3200-Kalorien-Keto-Ernährungsplan
Dieser 3200‑Kalorien Keto‑Ernährungsplan ist ideal für aktive Anwender, die eine kalorienreiche, kohlenhydratarme Makroverteilung für Muskelaufbau oder Leistungsunterstützung suchen. Die Tageswerte liegen bei rund 3.175–3.200 kcal mit sehr hohem Eiweißanteil und niedrigem Netto‑Kohlenhydratgehalt, kombiniert mit reichlich gesunden Fetten für Ketose, Sättigung und Regeneration. Nutze den Plan als praktischen Essensplan oder Speiseplan: Entweder generierst du in wenigen Klicks deinen eigenen anpassbaren Ernährungsplan (Rezepte auswählen, Mahlzeiten tauschen, Kalorien/Makros personalisieren) oder du folgst dem vorgefertigten 7‑Tage‑Diätplan‑PDF mit kompletter Einkaufsliste und Rezeptanleitungen. Die Vorlage eignet sich gut als Basis, die du individuell modifizierst, oder als sofort anwendbarer Speiseplan für eine strukturierte Keto‑Woche.
Option 1: Erstelle deinen eigenen Plan
Dies erstellt einen anpassbaren Ernährungsplan, in dem du Rezepte auswählen und Mahlzeiten tauschen/zufällig anordnen kannst, bis du etwas findest, das dir gefällt.
Option 2: Vorgefertigter Plan mit PDF
Dieser vorgefertigte PDF-Plan (3175 kcal, 283g Eiweiß, 31g netto Kohlenhydrate, 203g Fett, 22g Ballaststoffe pro Tag) kann nicht angepasst werden.
Tag 1
3175 kcal, 235g Eiweiß, 34g netto Kohlenhydrate, 222g Fett, 24g Ballaststoffe pro Tag
3 Taco(s) (525kcal, 23p, 6c, 43f)
1 1/2 oz (172kcal, 10p, 1c, 14f)
1/2 Tasse(n) (435kcal, 13p, 10c, 36f)
3 Portion(en) (989kcal, 133p, 0c, 51f)
1 Portion(en) (110kcal, 5p, 10c, 4f)
Tag 2
3175 kcal, 235g Eiweiß, 34g netto Kohlenhydrate, 222g Fett, 24g Ballaststoffe pro Tag
3 Taco(s) (525kcal, 23p, 6c, 43f)
1 1/2 oz (172kcal, 10p, 1c, 14f)
1/2 Tasse(n) (435kcal, 13p, 10c, 36f)
3 Portion(en) (989kcal, 133p, 0c, 51f)
1 Portion(en) (110kcal, 5p, 10c, 4f)
Tag 3
3175 kcal, 296g Eiweiß, 27g netto Kohlenhydrate, 199g Fett, 25g Ballaststoffe pro Tag
2 Wrap(s) (380kcal, 36p, 2c, 25f)
1 Scheibe(n) (164kcal, 4p, 1c, 15f)
24 oz (952kcal, 151p, 0c, 39f)
8 oz Champignons (191kcal, 7p, 5c, 15f)
3 Rolle(n) (324kcal, 26p, 2c, 23f)
2/3 Portion(en) (120kcal, 6p, 2c, 9f)
3 halbe Paprika(n) (683kcal, 61p, 13c, 36f)
1/2 Tasse (366kcal, 5p, 2c, 36f)
Tag 4
3175 kcal, 296g Eiweiß, 27g netto Kohlenhydrate, 199g Fett, 25g Ballaststoffe pro Tag
2 Wrap(s) (380kcal, 36p, 2c, 25f)
1 Scheibe(n) (164kcal, 4p, 1c, 15f)
24 oz (952kcal, 151p, 0c, 39f)
8 oz Champignons (191kcal, 7p, 5c, 15f)
3 Rolle(n) (324kcal, 26p, 2c, 23f)
2/3 Portion(en) (120kcal, 6p, 2c, 9f)
3 halbe Paprika(n) (683kcal, 61p, 13c, 36f)
1/2 Tasse (366kcal, 5p, 2c, 36f)
Tag 5
