Plan de comidas de 7 días con recetas y lista de la compra
Dieta vegana de ayuno intermitente de 2200 calorías
2175calorías
162gproteína
157gcarbohidratos netos
82ggrasa
por día
Gratis, sin tarjeta de crédito · Personalízalo primero
Personalízalo primero
Cambia las calorías, las comidas o los alimentos que quieras evitar y el plan se ajusta a ellos. Igualmente podrás cambiar cualquier comida, ajustar las porciones y marcar tu lista de la compra mientras compras.
Sobre este plan
Este menú semanal propone una dieta vegana pensada para combinar ayuno intermitente con unas 2200 calorías diarias; es apropiado si buscas mantener masa muscular, controlar el apetito y asegurar proteínas vegetales y fibra en cada comida. El plan de alimentación presenta un perfil equilibrado de macronutrientes —alto en proteínas vegetales, grasas saludables y fibra— junto a recetas sencillas y una práctica lista de la compra para organizar la semana. Puedes utilizarlo de dos formas: generar tu propio menú semanal totalmente personalizable (ajusta calorías, intercambia recetas o gestiona alergias) o descargar el plan predefinido en PDF listo para usar; la versión generada permite una personalización más profunda para adaptar el régimen alimenticio a tus objetivos. Ideal para quienes siguen una dieta vegana y practican ayuno intermitente pero quieren flexibilidad, claridad y control nutricional.
Día 1
2225 kcal, 186g proteína, 103g carbohidratos netos, 107g grasa 24g fibra por día
Lunch
Sándwich básico de tofu
1 1/2 sándwich(es) · 663kcal, 35p, 51c, 32f
Cacahuetes tostados
1/3 taza(s) · 307kcal, 12p, 6c, 24f
Dinner
Seitán con ajo y pimienta
2 1/3 porción(es) · 799kcal, 71p, 38c, 39f
Brócoli rociado con aceite de oliva
2 1/2 taza(s) · 175kcal, 7p, 5c, 11f
Protein Supplement
Batido de proteína
2 1/2 cucharada · 273kcal, 61p, 2c, 1f
Día 2
2150 kcal, 148g proteína, 202g carbohidratos netos, 59g grasa 57g fibra por día
Lunch
Sopa de espinacas
2 1/2 porción(es) · 540kcal, 25p, 46c, 19f
Pan naan
1 1/2 pieza(s) · 393kcal, 13p, 65c, 8f
Dinner
Tofu cajún
2 porción(es) · 314kcal, 22p, 7c, 22f
Naranja
2 naranja(s) · 170kcal, 3p, 32c, 0f
Ensalada fácil de garbanzos
2 porción(es) · 467kcal, 24p, 50c, 9f
Protein Supplement
Batido de proteína
2 1/2 cucharada · 273kcal, 61p, 2c, 1f
Día 3
2150 kcal, 142g proteína, 211g carbohidratos netos, 60g grasa 49g fibra por día
Lunch
Tofu básico
6 onza(s) · 257kcal, 13p, 4c, 21f
Mezcla de arroz con sabor
1 2/3 porción(es) · 478kcal, 14p, 97c, 2f
Brócoli rociado con aceite de oliva
3 taza(s) · 209kcal, 8p, 6c, 14f
Dinner
Sopa de lentejas y verduras
2 1/3 porción(es) · 647kcal, 41p, 91c, 3f
Ensalada simple de kale y aguacate
1 1/4 porción(es) · 288kcal, 6p, 12c, 19f
Protein Supplement
Batido de proteína
2 1/2 cucharada · 273kcal, 61p, 2c, 1f
Día 4
2150 kcal, 142g proteína, 211g carbohidratos netos, 60g grasa 49g fibra por día
Lunch
Tofu básico
6 onza(s) · 257kcal, 13p, 4c, 21f
Mezcla de arroz con sabor
1 2/3 porción(es) · 478kcal, 14p, 97c, 2f
Brócoli rociado con aceite de oliva
3 taza(s) · 209kcal, 8p, 6c, 14f
Dinner
Sopa de lentejas y verduras
2 1/3 porción(es) · 647kcal, 41p, 91c, 3f
Ensalada simple de kale y aguacate
1 1/4 porción(es) · 288kcal, 6p, 12c, 19f
Protein Supplement
Batido de proteína
2 1/2 cucharada · 273kcal, 61p, 2c, 1f
Día 5
2200 kcal, 190g proteína, 96g carbohidratos netos, 101g grasa 37g fibra por día
