Piano alimentare di 7 giorni con ricette e lista della spesa
Menù dieta keto da 3200 calorie
3175calorie
283gproteine
31gcarboidrati netti
203ggrassi
al giorno
Gratis, senza carta di credito · Prima personalizzalo
Prima personalizzalo
Cambia le calorie, i pasti o gli alimenti da escludere e il piano si adatta. Potrai comunque sostituire qualsiasi pasto, regolare le porzioni e spuntare la lista della spesa mentre fai acquisti.
Informazioni su questo piano
Questo menù per una dieta keto da 3200 calorie è pensato per chi cerca un piano nutrizionale iper-calorico a basso contenuto di carboidrati: ideale per chi si allena con intensità o vuole aumentare massa mantenendo i carboidrati netti sotto controllo. Il menu settimanale bilancia elevate proteine e grassi per sostenere recupero e performance, con ricette facili, lista della spesa e porzioni già calcolate. Puoi utilizzare questo piano alimentare in due modi: seguire il PDF predefinito pronto all'uso oppure generare il tuo piano personalizzato e modificabile. La versione generata è completamente personalizzabile (sostituisci pasti, regola le porzioni, adatta i macronutrienti e gestisci allergie), così da ottenere una dieta su misura per i tuoi obiettivi.
Giorno 1
3175 kcal, 235g proteine, 34g carboidrati netti, 222g grassi, 24g fibre al giorno
Giorno 2
3175 kcal, 235g proteine, 34g carboidrati netti, 222g grassi, 24g fibre al giorno
Giorno 3
3175 kcal, 296g proteine, 27g carboidrati netti, 199g grassi, 25g fibre al giorno
Breakfast
Wrap di uova con prosciutto e formaggio
2 wrap · 380cal, 36p, 2c, 25f
Pane low carb con burro di mandorle
1 fetta(e) · 164cal, 4p, 1c, 15f
Lunch
Petto di pollo base
24 oz · 952cal, 151p, 0c, 39f
Funghi saltati
8 oz di funghi · 191cal, 7p, 5c, 15f
Giorno 4
3175 kcal, 296g proteine, 27g carboidrati netti, 199g grassi, 25g fibre al giorno
Breakfast
Wrap di uova con prosciutto e formaggio
2 wrap · 380cal, 36p, 2c, 25f
Pane low carb con burro di mandorle
1 fetta(e) · 164cal, 4p, 1c, 15f
Lunch
Petto di pollo base
24 oz · 952cal, 151p, 0c, 39f
Funghi saltati
8 oz di funghi · 191cal, 7p, 5c, 15f
Giorno 5
3200 kcal, 324g proteine, 26g carboidrati netti, 192g grassi, 15g fibre al giorno
Breakfast
Wrap di uova con prosciutto e formaggio
2 wrap · 380cal, 36p, 2c, 25f
Pane low carb con burro di mandorle
1 fetta(e) · 164cal, 4p, 1c, 15f
Lunch
Cosce di pollo base
12 oz · 510cal, 65p, 0c, 28f
Spinaci saltati semplici
3 porzione(i) · 299cal, 11p, 7c, 22f
Spaghetti di zucchine con pancetta
1 porzione(i) · 325cal, 22p, 5c, 23f
Giorno 6
3125 kcal, 302g proteine, 31g carboidrati netti, 189g grassi, 21g fibre al giorno
Breakfast
Omelette Southwest con bacon
2/3 porzione(i) · 382cal, 26p, 3c, 29f
Cavolo riccio saltato
2 1/2 porzione(i) · 151cal, 3p, 7c, 12f
Giorno 7
3175 kcal, 294g proteine, 37g carboidrati netti, 196g grassi, 19g fibre al giorno
Lista della spesa (42 articoli)
Prodotti a base di noci e semi
Noci
2/3 tazza, senza guscio
Noci miste
1 tazza
Noci pecan
1 tazza, metà
Burro di mandorle
3/4 cucchiaio
Semi di girasole
2 oz
Grassi e oli
Olio
7 oz
Olio d'oliva
1/4 lbs
Vinaigrette balsamica
3/4 tazza
Latticini e prodotti a base di uova
Uova
38 grande
Formaggio
2/3 lbs
Formaggio cheddar
1 1/2 tazza, grattugiata
Burro
1/6 stecca
Altri 30 articoli
Si spunta mentre fai la spesa e si aggiorna quando sostituisci un pasto.
