Dieta keto de 3200 calorías
Dieta cetogénica de ~3200 kcal pensada como un menú semanal alto en grasa y proteína y muy bajo en carbohidratos (≈26–37 g netos/día), adecuada para deportistas, entrenamientos intensos o quienes buscan mantener o ganar masa con energía sostenida. Este plan de alimentación incluye recetas fáciles, lista de la compra y reparto diario de macros para favorecer cetosis, saciedad y recuperación muscular; es un régimen alimenticio orientado a rendimiento y control de carbohidratos. Puedes utilizarlo de dos maneras: generar tu propio menú semanal totalmente personalizable —para ajustar calorías, intercambiar recetas, gestionar alergias y preferencias o seguir objetivos específicos— o descargar el plan predefinido en PDF; la versión generada ofrece mayor personalización y seguimiento para adaptar la dieta a tus metas.
Opción 1: Genera tu propio plan
Esto creará un plan dietético personalizable donde puedes elegir las recetas e intercambiar/aleatorizar comidas hasta tener algo que te guste.
Opción 2: Plan predefinido con PDF
Este plan en PDF predefinido (3175 kcal, 283g proteína, 31g carbohidratos netos, 203g grasa 22g fibra por día) no se puede personalizar.
Día 1
3175 kcal, 235g proteína, 34g carbohidratos netos, 222g grasa 24g fibra por día
4 huevo(s) (318kcal, 25p, 1c, 24f)
1/3 taza(s) (233kcal, 5p, 2c, 22f)
3 taco(s) (525kcal, 23p, 6c, 43f)
1 1/2 onza(s) (172kcal, 10p, 1c, 14f)
1/2 taza(s) (435kcal, 13p, 10c, 36f)
3 porción(es) (989kcal, 133p, 0c, 51f)
1 porción(es) (110kcal, 5p, 10c, 4f)
Día 2
3175 kcal, 235g proteína, 34g carbohidratos netos, 222g grasa 24g fibra por día
4 huevo(s) (318kcal, 25p, 1c, 24f)
1/3 taza(s) (233kcal, 5p, 2c, 22f)
3 taco(s) (525kcal, 23p, 6c, 43f)
1 1/2 onza(s) (172kcal, 10p, 1c, 14f)
1/2 taza(s) (435kcal, 13p, 10c, 36f)
3 porción(es) (989kcal, 133p, 0c, 51f)
1 porción(es) (110kcal, 5p, 10c, 4f)
Día 3
3175 kcal, 296g proteína, 27g carbohidratos netos, 199g grasa 25g fibra por día
2 wrap(s) (380kcal, 36p, 2c, 25f)
1 rebanada(s) (164kcal, 4p, 1c, 15f)
24 onza(s) (952kcal, 151p, 0c, 39f)
8 oz champiñones (191kcal, 7p, 5c, 15f)
3 rollito(s) (324kcal, 26p, 2c, 23f)
2/3 porción(es) (120kcal, 6p, 2c, 9f)
3 mitad(es) de pimiento(s) (683kcal, 61p, 13c, 36f)
1/2 taza (366kcal, 5p, 2c, 36f)
Día 4
3175 kcal, 296g proteína, 27g carbohidratos netos, 199g grasa 25g fibra por día
2 wrap(s) (380kcal, 36p, 2c, 25f)
1 rebanada(s) (164kcal, 4p, 1c, 15f)
24 onza(s) (952kcal, 151p, 0c, 39f)
8 oz champiñones (191kcal, 7p, 5c, 15f)
3 rollito(s) (324kcal, 26p, 2c, 23f)
2/3 porción(es) (120kcal, 6p, 2c, 9f)
3 mitad(es) de pimiento(s) (683kcal, 61p, 13c, 36f)
1/2 taza (366kcal, 5p, 2c, 36f)
Día 5
3200 kcal, 324g proteína, 26g carbohidratos netos, 192g grasa 15g fibra por día
2 wrap(s) (380kcal, 36p, 2c, 25f)
1 rebanada(s) (164kcal, 4p, 1c, 15f)
12 onza (510kcal, 65p, 0c, 28f)
