Plano alimentar de 7 dias com receitas e lista de compras
Dieta keto de 1600 calorias
1575calorias
133gproteína
16gcarboidratos líquidos
103ggordura
por dia
Grátis, sem cartão de crédito · Personalize primeiro
Personalize primeiro
Mude as calorias, as refeições ou os alimentos que quer evitar, e o plano se ajusta a eles. Você ainda pode trocar qualquer refeição, ajustar as porções e marcar a lista de compras enquanto compra.
Sobre este plano
A Dieta keto de 1600 calorias oferece um menu semanal baixo em carboidratos e rico em gorduras saudáveis e proteínas — ideal para quem busca perda de peso, manter cetose e preservar massa magra. Este plano alimentar de 7 dias traz receitas práticas, lista de compras e macros detalhados (≈1575 kcal, ~133 g proteína, 11–20 g carboidratos líquidos/dia) e pode ser usado de duas formas: baixe o cardápio em PDF pronto ou gere seu próprio plano personalizável. Ao gerar seu plano você pode ajustar calorias e macros, trocar refeições, adaptar o menú semanal a alergias/preferências e criar um cardápio verdadeiramente personalizado; como plano pronto, a dieta funciona como um guia simples e imediato para controlar a ingestão de carboidratos e otimizar saciedade.
Dia 1
1625 kcal, 138g proteína, 15g carboidratos líquidos, 107g gordura 11g fibra por dia
Dia 2
1575 kcal, 131g proteína, 19g carboidratos líquidos, 103g gordura 13g fibra por dia
Dia 3
1550 kcal, 140g proteína, 20g carboidratos líquidos, 96g gordura 15g fibra por dia
Breakfast
Sementes de girassol
1 porção(s) · 180kcal, 9p, 2c, 14f
Ovos cozidos
2 ovo(s) · 139kcal, 13p, 1c, 10f
Lunch
Peitos de frango ao molho Caesar
6 oz · 344kcal, 41p, 2c, 19f
Brócolis regado com azeite de oliva
3 xícara(s) · 209kcal, 8p, 6c, 14f
Dia 4
1550 kcal, 130g proteína, 14g carboidratos líquidos, 105g gordura 10g fibra por dia
Dia 5
1575 kcal, 134g proteína, 20g carboidratos líquidos, 97g gordura 21g fibra por dia
Dia 6
1525 kcal, 139g proteína, 12g carboidratos líquidos, 98g gordura 14g fibra por dia
Dia 7
1600 kcal, 120g proteína, 11g carboidratos líquidos, 115g gordura 9g fibra por dia
Lista de compras (43 itens)
Gorduras e óleos
Azeite
2 1/3 oz
Óleo
2 1/4 oz
Molho caesar para salada
1 1/2 colher de sopa
Produtos lácteos e ovos
Ovos
14 grande
Queijo cheddar
3/4 xícara, ralado
Manteiga
1/4 xícara
Queijo parmesão
1 1/2 colher de sopa
Produtos suínos
Bacon, cozido
10 fatia(s)
Costeletas de lombo de porco, sem osso, cruas
1 pedaço
Produtos de nozes e sementes
Amêndoas
2 colher de sopa, inteira
Mix de nozes
6 colher de sopa
Nozes
3 colher de sopa, sem casca
Miolos de girassol
2 oz
Sementes de abóbora torradas, sem sal
1/2 xícara
Mais 29 itens
Marca os itens enquanto você compra e se atualiza quando você troca uma refeição.
Receitas
breakfast preparo - 2 dias
1. Omelete com bacon
280kcal, 20p, 1c, 22f (por refeição)
1
Bata os ovos com um pouco de sal e pimenta em uma tigela pequena até misturar bem.
2
Aqueça o óleo em uma frigideira antiaderente de 15 a 20 cm em fogo médio-alto até ficar quente. Incline a frigideira para cobrir o fundo.
3
Despeje a mistura de ovos.
4
Empurre delicadamente as partes cozidas das bordas para o centro para que os ovos crus cheguem à superfície quente da frigideira.
5
Continue cozinhando, inclinando a frigideira e movendo suavemente as partes cozidas conforme necessário.
6
Depois de alguns minutos, adicione o bacon picado em metade da omelete.
7
Continue cozinhando até não restar ovo cru, então dobre a omelete ao meio e deslize para um prato.
lunch preparo - 1 dias
1. Tacos de queijo e guacamole
525kcal, 23p, 6c, 43f (por refeição)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça uma pequena frigideira antiaderente em fogo médio e borrife com spray antiaderente.
2
Polvilhe o queijo (1/4 de xícara por taco) na frigideira formando um círculo.
