3400 Kalorien pescetarisch Low-Carb Ernährungsplan
Dieser pescetarische Low-Carb Ernährungsplan mit rund 3400 kcal pro Tag ist ideal für Kraftsportler, Sportler mit hohem Energiebedarf oder Menschen, die Muskelaufbau bei geringer Kohlenhydrataufnahme anstreben; die hohe Proteinzufuhr und moderaten Fette unterstützen Regeneration und Sättigung. Sie können den fertigen 7-Tage-Speiseplan inklusive Einkaufsliste und Rezepten direkt als PDF nutzen oder in wenigen Klicks einen anpassbaren Essensplan generieren, den Sie in Kalorien, Makros, Rezepten und Zutaten frei tauschen oder auf Allergien abstimmen können. Der personalisierte Ernährungsplan erlaubt individuelle Anpassungen (Kalorienziel, Proteinanteil, Lieblingsrezepte) und eignet sich gut als strukturierter Diätplan oder Alltagsplan zur Wochenplanung. Egal ob als Diätplan für Leistungssport, zur Gewichtserhaltung oder zur praktischen Strukturierung Ihrer Mahlzeiten – dieser Essensplan liefert klare Rezepte, einfache Vorbereitungsschritte und eine vollständige Einkaufsliste.
Option 1: Erstelle deinen eigenen Plan
Dies erstellt einen anpassbaren Ernährungsplan, in dem du Rezepte auswählen und Mahlzeiten tauschen/zufällig anordnen kannst, bis du etwas findest, das dir gefällt.
Option 2: Vorgefertigter Plan mit PDF
Dieser vorgefertigte PDF-Plan (3375 kcal, 279g Eiweiß, 106g netto Kohlenhydrate, 188g Fett, 37g Ballaststoffe pro Tag) kann nicht angepasst werden.
Tag 1
3375 kcal, 257g Eiweiß, 126g netto Kohlenhydrate, 182g Fett, 53g Ballaststoffe pro Tag
1 Portion(en) (326kcal, 15p, 4c, 24f)
2 Stück (165kcal, 13p, 3c, 11f)
2 Portion(en) (873kcal, 81p, 12c, 48f)
1 3/4 Tasse(n) (261kcal, 13p, 20c, 14f)
1 1/2 Portion(en) (173kcal, 25p, 4c, 6f)
1/4 Tasse(n) (209kcal, 5p, 10c, 16f)
2 1/3 Portion(en) (790kcal, 39p, 61c, 37f)
1 1/3 Portion(en) (313kcal, 4p, 9c, 24f)
2 1/2 Messlöffel (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Tag 2
3375 kcal, 263g Eiweiß, 69g netto Kohlenhydrate, 205g Fett, 48g Ballaststoffe pro Tag
1 Portion(en) (326kcal, 15p, 4c, 24f)
2 Stück (165kcal, 13p, 3c, 11f)
12 oz (807kcal, 71p, 2c, 57f)
3 1/2 Portion(en) (265kcal, 6p, 18c, 16f)
1 1/2 Portion(en) (173kcal, 25p, 4c, 6f)
1/4 Tasse(n) (209kcal, 5p, 10c, 16f)
3 halbe Paprika(n) (683kcal, 61p, 13c, 36f)
2 Portion(en) (469kcal, 6p, 13c, 37f)
2 1/2 Messlöffel (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Tag 3
3400 kcal, 272g Eiweiß, 75g netto Kohlenhydrate, 205g Fett, 43g Ballaststoffe pro Tag
1/2 Portion(en) (182kcal, 13p, 2c, 14f)
1/4 Tasse (183kcal, 2p, 1c, 18f)
1 Tasse(n) (149kcal, 8p, 12c, 8f)
12 oz (807kcal, 71p, 2c, 57f)
3 1/2 Portion(en) (265kcal, 6p, 18c, 16f)
1 Portion(en) (258kcal, 32p, 13c, 8f)
2 Ei(s) (139kcal, 13p, 1c, 10f)
3 halbe Paprika(n) (683kcal, 61p, 13c, 36f)
