 3c, 2f
Tag 6
2450 kcal, 170g Eiweiß, 177g netto Kohlenhydrate, 105g Fett, 32g Ballaststoffe pro Tag
Breakfast
Erdbeer-Bananen-Protein-Smoothie
1/2 Smoothie(s) · 194kcal, 15p, 21c, 4f
Kleiner Müsliriegel
1 Riegel(n) · 119kcal, 3p, 15c, 5f
Lunch
Buffalo-Tofu mit veganem Ranch
1 1/2 Portion(en) · 506kcal, 23p, 9c, 42f
Couscous
1 1/4 Portion(en) · 251kcal, 9p, 50c, 1f
Snacks
Kürbiskerne
1 Portion(en) · 183kcal, 9p, 3c, 15f
Erdbeeren
2 1/4 Tasse(n) · 117kcal, 2p, 18c, 1f
Dinner
Knusprige chik'n-Tender
6 2/3 Tender(s) · 381kcal, 27p, 34c, 15f
Geröstete Mandeln
1/3 Tasse(n) · 277kcal, 10p, 4c, 22f
Apfel
1 Apfel(s) · 105kcal, 1p, 21c, 0f
Protein Supplement
Proteinshake
3 Messlöffel · 327kcal, 73p, 3c, 2f
Tag 7
2450 kcal, 170g Eiweiß, 177g netto Kohlenhydrate, 105g Fett, 32g Ballaststoffe pro Tag
Breakfast
Erdbeer-Bananen-Protein-Smoothie
1/2 Smoothie(s) · 194kcal, 15p, 21c, 4f
Kleiner Müsliriegel
1 Riegel(n) · 119kcal, 3p, 15c, 5f
Lunch
Buffalo-Tofu mit veganem Ranch
1 1/2 Portion(en) · 506kcal, 23p, 9c, 42f
Couscous
1 1/4 Portion(en) · 251kcal, 9p, 50c, 1f
Snacks
Kürbiskerne
1 Portion(en) · 183kcal, 9p, 3c, 15f
Erdbeeren
2 1/4 Tasse(n) · 117kcal, 2p, 18c, 1f
Dinner
Knusprige chik'n-Tender
6 2/3 Tender(s) · 381kcal, 27p, 34c, 15f
Geröstete Mandeln
1/3 Tasse(n) · 277kcal, 10p, 4c, 22f
Apfel
1 Apfel(s) · 105kcal, 1p, 21c, 0f
Protein Supplement
Proteinshake
3 Messlöffel · 327kcal, 73p, 3c, 2f
Einkaufsliste (54 Artikel)
Hülsenfrüchte und Hülsenfruchtprodukte
Tempeh
1/2 lbs
Weiße bohnen (konserviert)
1/2 Dose(n)
Fester tofu
1 1/2 lbs
Kidneybohnen
3/4 Dose
Fette und Öle
Öl
2 1/2 oz
Salatdressing
2 1/2 EL
Gemüse und Gemüseprodukte
Tomaten
7 1/3 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm)
Ketchup
1/4 Tasse
Paprika
3/4 groß
Zwiebel
7/8 mittel (≈6,4 cm Ø)
Knoblauch
2 3/4 Zehe(n)
Gefrorene maiskörner
3 1/3 Tasse
Rote paprika
3/8 mittel (ca. 7 cm lang, Durchm. 6,5 cm)
Gurke
5/6 Gurke (ca. 21 cm)
Sellerie, roh
1 2/3 Stiel, mittel (19–20 cm)
39 weitere Artikel
Zum Abhaken beim Einkaufen, und sie passt sich an, wenn du eine Mahlzeit tauschst.
Rezepte
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Einfaches Tempeh
590kcal, 48p, 16c, 30f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Tempeh in die gewünschte Form schneiden, mit Öl bestreichen und mit Salz, Pfeffer oder deiner Lieblingsgewürzmischung würzen.
2
Entweder in einer Pfanne bei mittlerer Hitze 5–7 Minuten anbraten oder im vorgeheizten Ofen bei 375°F (190°C) 20–25 Minuten backen, dabei zur Hälfte wenden, bis es goldbraun und knusprig ist.
