Menu dieta vegana da 2500 calorie
Questo menu dieta vegana da 2500 calorie è un piano nutrizionale settimanale bilanciato e ricco di proteine vegetali, fibre e nutrienti essenziali: ideale per chi è attivo, vuole mantenere il peso o supportare guadagni di massa magra. Il menu settimanale offre ricette facili, una lista della spesa completa e una chiara ripartizione dei macronutrienti per pasti pratici e sazietà; è pensato come piano alimentare funzionale per allenamento e recupero. Puoi usare questa dieta in due modi: generare il tuo piano alimentare personalizzabile (scegliendo, sostituendo e adattando ricette in base a gusti, allergie e obiettivi) oppure seguire il piano predefinito in PDF pronto da scaricare; la versione generata è altamente personalizzabile per creare un piano su misura che rispetti il tuo stile di vita.
Opzione 1: Genera il tuo piano
Questo creerà un piano alimentare personalizzabile in cui puoi scegliere le ricette e sostituire/mescolare i pasti fino a ottenere qualcosa che ti piace.
Opzione 2: Piano predefinito con PDF
Questo piano PDF predefinito (2475 kcal, 176g proteine, 207g carboidrati netti, 88g grassi, 38g fibre al giorno) non può essere personalizzato.
Giorno 1
2475 kcal, 179g proteine, 159g carboidrati netti, 105g grassi, 46g fibre al giorno
1 burger (275cal, 11p, 41c, 5f)
3/4 peperone(s) (90cal, 1p, 4c, 7f)
3/4 porzione(i) (151cal, 5p, 30c, 0f)
8 oz (590cal, 48p, 16c, 30f)
4 pomodoro(i) (238cal, 3p, 10c, 19f)
12 pomodorini (42cal, 2p, 6c, 0f)
3 misurino (327cal, 73p, 3c, 2f)
Giorno 2
2375 kcal, 178g proteine, 211g carboidrati netti, 72g grassi, 42g fibre al giorno
2 lattina(e) (494cal, 36p, 46c, 14f)
9 pomodorini (32cal, 1p, 4c, 0f)
1 1/2 porzione(i) (165cal, 4p, 33c, 1f)
1 porzione(i) (437cal, 25p, 44c, 13f)
2/3 tazza di riso integrale cotto (153cal, 3p, 31c, 1f)
3 misurino (327cal, 73p, 3c, 2f)
Giorno 3
2550 kcal, 196g proteine, 269g carboidrati netti, 64g grassi, 30g fibre al giorno
1 porzione(i) (664cal, 31p, 100c, 11f)
1 tazza(e) (85cal, 7p, 2c, 5f)
3 misurino (327cal, 73p, 3c, 2f)
Giorno 4
2500 kcal, 182g proteine, 212g carboidrati netti, 84g grassi, 38g fibre al giorno
1 1/2 porzione(i) (543cal, 16p, 77c, 15f)
2 3/4 tazza(e) (233cal, 19p, 6c, 12f)
3 misurino (327cal, 73p, 3c, 2f)
Giorno 5
2500 kcal, 158g proteine, 243g carboidrati netti, 78g grassi, 45g fibre al giorno
1 1/2 porzione(i) (558cal, 31p, 74c, 12f)
2 1/2 porzione(i) (213cal, 7p, 21c, 8f)
1 1/2 porzione(i) (543cal, 16p, 77c, 15f)
2 3/4 tazza(e) (233cal, 19p, 6c, 12f)
3 misurino (327cal, 73p, 3c, 2f)
Giorno 6
2450 kcal, 170g proteine, 177g carboidrati netti, 105g grassi, 32g fibre al giorno
1/2 frullato(i) (194cal, 15p, 21c, 4f)
1 barretta(e) (119cal, 3p, 15c, 5f)
1 1/2 porzione(i) (506cal, 23p, 9c, 42f)
1 1/4 porzione(i) (251cal, 9p, 50c, 1f)
6 2/3 tender/i (381cal, 27p, 34c, 15f)
1/3 tazza(e) (277cal, 10p, 4c, 22f)
1 mela(e) (105cal, 1p, 21c, 0f)
3 misurino (327cal, 73p, 3c, 2f)
Giorno 7
2450 kcal, 170g proteine, 177g carboidrati netti, 105g grassi, 32g fibre al giorno
