Plan de repas sur 7 jours avec recettes et liste de courses
Menu régime cétogène à 3200 calories
3175calories
283gprotéine
31gglucides nets
203glipides
par jour
Gratuit, sans carte bancaire · Personnalisez-le d'abord
Personnalisez-le d'abord
Modifiez les calories, les repas ou les aliments à éviter, et le plan s'adapte. Vous pourrez toujours échanger n'importe quel repas, ajuster les portions et cocher votre liste de courses en magasin.
À propos de ce plan
Ce menu régime cétogène à 3200 kcal est conçu pour ceux qui visent un apport calorique élevé avec peu de glucides — utile pour prise de masse contrôlée, performance sportive ou maintien d'énergie tout en restant en cétose. Ce plan nutritionnel offre un menu de la semaine détaillé (recettes faciles, liste de courses) et peut être utilisé de deux manières : suivre le plan préconçu de 7 jours en PDF tel quel, ou générer votre propre planning repas personnalisable. La version générée permet d'ajuster les recettes, d'échanger des repas, de gérer allergies et objectifs de macros pour un régime alimentaire sur mesure. Idéal pour qui veut structure et gain de temps tout en gardant la flexibilité d'un plan nutritionnel adapté.
Jour 1
3175 kcal, 235g de protéines, 34g glucides nets, 222g de lipides 24g de fibres par jour
Jour 2
3175 kcal, 235g de protéines, 34g glucides nets, 222g de lipides 24g de fibres par jour
Jour 3
3175 kcal, 296g de protéines, 27g glucides nets, 199g de lipides 25g de fibres par jour
Breakfast
Wrap d'œuf au jambon et fromage
2 wrap(s) · 380kcal, 36p, 2c, 25f
Pain pauvre en glucides avec beurre d'amande
1 tranche(s) · 164kcal, 4p, 1c, 15f
Lunch
Poitrine de poulet simple
24 oz · 952kcal, 151p, 0c, 39f
Champignons sautés
8 oz de champignons · 191kcal, 7p, 5c, 15f
Jour 4
3175 kcal, 296g de protéines, 27g glucides nets, 199g de lipides 25g de fibres par jour
Breakfast
Wrap d'œuf au jambon et fromage
2 wrap(s) · 380kcal, 36p, 2c, 25f
Pain pauvre en glucides avec beurre d'amande
1 tranche(s) · 164kcal, 4p, 1c, 15f
Lunch
Poitrine de poulet simple
24 oz · 952kcal, 151p, 0c, 39f
Champignons sautés
8 oz de champignons · 191kcal, 7p, 5c, 15f
Jour 5
3200 kcal, 324g de protéines, 26g glucides nets, 192g de lipides 15g de fibres par jour
Breakfast
Wrap d'œuf au jambon et fromage
2 wrap(s) · 380kcal, 36p, 2c, 25f
Pain pauvre en glucides avec beurre d'amande
1 tranche(s) · 164kcal, 4p, 1c, 15f
Lunch
Cuisses de poulet simples
12 oz · 510kcal, 65p, 0c, 28f
Épinards sautés simples
3 portion(s) · 299kcal, 11p, 7c, 22f
Nouilles de courgette au bacon
1 portion(s) · 325kcal, 22p, 5c, 23f
Jour 6
3125 kcal, 302g de protéines, 31g glucides nets, 189g de lipides 21g de fibres par jour
Breakfast
Omelette style Southwest au bacon
2/3 portion(s) · 382kcal, 26p, 3c, 29f
Chou kale sauté
2 1/2 portion(s) · 151kcal, 3p, 7c, 12f
Jour 7
3175 kcal, 294g de protéines, 37g glucides nets, 196g de lipides 19g de fibres par jour
Liste de courses (42 articles)
Produits à base de noix et de graines
Noix (anglaises)
2/3 tasse, décortiqué
Mélange de noix
1 tasse
Noix de pécan
1 tasse, moitiés
Beurre d'amande
3/4 c. à soupe
Graines de tournesol décortiquées
2 oz
Graisses et huiles
Huile
7 oz
Huile d'olive
1/4 livres
Vinaigrette balsamique
3/4 tasse
Produits laitiers et œufs
Œufs
38 grand
Fromage
2/3 livres
Fromage cheddar
1 1/2 tasse, râpé
Beurre
1/6 bâtonnet
30 articles de plus
Se coche au fil de vos courses et se met à jour quand vous échangez un repas.
