Plan de repas sur 7 jours avec recettes et liste de courses
Menu régime cétogène de 1600 calories
1575calories
133gprotéine
16gglucides nets
103glipides
par jour
Gratuit, sans carte bancaire · Personnalisez-le d'abord
Personnalisez-le d'abord
Modifiez les calories, les repas ou les aliments à éviter, et le plan s'adapte. Vous pourrez toujours échanger n'importe quel repas, ajuster les portions et cocher votre liste de courses en magasin.
À propos de ce plan
Ce menu régime cétogène de 1600 calories propose un plan nutritionnel hebdomadaire faible en glucides et riche en protéines — idéal pour la perte de poids, le contrôle de la glycémie ou la réduction des fringales grâce à un apport limité à ~10–20 g de glucides nets par jour et des protéines soutenues. Utilisez ce regime alimentaire comme menu de la semaine clé-en-main en téléchargeant le PDF préconçu, ou choisissez de générer votre propre planning repas personnalisable pour échanger des recettes, ajuster calories, macros et allergies selon vos objectifs. Le menu inclut une liste de courses détaillée et des recettes faciles à suivre; la version générée offre plus de personnalisation pour adapter votre régime alimentaire à votre mode de vie et maximiser les résultats.
Jour 1
1625 kcal, 138g de protéines, 15g glucides nets, 107g de lipides 11g de fibres par jour
Jour 2
1575 kcal, 131g de protéines, 19g glucides nets, 103g de lipides 13g de fibres par jour
Jour 3
1550 kcal, 140g de protéines, 20g glucides nets, 96g de lipides 15g de fibres par jour
Breakfast
Graines de tournesol
1 portion(s) · 180kcal, 9p, 2c, 14f
Œufs bouillis
2 œuf(s) · 139kcal, 13p, 1c, 10f
Lunch
Poitrines de poulet façon César
6 oz · 344kcal, 41p, 2c, 19f
Brocoli arrosé d'huile d'olive
3 tasse(s) · 209kcal, 8p, 6c, 14f
Jour 4
1550 kcal, 130g de protéines, 14g glucides nets, 105g de lipides 10g de fibres par jour
Jour 5
1575 kcal, 134g de protéines, 20g glucides nets, 97g de lipides 21g de fibres par jour
Jour 6
1525 kcal, 139g de protéines, 12g glucides nets, 98g de lipides 14g de fibres par jour
Jour 7
1600 kcal, 120g de protéines, 11g glucides nets, 115g de lipides 9g de fibres par jour
Liste de courses (43 articles)
Graisses et huiles
Huile d'olive
2 1/3 oz
Huile
2 1/4 oz
Vinaigrette césar
1 1/2 c. à s.
Produits laitiers et œufs
Œufs
14 grand
Fromage cheddar
3/4 tasse, râpé
Beurre
4 1/4 c. à soupe
Parmesan
1 1/2 c. à soupe
Produits de porc
Bacon, cuit
10 tranche(s)
Côtelettes de longe de porc désossées, crues
1 morceau
Produits à base de noix et de graines
Amandes
2 c. à s., entière
Mélange de noix
6 c. à s.
Noix (anglaises)
3 c. à s., décortiqué
Graines de tournesol décortiquées
2 oz
Graines de citrouille grillées, non salées
1/2 tasse
29 articles de plus
Se coche au fil de vos courses et se met à jour quand vous échangez un repas.
Recettes
breakfast préparation - 2 jours
1. Omelette au bacon
280kcal, 20p, 1c, 22f (par repas)
1
Battez les œufs avec un peu de sel et de poivre dans un petit bol jusqu'à homogénéité.
2
Faites chauffer l'huile dans une poêle antiadhésive de 15 à 20 cm à feu moyen-vif jusqu'à ce qu'elle soit chaude. Inclinez la poêle pour en couvrir le fond.
3
Versez le mélange d'œufs.
4
Poussez doucement les parties cuites depuis les bords vers le centre pour que les œufs non cuits atteignent la surface chaude de la poêle.
