Plan de comidas de 7 días con recetas y lista de la compra
Dieta keto de 1600 calorías
1575calorías
133gproteína
16gcarbohidratos netos
103ggrasa
por día
Gratis, sin tarjeta de crédito · Personalízalo primero
Personalízalo primero
Cambia las calorías, las comidas o los alimentos que quieras evitar y el plan se ajusta a ellos. Igualmente podrás cambiar cualquier comida, ajustar las porciones y marcar tu lista de la compra mientras compras.
Sobre este plan
Esta dieta keto de 1600 calorías es un menú semanal pensado para quienes buscan perder peso o mantener masa muscular reduciendo carbohidratos: ofrece ~1.600 kcal/día, proteína alta, grasas suficientes y carbohidratos netos muy bajos para favorecer la cetosis y el control glucémico. Puedes usar este plan de dos maneras: seguir el plan predefinido en PDF, listo para imprimir con recetas y lista de la compra, o generar tu propio plan de alimentación personalizable para intercambiar comidas, ajustar calorías y adaptar el régimen alimenticio a intolerancias o gustos. Funciona como guía práctica para un régimen cetogénico equilibrado y, si eliges la versión generada, podrás personalizar ingredientes, objetivos de macros y crear un menú semanal totalmente a tu medida.
Día 1
1625 kcal, 138g proteína, 15g carbohidratos netos, 107g grasa 11g fibra por día
Día 2
1575 kcal, 131g proteína, 19g carbohidratos netos, 103g grasa 13g fibra por día
Día 3
1550 kcal, 140g proteína, 20g carbohidratos netos, 96g grasa 15g fibra por día
Breakfast
Semillas de girasol
1 porción(es) · 180kcal, 9p, 2c, 14f
Huevos cocidos
2 huevo(s) · 139kcal, 13p, 1c, 10f
Lunch
Pechugas de pollo César
6 oz · 344kcal, 41p, 2c, 19f
Brócoli rociado con aceite de oliva
3 taza(s) · 209kcal, 8p, 6c, 14f
Día 4
1550 kcal, 130g proteína, 14g carbohidratos netos, 105g grasa 10g fibra por día
Día 5
1575 kcal, 134g proteína, 20g carbohidratos netos, 97g grasa 21g fibra por día
Día 6
1525 kcal, 139g proteína, 12g carbohidratos netos, 98g grasa 14g fibra por día
Día 7
1600 kcal, 120g proteína, 11g carbohidratos netos, 115g grasa 9g fibra por día
Lista de compras (43 artículos)
Grasas y aceites
Aceite de oliva
2 1/3 oz
Aceite
2 1/4 oz
Aderezo césar
1 1/2 cucharada
Productos lácteos y huevos
Huevos
14 grande
Queso cheddar
3/4 taza, rallada
Mantequilla
4 1/4 cda
Queso parmesano
1 1/2 cda
Productos de cerdo
Bacon, cocido
10 rebanada(s)
Chuletas de lomo de cerdo, sin hueso, crudas
1 chuleta
Productos de frutos secos y semillas
Almendras
2 cucharada, entera
Mezcla de frutos secos
6 cucharada
Nueces
3 cucharada, sin cáscara
Pepitas de girasol
2 oz
Semillas de calabaza tostadas, sin sal
1/2 taza
29 artículos más
Se marca mientras compras y se actualiza cuando cambias una comida.
Recetas
breakfast preparación - 2 días
1. Tortilla con tocino
280kcal, 20p, 1c, 22f (por comida)
1 cdita (5mL)
2 grande (100g)
2 rebanada(s) (20g)
1
Bate los huevos con un poco de sal y pimienta en un bol pequeño hasta que estén mezclados.
2
Calienta aceite en una sartén antiadherente de 15 a 20 cm (6 a 8 pulgadas) a fuego medio-alto hasta que esté caliente. Inclina la sartén para cubrir el fondo.
3
Vierte la mezcla de huevos.
4
Empuja suavemente las porciones cocidas desde los bordes hacia el centro para que los huevos crudos lleguen al fondo caliente de la sartén.
5
Continúa cocinando, inclinando la sartén y moviendo suavemente las porciones cocidas según sea necesario.
6
Tras un par de minutos, añade el tocino picado a la mitad de la tortilla.
7
Sigue cocinando hasta que no quede huevo crudo, luego dobla la tortilla por la mitad y deslízala en un plato.
lunch preparación - 1 días
1. Tacos de queso y guacamole
525kcal, 23p, 6c, 43f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta una sartén pequeña antiadherente a fuego medio y rocíala con spray antiadherente.
2
Espolvorea el queso (1/4 de taza por taco) en la sartén formando un círculo.
