7-Tage-Ernährungsplan mit Rezepten und Einkaufsliste
1600-Kalorien-Keto-Ernährungsplan
1575Kalorien
133gProtein
16gNetto-Kohlenhydrate
103gFett
pro Tag
Kostenlos, keine Kreditkarte · Erst anpassen
Erst anpassen
Ändere die Kalorien, Mahlzeiten oder Lebensmittel, die du weglassen möchtest, und der Plan wird darauf abgestimmt. Du kannst trotzdem jede Mahlzeit austauschen, Portionen anpassen und beim Einkaufen deine Einkaufsliste abhaken.
Über diesen Plan
Dieser 1600-Kalorien-Keto-Ernährungsplan ist ideal für alle, die ketogen essen möchten, um Gewicht zu reduzieren und gleichzeitig Muskelmasse zu erhalten: wenig Netto‑Kohlenhydrate, hoher Eiweißanteil und ausreichende gesunde Fette unterstützen Ketose, Sättigung und stabile Blutzuckerwerte. Der Speiseplan (7 Tage) liefert komplette Rezepte, eine Einkaufsliste und klar definierte Makros, eignet sich also sowohl als praktischer Diätplan für den Alltag als auch als Grundlage für gezielte Ziele wie Fettabbau oder Body‑Recomposition. Du kannst den Essensplan auf zwei Arten nutzen: sofort den vorgefertigten PDF-Plan herunterladen oder in wenigen Klicks einen anpassbaren Ernährungsplan generieren, bei dem du Kalorien, Makros und einzelne Rezepte einfach personalisieren oder tauschen kannst. So bekommst du entweder eine schnelle, getestete Wochenplanung oder einen vollständig individualisierbaren Speiseplan, der exakt auf deine Vorlieben und Ziele abgestimmt werden kann.
Tag 1
1625 kcal, 138g Eiweiß, 15g netto Kohlenhydrate, 107g Fett, 11g Ballaststoffe pro Tag
Tag 2
1575 kcal, 131g Eiweiß, 19g netto Kohlenhydrate, 103g Fett, 13g Ballaststoffe pro Tag
Tag 3
1550 kcal, 140g Eiweiß, 20g netto Kohlenhydrate, 96g Fett, 15g Ballaststoffe pro Tag
Breakfast
Sonnenblumenkerne
1 Portion(en) · 180kcal, 9p, 2c, 14f
Gekochte Eier
2 Ei(s) · 139kcal, 13p, 1c, 10f
Lunch
Caesar-Hähnchenbrust
6 oz · 344kcal, 41p, 2c, 19f
Mit Olivenöl beträufelter Brokkoli
3 Tasse(n) · 209kcal, 8p, 6c, 14f
Tag 4
1550 kcal, 130g Eiweiß, 14g netto Kohlenhydrate, 105g Fett, 10g Ballaststoffe pro Tag
Tag 5
1575 kcal, 134g Eiweiß, 20g netto Kohlenhydrate, 97g Fett, 21g Ballaststoffe pro Tag
Tag 6
1525 kcal, 139g Eiweiß, 12g netto Kohlenhydrate, 98g Fett, 14g Ballaststoffe pro Tag
Tag 7
1600 kcal, 120g Eiweiß, 11g netto Kohlenhydrate, 115g Fett, 9g Ballaststoffe pro Tag
Einkaufsliste (43 Artikel)
Fette und Öle
Olivenöl
2 1/3 oz
Öl
2 1/4 oz
Caesar-dressing
1 1/2 EL
Milch- und Eierprodukte
Ei(er)
14 groß
Cheddar
3/4 Tasse, gerieben
Butter
1/4 Tasse
Parmesan
1 1/2 EL
Schweinefleischprodukte
Bacon, gekocht
10 Scheibe(n)
Schweinelendenkoteletts, ohne knochen, roh
1 Kotelett
Nuss- und Samenprodukte
Mandeln
2 EL, ganz
Gemischte nüsse
6 EL
Walnüsse
3 EL, ohne Schale
Sonnenblumenkerne
2 oz
Geröstete kürbiskerne, ungesalzen
1/2 Tasse
29 weitere Artikel
Zum Abhaken beim Einkaufen, und sie passt sich an, wenn du eine Mahlzeit tauschst.
