Plan de repas sur 7 jours avec recettes et liste de courses
Menu régime de 65 g de glucides
1500calories
119gprotéine
48gglucides nets
82glipides
par jour
Gratuit, sans carte bancaire · Personnalisez-le d'abord
Personnalisez-le d'abord
Modifiez les calories, les repas ou les aliments à éviter, et le plan s'adapte. Vous pourrez toujours échanger n'importe quel repas, ajuster les portions et cocher votre liste de courses en magasin.
À propos de ce plan
Ce menu régime alimentaire à environ 65 g de glucides par jour s'adresse à ceux qui visent la perte de poids, la gestion de la glycémie ou un mode de vie low‑carb : il favorise protéines et bonnes graisses pour la satiété tout en intégrant fibres et légumes. Ce plan nutritionnel et planning repas sur 7 jours propose un menu de la semaine complet avec recettes, apports journaliers et liste de courses, idéal pour structurer vos repas et stabiliser l'énergie. Vous pouvez soit suivre le PDF préconçu pour plus de simplicité, soit générer votre propre planning repas personnalisable pour ajuster calories, échanges de recettes et contraintes (allergies, préférences) à votre mode de vie. Le plan généré offre une grande flexibilité et personnalisation pour adapter le menu de la semaine à vos objectifs et rendre le régime alimentaire durable et pratique.
Jour 1
1475 kcal, 106g de protéines, 55g glucides nets, 85g de lipides 17g de fibres par jour
Jour 2
1500 kcal, 149g de protéines, 15g glucides nets, 92g de lipides 7g de fibres par jour
Jour 3
1450 kcal, 113g de protéines, 50g glucides nets, 78g de lipides 24g de fibres par jour
Jour 4
1500 kcal, 90g de protéines, 50g glucides nets, 90g de lipides 32g de fibres par jour
Jour 5
1500 kcal, 155g de protéines, 55g glucides nets, 65g de lipides 21g de fibres par jour
Breakfast
Omelette aux blancs d'œufs, tomates et champignons
1/2 portion(s) · 149kcal, 21p, 3c, 6f
Épinards sautés simples
1 portion(s) · 100kcal, 4p, 2c, 7f
Lunch
Poulet en croûte de houmous
12 oz · 469kcal, 80p, 4c, 14f
Salade d'épinards aux canneberges
1/2 portion(s) · 95kcal, 2p, 7c, 6f
Jour 6
1500 kcal, 100g de protéines, 60g glucides nets, 83g de lipides 25g de fibres par jour
Breakfast
Omelette aux blancs d'œufs, tomates et champignons
1/2 portion(s) · 149kcal, 21p, 3c, 6f
Épinards sautés simples
1 portion(s) · 100kcal, 4p, 2c, 7f
Lunch
Wrap jambon, bacon et avocat
1/2 wrap(s) · 253kcal, 17p, 12c, 14f
Amandes rôties
1/3 tasse(s) · 296kcal, 10p, 4c, 24f
Jour 7
1550 kcal, 120g de protéines, 48g glucides nets, 85g de lipides 25g de fibres par jour
Breakfast
Omelette aux blancs d'œufs, tomates et champignons
1/2 portion(s) · 149kcal, 21p, 3c, 6f
Épinards sautés simples
1 portion(s) · 100kcal, 4p, 2c, 7f
Lunch
Wrap jambon, bacon et avocat
1/2 wrap(s) · 253kcal, 17p, 12c, 14f
Amandes rôties
1/3 tasse(s) · 296kcal, 10p, 4c, 24f
Liste de courses (47 articles)
Graisses et huiles
Huile
1 1/2 oz
Huile d'olive
1 3/4 oz
Vinaigrette framboise et noix
2 c. à c.
Épices et herbes
Thym séché
1/6 c. à café, feuilles
Sel
1/3 oz
Poivre noir
4 g
Paprika
1/2 c. à café
Mélange d'assaisonnement pour tacos
1/2 c. à soupe
Poudre d'ail
1/2 c. à café
Soupes, sauces et jus
Vinaigre de cidre de pomme
1/3 c. à thé
Salsa
1/2 bocal
Légumes et produits à base de légumes
Betteraves précuites (en conserve ou réfrigérées)
2 2/3 oz
Carottes
11 moyen
Poivron
2 grand
Oignon
5/6 moyen (6,5 cm diam.)
