Plan de repas sur 7 jours avec recettes et liste de courses
Menu régime vegan de jeûne intermittent à 2200 calories
2175calories
162gprotéine
157gglucides nets
82glipides
par jour
Gratuit, sans carte bancaire · Personnalisez-le d'abord
Personnalisez-le d'abord
Modifiez les calories, les repas ou les aliments à éviter, et le plan s'adapte. Vous pourrez toujours échanger n'importe quel repas, ajuster les portions et cocher votre liste de courses en magasin.
À propos de ce plan
Ce menu régime alimentaire vegan de jeûne intermittent à 2200 calories propose un plan nutritionnel hebdomadaire conçu pour les personnes actives souhaitant maintenir leur poids, préserver la masse musculaire et améliorer la satiété pendant les fenêtres de jeûne. Le profil nutritionnel associe un apport élevé en protéines végétales, des fibres provenant de légumineuses et légumes, et des graisses saines pour soutenir l'énergie et la récupération. Utilisez ce planning repas de deux façons : générez votre propre plan personnalisable (choix des recettes, échanges de repas, ajustement des calories et des macros, prise en compte des allergies) ou suivez le menu de la semaine préconçu au format PDF prêt à télécharger. La version générée offre une personnalisation complète du plan nutritionnel pour l'adapter à vos objectifs, préférences et contraintes alimentaires.
Jour 1
2225 kcal, 186g de protéines, 103g glucides nets, 107g de lipides 24g de fibres par jour
Lunch
Sandwich basique au tofu
1 1/2 sandwich(s) · 663kcal, 35p, 51c, 32f
Cacahuètes rôties
1/3 tasse(s) · 307kcal, 12p, 6c, 24f
Dinner
Seitan à l'ail et au poivre
2 1/3 portion(s) · 799kcal, 71p, 38c, 39f
Brocoli arrosé d'huile d'olive
2 1/2 tasse(s) · 175kcal, 7p, 5c, 11f
Protein Supplement
Shake protéiné
2 1/2 dose · 273kcal, 61p, 2c, 1f
Jour 2
2150 kcal, 148g de protéines, 202g glucides nets, 59g de lipides 57g de fibres par jour
Lunch
Soupe d'épinards
2 1/2 portion(s) · 540kcal, 25p, 46c, 19f
Pain naan
1 1/2 morceau(x) · 393kcal, 13p, 65c, 8f
Dinner
Tofu cajun
2 portion(s) · 314kcal, 22p, 7c, 22f
Orange
2 orange(s) · 170kcal, 3p, 32c, 0f
Salade de pois chiches facile
2 portion(s) · 467kcal, 24p, 50c, 9f
Protein Supplement
Shake protéiné
2 1/2 dose · 273kcal, 61p, 2c, 1f
Jour 3
2150 kcal, 142g de protéines, 211g glucides nets, 60g de lipides 49g de fibres par jour
Lunch
Tofu nature
6 oz · 257kcal, 13p, 4c, 21f
Mélange de riz aromatisé
1 2/3 portion(s) · 478kcal, 14p, 97c, 2f
Brocoli arrosé d'huile d'olive
3 tasse(s) · 209kcal, 8p, 6c, 14f
Dinner
Soupe de lentilles et légumes
2 1/3 portion(s) · 647kcal, 41p, 91c, 3f
Salade simple de chou kale et avocat
1 1/4 portion(s) · 288kcal, 6p, 12c, 19f
Protein Supplement
Shake protéiné
2 1/2 dose · 273kcal, 61p, 2c, 1f
Jour 4
2150 kcal, 142g de protéines, 211g glucides nets, 60g de lipides 49g de fibres par jour
Lunch
Tofu nature
6 oz · 257kcal, 13p, 4c, 21f
Mélange de riz aromatisé
1 2/3 portion(s) · 478kcal, 14p, 97c, 2f
Brocoli arrosé d'huile d'olive
3 tasse(s) · 209kcal, 8p, 6c, 14f
Dinner
Soupe de lentilles et légumes
2 1/3 portion(s) · 647kcal, 41p, 91c, 3f
Salade simple de chou kale et avocat
1 1/4 portion(s) · 288kcal, 6p, 12c, 19f
Protein Supplement
Shake protéiné
2 1/2 dose · 273kcal, 61p, 2c, 1f
Jour 5
2200 kcal, 190g de protéines, 96g glucides nets, 101g de lipides 37g de fibres par jour
Lunch
Lo-mein au tofu
2 1/3 portion(s) · 790kcal, 39p, 61c, 37f
Salade simple de chou kale et avocat
3/4 portion(s) · 173kcal, 4p, 7c, 11f
Dinner
Tofu cuit au four
