Menu dieta vegana per digiuno intermittente da 2200 calorie
Questo menu per una dieta vegana pensato per il digiuno intermittente a circa 2200 kcal al giorno è ideale per chi vuole mantenere massa muscolare e energia durante la finestra di alimentazione: offre un apporto proteico elevato, fibre e grassi salutari. Il piano alimentare settimanale include ricette semplici, lista della spesa completa e un menu settimanale di 7 giorni bilanciato per sazietà e recupero. Puoi usare il piano in due modi: genera il tuo piano nutrizionale personalizzabile per scegliere o sostituire ricette e adattare calorie, macronutrienti o allergie, oppure scarica il PDF predefinito pronto all'uso. La versione generata è pensata per essere altamente personalizzabile (gusti, obiettivi e vincoli alimentari), mentre il PDF offre una soluzione rapida e pratica.
Opzione 1: Genera il tuo piano
Questo creerà un piano alimentare personalizzabile in cui puoi scegliere le ricette e sostituire/mescolare i pasti fino a ottenere qualcosa che ti piace.
Opzione 2: Piano predefinito con PDF
Questo piano PDF predefinito (2175 kcal, 162g proteine, 157g carboidrati netti, 82g grassi, 41g fibre al giorno) non può essere personalizzato.
Giorno 1
2225 kcal, 186g proteine, 103g carboidrati netti, 107g grassi, 24g fibre al giorno
1 1/2 panino/i (663cal, 35p, 51c, 32f)
1/3 tazza(e) (307cal, 12p, 6c, 24f)
2 1/3 porzione(i) (799cal, 71p, 38c, 39f)
2 1/2 tazza(e) (175cal, 7p, 5c, 11f)
2 1/2 misurino (273cal, 61p, 2c, 1f)
Giorno 2
2150 kcal, 148g proteine, 202g carboidrati netti, 59g grassi, 57g fibre al giorno
2 1/2 porzione(i) (540cal, 25p, 46c, 19f)
1 1/2 pezzo(i) (393cal, 13p, 65c, 8f)
2 porzione(i) (314cal, 22p, 7c, 22f)
2 arancia(e) (170cal, 3p, 32c, 0f)
2 porzione(i) (467cal, 24p, 50c, 9f)
2 1/2 misurino (273cal, 61p, 2c, 1f)
Giorno 3
2150 kcal, 142g proteine, 211g carboidrati netti, 60g grassi, 49g fibre al giorno
6 oz (257cal, 13p, 4c, 21f)
1 2/3 porzione(i) (478cal, 14p, 97c, 2f)
3 tazza(e) (209cal, 8p, 6c, 14f)
2 1/3 porzione(i) (647cal, 41p, 91c, 3f)
1 1/4 porzione(i) (288cal, 6p, 12c, 19f)
2 1/2 misurino (273cal, 61p, 2c, 1f)
Giorno 4
2150 kcal, 142g proteine, 211g carboidrati netti, 60g grassi, 49g fibre al giorno
6 oz (257cal, 13p, 4c, 21f)
1 2/3 porzione(i) (478cal, 14p, 97c, 2f)
3 tazza(e) (209cal, 8p, 6c, 14f)
2 1/3 porzione(i) (647cal, 41p, 91c, 3f)
1 1/4 porzione(i) (288cal, 6p, 12c, 19f)
2 1/2 misurino (273cal, 61p, 2c, 1f)
Giorno 5
2200 kcal, 190g proteine, 96g carboidrati netti, 101g grassi, 37g fibre al giorno
2 1/3 porzione(i) (790cal, 39p, 61c, 37f)
3/4 porzione(i) (173cal, 4p, 7c, 11f)
26 2/3 oz (754cal, 74p, 18c, 39f)
1 3/4 tazza(e) (148cal, 12p, 4c, 8f)
1 porzione(i) (68cal, 1p, 4c, 5f)
2 1/2 misurino (273cal, 61p, 2c, 1f)
Giorno 6
2150 kcal, 184g proteine, 86g carboidrati netti, 107g grassi, 32g fibre al giorno
1 2/3 porzione(i) (632cal, 25p, 52c, 31f)
1/3 tazza(e) (288cal, 11p, 6c, 23f)
26 2/3 oz (754cal, 74p, 18c, 39f)
1 3/4 tazza(e) (148cal, 12p, 4c, 8f)
1 porzione(i) (68cal, 1p, 4c, 5f)
2 1/2 misurino (273cal, 61p, 2c, 1f)
Giorno 7
2175 kcal, 140g proteine, 187g carboidrati netti, 81g grassi, 35g fibre al giorno
1 2/3 porzione(i) (632cal, 25p, 52c, 31f)
1/3 tazza(e) (288cal, 11p, 6c, 23f)
2/3 porzione(i) (290cal, 13p, 37c, 6f)