1 porción(es) (325kcal, 22p, 5c, 23f)
3 porción(es) (299kcal, 11p, 7c, 22f)
3 rollito(s) (324kcal, 26p, 2c, 23f)
2/3 porción(es) (120kcal, 6p, 2c, 9f)
24 oz (947kcal, 153p, 2c, 36f)
1 porción(es) (127kcal, 1p, 5c, 10f)
Día 6
3125 kcal, 302g proteína, 31g carbohidratos netos, 189g grasa 21g fibra por día
2/3 porción(es) (382kcal, 26p, 3c, 29f)
2 1/2 porción(es) (151kcal, 3p, 7c, 12f)
12 onza (510kcal, 65p, 0c, 28f)
1 porción(es) (325kcal, 22p, 5c, 23f)
3 porción(es) (299kcal, 11p, 7c, 22f)
3 huevo(s) (386kcal, 21p, 3c, 29f)
24 oz (947kcal, 153p, 2c, 36f)
1 porción(es) (127kcal, 1p, 5c, 10f)
Día 7
3175 kcal, 294g proteína, 37g carbohidratos netos, 196g grasa 19g fibra por día
2/3 porción(es) (382kcal, 26p, 3c, 29f)
2 1/2 porción(es) (151kcal, 3p, 7c, 12f)
24 onza(s) (888kcal, 152p, 4c, 28f)
1 1/4 porción(es) (204kcal, 3p, 5c, 18f)
3 huevo(s) (386kcal, 21p, 3c, 29f)
12 oz bistec (907kcal, 71p, 12c, 63f)
3/4 porción(es) (244kcal, 17p, 3c, 17f)
Lista de compras (42 artículos)
Productos lácteos y huevos
Huevos
38 grande (1904g)
Mantequilla
1/6 barra (20g)
Queso cheddar
1 1/2 taza, rallada (170g)
Queso
2/3 lbs (316g)
Frutas y jugos
Jugo de limón
1 cdita (mL)
Aguacates
3 1/2 aguacate(s) (704g)
Jugo de lima
5 cdita (mL)
Especias y hierbas
Pimienta negra
2 1/2 g (3g)
Sal
11 3/4 g (12g)
Limón y pimienta
1 1/2 cda (10g)
Verduras y productos vegetales
Habas de lima, congeladas
1/2 paquete (285 g) (142g)
Cebolla
3/4 mediano (diá. 6.4 cm) (79g)
Pimiento
3 grande (517g)
Champiñones
1 lbs (454g)
Calabacín
4 mediana (784g)
Ajo
4 1/2 diente(s) (14g)
Espinaca fresca
24 taza(s) (720g)
Tomates
1 pinta, tomates cherry (298g)
Cilantro fresco
2 cda, picado (6g)
Hojas de kale
5 taza, picada (200g)
Chalotas
3/4 chalota (85g)
Grasas y aceites
Aceite
7 oz (mL)
Aceite de oliva
1/4 lbs (mL)
Vinagreta balsámica
3/4 taza (mL)
Productos de res
Asado de punta de pierna
1 1/2 asado (1137g)
Sirloin, crudo
3/4 lbs (340g)
Productos de frutos secos y semillas
Nueces
2/3 taza, sin cáscara (67g)
Mezcla de frutos secos
1 taza (134g)
Mantequilla de almendra
3/4 cda (12g)
Pacanas
1 taza, mitades (99g)
Pepitas de girasol
2 oz (57g)
Otro
Guacamole, comercial
12 cda (185g)
Harina de almendra
1/4 taza(s) (28g)
Mezcla de hierbas italianas
1/2 envase (21 g) (11g)
Salchichas y fiambres
Fiambres de jamón
15 rebanada (345g)
Productos horneados
Polvo para hornear
3/8 cdita (2g)
Productos de pescado y mariscos
Atún enlatado
3 lata (516g)
Productos avícolas
Pechuga de pollo deshuesada y sin piel, cruda
7 1/2 lbs (3377g)
Muslos de pollo sin hueso y sin piel
1 1/2 lbs (680g)
Productos de cerdo
Tocino crudo
5 1/2 rebanada(s) (156g)
Tocino
5 1/3 rebanada(s) (53g)
Sopas, salsas y jugos de carne
Caldo de verduras
1/4 taza(s) (mL)
snack preparación - 2 días
1. Aguacate
176kcal, 2p, 2c, 15f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Abre el aguacate y saca la pulpa.