2 Portion(en) (469kcal, 6p, 13c, 37f)
2 1/2 Messlöffel (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Tag 4
3325 kcal, 355g Eiweiß, 115g netto Kohlenhydrate, 153g Fett, 20g Ballaststoffe pro Tag
1/2 Portion(en) (182kcal, 13p, 2c, 14f)
1/4 Tasse (183kcal, 2p, 1c, 18f)
1 Tasse(n) (149kcal, 8p, 12c, 8f)
20 oz (742kcal, 101p, 0c, 38f)
2 Portion(en) (347kcal, 24p, 51c, 1f)
1 Portion(en) (258kcal, 32p, 13c, 8f)
2 Ei(s) (139kcal, 13p, 1c, 10f)
16 oz (787kcal, 98p, 5c, 42f)
1 3/4 Portion(en) (278kcal, 5p, 30c, 14f)
2 1/2 Messlöffel (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Tag 5
3350 kcal, 279g Eiweiß, 120g netto Kohlenhydrate, 183g Fett, 27g Ballaststoffe pro Tag
2 Portion(en) (405kcal, 29p, 13c, 24f)
1/8 Tasse(n) (104kcal, 3p, 5c, 8f)
1 1/2 Sandwich(s) (743kcal, 33p, 37c, 49f)
1 1/4 Portion(en) (293kcal, 4p, 8c, 23f)
1/2 Tasse(n) (75kcal, 4p, 6c, 4f)
1 Portion(en) (258kcal, 32p, 13c, 8f)
2 Ei(s) (139kcal, 13p, 1c, 10f)
16 oz (787kcal, 98p, 5c, 42f)
1 3/4 Portion(en) (278kcal, 5p, 30c, 14f)
2 1/2 Messlöffel (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Tag 6
3400 kcal, 264g Eiweiß, 117g netto Kohlenhydrate, 194g Fett, 34g Ballaststoffe pro Tag
2 Portion(en) (405kcal, 29p, 13c, 24f)
1/8 Tasse(n) (104kcal, 3p, 5c, 8f)
3 Würstchen (1083kcal, 87p, 47c, 57f)
12 oz Lachs (1123kcal, 79p, 35c, 69f)
2 1/2 Messlöffel (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Tag 7
3400 kcal, 264g Eiweiß, 117g netto Kohlenhydrate, 194g Fett, 34g Ballaststoffe pro Tag
2 Portion(en) (405kcal, 29p, 13c, 24f)
1/8 Tasse(n) (104kcal, 3p, 5c, 8f)
3 Würstchen (1083kcal, 87p, 47c, 57f)
12 oz Lachs (1123kcal, 79p, 35c, 69f)
2 1/2 Messlöffel (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Proteinshake
2 1/2 Messlöffel pro Tag (273kcal, 61p, 2c, 1ff)
Einkaufsliste (47 Artikel)
Gewürze und Kräuter
Frischer basilikum
4 Blätter (2g)
Schwarzer pfeffer
1/4 oz (8g)
Salz
3/4 oz (22g)
Knoblauchpulver
1/2 EL (5g)
Rosmarin, getrocknet
1/2 EL (2g)
Balsamicoessig
2 EL (mL)
Gemahlener kreuzkümmel
1 EL (6g)
Getrockneter dill
1 EL (3g)
Obst und Fruchtsäfte
Avocados
6 3/4 Avocado(s) (1365g)
Limettensaft
4 fl oz (mL)
Zitronensaft
2 EL (mL)
Gemüse und Gemüseprodukte
Tomaten
11 1/2 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (1404g)
Zwiebel
5 1/2 mittel (≈6,4 cm Ø) (606g)
Gemischtes tiefkühlgemüse
9 1/3 oz (265g)
Gurke
3/4 Gurke (ca. 21 cm) (226g)
Paprika
5 groß (849g)
Gefrorene maiskörner
2 1/3 Tasse (317g)
Kale-blätter
6 Tasse, gehackt (240g)
Zerdrückte tomaten (dose)
3 Tasse (726g)
Milch- und Eierprodukte
Ei(er)
26 groß (1300g)
Käsestange
4 Stange (112g)
Vollmilch
7 1/2 Tasse(n) (mL)
Butter
5/6 Stange (90g)
Parmesan
1/2 Tasse (50g)
Scheibenkäse
3 Scheibe (je ca. 28 g) (84g)
Fette und Öle
Olivenöl
2 1/2 oz (mL)
Salatdressing