Recettes
breakfast préparation - 2 jours
1. Œufs brouillés de base
318kcal, 25p, 1c, 24f (par repas)
1
Battez les œufs dans un bol moyen jusqu'à homogénéité.\r\nChauffez l'huile dans une grande poêle antiadhésive à feu moyen jusqu'à ce qu'elle soit chaude.\r\nVersez le mélange d'œufs.\r\nDès que les œufs commencent à prendre, brouillez-les.\r\nRépétez (sans remuer constamment) jusqu'à ce que les œufs épaississent et qu'il ne reste plus d'œuf liquide. Assaisonnez de sel/poivre.
lunch préparation - 2 jours
1. Tacos fromage et guacamole
525kcal, 23p, 6c, 43f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffez une petite poêle antiadhésive à feu moyen et vaporisez d'un spray antiadhésif.
2
Saupoudrez le fromage (1/4 tasse par taco) dans la poêle en formant un cercle.
3
Laissez frire le fromage environ une minute. Les bords doivent être croustillants tandis que le centre reste bouillonnant et tendre. À l'aide d'une spatule, transférez le fromage sur une assiette.
4
Travaillez rapidement : mettez le guacamole au centre et pliez le fromage pour former une coque de taco avant que le fromage ne durcisse.
5
Servez.
dinner préparation - 2 jours
1. Rôti de bœuf
989kcal, 133p, 0c, 51f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 350°F (180°C).
2
Enduisez le bœuf d'huile et assaisonnez d'un peu de sel et de poivre. Placez sur une lèchefrite et faites cuire environ 30 à 40 minutes jusqu'à la cuisson souhaitée (saignant = 130-135°F (54-57°C)).
3
Tranchez et servez.
2. Haricots lima au beurre
110kcal, 5p, 10c, 4f (par repas)
1/4 c. à café (2g)
1/2 paquet (284 g) (142g)
2 c. à café (9g)
1/8 c. à café, moulu (0g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites cuire les haricots lima selon les indications du paquet.
2
Une fois égouttés, ajoutez le beurre, le sel et le poivre ; remuez jusqu'à ce que le beurre soit fondu.
3
Servez.
snack préparation - 2 jours
1. Avocat
176kcal, 2p, 2c, 15f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Ouvrez l'avocat et prélevez la chair.
2
Arrosez de jus de citron ou de lime selon votre goût.
3
Servez et dégustez.
2. Œufs bouillis
208kcal, 19p, 1c, 14f (par repas)
6 grand (300g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Remarque : des œufs précuits sont disponibles dans de nombreuses enseignes, mais vous pouvez les préparer vous-même à partir d'œufs crus comme décrit ci‑dessous.
2
Placez les œufs dans une petite casserole et couvrez-les d'eau.
3
Portez l'eau à ébullition et laissez cuire jusqu'à la cuisson désirée. En général, 6-7 minutes à partir de l'ébullition pour des œufs mollets et 8-10 minutes pour des œufs durs.
4
Écalez les œufs, assaisonnez selon votre goût (sel, poivre, sriracha conviennent tous) et dégustez.
dinner préparation - 2 jours
1. Poivron farci à la salade de thon et avocat
683kcal, 61p, 13c, 37f (par repas)
1 1/2 avocat(s) (302g)
3 c. à café (15mL)
3 trait (1g)
3 trait (0g)
3 grand (492g)
3/4 petit (53g)
3 boîte(s) (516g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans un petit bol, mélanger le thon égoutté, l'avocat, le jus de lime, l'oignon haché, le sel et le poivre jusqu'à obtention d'un mélange homogène.
2
Évider le poivron. Vous pouvez soit couper le chapeau et remplir ainsi, soit couper le poivron en deux et farcir chaque moitié.
3
Vous pouvez le déguster ainsi ou le mettre au four à 350°F (180°C) pendant 15 minutes jusqu'à ce que ce soit bien chaud.
lunch préparation - 2 jours
1. Poitrine de poulet simple
952kcal, 151p, 0c, 39f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Frottez d'abord le poulet avec de l'huile, du sel, du poivre et les autres assaisonnements de votre choix. Si vous cuisez à la poêle, gardez un peu d'huile pour la cuisson.
2
À LA POÊLE : Chauffez le reste de l'huile dans une poêle moyenne à feu moyen, placez les poitrines de poulet et faites cuire jusqu'à ce que les bords deviennent opaques, environ 10 minutes. Retournez de l'autre côté, couvrez la poêle, baissez le feu et faites cuire encore 10 minutes.
