Plan de comidas de 7 días con recetas y lista de la compra
Dieta de 65 g de carbohidratos
1500calorías
119gproteína
48gcarbohidratos netos
82ggrasa
por día
Gratis, sin tarjeta de crédito · Personalízalo primero
Personalízalo primero
Cambia las calorías, las comidas o los alimentos que quieras evitar y el plan se ajusta a ellos. Igualmente podrás cambiar cualquier comida, ajustar las porciones y marcar tu lista de la compra mientras compras.
Sobre este plan
Esta dieta de 65 g de carbohidratos presenta un menú semanal diseñado para reducir la ingesta de carbohidratos sin sacrificar proteínas ni sabor; es útil para quienes buscan pérdida de peso progresiva, mejor control glucémico y preservación de masa muscular. El plan se puede usar de dos maneras: genera tu propio plan personalizable (ajusta calorías, intercambia recetas y adapta el régimen alimenticio a alergias o preferencias) o descarga el plan predefinido en PDF listo para usar. Un menú con ~65 g diarios ofrece saciedad y estabilidad energética mientras facilita el control de macros; la versión generada es altamente personalizable para convertir este menú semanal en una dieta a medida que se adapte a tus objetivos y ritmo de vida.
Día 1
1475 kcal, 106g proteína, 55g carbohidratos netos, 85g grasa 17g fibra por día
Día 2
1500 kcal, 149g proteína, 15g carbohidratos netos, 92g grasa 7g fibra por día
Día 3
1450 kcal, 113g proteína, 50g carbohidratos netos, 78g grasa 24g fibra por día
Día 4
1500 kcal, 90g proteína, 50g carbohidratos netos, 90g grasa 32g fibra por día
Lunch
Pimiento relleno con ensalada de atún y aguacate
2 mitad(es) de pimiento(s) · 456kcal, 41p, 8c, 24f
Almendras tostadas
1/8 taza(s) · 111kcal, 4p, 2c, 9f
Día 5
1500 kcal, 155g proteína, 55g carbohidratos netos, 65g grasa 21g fibra por día
Breakfast
Omelet de claras con tomate y champiñones
1/2 porción(es) · 149kcal, 21p, 3c, 6f
Espinacas salteadas sencillas
1 porción(es) · 100kcal, 4p, 2c, 7f
Lunch
Pollo con costra de hummus
12 oz · 469kcal, 80p, 4c, 14f
Ensalada de espinacas con arándanos
1/2 porción(es) · 95kcal, 2p, 7c, 6f
Día 6
1500 kcal, 100g proteína, 60g carbohidratos netos, 83g grasa 25g fibra por día
Breakfast
Omelet de claras con tomate y champiñones
1/2 porción(es) · 149kcal, 21p, 3c, 6f
Espinacas salteadas sencillas
1 porción(es) · 100kcal, 4p, 2c, 7f
Lunch
Wrap de jamón, tocino y aguacate
1/2 wrap(s) · 253kcal, 17p, 12c, 14f
Almendras tostadas
1/3 taza(s) · 296kcal, 10p, 4c, 24f
Día 7
1550 kcal, 120g proteína, 48g carbohidratos netos, 85g grasa 25g fibra por día
Breakfast
Omelet de claras con tomate y champiñones
1/2 porción(es) · 149kcal, 21p, 3c, 6f
Espinacas salteadas sencillas
1 porción(es) · 100kcal, 4p, 2c, 7f
Lunch
Wrap de jamón, tocino y aguacate
1/2 wrap(s) · 253kcal, 17p, 12c, 14f
Almendras tostadas
1/3 taza(s) · 296kcal, 10p, 4c, 24f
Lista de compras (47 artículos)
Grasas y aceites
Aceite
1 1/2 oz
Aceite de oliva
1 3/4 oz
Vinagreta de frambuesa y nueces
2 cucharadita
Especias y hierbas
Tomillo, seco
1/6 cdita, hojas
Sal
1/3 oz
Pimienta negra
4 g
Pimentón
1/2 cdita
Mezcla de condimento para tacos
1/2 cda
Ajo en polvo
1/2 cdita
Sopas, salsas y jugos de carne
Vinagre de sidra de manzana
1/3 cucharadita
Salsa
1/2 tarro
Verduras y productos vegetales
Remolachas precocidas (enlatadas o refrigeradas)
2 2/3 oz
Zanahorias
11 mediana
Pimiento
2 grande
Cebolla
5/6 mediano (diá. 6.4 cm)
Brócoli congelado
5 3/4 oz
Batatas / boniatos
5/6 batata, 12,5 cm de largo
Guisantes con vaina (sugar snap peas)
2 taza, entera
Tomates
2 entero mediano (≈6.4 cm diá.)
