2200-Kalorien veganer Intervallfasten-Ernährungsplan
Dieser 2200‑Kalorien vegane Ernährungsplan kombiniert Intervallfasten mit proteinbetonten pflanzlichen Mahlzeiten und ist ideal, wenn du Muskelmasse erhalten, Körperfett reduzieren oder deine Makros gezielt steuern möchtest. Der Speiseplan liefert ausreichend Eiweiß, Ballaststoffe und ausgewogene Fette, sodass Sättigung und Regeneration während der Essensfenster unterstützt werden. Du kannst den Essensplan sofort als fertiges 7‑Tage‑Beispiel mit Einkaufsliste und Rezepten nutzen oder in wenigen Klicks einen individuellen, anpassbaren Essensplan generieren: Rezepte tauschen, Portionsgrößen anpassen und Makros personalisieren. Die generierte Version lässt sich auf deine Kalorien‑, Protein‑ und Nährstoffziele sowie auf Allergien und Vorlieben abstimmen – perfekt für eine langfristige, flexible Diätplanung.
Option 1: Erstelle deinen eigenen Plan
Dies erstellt einen anpassbaren Ernährungsplan, in dem du Rezepte auswählen und Mahlzeiten tauschen/zufällig anordnen kannst, bis du etwas findest, das dir gefällt.
Option 2: Vorgefertigter Plan mit PDF
Dieser vorgefertigte PDF-Plan (2175 kcal, 162g Eiweiß, 157g netto Kohlenhydrate, 82g Fett, 41g Ballaststoffe pro Tag) kann nicht angepasst werden.
Tag 1
2225 kcal, 186g Eiweiß, 103g netto Kohlenhydrate, 107g Fett, 24g Ballaststoffe pro Tag
1 1/2 Sandwich(es) (663kcal, 35p, 51c, 32f)
1/3 Tasse(n) (307kcal, 12p, 6c, 24f)
2 1/3 Portion(en) (799kcal, 71p, 38c, 39f)
2 1/2 Tasse(n) (175kcal, 7p, 5c, 11f)
2 1/2 Messlöffel (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Tag 2
2150 kcal, 148g Eiweiß, 202g netto Kohlenhydrate, 59g Fett, 57g Ballaststoffe pro Tag
2 1/2 Portion(en) (540kcal, 25p, 46c, 19f)
1 1/2 Stück(e) (393kcal, 13p, 65c, 8f)
2 Portion(en) (314kcal, 22p, 7c, 22f)
2 Portion(en) (467kcal, 24p, 50c, 9f)
2 Orange(n) (170kcal, 3p, 32c, 0f)
2 1/2 Messlöffel (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Tag 3
2150 kcal, 142g Eiweiß, 211g netto Kohlenhydrate, 60g Fett, 49g Ballaststoffe pro Tag
6 oz (257kcal, 13p, 4c, 21f)
3 Tasse(n) (209kcal, 8p, 6c, 14f)
1 2/3 Portion(en) (478kcal, 14p, 97c, 2f)
2 1/3 Portion(en) (647kcal, 41p, 91c, 3f)
1 1/4 Portion(en) (288kcal, 6p, 12c, 19f)
2 1/2 Messlöffel (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Tag 4
2150 kcal, 142g Eiweiß, 211g netto Kohlenhydrate, 60g Fett, 49g Ballaststoffe pro Tag
6 oz (257kcal, 13p, 4c, 21f)
3 Tasse(n) (209kcal, 8p, 6c, 14f)
1 2/3 Portion(en) (478kcal, 14p, 97c, 2f)
2 1/3 Portion(en) (647kcal, 41p, 91c, 3f)
1 1/4 Portion(en) (288kcal, 6p, 12c, 19f)
2 1/2 Messlöffel (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Tag 5
2200 kcal, 190g Eiweiß, 96g netto Kohlenhydrate, 101g Fett, 37g Ballaststoffe pro Tag
