Dieta keto de 3200 calorías

1 cdita (5mL)

4 grande (200g)

1

Bate los huevos en un bol mediano hasta que estén mezclados.

2

Calienta aceite en una sartén antiadherente grande a fuego medio hasta que esté caliente.

3

Vierte la mezcla de huevos.

4

Cuando los huevos empiecen a cuajar, remuévelos para hacerlos revueltos.

5

Repite (sin remover constantemente) hasta que los huevos estén espesos y no quede huevo líquido. Sazona con sal/pimienta.

2. Nueces

233kcal, 5p, 2c, 22f (por comida)

Escalar a: , 1/3 taza(s)

Nueces

1/3 taza, sin cáscara (33g)

lunch preparación - 2 días

1. Tacos de queso y guacamole

525kcal, 23p, 6c, 43f (por comida)

Escalar a: , 3 taco(s)

Queso cheddar

3/4 taza, rallada (85g)

Guacamole, comercial

6 cda (93g)

La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.

1

Calienta una sartén pequeña antiadherente a fuego medio y rocíala con spray antiadherente.

2

Espolvorea el queso (1/4 de taza por taco) en la sartén formando un círculo.

3

Deja que el queso se fría durante aproximadamente un minuto. Los bordes deben quedar crujientes y el centro aún burbujeante y blando. Con una espátula, traslada el queso a un plato.

4

Trabajando rápido, coloca el guacamole en el centro y dobla el queso antes de que se endurezca para formar la forma de taco.

5

Sirve.

2. Mezcla de frutos secos

435kcal, 13p, 10c, 36f (por comida)

Escalar a: , 1/2 taza(s)

Mezcla de frutos secos

1/2 taza (67g)

3. Queso

172kcal, 10p, 1c, 14f (por comida)

Escalar a: , 1 1/2 onza(s)

Queso

1 1/2 oz (43g)

dinner preparación - 2 días

1. Rosbif

989kcal, 133p, 0c, 51f (por comida)

Escalar a:

Asado de punta de pierna

1 1/2 asado (1137g)

Habas de lima, congeladas

1 1/2 cda (23mL)

La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.

1

Precalienta el horno a 350°F (180°C).\r\nUnta la carne con el aceite y sazona con un poco de sal y pimienta. Colócala en una bandeja para asar y hornea durante unos 30-40 minutos hasta alcanzar el punto de cocción deseado (término medio = 130-135°F (54-57°C)).\r\nCorta en lonchas y sirve.

2. Habitas con mantequilla

110kcal, 5p, 10c, 4f (por comida)

Escalar a:

Sal

1/4 cdita (2g)

1/2 paquete (285 g) (142g)

Mantequilla

2 cdita (9g)

Pimienta negra

1/8 cdita, molido (0g)

La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.

1

Cocina las habitas según las indicaciones del paquete.

2

Una vez escurridas, añade la mantequilla, la sal y la pimienta; remueve hasta que la mantequilla se derrita.

3

Servir.

snack preparación - 2 días

1. Aguacate

176kcal, 2p, 2c, 15f (por comida)

Escalar a:

Aguacates

1/2 aguacate(s) (101g)

Jugo de limón

1/2 cdita (3mL)

La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.

1

Abre el aguacate y saca la pulpa.

2

Espolvorea con jugo de limón o lima al gusto.

3

Sirve y come.

2. Huevos cocidos

208kcal, 19p, 1c, 14f (por comida)

Escalar a: , 6 huevo(s)

Pechuga de pollo deshuesada y sin piel, cruda

6 grande (300g)

La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.

1

Nota: los huevos precocinados están disponibles en muchas cadenas de supermercados, pero puedes hacerlos tú mismo desde huevos crudos como se describe a continuación.

2

Coloca los huevos en una cacerola pequeña y cúbrelos con agua.

3

Lleva el agua a ebullición y continúa hirviendo hasta que los huevos alcancen el punto de cocción deseado. Normalmente, 6-7 minutos desde el punto de ebullición para huevos pasados por agua y 8-10 minutos para huevos duros.