2
Espolvorea con jugo de limón o lima al gusto.
3
Sirve y come.
2. Huevos cocidos
208kcal, 19p, 1c, 14f (por comida)
6 grande (300g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Nota: los huevos precocinados están disponibles en muchas cadenas de supermercados, pero puedes hacerlos tú mismo desde huevos crudos como se describe a continuación.
2
Coloca los huevos en una cacerola pequeña y cúbrelos con agua.
3
Lleva el agua a ebullición y continúa hirviendo hasta que los huevos alcancen el punto de cocción deseado. Normalmente, 6-7 minutos desde el punto de ebullición para huevos pasados por agua y 8-10 minutos para huevos duros.
4
Pela los huevos, sazona al gusto (sal, pimienta, sriracha son buenas opciones) y come.
dinner preparación - 2 días
1. Rosbif
989kcal, 133p, 0c, 51f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 350°F (180°C).\r\nUnta la carne con el aceite y sazona con un poco de sal y pimienta. Colócala en una bandeja para asar y hornea durante unos 30-40 minutos hasta alcanzar el punto de cocción deseado (término medio = 130-135°F (54-57°C)).\r\nCorta en lonchas y sirve.
2. Habitas con mantequilla
110kcal, 5p, 10c, 4f (por comida)
1/8 cdita, molido (0g)
2 cdita (9g)
1/2 paquete (285 g) (142g)
1/4 cdita (2g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina las habitas según las indicaciones del paquete.
2
Una vez escurridas, añade la mantequilla, la sal y la pimienta; remueve hasta que la mantequilla se derrita.
3
Servir.
breakfast preparación - 2 días
1. Huevos revueltos básicos
318kcal, 25p, 1c, 24f (por comida)
1
Bate los huevos en un bol mediano hasta que estén mezclados.
2
Calienta aceite en una sartén antiadherente grande a fuego medio hasta que esté caliente.
3
Vierte la mezcla de huevos.
4
Cuando los huevos empiecen a cuajar, remuévelos para hacerlos revueltos.
5
Repite (sin remover constantemente) hasta que los huevos estén espesos y no quede huevo líquido. Sazona con sal/pimienta.
lunch preparación - 2 días
1. Tacos de queso y guacamole
525kcal, 23p, 6c, 43f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta una sartén pequeña antiadherente a fuego medio y rocíala con spray antiadherente.
2
Espolvorea el queso (1/4 de taza por taco) en la sartén formando un círculo.
3
Deja que el queso se fría durante aproximadamente un minuto. Los bordes deben quedar crujientes y el centro aún burbujeante y blando. Con una espátula, traslada el queso a un plato.
4
Trabajando rápido, coloca el guacamole en el centro y dobla el queso antes de que se endurezca para formar la forma de taco.
5
Sirve.
2. Mezcla de frutos secos
435kcal, 13p, 10c, 36f (por comida)
1/2 taza (67g)
breakfast preparación - 3 días
1. Wrap de huevo con jamón y queso
380kcal, 36p, 2c, 25f (por comida)
6 rebanada (138g)
6 cucharada, rallada (42g)
12 grande (600g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 6x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Casca los huevos y separa las claras y las yemas en boles distintos.
2
Mezcla ligeramente las claras con un tenedor y viértelas en una sartén pequeña antiadherente y engrasada a fuego bajo, asegurándote de que la mezcla cubra el fondo formando un círculo.
3
Mientras se cocinan las claras, mezcla el jamón, el queso y sal/pimienta al gusto en el bol de las yemas. Mezcla bien.
4
Cuando la clara esté algo firme, dale la vuelta y termina de cocinar el otro lado.
5
Retira la "tortilla" de clara y vierte la mezcla de yema en la sartén. Cocina hasta que esté hecha.
6
Mientras la "tortilla" de clara aún esté tibia, úsala como tortilla y añade la mezcla de yema.
7
Enróllalo y sirve.