2 1/3 Portion(en) (790kcal, 39p, 61c, 37f)
3/4 Portion(en) (173kcal, 4p, 7c, 11f)
26 2/3 Unze(s) (754kcal, 74p, 18c, 39f)
1 Portion(en) (68kcal, 1p, 4c, 5f)
1 3/4 Tasse(n) (148kcal, 12p, 4c, 8f)
2 1/2 Messlöffel (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Tag 6
2175 kcal, 185g Eiweiß, 88g netto Kohlenhydrate, 107g Fett, 32g Ballaststoffe pro Tag
1 2/3 Portion(en) (649kcal, 26p, 54c, 31f)
1/3 Tasse(n) (288kcal, 11p, 6c, 23f)
26 2/3 Unze(s) (754kcal, 74p, 18c, 39f)
1 Portion(en) (68kcal, 1p, 4c, 5f)
1 3/4 Tasse(n) (148kcal, 12p, 4c, 8f)
2 1/2 Messlöffel (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Tag 7
2200 kcal, 141g Eiweiß, 190g netto Kohlenhydrate, 81g Fett, 36g Ballaststoffe pro Tag
1 2/3 Portion(en) (649kcal, 26p, 54c, 31f)
1/3 Tasse(n) (288kcal, 11p, 6c, 23f)
2/3 Portion(en) (290kcal, 13p, 37c, 6f)
2 Tasse(n) (169kcal, 14p, 4c, 9f)
2 Stück(e) (524kcal, 17p, 87c, 10f)
2 1/2 Messlöffel (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Proteinshake
2 1/2 Messlöffel pro Tag (273kcal, 61p, 2c, 1ff)
Einkaufsliste (48 Artikel)
Getränke
Wasser
1 1/2 Gallon (mL)
Proteinpulver
17 1/2 Schöpfer (je ≈80 ml) (543g)
Hülsenfrüchte und Hülsenfruchtprodukte
Fester tofu
2 lbs (876g)
Geröstete erdnüsse
1 Tasse (140g)
Kichererbsen, konserviert
1 1/2 Dose (728g)
Linsen, roh
2 Tasse (416g)
Sojasauce
17 1/3 oz (mL)
Extra fester tofu
4 lbs (1776g)
Backwaren
Brot
3 Scheibe(n) (96g)
Naan-brot
3 1/2 Stück(e) (315g)
Fette und Öle
Öl
1/4 lbs (mL)
Vegane mayonnaise
3/4 EL (11g)
Olivenöl
3 oz (mL)
Salatdressing
3 EL (mL)
Andere
Veganer käse, scheiben
1 1/2 Scheibe(n) (30g)
Gemischte blattsalate
7/8 Packung (≈155 g) (133g)
Nährhefe
2 1/3 EL (9g)
Sojamilch, ungesüßt
5 1/2 Tasse(n) (mL)
Gemüse und Gemüseprodukte
Tomaten
1 2/3 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (209g)
Gefrorener brokkoli
8 1/2 Tasse (774g)
Knoblauch
9 1/4 Zehe(n) (28g)
Grüne paprika
2 1/2 EL, gehackt (22g)
Zwiebel
2 mittel (≈6,4 cm Ø) (238g)
Frischer spinat
10 oz (284g)
Frischer ingwer
2/3 oz (20g)
Frische petersilie
3 Stängel (3g)
Kale-blätter
1 1/4 lbs (570g)
Gemischtes tiefkühlgemüse
26 oz (737g)
Ganze tomaten aus der dose
1/3 Tasse (80g)
Gewürze und Kräuter
Salz
3 g (3g)
Schwarzer pfeffer
1 g (1g)
Gemahlener kreuzkümmel
1/4 oz (7g)
Cajun-gewürz
1 TL (2g)
Balsamicoessig
1 EL (mL)
Chiliflocken
1/2 EL (3g)
Chilipulver
1 TL (3g)
Getreide und Teigwaren
Seitan
9 1/3 oz (265g)
Getrockneter bulgur
2 3/4 EL (23g)
Suppen, Saucen und Bratensoßen
Gemüsebrühe (servierbereit)
6 3/4 Tasse(n) (mL)
Apfelessig
1 EL (mL)
Orientalisch aromatisierte instant‑ramen
5/8 Packung mit Gewürzbeutel (50g)
Obst und Fruchtsäfte
Orange
2 Orange (308g)
Zitrone
1 1/2 klein (94g)
Avocados
1 1/2 Avocado(s) (327g)
