Dieta pescetariana baja en carbohidratos de 3400 calorías
Este menú semanal pescetariano de 3400 kcal está pensado para quienes tienen altas necesidades energéticas —deportistas, personas en fase de ganancia o con actividad física intensa— y busca ofrecer una dieta con alto aporte de proteína y reducción de carbohidratos para favorecer la preservación de masa muscular y un mejor control glucémico. Como plan de alimentación, puede usarse de dos maneras: descargar el plan predefinido en PDF con macros ya calculados o generar un menú totalmente personalizable donde ajustar calorías, intercambiar recetas y crear una lista de la compra. Si prefieres un régimen alimenticio adaptable, la versión generada permite personalizar macros, crear sustituciones y tener en cuenta alergias; la opción predefinida es ideal si quieres empezar rápido con un menú ya optimizado.
Opción 1: Genera tu propio plan
Esto creará un plan dietético personalizable donde puedes elegir las recetas e intercambiar/aleatorizar comidas hasta tener algo que te guste.
Opción 2: Plan predefinido con PDF
Este plan en PDF predefinido (3375 kcal, 279g proteína, 106g carbohidratos netos, 188g grasa 37g fibra por día) no se puede personalizar.
Día 1
3375 kcal, 257g proteína, 126g carbohidratos netos, 182g grasa 53g fibra por día
1 porción(es) (326kcal, 15p, 4c, 24f)
2 palito(s) (165kcal, 13p, 3c, 11f)
2 porción(es) (873kcal, 81p, 12c, 48f)
1 3/4 taza(s) (261kcal, 13p, 20c, 14f)
1 1/2 porción(es) (173kcal, 25p, 4c, 6f)
1/4 taza(s) (209kcal, 5p, 10c, 16f)
2 1/3 porción(es) (790kcal, 39p, 61c, 37f)
1 1/3 porción(es) (313kcal, 4p, 9c, 24f)
2 1/2 cucharada (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Día 2
3375 kcal, 263g proteína, 69g carbohidratos netos, 205g grasa 48g fibra por día
1 porción(es) (326kcal, 15p, 4c, 24f)
2 palito(s) (165kcal, 13p, 3c, 11f)
12 oz (807kcal, 71p, 2c, 57f)
3 1/2 porción(es) (265kcal, 6p, 18c, 16f)
1 1/2 porción(es) (173kcal, 25p, 4c, 6f)
1/4 taza(s) (209kcal, 5p, 10c, 16f)
3 mitad(es) de pimiento(s) (683kcal, 61p, 13c, 36f)
2 porción(es) (469kcal, 6p, 13c, 37f)
2 1/2 cucharada (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Día 3
3400 kcal, 272g proteína, 75g carbohidratos netos, 205g grasa 43g fibra por día
1/2 porción(es) (182kcal, 13p, 2c, 14f)
1/4 taza (183kcal, 2p, 1c, 18f)
1 taza(s) (149kcal, 8p, 12c, 8f)
12 oz (807kcal, 71p, 2c, 57f)
3 1/2 porción(es) (265kcal, 6p, 18c, 16f)
1 porción(es) (258kcal, 32p, 13c, 8f)
2 huevo(s) (139kcal, 13p, 1c, 10f)
3 mitad(es) de pimiento(s) (683kcal, 61p, 13c, 36f)
2 porción(es) (469kcal, 6p, 13c, 37f)
2 1/2 cucharada (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Día 4
3325 kcal, 355g proteína, 115g carbohidratos netos, 153g grasa 20g fibra por día
1/2 porción(es) (182kcal, 13p, 2c, 14f)
1/4 taza (183kcal, 2p, 1c, 18f)
1 taza(s) (149kcal, 8p, 12c, 8f)
20 oz (742kcal, 101p, 0c, 38f)
2 porción(es) (347kcal, 24p, 51c, 1f)
1 porción(es) (258kcal, 32p, 13c, 8f)
2 huevo(s) (139kcal, 13p, 1c, 10f)
16 onza(s) (787kcal, 98p, 5c, 42f)
1 3/4 porción(es) (278kcal, 5p, 30c, 14f)
2 1/2 cucharada (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Día 5
3350 kcal, 279g proteína, 120g carbohidratos netos, 183g grasa 27g fibra por día
2 porción(es) (405kcal, 29p, 13c, 24f)
1/8 taza(s) (104kcal, 3p, 5c, 8f)
1 1/2 sándwich(es) (743kcal, 33p, 37c, 49f)