3
AU FOUR : Préchauffez le four à 400°F (200°C). Placez le poulet sur une plaque de cuisson. Faites cuire 10 minutes, retournez et faites cuire 15 minutes supplémentaires ou jusqu'à ce que la température interne atteigne 165°F (75°C).
4
AU GRIL / BROIL : Réglez le four sur gril et préchauffez en position haute. Faites griller le poulet 3-8 minutes de chaque côté. Le temps varie selon l'épaisseur et la proximité de l'élément chauffant.
5
TOUTES MÉTHODES : Enfin, laissez reposer le poulet au moins 5 minutes avant de le découper. Servez.
2. Champignons sautés
191kcal, 7p, 5c, 15f (par repas)
1
Chauffez l'huile dans une poêle à feu moyen.
2
Ajoutez les champignons dans la poêle et faites cuire jusqu'à ce qu'ils soient tendres, environ 5 à 10 minutes.
3
Assaisonnez de sel/poivre et des épices ou herbes de votre choix. Servez.
breakfast préparation - 3 jours
1. Wrap d'œuf au jambon et fromage
380kcal, 36p, 2c, 25f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 6x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Cassez les œufs et séparez les blancs des jaunes dans des bols distincts.
2
Battez légèrement les blancs à la fourchette et versez-les dans une petite poêle antiadhésive graissée sur feu doux, en veillant à ce que le mélange couvre uniformément le fond en formant un cercle.
3
Pendant que le blanc cuit, ajoutez le jambon, le fromage et du sel/poivre selon votre goût dans le bol contenant les jaunes. Mélangez bien.
4
Une fois que le blanc a commencé à se raffermir, retournez-le pour cuire l'autre face.
5
Retirez la fine galette de blanc d'œuf et versez le mélange de jaunes dans la poêle. Faites cuire jusqu'à ce que ce soit cuit.
6
Tant que la galette de blanc est encore chaude, utilisez-la comme une tortilla et ajoutez le mélange à base de jaunes.
7
Roulez et servez.
8
Pour conserver : vous pouvez en préparer en grande quantité en les emballant dans du film plastique et en les gardant au réfrigérateur. Réchauffez doucement au micro-ondes avant de manger.
2. Pain pauvre en glucides avec beurre d'amande
164kcal, 4p, 2c, 15f (par repas)
1/4 tasse(s) (28g)
1 1/2 c. à soupe (23mL)
3/8 c. à café (2g)
1/4 c. à café (1g)
3/4 grand (38g)
3/4 c. à soupe (12g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans une tasse graissée et adaptée au micro-ondes, mélangez la farine d'amande, l'huile, la levure chimique, le sel et l'œuf jusqu'à obtenir une préparation homogène.
2
Placez au micro-ondes pendant 90 secondes.
3
Sortez le pain de la tasse, tranchez et servez avec du beurre d'amande.
4
Pour les restes : emballez immédiatement les portions restantes dans du film plastique ou du papier sulfurisé. Conservez à température ambiante, au réfrigérateur ou au congélateur. Réchauffez en grillant ou au micro-ondes.
snack préparation - 3 jours
1. Roulés de jambon au fromage
324kcal, 26p, 2c, 23f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 9x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Étalez une tranche de jambon à plat et saupoudrez le fromage de manière uniforme sur la surface.
2
Roulez le jambon.
3
Passez au micro-ondes 30 secondes jusqu'à ce que ce soit chaud et que le fromage commence à fondre.
4
Servez.
5
Remarque : pour préparer à l'avance, faites les étapes 1 et 2, emballez chaque roulé dans du film plastique et conservez au réfrigérateur. Lorsque vous êtes prêt à les manger, retirez le film et réchauffez au micro-ondes.
2. Graines de tournesol
120kcal, 6p, 2c, 10f (par repas)
2 oz (57g)
lunch préparation - 2 jours
1. Cuisses de poulet simples
510kcal, 65p, 0c, 28f (par repas)
1
Frotter les cuisses de poulet avec de l'huile, du sel, du poivre et les épices de votre choix.
2
Soit faire frire les cuisses de poulet dans une poêle ou une poêle à griller 4 à 5 minutes de chaque côté jusqu'à ce qu'elles ne soient plus roses à l'intérieur, soit cuire au four en préchauffant celui‑ci à 400°F (200°C) et cuire environ 20 minutes ou jusqu'à ce que la température interne atteigne 165°F (74°C).
3
Servir.