Ricette
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Uova strapazzate semplici
318cal, 25p, 1c, 24f (per pasto)
1
Sbatti le uova in una ciotola media fino a quando sono amalgamate.
2
Scalda l'olio in una grande padella antiaderente a fuoco medio fino a quando è caldo.
3
Versa il composto di uova.
4
Quando le uova iniziano a rapprendersi, strapazzale.
5
Ripeti (senza mescolare continuamente) fino a quando le uova saranno addensate e non rimarrà più uovo liquido. Condisci con sale/pepe.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Tacos di formaggio e guacamole
525cal, 23p, 6c, 43f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scalda una piccola padella antiaderente a fuoco medio e spruzza con uno spray antiaderente.
2
Cospargi il formaggio (1/4 di tazza per taco) nella padella formando un cerchio.
3
Lascia friggere il formaggio per circa un minuto. I bordi dovrebbero essere croccanti, ma il centro ancora bollente e morbido. Usa una spatola per trasferire il formaggio su un piatto.
4
Agendo rapidamente, aggiungi il guacamole al centro e piega il formaggio sopra per formare la forma di un guscio per taco prima che il formaggio si indurisca.
5
Servi.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Arrosto di manzo
989cal, 133p, 0c, 51f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 350°F (180°C).
2
Ungere il manzo con l'olio e condire con un po' di sale e pepe. Adagialo su una teglia da arrosto e cuoci per circa 30-40 minuti fino al punto di cottura desiderato (al sangue = 130-135°F (54-57°C)).
3
Affetta e servi.
2. Fave al burro
110cal, 5p, 10c, 4f (per pasto)
2 pizzico (2g)
1/2 confezione (280 g) (142g)
2 cucchiaino (9g)
1 pizzico, macinato (0g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuocere le fave seguendo le istruzioni della confezione.
2
Una volta scolate, aggiungere burro, sale e pepe; mescolare fino a quando il burro è sciolto.
3
Servire.
snack preparazione - 2 giorni
1. Avocado
176cal, 2p, 2c, 15f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Apri l'avocado e preleva la polpa.
2
Spruzza con succo di limone o lime a piacere.
3
Servi e gusta.
2. Uova bollite
208cal, 19p, 1c, 14f (per pasto)
6 grande (300g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Nota: le uova già cotte sono disponibili in molte catene di supermercati, ma puoi prepararle tu stesso partendo da uova crude come descritto qui sotto.
2
Metti le uova in un piccolo tegamino e coprile con acqua.
3
Porta l'acqua a ebollizione e continua a bollire finché le uova non raggiungono il grado di cottura desiderato. Tipicamente, 6-7 minuti dall'ebollizione per uova alla coque e 8-10 minuti per uova sode.
4
Sguscia le uova, condisci a piacere (sale, pepe, sriracha sono tutte buone opzioni) e mangia.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Peperone ripieno con insalata di tonno e avocado
683cal, 61p, 13c, 37f (per pasto)
1 1/2 avocado (302g)
1 cucchiaio (15mL)
3 pizzico (1g)
3 pizzico (0g)
3 grande (492g)
3/4 piccolo (53g)
3 lattina(e) (516g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
In una ciotola piccola, mescola il tonno sgocciolato, avocado, succo di lime, cipolla tritata, sale e pepe fino a ottenere un composto omogeneo.
2
Prendi il peperone e svuotalo. Puoi togliere la parte superiore e riempirla oppure tagliare il peperone a metà e riempire ogni metà con l'insalata di tonno.
3
Puoi mangiarlo così o metterlo in forno a 350 F (180 C) per 15 minuti fino a riscaldarlo.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Petto di pollo base
952cal, 151p, 0c, 39f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Per prima cosa, strofina il pollo con olio, sale, pepe e eventuali altri condimenti preferiti. Se cucini in padella, conserva un po' di olio per la padella.
2
IN PADELLA: Scalda il resto dell'olio in una padella media a fuoco medio, metti i petti di pollo e cuoci fino a quando i bordi diventano opachi, circa 10 minuti. Gira dall'altro lato, poi copri la padella, abbassa il fuoco e cuoci per altri 10 minuti.
