Plano alimentar de 7 dias com receitas e lista de compras
Dieta de 65 g de carboidratos
1500calorias
119gproteína
48gcarboidratos líquidos
82ggordura
por dia
Grátis, sem cartão de crédito · Personalize primeiro
Personalize primeiro
Mude as calorias, as refeições ou os alimentos que quer evitar, e o plano se ajusta a eles. Você ainda pode trocar qualquer refeição, ajustar as porções e marcar a lista de compras enquanto compra.
Sobre este plano
Esta dieta de aproximadamente 65 g de carboidratos por dia é indicada para quem quer controlar a ingestão de carbs, estabilizar a glicemia ou buscar perda de peso mantendo refeições saborosas. O plano alimentar funciona como um menu semanal completo, com receitas fáceis e lista de compras, e pode ser usado de duas formas: baixar o PDF pronto para praticidade imediata ou gerar o seu próprio plano personalizável. Ao criar um plano gerado você ajusta calorias e macros, troca e embaralha refeições, considera alergias e preferências — ideal para transformar o cardápio em um plano verdadeiramente personalizado. Escolha a opção rápida para seguir o cardápio tal como está ou invista na versão personalizável para um plano alinhado aos seus objetivos.
Dia 1
1475 kcal, 106g proteína, 55g carboidratos líquidos, 85g gordura 17g fibra por dia
Dia 2
1500 kcal, 149g proteína, 15g carboidratos líquidos, 92g gordura 7g fibra por dia
Dia 3
1450 kcal, 113g proteína, 50g carboidratos líquidos, 78g gordura 24g fibra por dia
Dia 4
1500 kcal, 90g proteína, 50g carboidratos líquidos, 90g gordura 32g fibra por dia
Lunch
Pimentão recheado com salada de atum e abacate
2 metade(s) de pimentão · 456kcal, 41p, 8c, 24f
Amêndoas torradas
1/8 xícara(s) · 111kcal, 4p, 2c, 9f
Dia 5
1500 kcal, 155g proteína, 55g carboidratos líquidos, 65g gordura 21g fibra por dia
Breakfast
Omelete de claras com tomate e cogumelos
1/2 porção(s) · 149kcal, 21p, 3c, 6f
Espinafre salteado simples
1 porção(s) · 100kcal, 4p, 2c, 7f
Lunch
Frango com crosta de húmus
12 oz · 469kcal, 80p, 4c, 14f
Salada de espinafre com cranberries
1/2 porção(s) · 95kcal, 2p, 7c, 6f
Dia 6
1500 kcal, 100g proteína, 60g carboidratos líquidos, 83g gordura 25g fibra por dia
Breakfast
Omelete de claras com tomate e cogumelos
1/2 porção(s) · 149kcal, 21p, 3c, 6f
Espinafre salteado simples
1 porção(s) · 100kcal, 4p, 2c, 7f
Lunch
Wrap de presunto, bacon e abacate
1/2 wrap(s) · 253kcal, 17p, 12c, 14f
Amêndoas torradas
1/3 xícara(s) · 296kcal, 10p, 4c, 24f
Dia 7
1550 kcal, 120g proteína, 48g carboidratos líquidos, 85g gordura 25g fibra por dia
Breakfast
Omelete de claras com tomate e cogumelos
1/2 porção(s) · 149kcal, 21p, 3c, 6f
Espinafre salteado simples
1 porção(s) · 100kcal, 4p, 2c, 7f
Lunch
Wrap de presunto, bacon e abacate
1/2 wrap(s) · 253kcal, 17p, 12c, 14f
Amêndoas torradas
1/3 xícara(s) · 296kcal, 10p, 4c, 24f
Lista de compras (47 itens)
Gorduras e óleos
Óleo
1 1/2 oz
Azeite
1 3/4 oz
Vinagrete de framboesa com nozes
2 colher de chá
Especiarias e ervas
Tomilho seco
1 1/2 pitada, folhas
Sal
1/3 oz
Pimenta-do-reino
4 g
Páprica
1/2 colher de chá
Tempero para taco
1/2 colher de sopa
Alho em pó
4 pitada
Sopas, molhos e caldos
Vinagre de maçã
1/3 colher de chá
Salsa (molho)
1/2 pote
Vegetais e produtos vegetais
Beterrabas, pré-cozidas (enlatadas ou refrigeradas)
2 2/3 oz
Cenouras
11 médio
Pimentão
2 grande
Cebola
5/6 médio (diâ. 6,5 cm)
Brócolis congelado
5 3/4 oz
Batata-doce
5/6 batata-doce, 13 cm de comprimento
Ervilhas-torta
2 xícara, inteira
Tomates
2 médio inteiro (6 cm diâ.)