Brocoli surgelé
5 3/4 oz
Patates douces
5/6 patate douce, 12,5 cm de long
Pois mange-tout
2 tasse, entière
Tomates
2 entier moyen (≈6,1 cm diam.)
Champignons
1/2 tasse, morceaux ou tranches
Épinards frais
1 1/3 paquet 285 g
Ail
1 1/2 gousse
25 articles de plus
Se coche au fil de vos courses et se met à jour quand vous échangez un repas.
Recettes
dinner préparation - 1 jours
1. Salade bowl poulet, betterave & carotte
300kcal, 35p, 8c, 14f (par repas)
2/3 c. à soupe (10mL)
1/6 c. à café, feuilles (0g)
1/3 c. à thé (0mL)
2 2/3 oz (76g)
1/3 lb (149g)
1/3 moyen (20g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffer la moitié de l'huile dans une poêle à feu moyen. Ajouter le poulet en dés avec une pincée de sel et de poivre et cuire jusqu'à ce qu'il soit bien cuit et doré.
2
Dresser le poulet avec des dés de betterave et des carottes tranchées. Arroser du reste d'huile plus du vinaigre, du thym, et assaisonner encore de sel et de poivre. Servir.
breakfast préparation - 2 jours
1. Omelette style Southwest au bacon
287kcal, 20p, 2c, 22f (par repas)
1 c. à café (5mL)
1 c. à s., en dés (9g)
1 c. à soupe, haché (10g)
2 grand (100g)
2 tranche(s) (20g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Battez les œufs avec un peu de sel et de poivre dans un petit bol jusqu'à homogénéité.
2
Faites chauffer l'huile dans une poêle à feu moyen-vif jusqu'à ce qu'elle soit chaude. Inclinez la poêle pour en couvrir le fond.
3
Versez le mélange d'œufs.
4
Poussez doucement les parties cuites depuis les bords vers le centre pour que les œufs non cuits atteignent la surface chaude de la poêle.
5
Continuez la cuisson en inclinant la poêle et en déplaçant délicatement les parties cuites si nécessaire.
6
Après quelques minutes, ajoutez le poivron, l'oignon et le bacon sur une moitié de l'omelette.
7
Continuez la cuisson jusqu'à ce qu'il ne reste plus d'œuf cru, puis pliez l'omelette en deux et glissez-la sur une assiette.
lunch préparation - 1 jours
1. Bol poulet, brocoli et patate douce
286kcal, 29p, 20c, 8f (par repas)
1/4 paquet (71g)
1/4 c. à café (2g)
1/4 c. à café, moulu (1g)
1 c. à café (5mL)
1/4 c. à café (1g)
1/4 lb (112g)
1/2 patate douce, 12,5 cm de long (105g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 425 F (220 C)
2
Dans un petit bol, mélangez l'huile d'olive, le sel, le poivre et le paprika jusqu'à homogénéité.
3
Prenez la moitié du mélange et enrobez-en les patates douces.
4
Répartissez les patates douces sur une plaque de cuisson en une seule couche. Faites cuire 20 minutes.
5
Pendant ce temps, prenez le reste du mélange d'épices et enrobez-en le poulet. Répartissez le poulet sur une autre plaque de cuisson et mettez-le au four avec les patates douces. Faites cuire le poulet 12 à 15 minutes ou jusqu'à cuisson complète.
6
Préparez le brocoli selon les indications de son emballage. Mettez de côté.
7
Une fois tous les éléments prêts, réunissez le poulet, le brocoli et les patates douces ; mélangez (ou gardez séparés — selon votre préférence). Servez.