3
AL FORNO: Preriscalda il forno a 400°F (200°C). Metti il pollo su una teglia. Cuoci per 10 minuti, gira e cuoci altri 15 minuti o fino a quando la temperatura interna raggiunge 165°F (75°C).
4
AL GRILL/GRIGLIA: Imposta il forno sul grill e preriscalda al massimo. Griglia il pollo 3–8 minuti per lato. Il tempo effettivo varia in base allo spessore del petto e alla distanza dall'elemento riscaldante.
5
TUTTI: Infine, lascia riposare il pollo per almeno 5 minuti prima di tagliarlo. Servi.
2. Funghi saltati
191cal, 7p, 5c, 15f (per pasto)
1
Scalda l'olio in una padella a fuoco medio.\r\nAggiungi i funghi nella padella e cuoci finché non si ammorbidiscono, circa 5-10 minuti.\r\nCondisci con sale e pepe e con le spezie o le erbe che hai a disposizione. Servi.
breakfast preparazione - 3 giorni
1. Wrap di uova con prosciutto e formaggio
380cal, 36p, 2c, 25f (per pasto)
12 grande (600g)
6 cucchiaio, grattugiato (42g)
6 fetta (138g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 6x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Sgusciare le uova e separare albumi e tuorli in ciotole separate.
2
Mescolare leggermente gli albumi con una forchetta e versarli in una piccola padella antiaderente unta a fuoco basso, assicurandosi che il composto si stenda uniformemente a forma di cerchio.
3
Mentre l'albume cuoce, mescolare nel tuorlo il prosciutto, il formaggio e sale/pepe a piacere. Mescolare bene.
4
Una volta che l'albume si è rassodato un po', girarlo e finire di cuocere l'altro lato.
5
Rimuovere la «tortilla» di albume e versare nella padella il composto di tuorlo. Cuocere fino a cottura.
6
Mentre l'albume è ancora caldo, usarlo come tortilla e aggiungere il composto di tuorlo.
7
Arrotolare e servire.
8
Per conservare: si possono preparare in anticipo avvolgendoli nella pellicola trasparente e conservandoli in frigorifero. Riscaldare delicatamente al microonde quando pronti da mangiare.
2. Pane low carb con burro di mandorle
164cal, 4p, 2c, 15f (per pasto)
1/4 tazza(e) (28g)
1 1/2 cucchiaio (23mL)
3 pizzico (2g)
2 pizzico (1g)
3/4 grande (38g)
3/4 cucchiaio (12g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
In una tazza per microonde unta, mescolare la farina di mandorle, l'olio, il lievito in polvere, il sale e l'uovo fino a che sono ben combinati.
2
Cuocere nel microonde per 90 secondi.
3
Togliere il pane dalla tazza, affettare e servire con il burro di mandorle.
4
Per gli avanzi: avvolgere immediatamente eventuali avanzi nella pellicola trasparente o carta da forno. Conservare a temperatura ambiente o in frigorifero/freezer. Riscaldare tostando o al microonde.
snack preparazione - 3 giorni
1. Involtini di prosciutto e formaggio
324cal, 26p, 2c, 23f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 9x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Stendere la fetta di prosciutto e cospargere il formaggio uniformemente sulla superficie.
2
Arrotolare il prosciutto.
3
Mettere nel microonde per 30 secondi fino a quando è caldo e il formaggio inizia a sciogliersi.
4
Servire.
5
Nota: Per preparare i pasti in anticipo, completare i passaggi 1 e 2 e avvolgere ogni involtino nella pellicola trasparente e conservare in frigorifero. Quando pronto da mangiare, rimuovere la pellicola e cuocere nel microonde.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Cosce di pollo base
510cal, 65p, 0c, 28f (per pasto)
1
Strofinare le cosce di pollo con olio, sale, pepe e le spezie desiderate.
2
Fatele cuocere in padella o su una piastra per 4-5 minuti per lato fino a quando non sono più rosa all'interno, oppure cuocerle al forno preriscaldando il forno a 400°F (200°C) per circa 20 minuti o fino a quando la temperatura interna raggiunge 165°F (74°C).
3
Servire.