3200 kcal, 324g Eiweiß, 26g netto Kohlenhydrate, 192g Fett, 15g Ballaststoffe pro Tag
2 Wrap(s) (380kcal, 36p, 2c, 25f)
1 Scheibe(n) (164kcal, 4p, 1c, 15f)
12 oz (510kcal, 65p, 0c, 28f)
1 Portion(en) (325kcal, 22p, 5c, 23f)
3 Portion(en) (299kcal, 11p, 7c, 22f)
3 Rolle(n) (324kcal, 26p, 2c, 23f)
2/3 Portion(en) (120kcal, 6p, 2c, 9f)
24 oz (947kcal, 153p, 2c, 36f)
1 Portion(en) (127kcal, 1p, 5c, 10f)
Tag 6
3125 kcal, 302g Eiweiß, 31g netto Kohlenhydrate, 189g Fett, 21g Ballaststoffe pro Tag
2/3 Portion(en) (382kcal, 26p, 3c, 29f)
2 1/2 Portion(en) (151kcal, 3p, 7c, 12f)
12 oz (510kcal, 65p, 0c, 28f)
1 Portion(en) (325kcal, 22p, 5c, 23f)
3 Portion(en) (299kcal, 11p, 7c, 22f)
3 Ei(er) (386kcal, 21p, 3c, 29f)
24 oz (947kcal, 153p, 2c, 36f)
1 Portion(en) (127kcal, 1p, 5c, 10f)
Tag 7
3175 kcal, 294g Eiweiß, 37g netto Kohlenhydrate, 196g Fett, 19g Ballaststoffe pro Tag
2/3 Portion(en) (382kcal, 26p, 3c, 29f)
2 1/2 Portion(en) (151kcal, 3p, 7c, 12f)
24 oz (888kcal, 152p, 4c, 28f)
1 1/4 Portion(en) (204kcal, 3p, 5c, 18f)
3 Ei(er) (386kcal, 21p, 3c, 29f)
12 oz Steak (907kcal, 71p, 12c, 63f)
3/4 Portion(en) (244kcal, 17p, 3c, 17f)
Einkaufsliste (42 Artikel)
Milch- und Eierprodukte
Ei(er)
38 groß (1904g)
Butter
1/6 Stange (20g)
Cheddar
1 1/2 Tasse, gerieben (170g)
Käse
2/3 lbs (316g)
Obst und Fruchtsäfte
Zitronensaft
1 TL (mL)
Avocados
3 1/2 Avocado(s) (704g)
Limettensaft
5 TL (mL)
Gewürze und Kräuter
Schwarzer pfeffer
2 1/2 g (3g)
Salz
11 3/4 g (12g)
Zitronenpfeffer
1 1/2 EL (10g)
Gemüse und Gemüseprodukte
Lima-bohnen, tiefgefroren
1/2 Packung (≈285 g) (142g)
Zwiebel
3/4 mittel (≈6,4 cm Ø) (79g)
Paprika
3 groß (517g)
Pilze
1 lbs (454g)
Zucchini
4 mittel (784g)
Knoblauch
4 1/2 Zehe(n) (14g)
Frischer spinat
24 Tasse(n) (720g)
Tomaten
1 Pint, Kirschtomaten (298g)
Frischer koriander
2 EL, gehackt (6g)
Kale-blätter
5 Tasse, gehackt (200g)
Schalotten
3/4 Schalotte (85g)
Fette und Öle
Öl
7 oz (mL)
Olivenöl
1/4 lbs (mL)
Balsamico-vinaigrette
3/4 Tasse (mL)
Rindfleischprodukte
Rinderbraten aus oberschale
1 1/2 Braten (1137g)
Sirloin-steak, roh
3/4 lbs (340g)
Nuss- und Samenprodukte
Walnüsse
2/3 Tasse, ohne Schale (67g)
Gemischte nüsse
1 Tasse (134g)
Mandelbutter
3/4 EL (12g)
Pekannüsse
1 Tasse, Hälften (99g)
Sonnenblumenkerne
2 oz (57g)
Andere
Guacamole, abgepackt
3/4 Tasse (185g)
Mandelmehl
1/4 Tasse(n) (28g)
Italienische gewürzmischung
1/2 Behälter (ca. 21 g) (11g)
Würste und Aufschnitt
Schinkenaufschnitt
15 Scheibe (345g)
Backwaren
Backpulver
3 Prise (2g)
Fisch- und Schalentierprodukte
Dosen-thunfisch
3 Dose (516g)
Geflügelprodukte
Hähnchenbrust, ohne haut und knochen, roh
7 1/2 lbs (3377g)
Hähnchenschenkel, ohne knochen, ohne haut