2. Bâtonnets de carotte
108kcal, 2p, 16c, 0f (par repas)
4 moyen (244g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 4x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Coupez les carottes en bâtonnets et servez.
snack préparation - 2 jours
2. Œufs bouillis
69kcal, 6p, 0c, 5f (par repas)
2 grand (100g)
1
Remarque : des œufs précuits sont disponibles dans de nombreuses enseignes, mais vous pouvez les préparer vous-même à partir d'œufs crus comme décrit ci‑dessous.
2
Placez les œufs dans une petite casserole et couvrez-les d'eau.
3
Portez l'eau à ébullition et laissez cuire jusqu'à la cuisson désirée. En général, 6-7 minutes à partir de l'ébullition pour des œufs mollets et 8-10 minutes pour des œufs durs.
4
Écalez les œufs, assaisonnez selon votre goût (sel, poivre, sriracha conviennent tous) et dégustez.
lunch préparation - 2 jours
1. Poitrine de poulet simple
423kcal, 67p, 0c, 17f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Frottez d'abord le poulet avec de l'huile, du sel, du poivre et les autres assaisonnements de votre choix. Si vous cuisez à la poêle, gardez un peu d'huile pour la cuisson.
2
À LA POÊLE : Chauffez le reste de l'huile dans une poêle moyenne à feu moyen, placez les poitrines de poulet et faites cuire jusqu'à ce que les bords deviennent opaques, environ 10 minutes. Retournez de l'autre côté, couvrez la poêle, baissez le feu et faites cuire encore 10 minutes.
3
AU FOUR : Préchauffez le four à 400°F (200°C). Placez le poulet sur une plaque de cuisson. Faites cuire 10 minutes, retournez et faites cuire 15 minutes supplémentaires ou jusqu'à ce que la température interne atteigne 165°F (75°C).
4
AU GRIL / BROIL : Réglez le four sur gril et préchauffez en position haute. Faites griller le poulet 3-8 minutes de chaque côté. Le temps varie selon l'épaisseur et la proximité de l'élément chauffant.
5
TOUTES MÉTHODES : Enfin, laissez reposer le poulet au moins 5 minutes avant de le découper. Servez.
2. Carottes rôties
106kcal, 1p, 10c, 5f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.67x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 400 °F (200 °C).
2
Placez les carottes tranchées sur une plaque et mélangez-les avec de l'huile et une pincée de sel. Étalez en une seule couche et faites rôtir environ 30 minutes jusqu'à ce qu'elles soient tendres. Servez.
dinner préparation - 1 jours
1. Dinde hachée de base
375kcal, 45p, 0c, 22f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffer de l'huile dans une poêle à feu moyen‑vif. Ajouter la dinde et la détacher en émiettant. Assaisonner de sel, poivre et des épices de votre choix. Cuire jusqu'à ce qu'elle soit dorée, 7 à 10 minutes.
2
Servir.
2. Brocoli au beurre
134kcal, 3p, 2c, 12f (par repas)
1/2 trait (0g)
1 tasse (91g)
1/2 trait (0g)
1 c. à soupe (14g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez le brocoli selon les instructions sur l'emballage.
2
Mélangez le beurre jusqu'à ce qu'il fonde et assaisonnez de sel et de poivre selon votre goût.
breakfast préparation - 2 jours
1. Poêlée petit-déjeuner à la patate douce
226kcal, 11p, 7c, 15f (par repas)
1/2 tasse, en cubes (67g)
1 grand (50g)
2 c. à café (10mL)
2 trait (1g)
2 trait (0g)
1/3 tasse, haché, cuit (60g)
1/2 avocat(s) (101g)
1
Préchauffer le four à 350 F (180 C).
2
Dans une petite poêle, ajouter un peu d'huile et, lorsqu'elle est chaude, ajouter le poulet coupé en dés. Cuire jusqu'à ce qu'il soit cuit, 7-10 minutes.
3
Pendant ce temps, préchauffer une autre petite poêle allant au four à feu moyen. Quand la poêle est chaude, ajouter l'huile et la patate douce en cubes. Assaisonner d'une pincée de sel et de poivre et remuer de temps en temps jusqu'à ce que la patate douce soit cuite, environ 5-7 minutes selon l'épaisseur.