Champiñones
1/2 taza, en trozos o láminas
Espinaca fresca
1 1/3 paquete (283 g)
Ajo
1 1/2 diente
25 artículos más
Se marca mientras compras y se actualiza cuando cambias una comida.
Recetas
dinner preparación - 1 días
1. Bol de ensalada con pollo, remolacha y zanahoria
300kcal, 35p, 8c, 14f (por comida)
2/3 cda (10mL)
1/6 cdita, hojas (0g)
1/3 cucharadita (0mL)
2 2/3 oz (76g)
1/3 lbs (149g)
1/3 mediana (20g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta la mitad del aceite en una sartén a fuego medio. Añade el pollo cortado en cubos con una pizca de sal y pimienta y cocina hasta que esté bien hecho y dorado.
2
Emplata el pollo junto con los cubos de remolacha y las zanahorias en rodajas. Agrega el resto del aceite más el vinagre, tomillo y un poco más de sal y pimienta. Sirve.
breakfast preparación - 2 días
1. Tortilla estilo suroeste con tocino
287kcal, 20p, 2c, 22f (por comida)
1 cdita (5mL)
1 cucharada, en cubos (9g)
1 cda picada (10g)
2 grande (100g)
2 rebanada(s) (20g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Bate los huevos con un poco de sal y pimienta en un bol pequeño hasta que estén mezclados.
2
Calienta aceite en una sartén a fuego medio-alto hasta que esté caliente. Inclina la sartén para cubrir el fondo.
3
Vierte la mezcla de huevos.
4
Empuja suavemente las porciones cocidas desde los bordes hacia el centro para que los huevos crudos lleguen al fondo caliente de la sartén.
5
Continúa cocinando, inclinando la sartén y moviendo suavemente las porciones cocidas según sea necesario.
6
Tras un par de minutos, añade el pimiento, la cebolla y el tocino a la mitad de la tortilla.
7
Sigue cocinando hasta que no quede huevo crudo, luego dobla la tortilla por la mitad y deslízala en un plato.
lunch preparación - 1 días
1. Bol de pollo, brócoli y batata
286kcal, 29p, 20c, 8f (por comida)
1/4 paquete (71g)
1/4 cdita (2g)
1/4 cdita, molido (1g)
1 cdita (5mL)
1/4 cdita (1g)
4 oz (112g)
1/2 batata, 12,5 cm de largo (105g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precaliente el horno a 425 F (220 C)
2
En un bol pequeño mezcle el aceite de oliva, la sal, la pimienta y el pimentón. Mezcle hasta integrar.
3
Tome la mitad de la mezcla y cubra las batatas.
4
Extienda las batatas en una bandeja de horno en una capa uniforme. Hornee durante 20 minutos.
5
Mientras tanto, tome la mezcla de especias restante y cubra el pollo. Extienda el pollo en otra bandeja y métalo en el horno con las batatas. Cocine el pollo de 12 a 15 minutos o hasta que esté hecho.
6
Prepare el brócoli según las indicaciones del envase. Reserve.
7
Una vez que todos los ingredientes estén listos, reúna el pollo, el brócoli y las batatas; mezcle (o manténgalos por separado, como prefiera). Sirva.