1/2 frullato(i) (194cal, 15p, 21c, 4f)
1 barretta(e) (119cal, 3p, 15c, 5f)
1 1/2 porzione(i) (506cal, 23p, 9c, 42f)
1 1/4 porzione(i) (251cal, 9p, 50c, 1f)
6 2/3 tender/i (381cal, 27p, 34c, 15f)
1/3 tazza(e) (277cal, 10p, 4c, 22f)
1 mela(e) (105cal, 1p, 21c, 0f)
3 misurino (327cal, 73p, 3c, 2f)
Frullato proteico
3 misurino al giorno (327cal, 73p, 3c, 2ff)
Lista della spesa (54 articoli)
Legumi e prodotti a base di legumi
Tempeh
1/2 lbs (227g)
Fagioli bianchi in scatola
1/2 lattina/e (220g)
Tofu compatto
1 1/2 lbs (695g)
Fagioli rossi
3/4 lattina (336g)
Grassi e oli
Olio
2 1/2 oz (76mL)
Condimento per insalata
2 1/2 cucchiaio (38mL)
Verdure e prodotti vegetali
Pomodori
7 1/3 medio intero (≈6,4 cm dia.) (900g)
Ketchup
1/4 tazza (74g)
Peperone
3/4 grande (123g)
Cipolla
7/8 medio (dia. 6,4 cm) (96g)
Aglio
2 3/4 spicchio(i) (8g)
Chicchi di mais surgelati
3 1/3 tazza (453g)
Peperone rosso
3/8 medio (~7 cm lungo, Ø 6,5 cm) (45g)
Cetriolo
5/6 cetriolo (21 cm) (251g)
Sedano crudo
1 2/3 gambo medio (19–20 cm) (67g)
Bevande
Polvere proteica
22 porzione (80 mL ciascuna) (682g)
Acqua
22 tazza (5299mL)
Prodotti da forno
Panini per hamburger
1 panino(i) (51g)
Altro
Insalata mista
1 confezione (155 g) (158g)
Hamburger vegetariano
1 polpetta (71g)
Latte di soia, non zuccherato
10 tazza(e) (mL)
Yogurt di soia
6 contenitore(i) (902g)
Salsiccia vegana
4 salsiccia (400g)
Polpette vegane surgelate
7 1/2 polpetta(e) (225g)
Piselli mangiatutto
1/6 tazza (16g)
Ranch vegano
6 cucchiaio (90mL)
Cubetti di ghiaccio
1 tazza(e) (140g)
Tenders vegani stile 'chik'n'
13 1/3 pezzi (340g)
Cereali e pasta
Couscous istantaneo aromatizzato
1 scatola (165 g) (178g)
Riso integrale
1/4 tazza (42g)
Pasta secca cruda
4 oz (114g)
Riso bianco a chicco lungo
3/4 tazza (139g)
Prodotti a base di noci e semi
Pistacchi sgusciati
1/2 tazza (62g)
Mandorle
1/2 lbs (235g)
Latte di cocco in lattina
1/2 tazza (134mL)
Semi di zucca tostati, non salati
1/2 tazza (59g)
Spezie ed erbe aromatiche
Paprika
1/2 cucchiaio (3g)
Timo fresco
2 pizzico (0g)
Sale
1 1/2 pizzico (1g)
Pepe nero
1 1/2 pizzico, macinato (0g)
Zuppe, salse e sughi
Zuppa a pezzi in scatola (varietà non cremose)
2 lattina (~540 g) (1052g)
Salsa per pasta
1/4 vasetto (680 g) (168g)
Salsa frank's red hot
1/2 tazza (120mL)
Snack
Pretzel duri salati
1 1/2 oz (43g)
Gallette di riso (qualsiasi gusto)
12 torta (108g)
Piccola barretta di granola
2 barretta (50g)
Frutta e succhi di frutta
Uvetta
3/4 tazza, pressata (124g)
Avocado
1 avocado (201g)
Succo di limone
1 cucchiaino (5mL)
Fragole surgelate
1 1/2 tazza, non scongelata (224g)
Banana
1 medio (17,8 cm - 20 cm di lunghezza) (118g)
Fragole
4 1/2 tazza, intera (648g)
Mele
2 media (Ø 7,5 cm) (364g)
Piatti pronti, portate principali e contorni
Miscela di riso aromatizzato
3/8 scatola (225 g) (85g)
dinner preparazione - 1 giorni
1. Tempeh base
590cal, 48p, 16c, 30f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Taglia il tempeh nella forma desiderata, ungilo con olio e poi condisci con sale, pepe o il tuo mix di spezie preferito.