2. Geröstete Tomaten
238kcal, 3p, 10c, 19f (pro Mahlzeit)
3. Kirschtomaten
42kcal, 2p, 6c, 0f (pro Mahlzeit)
12 Kirschtomaten (204g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Tomaten abspülen, Stiele entfernen und servieren.
protein-Vorbereitung - 7 Tage
1. Proteinshake
327kcal, 73p, 3c, 2f (pro Mahlzeit)
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Veggie-Burger
275kcal, 11p, 41c, 5f (pro Mahlzeit)
1 Brötchen (51g)
1 EL (17g)
1 oz (28g)
1 Patty (71g)
1
Das Patty nach Packungsanweisung zubereiten.
2
Wenn fertig, auf das Brötchen legen und mit Salat und Ketchup belegen. Du kannst gerne weitere kalorienarme Beläge wie Senf oder Gewürzgurken hinzufügen.
2. Gekochte Paprika
90kcal, 1p, 4c, 7f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Herd: Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Paprikastreifen hinzufügen und 5–10 Minuten kochen, bis sie weich sind.
2
Ofen: Ofen auf 425°F (220°C) vorheizen. Paprikastreifen mit Öl vermengen und mit etwas Salz und Pfeffer würzen. Etwa 20–25 Minuten rösten, bis sie weich sind.
3. Couscous
151kcal, 5p, 30c, 0f (pro Mahlzeit)
1/4 Schachtel (≈165 g) (41g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Anweisungen auf der Verpackung folgen.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
breakfast-Vorbereitung - 3 Tage
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Bohnen- & Tofu-Gulasch
437kcal, 25p, 44c, 13f (pro Mahlzeit)
1/2 EL (8mL)
1/2 EL (3g)
2 Prise (0g)
1/2 Dose(n) (220g)
1/2 mittel (≈6,4 cm Ø) (55g)
1/4 lbs (99g)
1/2 Zehe (2g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Tofu hinzufügen und ca. 5 Minuten braten, bis er goldbraun ist.
2
Zwiebel und Knoblauch hinzufügen und etwa 8 Minuten kochen. Paprika, Thymian, einen Schuss Wasser und etwas Salz/Pfeffer nach Geschmack hinzufügen. Umrühren.
3
Bohnen hinzufügen und weitere ca. 5 Minuten kochen, dabei häufig umrühren, bis die Bohnen durchgewärmt sind. Servieren.
2. Vollkornreis
153kcal, 3p, 31c, 1f (pro Mahlzeit)
1 1/3 Prise (1g)
1/2 Tasse(n) (105mL)
1 1/3 Prise, gemahlen (0g)
1/4 Tasse (42g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.22 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
(Hinweis: Folgen Sie den Anweisungen auf der Reispackung, falls diese von den untenstehenden abweichen)
2
Den Reis in einem Sieb unter kaltem Wasser etwa 30 Sekunden lang abspülen, um Stärke zu entfernen.
3
Wasser in einem großen Topf mit dicht schließendem Deckel bei hoher Hitze zum Kochen bringen.
4
Den Reis hinzufügen, einmal umrühren und zugedeckt 30–45 Minuten köcheln lassen, bis das Wasser aufgenommen ist.
5
Vom Herd nehmen und zugedeckt weitere 10 Minuten stehen lassen. Mit einer Gabel auflockern.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Stückige Dosensuppe (nicht cremig)
494kcal, 36p, 46c, 14f (pro Mahlzeit)
2 Dose (≈540 g) (1052g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Nach Packungsanweisung zubereiten.
2. Kirschtomaten
32kcal, 1p, 4c, 0f (pro Mahlzeit)
9 Kirschtomaten (153g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Tomaten abspülen, Stiele entfernen und servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Vegane Wurst
536kcal, 56p, 21c, 24f (pro Mahlzeit)
4 Würstchen (400g)
Das Rezept wurde um den Faktor 4 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Nach Packungsanweisung zubereiten.
2
Servieren.
2. Mais
231kcal, 7p, 42c, 2f (pro Mahlzeit)
3 1/3 Tasse (453g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Nach Packungsanleitung zubereiten.
snack-Vorbereitung - 3 Tage
1. Reiswaffel
139kcal, 3p, 28c, 1f (pro Mahlzeit)
4 Kuchen (36g)
Das Rezept wurde um den Faktor 4 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Guten Appetit.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Spaghetti und fleischlose Fleischbällchen
664kcal, 31p, 100c, 11f (pro Mahlzeit)
1/4 Glas (ca. 680 g) (168g)
4 oz (114g)
3 Fleischbällchen (90g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Pasta und die ‚Fleisch‘bällchen gemäß Packungsangaben zubereiten.