2/3 Tasse (mL)
Mayonnaise
3 EL (mL)
Öl
1/4 lbs (mL)
Suppen, Saucen und Bratensoßen
Orientalisch aromatisierte instant‑ramen
5/8 Packung mit Gewürzbeutel (50g)
Pesto
4 EL (64g)
Getränke
Wasser
1 1/2 Gallon (mL)
Proteinpulver
20 1/2 Schöpfer (je ≈80 ml) (636g)
Hülsenfrüchte und Hülsenfruchtprodukte
Sojasauce
1 3/4 TL (mL)
Extra fester tofu
9 1/3 oz (265g)
Linsen, roh
1/2 Tasse (96g)
Nuss- und Samenprodukte
Geröstete cashews
14 EL (120g)
Pekannüsse
1 Tasse, Hälften (99g)
Fisch- und Schalentierprodukte
Dosen-thunfisch
6 1/4 Dose (1082g)
Lachs
3 lbs (1360g)
Tilapia, roh
2 lbs (896g)
Kabeljau, roh
1 1/4 lbs (567g)
Andere
Gemischte blattsalate
12 1/2 Tasse (375g)
Vegane wurst
6 Würstchen (600g)
Gefrorener blumenkohl
4 1/2 Tasse (510g)
Backwaren
Brot
3 Scheibe (96g)
Süßwaren
Zartbitterschokolade, 70–85 %
8 Quadrat(e) (80g)
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Eier mit Tomate und Avocado
326kcal, 15p, 4c, 24f (pro Mahlzeit)
2 Blätter (1g)
1/2 Avocado(s) (101g)
2 Scheibe(n), dick/groß (ca. 1,3 cm dick) (54g)
2 Prise (0g)
2 groß (100g)
2 Prise (1g)
1
Eier nach Wunsch zubereiten und mit Salz und Pfeffer würzen.
2
Tomatenscheiben auf einem Teller auslegen, mit Avocado und Basilikum belegen und die Eier darübergeben.
3
Servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Tofu Lo-Mein
790kcal, 39p, 61c, 37f (pro Mahlzeit)
5/8 Packung mit Gewürzbeutel (50g)
9 1/3 oz (265g)
3 1/2 TL (mL)
7/8 Tasse(n) (mL)
1 3/4 TL (mL)
9 1/3 oz (265g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.58 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Tofu zwischen Papiertüchern pressen, um etwas Wasser zu entfernen; in mundgerechte Würfel schneiden. Olivenöl in einer großen Pfanne bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen. Tofu hinzufügen und etwa 15 Minuten goldbraun braten, dabei gelegentlich wenden.
2
Währenddessen Wasser in einem mittelgroßen Topf zum Kochen bringen. Die Nudeln aus dem Ramen-Päckchen hinzufügen und die Gewürztütchen beiseitelegen. Etwa 2 Minuten kochen, bis die Nudeln weich sind. Abtropfen lassen.
3
Das Gemüse zum Tofu geben und mit dem Ramen-Gewürz würzen. Unter gelegentlichem Rühren kochen, bis das Gemüse zart, aber nicht matschig ist. Nudeln hinzufügen und alles gut vermengen. Mit Sojasauce abschmecken und servieren.
2. Tomaten-Avocado-Salat
313kcal, 4p, 9c, 24f (pro Mahlzeit)
2/3 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (82g)
1/3 TL, gemahlen (1g)
1/3 TL (2g)
1/3 TL (1g)
1 TL (mL)
2/3 Avocado(s) (134g)
4 TL (mL)
4 TL, fein gehackt (20g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.67 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Gehackte Zwiebeln und Limettensaft in eine Schüssel geben. Einige Minuten stehen lassen, damit die Schärfe der Zwiebel mildert.