2
Saltalo in padella a fuoco medio per 5-7 minuti oppure cuocilo in forno preriscaldato a 375°F (190°C) per 20-25 minuti, girandolo a metà cottura, fino a doratura e croccantezza.
2. Pomodori al forno
238cal, 3p, 10c, 19f (per pasto)
3. Pomodorini
42cal, 2p, 6c, 0f (per pasto)
12 pomodorini (204g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Sciacqua i pomodorini, rimuovi eventuali piccioli e servi.
protein preparazione - 7 giorni
1. Frullato proteico
327cal, 73p, 3c, 2f (per pasto)
lunch preparazione - 1 giorni
1. Burger vegetale
275cal, 11p, 41c, 5f (per pasto)
1 panino(i) (51g)
1 cucchiaio (17g)
1 oz (28g)
1 polpetta (71g)
1
Cuoci il burger seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Quando è pronto, mettilo nel panino e aggiungi verdure a foglia e ketchup. Sentiti libero di aggiungere altri condimenti a basso contenuto calorico come senape o sottaceti.
2. Peperoni cotti
90cal, 1p, 4c, 7f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Fornello: Scalda l’olio in una padella a fuoco medio. Aggiungi le strisce di peperone e cuoci finché non si ammorbidiscono, circa 5-10 minuti.
2
Forno: Preriscalda il forno a 425°F (220°C). Condisci le strisce di peperone con l’olio e un po’ di sale e pepe. Arrostisci per circa 20-25 minuti fino a quando sono morbide.
3. Couscous
151cal, 5p, 30c, 0f (per pasto)
1/4 scatola (165 g) (41g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Segui le istruzioni sulla confezione.
snack preparazione - 2 giorni
2. Latte di soia
141cal, 12p, 3c, 8f (per pasto)
3 1/3 tazza(e) (mL)
breakfast preparazione - 3 giorni
dinner preparazione - 1 giorni
1. Goulash di fagioli e tofu
437cal, 25p, 44c, 13f (per pasto)
1/2 cucchiaio (8mL)
1/2 cucchiaio (3g)
2 pizzico (0g)
1/2 lattina/e (220g)
1/2 medio (dia. 6,4 cm) (55g)
1/4 lbs (99g)
1/2 spicchio (2g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scalda l'olio in una padella a fuoco medio. Aggiungi il tofu e friggi per circa 5 minuti fino a doratura.
2
Aggiungi la cipolla e l'aglio e cuoci per circa 8 minuti. Aggiungi paprika, timo, un filo d'acqua e un po' di sale/pepe a piacere. Mescola.
3
Aggiungi i fagioli e cuoci ancora per circa 5 minuti, mescolando spesso, fino a quando i fagioli sono ben riscaldati. Servi.
2. Riso integrale
153cal, 3p, 31c, 1f (per pasto)
1 1/3 pizzico (1g)
1/2 tazza(e) (105mL)
1 1/3 pizzico, macinato (0g)
1/4 tazza (42g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.22x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
(Nota: seguire le istruzioni sulla confezione del riso se differiscono da quanto sotto)
2
Sciacquare l'amido dal riso in un colino sotto acqua fredda per 30 secondi.
3
Portare l'acqua a ebollizione a fuoco alto in una pentola capiente con coperchio aderente.
4
Aggiungere il riso, mescolarlo una sola volta e cuocere a fuoco lento, coperto, per 30-45 minuti o fino a quando l'acqua è assorbita.
5
Togliere dal fuoco e lasciare riposare, coperto, per altri 10 minuti. Sgranare con una forchetta.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Zuppa in scatola a pezzi (non cremosa)
494cal, 36p, 46c, 14f (per pasto)
2 lattina (~540 g) (1052g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preparare seguendo le istruzioni sulla confezione.
2. Pomodorini
32cal, 1p, 4c, 0f (per pasto)
9 pomodorini (153g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Sciacqua i pomodorini, rimuovi eventuali piccioli e servi.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Salsiccia vegana
536cal, 56p, 21c, 24f (per pasto)
4 salsiccia (400g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 4x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preparare seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Servire.