Rezepte
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Speck-Omelett
280kcal, 20p, 1c, 22f (pro Mahlzeit)
1
Eier mit etwas Salz und Pfeffer in einer kleinen Schüssel verquirlen, bis sie gut verbunden sind.
2
Öl in einer 15–20 cm Antihaft-Pfanne bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen, bis es heiß ist. Die Pfanne kippen, um den Boden zu bedecken.
3
Eimischung einfüllen.
4
Gegarte Teile vorsichtig vom Rand zur Mitte schieben, damit ungegarte Eier an die heiße Pfannenoberfläche gelangen.
5
Weiter garen, dabei die Pfanne kippen und die gegarten Teile bei Bedarf vorsichtig bewegen.
6
Nach ein paar Minuten den gehackten Speck auf eine Hälfte des Omeletts geben.
7
Weitergaren, bis kein flüssiges Ei mehr vorhanden ist. Omelett halbmondförmig zusammenklappen und auf einen Teller schieben.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Käse- und Guacamole-Tacos
525kcal, 23p, 6c, 43f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Eine kleine Antihaft-Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen und mit Antihaftspray einsprühen.
2
Den Käse (je 1/4 Tasse pro Taco) in die Pfanne in kreisrunden Portionen streuen.
3
Den Käse etwa eine Minute braten. Die Ränder sollten knusprig sein, während die Mitte noch blubbert und weich ist. Mit einem Spatel den Käse auf einen Teller heben.
4
Schnell die Guacamole in die Mitte geben und den Käse vorsichtig zusammenklappen, bevor er hart wird, sodass eine Taco-Schale entsteht.
5
Servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Tilapia mit Butter und Estragon
478kcal, 80p, 2c, 17f (pro Mahlzeit)
14 oz (392g)
1 3/4 TL, gehackt (1g)
2 1/2 TL (12g)
1 3/4 Zehe (5g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.88 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 400°F (200°C) vorheizen und ein Backblech mit Backpapier auslegen.
2
In einer kleinen Schüssel die Butter für ein paar Sekunden in der Mikrowelle schmelzen. Knoblauch, Estragon und eine Prise Salz einrühren.
3
Die Tilapiafilets auf das vorbereitete Backblech legen und die buttrige Sauce gleichmäßig darüber verteilen.
4
12–15 Minuten backen, oder bis der Tilapia undurchsichtig ist und sich leicht mit einer Gabel zerteilen lässt. Servieren.
2. Geröstete Tomaten
30kcal, 0p, 1c, 2f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.13 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 450°F (230°C) vorheizen.
2
Tomaten der Länge nach durch den Stiel halbieren und mit Öl einreiben. Mit einer Prise Salz und Pfeffer würzen.
3
30–35 Minuten backen, bis sie weich sind. Servieren.
snack-Vorbereitung - 3 Tage
2. Schweineschwarten mit Salsa
87kcal, 9p, 2c, 5f (pro Mahlzeit)
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Buffalo-Hähnchen-Romaine-Wrap
439kcal, 54p, 3c, 21f (pro Mahlzeit)
1 1/3 Prise (1g)
1 1/3 Prise, gemahlen (0g)
2 2/3 EL (40mL)
2 Blatt außen (56g)
1 TL (5mL)
1/2 lbs (227g)
2 2/3 EL Cherrytomaten (25g)
1/3 Avocado(s) (67g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
(Hinweis: Frank's Original RedHot wird Paleo-Essern empfohlen, da es natürliche Zutaten verwendet. Jede scharfe Sauce funktioniert jedoch.)
2
Hähnchen würfeln und in einer Schüssel mit der scharfen Sauce, Salz und Pfeffer vermengen. Gut schwenken, damit alles bedeckt ist.
3
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen.
4
Hähnchen in die Pfanne geben und 7–10 Minuten braten, bis es durchgegart ist.
5
Wrap zusammenstellen: Ein Blatt Salat nehmen und mit Hähnchen, Tomaten und Avocado belegen.
