Plano alimentar de 7 dias com receitas e lista de compras
Dieta vegana de jejum intermitente de 2200 calorias
2175calorias
162gproteína
157gcarboidratos líquidos
82ggordura
por dia
Grátis, sem cartão de crédito · Personalize primeiro
Personalize primeiro
Mude as calorias, as refeições ou os alimentos que quer evitar, e o plano se ajusta a eles. Você ainda pode trocar qualquer refeição, ajustar as porções e marcar a lista de compras enquanto compra.
Sobre este plano
Esta dieta vegana de jejum intermitente de 2200 kcal é um plano alimentar de 7 dias pensado para quem busca manter massa magra, apoiar treinos de força ou controlar o apetite com uma janela de alimentação reduzida. O cardápio prioriza fontes vegetais ricas em proteína e fibra, gorduras saudáveis e refeições práticas para maior saciedade e recuperação — um perfil nutritivo útil tanto para performance quanto para gerenciamento de peso. Você pode seguir o menu semanal pronto em PDF, com lista de compras e receitas, ou gerar seu próprio plano alimentar personalizável; a versão gerada permite trocar refeições, ajustar calorias e macros, considerar alergias e adaptar porções. A flexibilidade do plano facilita personalização para suas metas e estilo de vida, transformando essa dieta num cardápio funcional e ajustável.
Dia 1
2225 kcal, 186g proteína, 103g carboidratos líquidos, 107g gordura 24g fibra por dia
Lunch
Sanduíche básico de tofu
1 1/2 sanduíche(s) · 663kcal, 35p, 51c, 32f
Amendoins torrados
1/3 xícara(s) · 307kcal, 12p, 6c, 24f
Dinner
Seitan com alho e pimenta
2 1/3 porção(s) · 799kcal, 71p, 38c, 39f
Brócolis regado com azeite de oliva
2 1/2 xícara(s) · 175kcal, 7p, 5c, 11f
Protein Supplement
Shake de proteína
2 1/2 dosador · 273kcal, 61p, 2c, 1f
Dia 2
2150 kcal, 148g proteína, 202g carboidratos líquidos, 59g gordura 57g fibra por dia
Lunch
Sopa de espinafre
2 1/2 porção(s) · 540kcal, 25p, 46c, 19f
Pão naan
1 1/2 unidade(s) · 393kcal, 13p, 65c, 8f
Dinner
Tofu Cajun
2 porção(s) · 314kcal, 22p, 7c, 22f
Laranja
2 laranja(s) · 170kcal, 3p, 32c, 0f
Salada de grão-de-bico fácil
2 porção(s) · 467kcal, 24p, 50c, 9f
Protein Supplement
Shake de proteína
2 1/2 dosador · 273kcal, 61p, 2c, 1f
Dia 3
2150 kcal, 142g proteína, 211g carboidratos líquidos, 60g gordura 49g fibra por dia
Lunch
Tofu básico
6 oz · 257kcal, 13p, 4c, 21f
Mistura de arroz saborizada
1 2/3 porção(s) · 478kcal, 14p, 97c, 2f
Brócolis regado com azeite de oliva
3 xícara(s) · 209kcal, 8p, 6c, 14f
Dinner
Sopa de lentilha e legumes
2 1/3 porção(s) · 647kcal, 41p, 91c, 3f
Salada simples de couve e abacate
1 1/4 porção(s) · 288kcal, 6p, 12c, 19f
Protein Supplement
Shake de proteína
2 1/2 dosador · 273kcal, 61p, 2c, 1f
Dia 4
2150 kcal, 142g proteína, 211g carboidratos líquidos, 60g gordura 49g fibra por dia
Lunch
Tofu básico
6 oz · 257kcal, 13p, 4c, 21f
Mistura de arroz saborizada
1 2/3 porção(s) · 478kcal, 14p, 97c, 2f
Brócolis regado com azeite de oliva
3 xícara(s) · 209kcal, 8p, 6c, 14f
Dinner
Sopa de lentilha e legumes
2 1/3 porção(s) · 647kcal, 41p, 91c, 3f
Salada simples de couve e abacate
1 1/4 porção(s) · 288kcal, 6p, 12c, 19f
Protein Supplement
Shake de proteína
2 1/2 dosador · 273kcal, 61p, 2c, 1f
Dia 5
2200 kcal, 190g proteína, 96g carboidratos líquidos, 101g gordura 37g fibra por dia
Lunch
Lo mein de tofu
2 1/3 porção(s) · 790kcal, 39p, 61c, 37f
Salada simples de couve e abacate
3/4 porção(s) · 173kcal, 4p, 7c, 11f