3
Deja que el queso se fría durante aproximadamente un minuto. Los bordes deben quedar crujientes y el centro aún burbujeante y blando. Con una espátula, traslada el queso a un plato.
4
Trabajando rápido, coloca el guacamole en el centro y dobla el queso antes de que se endurezca para formar la forma de taco.
5
Sirve.
dinner preparación - 1 días
1. Tilapia con mantequilla y estragón
478kcal, 80p, 2c, 17f (por comida)
14 oz (392g)
1 3/4 cdita, picado (1g)
7/8 cda (12g)
1 3/4 diente (5g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.88x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 400°F (200°C) y forra una bandeja para hornear con papel de horno.
2
En un bol pequeño, calienta la mantequilla en el microondas unos segundos hasta que se derrita. Incorpora el ajo, el estragón y una pizca de sal.
3
Coloca los filetes de tilapia en la bandeja preparada y reparte la salsa con mantequilla sobre cada filete.
4
Hornea durante 12-15 minutos, o hasta que la tilapia esté opaca y se desmenuce fácilmente con un tenedor. Sirve.
2. Tomates asados
30kcal, 0p, 1c, 2f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.13x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 450°F (230°C).
2
Corta los tomates por la mitad pasando por el tallo y úntalos con aceite. Sazónalos con una pizca de sal y pimienta.
3
Hornea durante 30-35 minutos hasta que estén blandos. Sirve.
snack preparación - 3 días
1. Mezcla de frutos secos
109kcal, 3p, 2c, 9f (por comida)
2 cucharada (17g)
2. Chicharrones con salsa
87kcal, 9p, 2c, 5f (por comida)
dinner preparación - 1 días
1. Wrap de lechuga con pollo estilo búfalo
439kcal, 54p, 3c, 21f (por comida)
1/6 cdita (1g)
1/6 cdita, molido (0g)
2 2/3 cucharada (40mL)
2 hoja exterior (56g)
1/3 cda (5mL)
1/2 lbs (227g)
2 2/3 cucharada de tomates cherry (25g)
1/3 aguacate(s) (67g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
(Nota: se recomienda la salsa Frank's Original Red Hot para los que siguen dieta paleo porque usa ingredientes naturales. Sin embargo, cualquier salsa picante funcionará.)
2
Corta el pollo en cubos y colócalo en un bol con la salsa picante, sal y pimienta. Mezcla para cubrir.
3
Añade el aceite a una sartén a fuego medio.
4
Agrega el pollo a la sartén y cocina 7-10 minutos hasta que esté bien cocido.
5
Arma el wrap tomando una hoja de lechuga y cubriéndola con pollo, tomates y aguacate.
6
Sirve.
lunch preparación - 1 días
1. Chuletas de cerdo al estilo ranch
345kcal, 40p, 2c, 20f (por comida)
1 chuleta (185g)
1/2 cda (8mL)
1/8 sobre (28 g) (4g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 400 °F (200 °C).
2
Unta aceite de manera uniforme sobre todas las chuletas de cerdo.
3
Espolvorea el polvo de mezcla ranch por todos los lados de las chuletas y frota hasta que queden bien cubiertas.
4
Coloca las chuletas en una fuente para horno y cocina durante 10-15 minutos o hasta que el cerdo esté completamente cocido.
5
¡Sirve!
2. Tomates asados
179kcal, 2p, 7c, 14f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 450°F (230°C).
2
Corta los tomates por la mitad pasando por el tallo y úntalos con aceite. Sazónalos con una pizca de sal y pimienta.
3
Hornea durante 30-35 minutos hasta que estén blandos. Sirve.
dinner preparación - 2 días
1. Tilapia frita en sartén
372kcal, 56p, 1c, 16f (por comida)
1 2/3 cda (25mL)
5/6 cdita, molido (2g)
5/6 cdita (5g)
1 1/4 lbs (560g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.83x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Enjuague los filetes de tilapia con agua fría y séquelos con toallas de papel. Sazone ambos lados de cada filete con sal y pimienta.
2
Caliente el aceite de oliva en una sartén a fuego medio-alto; cocine la tilapia en el aceite caliente hasta que el pescado se desmenuce fácilmente con un tenedor, aproximadamente 4 minutos por lado. Sirva inmediatamente.
2. Tomates asados
119kcal, 2p, 5c, 9f (por comida)
lunch preparación - 1 días
1. Pechugas de pollo César
344kcal, 41p, 2c, 19f (por comida)
6 oz (170g)
1 1/2 cucharada (22g)
1 1/2 cda (8g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.38x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 400°F (200°C).
2
Vierte el aderezo César en una fuente para horno lo suficientemente grande como para colocar el pollo en una sola capa.
3
Coloca el pollo en el aderezo y dales la vuelta para que se cubran.