4

Pela los huevos, sazona al gusto (sal, pimienta, sriracha son buenas opciones) y come.

dinner preparación - 2 días

1. Pimiento relleno con ensalada de atún y aguacate

683kcal, 61p, 13c, 37f (por comida)

Escalar a: , 6 mitad(es) de pimiento(s)

Aguacates

1 1/2 aguacate(s) (302g)

3 cdita (15mL)

3 pizca (1g)

3 pizca (0g)

3 grande (492g)

3/4 pequeña (53g)

Atún enlatado, escurrido

3 lata(s) (516g)

La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.

1

En un bol pequeño, mezcla el atún escurrido, el aguacate, el jugo de lima, la cebolla picada, la sal y la pimienta hasta que esté bien combinado.

2

Toma el pimiento y vacíalo. Puedes cortar la parte superior y rellenarlo así, o cortar el pimiento por la mitad y rellenar cada mitad con la ensalada de atún.

3

Puedes comerlo así o ponerlo en el horno a 350 F (180 C) durante 15 minutos hasta que esté caliente.

2. Nueces pacanas

366kcal, 5p, 2c, 36f (por comida)

Escalar a: , 1 taza

Pacanas

1 taza, mitades (99g)

lunch preparación - 2 días

1. Pechuga de pollo básica

952kcal, 151p, 0c, 39f (por comida)

Escalar a: , 48 onza(s)

3 lbs (1344g)

3 cda (45mL)

La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.

1

Primero, frota la pechuga de pollo con aceite, sal y pimienta, y cualquier otro condimento que prefieras. Si cocinas en la estufa, reserva algo de aceite para la sartén.

2

ESTUFA: Calienta el resto del aceite en una sartén mediana a fuego medio, coloca las pechugas y cocina hasta que los bordes estén opacos, unos 10 minutos. Da la vuelta al otro lado, tapa la sartén, baja el fuego y cocina otros 10 minutos.

3

HORNEADO: Precalienta el horno a 400°F (200°C). Coloca el pollo en una bandeja para hornear. Hornea 10 minutos, dale la vuelta y hornea 15 minutos más o hasta que la temperatura interna alcance 165°F (75°C).

4

BROIL/GRILL: Pon el horno en función broil y precaliéntalo a máxima potencia. Gratina el pollo 3-8 minutos por cada lado. El tiempo real variará según el grosor de las pechugas y la distancia al elemento calefactor.

5

EN TODOS LOS CASOS: Finalmente, deja reposar el pollo al menos 5 minutos antes de cortarlo. Sirve.

2. Champiñones salteados

191kcal, 7p, 5c, 15f (por comida)

Escalar a: , 16 oz champiñones

Champiñones, cortado en rodajas

2 cda (30mL)

1 lbs (454g)

1

Calienta aceite en una sartén a fuego medio.

2

Añade los champiñones a la sartén y cocina hasta que se ablanden, aproximadamente 5-10 minutos.

3

Sazona con sal/pimienta y las especias o hierbas que tengas a mano. Sirve.

breakfast preparación - 3 días

1. Wrap de huevo con jamón y queso

380kcal, 36p, 2c, 25f (por comida)

Escalar a: , 6 wrap(s)

Fiambres de jamón, picado

12 grande (600g)

Queso

6 cucharada, rallada (42g)

6 rebanada (138g)

La receta ha sido ajustada respecto al original por 6x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.

1

Casca los huevos y separa las claras y las yemas en boles distintos.

2

Mezcla ligeramente las claras con un tenedor y viértelas en una sartén pequeña antiadherente y engrasada a fuego bajo, asegurándote de que la mezcla cubra el fondo formando un círculo.

3

Mientras se cocinan las claras, mezcla el jamón, el queso y sal/pimienta al gusto en el bol de las yemas. Mezcla bien.

4

Cuando la clara esté algo firme, dale la vuelta y termina de cocinar el otro lado.