Cogumelos
1/2 xícara, pedaços ou fatias
Espinafre fresco
1 1/3 pacote (280 g)
Alho
1 1/2 dente (de alho)
Mais 25 itens
Marca os itens enquanto você compra e se atualiza quando você troca uma refeição.
Receitas
dinner preparo - 1 dias
1. Bowl de salada com frango, beterraba e cenoura
300kcal, 35p, 8c, 14f (por refeição)
2 colher de chá (10mL)
1 1/3 pitada, folhas (0g)
1/3 colher de chá (0mL)
2 2/3 oz (76g)
1/3 lbs (149g)
1/3 médio (20g)
A receita foi escalada em 0.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça metade do óleo em uma frigideira em fogo médio. Adicione o frango em cubos com uma pitada de sal e pimenta e cozinhe até ficar totalmente cozido e dourado.
2
Emprate o frango com beterrabas em cubos e cenouras fatiadas. Regue com o óleo restante, acrescente vinagre, tomilho e mais sal e pimenta a gosto. Sirva.
breakfast preparo - 2 dias
1. Omelete estilo Southwest com bacon
287kcal, 20p, 2c, 22f (por refeição)
1 colher de chá (5mL)
1 colher de sopa, picado (9g)
1 colher de sopa picada (10g)
2 grande (100g)
2 fatia(s) (20g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Bata os ovos com um pouco de sal e pimenta em uma tigela pequena até misturar bem.
2
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio-alto até ficar quente. Incline a frigideira para cobrir o fundo.
3
Despeje a mistura de ovos.
4
Empurre delicadamente as partes cozidas das bordas para o centro para que os ovos crus cheguem à superfície quente da frigideira.
5
Continue cozinhando, inclinando a frigideira e movendo suavemente as partes cozidas conforme necessário.
6
Depois de alguns minutos, adicione o pimentão, a cebola e o bacon em metade da omelete.
7
Continue cozinhando até não restar ovo cru, então dobre a omelete ao meio e deslize para um prato.
lunch preparo - 1 dias
1. Tigela de frango, brócolis e batata-doce
286kcal, 29p, 20c, 8f (por refeição)
1/4 embalagem (71g)
2 pitada (2g)
2 pitada, moído (1g)
1 colher de chá (5mL)
2 pitada (1g)
4 oz (112g)
1/2 batata-doce, 13 cm de comprimento (105g)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 425 F (220 C)
2
Em uma tigela pequena, misture o azeite, o sal, a pimenta e a páprica até ficar homogêneo.
3
Pegue metade da mistura e cubra as batatas-doces.
4
Espalhe as batatas-doces em uma assadeira em uma única camada. Asse por 20 minutos.
5
Enquanto isso, pegue a mistura de temperos restante e cubra o frango. Espalhe o frango em outra assadeira e coloque no forno junto com as batatas-doces. Cozinhe o frango por 12-15 minutos ou até ficar pronto.
6
Prepare o brócolis conforme as instruções da embalagem. Reserve.
7
Quando todos os itens estiverem prontos, junte o frango, o brócolis e as batatas-doces; misture (ou mantenha separado — como preferir!). Sirva.
2. Palitos de cenoura
108kcal, 2p, 16c, 0f (por refeição)
4 médio (244g)
A receita foi escalada em 4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Corte as cenouras em tiras e sirva.