2 pezzo(i) (524cal, 17p, 87c, 10f)
2 tazza(e) (169cal, 14p, 4c, 9f)
2 1/2 misurino (273cal, 61p, 2c, 1f)
Frullato proteico
2 1/2 misurino al giorno (273cal, 61p, 2c, 1ff)
Lista della spesa (48 articoli)
Legumi e prodotti a base di legumi
Arachidi tostate
1 tazza (140g)
Tofu compatto
2 lbs (876g)
Ceci in scatola
1 1/2 lattina/e (728g)
Lenticchie crude
2 tazza (416g)
Salsa di soia (tamari)
17 1/3 oz (409mL)
Tofu extra sodo
4 lbs (1776g)
Prodotti da forno
Pane
3 fetta(e) (96g)
Pane naan
3 1/2 pezzo/i (315g)
Altro
Insalata mista
7/8 confezione (155 g) (133g)
Formaggio vegano, a fette
1 1/2 fetta(e) (30g)
Lievito nutrizionale
2 1/3 cucchiaio (9g)
Latte di soia, non zuccherato
5 1/2 tazza(e) (mL)
Verdure e prodotti vegetali
Pomodori
1 2/3 medio intero (≈6,4 cm dia.) (209g)
Cipolla
2 medio (dia. 6,4 cm) (238g)
Peperone verde
2 1/2 cucchiaio, tritata (22g)
Aglio
9 1/4 spicchio(i) (28g)
Broccoli surgelati
8 1/2 tazza (774g)
Prezzemolo fresco
3 rametti (3g)
Spinaci freschi
10 oz (284g)
Zenzero fresco
2/3 oz (20g)
Foglie di cavolo riccio (kale)
17 3/4 oz (503g)
Verdure miste surgelate
26 oz (737g)
Pomodori interi in scatola
1/3 tazza (80g)
Grassi e oli
Maionese vegana
3/4 cucchiaio (11g)
Olio
1/4 lbs (113mL)
Olio d'oliva
3 oz (95mL)
Condimento per insalata
3 cucchiaio (45mL)
Spezie ed erbe aromatiche
Pepe nero
1 g (1g)
Sale
3 g (3g)
Aceto balsamico
1 cucchiaio (15mL)
Condimento cajun
1 cucchiaino (2g)
Cumino macinato
1/4 oz (7g)
Peperoncino rosso tritato
1/2 cucchiaio (3g)
Peperoncino in polvere
1 cucchiaino (3g)
Bevande
Acqua
21 3/4 tazza (5222mL)
Polvere proteica
17 1/2 porzione (80 mL ciascuna) (543g)
Cereali e pasta
Seitan
9 1/3 oz (265g)
Bulgur secco
2 3/4 cucchiaio (23g)
Frutta e succhi di frutta
Arancia
2 arancia (308g)
Avocado
1 1/2 avocado (327g)
Limone
1 1/2 piccolo (94g)
Succo di limone
3 1/3 cucchiaio (50mL)
Zuppe, salse e sughi
Aceto di mele
1 cucchiaio (1mL)
Brodo vegetale
6 3/4 tazza(e) (mL)
Ramen dal sapore orientale
5/8 confezione con bustina aromatizzante (50g)
Piatti pronti, portate principali e contorni
Miscela di riso aromatizzato
1 2/3 sacca (~160 g) (263g)
Prodotti a base di noci e semi
Semi di sesamo
3 1/3 cucchiaio (30g)
Mandorle
3 1/3 cucchiaio, a fettine (23g)
lunch preparazione - 1 giorni
1. Panino al tofu semplice
663cal, 35p, 51c, 32f (per pasto)
3 fetta(e) (96g)
1 1/2 oz (43g)
3 fetta, media (≈0,6 cm spessa) (60g)
1 1/2 fetta(e) (30g)
3/4 cucchiaio (11g)
1/2 cucchiaio (8mL)
3 fetta(e) (252g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scalda l'olio in una padella a fuoco medio-alto. Aggiungi il tofu e cuoci entrambi i lati fino a doratura.
2
Condimenta il tofu con le spezie che preferisci.
3
Assembla il panino usando il pane, la maionese vegana, il tofu e le verdure. Sentiti libero di aggiungere qualsiasi verdura o condimento a basso contenuto calorico.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Seitan aglio e pepe
799cal, 71p, 38c, 39f (per pasto)
2 1/3 cucchiaio (35mL)
1/4 tazza, tritata (47g)
2 1/3 cucchiaio, tritata (22g)
1/4 cucchiaino, macinato (1g)
3 1/2 cucchiaino (17mL)
1 pizzico (1g)
3 spicchio(i) (9g)
9 1/3 oz (265g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.58x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scaldare l'olio d'oliva in una padella a fuoco medio-basso.