1 1/4 porción(es) (293kcal, 4p, 8c, 23f)
1/2 taza(s) (75kcal, 4p, 6c, 4f)
1 porción(es) (258kcal, 32p, 13c, 8f)
2 huevo(s) (139kcal, 13p, 1c, 10f)
16 onza(s) (787kcal, 98p, 5c, 42f)
1 3/4 porción(es) (278kcal, 5p, 30c, 14f)
2 1/2 cucharada (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Día 6
3400 kcal, 264g proteína, 117g carbohidratos netos, 194g grasa 34g fibra por día
2 porción(es) (405kcal, 29p, 13c, 24f)
1/8 taza(s) (104kcal, 3p, 5c, 8f)
3 salchicha(s) (1083kcal, 87p, 47c, 57f)
4 cuadrado(s) (239kcal, 3p, 14c, 17f)
1/4 taza (183kcal, 2p, 1c, 18f)
12 oz salmón (1123kcal, 79p, 35c, 69f)
2 1/2 cucharada (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Día 7
3400 kcal, 264g proteína, 117g carbohidratos netos, 194g grasa 34g fibra por día
2 porción(es) (405kcal, 29p, 13c, 24f)
1/8 taza(s) (104kcal, 3p, 5c, 8f)
3 salchicha(s) (1083kcal, 87p, 47c, 57f)
4 cuadrado(s) (239kcal, 3p, 14c, 17f)
1/4 taza (183kcal, 2p, 1c, 18f)
12 oz salmón (1123kcal, 79p, 35c, 69f)
2 1/2 cucharada (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Batido de proteína
2 1/2 cucharada por día (273kcal, 61p, 2c, 1ff)
Lista de compras (47 artículos)
Especias y hierbas
Albahaca fresca
4 hojas (2g)
Pimienta negra
1/4 oz (8g)
Sal
3/4 oz (22g)
Ajo en polvo
1 2/3 cdita (5g)
Romero, seco
1 1/2 cdita (2g)
Vinagre balsámico
6 cdita (mL)
Comino molido
3 cdita (6g)
Eneldo seco
3 cdita (3g)
Frutas y jugos
Aguacates
6 3/4 aguacate(s) (1365g)
Jugo de lima
4 fl oz (mL)
Jugo de limón
2 cda (mL)
Verduras y productos vegetales
Tomates
11 1/2 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (1404g)
Cebolla
5 1/2 mediano (diá. 6.4 cm) (606g)
Mezcla de verduras congeladas
9 1/3 oz (265g)
Pepino
3/4 pepino (21 cm) (226g)
Pimiento
5 grande (849g)
Granos de maíz congelados
2 1/3 taza (317g)
Hojas de kale
6 taza, picada (240g)
Tomates triturados en lata
3 taza (726g)
Productos lácteos y huevos
Huevos
26 grande (1300g)
Queso en hebras
4 barra (112g)
Leche entera
7 1/2 taza(s) (mL)
Mantequilla
5/6 barra (90g)
Queso parmesano
1/2 taza (50g)
Queso en lonchas
3 rebanada (28 g c/u) (84g)
Grasas y aceites
Aceite de oliva
2 1/2 oz (mL)
Aderezo para ensaladas
10 1/2 cda (mL)
Mayonesa
3 cda (mL)
Aceite
1/4 lbs (mL)
Sopas, salsas y jugos de carne
Ramen con sabor oriental
5/8 paquete con sobre de sabor (50g)
Salsa pesto
4 cda (64g)
Bebidas
Agua
22 1/4 taza (mL)
Polvo de proteína
20 1/2 cucharada grande (1/3 taza c/u) (636g)
Legumbres y derivados
Salsa de soja (tamari)
5/8 cda (mL)
Tofu extra firme
9 1/3 oz (265g)
Lentejas, crudas
1/2 taza (96g)
Productos de frutos secos y semillas
Anacardos tostados
14 cucharada (120g)
Pacanas
1 taza, mitades (99g)
Productos de pescado y mariscos
Atún enlatado
6 1/4 lata (1082g)
Salmón
3 lbs (1360g)
Tilapia, cruda
2 lbs (896g)
Bacalao, crudo
1 1/4 lbs (567g)
Otro
Mezcla de hojas verdes
12 1/2 taza (375g)
Salchicha vegana
6 sausage (600g)
Coliflor congelada
4 1/2 taza (510g)
Productos horneados
Pan
3 rebanada (96g)
Dulces
Chocolate negro 70-85%
8 cuadrado(s) (80g)
breakfast preparación - 2 días
1. Huevos con tomate y aguacate
326kcal, 15p, 4c, 24f (por comida)
2 hojas (1g)
1/2 aguacate(s) (101g)
2 rebanada(s), gruesa/grande (1,25 cm de grosor) (54g)
2 pizca (0g)
2 grande (100g)
2 pizca (1g)
1
Cocina los huevos según tu preferencia, sazonando con sal y pimienta.