5

Retira la "tortilla" de clara y vierte la mezcla de yema en la sartén. Cocina hasta que esté hecha.

6

Mientras la "tortilla" de clara aún esté tibia, úsala como tortilla y añade la mezcla de yema.

7

Enróllalo y sirve.

8

Para conservar: puedes hacerlos en lote envolviéndolos en plástico y guardándolos en la nevera. Recalienta suavemente en el microondas cuando vayas a comer.

2. Pan bajo en carbohidratos con mantequilla de almendra

164kcal, 4p, 2c, 15f (por comida)

Escalar a: , 3 rebanada(s)

1/4 taza(s) (28g)

1 1/2 cda (23mL)

3/8 cdita (2g)

1/4 cdita (1g)

3/4 grande (38g)

Mantequilla de almendra

3/4 cda (12g)

La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.

1

En una taza apta para microondas y engrasada, mezcla la harina de almendra, el aceite, la levadura en polvo, la sal y el huevo hasta que esté completamente combinado.

2

Microondas durante 90 segundos.

3

Saca el pan de la taza, córtalo en rebanadas y sirve con mantequilla de almendra.

4

Para sobras: envuelve inmediatamente cualquier sobra en film transparente o papel de horno. Guarda a temperatura ambiente o en el frigorífico/congelador. Recalienta tostando o en el microondas.

snack preparación - 3 días

1. Rollitos de jamón con queso

324kcal, 26p, 2c, 23f (por comida)

Escalar a: , 9 rollito(s)

Queso

1 2/3 taza, rallada (189g)

Fiambres de jamón

9 rebanada (207g)

La receta ha sido ajustada respecto al original por 9x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.

1

Coloca la loncha de jamón plana y espolvorea el queso de forma uniforme sobre la superficie.

2

Enróllala.

3

Microondas durante 30 segundos hasta que esté caliente y el queso comience a derretirse.

4

Sirve.

5

Nota: Para preparar porciones con antelación, completa los pasos 1 y 2 y envuelve cada rollito en plástico. Guarda en el frigorífico. Cuando vayas a comer, retira el plástico y cocina en el microondas.

2. Semillas de girasol

120kcal, 6p, 2c, 10f (por comida)

Escalar a:

Pepitas de girasol

2 oz (57g)

lunch preparación - 2 días

1. Muslos de pollo básicos

510kcal, 65p, 0c, 28f (por comida)

Escalar a: , 24 onza

Muslos de pollo sin hueso y sin piel

1 1/2 lbs (680g)

1 cda (15mL)

1

Unta los muslos de pollo con aceite, sal, pimienta y los condimentos que prefieras.

2

Puedes freír los muslos de pollo en una sartén o plancha durante 4-5 minutos por cada lado hasta que ya no estén rosados por dentro, o hornearlos precalentando el horno a 400°F (200°C) y horneando por unos 20 minutos o hasta que la temperatura interna alcance 165°F (74°C).

3

Sirve.

2. Espinacas salteadas sencillas

299kcal, 11p, 7c, 22f (por comida)

Escalar a:

Pimienta negra

3/4 cdita, molido (2g)

Sal

3/4 cdita (5g)

Pechuga de pollo deshuesada y sin piel, cruda

3 cda (45mL)

Espinaca fresca

24 taza(s) (720g)

Ajo, cortado en cubitos

3 diente (9g)

La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.

1

Calienta el aceite en la sartén a fuego medio.

2

Añade el ajo y saltea durante uno o dos minutos hasta que desprenda aroma.

3

A fuego alto, añade las espinacas, la sal y la pimienta y remueve rápidamente hasta que las espinacas se hayan marchitado.

4

Servir.

3. Fideos de calabacín con tocino

325kcal, 22p, 5c, 23f (por comida)

Escalar a:

Calabacín

2 mediana (392g)

Tocino crudo

4 rebanada(s) (113g)

La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.

1

Utiliza un zoodler o un pelador de verduras con dientes para espiralizar el calabacín.

2

Cocina el tocino en una sartén a fuego medio.