8
Para conservar: puedes hacerlos en lote envolviéndolos en plástico y guardándolos en la nevera. Recalienta suavemente en el microondas cuando vayas a comer.
2. Pan bajo en carbohidratos con mantequilla de almendra
164kcal, 4p, 2c, 15f (por comida)
3/4 cda (12g)
3/4 grande (38g)
1/4 cdita (1g)
3/8 cdita (2g)
1 1/2 cda (mL)
1/4 taza(s) (28g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En una taza apta para microondas y engrasada, mezcla la harina de almendra, el aceite, la levadura en polvo, la sal y el huevo hasta que esté completamente combinado.
2
Microondas durante 90 segundos.
3
Saca el pan de la taza, córtalo en rebanadas y sirve con mantequilla de almendra.
4
Para sobras: envuelve inmediatamente cualquier sobra en film transparente o papel de horno. Guarda a temperatura ambiente o en el frigorífico/congelador. Recalienta tostando o en el microondas.
dinner preparación - 2 días
1. Pimiento relleno con ensalada de atún y aguacate
683kcal, 61p, 13c, 37f (por comida)
3 lata (516g)
3/4 pequeña (53g)
3 grande (492g)
3 pizca (0g)
3 pizca (1g)
3 cdita (mL)
1 1/2 aguacate(s) (302g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En un bol pequeño, mezcla el atún escurrido, el aguacate, el jugo de lima, la cebolla picada, la sal y la pimienta hasta que esté bien combinado.
2
Toma el pimiento y vacíalo. Puedes cortar la parte superior y rellenarlo así, o cortar el pimiento por la mitad y rellenar cada mitad con la ensalada de atún.
3
Puedes comerlo así o ponerlo en el horno a 350 F (180 C) durante 15 minutos hasta que esté caliente.
snack preparación - 3 días
1. Rollitos de jamón con queso
324kcal, 26p, 2c, 23f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 9x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Coloca la loncha de jamón plana y espolvorea el queso de forma uniforme sobre la superficie.
2
Enróllala.
3
Microondas durante 30 segundos hasta que esté caliente y el queso comience a derretirse.
4
Sirve.
5
Nota: Para preparar porciones con antelación, completa los pasos 1 y 2 y envuelve cada rollito en plástico. Guarda en el frigorífico. Cuando vayas a comer, retira el plástico y cocina en el microondas.
lunch preparación - 2 días
1. Pechuga de pollo básica
952kcal, 151p, 0c, 39f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Primero, frota la pechuga de pollo con aceite, sal y pimienta, y cualquier otro condimento que prefieras. Si cocinas en la estufa, reserva algo de aceite para la sartén.
2
ESTUFA: Calienta el resto del aceite en una sartén mediana a fuego medio, coloca las pechugas y cocina hasta que los bordes estén opacos, unos 10 minutos. Da la vuelta al otro lado, tapa la sartén, baja el fuego y cocina otros 10 minutos.
3
HORNEADO: Precalienta el horno a 400°F (200°C). Coloca el pollo en una bandeja para hornear. Hornea 10 minutos, dale la vuelta y hornea 15 minutos más o hasta que la temperatura interna alcance 165°F (75°C).
4
BROIL/GRILL: Pon el horno en función broil y precaliéntalo a máxima potencia. Gratina el pollo 3-8 minutos por cada lado. El tiempo real variará según el grosor de las pechugas y la distancia al elemento calefactor.
5
EN TODOS LOS CASOS: Finalmente, deja reposar el pollo al menos 5 minutos antes de cortarlo. Sirve.
2. Champiñones salteados
191kcal, 7p, 5c, 15f (por comida)
1
Calienta aceite en una sartén a fuego medio.
2
Añade los champiñones a la sartén y cocina hasta que se ablanden, aproximadamente 5-10 minutos.
3
Sazona con sal/pimienta y las especias o hierbas que tengas a mano. Sirve.
lunch preparación - 2 días
1. Muslos de pollo básicos
510kcal, 65p, 0c, 28f (por comida)
1
Unta los muslos de pollo con aceite, sal, pimienta y los condimentos que prefieras.