2
Coloca las rodajas de tomate en un plato y cubre con aguacate, albahaca y luego los huevos.
3
Servir.
dinner preparación - 1 días
1. Lo-mein de tofu
790kcal, 39p, 61c, 37f (por comida)
5/8 paquete con sobre de sabor (50g)
9 1/3 oz (265g)
1 1/6 cda (mL)
7/8 taza(s) (mL)
5/8 cda (mL)
9 1/3 oz (265g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.58x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Presiona el tofu entre toallas de papel para quitar algo del agua; córtalo en cubos. Calienta aceite de oliva en una sartén grande a fuego medio-alto. Añade el tofu y fríe hasta que esté dorado, unos 15 minutos. Remueve de vez en cuando para que no se queme.
2
Mientras tanto, lleva agua a ebullición en una cacerola mediana. Añade los fideos del paquete de ramen, reservando los sobres de condimento. Hierve aproximadamente 2 minutos, hasta que los fideos se ablanden. Escurre.
3
Añade las verduras para saltear a la sartén con el tofu y sazona con el sobre de condimento del ramen. Cocina, removiendo ocasionalmente, hasta que las verduras estén tiernas pero no blandas. Añade los fideos y remueve para mezclar. Sazona con salsa de soja y sirve.
2. Ensalada de tomate y aguacate
313kcal, 4p, 9c, 24f (por comida)
2/3 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (82g)
1/3 cdita, molido (1g)
1/3 cdita (2g)
1/3 cdita (1g)
1/3 cda (mL)
2/3 aguacate(s) (134g)
1 1/3 cda (mL)
4 cucharadita, picada (20g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.67x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Añade la cebolla picada y el jugo de lima a un bol. Deja reposar unos minutos para suavizar el sabor fuerte de la cebolla.
2
Mientras tanto, prepara el aguacate y el tomate.
3
Añade el aguacate en cubos, el tomate en dados, el aceite y todos los condimentos al bol con la cebolla y la lima; mezcla hasta que todo esté cubierto.
4
Sirve fría.
snack preparación - 2 días
1. Bocaditos de pepino y atún
173kcal, 25p, 4c, 6f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta el pepino en rodajas y coloca atún encima de cada rodaja.
2
Sazona al gusto con sal y pimienta.
3
Sirve.
lunch preparación - 1 días
1. Ensalada de atún con aguacate
873kcal, 81p, 12c, 48f (por comida)
1/2 pequeña (35g)
1/2 taza, picada (90g)
2 lata (344g)
2 taza (60g)
2 pizca (0g)
2 pizca (1g)
2 cdita (mL)
1 aguacate(s) (201g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En un bol pequeño, mezcla el atún, el aguacate, el jugo de lima, la cebolla picada, la sal y la pimienta hasta que esté bien combinado.
2
Coloca la mezcla de atún sobre una cama de hojas mixtas y coronar con tomates picados.
3
Servir.
protein preparación - 7 días
1. Batido de proteína
273kcal, 61p, 2c, 1f (por comida)
lunch preparación - 2 días
1. Salmón al pesto al horno
807kcal, 71p, 2c, 57f (por comida)
1
Precalienta el horno a 400°F (200°C). Prepara una bandeja de horno forrada con papel pergamino.\r\nUnta pesto sobre el salmón.\r\nAsegúrate de que el salmón esté con la piel hacia abajo en la bandeja y cocina en el horno durante aproximadamente 15 minutos, hasta que esté hecho (temperatura interna 145°F (63°C)).
2. Ensalada mixta con tomate simple
265kcal, 6p, 18c, 17f (por comida)
10 1/2 cda (mL)
1 3/4 taza de tomates cherry (261g)
10 1/2 taza (315g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 7x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla las hojas verdes, los tomates y el aderezo en un bol pequeño. Sirve.
dinner preparación - 2 días
1. Pimiento relleno con ensalada de atún y aguacate
683kcal, 61p, 13c, 37f (por comida)
3 lata (516g)
3/4 pequeña (53g)
3 grande (492g)
3 pizca (0g)
3 pizca (1g)
3 cdita (mL)
1 1/2 aguacate(s) (302g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En un bol pequeño, mezcla el atún escurrido, el aguacate, el jugo de lima, la cebolla picada, la sal y la pimienta hasta que esté bien combinado.