Dinner
Tofu assado
26 2/3 oz · 754kcal, 74p, 18c, 39f
Leite de soja
1 3/4 xícara(s) · 148kcal, 12p, 4c, 8f
Salada simples de folhas mistas
1 porção(s) · 68kcal, 1p, 4c, 5f
Protein Supplement
Shake de proteína
2 1/2 dosador · 273kcal, 61p, 2c, 1f
Dia 6
2150 kcal, 184g proteína, 86g carboidratos líquidos, 107g gordura 32g fibra por dia
Lunch
Salada de lentilha com couve
1 2/3 porção(s) · 632kcal, 25p, 52c, 31f
Amendoins torrados
1/3 xícara(s) · 288kcal, 11p, 6c, 23f
Dinner
Tofu assado
26 2/3 oz · 754kcal, 74p, 18c, 39f
Leite de soja
1 3/4 xícara(s) · 148kcal, 12p, 4c, 8f
Salada simples de folhas mistas
1 porção(s) · 68kcal, 1p, 4c, 5f
Protein Supplement
Shake de proteína
2 1/2 dosador · 273kcal, 61p, 2c, 1f
Dia 7
2175 kcal, 140g proteína, 187g carboidratos líquidos, 81g gordura 35g fibra por dia
Lunch
Salada de lentilha com couve
1 2/3 porção(s) · 632kcal, 25p, 52c, 31f
Amendoins torrados
1/3 xícara(s) · 288kcal, 11p, 6c, 23f
Dinner
Chili de lentilhas
2/3 porção(s) · 290kcal, 13p, 37c, 6f
Pão naan
2 unidade(s) · 524kcal, 17p, 87c, 10f
Leite de soja
2 xícara(s) · 169kcal, 14p, 4c, 9f
Protein Supplement
Shake de proteína
2 1/2 dosador · 273kcal, 61p, 2c, 1f
Lista de compras (48 itens)
Leguminosas e produtos derivados
Amendoim torrado
1 xícara
Tofu firme
2 lbs
Grão-de-bico, enlatado
1 1/2 lata(s)
Lentilhas, cruas
2 xícara
Molho de soja (tamari)
17 1/3 oz
Tofu extra firme
4 lbs
Produtos de panificação
Pão
3 fatia(s)
Pão naan
3 1/2 pedaço(s)
Outro
Folhas verdes variadas
7/8 embalagem (155 g)
Queijo vegano fatiado
1 1/2 fatia(s)
Levedura nutricional
2 1/3 colher de sopa
Leite de soja sem açúcar
5 1/2 xícara(s)
Mais 36 itens
Marca os itens enquanto você compra e se atualiza quando você troca uma refeição.
Receitas
lunch preparo - 1 dias
1. Sanduíche básico de tofu
663kcal, 35p, 51c, 32f (por refeição)
3 fatia(s) (96g)
1 1/2 oz (43g)
3 fatia média (0,6 cm esp.) (60g)
1 1/2 fatia(s) (30g)
3/4 colher de sopa (11g)
1/2 colher de sopa (8mL)
3 fatia(s) (252g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio-alto. Adicione o tofu e cozinhe ambos os lados até dourar.\r\nTempere o tofu com os temperos de sua preferência.\r\nMonte o sanduíche usando o pão, maionese vegana, o tofu e os vegetais. Sinta-se à vontade para adicionar quaisquer vegetais ou condimentos de baixa caloria.
dinner preparo - 1 dias
1. Seitan com alho e pimenta
799kcal, 71p, 38c, 39f (por refeição)
2 1/3 colher de sopa (35mL)
1/4 xícara, picada (47g)
2 1/3 colher de sopa, picada (22g)
1/4 colher de chá, moído (1g)
3 1/2 colher de chá (17mL)
1 pitada (1g)
3 dente(s) (de alho) (9g)
9 1/3 oz (265g)
A receita foi escalada em 0.58x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o azeite em uma frigideira em fogo médio-baixo.
2
Adicione as cebolas e o alho e cozinhe, mexendo, até dourarem levemente.
3
Aumente o fogo para médio e adicione o pimentão verde e o seitan à panela, mexendo para envolver bem o seitan.
4
Tempere com sal e pimenta. Adicione a água, reduza o fogo para baixo, tampe e cozinhe por 35 minutos para que o seitan absorva os sabores.
5
Cozinhe, mexendo até engrossar, e sirva imediatamente.
2. Brócolis regado com azeite de oliva
175kcal, 7p, 5c, 11f (por refeição)
1 1/4 pitada (0g)
1 1/4 pitada (1g)
2 1/2 xícara (228g)
2 1/2 colher de chá (13mL)
A receita foi escalada em 1.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare o brócolis conforme as instruções da embalagem.