2. Épinards sautés simples
299kcal, 11p, 7c, 22f (par repas)
3/4 c. à café, moulu (2g)
3/4 c. à café (5g)
3 c. à soupe (45mL)
24 tasse(s) (720g)
3 gousse (9g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites chauffer l'huile dans la poêle à feu moyen.
2
Ajoutez l'ail et faites revenir une à deux minutes jusqu'à ce qu'il soit parfumé.
3
À feu vif, ajoutez les épinards, le sel et le poivre et remuez rapidement jusqu'à ce que les épinards aient flétri.
4
Servez.
3. Nouilles de courgette au bacon
325kcal, 22p, 5c, 23f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Utilisez un spiraliseur ou un épluche-légumes dentelé pour faire des spaghettis de courgette.
2
Faites cuire le bacon dans une poêle à feu moyen.
3
Une fois le bacon cuit, retirez-le et hachez-le. Ajoutez les nouilles de courgette et faites-les sauter dans la graisse de bacon en les remuant continuellement jusqu'à ce qu'elles soient tendres mais pas molles, environ 5 minutes. Incorporez les morceaux de bacon.
4
Retirez du feu et servez.
dinner préparation - 2 jours
1. Blanc de poulet au balsamique
947kcal, 153p, 2c, 36f (par repas)
3 livres (1361g)
3/4 tasse (180mL)
6 c. à café (30mL)
1 1/2 c. à café (5g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans un sac hermétique, mettez le poulet, la vinaigrette balsamique et l'assaisonnement italien. Laissez mariner le poulet au réfrigérateur au moins 10 minutes ou jusqu'à la nuit.
2
Faites chauffer l'huile dans une poêle à griller ou une poêle à feu moyen. Retirez le poulet de la marinade (jetez l'excédent) et placez-le dans la poêle. Faites cuire environ 5 à 10 minutes de chaque côté (selon l'épaisseur) jusqu'à ce que le centre ne soit plus rosé. Servez.
2. Tomates sautées à l'ail et aux herbes
127kcal, 1p, 5c, 10f (par repas)
1/8 c. à café, moulu (0g)
1 1/2 c. à soupe (23mL)
1 pinte de tomates cerises (env. 470 mL) (298g)
1/2 c. à soupe (5g)
1/2 c. à café (3g)
1 gousse(s) (3g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffez l'huile dans une grande poêle. Ajoutez l'ail et faites cuire moins d'une minute, jusqu'à ce qu'il soit parfumé.
2
Ajoutez les tomates et tous les assaisonnements dans la poêle et faites cuire à feu doux pendant 5 à 7 minutes, en remuant de temps en temps, jusqu'à ce que les tomates s'attendrissent et perdent leur forme ronde ferme.
3
Servez.
breakfast préparation - 2 jours
1. Omelette style Southwest au bacon
383kcal, 26p, 3c, 29f (par repas)
1 1/3 c. à café (7mL)
4 c. à c., en dés (12g)
1 1/3 c. à soupe, haché (13g)
2 2/3 grand (133g)
2 2/3 tranche(s) (27g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.67x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Battez les œufs avec un peu de sel et de poivre dans un petit bol jusqu'à homogénéité.
2
Faites chauffer l'huile dans une poêle à feu moyen-vif jusqu'à ce qu'elle soit chaude. Inclinez la poêle pour en couvrir le fond.
3
Versez le mélange d'œufs.
4
Poussez doucement les parties cuites depuis les bords vers le centre pour que les œufs non cuits atteignent la surface chaude de la poêle.
5
Continuez la cuisson en inclinant la poêle et en déplaçant délicatement les parties cuites si nécessaire.
6
Après quelques minutes, ajoutez le poivron, l'oignon et le bacon sur une moitié de l'omelette.
7
Continuez la cuisson jusqu'à ce qu'il ne reste plus d'œuf cru, puis pliez l'omelette en deux et glissez-la sur une assiette.
2. Chou kale sauté
151kcal, 3p, 7c, 12f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffez de l'huile dans une poêle à feu moyen-doux. Ajoutez le kale et faites-le sauter 3 à 5 minutes jusqu'à ce qu'il soit ramolli et légèrement brillant. Servez avec une pincée de sel et de poivre.
snack préparation - 2 jours
1. Œufs farcis à l'avocat
386kcal, 21p, 3c, 29f (par repas)
6 grand (300g)
1 avocat(s) (201g)
2 c. à café (10mL)
2 c. à soupe, haché (6g)
1
Faites durcir les œufs en les plaçant dans une casserole et en les couvrant d'eau froide.
