Piano alimentare di 7 giorni con ricette e lista della spesa
Menu dieta keto da 1600 calorie
1575calorie
133gproteine
16gcarboidrati netti
103ggrassi
al giorno
Gratis, senza carta di credito · Prima personalizzalo
Prima personalizzalo
Cambia le calorie, i pasti o gli alimenti da escludere e il piano si adatta. Potrai comunque sostituire qualsiasi pasto, regolare le porzioni e spuntare la lista della spesa mentre fai acquisti.
Informazioni su questo piano
Questo menu dieta keto da 1600 kcal è pensato per chi cerca un piano alimentare a basso contenuto di carboidrati e ricco di grassi e proteine per favorire la perdita di peso, il controllo della glicemia e una maggiore sazietà: il piano di esempio propone circa 1575–1625 kcal al giorno con pochi carboidrati netti e un apporto proteico mirato. Puoi utilizzare il menu in due modi: generare il tuo piano nutrizionale personalizzabile, scegliendo ricette e sostituendo i pasti per adattarlo a gusti, allergie e obiettivi, oppure scaricare il piano PDF predefinito (valori fissi) pronto all'uso. Il menu settimanale include ricette semplici, lista della spesa completa e istruzioni di preparazione; la versione generata offre invece maggior flessibilità e personalizzazione per obiettivi calorici, macronutrienti e preferenze alimentari. Ideale sia per chi si allena e vuole preservare massa magra sia per chi inizia una dieta keto con piatti pratici e ingredienti facilmente reperibili.
Giorno 1
1625 kcal, 138g proteine, 15g carboidrati netti, 107g grassi, 11g fibre al giorno
Giorno 2
1575 kcal, 131g proteine, 19g carboidrati netti, 103g grassi, 13g fibre al giorno
Giorno 3
1550 kcal, 140g proteine, 20g carboidrati netti, 96g grassi, 15g fibre al giorno
Breakfast
Semi di girasole
1 porzione(i) · 180cal, 9p, 2c, 14f
Uova bollite
2 uovo(i) · 139cal, 13p, 1c, 10f
Lunch
Petti di pollo alla Caesar
6 oz · 344cal, 41p, 2c, 19f
Broccoli con olio d'oliva
3 tazza(e) · 209cal, 8p, 6c, 14f
Giorno 4
1550 kcal, 130g proteine, 14g carboidrati netti, 105g grassi, 10g fibre al giorno
Giorno 5
1575 kcal, 134g proteine, 20g carboidrati netti, 97g grassi, 21g fibre al giorno
Giorno 6
1525 kcal, 139g proteine, 12g carboidrati netti, 98g grassi, 14g fibre al giorno
Giorno 7
1600 kcal, 120g proteine, 11g carboidrati netti, 115g grassi, 9g fibre al giorno
Lista della spesa (43 articoli)
Grassi e oli
Olio d'oliva
2 1/3 oz
Olio
2 1/4 oz
Condimento caesar
1 1/2 cucchiaio
Latticini e prodotti a base di uova
Uova
14 grande
Formaggio cheddar
3/4 tazza, grattugiata
Burro
1/4 tazza
Formaggio parmigiano
1 1/2 cucchiaio
Prodotti a base di maiale
Bacon cotto
10 fetta(e)
Braciole di lonza di maiale, senza osso, crude
1 braciola
Prodotti a base di noci e semi
Mandorle
2 cucchiaio, intera
Noci miste
6 cucchiaio
Noci
3 cucchiaio, senza guscio
Semi di girasole
2 oz
Semi di zucca tostati, non salati
1/2 tazza
Altri 29 articoli
Si spunta mentre fai la spesa e si aggiorna quando sostituisci un pasto.
Ricette
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Omelette con bacon
280cal, 20p, 1c, 22f (per pasto)
1
Sbatti le uova con un po' di sale e pepe in una ciotolina fino a ottenere un composto omogeneo.
2
Scalda l'olio in una padella antiaderente da 15-20 cm a fuoco medio-alto fino a quando è caldo. Inclina la padella per ungere il fondo.
3
Versa il composto di uova.
4
Spingi delicatamente le parti cotte dai bordi verso il centro in modo che le uova non cotte possano raggiungere la superficie calda della padella.
5
Continua a cuocere inclinando la padella e muovendo delicatamente le parti cotte secondo necessità.
6
Dopo un paio di minuti aggiungi il bacon tritato su metà dell'omelette.
7
Continua la cottura finché non rimane più uovo crudo, poi piega l'omelette a metà e falla scivolare su un piatto.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Tacos di formaggio e guacamole
525cal, 23p, 6c, 43f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scalda una piccola padella antiaderente a fuoco medio e spruzza con uno spray antiaderente.