Zitronensaft
3 1/3 EL (mL)
Mahlzeiten, Hauptgerichte und Beilagen
Würzige reis-mischung
1 2/3 Beutel (≈160 g) (263g)
Nuss- und Samenprodukte
Sesamsamen
3 1/3 EL (30g)
Mandeln
3 1/3 EL, in Stifte geschnitten (23g)
protein-Vorbereitung - 7 Tage
1. Proteinshake
273kcal, 61p, 2c, 1f (pro Mahlzeit)
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Einfaches Tofu-Sandwich
663kcal, 35p, 51c, 32f (pro Mahlzeit)
3 Scheibe(n) (252g)
3 Scheibe(n) (96g)
1/2 EL (mL)
3/4 EL (11g)
1 1/2 Scheibe(n) (30g)
3 Scheibe, mittel (≈0,6 cm dick) (60g)
1 1/2 oz (43g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Öl in einer Pfanne bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen. Tofu hinzufügen und beide Seiten anbraten, bis sie gebräunt sind.\r\nTofu mit den Gewürzen nach Wahl würzen.\r\nDas Sandwich zusammenstellen: Brot, vegane Mayo, Tofu und Gemüse verwenden. Füge gerne weitere kalorienarme Gemüse oder Gewürze hinzu.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Knoblauch-Pfeffer-Seitan
799kcal, 71p, 38c, 39f (pro Mahlzeit)
9 1/3 oz (265g)
3 Zehe(n) (9g)
1 Prise (1g)
3 1/2 TL (mL)
1/4 TL, gemahlen (1g)
2 1/3 EL, gehackt (22g)
1/4 Tasse, gehackt (47g)
2 1/3 EL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.58 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Olivenöl in einer Pfanne bei mittlerer bis niedriger Hitze erhitzen.\r\nZwiebeln und Knoblauch hinzufügen und unter Rühren anschwitzen, bis sie leicht gebräunt sind.\r\nHitze auf mittlere Stufe erhöhen und grüne Paprika sowie Seitan in die Pfanne geben, den Seitan gleichmäßig mit den Zutaten überziehen.\r\nMit Salz und Pfeffer würzen. Wasser hinzufügen, Hitze auf niedrig reduzieren, abdecken und 35 Minuten köcheln lassen, damit der Seitan die Aromen aufnimmt.\r\nRühren, bis die Sauce eindickt, und sofort servieren.\r\n
2. Mit Olivenöl beträufelter Brokkoli
175kcal, 7p, 5c, 11f (pro Mahlzeit)
2 1/2 TL (mL)
2 1/2 Tasse (228g)
1 1/4 Prise (1g)
1 1/4 Prise (0g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Brokkoli gemäß den Anweisungen auf der Verpackung zubereiten.
2
Mit Olivenöl beträufeln und nach Geschmack mit Salz und Pfeffer würzen.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Spinatsuppe
540kcal, 25p, 46c, 19f (pro Mahlzeit)
5/8 Dose (280g)
1 1/4 TL (3g)
1 1/2 Tasse(n) (mL)
10 oz (284g)
2 1/2 Zoll (2,5 cm) Würfel (13g)
1 1/4 mittel (≈6,4 cm Ø) (138g)
2 1/2 TL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Erhitze Öl in einem großen Topf bei mittelhoher Hitze. Brate Zwiebel und Ingwer 3–5 Minuten, bis sie weich sind. Rühre Kichererbsen, Spinat, Brühe, Kreuzkümmel und etwas Salz ein.
2
Zum Kochen bringen, Hitze reduzieren und kochen, bis das Grün zusammenfällt, ca. 4–5 Minuten.