Lunch
Lo-mein de tofu
2 1/3 porción(es) · 790kcal, 39p, 61c, 37f
Ensalada simple de kale y aguacate
3/4 porción(es) · 173kcal, 4p, 7c, 11f
Dinner
Tofu al horno
26 2/3 oz · 754kcal, 74p, 18c, 39f
Leche de soja
1 3/4 taza(s) · 148kcal, 12p, 4c, 8f
Ensalada mixta simple
1 porción(es) · 68kcal, 1p, 4c, 5f
Protein Supplement
Batido de proteína
2 1/2 cucharada · 273kcal, 61p, 2c, 1f
Día 6
2150 kcal, 184g proteína, 86g carbohidratos netos, 107g grasa 32g fibra por día
Lunch
Ensalada de lentejas y col rizada
1 2/3 porción(es) · 632kcal, 25p, 52c, 31f
Cacahuetes tostados
1/3 taza(s) · 288kcal, 11p, 6c, 23f
Dinner
Tofu al horno
26 2/3 oz · 754kcal, 74p, 18c, 39f
Leche de soja
1 3/4 taza(s) · 148kcal, 12p, 4c, 8f
Ensalada mixta simple
1 porción(es) · 68kcal, 1p, 4c, 5f
Protein Supplement
Batido de proteína
2 1/2 cucharada · 273kcal, 61p, 2c, 1f
Día 7
2175 kcal, 140g proteína, 187g carbohidratos netos, 81g grasa 35g fibra por día
Lunch
Ensalada de lentejas y col rizada
1 2/3 porción(es) · 632kcal, 25p, 52c, 31f
Cacahuetes tostados
1/3 taza(s) · 288kcal, 11p, 6c, 23f
Dinner
Chili de lentejas
2/3 porción(es) · 290kcal, 13p, 37c, 6f
Pan naan
2 pieza(s) · 524kcal, 17p, 87c, 10f
Leche de soja
2 taza(s) · 169kcal, 14p, 4c, 9f
Protein Supplement
Batido de proteína
2 1/2 cucharada · 273kcal, 61p, 2c, 1f
Lista de compras (48 artículos)
Legumbres y derivados
Cacahuetes tostados
1 taza
Tofu firme
2 lbs
Garbanzos, en conserva
1 1/2 lata(s)
Lentejas, crudas
2 taza
Salsa de soja (tamari)
17 1/3 oz
Tofu extra firme
4 lbs
Productos horneados
Pan
3 rebanada(s)
Pan naan
3 1/2 pieza(s)
Otro
Mezcla de hojas verdes
7/8 paquete (155 g)
Queso vegano, en lonchas
1 1/2 rebanada(s)
Levadura nutricional
2 1/3 cda
Leche de soja sin azúcar
5 1/2 taza
36 artículos más
Se marca mientras compras y se actualiza cuando cambias una comida.
Recetas
lunch preparación - 1 días
1. Sándwich básico de tofu
663kcal, 35p, 51c, 32f (por comida)
3 rebanada(s) (96g)
1 1/2 oz (43g)
3 rodaja mediana (≈0.6 cm gruesa) (60g)
1 1/2 rebanada(s) (30g)
3/4 cda (11g)
1 1/2 cdita (8mL)
3 rebanada(s) (252g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta el aceite en una sartén a fuego medio-alto. Añade el tofu y cocina ambos lados hasta que estén dorados.\r\nSazona el tofu con las especias que prefieras.\r\nMonta el sándwich usando el pan, la mayonesa vegana, el tofu y las verduras. Si quieres, añade cualquier vegetal o condimento bajo en calorías.
dinner preparación - 1 días
1. Seitán con ajo y pimienta
799kcal, 71p, 38c, 39f (por comida)
2 1/3 cucharada (35mL)
1/4 taza, picada (47g)
2 1/3 cucharada, picada (22g)
1/4 cdita, molido (1g)
1 1/6 cda (17mL)
1/8 cdita (1g)
3 diente(s) (9g)
9 1/3 oz (265g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.58x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Caliente aceite de oliva en una sartén a fuego medio-bajo.
2
Agregue las cebollas y el ajo y cocine, revolviendo, hasta que estén ligeramente dorados.
3
Aumente el fuego a medio y añada el pimiento verde y el seitán a la sartén, revolviendo para cubrir el seitán de manera uniforme.
4
Sazone con sal y pimienta. Añada el agua, reduzca el fuego a bajo, cubra y cocine a fuego lento durante 35 minutos para que el seitán absorba los sabores.
5
Cocine, revolviendo, hasta que espese, y sirva inmediatamente.