2
Cospargi il formaggio (1/4 di tazza per taco) nella padella formando un cerchio.
3
Lascia friggere il formaggio per circa un minuto. I bordi dovrebbero essere croccanti, ma il centro ancora bollente e morbido. Usa una spatola per trasferire il formaggio su un piatto.
4
Agendo rapidamente, aggiungi il guacamole al centro e piega il formaggio sopra per formare la forma di un guscio per taco prima che il formaggio si indurisca.
5
Servi.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Tilapia al burro e dragoncello
478cal, 80p, 2c, 17f (per pasto)
14 oz (392g)
1 3/4 cucchiaino, tritato (1g)
2 1/2 cucchiaino (12g)
1 3/4 spicchio (5g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.88x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 400°F (200°C) e rivesti una teglia con carta da forno.
2
In una ciotolina, sciogli il burro al microonde per pochi secondi. Mescola aglio, dragoncello e un pizzico di sale.
3
Posiziona i filetti di tilapia sulla teglia preparata e versa uniformemente il burro aromatico sopra.
4
Cuoci in forno per 12-15 minuti, o fino a quando la tilapia è opaca e si sfalda facilmente con una forchetta. Servi.
2. Pomodori al forno
30cal, 0p, 1c, 2f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.13x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 450°F (230°C).\r\nTaglia i pomodori a metà passando per il picciolo e spennellali con olio. Condiscili con un pizzico di sale e pepe.\r\nCuoci per 30-35 minuti fino a quando non sono teneri. Servi.
snack preparazione - 3 giorni
2. Cotenna di maiale e salsa
87cal, 9p, 2c, 5f (per pasto)
dinner preparazione - 1 giorni
1. Involtino di lattuga con pollo Buffalo
439cal, 54p, 3c, 21f (per pasto)
1 1/3 pizzico (1g)
1 1/3 pizzico, macinato (0g)
2 2/3 cucchiaio (40mL)
2 foglia esterna (56g)
1 cucchiaino (5mL)
1/2 lbs (227g)
2 2/3 cucchiaio di pomodorini (25g)
1/3 avocado (67g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.33x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
(Nota: per chi segue una dieta paleo si consiglia la Frank's Original Red Hot perché usa ingredienti naturali. Comunque, qualsiasi salsa piccante andrà bene.)
2
Taglia il pollo a cubetti e mettilo in una ciotola con la salsa piccante, il sale e il pepe. Mescola per ricoprire.
3
Aggiungi l'olio in una padella a fuoco medio.
4
Aggiungi il pollo nella padella e cuoci per 7-10 minuti fino a quando è completamente cotto.
5
Assembla l'involtino prendendo una foglia di lattuga e aggiungendo pollo, pomodori e avocado.
6
Servi.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Braciole di maiale al ranch
345cal, 40p, 2c, 20f (per pasto)
1 braciola (185g)
1/2 cucchiaio (8mL)
1/8 bustina (30 g) (4g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscaldare il forno a 400 F (200 C).\r\nSpennellare l'olio uniformemente su tutte le braciole di maiale.\r\nCospargere la polvere per ranch su tutti i lati delle braciole e strofinare fino a quando sono completamente ricoperte.\r\nDisporre le braciole in una pirofila e cuocere per 10-15 minuti o fino a quando il maiale è completamente cotto.\r\nServire!
2. Pomodori al forno
179cal, 2p, 7c, 14f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 450°F (230°C).\r\nTaglia i pomodori a metà passando per il picciolo e spennellali con olio. Condiscili con un pizzico di sale e pepe.\r\nCuoci per 30-35 minuti fino a quando non sono teneri. Servi.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Tilapia fritta in padella
372cal, 56p, 1c, 16f (per pasto)
5 cucchiaino (25mL)
1 cucchiaino, macinato (2g)
1 cucchiaino (5g)
1 1/4 lbs (560g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.83x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Sciacqua i filetti di tilapia in acqua fredda e asciugali con carta da cucina. Condisci entrambi i lati di ogni filetto con sale e pepe.
2
Scalda l'olio d'oliva in una padella a fuoco medio-alto; cuoci la tilapia nell'olio caldo fino a quando il pesce si sfalda facilmente con una forchetta, circa 4 minuti per lato. Servi subito.
2. Pomodori al forno
119cal, 2p, 5c, 9f (per pasto)
lunch preparazione - 1 giorni
1. Petti di pollo alla Caesar
344cal, 41p, 2c, 19f (per pasto)
6 oz (170g)
1 1/2 cucchiaio (22g)
1 1/2 cucchiaio (8g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.38x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 400°F (200°C).