2
Regue com azeite de oliva e tempere com sal e pimenta a gosto.
protein preparo - 7 dias
1. Shake de proteína
273kcal, 61p, 2c, 1f (por refeição)
dinner preparo - 1 dias
1. Tofu Cajun
314kcal, 22p, 7c, 22f (por refeição)
1 colher de chá (2g)
2 colher de chá (10mL)
10 oz (284g)
1
Preaqueça o forno a 425°F (220°C).
2
Combine o tofu em cubos, o tempero cajun, o óleo e sal e pimenta em uma assadeira. Misture para cobrir.
3
Asse até ficar crocante, 20-25 minutos. Sirva.
3. Salada de grão-de-bico fácil
467kcal, 24p, 50c, 9f (por refeição)
1 colher de sopa (15mL)
1 colher de sopa (1mL)
1 lata(s) (448g)
1/2 pequeno (35g)
1 xícara de tomates-cereja (149g)
3 ramos (3g)
1
Adicione todos os ingredientes em uma tigela e misture. Sirva!
lunch preparo - 1 dias
1. Sopa de espinafre
540kcal, 25p, 46c, 19f (por refeição)
2 1/2 colher de chá (13mL)
10 oz (284g)
1 1/2 xícara(s) (mL)
1 1/4 colher de chá (3g)
1 1/4 médio (diâ. 6,5 cm) (138g)
2 1/2 polegada (2.5 cm) cubo (13g)
5/8 lata(s) (280g)
A receita foi escalada em 1.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o óleo em uma panela grande em fogo médio-alto. Frite a cebola e o gengibre até ficarem macios, cerca de 3-5 minutos. Acrescente o grão-de-bico, o espinafre, o caldo, o cominho e sal a gosto.
2
Leve a ferver, reduza o fogo e cozinhe até as folhas murcharem, cerca de 4-5 minutos.
3
Transfira cuidadosamente a sopa para um liquidificador. Bata até ficar homogêneo. Ajuste o sal e a pimenta a gosto. Sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Tofu básico
257kcal, 13p, 4c, 21f (por refeição)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Fatie o tofu no formato desejado, cubra com óleo e tempere com sal, pimenta ou sua mistura de temperos favorita.
2
Ou salteie em uma panela em fogo médio por 5–7 minutos ou asse em forno preaquecido a 375°F (190°C) por 20–25 minutos, virando na metade do tempo, até dourar e ficar crocante.
2. Mistura de arroz saborizada
478kcal, 14p, 97c, 2f (por refeição)
1 2/3 saqueta (~160 g) (263g)
A receita foi escalada em 1.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
3. Brócolis regado com azeite de oliva
209kcal, 8p, 6c, 14f (por refeição)
3 pitada (0g)
3 pitada (1g)
6 xícara (546g)
2 colher de sopa (30mL)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare o brócolis conforme as instruções da embalagem.
2
Regue com azeite de oliva e tempere com sal e pimenta a gosto.
dinner preparo - 2 dias
1. Sopa de lentilha e legumes
647kcal, 41p, 91c, 3f (por refeição)
56 colher de chá (224g)
4 2/3 xícara(s) (mL)
2 1/3 xícara, picada (93g)
2 1/3 colher de sopa (9g)
2 1/3 dente(s) (de alho) (7g)
3 1/2 xícara (472g)
A receita foi escalada em 1.17x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Coloque todos os ingredientes em uma panela grande e leve à fervura.\r\nDeixe cozinhar por 15–20 minutos até que as lentilhas estejam macias.\r\nTempere com sal e pimenta a gosto. Sirva.
2. Salada simples de couve e abacate
288kcal, 6p, 12c, 19f (por refeição)
1 1/4 maço (213g)
1 1/4 abacate(s) (251g)
1 1/4 pequeno (73g)
A receita foi escalada em 1.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Coloque todos os ingredientes em uma tigela.
2
Usando os dedos, massageie o abacate e o limão na couve até o abacate ficar cremoso e envolver a couve.
3
Tempere com sal e pimenta, se desejar. Sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Tofu assado
754kcal, 74p, 18c, 39f (por refeição)
1 2/3 xícara (400mL)
3 1/3 colher de sopa (30g)
3 1/3 lbs (1512g)
3 1/3 fatias (2,5 cm diâ.) (7g)
A receita foi escalada em 1.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Seque o tofu com papel-toalha e corte em cubos.
2
Preaqueça o forno a 350°F (175°C) e unte levemente uma assadeira.