2. Palitos de zanahoria
108kcal, 2p, 16c, 0f (por comida)
4 mediana (244g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 4x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta las zanahorias en tiras y sirve.
snack preparación - 2 días
2. Huevos cocidos
69kcal, 6p, 0c, 5f (por comida)
2 grande (100g)
1
Nota: los huevos precocinados están disponibles en muchas cadenas de supermercados, pero puedes hacerlos tú mismo desde huevos crudos como se describe a continuación.
2
Coloca los huevos en una cacerola pequeña y cúbrelos con agua.
3
Lleva el agua a ebullición y continúa hirviendo hasta que los huevos alcancen el punto de cocción deseado. Normalmente, 6-7 minutos desde el punto de ebullición para huevos pasados por agua y 8-10 minutos para huevos duros.
4
Pela los huevos, sazona al gusto (sal, pimienta, sriracha son buenas opciones) y come.
lunch preparación - 2 días
1. Pechuga de pollo básica
423kcal, 67p, 0c, 17f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Primero, frota la pechuga de pollo con aceite, sal y pimienta, y cualquier otro condimento que prefieras. Si cocinas en la estufa, reserva algo de aceite para la sartén.
2
ESTUFA: Calienta el resto del aceite en una sartén mediana a fuego medio, coloca las pechugas y cocina hasta que los bordes estén opacos, unos 10 minutos. Da la vuelta al otro lado, tapa la sartén, baja el fuego y cocina otros 10 minutos.
3
HORNEADO: Precalienta el horno a 400°F (200°C). Coloca el pollo en una bandeja para hornear. Hornea 10 minutos, dale la vuelta y hornea 15 minutos más o hasta que la temperatura interna alcance 165°F (75°C).
4
BROIL/GRILL: Pon el horno en función broil y precaliéntalo a máxima potencia. Gratina el pollo 3-8 minutos por cada lado. El tiempo real variará según el grosor de las pechugas y la distancia al elemento calefactor.
5
EN TODOS LOS CASOS: Finalmente, deja reposar el pollo al menos 5 minutos antes de cortarlo. Sirve.
2. Zanahorias asadas
106kcal, 1p, 10c, 5f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.67x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 400 °F (200 °C).
2
Coloca las zanahorias en rodajas en una bandeja de horno y mézclalas con aceite y una pizca de sal. Extiéndelas uniformemente y ásalas durante aproximadamente 30 minutos hasta que estén tiernas. Servir.
dinner preparación - 1 días
1. Pavo molido básico
375kcal, 45p, 0c, 22f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta aceite en una sartén a fuego medio-alto. Añade el pavo y desmenúzalo. Sazona con sal, pimienta y los condimentos que prefieras. Cocina hasta que esté dorado, 7-10 minutos.
2
Sirve.
2. Brócoli con mantequilla
134kcal, 3p, 2c, 12f (por comida)
1/2 pizca (0g)
1 taza (91g)
1/2 pizca (0g)
1 cda (14g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Prepara el brócoli según las instrucciones del paquete.
2
Añade la mantequilla hasta que se derrita y sazona con sal y pimienta al gusto.
breakfast preparación - 2 días
1. Sartén de desayuno con batata
226kcal, 11p, 7c, 15f (por comida)
1/2 taza, cubos (67g)
1 grande (50g)
2 cdita (10mL)
2 pizca (1g)
2 pizca (0g)
1/3 taza, picada, cocida (60g)
1/2 aguacate(s) (101g)
1
Precaliente el horno a 350 F (180 C).
2
En una sartén pequeña añada un poco del aceite y, cuando esté caliente, agregue el pollo en cubos. Cocine hasta que esté hecho, 7-10 minutos.
3
Mientras tanto, precaliente otra sartén pequeña apta para horno a fuego medio. Cuando la sartén esté caliente, agregue el aceite y la batata. Sazone con una pizca de sal y pimienta y revuelva ocasionalmente hasta que la batata esté cocida, unos 5-7 minutos, dependiendo del grosor.