2
Inzwischen Avocado und Tomate vorbereiten.
3
Würfelige Avocado, gewürfelte Tomate, Öl und alle Gewürze zu den Zwiebeln und Limette geben; verrühren, bis alles bedeckt ist.
4
Gekühlt servieren.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
1. Thunfisch-Gurken-Häppchen
173kcal, 25p, 4c, 6f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Gurke in Scheiben schneiden und die Scheiben mit Thunfisch belegen.
2
Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
3
Servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Avocado-Thunfischsalat
873kcal, 81p, 12c, 48f (pro Mahlzeit)
1/2 klein (35g)
1/2 Tasse, gehackt (90g)
2 Dose (344g)
2 Tasse (60g)
2 Prise (0g)
2 Prise (1g)
2 TL (mL)
1 Avocado(s) (201g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einer kleinen Schüssel Thunfisch, Avocado, Limettensaft, fein gehackte Zwiebel, Salz und Pfeffer gut vermischen.
2
Die Thunfischmischung auf einem Bett aus Blattsalat anrichten und mit gehackten Tomaten bestreuen.
3
Servieren.
protein-Vorbereitung - 7 Tage
1. Proteinshake
273kcal, 61p, 2c, 1f (pro Mahlzeit)
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Im Ofen gebackener Pesto-Lachs
807kcal, 71p, 2c, 57f (pro Mahlzeit)
1
Ofen auf 400°F (200°C) vorheizen. Ein mit Backpapier belegtes Backblech vorbereiten.
2
Pesto auf den Lachs streichen.
3
Den Lachs mit der Haut nach unten auf das Blech legen und etwa 15 Minuten im Ofen garen, bis er durch ist (Kerntemperatur 145°F (63°C)).
2. Einfacher gemischter Blattsalat mit Tomaten
265kcal, 6p, 18c, 17f (pro Mahlzeit)
2/3 Tasse (mL)
1 3/4 Tasse Cherrytomaten (261g)
10 1/2 Tasse (315g)
Das Rezept wurde um den Faktor 7 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Blattsalate, Tomaten und Dressing in einer kleinen Schüssel vermischen. Servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Gefüllte Paprika mit Avocado-Thunfischsalat
683kcal, 61p, 13c, 37f (pro Mahlzeit)
3/4 klein (53g)
3 groß (492g)
3 Prise (0g)
3 Prise (1g)
1 EL (mL)
1 1/2 Avocado(s) (302g)
3 Dose (516g)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einer kleinen Schüssel den abgetropften Thunfisch, Avocado, Limettensaft, fein gehackte Zwiebel, Salz und Pfeffer gut vermischen.
2
Die Paprika aushöhlen. Sie können den oberen Teil abschneiden und die Paprika so füllen oder die Paprika halbieren und jede Hälfte füllen.
3
Sie können die gefüllte Paprika so essen oder bei 350 F (180 C) für 15 Minuten in den Ofen geben, bis sie durchgewärmt ist.
2. Tomaten-Avocado-Salat
469kcal, 6p, 13c, 37f (pro Mahlzeit)
2 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (246g)
1 TL, gemahlen (2g)
1 TL (6g)
1 TL (3g)
1 EL (mL)
2 Avocado(s) (402g)
4 EL (mL)
4 EL, fein gehackt (60g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Gehackte Zwiebeln und Limettensaft in eine Schüssel geben. Einige Minuten stehen lassen, damit die Schärfe der Zwiebel mildert.
2
Inzwischen Avocado und Tomate vorbereiten.
3
Würfelige Avocado, gewürfelte Tomate, Öl und alle Gewürze zu den Zwiebeln und Limette geben; verrühren, bis alles bedeckt ist.
4
Gekühlt servieren.
snack-Vorbereitung - 3 Tage
1. Proteinishake (Milch)
258kcal, 32p, 13c, 8f (pro Mahlzeit)
1
Gut vermischen.\r\nServieren.