5
Continuez la cuisson en inclinant la poêle et en déplaçant délicatement les parties cuites si nécessaire.
6
Après quelques minutes, ajoutez le bacon haché sur une moitié de l'omelette.
7
Continuez la cuisson jusqu'à ce qu'il ne reste plus d'œuf cru, puis pliez l'omelette en deux et glissez-la sur une assiette.
lunch préparation - 1 jours
1. Tacos fromage et guacamole
525kcal, 23p, 6c, 43f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffez une petite poêle antiadhésive à feu moyen et vaporisez d'un spray antiadhésif.
2
Saupoudrez le fromage (1/4 tasse par taco) dans la poêle en formant un cercle.
3
Laissez frire le fromage environ une minute. Les bords doivent être croustillants tandis que le centre reste bouillonnant et tendre. À l'aide d'une spatule, transférez le fromage sur une assiette.
4
Travaillez rapidement : mettez le guacamole au centre et pliez le fromage pour former une coque de taco avant que le fromage ne durcisse.
5
Servez.
dinner préparation - 1 jours
1. Tilapia au beurre et à l'estragon
478kcal, 80p, 2c, 17f (par repas)
7/8 lb (392g)
1 3/4 c. à café, haché (1g)
7/8 c. à soupe (12g)
1 3/4 gousse (5g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.88x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 400°F (200°C) et tapissez une plaque de cuisson de papier sulfurisé.
2
Dans un petit bol, faites fondre le beurre quelques secondes au micro-ondes. Incorporez l'ail, l'estragon et une pincée de sel.
3
Déposez les filets de tilapia sur la plaque préparée et répartissez la sauce beurrée uniformément sur le dessus.
4
Faites cuire 12-15 minutes, ou jusqu'à ce que le tilapia soit opaque et se défasse facilement à la fourchette. Servez.
2. Tomates rôties
30kcal, 0p, 1c, 2f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.13x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 450°F (230°C).
2
Coupez les tomates en deux en passant par la tige et frottez-les avec de l'huile. Assaisonnez-les d'une pincée de sel et de poivre.
3
Faites cuire 30 à 35 minutes jusqu'à ce qu'elles soient tendres. Servez.
snack préparation - 3 jours
2. Croustilles de porc et salsa
87kcal, 9p, 2c, 5f (par repas)
dinner préparation - 1 jours
1. Wrap de laitue au poulet Buffalo
439kcal, 54p, 3c, 21f (par repas)
1/6 c. à café (1g)
1/6 c. à café, moulu (0g)
2 2/3 c. à s. (40mL)
2 feuille extérieure (56g)
1/3 c. à soupe (5mL)
1/2 livres (227g)
2 2/3 c. à s. de tomates cerises (25g)
1/3 avocat(s) (67g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
(Remarque : la sauce Frank's Original Red Hot est recommandée pour les personnes suivant un régime paléo car elle utilise des ingrédients naturels. Mais toute sauce piquante conviendra.)
2
Coupez le poulet en dés et mettez-le dans un bol avec la sauce piquante, le sel et le poivre. Mélangez pour enrober.
3
Ajoutez l'huile dans une poêle à feu moyen.
4
Ajoutez le poulet dans la poêle et faites cuire 7 à 10 minutes jusqu'à ce qu'il soit cuit.
5
Assemblez le wrap en prenant une feuille de laitue et en la garnissant de poulet, tomates et avocat.
6
Servez.
lunch préparation - 1 jours
1. Côtelettes de porc au ranch
345kcal, 40p, 2c, 20f (par repas)
1 morceau (185g)
1/2 c. à soupe (8mL)
1/8 sachet (28 g) (4g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffer le four à 400 F (200 C).
2
Étaler l'huile uniformément sur toutes les côtelettes de porc.
3
Saupoudrer le mélange ranch en poudre sur toutes les faces des côtelettes et frotter jusqu'à ce qu'elles soient entièrement enrobées.