3
Deixe o queijo fritar por cerca de um minuto. As bordas devem ficar crocantes, mas o centro ainda borbulhante e macio. Usando uma espátula, transfira o queijo para um prato.
4
Trabalhando rápido, coloque o guacamole no centro e dobre o queijo sobre ele para formar uma concha de taco antes que o queijo endureça.
5
Sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Tilápia com manteiga e estragão
478kcal, 80p, 2c, 17f (por refeição)
14 oz (392g)
1 3/4 colher de chá, picado (1g)
2 1/2 colher de chá (12g)
1 3/4 dente (de alho) (5g)
A receita foi escalada em 0.88x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 400°F (200°C) e forre uma assadeira com papel manteiga.
2
Em uma tigela pequena, aqueça a manteiga no micro-ondas por alguns segundos até derreter. Misture o alho, o estragão e uma pitada de sal.
3
Coloque os filés de tilápia na assadeira preparada e coloque a manteiga temperada uniformemente por cima.
4
Asse por 12-15 minutos, ou até que a tilápia esteja opaca e solte facilmente em lascas com um garfo. Sirva.
2. Tomates assados
30kcal, 0p, 1c, 2f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.13x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 450°F (230°C).
2
Corte os tomates ao meio pelo caule e esfregue-os com óleo. Tempere com uma pitada de sal e pimenta.
3
Asse por 30-35 minutos até ficarem macios. Sirva.
snack preparo - 3 dias
2. Torresmo e salsa
87kcal, 9p, 2c, 5f (por refeição)
dinner preparo - 1 dias
1. Wrap de alface com frango Buffalo
439kcal, 54p, 3c, 21f (por refeição)
1 1/3 pitada (1g)
1 1/3 pitada, moído (0g)
2 2/3 colher de sopa (40mL)
2 folha externa (56g)
1 colher de chá (5mL)
1/2 lbs (227g)
2 2/3 colher de sopa de tomates-cereja (25g)
1/3 abacate(s) (67g)
A receita foi escalada em 0.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
(Nota: recomenda-se o molho Frank's Original Red Hot para quem segue paleo porque usa ingredientes todos naturais. Qualquer molho de pimenta funciona, no entanto.)
2
Corte o frango em cubos e coloque em uma tigela com o molho picante, sal e pimenta. Misture para envolver.
3
Adicione o óleo em uma frigideira em fogo médio.
4
Coloque o frango na frigideira e cozinhe por 7–10 minutos até ficar totalmente cozido.
5
Monte o wrap pegando uma folha de alface e cobrindo com o frango, tomates e abacate.
6
Sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Costeletas de porco com ranch
345kcal, 40p, 2c, 20f (por refeição)
1 pedaço (185g)
1/2 colher de sopa (8mL)
1/8 sachê (28 g) (4g)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 400 F (200 C).
2
Espalhe óleo uniformemente sobre todas as costeletas de porco.
3
Polvilhe o tempero ranch em pó por todos os lados das costeletas e esfregue até que fiquem totalmente cobertas.
4
Coloque as costeletas em uma assadeira e cozinhe por 10–15 minutos ou até o porco estar totalmente cozido.
5
Sirva!
2. Tomates assados
179kcal, 2p, 7c, 14f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 450°F (230°C).
2
Corte os tomates ao meio pelo caule e esfregue-os com óleo. Tempere com uma pitada de sal e pimenta.
3
Asse por 30-35 minutos até ficarem macios. Sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Tilápia frita na frigideira
372kcal, 56p, 1c, 16f (por refeição)
5 colher de chá (25mL)
1 colher de chá, moído (2g)
1 colher de chá (5g)
1 1/4 lbs (560g)
A receita foi escalada em 0.83x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Enxágue os filés de tilápia em água fria e seque com papel-toalha. Tempere ambos os lados de cada filé com sal e pimenta.
2
Aqueça o azeite em uma frigideira em fogo médio-alto; cozinhe a tilápia no óleo quente até que o peixe se desfaça facilmente com um garfo, cerca de 4 minutos de cada lado. Sirva imediatamente.
2. Tomates assados
119kcal, 2p, 5c, 9f (por refeição)
lunch preparo - 1 dias
1. Peitos de frango ao molho Caesar
344kcal, 41p, 2c, 19f (por refeição)
6 oz (170g)
1 1/2 colher de sopa (22g)
1 1/2 colher de sopa (8g)
A receita foi escalada em 0.38x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 400°F (200°C).
2
Despeje o molho Caesar em uma assadeira grande o suficiente para acomodar o frango em uma única camada.
3
Coloque o frango no molho e vire para cobrir.