2. Gekochte Eier
139kcal, 13p, 1c, 10f (pro Mahlzeit)
6 groß (300g)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Hinweis: Vorgekochte Eier sind in vielen Supermärkten erhältlich, aber Sie können sie auch selbst aus rohen Eiern wie unten beschrieben zubereiten.
2
Die Eier in einen kleinen Topf geben und mit Wasser bedecken.
3
Das Wasser zum Kochen bringen und weiterkochen, bis die Eier die gewünschte Garstufe erreicht haben. Typischerweise 6–7 Minuten ab dem Kochpunkt für weichgekochte Eier und 8–10 Minuten für hartgekochte Eier.
4
Die Eier pellen, nach Geschmack würzen (Salz, Pfeffer, Sriracha sind gut) und essen.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Cremiges Rührei
182kcal, 13p, 2c, 14f (pro Mahlzeit)
1/8 Tasse(n) (mL)
1 TL (5g)
1 Prise, gemahlen (0g)
1 Prise (1g)
2 groß (100g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Eier, Milch, Salz und Pfeffer in einer mittelgroßen Schüssel verquirlen, bis alles vermischt ist.
2
Butter in einer großen Antihaft-Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen, bis sie heiß ist.
3
Die Eiermischung hineingießen.
4
Sobald die Eier zu stocken beginnen, unter leichtem Rühren zusammenschaben.
5
Vorgang wiederholen (ohne ständig umzurühren), bis das Rührei dick ist und keine flüssigen Eier mehr vorhanden sind.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Unter dem Grill gebratene Tilapia mit Parmesan
787kcal, 98p, 5c, 42f (pro Mahlzeit)
2 EL (28g)
1 TL (6g)
1 TL, gemahlen (2g)
2 lbs (896g)
2 EL (mL)
3 EL (mL)
1/2 Tasse (50g)
1
Ofen-Grill vorheizen. Grillpfanne fetten oder mit Aluminiumfolie auslegen.
2
Parmesankäse, Butter, Mayonnaise und Zitronensaft in einer kleinen Schüssel vermischen.
3
Fisch mit Salz und Pfeffer würzen.
4
Filets in einer einzigen Lage auf das vorbereitete Blech legen.
5
2–3 Minuten ein paar Zentimeter unter dem Grill grillen. Filets wenden und weitere 2–3 Minuten grillen. Filets aus dem Ofen nehmen und die Parmesan-Mischung auf die Oberseite geben.
6
Unter dem Grill weitergrillen, bis der Fisch sich leicht mit einer Gabel zerteilen lässt, etwa 2 Minuten.
2. Mais mit Butter
278kcal, 5p, 30c, 14f (pro Mahlzeit)
2 1/3 Tasse (317g)
2 1/3 EL (32g)
1/4 TL (1g)
1/4 TL (0g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Mais nach Packungsanweisung zubereiten.
2
Mit Butter beträufeln und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Einfacher gebratener Kabeljau
742kcal, 101p, 0c, 38f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.63 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Ofen auf 200 °C (400 °F) vorheizen.\r\nOlivenöl über beide Seiten der Kabeljaufilets träufeln.\r\nBeide Seiten der Filets mit Salz, Pfeffer und anderen gewünschten Gewürzen würzen.\r\nDie Kabeljaufilets auf ein ausgelegtes oder eingefettetes Backblech legen und im Ofen 10–12 Minuten backen, bis der Fisch undurchsichtig ist und sich leicht mit einer Gabel zerteilen lässt. Die genaue Garzeit hängt von der Dicke der Filets ab. Servieren.
2. Linsen
347kcal, 24p, 51c, 1f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Kochanweisungen für Linsen können variieren. Nach Möglichkeit die Packungsanweisung befolgen.
2
Linsen, Wasser und Salz in einem Topf bei mittlerer Hitze erhitzen. Zum Köcheln bringen, zudecken und etwa 20–30 Minuten kochen, bis die Linsen weich sind. Überschüssiges Wasser abgießen. Servieren.
breakfast-Vorbereitung - 3 Tage
1. Rührei mit Grünkohl, Tomaten und Rosmarin
405kcal, 29p, 13c, 24f (pro Mahlzeit)
2 Tasse, gehackt (80g)
4 groß (200g)
1 Tasse, gehackt (180g)
4 Prise (1g)
2 TL (mL)
6 EL (mL)
1 TL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einer kleinen Pfanne das gewünschte Öl bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen.