26 2/3 oz · 754kcal, 74p, 18c, 39f
Lait de soja
1 3/4 tasse(s) · 148kcal, 12p, 4c, 8f
Salade simple de jeunes pousses
1 portion(s) · 68kcal, 1p, 4c, 5f
Protein Supplement
Shake protéiné
2 1/2 dose · 273kcal, 61p, 2c, 1f
Jour 6
2150 kcal, 184g de protéines, 86g glucides nets, 107g de lipides 32g de fibres par jour
Lunch
Salade lentilles & kale
1 2/3 portion(s) · 632kcal, 25p, 52c, 31f
Cacahuètes rôties
1/3 tasse(s) · 288kcal, 11p, 6c, 23f
Dinner
Tofu cuit au four
26 2/3 oz · 754kcal, 74p, 18c, 39f
Lait de soja
1 3/4 tasse(s) · 148kcal, 12p, 4c, 8f
Salade simple de jeunes pousses
1 portion(s) · 68kcal, 1p, 4c, 5f
Protein Supplement
Shake protéiné
2 1/2 dose · 273kcal, 61p, 2c, 1f
Jour 7
2175 kcal, 140g de protéines, 187g glucides nets, 81g de lipides 35g de fibres par jour
Lunch
Salade lentilles & kale
1 2/3 portion(s) · 632kcal, 25p, 52c, 31f
Cacahuètes rôties
1/3 tasse(s) · 288kcal, 11p, 6c, 23f
Dinner
Chili aux lentilles
2/3 portion(s) · 290kcal, 13p, 37c, 6f
Pain naan
2 morceau(x) · 524kcal, 17p, 87c, 10f
Lait de soja
2 tasse(s) · 169kcal, 14p, 4c, 9f
Protein Supplement
Shake protéiné
2 1/2 dose · 273kcal, 61p, 2c, 1f
Liste de courses (48 articles)
Légumineuses et produits à base de légumineuses
Cacahuètes rôties
1 tasse
Tofu ferme
2 livres
Pois chiches en conserve
1 1/2 boîte(s)
Lentilles crues
2 tasse
Sauce soja (tamari)
17 1/3 oz
Tofu extra-ferme
4 livres
Produits de boulangerie
Pain
3 tranche(s)
Pain naan
3 1/2 morceau(x)
Autre
Mélange de jeunes pousses
7/8 paquet (156 g)
Fromage végane, tranché
1 1/2 tranche(s)
Levure nutritionnelle
2 1/3 c. à soupe
Lait de soja non sucré
5 1/2 tasse(s)
36 articles de plus
Se coche au fil de vos courses et se met à jour quand vous échangez un repas.
Recettes
lunch préparation - 1 jours
1. Sandwich basique au tofu
663kcal, 35p, 51c, 32f (par repas)
3 tranche(s) (96g)
1 1/2 oz (43g)
3 tranche moyenne (≈0,6 cm d'ép.) (60g)
1 1/2 tranche(s) (30g)
3/4 c. à soupe (11g)
1 1/2 c. à café (8mL)
3 tranche(s) (252g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffer l'huile dans une poêle à feu moyen-vif. Ajouter le tofu et cuire des deux côtés jusqu'à ce qu'il soit doré.
2
Assaisonner le tofu avec les épices de votre choix.
3
Assembler le sandwich en utilisant le pain, la mayonnaise végane, le tofu et les légumes. N'hésitez pas à ajouter d'autres légumes faibles en calories ou condiments.
dinner préparation - 1 jours
1. Seitan à l'ail et au poivre
799kcal, 71p, 38c, 39f (par repas)
2 1/3 c. à s. (35mL)
1/4 tasse, haché (47g)
2 1/3 c. à s., haché (22g)
1/4 c. à café, moulu (1g)
1 1/6 c. à soupe (17mL)
1/8 c. à café (1g)
3 gousse(s) (9g)
9 1/3 oz (265g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.58x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites chauffer l'huile d'olive dans une poêle à feu doux.
2
Ajoutez les oignons et l'ail, et faites cuire en remuant jusqu'à ce qu'ils soient légèrement dorés.
3
Augmentez le feu à moyen, ajoutez le poivron vert et le seitan dans la poêle en remuant pour bien enrober le seitan.
4
Assaisonnez de sel et de poivre. Ajoutez l'eau, réduisez le feu au minimum, couvrez et laissez mijoter 35 minutes afin que le seitan absorbe les saveurs.
5
Faites cuire en remuant jusqu'à épaississement et servez immédiatement.
2. Brocoli arrosé d'huile d'olive
175kcal, 7p, 5c, 11f (par repas)
1 1/4 trait (0g)
1 1/4 trait (1g)
2 1/2 tasse (228g)
2 1/2 c. à café (13mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparer le brocoli selon les instructions du paquet.