4
Asse por 20-25 minutos até o frango estar completamente cozido.
5
Retire a assadeira do forno, coloque o grill do forno no máximo, polvilhe parmesão sobre o frango e grelhe até o queijo derreter e dourar, cerca de 1-2 minutos. Sirva.
2. Brócolis regado com azeite de oliva
209kcal, 8p, 6c, 14f (por refeição)
1 1/2 pitada (0g)
1 1/2 pitada (1g)
3 xícara (273g)
1 colher de sopa (15mL)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare o brócolis conforme as instruções da embalagem.
2
Regue com azeite de oliva e tempere com sal e pimenta a gosto.
breakfast preparo - 2 dias
2. Ovos cozidos
139kcal, 13p, 1c, 10f (por refeição)
4 grande (200g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Observação: ovos pré-cozidos estão disponíveis em muitas redes de supermercados, mas você pode fazê-los em casa a partir de ovos crus conforme descrito abaixo.
2
Coloque os ovos em uma panela pequena e cubra com água.
3
Leve a água a ferver e continue fervendo até que os ovos atinjam o ponto desejado. Normalmente, 6–7 minutos a partir do início da fervura para ovos cozidos moles e 8–10 minutos para ovos cozidos firmes.
4
Descasque os ovos, tempere a gosto (sal, pimenta, sriracha combinam bem) e consuma.
lunch preparo - 1 dias
1. Coxas de frango assadas
385kcal, 38p, 0c, 26f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.13x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 400°F (200°C).
2
Arrume as coxas de frango em uma assadeira ou travessa.
3
Tempere as coxas com tomilho e um pouco de sal e pimenta.
4
Asse no forno preaquecido por 35–45 minutos, ou até que a temperatura interna atinja 165°F (75°C). Para pele extra crocante, grelhe por 2–3 minutos no final. Sirva.
2. Brócolis com manteiga
178kcal, 4p, 3c, 15f (por refeição)
2/3 pitada (0g)
1 1/3 xícara (121g)
2/3 pitada (0g)
4 colher de chá (19g)
A receita foi escalada em 0.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare o brócolis de acordo com as instruções da embalagem.
2
Misture a manteiga até derreter e tempere com sal e pimenta a gosto.
snack preparo - 2 dias
1. Sementes de abóbora
183kcal, 9p, 3c, 15f (por refeição)
1/2 xícara (59g)
breakfast preparo - 3 dias
1. Omelete estilo Southwest com bacon
287kcal, 20p, 2c, 22f (por refeição)
1 colher de chá (5mL)
1 colher de sopa, picado (9g)
1 colher de sopa picada (10g)
2 grande (100g)
2 fatia(s) (20g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Bata os ovos com um pouco de sal e pimenta em uma tigela pequena até misturar bem.
2
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio-alto até ficar quente. Incline a frigideira para cobrir o fundo.
3
Despeje a mistura de ovos.
4
Empurre delicadamente as partes cozidas das bordas para o centro para que os ovos crus cheguem à superfície quente da frigideira.
5
Continue cozinhando, inclinando a frigideira e movendo suavemente as partes cozidas conforme necessário.
6
Depois de alguns minutos, adicione o pimentão, a cebola e o bacon em metade da omelete.
7
Continue cozinhando até não restar ovo cru, então dobre a omelete ao meio e deslize para um prato.
lunch preparo - 1 dias
1. Coxas de frango com tomilho e limão
368kcal, 43p, 1c, 21f (por refeição)
1/2 lb (227g)
2 pitada, folhas (0g)
1 colher de sopa (15mL)
1/2 colher de sopa (8mL)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 375°F (190°C). Observação: se for marinar o frango (passo opcional), você pode esperar para preaquecer o forno.
2
Em uma tigela pequena, misture o óleo, suco de limão, tomilho e um pouco de sal e pimenta.
3
Coloque as coxas de frango, com o lado liso para baixo, em uma assadeira pequena. Despeje a mistura de tomilho e limão uniformemente sobre o frango.
4
Opcional: cubra a assadeira com filme plástico e deixe marinar na geladeira por 1 hora até durante a noite.
5
Remova o filme plástico, se necessário, e asse por 30-40 minutos ou até que o frango esteja cozido por completo.
6
Transfira o frango para um prato, regue com o molho por cima e sirva.
2. Salada de tomate e abacate
235kcal, 3p, 7c, 18f (por refeição)
1 colher de sopa, picado (15g)
1 colher de sopa (15mL)
1/4 colher de sopa (4mL)
2 pitada (1g)
2 pitada (2g)
2 pitada, moído (1g)
1/2 abacate(s) (101g)
1/2 médio inteiro (6 cm diâ.) (62g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Adicione a cebola picada e o suco de limão a uma tigela. Deixe descansar alguns minutos para reduzir o sabor forte da cebola.