3. Castanhas de caju torradas
139kcal, 4p, 7c, 11f (por refeição)
2 2/3 colher de sopa (23g)
snack preparo - 2 dias
2. Ovos cozidos
69kcal, 6p, 0c, 5f (por refeição)
2 grande (100g)
1
Observação: ovos pré-cozidos estão disponíveis em muitas redes de supermercados, mas você pode fazê-los em casa a partir de ovos crus conforme descrito abaixo.
2
Coloque os ovos em uma panela pequena e cubra com água.
3
Leve a água a ferver e continue fervendo até que os ovos atinjam o ponto desejado. Normalmente, 6–7 minutos a partir do início da fervura para ovos cozidos moles e 8–10 minutos para ovos cozidos firmes.
4
Descasque os ovos, tempere a gosto (sal, pimenta, sriracha combinam bem) e consuma.
lunch preparo - 2 dias
1. Peito de frango básico
423kcal, 67p, 0c, 17f (por refeição)
A receita foi escalada em 1.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Primeiro, esfregue o frango com óleo, sal e pimenta, e quaisquer outros temperos de sua preferência. Se for cozinhar no fogão, reserve um pouco de óleo para a panela.
2
NO FOGÃO: Aqueça o restante do óleo em uma frigideira média em fogo médio, coloque os peitos de frango e cozinhe até as bordas ficarem opacas, cerca de 10 minutos. Vire para o outro lado, então tampe a panela, reduza o fogo e cozinhe por mais 10 minutos.
3
ASSADO: Pré-aqueça o forno a 400°F (200°C). Coloque o frango em uma assadeira. Asse por 10 minutos, vire e asse por mais 15 minutos ou até que a temperatura interna alcance 165°F (75°C).
4
GRELHADO/NO GRILL: Ajuste o forno para grelhar (broil) e pré-aqueça em alta. Grelhe o frango por 3-8 minutos de cada lado. O tempo real varia conforme a espessura dos peitos e a proximidade do elemento de aquecimento.
5
GERAL: Por fim, deixe o frango descansar por pelo menos 5 minutos antes de cortá-lo. Sirva.
2. Cenouras assadas
106kcal, 1p, 10c, 5f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 400°F (200°C).\r\nColoque as cenouras fatiadas em uma assadeira e misture com óleo e uma pitada de sal. Espalhe uniformemente e asse por cerca de 30 minutos até ficarem macias. Sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Peru moído básico
375kcal, 45p, 0c, 22f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça óleo em uma frigideira em fogo médio-alto. Adicione o peru e quebre em pedaços. Tempere com sal, pimenta e os temperos de sua preferência. Cozinhe até dourar, 7-10 minutos.
2
Sirva.
2. Brócolis com manteiga
134kcal, 3p, 2c, 12f (por refeição)
1/2 pitada (0g)
1 xícara (91g)
1/2 pitada (0g)
1 colher de sopa (14g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare o brócolis de acordo com as instruções da embalagem.
2
Misture a manteiga até derreter e tempere com sal e pimenta a gosto.
breakfast preparo - 2 dias
1. Frigideira de café da manhã com batata-doce
226kcal, 11p, 7c, 15f (por refeição)
1/2 xícara, cubos (67g)
1 grande (50g)
2 colher de chá (10mL)
2 pitada (1g)
2 pitada (0g)
1/3 xícara, picada, cozida (60g)
1/2 abacate(s) (101g)
1
Preaqueça o forno a 350 F (180 C).
2
Em uma frigideira pequena, acrescente um pouco do óleo e, quando aquecer, junte o frango em cubos. Cozinhe até ficar pronto, 7-10 minutos.
3
Enquanto isso, preaqueça outra frigideira pequena que possa ir ao forno em fogo médio. Quando a frigideira estiver quente, adicione o óleo e a batata-doce em cubos. Tempere com uma pitada de sal e pimenta e mexa ocasionalmente até a batata-doce cozinhar por completo, cerca de 5-7 minutos, dependendo da espessura.