4
Placer les côtelettes dans un plat allant au four et cuire 10–15 minutes ou jusqu'à ce que le porc soit complètement cuit.
5
Servir !
2. Tomates rôties
179kcal, 2p, 7c, 14f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 450°F (230°C).
2
Coupez les tomates en deux en passant par la tige et frottez-les avec de l'huile. Assaisonnez-les d'une pincée de sel et de poivre.
3
Faites cuire 30 à 35 minutes jusqu'à ce qu'elles soient tendres. Servez.
dinner préparation - 2 jours
1. Tilapia poêlé
372kcal, 56p, 1c, 16f (par repas)
1 2/3 c. à soupe (25mL)
5/6 c. à café, moulu (2g)
5/6 c. à café (5g)
1 1/4 lb (560g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.83x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Rincez les filets de tilapia à l'eau froide et séchez-les avec du papier absorbant. Assaisonnez les deux faces de chaque filet avec du sel et du poivre.
2
Chauffez l'huile d'olive dans une poêle à feu moyen-vif ; faites cuire le tilapia dans l'huile chaude jusqu'à ce que le poisson se défasse facilement à la fourchette, environ 4 minutes de chaque côté. Servez immédiatement.
2. Tomates rôties
119kcal, 2p, 5c, 9f (par repas)
1
Préchauffez le four à 450°F (230°C).
2
Coupez les tomates en deux en passant par la tige et frottez-les avec de l'huile. Assaisonnez-les d'une pincée de sel et de poivre.
3
Faites cuire 30 à 35 minutes jusqu'à ce qu'elles soient tendres. Servez.
lunch préparation - 1 jours
1. Poitrines de poulet façon César
344kcal, 41p, 2c, 19f (par repas)
6 oz (170g)
1 1/2 c. à s. (22g)
1 1/2 c. à soupe (8g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.38x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 400°F (200°C).
2
Versez la vinaigrette César dans un plat allant au four suffisamment grand pour y disposer le poulet en une seule couche.
3
Placez le poulet dans la vinaigrette et retournez pour bien enrober.
4
Faites cuire 20-25 minutes jusqu'à ce que le poulet soit cuit.
5
Retirez le plat du four, réglez le gril (broil) sur élevé, saupoudrez le poulet de parmesan et faites griller jusqu'à ce que le fromage soit fondu et doré, environ 1-2 minutes. Servez.
2. Brocoli arrosé d'huile d'olive
209kcal, 8p, 6c, 14f (par repas)
1 1/2 trait (0g)
1 1/2 trait (1g)
3 tasse (273g)
3 c. à café (15mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparer le brocoli selon les instructions du paquet.
2
Arroser d'huile d'olive et assaisonner de sel et de poivre selon le goût.
breakfast préparation - 2 jours
1. Graines de tournesol
180kcal, 9p, 2c, 14f (par repas)
2 oz (57g)
2. Œufs bouillis
139kcal, 13p, 1c, 10f (par repas)
4 grand (200g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Remarque : des œufs précuits sont disponibles dans de nombreuses enseignes, mais vous pouvez les préparer vous-même à partir d'œufs crus comme décrit ci‑dessous.
2
Placez les œufs dans une petite casserole et couvrez-les d'eau.
3
Portez l'eau à ébullition et laissez cuire jusqu'à la cuisson désirée. En général, 6-7 minutes à partir de l'ébullition pour des œufs mollets et 8-10 minutes pour des œufs durs.
4
Écalez les œufs, assaisonnez selon votre goût (sel, poivre, sriracha conviennent tous) et dégustez.
lunch préparation - 1 jours
1. Cuisses de poulet au four
385kcal, 38p, 0c, 26f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.13x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 400°F (200°C).
2
Disposez les cuisses de poulet sur une plaque de cuisson ou dans un plat allant au four.
3
Assaisonnez les cuisses avec du thym, du sel et du poivre.