2
Puedes freír los muslos de pollo en una sartén o plancha durante 4-5 minutos por cada lado hasta que ya no estén rosados por dentro, o hornearlos precalentando el horno a 400°F (200°C) y horneando por unos 20 minutos o hasta que la temperatura interna alcance 165°F (74°C).
3
Sirve.
2. Espinacas salteadas sencillas
299kcal, 11p, 7c, 22f (por comida)
3 diente (9g)
24 taza(s) (720g)
3 cda (mL)
3/4 cdita (5g)
3/4 cdita, molido (2g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta el aceite en la sartén a fuego medio.
2
Añade el ajo y saltea durante uno o dos minutos hasta que desprenda aroma.
3
A fuego alto, añade las espinacas, la sal y la pimienta y remueve rápidamente hasta que las espinacas se hayan marchitado.
4
Servir.
3. Fideos de calabacín con tocino
325kcal, 22p, 5c, 23f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Utiliza un zoodler o un pelador de verduras con dientes para espiralizar el calabacín.
2
Cocina el tocino en una sartén a fuego medio.
3
Una vez que el tocino esté listo, retíralo y pícalo. Añade los fideos de calabacín y saltéalos en la grasa del tocino, moviéndolos continuamente, hasta que estén tiernos pero no blandos, unos 5 minutos. Mezcla los trozos de tocino.
4
Retira del fuego y sirve.
dinner preparación - 2 días
1. Pechuga de pollo con balsámico
947kcal, 153p, 2c, 36f (por comida)
1 1/2 cdita (5g)
6 cdita (mL)
3/4 taza (mL)
3 lbs (1361g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En una bolsa sellable, añade el pollo, la vinagreta balsámica y el condimento italiano. Deja marinar el pollo en el frigorífico durante al menos 10 minutos o hasta toda la noche.
2
Calienta aceite en una plancha o sartén a fuego medio. Retira el pollo de la marinada (desecha el excedente) y colócalo en la sartén. Cocina unos 5-10 minutos por cada lado (según el grosor) hasta que el centro ya no esté rosado. Sirve.
2. Tomates salteados con ajo y hierbas
127kcal, 1p, 5c, 10f (por comida)
1 diente(s) (3g)
1/2 cdita (3g)
1/2 cda (5g)
1 pinta, tomates cherry (298g)
1 1/2 cda (mL)
1/8 cdita, molido (0g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta aceite en una sartén grande. Añade el ajo y cocina menos de un minuto, hasta que desprenda aroma.
2
Añade los tomates y todos los condimentos a la sartén y cocina a fuego bajo durante 5-7 minutos, removiendo ocasionalmente, hasta que los tomates se ablanden y pierdan su forma redonda firme.
3
Servir.
snack preparación - 2 días
1. Huevos rellenos de aguacate
386kcal, 21p, 3c, 29f (por comida)
2 cda, picado (6g)
2 cdita (mL)
1 aguacate(s) (201g)
6 grande (300g)
1
Cuece los huevos colocando los huevos en una olla cubiertos con agua fría.
2
Lleva a ebullición y deja cocinar 1 minuto. Retira del fuego, tapa y deja reposar 9 minutos.
3
Saca los huevos, refréscalos en agua fría y pélalos.
4
Corta los huevos por la mitad y coloca las yemas en un bol pequeño.
5
Añade el aguacate, el cilantro, el jugo de lima y sal/pimienta al gusto. Machaca bien hasta obtener una mezcla homogénea.
6
Rellena los huecos de las claras con la mezcla.
7
Sirve.
8
Para conservar: añade más jugo de lima por encima y cubre con film transparente. Guarda en el frigorífico.
breakfast preparación - 2 días
1. Tortilla estilo suroeste con tocino
383kcal, 26p, 3c, 29f (por comida)
2 2/3 rebanada(s) (27g)
2 2/3 grande (133g)
1 1/3 cda picada (13g)
4 cucharadita, en cubos (12g)
1 1/3 cdita (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.67x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Bate los huevos con un poco de sal y pimienta en un bol pequeño hasta que estén mezclados.
2
Calienta aceite en una sartén a fuego medio-alto hasta que esté caliente. Inclina la sartén para cubrir el fondo.
3
Vierte la mezcla de huevos.