2. Spinaci saltati semplici
299cal, 11p, 7c, 22f (per pasto)
1/4 cucchiaio, macinato (2g)
1/4 cucchiaio (5g)
3 cucchiaio (45mL)
24 tazza(e) (720g)
3 spicchio (9g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scaldare l'olio nella padella a fuoco medio.
2
Aggiungere l'aglio e soffriggere per uno o due minuti fino a quando è aromatico.
3
A fuoco vivace, aggiungere gli spinaci, il sale e il pepe e mescolare rapidamente fino a quando gli spinaci sono appassiti.
4
Servire.
3. Spaghetti di zucchine con pancetta
325cal, 22p, 5c, 23f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Usa uno spiralizzatore o un pelapatate dentato per creare gli spaghetti di zucchina.
2
Cuoci la pancetta in una padella a fuoco medio.
3
Quando la pancetta è pronta, rimuovila e tritala. Aggiungi gli spaghetti di zucchina e saltali nel grasso della pancetta, girandoli continuamente, finché sono morbidi ma non molli, circa 5 minuti. Mescola i pezzetti di pancetta.
4
Togli dal fuoco e servi.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Petto di pollo al balsamico
947cal, 153p, 2c, 36f (per pasto)
3 lbs (1361g)
3/4 tazza (180mL)
2 cucchiaio (30mL)
1/2 cucchiaio (5g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
In un sacchetto richiudibile, metti il pollo, la vinaigrette balsamica e il condimento italiano. Lascia marinare il pollo in frigorifero per almeno 10 minuti o fino a tutta la notte.\r\nScalda l'olio in una piastra o padella a fuoco medio. Rimuovi il pollo dalla marinata (scarta la marinata in eccesso) e mettilo nella padella. Cuoci per circa 5-10 minuti per lato (a seconda dello spessore) finché il centro non è più rosa. Servi.
2. Pomodori saltati con aglio ed erbe
127cal, 1p, 5c, 10f (per pasto)
1 pizzico, macinato (0g)
1 1/2 cucchiaio (23mL)
1 pinta, pomodorini (298g)
1/2 cucchiaio (5g)
4 pizzico (3g)
1 spicchio(i) (3g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scaldare l'olio in una padella grande. Aggiungere l'aglio e cuocere per meno di un minuto, fino a quando è aromatico.
2
Aggiungere i pomodori e tutti i condimenti nella padella e cuocere a fuoco basso per 5-7 minuti, mescolando di tanto in tanto, fino a quando i pomodori si ammorbidiscono e perdono la forma tonda compatta.
3
Servire.
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Omelette Southwest con bacon
383cal, 26p, 3c, 29f (per pasto)
1/2 cucchiaio (7mL)
4 cucchiaino, a dadini (12g)
4 cucchiaino, tritato (13g)
2 2/3 grande (133g)
2 2/3 fetta(e) (27g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.67x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Sbatti le uova con un po' di sale e pepe in una ciotolina fino a ottenere un composto omogeneo.
2
Scalda l'olio in una padella a fuoco medio-alto fino a quando è caldo. Inclina la padella per ungere il fondo.
3
Versa il composto di uova.
4
Spingi delicatamente le parti cotte dai bordi verso il centro in modo che le uova non cotte possano raggiungere la superficie calda della padella.
5
Continua a cuocere inclinando la padella e muovendo delicatamente le parti cotte secondo necessità.
6
Dopo un paio di minuti aggiungi il peperone, la cipolla e il bacon su metà dell'omelette.
7
Continua la cottura finché non rimane più uovo crudo, poi piega l'omelette a metà e falla scivolare su un piatto.
2. Cavolo riccio saltato
151cal, 3p, 7c, 12f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scalda l'olio in una padella a fuoco medio-basso. Aggiungi il cavolo riccio e saltalo per 3-5 minuti finché non si ammorbidisce e diventa leggermente lucido. Servi con un pizzico di sale e pepe.
snack preparazione - 2 giorni
1. Uova ripiene all'avocado
386cal, 21p, 3c, 29f (per pasto)
6 grande (300g)
1 avocado (201g)
2 cucchiaino (10mL)
2 cucchiaio, tritato (6g)
1
Bollire le uova disponendole in una pentola coperte d'acqua fredda.
2
Portare a ebollizione e lasciare cuocere per 1 minuto. Togliere dal fuoco, coprire con un coperchio e lasciare riposare per 9 minuti.