4
Quando a batata estiver cozida, adicione o frango e mexa. Salteie por mais 1-2 minutos.
5
Afaste a mistura de batata para criar um buraco no centro da frigideira. Quebre cuidadosamente o ovo e coloque-o no buraco. Polvilhe o ovo com um pouquinho de sal e pimenta.
6
Transfira cuidadosamente a frigideira ao forno e asse por cerca de 5 minutos para uma gema mole. Se quiser a gema mais firme, asse por 7-8 minutos.
7
Retire do forno, transfira para um prato e decore com fatias de abacate.
dinner preparo - 2 dias
1. Tacos de presunto
474kcal, 27p, 9c, 33f (por refeição)
4 fatia (92g)
1/2 xícara (124g)
4 colher de sopa (72g)
4 colher de sopa, ralado (28g)
1
Use papel alumínio para sustentar o presunto em formato de concha de taco.
2
Grelhe no forno (modo grill) por alguns minutos até ficar crocante. Pode parecer um pouco mole, mas ao esfriar por alguns minutos, vai firmar.
3
Adicione guacamole, salsa e queijo nas “conchas”.
4
Sirva.
2. Palitos de cenoura
27kcal, 1p, 4c, 0f (por refeição)
2 médio (122g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Corte as cenouras em tiras e sirva.
snack preparo - 2 dias
1. Ervilhas-torta
27kcal, 2p, 3c, 0f (por refeição)
2 xícara, inteira (126g)
A receita foi escalada em 4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Tempere com sal se desejar e sirva cruas.
2. Castanhas de caju torradas
104kcal, 3p, 5c, 8f (por refeição)
2 colher de sopa (17g)
lunch preparo - 1 dias
1. Pimentão recheado com salada de atum e abacate
456kcal, 41p, 8c, 24f (por refeição)
1/2 abacate(s) (101g)
1 colher de chá (5mL)
1 pitada (0g)
1 pitada (0g)
1 grande (164g)
1/4 pequeno (18g)
1 lata(s) (172g)
1
Em uma tigela pequena, misture o atum escorrido, o abacate, o suco de limão, a cebola picada, sal e pimenta até ficar bem combinado.
2
Retire as sementes do pimentão. Você pode cortar a parte de cima e rechear por ali ou cortar o pimentão ao meio e rechear cada metade.
3
Você pode comer assim ou levar ao forno a 350 F (180 C) por 15 minutos até aquecer.
dinner preparo - 2 dias
1. Frango estilo Southwest
181kcal, 27p, 3c, 7f (por refeição)
1 colher de chá (5mL)
1/2 colher de sopa (4g)
1 colher de sopa, ralado (7g)
1/2 lbs (224g)
1 médio (119g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Esfregue o tempero para taco de maneira uniforme por todos os lados do frango.
2
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio.
3
Adicione o frango à frigideira e cozinhe por cerca de 6–10 minutos de cada lado ou até ficar completamente cozido. Retire e reserve.
4
Adicione as pimentas fatiadas na frigideira e cozinhe por cerca de 5 minutos até amolecerem.
5
Sirva as pimentas e o frango no prato e polvilhe queijo por cima.
2. Salada de tomate e abacate
235kcal, 3p, 7c, 18f (por refeição)
2 colher de sopa, picado (30g)
2 colher de sopa (30mL)
1/2 colher de sopa (8mL)
4 pitada (2g)
4 pitada (3g)
4 pitada, moído (1g)
1 abacate(s) (201g)
1 médio inteiro (6 cm diâ.) (123g)
1
Adicione a cebola picada e o suco de limão a uma tigela. Deixe descansar alguns minutos para reduzir o sabor forte da cebola.
2
Enquanto isso, prepare o abacate e o tomate.
3
Adicione o abacate em cubos, o tomate em cubos, o óleo e todos os temperos à cebola com limão; misture até envolver.
4
Sirva gelado.