2
Portez à ébullition et laissez cuire 1 minute. Retirez du feu, couvrez et laissez reposer 9 minutes.
3
Retirez les œufs, refroidissez-les dans un bain d'eau froide puis écalez-les.
4
Coupez les œufs en deux et mettez les jaunes dans un petit bol.
5
Ajoutez l'avocat, la coriandre, le jus de citron vert et du sel/poivre selon votre goût. Écrasez bien le tout.
6
Remplissez les cavités des blancs d'œufs avec le mélange.
7
Servez.
8
Pour conserver : ajoutez un peu de jus de citron vert sur le dessus et couvrez de film plastique. Gardez au réfrigérateur.
dinner préparation - 1 jours
1. Steak avec sauce aux échalotes
907kcal, 71p, 12c, 63f (par repas)
3/4 livres (340g)
1/4 tasse(s) (mL)
3/4 c. à soupe (11g)
3/4 c. à soupe (11mL)
3/4 échalote (85g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Assaisonnez le steak sur toutes les faces avec du sel et du poivre.
2
Faites chauffer la moitié de l'huile dans une poêle à feu moyen-vif. Ajoutez le steak et faites cuire selon la cuisson désirée, 4 à 8 minutes de chaque côté. Retirez le steak et laissez reposer.
3
Baissez le feu à moyen et ajoutez le reste de l'huile et les échalotes dans la poêle. Remuez et faites cuire environ 2 minutes jusqu'à légère ramollissement. Incorporez le bouillon de légumes et faites cuire 2 à 4 minutes jusqu'à ce que le bouillon ait réduit d'environ moitié. Coupez le feu et incorporez le beurre jusqu'à ce qu'il soit complètement fondu.
4
Versez la sauce aux échalotes sur le steak et servez.
2. Nouilles de courgette au bacon
244kcal, 17p, 3c, 18f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Utilisez un spiraliseur ou un épluche-légumes dentelé pour faire des spaghettis de courgette.
2
Faites cuire le bacon dans une poêle à feu moyen.
3
Une fois le bacon cuit, retirez-le et hachez-le. Ajoutez les nouilles de courgette et faites-les sauter dans la graisse de bacon en les remuant continuellement jusqu'à ce qu'elles soient tendres mais pas molles, environ 5 minutes. Incorporez les morceaux de bacon.
4
Retirez du feu et servez.
lunch préparation - 1 jours
1. Blanc de poulet au citron et poivre
888kcal, 152p, 4c, 28f (par repas)
1 1/2 lb (672g)
3/4 c. à soupe (11mL)
1 1/2 c. à soupe (10g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Commencez par frotter le poulet avec de l'huile d'olive et l'assaisonnement citron-poivre. Si vous cuisinez à la poêle, gardez un peu d'huile pour la cuisson.
2
SUR LA POÊLE
3
Chauffez le reste de l'huile d'olive dans une poêle moyenne à feu moyen, placez les blancs de poulet et faites cuire jusqu'à ce que les bords deviennent opaques, environ 10 minutes.
4
Retournez les blancs, couvrez la poêle, baissez le feu et poursuivez la cuisson 10 minutes supplémentaires.
5
AU FOUR
6
Préchauffez le four à 400 °F (200 °C).
7
Placez le poulet sur une grille de cuisson (recommandé) ou une plaque.
8
Faites cuire 10 minutes, retournez puis cuisez encore 15 minutes (ou jusqu'à ce que la température interne atteigne 165 degrés Fahrenheit).
9
AU GRIL/GRILL
10
Placez la grille du four à 3–4 pouces de l'élément chauffant supérieur.
11
Mettez le four en mode gril et préchauffez à haute température.
12
Faites griller le poulet 3 à 8 minutes de chaque côté. Le temps réel dépendra de l'épaisseur des blancs et de leur distance à l'élément chauffant.
2. Nouilles de courgette à l'ail
204kcal, 3p, 5c, 18f (par repas)
1 1/4 c. à soupe (19mL)
1 1/4 moyen (245g)
5/8 gousse (2g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Utilisez un spiraliseur ou un épluche-légumes dentelé pour faire des spaghettis de courgette.
2
Chauffez l'huile dans une poêle à feu moyen-vif. Ajoutez l'ail et faites-le cuire une à deux minutes.
3
Ajoutez les nouilles de courgette et faites-les sauter en les remuant continuellement jusqu'à ce qu'elles soient tendres mais pas molles, environ 5 minutes.
4
Retirez du feu et servez.
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