3
Die Suppe vorsichtig in einen Mixer geben und glatt pürieren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Cajun-Tofu
314kcal, 22p, 7c, 22f (pro Mahlzeit)
1
Heize den Ofen auf 425°F (220°C) vor.
2
Mische gewürfelten Tofu, Cajun-Gewürz, Öl sowie etwas Salz und Pfeffer auf einem Backblech. Gut vermengen, bis alles bedeckt ist.
3
Backe den Tofu 20–25 Minuten, bis er knusprig ist. Servieren.
3. Einfacher Kichererbsensalat
467kcal, 24p, 50c, 9f (pro Mahlzeit)
1/2 klein (35g)
1 Dose (448g)
3 Stängel (3g)
1 EL (mL)
1 EL (mL)
1 Tasse Cherrytomaten (149g)
1
Alle Zutaten in eine Schüssel geben und vermengen. Servieren!
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Linsensuppe mit Gemüse
647kcal, 41p, 91c, 3f (pro Mahlzeit)
3 1/2 Tasse (472g)
2 1/3 Zehe(n) (7g)
2 1/3 EL (9g)
2 1/3 Tasse, gehackt (93g)
4 2/3 Tasse(n) (mL)
56 TL (224g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.17 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Alle Zutaten in einen großen Topf geben und zum Kochen bringen.\r\n15–20 Minuten kochen lassen, bis die Linsen weich sind.\r\nMit Salz und Pfeffer abschmecken. Servieren.
2. Einfacher Grünkohl-Avocado-Salat
288kcal, 6p, 12c, 19f (pro Mahlzeit)
1 1/4 klein (73g)
1 1/4 Avocado(s) (251g)
1 1/4 Bund (213g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Alle Zutaten in eine Schüssel geben.
2
Mit den Fingern Avocado und Zitronensaft in den Grünkohl einmassieren, bis die Avocado cremig wird und den Grünkohl überzieht.
3
Nach Wunsch mit Salz und Pfeffer würzen. Servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Einfacher Tofu
257kcal, 13p, 4c, 21f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Tofu in die gewünschte Form schneiden, mit Öl bestreichen und mit Salz, Pfeffer oder deiner Lieblingsgewürzmischung würzen.
2
Entweder in einer Pfanne bei mittlerer Hitze 5–7 Minuten anbraten oder im vorgeheizten Ofen bei 375°F (190°C) 20–25 Minuten backen, dabei zur Hälfte wenden, bis er goldbraun und knusprig ist.
2. Aromatisierte Reis-Mischung
478kcal, 14p, 97c, 2f (pro Mahlzeit)
1 2/3 Beutel (≈160 g) (263g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.67 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Nach Packungsanweisung zubereiten.
3. Mit Olivenöl beträufelter Brokkoli
209kcal, 8p, 6c, 14f (pro Mahlzeit)
2 EL (mL)
6 Tasse (546g)
3 Prise (1g)
3 Prise (0g)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Brokkoli gemäß den Anweisungen auf der Verpackung zubereiten.
2
Mit Olivenöl beträufeln und nach Geschmack mit Salz und Pfeffer würzen.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Tofu Lo-Mein
790kcal, 39p, 61c, 37f (pro Mahlzeit)
5/8 Packung mit Gewürzbeutel (50g)
9 1/3 oz (265g)
3 1/2 TL (mL)
7/8 Tasse(n) (mL)
1 3/4 TL (mL)
9 1/3 oz (265g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.58 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Tofu zwischen Papiertüchern pressen, um etwas Wasser zu entfernen; in mundgerechte Würfel schneiden. Olivenöl in einer großen Pfanne bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen. Tofu hinzufügen und etwa 15 Minuten goldbraun braten, dabei gelegentlich wenden.
2
Währenddessen Wasser in einem mittelgroßen Topf zum Kochen bringen. Die Nudeln aus dem Ramen-Päckchen hinzufügen und die Gewürztütchen beiseitelegen. Etwa 2 Minuten kochen, bis die Nudeln weich sind. Abtropfen lassen.