2. Mais
231cal, 7p, 42c, 2f (per pasto)
3 1/3 tazza (453g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preparare seguendo le istruzioni sulla confezione.
snack preparazione - 3 giorni
1. Torta di riso
139cal, 3p, 28c, 1f (per pasto)
4 torta (36g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 4x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Buon appetito.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Spaghetti e polpette senza carne
664cal, 31p, 100c, 11f (per pasto)
1/4 vasetto (680 g) (168g)
4 oz (114g)
3 polpetta(e) (90g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuocere la pasta e le “polpette” vegetariane seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Condire con salsa e gustare.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Riso e fagioli del Belize
543cal, 16p, 77c, 15f (per pasto)
1/2 tazza (135mL)
3/4 lattina (336g)
1/2 tazza(e) (133mL)
3/4 tazza (139g)
2 1/4 spicchio(i) (7g)
3/8 medio (~7 cm lungo, Ø 6,5 cm) (45g)
3/8 medio (dia. 6,4 cm) (41g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Aggiungere tutti gli ingredienti in una pentola e salare a piacere.
2
Mescolare e portare a ebollizione. Ridurre il fuoco al minimo, coprire e cuocere finché il riso non è tenero, 20-30 minuti.
3
Servire.
2. Latte di soia
233cal, 19p, 6c, 12f (per pasto)
5 1/2 tazza(e) (mL)
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Avocado
176cal, 2p, 2c, 15f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Apri l'avocado e preleva la polpa.
2
Spruzza con succo di limone o lime a piacere.
3
Servi e gusta.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Pilaf di riso con polpette senza carne
558cal, 31p, 74c, 12f (per pasto)
3/8 scatola (225 g) (85g)
4 1/2 polpetta(e) (135g)
4 1/2 pomodorini (77g)
1/6 tazza (16g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.38x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Prepara il mix per riso seguendo le istruzioni per il fornello, ma a metà cottura incorpora i pomodori e i piselli mangiatutto e lascia cuocere per il tempo rimanente. Metti da parte.
2
Nel frattempo prepara le polpette vegane secondo le istruzioni sulla confezione.
3
Impiatta il mix di riso e guarnisci con le polpette vegane. Servi.
2. Insalata semplice con sedano, cetriolo e pomodoro
213cal, 7p, 21c, 8f (per pasto)
2 1/2 cucchiaio (38mL)
5/6 confezione (155 g) (129g)
5/6 cetriolo (21 cm) (251g)
5/6 medio intero (≈6,4 cm dia.) (103g)
1 2/3 gambo medio (19–20 cm) (67g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.83x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescola tutte le verdure in una ciotola capiente.
2
Condisci con il condimento per insalata al momento di servire.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Tofu alla Buffalo con ranch vegano
506cal, 23p, 9c, 42f (per pasto)
1 1/2 cucchiaio (23mL)
1/2 tazza (119mL)
6 cucchiaio (90mL)
1 1/3 lbs (595g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scalda l'olio in una padella a fuoco medio. Aggiungi il tofu a cubetti con un pizzico di sale e friggi fino a renderlo croccante, mescolando di tanto in tanto.
2
Abbassa il fuoco. Versa la salsa piccante. Cuoci finché la salsa non si addensa, circa 2-3 minuti.
3
Servi il tofu con ranch vegano.
2. Couscous
251cal, 9p, 50c, 1f (per pasto)
5/6 scatola (165 g) (137g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.83x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Segui le istruzioni sulla confezione.
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Frullato proteico fragola e banana
194cal, 15p, 21c, 4f (per pasto)
1/2 tazza(e) (70g)
3/4 tazza, non scongelata (112g)
5 mandorla (6g)
1 cucchiaio (15mL)
1/2 porzione (80 mL ciascuna) (16g)
1/2 medio (17,8 cm - 20 cm di lunghezza) (59g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Metti banana, fragole, mandorle e acqua nel frullatore. Frulla per amalgamare, poi aggiungi i cubetti di ghiaccio e frulla fino a ottenere una consistenza liscia. Aggiungi la polvere proteica e continua a mescolare fino a che è ben incorporata, circa 30 secondi.
2. Barretta di granola piccola
119cal, 3p, 15c, 5f (per pasto)
1 barretta (25g)
snack preparazione - 2 giorni
dinner preparazione - 2 giorni
1. Chik'n tenders croccanti
381cal, 27p, 34c, 15f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.67x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuoci i chik'n tenders seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Servi con ketchup.