2
Toma el pimiento y vacíalo. Puedes cortar la parte superior y rellenarlo así, o cortar el pimiento por la mitad y rellenar cada mitad con la ensalada de atún.
3
Puedes comerlo así o ponerlo en el horno a 350 F (180 C) durante 15 minutos hasta que esté caliente.
2. Ensalada de tomate y aguacate
469kcal, 6p, 13c, 37f (por comida)
2 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (246g)
1 cdita, molido (2g)
1 cdita (6g)
1 cdita (3g)
1 cda (mL)
2 aguacate(s) (402g)
4 cda (mL)
4 cucharada, picada (60g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Añade la cebolla picada y el jugo de lima a un bol. Deja reposar unos minutos para suavizar el sabor fuerte de la cebolla.
2
Mientras tanto, prepara el aguacate y el tomate.
3
Añade el aguacate en cubos, el tomate en dados, el aceite y todos los condimentos al bol con la cebolla y la lima; mezcla hasta que todo esté cubierto.
4
Sirve fría.
snack preparación - 3 días
1. Batido de proteína (leche)
258kcal, 32p, 13c, 8f (por comida)
1
Mezclar hasta que esté bien combinado.
2
Servir.
2. Huevos cocidos
139kcal, 13p, 1c, 10f (por comida)
6 grande (300g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Nota: los huevos precocinados están disponibles en muchas cadenas de supermercados, pero puedes hacerlos tú mismo desde huevos crudos como se describe a continuación.
2
Coloca los huevos en una cacerola pequeña y cúbrelos con agua.
3
Lleva el agua a ebullición y continúa hirviendo hasta que los huevos alcancen el punto de cocción deseado. Normalmente, 6-7 minutos desde el punto de ebullición para huevos pasados por agua y 8-10 minutos para huevos duros.
4
Pela los huevos, sazona al gusto (sal, pimienta, sriracha son buenas opciones) y come.
breakfast preparación - 2 días
1. Huevos revueltos cremosos
182kcal, 13p, 2c, 14f (por comida)
1/8 taza(s) (mL)
1 cdita (5g)
1/8 cdita, molido (0g)
1/8 cdita (1g)
2 grande (100g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Bate los huevos, la leche, la sal y la pimienta en un bol mediano hasta que estén mezclados.
2
Calienta la mantequilla en una sartén antiadherente grande a fuego medio hasta que esté caliente.
3
Vierte la mezcla de huevo.
4
Cuando los huevos empiecen a cuajar, revuélvelos.
5
Repite (sin remover constantemente) hasta que los huevos estén espesos y no quede huevo líquido.
dinner preparación - 2 días
1. Tilapia gratinada con parmesano
787kcal, 98p, 5c, 42f (por comida)
2 cucharada (28g)
1 cdita (6g)
1 cdita, molido (2g)
2 lbs (896g)
2 cda (mL)
3 cda (mL)
1/2 taza (50g)
1
Precalienta el gratinador del horno. Engrasa la bandeja para gratinar o cúbrela con papel de aluminio.
2
Mezcla el queso parmesano, la mantequilla, la mayonesa y el jugo de limón en un bol pequeño.
3
Sazona el pescado con pimienta y sal.
4
Coloca los filetes en una sola capa en la bandeja preparada.
5
Gratina a pocos centímetros del calor durante 2 a 3 minutos. Da la vuelta a los filetes y gratina 2 o 3 minutos más. Retira los filetes del horno y cúbrelos con la mezcla de parmesano por la parte superior.
6
Gratina hasta que el pescado se desmenuce fácilmente con un tenedor, aproximadamente 2 minutos.
2. Maíz con mantequilla
278kcal, 5p, 30c, 14f (por comida)
2 1/3 taza (317g)
7 cdita (32g)
1/4 cucharadita (1g)
1/4 cucharadita (0g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Prepara el maíz según las instrucciones del paquete.
2
Añade mantequilla y sazona con sal y pimienta al gusto.
lunch preparación - 1 días
1. Bacalao asado sencillo
742kcal, 101p, 0c, 38f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.63x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 400°F (200°C).
2
Rocía aceite de oliva por ambos lados de los filetes de bacalao.