1 1/2 lbs (680g)
Schweinefleischprodukte
Speck, roh
5 1/2 Scheibe(n) (156g)
Bacon
5 1/3 Scheibe(n) (53g)
Suppen, Saucen und Bratensoßen
Gemüsebrühe (servierbereit)
1/4 Tasse(n) (mL)
snack-Vorbereitung - 2 Tage
1. Avocado
176kcal, 2p, 2c, 15f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Avocado öffnen und das Fruchtfleisch herauslöffeln.
2
Nach Belieben mit Zitronen- oder Limettensaft bestreuen.
3
Servieren und essen.
2. Gekochte Eier
208kcal, 19p, 1c, 14f (pro Mahlzeit)
6 groß (300g)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Hinweis: Vorgekochte Eier sind in vielen Supermärkten erhältlich, aber Sie können sie auch selbst aus rohen Eiern wie unten beschrieben zubereiten.
2
Die Eier in einen kleinen Topf geben und mit Wasser bedecken.
3
Das Wasser zum Kochen bringen und weiterkochen, bis die Eier die gewünschte Garstufe erreicht haben. Typischerweise 6–7 Minuten ab dem Kochpunkt für weichgekochte Eier und 8–10 Minuten für hartgekochte Eier.
4
Die Eier pellen, nach Geschmack würzen (Salz, Pfeffer, Sriracha sind gut) und essen.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Rinderbraten
989kcal, 133p, 0c, 51f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Heize den Ofen auf 350°F (180°C) vor.
2
Bestreiche das Rind mit Öl und würze es mit etwas Salz und Pfeffer. Lege es auf ein Bratblech und backe es etwa 30–40 Minuten, bis es den gewünschten Gargrad erreicht hat (medium rare = 130–135°F (54–57°C)).
3
Schneide auf und serviere.
2. Buttrige Limabohnen
110kcal, 5p, 10c, 4f (pro Mahlzeit)
1 Prise, gemahlen (0g)
2 TL (9g)
1/2 Packung (≈285 g) (142g)
2 Prise (2g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Limabohnen nach Packungsanweisung kochen.
2
Nach dem Abgießen Butter, Salz und Pfeffer hinzufügen und rühren, bis die Butter geschmolzen ist.
3
Servieren.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Einfache Rühreier
318kcal, 25p, 1c, 24f (pro Mahlzeit)
1
Eier in einer mittelgroßen Schüssel verquirlen, bis sie vermischt sind.
2
Öl in einer großen beschichteten Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen, bis es heiß ist.
3
Eimischung hineingießen.
4
Sobald die Eier zu stocken beginnen, mit einem Pfannenwender rühren.
5
Vorgang wiederholen (ohne ständig zu rühren), bis die Eier eingedickt sind und keine flüssigen Stellen mehr vorhanden sind. Mit Salz/Pfeffer würzen.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Käse- und Guacamole-Tacos
525kcal, 23p, 6c, 43f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Eine kleine Antihaft-Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen und mit Antihaftspray einsprühen.