2
Mit Sauce servieren und genießen.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Belizischer Reis & Bohnen
543kcal, 16p, 77c, 15f (pro Mahlzeit)
1/2 Tasse (135mL)
3/4 Dose (336g)
1/2 Tasse(n) (133mL)
3/4 Tasse (139g)
2 1/4 Zehe(n) (7g)
3/8 mittel (ca. 7 cm lang, Durchm. 6,5 cm) (45g)
3/8 mittel (≈6,4 cm Ø) (41g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Alle Zutaten in einen Topf geben und mit etwas Salz abschmecken.\r\nUmrühren und aufkochen. Hitze reduzieren, abdecken und 20–30 Minuten köcheln lassen, bis der Reis zart ist.\r\nServieren.\r\n
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Avocado
176kcal, 2p, 2c, 15f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Avocado öffnen und das Fruchtfleisch herauslöffeln.
2
Nach Belieben mit Zitronen- oder Limettensaft bestreuen.
3
Servieren und essen.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Reis-Pilaw mit fleischlosen Fleischbällchen
558kcal, 31p, 74c, 12f (pro Mahlzeit)
3/8 Schachtel (≈227 g) (85g)
4 1/2 Fleischbällchen (135g)
4 1/2 Kirschtomaten (77g)
1/6 Tasse (16g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.38 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Reismischung nach den Anweisungen für den Herd zubereiten, aber zur Hälfte der Garzeit Tomaten und Zuckerschoten unterrühren und für die restliche Zeit mitgaren. Beiseitestellen.
2
Inzwischen vegane Fleischbällchen nach Packungsanweisung zubereiten.
3
Reis-Pilaw anrichten und mit den veganen Fleischbällchen toppen. Servieren.
2. Einfacher Salat mit Sellerie, Gurke und Tomate
213kcal, 7p, 21c, 8f (pro Mahlzeit)
2 1/2 EL (38mL)
5/6 Packung (≈155 g) (129g)
5/6 Gurke (ca. 21 cm) (251g)
5/6 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (103g)
1 2/3 Stiel, mittel (19–20 cm) (67g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.83 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Alle Gemüse in einer großen Schüssel vermengen.
2
Das Salatdressing beim Servieren darüberträufeln.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Buffalo-Tofu mit veganem Ranch
506kcal, 23p, 9c, 42f (pro Mahlzeit)
1 1/2 EL (23mL)
1/2 Tasse (119mL)
6 EL (90mL)
1 1/3 lbs (595g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Gewürfelten Tofu mit einer Prise Salz hinzufügen und braten, bis er knusprig ist, dabei gelegentlich umrühren.
2
Hitze auf niedrig reduzieren. Scharfe Sauce hineingießen. Kochen, bis die Sauce eindickt, etwa 2–3 Minuten.
3
Tofu mit veganem Ranch servieren.
2. Couscous
251kcal, 9p, 50c, 1f (pro Mahlzeit)
5/6 Schachtel (≈165 g) (137g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.83 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Anweisungen auf der Verpackung folgen.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Erdbeer-Bananen-Protein-Smoothie
194kcal, 15p, 21c, 4f (pro Mahlzeit)
1/2 Tasse(n) (70g)
3/4 Tasse, unaufgetaut (112g)
5 Mandel (6g)
1 EL (15mL)
1/2 Schöpfer (je ≈80 ml) (16g)
1/2 mittel (≈17,8–20,0 cm lang) (59g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Banane, Erdbeeren, Mandeln und Wasser in einen Mixer geben. Mixen, dann Eiswürfel hinzufügen und pürieren, bis es glatt ist. Proteinpulver hinzufügen und etwa 30 Sekunden weitermixen, bis alles gleichmäßig vermischt ist.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
1. Kürbiskerne
183kcal, 9p, 3c, 15f (pro Mahlzeit)
1/2 Tasse (59g)
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Knusprige chik'n-Tender
381kcal, 27p, 34c, 15f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.67 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Chik'n-Tender nach Packungsanweisung zubereiten.\r\nMit Ketchup servieren.
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