4
Cuando la batata esté cocida, añada el pollo y mezcle. Saltee 1-2 minutos más.
5
Mueva la mezcla de patata para hacer un hueco en el centro de la sartén. Rompa con cuidado el huevo y déjelo caer en el hueco. Espolvoree el huevo con una pizca de sal y pimienta.
6
Traslade con cuidado la sartén al horno y hornee unos 5 minutos para una yema líquida. Si desea la yema más sólida, hornee 7-8 minutos.
7
Retire del horno, pase al plato y decore con rodajas de aguacate.
dinner preparación - 2 días
1. Tacos de jamón
474kcal, 27p, 9c, 33f (por comida)
4 rebanada (92g)
8 cda (124g)
4 cda (72g)
4 cucharada, rallada (28g)
1
Usa papel de aluminio para dar forma a la loncha de jamón como una concha de taco.
2
Gratina en el horno unos minutos hasta que estén crujientes. Pueden parecer un poco blandos, pero al enfriarse se endurecerán.
3
Añade guacamole, salsa y queso a las "conchas".
4
Sirve.
2. Palitos de zanahoria
27kcal, 1p, 4c, 0f (por comida)
2 mediana (122g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta las zanahorias en tiras y sirve.
snack preparación - 2 días
1. Guisantes sugar snap
27kcal, 2p, 3c, 0f (por comida)
2 taza, entera (126g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 4x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Sazona con sal si lo deseas y sirve crudos.
lunch preparación - 1 días
1. Pimiento relleno con ensalada de atún y aguacate
456kcal, 41p, 8c, 24f (por comida)
1/2 aguacate(s) (101g)
1 cdita (5mL)
1 pizca (0g)
1 pizca (0g)
1 grande (164g)
1/4 pequeña (18g)
1 lata(s) (172g)
1
En un bol pequeño, mezcla el atún escurrido, el aguacate, el jugo de lima, la cebolla picada, la sal y la pimienta hasta que esté bien combinado.
2
Toma el pimiento y vacíalo. Puedes cortar la parte superior y rellenarlo así, o cortar el pimiento por la mitad y rellenar cada mitad con la ensalada de atún.
3
Puedes comerlo así o ponerlo en el horno a 350 F (180 C) durante 15 minutos hasta que esté caliente.
dinner preparación - 2 días
1. Pollo estilo Suroeste
181kcal, 27p, 3c, 7f (por comida)
1 cdita (5mL)
1/2 cda (4g)
1 cucharada, rallada (7g)
1/2 lbs (224g)
1 mediana (119g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Frota el condimento para tacos de manera uniforme por todos los lados del pollo.
2
Calienta el aceite en una sartén a fuego medio.
3
Añade el pollo a la sartén y cocina unos 6-10 minutos por cada lado o hasta que esté completamente cocido. Retira y reserva.
4
Añade los pimientos en rodajas a la sartén y cocina unos 5 minutos hasta que se ablanden.
5
Sirve los pimientos y el pollo en el plato, espolvorea queso por encima y sirve.
2. Ensalada de tomate y aguacate
235kcal, 3p, 7c, 18f (por comida)
2 cucharada, picada (30g)
2 cda (30mL)
1/2 cda (8mL)
1/2 cdita (2g)
1/2 cdita (3g)
1/2 cdita, molido (1g)
1 aguacate(s) (201g)
1 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (123g)
1
Añade la cebolla picada y el jugo de lima a un bol. Deja reposar unos minutos para suavizar el sabor fuerte de la cebolla.
2
Mientras tanto, prepara el aguacate y el tomate.
3
Añade el aguacate en cubos, el tomate en dados, el aceite y todos los condimentos al bol con la cebolla y la lima; mezcla hasta que todo esté cubierto.
4
Sirve fría.
3. Chips y salsa
82kcal, 2p, 10c, 3f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Sirve la salsa con los chips de tortilla.
snack preparación - 3 días
1. Batido de proteína (leche)
129kcal, 16p, 6c, 4f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezclar hasta que esté bien combinado.