2. Brócoli rociado con aceite de oliva
175kcal, 7p, 5c, 11f (por comida)
1 1/4 pizca (0g)
1 1/4 pizca (1g)
2 1/2 taza (228g)
2 1/2 cdita (13mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Prepara el brócoli según las instrucciones del paquete.
2
Rocía con aceite de oliva y sazona con sal y pimienta al gusto.
protein preparación - 7 días
1. Batido de proteína
273kcal, 61p, 2c, 1f (por comida)
dinner preparación - 1 días
1. Tofu cajún
314kcal, 22p, 7c, 22f (por comida)
1 cdita (2g)
2 cdita (10mL)
10 oz (284g)
1
Precalienta el horno a 425°F (220°C).
2
Combina el tofu en cubos, el sazonador cajún, el aceite y un poco de sal y pimienta en una bandeja para hornear. Mezcla para cubrir.
3
Hornea hasta que esté crujiente, 20-25 minutos. Sirve.
3. Ensalada fácil de garbanzos
467kcal, 24p, 50c, 9f (por comida)
1 cda (15mL)
1 cda (1mL)
1 lata(s) (448g)
1/2 pequeña (35g)
1 taza de tomates cherry (149g)
3 ramitas (3g)
1
Añade todos los ingredientes a un bol y mezcla. ¡Sirve!
lunch preparación - 1 días
1. Sopa de espinacas
540kcal, 25p, 46c, 19f (por comida)
2 1/2 cdita (13mL)
10 oz (284g)
1 1/2 taza(s) (mL)
1 1/4 cdita (3g)
1 1/4 mediano (diá. 6.4 cm) (138g)
2 1/2 pulgada (cubo de 2,5 cm) (13g)
5/8 lata(s) (280g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta aceite en una olla grande a fuego medio-alto. Fríe la cebolla y el jengibre hasta que estén tiernos, unos 3-5 minutos. Añade los garbanzos, las espinacas, el caldo, el comino y un poco de sal.
2
Lleva a ebullición, reduce el fuego a bajo y cocina hasta que las hojas estén marchitas, unos 4-5 minutos.
3
Vierte cuidadosamente la sopa en una batidora. Licúa hasta que quede suave. Sazona al gusto con sal y pimienta. Sirve.
lunch preparación - 2 días
1. Tofu básico
257kcal, 13p, 4c, 21f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta el tofu en las formas deseadas, úntalo con aceite y luego sazona con sal, pimienta o tu mezcla de condimentos favorita.\r\nPuedes saltearlo en una sartén a fuego medio durante 5-7 minutos o hornearlo en un horno precalentado a 375°F (190°C) durante 20-25 minutos, dándole la vuelta a la mitad, hasta que esté dorado y crujiente.
2. Mezcla de arroz con sabor
478kcal, 14p, 97c, 2f (por comida)
1 2/3 bolsa (~160 g) (263g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.67x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Preparar según las instrucciones del paquete.
3. Brócoli rociado con aceite de oliva
209kcal, 8p, 6c, 14f (por comida)
3 pizca (0g)
3 pizca (1g)
6 taza (546g)
6 cdita (30mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Prepara el brócoli según las instrucciones del paquete.
2
Rocía con aceite de oliva y sazona con sal y pimienta al gusto.
dinner preparación - 2 días
1. Sopa de lentejas y verduras
647kcal, 41p, 91c, 3f (por comida)
56 cucharadita (224g)
4 2/3 taza(s) (mL)
2 1/3 taza, picada (93g)
2 1/3 cda (9g)
2 1/3 diente(s) (7g)
3 1/2 taza (472g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.17x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Coloca todos los ingredientes en una olla grande y lleva a ebullición.\r\nCocina durante 15-20 minutos hasta que las lentejas estén blandas.\r\nSazona con sal y pimienta al gusto. Sirve.
2. Ensalada simple de kale y aguacate
288kcal, 6p, 12c, 19f (por comida)
1 1/4 manojo (213g)
1 1/4 aguacate(s) (251g)
1 1/4 pequeña (73g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Añade todos los ingredientes en un bol.
2
Usando los dedos, masajea el aguacate y el limón sobre el kale hasta que el aguacate se vuelva cremoso y cubra el kale.
3
Sazona con sal y pimienta si lo deseas. Servir.
dinner preparación - 2 días
1. Tofu al horno
754kcal, 74p, 18c, 39f (por comida)
1 2/3 taza (400mL)
3 1/3 cda (30g)
3 1/3 lbs (1512g)
3 1/3 rodajas (2,5 cm diá.) (7g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.67x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Seca el tofu con papel de cocina y córtalo en cubos.