2
Enquanto isso, prepare o abacate e o tomate.
3
Adicione o abacate em cubos, o tomate em cubos, o óleo e todos os temperos à cebola com limão; misture até envolver.
4
Sirva gelado.
dinner preparo - 2 dias
1. Coxas de frango básicas
383kcal, 48p, 0c, 21f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Esfregue as coxas de frango com óleo, sal, pimenta e os temperos de sua preferência.
2
Frite as coxas em uma frigideira ou chapa por 4-5 minutos de cada lado até não estarem mais rosadas por dentro, ou asse pré-aquecendo o forno a 400°F (200°C) e cozinhe por cerca de 20 minutos ou até que a temperatura interna alcance 165°F (74°C).
3
Sirva.
2. Brócolis
116kcal, 11p, 8c, 0f (por refeição)
8 xícara (728g)
A receita foi escalada em 4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
lunch preparo - 2 dias
1. Frango frito low carb
468kcal, 40p, 0c, 34f (por refeição)
1 colher de sopa (15mL)
1/4 colher de sopa (1g)
1 lbs (454g)
1/2 oz (14g)
A receita foi escalada em 0.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 400°F (200°C).
2
Misture os torresmos triturados em uma tigela com o tempero cajun.
3
Cubra cada pedaço de frango com molho picante por todos os lados.
4
Polvilhe e pressione levemente a mistura de torresmo em todos os lados do frango.
5
Coloque o frango sobre uma grelha em uma assadeira.
6
Cozinhe por 40 minutos ou até ficar pronto. Dê uma breve grelhada nas coxas para deixá‑las com a pele mais crocante.
2. Brócolis com manteiga
134kcal, 3p, 2c, 12f (por refeição)
1 pitada (0g)
2 xícara (182g)
1 pitada (0g)
2 colher de sopa (28g)
1
Prepare o brócolis de acordo com as instruções da embalagem.
2
Misture a manteiga até derreter e tempere com sal e pimenta a gosto.
snack preparo - 2 dias
1. Torresmo
149kcal, 17p, 0c, 9f (por refeição)
1 oz (28g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aproveite.
dinner preparo - 1 dias
1. Coxas de frango com limão e azeitonas
438kcal, 39p, 3c, 29f (por refeição)
1 coxa(s) (170g)
1 pitada (1g)
2 pitada, moído (1g)
3 pitada (0g)
3/8 colher de chá (2mL)
1/4 grande (21g)
1/4 lata pequena (~60 g) (16g)
1/8 xícara(s) (mL)
3/4 dente(s) (de alho) (2g)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Seque as coxas de frango com papel-toalha. Tempere com sal e pimenta e coloque em uma assadeira, com a pele virada para cima.
2
Polvilhe com alho e alecrim e regue com azeite. Esfregue os temperos em todos os lados das coxas. Distribua gomos de limão aqui e ali. Deixe marinar por 15 minutos.
3
Aqueça o forno a 375 F (190 C).
4
Coloque a assadeira no forno, sem cobrir, e asse até que a pele esteja levemente dourada, cerca de 20 minutos. Espalhe as azeitonas sobre o frango e adicione o caldo. Cubra bem e asse por 1 hora, até que a carne esteja muito macia.
5
Retire as coxas e os gomos de limão e arrume em uma travessa.
6
Despeje os sucos da assadeira em uma panela e retire rapidamente a gordura da superfície. Em fogo alto, ferva rapidamente até reduzir pela metade. Despeje os sucos sobre o frango e sirva.
2. Salada de tomate e abacate
117kcal, 2p, 3c, 9f (por refeição)
1/2 colher de sopa, picado (8g)
1/2 colher de sopa (8mL)
3/8 colher de chá (2mL)
1 pitada (0g)
1 pitada (1g)
1 pitada, moído (0g)
1/4 abacate(s) (50g)
1/4 médio inteiro (6 cm diâ.) (31g)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Adicione a cebola picada e o suco de limão a uma tigela. Deixe descansar alguns minutos para reduzir o sabor forte da cebola.
2
Enquanto isso, prepare o abacate e o tomate.
3
Adicione o abacate em cubos, o tomate em cubos, o óleo e todos os temperos à cebola com limão; misture até envolver.
4
Sirva gelado.
Pronto para começar?
Leve o plano desta semana para o planejador de refeições, com cada refeição trocável e uma lista de compras sempre atualizada.