4
Quand la patate est cuite, ajouter le poulet et remuer. Saisir encore 1-2 minutes.
5
Pousser le mélange de pommes de terre pour former un creux au centre de la poêle. Casser délicatement l'œuf et le déposer dans le creux. Saupoudrer l'œuf d'une pincée de sel et de poivre.
6
Transférer soigneusement la poêle au four et cuire environ 5 minutes pour un jaune coulant. Si vous préférez le jaune plus cuit, cuire 7-8 minutes.
7
Retirer du four, transférer dans une assiette et garnir d'avocat tranché.
dinner préparation - 2 jours
1. Tacos au jambon
474kcal, 27p, 9c, 33f (par repas)
4 tranche (92g)
8 c. à soupe (124g)
4 c. à soupe (72g)
4 c. à s., râpé (28g)
1
Utilisez du papier aluminium pour former les tranches de jambon en forme de coque de taco.
2
Grillez au four pendant quelques minutes jusqu'à ce qu'elles soient croustillantes. Elles peuvent sembler un peu molles, mais une fois refroidies quelques minutes, elles se raffermiront.
3
Ajoutez le guacamole, la salsa et le fromage dans les coques.
4
Servez.
2. Bâtonnets de carotte
27kcal, 1p, 4c, 0f (par repas)
2 moyen (122g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Coupez les carottes en bâtonnets et servez.
snack préparation - 2 jours
1. Pois mange-tout
27kcal, 2p, 3c, 0f (par repas)
2 tasse, entière (126g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 4x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Assaisonner de sel si désiré et servir cru.
lunch préparation - 1 jours
1. Poivron farci à la salade de thon et avocat
456kcal, 41p, 8c, 24f (par repas)
1/2 avocat(s) (101g)
1 c. à café (5mL)
1 trait (0g)
1 trait (0g)
1 grand (164g)
1/4 petit (18g)
1 boîte(s) (172g)
1
Dans un petit bol, mélanger le thon égoutté, l'avocat, le jus de lime, l'oignon haché, le sel et le poivre jusqu'à obtention d'un mélange homogène.
2
Évider le poivron. Vous pouvez soit couper le chapeau et remplir ainsi, soit couper le poivron en deux et farcir chaque moitié.
3
Vous pouvez le déguster ainsi ou le mettre au four à 350°F (180°C) pendant 15 minutes jusqu'à ce que ce soit bien chaud.
dinner préparation - 2 jours
1. Poulet du Sud-Ouest
181kcal, 27p, 3c, 7f (par repas)
1 c. à café (5mL)
1/2 c. à soupe (4g)
1 c. à s., râpé (7g)
1/2 lb (224g)
1 moyen (119g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Frotter l'assaisonnement pour tacos uniformément sur toutes les faces du poulet.
2
Chauffer l'huile dans une poêle à feu moyen.
3
Ajouter le poulet dans la poêle et cuire environ 6–10 minutes de chaque côté ou jusqu'à ce qu'il soit entièrement cuit. Retirer et mettre de côté.
4
Ajouter les poivrons tranchés dans la poêle et cuire environ 5 minutes jusqu'à ce qu'ils soient ramollis.
5
Dresser les poivrons et le poulet, saupoudrer de fromage sur le dessus et servir.
2. Salade tomate et avocat
235kcal, 3p, 7c, 18f (par repas)
2 c. à s., haché (30g)
2 c. à soupe (30mL)
1/2 c. à soupe (8mL)
1/2 c. à café (2g)
1/2 c. à café (3g)
1/2 c. à café, moulu (1g)
1 avocat(s) (201g)
1 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (123g)
1
Ajoutez l'oignon émincé et le jus de lime dans un bol. Laissez reposer quelques minutes pour atténuer le goût prononcé de l'oignon.
2
Pendant ce temps, préparez l'avocat et la tomate.
3
Ajoutez l'avocat en dés, la tomate coupée, l'huile et tous les assaisonnements à l'oignon et au jus de lime ; mélangez jusqu'à enrober.
4
Servez frais.