6
Servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Ranch-Schweinekoteletts
345kcal, 40p, 2c, 20f (pro Mahlzeit)
1 Kotelett (185g)
1/2 EL (8mL)
1/8 Päckchen (ca. 28 g) (4g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Ofen auf 400 F (200 C) vorheizen.
2
Öl gleichmäßig über alle Schweinekoteletts verteilen.
3
Ranch-Gewürzmischung über alle Seiten der Koteletts streuen und einreiben, bis sie vollständig bedeckt sind.
4
Koteletts in eine Auflaufform legen und 10–15 Minuten garen oder bis das Schweinefleisch vollständig durchgegart ist.
5
Servieren!
2. Geröstete Tomaten
179kcal, 2p, 7c, 14f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 450°F (230°C) vorheizen.
2
Tomaten der Länge nach durch den Stiel halbieren und mit Öl einreiben. Mit einer Prise Salz und Pfeffer würzen.
3
30–35 Minuten backen, bis sie weich sind. Servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. In der Pfanne gebratener Tilapia
372kcal, 56p, 1c, 16f (pro Mahlzeit)
5 TL (25mL)
1 TL, gemahlen (2g)
1 TL (5g)
1 1/4 lbs (560g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.83 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Tilapiafilets kalt abspülen und mit Papiertüchern trocken tupfen. Beide Seiten der Filets mit Salz und Pfeffer würzen.
2
Olivenöl in einer Pfanne bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen; den Tilapia im heißen Öl braten, bis der Fisch sich leicht mit einer Gabel zerteilen lässt, etwa 4 Minuten pro Seite. Sofort servieren.
2. Geröstete Tomaten
119kcal, 2p, 5c, 9f (pro Mahlzeit)
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Caesar-Hähnchenbrust
344kcal, 41p, 2c, 19f (pro Mahlzeit)
6 oz (170g)
1 1/2 EL (22g)
1 1/2 EL (8g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.38 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 200 °C (400 °F) vorheizen.\r\nCaesar-Dressing in eine Auflaufform gießen, die groß genug ist, dass das Hähnchen einlagig hineinpasst.\r\nDas Hähnchen in das Dressing legen und wenden, sodass es bedeckt ist.\r\n20–25 Minuten backen, bis das Hähnchen durchgegart ist.\r\nDie Form aus dem Ofen nehmen, den Grill auf hohe Stufe stellen, das Hähnchen mit Parmesan bestreuen und unter dem Grill 1–2 Minuten gratinieren, bis der Käse geschmolzen und goldbraun ist. Servieren.
2. Mit Olivenöl beträufelter Brokkoli
209kcal, 8p, 6c, 14f (pro Mahlzeit)
1 1/2 Prise (0g)
1 1/2 Prise (1g)
3 Tasse (273g)
1 EL (15mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Brokkoli gemäß den Anweisungen auf der Verpackung zubereiten.
2
Mit Olivenöl beträufeln und nach Geschmack mit Salz und Pfeffer würzen.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
2. Gekochte Eier
139kcal, 13p, 1c, 10f (pro Mahlzeit)
4 groß (200g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Hinweis: Vorgekochte Eier sind in vielen Supermärkten erhältlich, aber Sie können sie auch selbst aus rohen Eiern wie unten beschrieben zubereiten.
2
Die Eier in einen kleinen Topf geben und mit Wasser bedecken.
3
Das Wasser zum Kochen bringen und weiterkochen, bis die Eier die gewünschte Garstufe erreicht haben. Typischerweise 6–7 Minuten ab dem Kochpunkt für weichgekochte Eier und 8–10 Minuten für hartgekochte Eier.
4
Die Eier pellen, nach Geschmack würzen (Salz, Pfeffer, Sriracha sind gut) und essen.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Gebackene Hähnchenschenkel
385kcal, 38p, 0c, 26f (pro Mahlzeit)
6 oz (170g)
1/2 Prise, gemahlen (0g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.13 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 400°F (200°C) vorheizen.
2
Die Hähnchenschenkel auf einem Backblech oder in einer Auflaufform auslegen.