2
Grünkohl, Tomaten, Rosmarin und das Wasser hinzufügen. Abdecken und etwa 4 Minuten garen, dabei gelegentlich umrühren, bis das Gemüse weich ist.
3
Eier hinzufügen und unter Rühren mit dem Gemüse verquirlen.
4
Wenn die Eier gar sind, vom Herd nehmen und anrichten. Nach Belieben mit Balsamico-Vinaigrette beträufeln (optional). Servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Gegrilltes Käse-Sandwich
743kcal, 33p, 37c, 49f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Pfanne auf mittlere bis niedrige Hitze vorheizen.
2
Butter auf eine Seite einer Brotscheibe streichen.
3
Die Brotscheibe mit der gebutterten Seite nach unten in die Pfanne legen und Käse darauf legen.
4
Die andere Brotscheibe auf einer Seite buttern und (butter-up) mit der gebutterten Seite nach oben auf den Käse legen.
5
Grillen bis leicht gebräunt, dann wenden. Weitergrillen bis der Käse geschmolzen ist.
3. Tomaten-Avocado-Salat
293kcal, 4p, 8c, 23f (pro Mahlzeit)
5/8 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (77g)
1/3 TL, gemahlen (1g)
1/3 TL (2g)
1/3 TL (1g)
1 TL (mL)
5/8 Avocado(s) (126g)
1 1/4 EL (mL)
1 1/4 EL, fein gehackt (19g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.63 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Gehackte Zwiebeln und Limettensaft in eine Schüssel geben. Einige Minuten stehen lassen, damit die Schärfe der Zwiebel mildert.
2
Inzwischen Avocado und Tomate vorbereiten.
3
Würfelige Avocado, gewürfelte Tomate, Öl und alle Gewürze zu den Zwiebeln und Limette geben; verrühren, bis alles bedeckt ist.
4
Gekühlt servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Lachs & Gemüse One-Pot
1123kcal, 79p, 35c, 69f (pro Mahlzeit)
3 mittel (357g)
1 EL (6g)
3/4 Tasse(n) (mL)
3 EL (mL)
1 EL (3g)
3 Tasse (726g)
3 klein (210g)
1 1/2 lbs (680g)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Erhitze Öl, Paprika und Zwiebel in einer Pfanne bei mittlerer Hitze. Etwa 6–8 Minuten braten, bis sie weich sind.
2
Gib Wasser, Kreuzkümmel und Salz/Pfeffer nach Geschmack hinzu. 5 Minuten köcheln lassen.
3
Lege den Lachs auf das Gemüse. Decke die Pfanne ab und lasse alles weitere 8–10 Minuten garen, bis der Lachs durch ist.
4
Mit Dill bestreuen und servieren.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
1. Dunkle Schokolade
239kcal, 3p, 14c, 17f (pro Mahlzeit)
8 Quadrat(e) (80g)
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Vegane Bratwurst mit Blumenkohlpüree
1083kcal, 87p, 47c, 57f (pro Mahlzeit)
3 klein (210g)
6 Würstchen (600g)
3 EL (mL)
4 1/2 Tasse (510g)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Eine Pfanne bei mittlerer bis niedriger Hitze erhitzen. Zwiebel und die Hälfte des Öls hinzufügen. Kochen, bis sie weich werden und bräunen.
2
In der Zwischenzeit die vegane Wurst und den Blumenkohl gemäß Packungsanweisung zubereiten.
3
Wenn der Blumenkohl fertig ist, in eine Schüssel geben und das restliche Öl hinzufügen. Mit einem Stabmixer, einer Gabel oder einem Kartoffelstampfer zerdrücken. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
4
Wenn alle Komponenten fertig sind, anrichten und servieren.