4
Hornea durante 20-25 minutos hasta que el pollo esté cocido por completo.
5
Retira la fuente del horno, ajusta el gratinador a temperatura alta, espolvorea las pechugas con queso parmesano y gratina hasta que el queso se derrita y esté dorado, aproximadamente 1-2 minutos. Sirve.
2. Brócoli rociado con aceite de oliva
209kcal, 8p, 6c, 14f (por comida)
1 1/2 pizca (0g)
1 1/2 pizca (1g)
3 taza (273g)
3 cdita (15mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Prepara el brócoli según las instrucciones del paquete.
2
Rocía con aceite de oliva y sazona con sal y pimienta al gusto.
breakfast preparación - 2 días
2. Huevos cocidos
139kcal, 13p, 1c, 10f (por comida)
4 grande (200g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Nota: los huevos precocinados están disponibles en muchas cadenas de supermercados, pero puedes hacerlos tú mismo desde huevos crudos como se describe a continuación.
2
Coloca los huevos en una cacerola pequeña y cúbrelos con agua.
3
Lleva el agua a ebullición y continúa hirviendo hasta que los huevos alcancen el punto de cocción deseado. Normalmente, 6-7 minutos desde el punto de ebullición para huevos pasados por agua y 8-10 minutos para huevos duros.
4
Pela los huevos, sazona al gusto (sal, pimienta, sriracha son buenas opciones) y come.
lunch preparación - 1 días
1. Muslos de pollo al horno
385kcal, 38p, 0c, 26f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.13x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 400°F (200°C).
2
Coloca los muslos de pollo en una bandeja para hornear o en una fuente.
3
Sazona los muslos con tomillo y un poco de sal y pimienta.
4
Hornea en el horno precalentado durante 35–45 minutos, o hasta que la temperatura interna alcance 165°F (75°C). Para piel más crujiente, gratina (broil) durante 2–3 minutos al final. Sirve.
2. Brócoli con mantequilla
178kcal, 4p, 3c, 15f (por comida)
2/3 pizca (0g)
1 1/3 taza (121g)
2/3 pizca (0g)
1 1/3 cda (19g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.67x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Prepara el brócoli según las instrucciones del paquete.
2
Añade la mantequilla hasta que se derrita y sazona con sal y pimienta al gusto.
snack preparación - 2 días
1. Semillas de calabaza
183kcal, 9p, 3c, 15f (por comida)
1/2 taza (59g)
breakfast preparación - 3 días
1. Tortilla estilo suroeste con tocino
287kcal, 20p, 2c, 22f (por comida)
1 cdita (5mL)
1 cucharada, en cubos (9g)
1 cda picada (10g)
2 grande (100g)
2 rebanada(s) (20g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Bate los huevos con un poco de sal y pimienta en un bol pequeño hasta que estén mezclados.
2
Calienta aceite en una sartén a fuego medio-alto hasta que esté caliente. Inclina la sartén para cubrir el fondo.
3
Vierte la mezcla de huevos.
4
Empuja suavemente las porciones cocidas desde los bordes hacia el centro para que los huevos crudos lleguen al fondo caliente de la sartén.
5
Continúa cocinando, inclinando la sartén y moviendo suavemente las porciones cocidas según sea necesario.
6
Tras un par de minutos, añade el pimiento, la cebolla y el tocino a la mitad de la tortilla.
7
Sigue cocinando hasta que no quede huevo crudo, luego dobla la tortilla por la mitad y deslízala en un plato.
lunch preparación - 1 días
1. Muslos de pollo con tomillo y lima
368kcal, 43p, 1c, 21f (por comida)
1/2 lb (227g)
1/4 cdita, hojas (0g)
1 cda (15mL)
1/2 cda (8mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 375°F (190°C). Nota: si vas a marinar el pollo (paso opcional) puedes esperar para precalentar el horno.\r\nEn un tazón pequeño, mezcla el aceite, el jugo de lima, el tomillo y un poco de sal y pimienta.\r\nColoca el pollo, con la piel hacia abajo, en una fuente para hornear pequeña. Vierte la mezcla de tomillo y lima sobre el pollo de manera uniforme.\r\nOpcional: Cubre la fuente con film y deja marinar en el refrigerador de 1 hora a toda la noche.\r\nRetira el film si es necesario y hornea durante 30-40 minutos o hasta que el pollo esté cocido por completo.\r\nTransfiere el pollo a un plato, vierte la salsa por encima y sirve.\r\n
2. Ensalada de tomate y aguacate
235kcal, 3p, 7c, 18f (por comida)
1 cucharada, picada (15g)
1 cda (15mL)
1/4 cda (4mL)
1/4 cdita (1g)
1/4 cdita (2g)
1/4 cdita, molido (1g)
1/2 aguacate(s) (101g)
1/2 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (62g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Añade la cebolla picada y el jugo de lima a un bol. Deja reposar unos minutos para suavizar el sabor fuerte de la cebolla.