2
Arroser d'huile d'olive et assaisonner de sel et de poivre selon le goût.
protein préparation - 7 jours
1. Shake protéiné
273kcal, 61p, 2c, 1f (par repas)
dinner préparation - 1 jours
1. Tofu cajun
314kcal, 22p, 7c, 22f (par repas)
1 c. à café (2g)
2 c. à café (10mL)
10 oz (284g)
1
Préchauffez le four à 425°F (220°C).
2
Mélangez les cubes de tofu, l'assaisonnement cajun, l'huile et du sel et du poivre sur une plaque de cuisson. Mélangez pour enrober.
3
Enfournez jusqu'à ce qu'ils soient croustillants, 20 à 25 minutes. Servez.
3. Salade de pois chiches facile
467kcal, 24p, 50c, 9f (par repas)
1 c. à soupe (15mL)
1 c. à soupe (1mL)
1 boîte(s) (448g)
1/2 petit (35g)
1 tasse de tomates cerises (149g)
3 brins (3g)
1
Mettez tous les ingrédients dans un bol et mélangez. Servez !
lunch préparation - 1 jours
1. Soupe d'épinards
540kcal, 25p, 46c, 19f (par repas)
2 1/2 c. à café (13mL)
10 oz (284g)
1 1/2 tasse(s) (mL)
1 1/4 c. à café (3g)
1 1/4 moyen (6,5 cm diam.) (138g)
2 1/2 pouce (2,5 cm) cube (13g)
5/8 boîte(s) (280g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffez l'huile dans une grande casserole à feu moyen-vif. Faites frire l'oignon et le gingembre jusqu'à ce qu'ils soient tendres, environ 3 à 5 minutes. Ajoutez les pois chiches, les épinards, le bouillon, le cumin et du sel.
2
Portez à ébullition, réduisez le feu et faites cuire jusqu'à ce que les feuilles soient flétries, environ 4 à 5 minutes.
3
Transférez délicatement la soupe dans un mixeur. Mixez jusqu'à obtenir une consistance lisse. Rectifiez l'assaisonnement avec du sel et du poivre. Servez.
lunch préparation - 2 jours
1. Tofu nature
257kcal, 13p, 4c, 21f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Coupez le tofu en morceaux de la forme désirée, badigeonnez d'huile, puis assaisonnez avec du sel, du poivre ou votre mélange d'épices préféré. \r\nFaites soit sauter dans une poêle à feu moyen pendant 5 à 7 minutes, soit faites cuire au four préchauffé à 375°F (190°C) pendant 20 à 25 minutes en le retournant à mi-cuisson, jusqu'à ce qu'il soit doré et croustillant.
2. Mélange de riz aromatisé
478kcal, 14p, 97c, 2f (par repas)
1 2/3 sachet (~159 g) (263g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.67x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez selon les instructions sur l'emballage.
3. Brocoli arrosé d'huile d'olive
209kcal, 8p, 6c, 14f (par repas)
3 trait (0g)
3 trait (1g)
6 tasse (546g)
6 c. à café (30mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparer le brocoli selon les instructions du paquet.
2
Arroser d'huile d'olive et assaisonner de sel et de poivre selon le goût.
dinner préparation - 2 jours
1. Soupe de lentilles et légumes
647kcal, 41p, 91c, 3f (par repas)
56 c. à c. (224g)
4 2/3 tasse(s) (mL)
2 1/3 tasse, haché (93g)
2 1/3 c. à soupe (9g)
2 1/3 gousse(s) (7g)
3 1/2 tasse (472g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.17x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mettre tous les ingrédients dans une grande casserole et porter à ébullition.
2
Laisser cuire 15 à 20 minutes jusqu'à ce que les lentilles soient tendres.
3
Assaisonner avec du sel et du poivre selon le goût. Servir.
2. Salade simple de chou kale et avocat
288kcal, 6p, 12c, 19f (par repas)
1 1/4 botte (213g)
1 1/4 avocat(s) (251g)
1 1/4 petit (73g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mettre tous les ingrédients dans un bol.
2
Avec les doigts, masser l'avocat et le jus de citron dans le kale jusqu'à ce que l'avocat soit crémeux et enrobe le kale.
3
Assaisonner de sel et de poivre si désiré. Servir.
dinner préparation - 2 jours
1. Tofu cuit au four
754kcal, 74p, 18c, 39f (par repas)
1 2/3 tasse (400mL)
3 1/3 c. à soupe (30g)
3 1/3 livres (1512g)
3 1/3 tranches (2,5 cm diam.) (7g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.67x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Épongez le tofu pour le sécher et coupez-le en dés.
2
Préchauffez le four à 350°F (175°C) et graissez légèrement une plaque de cuisson.