3
Das Gemüse zum Tofu geben und mit dem Ramen-Gewürz würzen. Unter gelegentlichem Rühren kochen, bis das Gemüse zart, aber nicht matschig ist. Nudeln hinzufügen und alles gut vermengen. Mit Sojasauce abschmecken und servieren.
2. Einfacher Grünkohl-Avocado-Salat
173kcal, 4p, 7c, 12f (pro Mahlzeit)
3/8 klein (22g)
3/8 Avocado(s) (75g)
3/8 Bund (64g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.38 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Alle Zutaten in eine Schüssel geben.
2
Mit den Fingern Avocado und Zitronensaft in den Grünkohl einmassieren, bis die Avocado cremig wird und den Grünkohl überzieht.
3
Nach Wunsch mit Salz und Pfeffer würzen. Servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Gebackener Tofu
754kcal, 74p, 18c, 39f (pro Mahlzeit)
3 1/3 Scheiben (1" Durchm.) (7g)
3 1/3 lbs (1512g)
3 1/3 EL (30g)
1 2/3 Tasse (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.67 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Tofu trocken tupfen und in Würfel schneiden.
2
Den Ofen auf 350°F (175°C) vorheizen und ein Backblech leicht einfetten.
3
Eine kleine Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Die Sesamsamen 1–2 Minuten rösten, bis sie duften.
4
In einer großen Schüssel die Tofuwürfel mit Sojasauce, Ingwer und den gerösteten Sesamsamen vermengen, bis sie gleichmäßig bedeckt sind.
5
Den Tofu auf dem vorbereiteten Backblech verteilen und 15 Minuten backen. Die Würfel wenden und weitere ca. 15 Minuten backen, bis sie fest und durchgewärmt sind. Servieren.
3. Einfacher gemischter Blattsalat
68kcal, 1p, 4c, 5f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Blattsalate und Dressing in einer kleinen Schüssel vermischen. Servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Linsen-Grünkohl-Salat
649kcal, 26p, 54c, 31f (pro Mahlzeit)
3 1/3 Zehe(n) (10g)
1/2 EL (4g)
3 1/3 Tasse(n) (mL)
1/2 EL (3g)
5 Tasse, gehackt (200g)
1/4 Tasse (mL)
1/4 Tasse, in Stifte geschnitten (23g)
1/4 Tasse (mL)
13 1/3 EL (160g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.67 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Bringe Wasser zum Kochen und gib die Linsen hinein. 20–25 Minuten kochen, dabei gelegentlich prüfen.
2
Währenddessen in einer kleinen Pfanne Öl, Knoblauch, Mandeln, Kreuzkümmel und Chiliflocken geben. Ein paar Minuten sautieren, bis der Knoblauch duftet und die Mandeln geröstet sind. Herausnehmen und beiseitestellen.
3
Linsen abgießen und in eine Schüssel mit Grünkohl, Mandelmischung und Zitronensaft geben. Vermengen und servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Linsen-Chili
290kcal, 13p, 37c, 6f (pro Mahlzeit)
1/3 Tasse (80g)
2/3 Zehe(n) (2g)
1/6 mittel (≈6,4 cm Ø) (18g)
1/2 Tasse(n) (mL)
2 2/3 EL (23g)
1/3 Prise, gemahlen (0g)
2/3 Prise (1g)
4 Prise (1g)
1 TL (3g)
2 2/3 EL (32g)
1 TL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.17 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einem großen Topf bei mittelhoher Hitze Öl, Zwiebel und Knoblauch vermengen und 5 Minuten anbraten. Linsen und Bulgur einrühren. Brühe, Tomaten, Chilipulver, Kreuzkümmel sowie Salz und Pfeffer nach Geschmack hinzufügen. Zum Kochen bringen, Hitze reduzieren und 30 Minuten köcheln lassen, oder bis die Linsen zart sind.\r\n