2
Aggiungere cipolle e aglio e cuocere mescolando fino a leggera doratura.
3
Aumentare il fuoco a medio e aggiungere il peperone verde e il seitan nella padella, mescolando per ricoprire il seitan uniformemente.
4
Condire con sale e pepe. Aggiungere l'acqua, ridurre il fuoco al minimo, coprire e sobbollire per 35 minuti affinché il seitan assorba i sapori.
5
Cuocere mescolando fino a quando non si è addensato, e servire immediatamente.
2. Broccoli con olio d'oliva
175cal, 7p, 5c, 11f (per pasto)
1 1/4 pizzico (0g)
1 1/4 pizzico (1g)
2 1/2 tazza (228g)
2 1/2 cucchiaino (13mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Prepara i broccoli secondo le istruzioni sulla confezione.
2
Irrora con olio d'oliva e condisci con sale e pepe a piacere.
protein preparazione - 7 giorni
1. Frullato proteico
273cal, 61p, 2c, 1f (per pasto)
dinner preparazione - 1 giorni
1. Tofu cajun
314cal, 22p, 7c, 22f (per pasto)
1 cucchiaino (2g)
2 cucchiaino (10mL)
10 oz (284g)
1
Preriscalda il forno a 425°F (220°C).\r\nDisponi il tofu a cubetti, il condimento cajun, l'olio e un po' di sale e pepe su una teglia. Mescola per ricoprire.\r\nCuoci fino a che diventa croccante, 20-25 minuti. Servi.
3. Insalata di ceci facile
467cal, 24p, 50c, 9f (per pasto)
1 cucchiaio (15mL)
1 cucchiaio (1mL)
1 lattina/e (448g)
1/2 piccolo (35g)
1 tazza di pomodorini (149g)
3 rametti (3g)
1
Metti tutti gli ingredienti in una ciotola e mescola. Servi!
lunch preparazione - 1 giorni
1. Zuppa di spinaci
540cal, 25p, 46c, 19f (per pasto)
2 1/2 cucchiaino (13mL)
10 oz (284g)
1 1/2 tazza(e) (mL)
1 1/4 cucchiaino (3g)
1 1/4 medio (dia. 6,4 cm) (138g)
2 1/2 pollice (cubo 2,5 cm) (13g)
5/8 lattina/e (280g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scalda l'olio in una pentola capiente a fuoco medio-alto. Friggi cipolla e zenzero fino a che sono morbidi, circa 3-5 minuti. Aggiungi ceci, spinaci, brodo, cumino e un po' di sale. \r\nPorta a ebollizione, riduci il fuoco al minimo e cuoci finché le verdure a foglia sono appassite, circa 4-5 minuti.\r\nTrasferisci con attenzione la zuppa in un frullatore. Frulla fino a ottenere una consistenza liscia. Aggiusta di sale e pepe e servi.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Tofu base
257cal, 13p, 4c, 21f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Taglia il tofu nella forma desiderata, ungilo con olio e poi condisci con sale, pepe o il tuo mix di spezie preferito.
2
Saltalo in padella a fuoco medio per 5-7 minuti oppure cuocilo in forno preriscaldato a 375°F (190°C) per 20-25 minuti, girandolo a metà cottura, fino a doratura e croccantezza.
2. Miscela di riso aromatizzata
478cal, 14p, 97c, 2f (per pasto)
1 2/3 sacca (~160 g) (263g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.67x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preparare seguendo le istruzioni sulla confezione.
3. Broccoli con olio d'oliva
209cal, 8p, 6c, 14f (per pasto)
3 pizzico (0g)
3 pizzico (1g)
6 tazza (546g)
2 cucchiaio (30mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Prepara i broccoli secondo le istruzioni sulla confezione.
2
Irrora con olio d'oliva e condisci con sale e pepe a piacere.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Zuppa di lenticchie e verdure
647cal, 41p, 91c, 3f (per pasto)
56 cucchiaino (224g)
4 2/3 tazza(e) (mL)
2 1/3 tazza, tritata (93g)
2 1/3 cucchiaio (9g)
2 1/3 spicchio(i) (7g)
3 1/2 tazza (472g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.17x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Metti tutti gli ingredienti in una pentola capiente e porta a ebollizione.
2
Lascia cuocere per 15-20 minuti finché le lenticchie non sono morbide.
3
Aggiusta di sale e pepe a piacere. Servi.
2. Insalata semplice di cavolo riccio e avocado
288cal, 6p, 12c, 19f (per pasto)
1 1/4 mazzo (213g)
1 1/4 avocado (251g)
1 1/4 piccolo (73g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Metti tutti gli ingredienti in una ciotola.
2
Con le dita, massaggia l'avocado e il succo di limone nel cavolo finché l'avocado non diventa cremoso e ricopre il cavolo.