2
Precalienta el horno a 350°F (175°C) y engrasa ligeramente una bandeja para hornear.
3
Calienta una sartén pequeña a fuego medio. Tuesta las semillas de sésamo hasta que desprendan aroma, aproximadamente 1-2 minutos.
4
En un bol grande, mezcla los cubos de tofu con la salsa de soja, el jengibre y las semillas de sésamo tostadas hasta que estén bien cubiertos.
5
Distribuye el tofu en la bandeja preparada y hornea durante 15 minutos. Voltea los cubos y continúa horneando hasta que estén firmes y bien calientes, unos 15 minutos más. Sirve.
3. Ensalada mixta simple
68kcal, 1p, 4c, 5f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla las hojas verdes y el aderezo en un bol pequeño. Sirve.
lunch preparación - 1 días
1. Lo-mein de tofu
790kcal, 39p, 61c, 37f (por comida)
9 1/3 oz (265g)
5/8 cda (9mL)
7/8 taza(s) (207mL)
1 1/6 cda (17mL)
9 1/3 oz (265g)
5/8 paquete con sobre de sabor (50g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.58x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Presiona el tofu entre toallas de papel para quitar algo del agua; córtalo en cubos. Calienta aceite de oliva en una sartén grande a fuego medio-alto. Añade el tofu y fríe hasta que esté dorado, unos 15 minutos. Remueve de vez en cuando para que no se queme.
2
Mientras tanto, lleva agua a ebullición en una cacerola mediana. Añade los fideos del paquete de ramen, reservando los sobres de condimento. Hierve aproximadamente 2 minutos, hasta que los fideos se ablanden. Escurre.
3
Añade las verduras para saltear a la sartén con el tofu y sazona con el sobre de condimento del ramen. Cocina, removiendo ocasionalmente, hasta que las verduras estén tiernas pero no blandas. Añade los fideos y remueve para mezclar. Sazona con salsa de soja y sirve.
2. Ensalada simple de kale y aguacate
173kcal, 4p, 7c, 12f (por comida)
3/8 manojo (64g)
3/8 aguacate(s) (75g)
3/8 pequeña (22g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.38x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Añade todos los ingredientes en un bol.
2
Usando los dedos, masajea el aguacate y el limón sobre el kale hasta que el aguacate se vuelva cremoso y cubra el kale.
3
Sazona con sal y pimienta si lo deseas. Servir.
lunch preparación - 2 días
1. Ensalada de lentejas y col rizada
633kcal, 25p, 52c, 31f (por comida)
13 1/3 cucharada (160g)
3 1/3 cda (50mL)
1/4 taza, en tiras finas (23g)
3 1/3 cda (50mL)
3 1/3 taza, picada (133g)
1 2/3 cdita (3g)
3 1/3 taza(s) (790mL)
1 2/3 cdita (4g)
3 1/3 diente(s) (10g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.67x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Lleva agua a ebullición y añade las lentejas. Cocina 20-25 minutos, revisando ocasionalmente.
2
Mientras tanto, en una sartén pequeña añade aceite, ajo, almendras, comino y pimiento rojo. Saltea un par de minutos hasta que el ajo esté fragante y las almendras tostadas. Retira y reserva.
3
Escurre las lentejas y colócalas en un bol con la col rizada, la mezcla de almendras y el jugo de limón. Mezcla y sirve.
dinner preparación - 1 días
1. Chili de lentejas
290kcal, 13p, 37c, 6f (por comida)
1/3 cda (5mL)
2 2/3 cucharada (32g)
1/3 cda (3g)
1/6 cda (1g)
1/8 cdita (1g)
1/8 cdita, molido (0g)
2 2/3 cucharada (23g)
1/2 taza(s) (mL)
1/3 taza (80g)
1/6 mediano (diá. 6.4 cm) (18g)
2/3 diente(s) (2g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.17x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En una olla grande a fuego medio-alto, combine el aceite, la cebolla y el ajo y saltee durante 5 minutos. Incorpore las lentejas y el trigo bulgur. Añada el caldo, los tomates, el chile en polvo, el comino y sal y pimienta al gusto. Lleve a ebullición, reduzca el fuego a bajo y cocine a fuego lento durante 30 minutos, o hasta que las lentejas estén tiernas.
¿Listo para empezar?
Lleva el plan de esta semana al planificador de comidas, con cada comida intercambiable y una lista de la compra que se mantiene al día.