3
Die Schenkel mit Thymian sowie etwas Salz und Pfeffer würzen.
4
Im vorgeheizten Ofen 35–45 Minuten backen, oder bis die Kerntemperatur 165°F (75°C) erreicht. Für besonders knusprige Haut am Ende 2–3 Minuten unter den Grill legen. Servieren.
2. Brokkoli mit Butter
178kcal, 4p, 3c, 15f (pro Mahlzeit)
2/3 Prise (0g)
1 1/3 Tasse (121g)
2/3 Prise (0g)
4 TL (19g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.67 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Brokkoli nach Packungsanweisung zubereiten.
2
Butter unterrühren, bis sie geschmolzen ist, und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
1. Kürbiskerne
183kcal, 9p, 3c, 15f (pro Mahlzeit)
1/2 Tasse (59g)
breakfast-Vorbereitung - 3 Tage
1. Southwest-Speck-Omelett
287kcal, 20p, 2c, 22f (pro Mahlzeit)
1 TL (5mL)
1 EL, gewürfelt (9g)
1 EL, gehackt (10g)
2 groß (100g)
2 Scheibe(n) (20g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Eier mit etwas Salz und Pfeffer in einer kleinen Schüssel verquirlen, bis sie gut verbunden sind.
2
Öl in einer Pfanne bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen, bis es heiß ist. Die Pfanne kippen, um den Boden zu bedecken.
3
Eimischung einfüllen.
4
Gegarte Teile vorsichtig vom Rand zur Mitte schieben, damit ungegarte Eier an die heiße Pfannenoberfläche gelangen.
5
Weiter garen, dabei die Pfanne kippen und die gegarten Teile bei Bedarf vorsichtig bewegen.
6
Nach ein paar Minuten Paprika, Zwiebel und Speck auf eine Hälfte des Omeletts geben.
7
Weitergaren, bis kein flüssiges Ei mehr vorhanden ist. Omelett halbmondförmig zusammenklappen und auf einen Teller schieben.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Hähnchenschenkel mit Thymian & Limette
368kcal, 43p, 1c, 21f (pro Mahlzeit)
1/2 lb (227g)
2 Prise, Blätter (0g)
1 EL (15mL)
1/2 EL (8mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Heize den Ofen auf 375°F (190°C) vor. Hinweis: Wenn du das Hähnchen marinierst (optional), kannst du mit dem Vorheizen warten.
2
Vermische in einer kleinen Schüssel Öl, Limettensaft, Thymian und etwas Salz und Pfeffer.
3
Lege das Hähnchen mit der glatten Seite nach unten in eine kleine Auflaufform. Löffle die Thymian-Limetten-Mischung gleichmäßig über das Hähnchen.
4
Optional: Decke die Form mit Frischhaltefolie ab und lasse das Hähnchen 1 Stunde bis über Nacht im Kühlschrank marinieren.
5
Entferne ggf. die Folie und backe das Hähnchen 30–40 Minuten oder bis es durchgegart ist.
6
Gib das Hähnchen auf einen Teller, löffle die Sauce darüber und serviere.
2. Tomaten-Avocado-Salat
235kcal, 3p, 7c, 18f (pro Mahlzeit)
1 EL, fein gehackt (15g)
1 EL (15mL)
1/4 EL (4mL)
2 Prise (1g)
2 Prise (2g)
2 Prise, gemahlen (1g)
1/2 Avocado(s) (101g)
1/2 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (62g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Gehackte Zwiebeln und Limettensaft in eine Schüssel geben. Einige Minuten stehen lassen, damit die Schärfe der Zwiebel mildert.
2
Inzwischen Avocado und Tomate vorbereiten.
3
Würfelige Avocado, gewürfelte Tomate, Öl und alle Gewürze zu den Zwiebeln und Limette geben; verrühren, bis alles bedeckt ist.
4
Gekühlt servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Einfache Hähnchenschenkel
383kcal, 48p, 0c, 21f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Hähnchenschenkel mit Öl, Salz, Pfeffer und gewünschten Gewürzen einreiben.