3

Una vez que el tocino esté listo, retíralo y pícalo. Añade los fideos de calabacín y saltéalos en la grasa del tocino, moviéndolos continuamente, hasta que estén tiernos pero no blandos, unos 5 minutos. Mezcla los trozos de tocino.

4

Retira del fuego y sirve.

dinner preparación - 2 días

1. Pechuga de pollo con balsámico

947kcal, 153p, 2c, 36f (por comida)

Escalar a: , 48 oz

3 lbs (1361g)

Vinagreta balsámica

3/4 taza (180mL)

Mezcla de hierbas italianas

6 cdita (30mL)

1 1/2 cdita (5g)

La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.

1

En una bolsa sellable, añade el pollo, la vinagreta balsámica y el condimento italiano. Deja marinar el pollo en el frigorífico durante al menos 10 minutos o hasta toda la noche.

2

Calienta aceite en una plancha o sartén a fuego medio. Retira el pollo de la marinada (desecha el excedente) y colócalo en la sartén. Cocina unos 5-10 minutos por cada lado (según el grosor) hasta que el centro ya no esté rosado. Sirve.

2. Tomates salteados con ajo y hierbas

127kcal, 1p, 5c, 10f (por comida)

Escalar a:

Pimienta negra

1/8 cdita, molido (0g)

Mezcla de hierbas italianas

1 1/2 cda (23mL)

Tomates

1 pinta, tomates cherry (298g)

1/2 cda (5g)

Sal

1/2 cdita (3g)

Ajo, picado

1 diente(s) (3g)

La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.

1

Calienta aceite en una sartén grande. Añade el ajo y cocina menos de un minuto, hasta que desprenda aroma.

2

Añade los tomates y todos los condimentos a la sartén y cocina a fuego bajo durante 5-7 minutos, removiendo ocasionalmente, hasta que los tomates se ablanden y pierdan su forma redonda firme.

3

Servir.

breakfast preparación - 2 días

1. Tortilla estilo suroeste con tocino

383kcal, 26p, 3c, 29f (por comida)

Escalar a:

1 1/3 cdita (7mL)

Pimiento

4 cucharadita, en cubos (12g)

Cebolla

1 1/3 cda picada (13g)

Bacon, cocido, cocido y picado

2 2/3 grande (133g)

2 2/3 rebanada(s) (27g)

La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.67x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.

1

Bate los huevos con un poco de sal y pimienta en un bol pequeño hasta que estén mezclados.

2

Calienta aceite en una sartén a fuego medio-alto hasta que esté caliente. Inclina la sartén para cubrir el fondo.

3

Vierte la mezcla de huevos.

4

Empuja suavemente las porciones cocidas desde los bordes hacia el centro para que los huevos crudos lleguen al fondo caliente de la sartén.

5

Continúa cocinando, inclinando la sartén y moviendo suavemente las porciones cocidas según sea necesario.

6

Tras un par de minutos, añade el pimiento, la cebolla y el tocino a la mitad de la tortilla.

7

Sigue cocinando hasta que no quede huevo crudo, luego dobla la tortilla por la mitad y deslízala en un plato.

2. Col rizada salteada

151kcal, 3p, 7c, 12f (por comida)

Escalar a:

Hojas de kale

5 taza, picada (200g)

5 cdita (25mL)

La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.

1

Calienta aceite en una sartén a fuego medio-bajo. Añade la col rizada y saltea durante 3-5 minutos hasta que la col esté ablandada y algo brillante. Servir con una pizca de sal y pimienta.

snack preparación - 2 días

1. Huevos rellenos de aguacate

386kcal, 21p, 3c, 29f (por comida)

Escalar a: , 6 huevo(s)

Pechuga de pollo deshuesada y sin piel, cruda

6 grande (300g)

Aguacates

1 aguacate(s) (201g)

Jugo de lima

2 cdita (10mL)

Cilantro fresco, picado

2 cda, picado (6g)

1

Cuece los huevos colocando los huevos en una olla cubiertos con agua fría.