2
Servir.
breakfast preparación - 3 días
1. Omelet de claras con tomate y champiñones
149kcal, 21p, 3c, 6f (por comida)
4 cucharada (57g)
1/8 cdita, molido (0g)
2 grande (66g)
1 grande (50g)
2 2/3 cucharada, en trozos o láminas (12g)
1/4 entero pequeño (≈6.1 cm diá.) (23g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Combina todos los huevos, el requesón y la pimienta y bate con un tenedor.\r\nRocía una sartén con spray antiadherente y caliéntala a fuego medio.\r\nVierte la mezcla de huevo en la sartén, asegurándote de que se distribuya de manera uniforme, y espolvorea los champiñones y el tomate por encima.\r\nCocina hasta que los huevos estén opacos y cuajados. Dobla la mitad del omelet sobre la otra.\r\nSirve.\r\n
2. Espinacas salteadas sencillas
100kcal, 4p, 2c, 7f (por comida)
3/8 cdita, molido (1g)
3/8 cdita (2g)
1 1/2 cda (23mL)
12 taza(s) (360g)
1 1/2 diente (5g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta el aceite en la sartén a fuego medio.
2
Añade el ajo y saltea durante uno o dos minutos hasta que desprenda aroma.
3
A fuego alto, añade las espinacas, la sal y la pimienta y remueve rápidamente hasta que las espinacas se hayan marchitado.
4
Servir.
lunch preparación - 1 días
1. Pollo con costra de hummus
469kcal, 80p, 4c, 14f (por comida)
3/4 lbs (340g)
3 cucharada (46g)
1/6 cdita (0g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 450°F (230°C).
2
Seca el pollo con toallas de papel y sazona con sal y pimienta.
3
Coloca el pollo en una bandeja de horno forrada. Extiende hummus sobre la parte superior del pollo hasta cubrirlo uniformemente. Espolvorea pimentón sobre el hummus.
4
Hornea durante aproximadamente 15-20 minutos hasta que el pollo esté bien cocido y no esté rosado por dentro. Sirve.
2. Ensalada de espinacas con arándanos
95kcal, 2p, 7c, 6f (por comida)
2 cucharadita (7g)
2 cucharadita, picada (5g)
1/8 paquete (170 g) (21g)
2 cucharadita (10mL)
1/8 cda (1g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.13x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla los ingredientes en un bol y sirve.
2
Para las sobras, puedes simplemente mezclar todos los ingredientes con antelación y guardarlos en un tupperware en el frigorífico; luego solo sirve y aliña cada vez que la comas.
lunch preparación - 2 días
1. Wrap de jamón, tocino y aguacate
254kcal, 17p, 12c, 14f (por comida)
1 rebanada(s) (10g)
2 oz (57g)
1/2 tortilla (aprox. 18-20 cm diá.) (25g)
1 cucharada, rallada (7g)
1/8 aguacate(s) (25g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocine el tocino siguiendo las indicaciones del envase.
2
Coloque el jamón, el tocino, el aguacate y el queso en el centro de la tortilla y enrolle. Sirva.
dinner preparación - 1 días
1. Ensalada de atún con aguacate
545kcal, 51p, 7c, 30f (por comida)
5/8 aguacate(s) (126g)
1 1/4 cdita (6mL)
1 1/4 pizca (1g)
1 1/4 pizca (0g)
1 1/4 taza (38g)
1 1/4 lata(s) (215g)
5 cucharada, picada (56g)
1/3 pequeña (22g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En un bol pequeño, mezcla el atún, el aguacate, el jugo de lima, la cebolla picada, la sal y la pimienta hasta que esté bien combinado.
2
Coloca la mezcla de atún sobre una cama de hojas mixtas y coronar con tomates picados.
3
Servir.
¿Listo para empezar?
Lleva el plan de esta semana al planificador de comidas, con cada comida intercambiable y una lista de la compra que se mantiene al día.