3
Aqueça uma pequena frigideira em fogo médio. Torre as sementes de gergelim até ficarem perfumadas, cerca de 1–2 minutos.
4
Em uma tigela grande, misture os cubos de tofu com molho de soja, gengibre e as sementes de gergelim torradas até ficarem bem revestidos.
5
Distribua o tofu na assadeira preparada e asse por 15 minutos. Vire os cubos e continue assando até ficarem firmes e aquecidos por completo, cerca de mais 15 minutos. Sirva.
2. Leite de soja
148kcal, 12p, 4c, 8f (por refeição)
3 1/2 xícara(s) (mL)
3. Salada simples de folhas mistas
68kcal, 1p, 4c, 5f (por refeição)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as folhas e o molho em uma tigela pequena. Sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Lo mein de tofu
790kcal, 39p, 61c, 37f (por refeição)
9 1/3 oz (265g)
1 3/4 colher de chá (9mL)
7/8 xícara(s) (207mL)
3 1/2 colher de chá (17mL)
9 1/3 oz (265g)
5/8 pacote com sachê de sabor (50g)
A receita foi escalada em 0.58x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pressione o tofu entre folhas de papel-toalha para remover parte da água; corte em cubos pequenos. Aqueça azeite em uma frigideira grande em fogo médio-alto. Adicione o tofu e frite até dourar, cerca de 15 minutos. Mexa ocasionalmente para evitar queimar.
2
Enquanto isso, leve água para ferver em uma panela média. Adicione o macarrão do pacote de ramen, reservando os sachês de tempero. Ferva por cerca de 2 minutos, até o macarrão amolecer. Escorra.
3
Adicione os vegetais para stir-fry à frigideira com o tofu e tempere com o sachê de tempero do ramen. Cozinhe, mexendo ocasionalmente até que os vegetais estejam macios, mas não pastosos. Adicione o macarrão e misture. Tempere com molho de soja e sirva.
2. Salada simples de couve e abacate
173kcal, 4p, 7c, 12f (por refeição)
3/8 maço (64g)
3/8 abacate(s) (75g)
3/8 pequeno (22g)
A receita foi escalada em 0.38x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Coloque todos os ingredientes em uma tigela.
2
Usando os dedos, massageie o abacate e o limão na couve até o abacate ficar cremoso e envolver a couve.
3
Tempere com sal e pimenta, se desejar. Sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Salada de lentilha com couve
633kcal, 25p, 52c, 31f (por refeição)
13 1/3 colher de sopa (160g)
1/4 xícara (50mL)
1/4 xícara, em tiras finas (23g)
1/4 xícara (50mL)
3 1/3 xícara, picada (133g)
1/2 colher de sopa (3g)
3 1/3 xícara(s) (790mL)
1/2 colher de sopa (4g)
3 1/3 dente(s) (de alho) (10g)
A receita foi escalada em 1.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Leve a água para ferver e adicione as lentilhas. Cozinhe por 20–25 minutos, verificando ocasionalmente.
2
Enquanto isso, em uma pequena frigideira, adicione óleo, alho, amêndoas, cominho e pimenta vermelha. Refogue por alguns minutos até o alho ficar perfumado e as amêndoas tostadas. Retire e reserve.
3
Escorra as lentilhas e coloque-as em uma tigela com a couve, a mistura de amêndoas e o suco de limão. Misture e sirva.
2. Amendoins torrados
288kcal, 11p, 6c, 23f (por refeição)
5 colher de sopa (46g)
dinner preparo - 1 dias
1. Chili de lentilhas
290kcal, 13p, 37c, 6f (por refeição)
1 colher de chá (5mL)
2 2/3 colher de sopa (32g)
1 colher de chá (3g)
4 pitada (1g)
2/3 pitada (1g)
1/3 pitada, moído (0g)
2 2/3 colher de sopa (23g)
1/2 xícara(s) (mL)
1/3 xícara (80g)
1/6 médio (diâ. 6,5 cm) (18g)
2/3 dente(s) (de alho) (2g)
A receita foi escalada em 0.17x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma panela grande em fogo médio-alto, combine o óleo, a cebola e o alho e refogue por 5 minutos. Acrescente as lentilhas e o trigo bulgur. Adicione o caldo, os tomates, o chili em pó, o cominho e sal e pimenta a gosto. Leve à fervura, reduza o fogo para baixo e cozinhe por 30 minutos, ou até as lentilhas ficarem macias.
Pronto para começar?
Leve o plano desta semana para o planejador de refeições, com cada refeição trocável e uma lista de compras sempre atualizada.