3. Chips et salsa
82kcal, 2p, 10c, 3f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Servez la salsa avec les chips de tortilla.
snack préparation - 3 jours
1. Shake protéiné (lait)
129kcal, 16p, 6c, 4f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélangez jusqu'à homogénéité.
2
Servez.
breakfast préparation - 3 jours
1. Omelette aux blancs d'œufs, tomates et champignons
149kcal, 21p, 3c, 6f (par repas)
4 c. à s. (57g)
1/8 c. à café, moulu (0g)
2 grand (66g)
1 grand (50g)
2 2/3 c. à s., morceaux ou tranches (12g)
1/4 entier petit (≈6,1 cm diam.) (23g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélanger tous les œufs, le fromage cottage et le poivre et battre à la fourchette.
2
Vaporiser une poêle avec un spray antiadhésif et placer sur feu moyen.
3
Verser le mélange d'œufs dans la poêle en veillant à bien l'étaler, puis parsemer de champignons et de tomates.
4
Cuire jusqu'à ce que les œufs deviennent opaques et qu'ils soient pris. Replier une moitié de l'omelette sur l'autre.
5
Servir.
2. Épinards sautés simples
100kcal, 4p, 2c, 7f (par repas)
3/8 c. à café, moulu (1g)
3/8 c. à café (2g)
1 1/2 c. à soupe (23mL)
12 tasse(s) (360g)
1 1/2 gousse (5g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites chauffer l'huile dans la poêle à feu moyen.
2
Ajoutez l'ail et faites revenir une à deux minutes jusqu'à ce qu'il soit parfumé.
3
À feu vif, ajoutez les épinards, le sel et le poivre et remuez rapidement jusqu'à ce que les épinards aient flétri.
4
Servez.
lunch préparation - 1 jours
1. Poulet en croûte de houmous
469kcal, 80p, 4c, 14f (par repas)
3/4 livres (340g)
3 c. à s. (46g)
1/6 c. à café (0g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 450°F (230°C).
2
Séchez le poulet avec du papier absorbant et assaisonnez de sel et de poivre.
3
Placez le poulet sur une plaque recouverte de papier cuisson. Étalez du houmous sur le dessus du poulet jusqu'à ce qu'il soit uniformément enrobé. Saupoudrez de paprika sur le houmous.
4
Enfournez environ 15 à 20 minutes jusqu'à ce que le poulet soit bien cuit et qu'il ne soit plus rosé à l'intérieur. Servez.
2. Salade d'épinards aux canneberges
95kcal, 2p, 7c, 6f (par repas)
2 c. à c. (7g)
2 c. à c., haché (5g)
1/8 paquet 170 g (21g)
2 c. à c. (10mL)
1/8 c. à soupe (1g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.13x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélangez les ingrédients dans un bol et servez.
2
Pour les restes, vous pouvez simplement mélanger tous les ingrédients à l'avance et les conserver dans un récipient hermétique au réfrigérateur, puis servir et assaisonner au moment de manger.
lunch préparation - 2 jours
1. Wrap jambon, bacon et avocat
254kcal, 17p, 12c, 14f (par repas)
1 tranche(s) (10g)
2 oz (57g)
1/2 tortilla (env. 18–20 cm diam.) (25g)
1 c. à s., râpé (7g)
1/8 avocat(s) (25g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites cuire le bacon selon les indications du paquet.
2
Placez le jambon, le bacon, l'avocat et le fromage au centre de la tortilla puis roulez. Servez.
dinner préparation - 1 jours
1. Salade de thon à l'avocat
545kcal, 51p, 7c, 30f (par repas)
5/8 avocat(s) (126g)
1 1/4 c. à café (6mL)
1 1/4 trait (1g)
1 1/4 trait (0g)
1 1/4 tasse (38g)
1 1/4 boîte(s) (215g)
5 c. à s., haché (56g)
1/3 petit (22g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans un petit bol, mélanger le thon, l'avocat, le jus de lime, l'oignon haché, le sel et le poivre jusqu'à obtenir un mélange homogène.
2
Placer le mélange de thon sur un lit de jeunes pousses et garnir de tomates hachées.
3
Servir.
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