2
Die Schenkel entweder in einer Pfanne oder Grillpfanne für 4–5 Minuten auf jeder Seite braten, bis sie innen nicht mehr rosa sind, oder den Ofen auf 400°F (200°C) vorheizen und etwa 20 Minuten backen, bis die Kerntemperatur 165°F (74°C) erreicht.
3
Servieren.
2. Brokkoli
116kcal, 11p, 8c, 0f (pro Mahlzeit)
8 Tasse (728g)
Das Rezept wurde um den Faktor 4 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Nach Packungsanleitung zubereiten.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Keto frittiertes Hähnchen (low carb)
468kcal, 40p, 0c, 34f (pro Mahlzeit)
1 EL (15mL)
1/4 EL (1g)
1 lbs (454g)
1/2 oz (14g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 400°F (200°C) vorheizen.
2
Zerstoßene Schweineschwarten in einer Schüssel mit dem Cajun-Gewürz vermischen.
3
Jedes Hähnchenteil rundum mit scharfer Sauce bestreichen.
4
Die Paniermischung aus Schweineschwarten auf allen Seiten der Hähnchenteile andrücken.
5
Das Hähnchen auf einem Rost in einem Backblech platzieren.
6
40 Minuten garen oder bis es durch ist. Die Keulen kurz unter den Grill legen, um die Haut knusprig zu machen.
2. Brokkoli mit Butter
134kcal, 3p, 2c, 12f (pro Mahlzeit)
1 Prise (0g)
2 Tasse (182g)
1 Prise (0g)
2 EL (28g)
1
Brokkoli nach Packungsanweisung zubereiten.
2
Butter unterrühren, bis sie geschmolzen ist, und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
1. Schweineschwarten
149kcal, 17p, 0c, 9f (pro Mahlzeit)
1 oz (28g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Guten Appetit.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Hähnchenschenkel mit Zitrone & Oliven
438kcal, 39p, 3c, 29f (pro Mahlzeit)
1 Oberschenkel (170g)
1 Prise (1g)
2 Prise, gemahlen (1g)
3 Prise (0g)
3/8 TL (2mL)
1/4 groß (21g)
1/4 kleine Dose (ca. 57 g) (16g)
1/8 Tasse(n) (mL)
3/4 Zehe(n) (2g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Hähnchenschenkel mit Papiertüchern trocken tupfen. Mit Salz und Pfeffer würzen und mit der Hautseite nach oben in eine Auflaufform legen.\r\nMit Knoblauch und Rosmarin bestreuen und mit Olivenöl beträufeln. Die Gewürze rundherum einreiben. Zitronenspalten dazwischen legen. 15 Minuten marinieren lassen.\r\nDen Ofen auf 375 °F (190 °C) vorheizen.\r\nDie Form ohne Abdeckung in den Ofen geben und backen, bis die Haut leicht gebräunt ist, etwa 20 Minuten. Oliven über das Hähnchen streuen und Brühe dazugeben. Fest abdecken und 1 Stunde backen, bis das Fleisch sehr zart ist.\r\nDie Schenkel und Zitronenspalten herausnehmen und auf einer Platte anrichten.\r\nDie Bratflüssigkeit in einen Topf geben und schnell das Fett von der Oberfläche abschöpfen. Bei starker Hitze kräftig reduzieren, bis sie auf die Hälfte eingekocht ist. Die Säfte über das Hähnchen geben und servieren.
2. Tomaten-Avocado-Salat
117kcal, 2p, 3c, 9f (pro Mahlzeit)
1/2 EL, fein gehackt (8g)
1/2 EL (8mL)
3/8 TL (2mL)
1 Prise (0g)
1 Prise (1g)
1 Prise, gemahlen (0g)
1/4 Avocado(s) (50g)
1/4 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (31g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Gehackte Zwiebeln und Limettensaft in eine Schüssel geben. Einige Minuten stehen lassen, damit die Schärfe der Zwiebel mildert.
2
Inzwischen Avocado und Tomate vorbereiten.
3
Würfelige Avocado, gewürfelte Tomate, Öl und alle Gewürze zu den Zwiebeln und Limette geben; verrühren, bis alles bedeckt ist.
4
Gekühlt servieren.
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