3
Togliere le uova, raffreddarle in una bacinella di acqua fredda e sbucciarle.
4
Tagliare le uova a metà e mettere i tuorli in una ciotolina.
5
Aggiungere avocado, coriandolo, succo di lime e sale/pepe a piacere. Schiacciare bene.
6
Riempire gli alveoli degli albumi con il composto.
7
Servire.
8
Per conservarle: spruzzare altra succo di lime sopra e coprire con pellicola trasparente. Conservare in frigorifero.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Bistecca con salsa allo scalogno
907cal, 71p, 12c, 63f (per pasto)
3/4 lbs (340g)
1/4 tazza(e) (mL)
3/4 cucchiaio (11g)
3/4 cucchiaio (11mL)
3/4 scalogno (85g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Condisci la bistecca su tutti i lati con sale e pepe.\r\nScalda metà dell'olio in una padella a fuoco medio-alto. Aggiungi la bistecca e cuocila al grado di cottura desiderato, 4-8 minuti per lato. Rimuovi la bistecca e lasciala riposare.\r\nAbbassa il fuoco a medio e aggiungi l'olio rimanente e gli scalogni nella padella. Mescola e cuoci per circa 2 minuti finché non sono leggermente ammorbiditi. Aggiungi il brodo vegetale e cuoci per circa 2-4 minuti fino a quando il brodo si è ridotto di circa metà. Spegni il fuoco e incorpora il burro fino a completo scioglimento.\r\nVersa la salsa allo scalogno sulla bistecca e servi.
2. Spaghetti di zucchine con pancetta
244cal, 17p, 3c, 18f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Usa uno spiralizzatore o un pelapatate dentato per creare gli spaghetti di zucchina.
2
Cuoci la pancetta in una padella a fuoco medio.
3
Quando la pancetta è pronta, rimuovila e tritala. Aggiungi gli spaghetti di zucchina e saltali nel grasso della pancetta, girandoli continuamente, finché sono morbidi ma non molli, circa 5 minuti. Mescola i pezzetti di pancetta.
4
Togli dal fuoco e servi.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Petto di pollo al limone e pepe
888cal, 152p, 4c, 28f (per pasto)
1 1/2 lbs (672g)
3/4 cucchiaio (11mL)
1 1/2 cucchiaio (10g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Per prima cosa, strofina il pollo con olio d'oliva e lemon pepper. Se cucini in padella, conserva un po' d'olio per la padella.
2
IN PADELLA
3
Scalda il resto dell'olio d'oliva in una padella media a fuoco medio, metti i petti di pollo e cuoci finché i bordi non diventano opachi, circa 10 minuti.
4
Gira dall'altro lato, poi copri la padella, abbassa il fuoco e cuoci per altri 10 minuti.
5
AL FORNO
6
Preriscalda il forno a 400 °F.
7
Metti il pollo su una teglia per grigliare (consigliata) o su una teglia normale.
8
Cuoci in forno per 10 minuti, gira e cuoci altri 15 minuti (o finché la temperatura interna non raggiunge i 165 °F).
9
SOTTOPROGRAMMA/GRIGLIA
10
Sistema il forno in modo che la griglia superiore sia a 3-4 pollici dall'elemento riscaldante.
11
Imposta il forno su broil e preriscalda alla massima potenza.
12
Griglia il pollo 3-8 minuti per lato. Il tempo effettivo varia in base allo spessore dei petti e alla vicinanza all'elemento riscaldante.
2. Spaghetti di zucchine all'aglio
204cal, 3p, 5c, 18f (per pasto)
1 1/4 cucchiaio (19mL)
1 1/4 medio (245g)
5/8 spicchio (2g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Usa uno spiralizzatore o un pelapatate dentato per creare gli spaghetti di zucchina.
2
Scalda l'olio in una padella a fuoco medio-alto. Aggiungi l'aglio e cuoci per uno o due minuti.
3
Aggiungi gli spaghetti di zucchina e saltali, girandoli continuamente, finché sono morbidi ma non molli, circa 5 minuti.
4
Togli dal fuoco e servi.
Pronto a iniziare?
Porta il piano di questa settimana nel pianificatore dei pasti, con ogni pasto sostituibile e una lista della spesa sempre aggiornata.