2
Mientras tanto, prepara el aguacate y el tomate.
3
Añade el aguacate en cubos, el tomate en dados, el aceite y todos los condimentos al bol con la cebolla y la lima; mezcla hasta que todo esté cubierto.
4
Sirve fría.
dinner preparación - 2 días
1. Muslos de pollo básicos
383kcal, 48p, 0c, 21f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Unta los muslos de pollo con aceite, sal, pimienta y los condimentos que prefieras.
2
Puedes freír los muslos de pollo en una sartén o plancha durante 4-5 minutos por cada lado hasta que ya no estén rosados por dentro, o hornearlos precalentando el horno a 400°F (200°C) y horneando por unos 20 minutos o hasta que la temperatura interna alcance 165°F (74°C).
3
Sirve.
2. Brócoli
116kcal, 11p, 8c, 0f (por comida)
8 taza (728g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 4x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Preparar según las instrucciones del paquete.
lunch preparación - 2 días
1. Pollo frito bajo en carbohidratos
468kcal, 40p, 0c, 34f (por comida)
1 cda (15mL)
2/3 cdita (1g)
1 lbs (454g)
1/2 oz (14g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 400°F (200°C).
2
Mezcla los chicharrones triturados en un bol con el condimento cajún.
3
Cubre cada pieza de pollo con salsa picante por todos los lados.
4
Espolvorea y presiona ligeramente la mezcla de chicharrón en todos los lados del pollo.
5
Coloca el pollo sobre una rejilla en una bandeja para hornear.
6
Cocina durante 40 minutos o hasta que esté hecho. Gratina brevemente los muslos para que la piel quede más crujiente.
2. Brócoli con mantequilla
134kcal, 3p, 2c, 12f (por comida)
1 pizca (0g)
2 taza (182g)
1 pizca (0g)
2 cda (28g)
1
Prepara el brócoli según las instrucciones del paquete.
2
Añade la mantequilla hasta que se derrita y sazona con sal y pimienta al gusto.
snack preparación - 2 días
1. Chicharrones
149kcal, 17p, 0c, 9f (por comida)
1 oz (28g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Disfruta.
dinner preparación - 1 días
1. Muslos de pollo con limón y aceitunas
438kcal, 39p, 3c, 29f (por comida)
1 muslo(s) (170g)
1/8 cdita (1g)
1/4 cdita, molido (1g)
1/8 cda (0g)
1/8 cda (2mL)
1/4 grande (21g)
1/4 lata pequeña (~57 g) (16g)
1/8 taza(s) (mL)
3/4 diente(s) (2g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Seque los muslos de pollo con toallas de papel. Sazone con sal y pimienta y colóquelos en una fuente para horno, con la piel hacia arriba.
2
Espolvoree con ajo y romero y rocíe con aceite de oliva. Frote el condimento por todos los lados de los muslos. Coloque gajos de limón por la fuente. Deje marinar 15 minutos.
3
Precaliente el horno a 375 F (190 C).
4
Ponga la fuente en el horno, sin cubrir, y ase hasta que la piel esté ligeramente dorada, alrededor de 20 minutos. Esparza las aceitunas sobre el pollo y añada el caldo. Cubra bien y hornee durante 1 hora, hasta que la carne esté muy tierna.
5
Retire los muslos y los gajos de limón y colóquelos en una fuente.
6
Vierta los jugos de la bandeja en una cacerola y retire rápidamente la grasa de la superficie. A fuego alto, hierva rápidamente hasta reducir a la mitad. Vierta los jugos sobre el pollo y sirva.
2. Ensalada de tomate y aguacate
117kcal, 2p, 3c, 9f (por comida)
1/2 cucharada, picada (8g)
1/2 cda (8mL)
1/8 cda (2mL)
1/8 cdita (0g)
1/8 cdita (1g)
1/8 cdita, molido (0g)
1/4 aguacate(s) (50g)
1/4 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (31g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Añade la cebolla picada y el jugo de lima a un bol. Deja reposar unos minutos para suavizar el sabor fuerte de la cebolla.
2
Mientras tanto, prepara el aguacate y el tomate.
3
Añade el aguacate en cubos, el tomate en dados, el aceite y todos los condimentos al bol con la cebolla y la lima; mezcla hasta que todo esté cubierto.
4
Sirve fría.
¿Listo para empezar?
Lleva el plan de esta semana al planificador de comidas, con cada comida intercambiable y una lista de la compra que se mantiene al día.