4
Empuja suavemente las porciones cocidas desde los bordes hacia el centro para que los huevos crudos lleguen al fondo caliente de la sartén.
5
Continúa cocinando, inclinando la sartén y moviendo suavemente las porciones cocidas según sea necesario.
6
Tras un par de minutos, añade el pimiento, la cebolla y el tocino a la mitad de la tortilla.
7
Sigue cocinando hasta que no quede huevo crudo, luego dobla la tortilla por la mitad y deslízala en un plato.
2. Col rizada salteada
151kcal, 3p, 7c, 12f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta aceite en una sartén a fuego medio-bajo. Añade la col rizada y saltea durante 3-5 minutos hasta que la col esté ablandada y algo brillante. Servir con una pizca de sal y pimienta.
dinner preparación - 1 días
1. Bistec con salsa de chalota
907kcal, 71p, 12c, 63f (por comida)
3/4 chalota (85g)
3/4 cda (mL)
3/4 cda (11g)
1/4 taza(s) (mL)
3/4 lbs (340g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Sazona el bistec por todos sus lados con sal y pimienta.
2
Calienta la mitad del aceite en una sartén a fuego medio-alto. Añade el bistec y cocina al punto deseado, 4-8 minutos por cada lado. Retira el bistec y deja reposar.
3
Baja el fuego a medio y añade el resto del aceite y las chalotas a la sartén. Remueve y cocina unos 2 minutos hasta que se ablanden ligeramente. Incorpora el caldo de verduras y cocina unos 2-4 minutos hasta que el caldo se reduzca aproximadamente a la mitad. Apaga el fuego y añade la mantequilla con una pizca de sal/pimienta. Remueve hasta que la mantequilla se derrita por completo.
4
Vierte la salsa de chalota sobre el bistec y sirve.
2. Fideos de calabacín con tocino
244kcal, 17p, 3c, 18f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Utiliza un zoodler o un pelador de verduras con dientes para espiralizar el calabacín.
2
Cocina el tocino en una sartén a fuego medio.
3
Una vez que el tocino esté listo, retíralo y pícalo. Añade los fideos de calabacín y saltéalos en la grasa del tocino, moviéndolos continuamente, hasta que estén tiernos pero no blandos, unos 5 minutos. Mezcla los trozos de tocino.
4
Retira del fuego y sirve.
lunch preparación - 1 días
1. Pechuga de pollo con limón y pimienta
888kcal, 152p, 4c, 28f (por comida)
1 1/2 cda (10g)
3/4 cda (mL)
1 1/2 lbs (672g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Primero, frota el pollo con aceite de oliva y condimento de limón y pimienta. Si vas a cocinar en la estufa, reserva algo de aceite para la sartén.
2
EN ESTUFA
3
Calienta el resto del aceite de oliva en una sartén mediana a fuego medio, coloca las pechugas de pollo y cocina hasta que los bordes estén opacos, alrededor de 10 minutos.
4
Da la vuelta al pollo, tapa la sartén, baja el fuego y cocina otros 10 minutos.
5
AL HORNO
6
Precalienta el horno a 400 °F (200 °C).
7
Coloca el pollo en una bandeja para asar (recomendado) o en una bandeja de horno.
8
Hornea durante 10 minutos, da la vuelta y hornea 15 minutos más (o hasta que la temperatura interna alcance 165 °F / 74 °C).
9
AL GRATÉN/ASADO
10
Coloca la rejilla del horno de forma que esté a 3-4 pulgadas (7-10 cm) del elemento calefactor.
11
Activa el grill (broil) y precalienta a máxima potencia.
12
Grilla el pollo 3-8 minutos por cada lado. El tiempo real variará según el grosor de las pechugas y la proximidad al elemento calefactor.
2. Fideos de calabacín al ajo
204kcal, 3p, 5c, 18f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Utiliza un zoodler o un pelador de verduras con dientes para espiralizar el calabacín.
2
Calienta el aceite en una sartén a fuego medio-alto. Añade el ajo y cocina durante uno o dos minutos.
3
Agrega los fideos de calabacín y saltéalos, moviéndolos continuamente, hasta que estén tiernos pero no blandos, unos 5 minutos.
4
Retira del fuego y sirve.