2
Den Käse (je 1/4 Tasse pro Taco) in die Pfanne in kreisrunden Portionen streuen.
3
Den Käse etwa eine Minute braten. Die Ränder sollten knusprig sein, während die Mitte noch blubbert und weich ist. Mit einem Spatel den Käse auf einen Teller heben.
4
Schnell die Guacamole in die Mitte geben und den Käse vorsichtig zusammenklappen, bevor er hart wird, sodass eine Taco-Schale entsteht.
5
Servieren.
breakfast-Vorbereitung - 3 Tage
1. Eier-Wrap mit Schinken und Käse
380kcal, 36p, 2c, 25f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 6 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Eier aufschlagen und Eiweiß und Eigelb in separaten Schüsseln trennen.
2
Das Eiweiß leicht mit einer Gabel verquirlen und in eine kleine, gefettete, antihaftbeschichtete Pfanne über niedriger Hitze gießen, dabei darauf achten, dass die Masse gleichmäßig den Boden in Kreisform bedeckt.
3
Während das Eiweiß gart, zum Eigelb die Schinkenwürfel, den Käse und Salz/Pfeffer nach Geschmack geben. Gut vermischen.
4
Sobald das Eiweiß etwas gestockt ist, wenden und die andere Seite fertig garen.
5
Das Eiweiß-Tortilla entfernen und die Eigelb-Mischung in die Pfanne gießen. Garen, bis sie fertig ist.
6
Während das Eiweiß noch warm ist, als Tortilla verwenden und die Eigelb-Mischung hineingeben.
7
Aufrollen und servieren.
8
Zum Aufbewahren: Diese in Mengen herstellen, in Plastik einwickeln und im Kühlschrank lagern. Zum Verzehr vorsichtig in der Mikrowelle erwärmen.
2. Kohlenhydratarmes Brot mit Mandelbutter
164kcal, 4p, 2c, 15f (pro Mahlzeit)
3/4 EL (12g)
3/4 groß (38g)
2 Prise (1g)
3 Prise (2g)
1 1/2 EL (mL)
1/4 Tasse(n) (28g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einem gefetteten, mikrowellengeeigneten Becher Mandelmehl, Öl, Backpulver, Salz und Ei gut vermischen.
2
90 Sekunden in der Mikrowelle garen.
3
Das Brot aus dem Becher nehmen, in Scheiben schneiden und mit Mandelbutter servieren.
4
Für Reste: Frisch ausgekühlte Reste sofort in Frischhaltefolie oder Pergamentpapier einwickeln. Auf der Arbeitsfläche oder im Kühlschrank/Gefrierfach lagern. Durch Toasten oder Mikrowellen wieder aufwärmen.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Gefüllte Paprika mit Avocado-Thunfischsalat
683kcal, 61p, 13c, 37f (pro Mahlzeit)
3 Dose (516g)
3/4 klein (53g)
3 groß (492g)
3 Prise (0g)
3 Prise (1g)
1 EL (mL)
1 1/2 Avocado(s) (302g)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einer kleinen Schüssel den abgetropften Thunfisch, Avocado, Limettensaft, fein gehackte Zwiebel, Salz und Pfeffer gut vermischen.
2
Die Paprika aushöhlen. Sie können den oberen Teil abschneiden und die Paprika so füllen oder die Paprika halbieren und jede Hälfte füllen.
3
Sie können die gefüllte Paprika so essen oder bei 350 F (180 C) für 15 Minuten in den Ofen geben, bis sie durchgewärmt ist.
snack-Vorbereitung - 3 Tage
1. Käsige Schinken-Röllchen
324kcal, 26p, 2c, 23f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 9 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Schinkenfleischscheibe flach auslegen und den Käse gleichmäßig auf der Oberfläche verteilen.