2

Lleva a ebullición y deja cocinar 1 minuto. Retira del fuego, tapa y deja reposar 9 minutos.

3

Saca los huevos, refréscalos en agua fría y pélalos.

4

Corta los huevos por la mitad y coloca las yemas en un bol pequeño.

5

Añade el aguacate, el cilantro, el jugo de lima y sal/pimienta al gusto. Machaca bien hasta obtener una mezcla homogénea.

6

Rellena los huecos de las claras con la mezcla.

7

Sirve.

8

Para conservar: añade más jugo de lima por encima y cubre con film transparente. Guarda en el frigorífico.

dinner preparación - 1 días

1. Bistec con salsa de chalota

907kcal, 71p, 12c, 63f (por comida)

Para 1 comida

3/4 lbs (340g)

1/4 taza(s) (mL)

3/4 cda (11g)

3/4 cda (11mL)

3/4 chalota (85g)

La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.

1

Sazona el bistec por todos sus lados con sal y pimienta.

2

Calienta la mitad del aceite en una sartén a fuego medio-alto. Añade el bistec y cocina al punto deseado, 4-8 minutos por cada lado. Retira el bistec y deja reposar.

3

Baja el fuego a medio y añade el resto del aceite y las chalotas a la sartén. Remueve y cocina unos 2 minutos hasta que se ablanden ligeramente. Incorpora el caldo de verduras y cocina unos 2-4 minutos hasta que el caldo se reduzca aproximadamente a la mitad. Apaga el fuego y añade la mantequilla con una pizca de sal/pimienta. Remueve hasta que la mantequilla se derrita por completo.

4

Vierte la salsa de chalota sobre el bistec y sirve.

2. Fideos de calabacín con tocino

244kcal, 17p, 3c, 18f (por comida)

Para 1 comida

Calabacín

3/4 mediana (147g)

Tocino crudo

1 1/2 rebanada(s) (43g)

La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.

1

Utiliza un zoodler o un pelador de verduras con dientes para espiralizar el calabacín.

2

Cocina el tocino en una sartén a fuego medio.

3

Una vez que el tocino esté listo, retíralo y pícalo. Añade los fideos de calabacín y saltéalos en la grasa del tocino, moviéndolos continuamente, hasta que estén tiernos pero no blandos, unos 5 minutos. Mezcla los trozos de tocino.

4

Retira del fuego y sirve.

lunch preparación - 1 días

1. Pechuga de pollo con limón y pimienta

888kcal, 152p, 4c, 28f (por comida)

Para 1 comida

1 1/2 lbs (672g)

3/4 cda (11mL)

Limón y pimienta

1 1/2 cda (10g)

La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.

1

Primero, frota el pollo con aceite de oliva y condimento de limón y pimienta. Si vas a cocinar en la estufa, reserva algo de aceite para la sartén.

2

EN ESTUFA

3

Calienta el resto del aceite de oliva en una sartén mediana a fuego medio, coloca las pechugas de pollo y cocina hasta que los bordes estén opacos, alrededor de 10 minutos.

4

Da la vuelta al pollo, tapa la sartén, baja el fuego y cocina otros 10 minutos.

5

AL HORNO

6

Precalienta el horno a 400 °F (200 °C).

7

Coloca el pollo en una bandeja para asar (recomendado) o en una bandeja de horno.

8

Hornea durante 10 minutos, da la vuelta y hornea 15 minutos más (o hasta que la temperatura interna alcance 165 °F / 74 °C).

9

AL GRATÉN/ASADO

10

Coloca la rejilla del horno de forma que esté a 3-4 pulgadas (7-10 cm) del elemento calefactor.

11

Activa el grill (broil) y precalienta a máxima potencia.

12

Grilla el pollo 3-8 minutos por cada lado. El tiempo real variará según el grosor de las pechugas y la proximidad al elemento calefactor.

2. Fideos de calabacín al ajo

204kcal, 3p, 5c, 18f (por comida)

Para 1 comida