3
Sazona ambos lados de los filetes con sal, pimienta y cualquier otro condimento que prefieras.
4
Coloca los filetes de bacalao en una bandeja para hornear forrada o engrasada y ásalos en el horno durante unos 10-12 minutos, o hasta que el pescado esté opaco y se desmenuce fácilmente con un tenedor. El tiempo de cocción exacto puede variar según el grosor de los filetes. Sirve.
2. Lentejas
347kcal, 24p, 51c, 1f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Las instrucciones para cocinar lentejas pueden variar. Sigue las indicaciones del paquete si es posible.
2
Calienta las lentejas, el agua y la sal en una cacerola a fuego medio. Lleva a ebullición a fuego lento y tapa, cocinando durante unos 20-30 minutos o hasta que las lentejas estén tiernas. Escurre el exceso de agua. Servir.
breakfast preparación - 3 días
1. Huevos revueltos con kale, tomates y romero
405kcal, 29p, 13c, 24f (por comida)
2 taza, picada (80g)
4 grande (200g)
1 taza, picada (180g)
1/2 cdita (1g)
2 cdita (mL)
6 cda (mL)
1 cdita (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En una sartén pequeña, añade el aceite de tu elección a fuego medio-alto.
2
Añade el kale, los tomates, el romero y el agua. Tapa y cocina unos 4 minutos, removiendo ocasionalmente, hasta que las verduras se hayan ablandado.
3
Añade los huevos y remueve para integrarlos con las verduras.
4
Cuando los huevos estén cocidos, retira del fuego y sirve, añadiendo vinagreta balsámica si lo deseas. Servir.
lunch preparación - 1 días
1. Sándwich de queso a la plancha
743kcal, 33p, 37c, 49f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta la sartén a fuego medio-bajo.
2
Unta mantequilla en un lado de una rebanada de pan.
3
Coloca el pan en la sartén con la parte con mantequilla hacia abajo y cubre con el queso.
4
Unta mantequilla en una cara de la otra rebanada de pan y colócala (con la mantequilla hacia arriba) encima del queso.
5
Dora hasta que esté ligeramente dorado y luego da la vuelta. Continúa hasta que el queso se derrita.
3. Ensalada de tomate y aguacate
293kcal, 4p, 8c, 23f (por comida)
5/8 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (77g)
1/3 cdita, molido (1g)
1/3 cdita (2g)
1/3 cdita (1g)
1/3 cda (mL)
5/8 aguacate(s) (126g)
1 1/4 cda (mL)
1 1/4 cucharada, picada (19g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.63x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Añade la cebolla picada y el jugo de lima a un bol. Deja reposar unos minutos para suavizar el sabor fuerte de la cebolla.
2
Mientras tanto, prepara el aguacate y el tomate.
3
Añade el aguacate en cubos, el tomate en dados, el aceite y todos los condimentos al bol con la cebolla y la lima; mezcla hasta que todo esté cubierto.
4
Sirve fría.
dinner preparación - 2 días
1. Salmón y verduras en una sola olla
1123kcal, 79p, 35c, 69f (por comida)
3 mediana (357g)
3 cdita (6g)
3/4 taza(s) (mL)
3 cda (mL)
3 cdita (3g)
3 taza (726g)
3 pequeña (210g)
1 1/2 lbs (680g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta el aceite, el pimiento y la cebolla en una sartén a fuego medio. Fríe durante unos 6-8 minutos hasta que estén tiernos.
2
Añade agua, comino y sal/pimienta al gusto. Cocina a fuego lento durante 5 minutos.
3
Coloca el salmón encima de las verduras. Cubre con una tapa y deja cocinar 8-10 minutos más, o hasta que el salmón esté hecho.
4
Añade eneldo por encima y sirve.
snack preparación - 2 días
lunch preparación - 2 días
1. Salchichas veganas y puré de coliflor
1083kcal, 87p, 47c, 57f (por comida)
3 pequeña (210g)
6 sausage (600g)
3 cda (mL)
4 1/2 taza (510g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta una sartén a fuego medio-bajo. Añade la cebolla y la mitad del aceite. Cocina hasta que esté blanda y dorada.
2
Mientras tanto, cocina las salchichas veganas y la coliflor según las instrucciones del paquete.
3
Cuando la coliflor esté lista, pásala a un bol y añade el aceite restante. Machaca con una batidora de mano, el reverso de un tenedor o un machacador de patatas. Salpimenta al gusto.
4
Cuando todos los elementos estén listos, emplata y sirve.