4
Faites cuire dans le four préchauffé pendant 35–45 minutes, ou jusqu'à ce que la température interne atteigne 165°F (75°C). Pour une peau encore plus croustillante, passez-les 2–3 minutes sous le gril à la fin. Servez.
2. Brocoli au beurre
178kcal, 4p, 3c, 15f (par repas)
2/3 trait (0g)
1 1/3 tasse (121g)
2/3 trait (0g)
1 1/3 c. à soupe (19g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.67x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez le brocoli selon les instructions sur l'emballage.
2
Mélangez le beurre jusqu'à ce qu'il fonde et assaisonnez de sel et de poivre selon votre goût.
snack préparation - 2 jours
1. Graines de citrouille
183kcal, 9p, 3c, 15f (par repas)
1/2 tasse (59g)
breakfast préparation - 3 jours
1. Omelette style Southwest au bacon
287kcal, 20p, 2c, 22f (par repas)
1 c. à café (5mL)
1 c. à s., en dés (9g)
1 c. à soupe, haché (10g)
2 grand (100g)
2 tranche(s) (20g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Battez les œufs avec un peu de sel et de poivre dans un petit bol jusqu'à homogénéité.
2
Faites chauffer l'huile dans une poêle à feu moyen-vif jusqu'à ce qu'elle soit chaude. Inclinez la poêle pour en couvrir le fond.
3
Versez le mélange d'œufs.
4
Poussez doucement les parties cuites depuis les bords vers le centre pour que les œufs non cuits atteignent la surface chaude de la poêle.
5
Continuez la cuisson en inclinant la poêle et en déplaçant délicatement les parties cuites si nécessaire.
6
Après quelques minutes, ajoutez le poivron, l'oignon et le bacon sur une moitié de l'omelette.
7
Continuez la cuisson jusqu'à ce qu'il ne reste plus d'œuf cru, puis pliez l'omelette en deux et glissez-la sur une assiette.
lunch préparation - 1 jours
1. Cuisses de poulet au thym et au citron vert
368kcal, 43p, 1c, 21f (par repas)
1/2 lb (227g)
1/4 c. à café, feuilles (0g)
1 c. à soupe (15mL)
1/2 c. à soupe (8mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 375°F (190°C). Remarque : si vous marinez le poulet (étape facultative), vous pouvez attendre pour préchauffer le four.
2
Dans un petit bol, mélangez l'huile, le jus de citron vert, le thym et un peu de sel et de poivre.
3
Placez le poulet, côté peau vers le bas, dans un petit plat à gratin. Répartissez le mélange au thym et citron vert sur le poulet.
4
Optionnel : couvrez le plat d'un film plastique et laissez mariner au réfrigérateur de 1 heure à toute une nuit.
5
Retirez le film plastique, si nécessaire, et faites cuire au four pendant 30 à 40 minutes ou jusqu'à ce que le poulet soit bien cuit.
6
Transférez le poulet dans une assiette, nappez de la sauce et servez.
2. Salade tomate et avocat
235kcal, 3p, 7c, 18f (par repas)
1 c. à s., haché (15g)
1 c. à soupe (15mL)
1/4 c. à soupe (4mL)
1/4 c. à café (1g)
1/4 c. à café (2g)
1/4 c. à café, moulu (1g)
1/2 avocat(s) (101g)
1/2 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (62g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Ajoutez l'oignon émincé et le jus de lime dans un bol. Laissez reposer quelques minutes pour atténuer le goût prononcé de l'oignon.
2
Pendant ce temps, préparez l'avocat et la tomate.
3
Ajoutez l'avocat en dés, la tomate coupée, l'huile et tous les assaisonnements à l'oignon et au jus de lime ; mélangez jusqu'à enrober.
4
Servez frais.
dinner préparation - 2 jours
1. Cuisses de poulet simples
383kcal, 48p, 0c, 21f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Frotter les cuisses de poulet avec de l'huile, du sel, du poivre et les épices de votre choix.