2
Den Schinken aufrollen.
3
Für 30 Sekunden in die Mikrowelle geben, bis er warm ist und der Käse zu schmelzen beginnt.
4
Servieren.
5
Hinweis: Zum Meal-Prepping Schritt 1 und 2 durchführen, jedes Röllchen in Plastik einwickeln und im Kühlschrank aufbewahren. Beim Verzehr aus der Folie nehmen und in der Mikrowelle erwärmen.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Einfache Hähnchenbrust
952kcal, 151p, 0c, 39f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Zuerst die Hähnchenbrust mit Öl, Salz und Pfeffer und ggf. weiteren bevorzugten Gewürzen einreiben. Wenn auf dem Herd gekocht wird, etwas Öl für die Pfanne zurückbehalten.
2
AUF DEM HERD: Restliches Öl in einer mittelgroßen Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen, die Hähnchenbrüste hineingeben und etwa 10 Minuten kochen, bis die Ränder undurchsichtig sind. Wenden, die Pfanne abdecken, die Hitze reduzieren und weitere 10 Minuten garen.
3
IM OFEN: Den Ofen auf 400°F (200°C) vorheizen. Hähnchen auf ein Backblech legen. 10 Minuten backen, wenden und weitere 15 Minuten backen oder bis die Kerntemperatur 165°F (75°C) erreicht.
4
UNTER DEM GRILL/GRILL: Den Ofen auf Grillstufe (Broil) vorheizen. Hähnchen 3–8 Minuten pro Seite grillen. Die tatsächliche Zeit hängt von der Dicke der Brüste und dem Abstand zum Heizelement ab.
5
ALLE METHODEN: Schließlich das Hähnchen mindestens 5 Minuten ruhen lassen, bevor es geschnitten wird. Servieren.
2. Gebratene Champignons
191kcal, 7p, 5c, 15f (pro Mahlzeit)
1
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen.
2
Champignons in die Pfanne geben und braten, bis sie weich sind, etwa 5–10 Minuten.
3
Mit Salz/Pfeffer und beliebigen Gewürzen oder Kräutern würzen. Servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Einfache Hähnchenschenkel
510kcal, 65p, 0c, 28f (pro Mahlzeit)
1
Hähnchenschenkel mit Öl, Salz, Pfeffer und gewünschten Gewürzen einreiben.
2
Die Schenkel entweder in einer Pfanne oder Grillpfanne für 4–5 Minuten auf jeder Seite braten, bis sie innen nicht mehr rosa sind, oder den Ofen auf 400°F (200°C) vorheizen und etwa 20 Minuten backen, bis die Kerntemperatur 165°F (74°C) erreicht.
3
Servieren.
2. Einfach angebratener Spinat
299kcal, 11p, 7c, 22f (pro Mahlzeit)
3 Zehe (9g)
24 Tasse(n) (720g)
3 EL (mL)
1/4 EL (5g)
1/4 EL, gemahlen (2g)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Öl bei mittlerer Hitze in einer Pfanne erhitzen.
2
Knoblauch hinzufügen und ein bis zwei Minuten sautieren, bis er duftet.
3
Bei hoher Hitze Spinat, Salz und Pfeffer hinzufügen und schnell umrühren, bis der Spinat zusammengefallen ist.
4
Servieren.
3. Zucchini-Nudeln mit Bacon
325kcal, 22p, 5c, 23f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Einen Spiralschneider (Zoodler) oder einen Gemüseschäler mit Zähnen verwenden, um die Zucchini zu spiralisieren.
2
Den Bacon in einer Pfanne bei mittlerer Hitze braten.
3
Wenn der Bacon fertig ist, herausnehmen und klein hacken. Die Zucchini-Nudeln im Bacongeschmack anbraten und dabei ständig wenden, bis sie weich, aber nicht matschig sind, etwa 5 Minuten. Bacon untermischen.