3
Se desideri, aggiusta di sale e pepe. Servire.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Tofu al forno
754cal, 74p, 18c, 39f (per pasto)
1 2/3 tazza (400mL)
3 1/3 cucchiaio (30g)
3 1/3 lbs (1512g)
3 1/3 fette (Ø 2,5 cm) (7g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.67x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Asciugare il tofu e tagliarlo a cubetti.
2
Preriscaldare il forno a 350°F (175°C) e ungere leggermente una teglia.
3
Scaldare una piccola padella a fuoco medio. Tostare i semi di sesamo finché non sprigionano aroma, circa 1-2 minuti.
4
In una grande ciotola, mescolare i cubetti di tofu con salsa di soia, zenzero e i semi di sesamo tostati fino a ricoprire uniformemente.
5
Distribuire il tofu sulla teglia preparata e cuocere per 15 minuti. Girare i cubetti e continuare la cottura finché non sono sodi e ben riscaldati, circa altri 15 minuti. Servire.
2. Latte di soia
148cal, 12p, 4c, 8f (per pasto)
3 1/2 tazza(e) (mL)
3. Insalata mista semplice
68cal, 1p, 4c, 5f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescola le foglie verdi e il condimento in una ciotola piccola. Servi.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Lo Mein con tofu
790cal, 39p, 61c, 37f (per pasto)
9 1/3 oz (265g)
1 3/4 cucchiaino (9mL)
7/8 tazza(e) (207mL)
3 1/2 cucchiaino (17mL)
9 1/3 oz (265g)
5/8 confezione con bustina aromatizzante (50g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.58x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Tampona il tofu con carta assorbente per eliminare parte dell'acqua; taglialo a cubetti. Scalda olio d'oliva in una padella grande a fuoco medio-alto. Aggiungi il tofu e friggilo finché non è dorato, circa 15 minuti. Mescola di tanto in tanto per evitare che si bruci.
2
Nel frattempo porta a ebollizione acqua in una casseruola media. Aggiungi i noodles del pacchetto ramen, conservando i sacchetti di condimento. Bolli per circa 2 minuti, finché i noodles non si ammorbidiscono. Scola.
3
Aggiungi le verdure per stir-fry nella padella con il tofu e condisci con il sacchetto di condimento dei ramen. Cuoci, mescolando di tanto in tanto, finché le verdure non sono tenere ma non molli. Aggiungi i noodles e mescola per amalgamare. Insaporisci con salsa di soia e servi.
2. Insalata semplice di cavolo riccio e avocado
173cal, 4p, 7c, 12f (per pasto)
3/8 mazzo (64g)
3/8 avocado (75g)
3/8 piccolo (22g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.38x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Metti tutti gli ingredienti in una ciotola.
2
Con le dita, massaggia l'avocado e il succo di limone nel cavolo finché l'avocado non diventa cremoso e ricopre il cavolo.
3
Se desideri, aggiusta di sale e pepe. Servire.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Insalata di lenticchie e cavolo riccio
633cal, 25p, 52c, 31f (per pasto)
13 1/3 cucchiaio (160g)
1/4 tazza (50mL)
1/4 tazza, a fettine (23g)
1/4 tazza (50mL)
3 1/3 tazza, tritata (133g)
1/2 cucchiaio (3g)
3 1/3 tazza(e) (790mL)
1/2 cucchiaio (4g)
3 1/3 spicchio(i) (10g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.67x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Porta l'acqua a ebollizione e aggiungi le lenticchie. Cuoci per 20-25 minuti, controllando di tanto in tanto.
2
Nel frattempo, in una piccola padella aggiungi olio, aglio, mandorle, cumino e peperoncino. Salta per un paio di minuti finché l'aglio è fragrante e le mandorle sono tostate. Rimuovi e metti da parte.
3
Scola le lenticchie e mettile in una ciotola con il cavolo riccio, il composto di mandorle e il succo di limone. Mescola e servi.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Chili di lenticchie
290cal, 13p, 37c, 6f (per pasto)
1 cucchiaino (5mL)
2 2/3 cucchiaio (32g)
1 cucchiaino (3g)
4 pizzico (1g)
2/3 pizzico (1g)
1/3 pizzico, macinato (0g)
2 2/3 cucchiaio (23g)
1/2 tazza(e) (mL)
1/3 tazza (80g)
1/6 medio (dia. 6,4 cm) (18g)
2/3 spicchio(i) (2g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.17x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
In una grande pentola a fuoco medio-alto, unire l'olio, la cipolla e l'aglio e soffriggere per 5 minuti. Unire le lenticchie e il bulgur. Aggiungere il brodo, i pomodori, il chili in polvere, il cumino e sale e pepe a piacere. Portare a ebollizione, ridurre il fuoco al minimo e sobbollire per 30 minuti, o finché le lenticchie non sono tenere.