2
Versa il condimento Caesar in una pirofila abbastanza grande da contenere il pollo in un unico strato.
3
Metti il pollo nel condimento e gira per ricoprire.
4
Cuoci per 20-25 minuti fino a quando il pollo è cotto.
5
Togli la pirofila dal forno, imposta il grill (broiler) al massimo, cospargi il pollo con Parmigiano e gratina fino a quando il formaggio si scioglie e diventa dorato, circa 1-2 minuti. Servi.
2. Broccoli con olio d'oliva
209cal, 8p, 6c, 14f (per pasto)
1 1/2 pizzico (0g)
1 1/2 pizzico (1g)
3 tazza (273g)
1 cucchiaio (15mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Prepara i broccoli secondo le istruzioni sulla confezione.
2
Irrora con olio d'oliva e condisci con sale e pepe a piacere.
breakfast preparazione - 2 giorni
2. Uova bollite
139cal, 13p, 1c, 10f (per pasto)
4 grande (200g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Nota: le uova già cotte sono disponibili in molte catene di supermercati, ma puoi prepararle tu stesso partendo da uova crude come descritto qui sotto.
2
Metti le uova in un piccolo tegamino e coprile con acqua.
3
Porta l'acqua a ebollizione e continua a bollire finché le uova non raggiungono il grado di cottura desiderato. Tipicamente, 6-7 minuti dall'ebollizione per uova alla coque e 8-10 minuti per uova sode.
4
Sguscia le uova, condisci a piacere (sale, pepe, sriracha sono tutte buone opzioni) e mangia.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Cosce di pollo al forno
385cal, 38p, 0c, 26f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.13x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 400°F (200°C).
2
Disponi le cosce di pollo su una teglia o in una pirofila.
3
Condisci le cosce con timo, un po' di sale e pepe.
4
Cuoci nel forno preriscaldato per 35–45 minuti, o finché la temperatura interna non raggiunge 165°F (75°C). Per una pelle più croccante, passa sotto il grill per 2–3 minuti alla fine.
5
Servi.
2. Broccoli al burro
178cal, 4p, 3c, 15f (per pasto)
2/3 pizzico (0g)
1 1/3 tazza (121g)
2/3 pizzico (0g)
4 cucchiaino (19g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.67x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Prepara i broccoli seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Mescola il burro finché non si scioglie e condisci con sale e pepe a piacere.
snack preparazione - 2 giorni
breakfast preparazione - 3 giorni
1. Omelette Southwest con bacon
287cal, 20p, 2c, 22f (per pasto)
1 cucchiaino (5mL)
1 cucchiaio, a dadini (9g)
1 cucchiaio, tritato (10g)
2 grande (100g)
2 fetta(e) (20g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Sbatti le uova con un po' di sale e pepe in una ciotolina fino a ottenere un composto omogeneo.
2
Scalda l'olio in una padella a fuoco medio-alto fino a quando è caldo. Inclina la padella per ungere il fondo.
3
Versa il composto di uova.
4
Spingi delicatamente le parti cotte dai bordi verso il centro in modo che le uova non cotte possano raggiungere la superficie calda della padella.
5
Continua a cuocere inclinando la padella e muovendo delicatamente le parti cotte secondo necessità.
6
Dopo un paio di minuti aggiungi il peperone, la cipolla e il bacon su metà dell'omelette.
7
Continua la cottura finché non rimane più uovo crudo, poi piega l'omelette a metà e falla scivolare su un piatto.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Cosce di pollo al timo e lime
368cal, 43p, 1c, 21f (per pasto)
1/2 lb (227g)
2 pizzico, foglie (0g)
1 cucchiaio (15mL)
1/2 cucchiaio (8mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 375°F (190°C). Nota: se desideri marinare il pollo (passaggio opzionale) puoi aspettare a preriscaldare il forno.
2
In una ciotola piccola, mescola l'olio, il succo di lime, il timo e un po' di sale e pepe.
3
Metti il pollo, con il lato più liscio rivolto verso il basso, in una piccola pirofila. Versa il composto di timo e lime uniformemente sul pollo.
4
Opzionale: copri la pirofila con pellicola trasparente e lascia marinare in frigorifero da 1 ora a tutta la notte.
5
Rimuovi la pellicola, se necessario, e cuoci in forno per 30-40 minuti o fino a quando il pollo è cotto.
6
Trasferisci il pollo su un piatto, versa la salsa sopra e servi.