4
Vom Herd nehmen und servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Hähnchenbrust mit Balsamico
947kcal, 153p, 2c, 36f (pro Mahlzeit)
1/2 EL (5g)
2 EL (mL)
3/4 Tasse (mL)
3 lbs (1361g)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einem verschließbaren Beutel Hähnchen, Balsamico-Vinaigrette und italienische Gewürze geben. Hähnchen mindestens 10 Minuten oder bis zu über Nacht im Kühlschrank marinieren lassen.
2
Öl in einer Grillpfanne oder Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Hähnchen aus der Marinade nehmen (Marinade verwerfen) und in die Pfanne legen. Je nach Dicke etwa 5–10 Minuten pro Seite garen, bis das Innere nicht mehr rosa ist. Servieren.
2. Gebratene Knoblauch-Kräuter-Tomaten
127kcal, 1p, 5c, 10f (pro Mahlzeit)
1 Zehe(n) (3g)
4 Prise (3g)
1/2 EL (5g)
1 Pint, Kirschtomaten (298g)
1 1/2 EL (mL)
1 Prise, gemahlen (0g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Öl in einer großen Pfanne erhitzen. Knoblauch hinzufügen und weniger als eine Minute kochen, bis er duftet.
2
Tomaten und alle Gewürze in die Pfanne geben und bei niedriger Hitze 5–7 Minuten kochen, dabei gelegentlich umrühren, bis die Tomaten weich sind und ihre feste Form verlieren.
3
Servieren.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
1. Avocado-Deviled-Eier
386kcal, 21p, 3c, 29f (pro Mahlzeit)
2 EL, gehackt (6g)
2 TL (mL)
1 Avocado(s) (201g)
6 groß (300g)
1
Eier hart kochen, indem Sie sie in einen Topf legen und mit kaltem Wasser bedecken.
2
Zum Kochen bringen und 1 Minute kochen lassen. Vom Herd nehmen, mit einem Deckel abdecken und 9 Minuten ziehen lassen.
3
Eier entfernen, in einem kalten Wasserbad abkühlen und schälen.
4
Eier halbieren und das Eigelb in eine kleine Schüssel geben.
5
Avocado, Koriander, Limettensaft und Salz/Pfeffer nach Geschmack hinzufügen. Gründlich zerdrücken.
6
Die Mischung in die Mulden der Eiweiße löffeln.
7
Servieren.
8
Zum Aufbewahren: Mehr Limettensaft darüber träufeln und mit Frischhaltefolie abdecken. Im Kühlschrank lagern.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Southwest-Speck-Omelett
383kcal, 26p, 3c, 29f (pro Mahlzeit)
2 2/3 Scheibe(n) (27g)
2 2/3 groß (133g)
4 TL, gehackt (13g)
4 TL, gewürfelt (12g)
1/2 EL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.67 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Eier mit etwas Salz und Pfeffer in einer kleinen Schüssel verquirlen, bis sie gut verbunden sind.
2
Öl in einer Pfanne bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen, bis es heiß ist. Die Pfanne kippen, um den Boden zu bedecken.
3
Eimischung einfüllen.
4
Gegarte Teile vorsichtig vom Rand zur Mitte schieben, damit ungegarte Eier an die heiße Pfannenoberfläche gelangen.
5
Weiter garen, dabei die Pfanne kippen und die gegarten Teile bei Bedarf vorsichtig bewegen.
6
Nach ein paar Minuten Paprika, Zwiebel und Speck auf eine Hälfte des Omeletts geben.
7
Weitergaren, bis kein flüssiges Ei mehr vorhanden ist. Omelett halbmondförmig zusammenklappen und auf einen Teller schieben.