3. Chips e salsa
82kcal, 2p, 10c, 3f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Sirva a salsa com os chips de tortilla.
snack preparo - 3 dias
1. Shake de proteína (leite)
129kcal, 16p, 6c, 4f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture até ficar bem combinado.
2
Sirva.
breakfast preparo - 3 dias
1. Omelete de claras com tomate e cogumelos
149kcal, 21p, 3c, 6f (por refeição)
4 colher de sopa (57g)
1 pitada, moído (0g)
2 grande (66g)
1 grande (50g)
2 2/3 colher de sopa, pedaços ou fatias (12g)
1/4 pequeno inteiro (6 cm diâ.) (23g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Combine todos os ovos, o queijo cottage e a pimenta e bata com um garfo.\r\nUnte uma frigideira com spray antiaderente e coloque em fogo médio.\r\nDespeje a mistura de ovos na frigideira, garantindo que se espalhe uniformemente pela panela, e polvilhe os cogumelos e o tomate por cima.\r\nCozinhe até que os ovos fiquem opacos e firmes. Dobre uma metade da omelete sobre a outra.\r\nSirva.\r\n
2. Espinafre salteado simples
100kcal, 4p, 2c, 7f (por refeição)
3 pitada, moído (1g)
3 pitada (2g)
1 1/2 colher de sopa (23mL)
12 xícara(s) (360g)
1 1/2 dente (de alho) (5g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o óleo na frigideira em fogo médio.
2
Adicione o alho e refogue por um ou dois minutos até ficar perfumado.
3
Em fogo alto, adicione o espinafre, o sal e a pimenta e mexa rapidamente até o espinafre murchar.
4
Sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Frango com crosta de húmus
469kcal, 80p, 4c, 14f (por refeição)
3/4 lbs (340g)
3 colher de sopa (46g)
1 1/2 pitada (0g)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 450°F (230°C).
2
Seque o frango com papel-toalha e tempere com sal e pimenta.
3
Coloque o frango em uma assadeira forrada. Espalhe húmus por cima do frango até ficar bem coberto. Polvilhe páprica sobre o húmus.
4
Asse por cerca de 15-20 minutos até o frango estar totalmente cozido e sem sinais de rosa no interior. Sirva.
2. Salada de espinafre com cranberries
95kcal, 2p, 7c, 6f (por refeição)
2 colher de chá (7g)
2 colher de chá, picada (5g)
1/8 pacote (170 g) (21g)
2 colher de chá (10mL)
3 pitada (1g)
A receita foi escalada em 0.13x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture os ingredientes em uma tigela e sirva.
2
Para as sobras, você pode simplesmente misturar todos os ingredientes com antecedência e guardar em um recipiente (tupperware) na geladeira e, na hora de comer, basta servir e temperar.
lunch preparo - 2 dias
1. Wrap de presunto, bacon e abacate
254kcal, 17p, 12c, 14f (por refeição)
1 fatia(s) (10g)
2 oz (57g)
1/2 tortilha (≈18-20 cm diâ.) (25g)
1 colher de sopa, ralado (7g)
1/8 abacate(s) (25g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe o bacon conforme as instruções da embalagem.
2
Coloque o presunto, o bacon, o abacate e o queijo no centro da tortilla e enrole. Sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Salada de atum com abacate
545kcal, 51p, 7c, 30f (por refeição)
5/8 abacate(s) (126g)
1 1/4 colher de chá (6mL)
1 1/4 pitada (1g)
1 1/4 pitada (0g)
1 1/4 xícara (38g)
1 1/4 lata(s) (215g)
5 colher de sopa, picada (56g)
1/3 pequeno (22g)
A receita foi escalada em 1.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma tigela pequena, misture o atum, o abacate, o suco de limão, a cebola picada, sal e pimenta até ficar bem combinado.
2
Coloque a mistura de atum sobre uma cama de folhas verdes e cubra com tomates picados.
3
Sirva.
Pronto para começar?
Leve o plano desta semana para o planejador de refeições, com cada refeição trocável e uma lista de compras sempre atualizada.