2. Insalata di pomodoro e avocado
235cal, 3p, 7c, 18f (per pasto)
1 cucchiaio, tritato (15g)
1 cucchiaio (15mL)
1/4 cucchiaio (4mL)
2 pizzico (1g)
2 pizzico (2g)
2 pizzico, macinato (1g)
1/2 avocado (101g)
1/2 medio intero (≈6,4 cm dia.) (62g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Aggiungere cipolla tritata e succo di lime in una ciotola. Lasciare riposare qualche minuto per attenuare il sapore forte della cipolla.
2
Nel frattempo preparare avocado e pomodoro.
3
Aggiungere l'avocado a cubetti, il pomodoro a dadini, l'olio e tutti i condimenti alla cipolla e al lime; mescolare fino a ricoprire.
4
Servire freddo.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Cosce di pollo base
383cal, 48p, 0c, 21f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Strofinare le cosce di pollo con olio, sale, pepe e le spezie desiderate.
2
Fatele cuocere in padella o su una piastra per 4-5 minuti per lato fino a quando non sono più rosa all'interno, oppure cuocerle al forno preriscaldando il forno a 400°F (200°C) per circa 20 minuti o fino a quando la temperatura interna raggiunge 165°F (74°C).
3
Servire.
2. Broccoli
116cal, 11p, 8c, 0f (per pasto)
8 tazza (728g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 4x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preparare seguendo le istruzioni sulla confezione.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Pollo fritto low carb
468cal, 40p, 0c, 34f (per pasto)
1 cucchiaio (15mL)
1/4 cucchiaio (1g)
1 lbs (454g)
1/2 oz (14g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.33x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscaldare il forno a 400°F (200°C).
2
Mescolare le patatine di maiale triturate in una ciotola con il condimento cajun.
3
Ricoprire ogni pezzo di pollo con salsa piccante su tutti i lati.
4
Cospargere e premere leggermente il composto di patatine di maiale su tutti i lati del pollo.
5
Posizionare il pollo su una griglia in una teglia.
6
Cuocere per 40 minuti o fino a cottura ultimata. Gratinate brevemente le cosce per rendere la pelle più croccante.
2. Broccoli al burro
134cal, 3p, 2c, 12f (per pasto)
1 pizzico (0g)
2 tazza (182g)
1 pizzico (0g)
2 cucchiaio (28g)
1
Prepara i broccoli seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Mescola il burro finché non si scioglie e condisci con sale e pepe a piacere.
snack preparazione - 2 giorni
1. Crostone di maiale (Pork rinds)
149cal, 17p, 0c, 9f (per pasto)
1 oz (28g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Buon appetito.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Cosce di pollo al limone e olive
438cal, 39p, 3c, 29f (per pasto)
1 coscia(e) (170g)
1 pizzico (1g)
2 pizzico, macinato (1g)
3 pizzico (0g)
3/8 cucchiaino (2mL)
1/4 grande (21g)
1/4 lattina piccola (~60 g) (16g)
1/8 tazza(e) (mL)
3/4 spicchio(i) (2g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Asciuga le cosce di pollo con carta assorbente. Condiscile con sale e pepe e mettile in una pirofila con la pelle rivolta verso l'alto.
2
Cospargi con aglio e rosmarino e irrora con olio d'oliva. Strofina il condimento su tutti i lati delle cosce. Inserisci spicchi di limone qua e là. Lascia marinare per 15 minuti.
3
Riscalda il forno a 375°F (190°C).
4
Metti la pirofila in forno, scoperta, e arrostisci finché la pelle non si è leggermente dorata, circa 20 minuti. Cospargi le olive sul pollo e aggiungi il brodo. Copri bene e cuoci per 1 ora, fino a che la carne non è molto tenera.
5
Togli le cosce e gli spicchi di limone e disponili su un piatto.
6
Versa i succhi di cottura in una casseruola e elimina rapidamente il grasso dalla superficie. A fuoco alto, fai sobbollire velocemente finché il liquido non si è ridotto della metà. Versa i succhi sul pollo e servi.
2. Insalata di pomodoro e avocado
117cal, 2p, 3c, 9f (per pasto)
1/2 cucchiaio, tritato (8g)
1/2 cucchiaio (8mL)
3/8 cucchiaino (2mL)
1 pizzico (0g)
1 pizzico (1g)
1 pizzico, macinato (0g)
1/4 avocado (50g)
1/4 medio intero (≈6,4 cm dia.) (31g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Aggiungere cipolla tritata e succo di lime in una ciotola. Lasciare riposare qualche minuto per attenuare il sapore forte della cipolla.
2
Nel frattempo preparare avocado e pomodoro.
3
Aggiungere l'avocado a cubetti, il pomodoro a dadini, l'olio e tutti i condimenti alla cipolla e al lime; mescolare fino a ricoprire.
4
Servire freddo.
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