2
Soit faire frire les cuisses de poulet dans une poêle ou une poêle à griller 4 à 5 minutes de chaque côté jusqu'à ce qu'elles ne soient plus roses à l'intérieur, soit cuire au four en préchauffant celui‑ci à 400°F (200°C) et cuire environ 20 minutes ou jusqu'à ce que la température interne atteigne 165°F (74°C).
3
Servir.
2. Brocoli
116kcal, 11p, 8c, 0f (par repas)
8 tasse (728g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 4x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez selon les instructions du paquet.
lunch préparation - 2 jours
1. Poulet frit pauvre en glucides
468kcal, 40p, 0c, 34f (par repas)
1 c. à soupe (15mL)
2/3 c. à café (1g)
1 lb (454g)
1/2 oz (14g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 400°F (200°C).
2
Mélangez des couennes de porc écrasées dans un bol avec l'assaisonnement cajun.
3
Enrobez chaque morceau de poulet de sauce piquante sur toutes les faces.
4
Saupoudrez et tapotez le mélange de couennes de porc sur toutes les faces du poulet.
5
Placez le poulet sur une grille posée sur une plaque.
6
Faites cuire 40 minutes ou jusqu'à ce que ce soit cuit. Passez brièvement sous le gril pour rendre la peau croustillante.
2. Brocoli au beurre
134kcal, 3p, 2c, 12f (par repas)
1 trait (0g)
2 tasse (182g)
1 trait (0g)
2 c. à soupe (28g)
1
Préparez le brocoli selon les instructions sur l'emballage.
2
Mélangez le beurre jusqu'à ce qu'il fonde et assaisonnez de sel et de poivre selon votre goût.
snack préparation - 2 jours
1. Couennes de porc
149kcal, 17p, 0c, 9f (par repas)
1 oz (28g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dégustez.
dinner préparation - 1 jours
1. Cuisses de poulet au citron et aux olives
438kcal, 39p, 3c, 29f (par repas)
1 cuisse(s) (170g)
1/8 c. à café (1g)
1/4 c. à café, moulu (1g)
1/8 c. à soupe (0g)
1/8 c. à soupe (2mL)
1/4 grand (21g)
1/4 petite boîte (~57 g) (16g)
1/8 tasse(s) (mL)
3/4 gousse(s) (2g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Sécher les cuisses de poulet avec du papier absorbant. Assaisonner de sel et de poivre et déposer dans un plat allant au four, côté peau vers le haut.
2
Saupoudrer d'ail et de romarin et arroser d'huile d'olive. Frotter l'assaisonnement sur tous les côtés des cuisses. Glisser des quartiers de citron çà et là. Laisser mariner 15 minutes.
3
Préchauffer le four à 375 F (190 C).
4
Mettre le plat au four, sans couvrir, et rôtir jusqu'à ce que la peau soit légèrement dorée, environ 20 minutes. Répartir les olives sur le poulet et ajouter le bouillon. Couvrir hermétiquement et cuire 1 heure, jusqu'à ce que la viande soit très tendre.
5
Retirer les cuisses et les quartiers de citron et disposer sur un plat.
6
Verser les jus de cuisson dans une casserole et retirer rapidement la graisse en surface. À feu vif, faire bouillir rapidement jusqu'à réduction de moitié. Napper les cuisses avec les jus et servir.
2. Salade tomate et avocat
117kcal, 2p, 3c, 9f (par repas)
1/2 c. à s., haché (8g)
1/2 c. à soupe (8mL)
1/8 c. à soupe (2mL)
1/8 c. à café (0g)
1/8 c. à café (1g)
1/8 c. à café, moulu (0g)
1/4 avocat(s) (50g)
1/4 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (31g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Ajoutez l'oignon émincé et le jus de lime dans un bol. Laissez reposer quelques minutes pour atténuer le goût prononcé de l'oignon.
2
Pendant ce temps, préparez l'avocat et la tomate.
3
Ajoutez l'avocat en dés, la tomate coupée, l'huile et tous les assaisonnements à l'oignon et au jus de lime ; mélangez jusqu'à enrober.
4
Servez frais.
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