3
Faites chauffer une petite poêle à feu moyen. Faites griller les graines de sésame jusqu'à ce qu'elles dégagent leur arôme, environ 1 à 2 minutes.
4
Dans un grand bol, mélangez les cubes de tofu avec la sauce soja, le gingembre et les graines de sésame grillées jusqu'à ce qu'ils soient bien enrobés.
5
Étalez le tofu sur la plaque préparée et enfournez pendant 15 minutes. Retournez les dés et continuez la cuisson jusqu'à ce qu'ils soient fermes et bien chauds, environ 15 minutes supplémentaires. Servez.
3. Salade simple de jeunes pousses
68kcal, 1p, 4c, 5f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélanger les jeunes pousses et la vinaigrette dans un petit bol. Servir.
lunch préparation - 1 jours
1. Lo-mein au tofu
790kcal, 39p, 61c, 37f (par repas)
9 1/3 oz (265g)
5/8 c. à soupe (9mL)
7/8 tasse(s) (207mL)
1 1/6 c. à soupe (17mL)
9 1/3 oz (265g)
5/8 paquet avec sachet d'assaisonnement (50g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.58x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Épongez le tofu entre des feuilles de papier absorbant pour retirer une partie de l'eau ; coupez-le en cubes de la taille d'une bouchée. Faites chauffer l'huile d'olive dans une grande poêle à feu moyen-vif. Ajoutez le tofu et faites-le frire jusqu'à ce qu'il soit doré, environ 15 minutes. Remuez de temps en temps pour éviter qu'il ne brûle.
2
Pendant ce temps, portez de l'eau à ébullition dans une casserole moyenne. Ajoutez les nouilles du paquet de ramen en conservant les sachets d'assaisonnement. Faites bouillir environ 2 minutes jusqu'à ce que les nouilles ramollissent. Égouttez.
3
Ajoutez les légumes pour sauté dans la poêle avec le tofu, et assaisonnez avec le sachet d'assaisonnement des nouilles ramen. Faites cuire en remuant de temps en temps jusqu'à ce que les légumes soient tendres mais pas pâteux. Ajoutez les nouilles et mélangez pour homogénéiser. Assaisonnez de sauce soja et servez.
2. Salade simple de chou kale et avocat
173kcal, 4p, 7c, 12f (par repas)
3/8 botte (64g)
3/8 avocat(s) (75g)
3/8 petit (22g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.38x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mettre tous les ingrédients dans un bol.
2
Avec les doigts, masser l'avocat et le jus de citron dans le kale jusqu'à ce que l'avocat soit crémeux et enrobe le kale.
3
Assaisonner de sel et de poivre si désiré. Servir.
lunch préparation - 2 jours
1. Salade lentilles & kale
633kcal, 25p, 52c, 31f (par repas)
13 1/3 c. à s. (160g)
3 1/3 c. à soupe (50mL)
1/4 tasse, émincé (23g)
3 1/3 c. à soupe (50mL)
3 1/3 tasse, haché (133g)
1 2/3 c. à café (3g)
3 1/3 tasse(s) (790mL)
1 2/3 c. à café (4g)
3 1/3 gousse(s) (10g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.67x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Portez l'eau à ébullition et ajoutez les lentilles. Faites cuire 20-25 minutes en vérifiant de temps en temps.
2
Pendant ce temps, dans une petite poêle, ajoutez l'huile, l'ail, les amandes, le cumin et le piment rouge. Faites sauter quelques minutes jusqu'à ce que l'ail soit parfumé et que les amandes soient grillées. Retirez et réservez.
3
Égouttez les lentilles et mettez-les dans un bol avec le kale, le mélange d'amandes et le jus de citron. Mélangez et servez.
dinner préparation - 1 jours
1. Chili aux lentilles
290kcal, 13p, 37c, 6f (par repas)
1/3 c. à soupe (5mL)
2 2/3 c. à s. (32g)
1/3 c. à soupe (3g)
1/6 c. à soupe (1g)
1/8 c. à café (1g)
1/8 c. à café, moulu (0g)
2 2/3 c. à s. (23g)
1/2 tasse(s) (mL)
1/3 tasse (80g)
1/6 moyen (6,5 cm diam.) (18g)
2/3 gousse(s) (2g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.17x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans une grande casserole à feu moyen-vif, combinez l'huile, l'oignon et l'ail et faites sauter pendant 5 minutes. Incorporez les lentilles et le boulgour. Ajoutez le bouillon, les tomates, la poudre de chili, le cumin ainsi que le sel et le poivre selon votre goût. Portez à ébullition, réduisez le feu et laissez mijoter 30 minutes, ou jusqu'à ce que les lentilles soient tendres.
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