2. Gebratener Grünkohl
151kcal, 3p, 7c, 12f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Öl in einer Pfanne bei mittlerer bis niedriger Hitze erhitzen. Grünkohl hinzufügen und 3–5 Minuten sautieren, bis der Grünkohl weich ist und leicht glänzt. Mit einer Prise Salz und Pfeffer servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Steak mit Schalotten-Sauce
907kcal, 71p, 12c, 63f (pro Mahlzeit)
3/4 Schalotte (85g)
3/4 EL (mL)
3/4 EL (11g)
1/4 Tasse(n) (mL)
3/4 lbs (340g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Steak rundherum mit etwas Salz und Pfeffer würzen.
2
Die Hälfte des Öls in einer Pfanne bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen. Steak hinzufügen und je nach gewünschtem Gargrad 4–8 Minuten pro Seite braten. Steak herausnehmen und zum Ruhen beiseitestellen.
3
Hitze auf mittlere Stufe reduzieren und das restliche Öl sowie die Schalotten in die Pfanne geben. Etwa 2 Minuten rühren, bis sie leicht weich sind. Gemüsebrühe einrühren und 2–4 Minuten köcheln, bis die Brühe auf etwa die Hälfte reduziert ist. Hitze ausschalten und die Butter einrühren, bis sie geschmolzen ist.
4
Schalotten-Sauce über das Steak gießen und servieren.
2. Zucchini-Nudeln mit Bacon
244kcal, 17p, 3c, 18f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Einen Spiralschneider (Zoodler) oder einen Gemüseschäler mit Zähnen verwenden, um die Zucchini zu spiralisieren.
2
Den Bacon in einer Pfanne bei mittlerer Hitze braten.
3
Wenn der Bacon fertig ist, herausnehmen und klein hacken. Die Zucchini-Nudeln im Bacongeschmack anbraten und dabei ständig wenden, bis sie weich, aber nicht matschig sind, etwa 5 Minuten. Bacon untermischen.
4
Vom Herd nehmen und servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Hähnchenbrust mit Zitronenpfeffer
888kcal, 152p, 4c, 28f (pro Mahlzeit)
1 1/2 EL (10g)
3/4 EL (mL)
1 1/2 lbs (672g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Zuerst die Hähnchenbrust mit Olivenöl und Zitronenpfeffer einreiben. Wenn auf dem Herd zubereitet, etwas Öl für die Pfanne aufbewahren.
2
AUF DEM HERD
3
Den Rest des Olivenöls in einer mittelgroßen Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen, die Hähnchenbrust hineinlegen und kochen, bis die Ränder undurchsichtig sind, etwa 10 Minuten.
4
Die Brust wenden, dann die Pfanne abdecken, die Hitze reduzieren und weitere 10 Minuten garen.
5
IM OFEN
6
Den Ofen auf 400 °F (ca. 200 °C) vorheizen.
7
Hähnchen auf ein Gitterrost (empfohlen) oder auf ein Backblech legen.
8
10 Minuten backen, wenden und weitere 15 Minuten backen (oder bis die Kerntemperatur 165 °F erreicht).
9
UNTER DEM GRILL/GRILLEN
10
Das obere Backofengitter so positionieren, dass es 3–4 Zoll (7–10 cm) vom Heizelement entfernt ist.
11
Den Ofen auf Grillstufe (broil) auf hoher Stufe vorheizen.
12
Hähnchen 3–8 Minuten pro Seite grillen. Die tatsächliche Zeit hängt von der Dicke der Brust und der Nähe zum Heizelement ab.
2. Zucchini-Nudeln mit Knoblauch
204kcal, 3p, 5c, 18f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Einen Spiralschneider (Zoodler) oder einen Gemüseschäler mit Zähnen verwenden, um die Zucchini zu spiralisieren.
2
Öl in einer Pfanne bei mittelhoher Hitze erhitzen. Knoblauch hinzufügen und 1–2 Minuten garen.
3
Die Zucchini-Nudeln hinzufügen und unter ständigem Wenden anbraten, bis sie weich, aber nicht matschig sind, etwa 5 Minuten.
4
Vom Herd nehmen und servieren.