65 g Kohlenhydrate Ernährungsplan
Dieser Ernährungsplan mit rund 65 g Kohlenhydraten pro Tag eignet sich gut für Gewichtsmanagement, Blutzuckerkontrolle oder als moderat kohlenhydratreduzierter Speiseplan zur Unterstützung des Muskelaufbaus. Der Essensplan enthält eine 7‑tägige Musterwoche mit einfachen Rezepten, vollständiger Einkaufsliste und Nährwertangaben, sodass du sofort starten kannst. Du kannst den Diätplan auf zwei Arten nutzen: Option 1 – in wenigen Klicks deinen eigenen, anpassbaren Ernährungsplan generieren (Kalorien, Makros, Allergien und Mahlzeiten tauschen/personalisieren), oder Option 2 – den vorgefertigten PDF‑Plan herunterladen und direkt folgen. Die generierte Version ist besonders flexibel und erlaubt individuelle Anpassungen, sodass der Speiseplan zu deinen Zielen, Vorlieben und deinem Alltag passt.
Option 1: Erstelle deinen eigenen Plan
Dies erstellt einen anpassbaren Ernährungsplan, in dem du Rezepte auswählen und Mahlzeiten tauschen/zufällig anordnen kannst, bis du etwas findest, das dir gefällt.
Option 2: Vorgefertigter Plan mit PDF
Dieser vorgefertigte PDF-Plan (1500 kcal, 119g Eiweiß, 48g netto Kohlenhydrate, 82g Fett, 22g Ballaststoffe pro Tag) kann nicht angepasst werden.
Tag 1
1475 kcal, 106g Eiweiß, 55g netto Kohlenhydrate, 85g Fett, 17g Ballaststoffe pro Tag
1/2 Portion(en) (287kcal, 20p, 2c, 22f)
1 Portion(en) (286kcal, 29p, 20c, 8f)
1/6 Tasse(n) (139kcal, 3p, 7c, 11f)
4 Karotte(n) (108kcal, 2p, 16c, 0f)
2/3 Portion(en) (300kcal, 35p, 7c, 13f)
1/4 Tasse(n) (175kcal, 4p, 2c, 16f)
Tag 2
1500 kcal, 149g Eiweiß, 15g netto Kohlenhydrate, 92g Fett, 7g Ballaststoffe pro Tag
1/2 Portion(en) (287kcal, 20p, 2c, 22f)
10 2/3 oz (423kcal, 67p, 0c, 17f)
2 Karotte(s) (106kcal, 1p, 10c, 5f)
Tag 3
1450 kcal, 113g Eiweiß, 50g netto Kohlenhydrate, 78g Fett, 24g Ballaststoffe pro Tag
1/2 Portion(en) (226kcal, 11p, 7c, 15f)
10 2/3 oz (423kcal, 67p, 0c, 17f)
2 Karotte(s) (106kcal, 1p, 10c, 5f)
1 Tasse (27kcal, 2p, 3c, 0f)
1 Pfirsich (66kcal, 1p, 12c, 0f)
1/8 Tasse(n) (104kcal, 3p, 5c, 8f)
4 Schinken-Taco(s) (474kcal, 27p, 9c, 33f)
1 Karotte(n) (27kcal, 1p, 4c, 0f)
Tag 4
1500 kcal, 90g Eiweiß, 50g netto Kohlenhydrate, 90g Fett, 32g Ballaststoffe pro Tag
1/2 Portion(en) (226kcal, 11p, 7c, 15f)
2 halbe Paprika(n) (456kcal, 41p, 8c, 24f)
1/8 Tasse(n) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
1 Tasse (27kcal, 2p, 3c, 0f)
1 Pfirsich (66kcal, 1p, 12c, 0f)
1/8 Tasse(n) (104kcal, 3p, 5c, 8f)
4 Schinken-Taco(s) (474kcal, 27p, 9c, 33f)
1 Karotte(n) (27kcal, 1p, 4c, 0f)
Tag 5
1500 kcal, 155g Eiweiß, 55g netto Kohlenhydrate, 65g Fett, 21g Ballaststoffe pro Tag
1/2 Portion(en) (149kcal, 21p, 3c, 6f)
1 Portion(en) (100kcal, 4p, 2c, 7f)
12 oz (469kcal, 80p, 4c, 14f)
1/2 Portion(en) (95kcal, 2p, 7c, 6f)
1/2 Portion(en) (129kcal, 16p, 6c, 4f)
1 Pfirsich (66kcal, 1p, 12c, 0f)
4 Unze(n) (181kcal, 27p, 3c, 6f)
1/2 Portion(en) (82kcal, 1p, 10c, 3f)
1 Portion(en) (235kcal, 3p, 7c, 18f)
Tag 6
1500 kcal, 100g Eiweiß, 60g netto Kohlenhydrate, 83g Fett, 25g Ballaststoffe pro Tag
1/2 Portion(en) (149kcal, 21p, 3c, 6f)
1 Portion(en) (100kcal, 4p, 2c, 7f)
1/2 Wrap(s) (253kcal, 17p, 12c, 14f)
1/3 Tasse(n) (296kcal, 10p, 4c, 24f)
1/2 Portion(en) (129kcal, 16p, 6c, 4f)
1 Pfirsich (66kcal, 1p, 12c, 0f)
4 Unze(n) (181kcal, 27p, 3c, 6f)
1/2 Portion(en) (82kcal, 1p, 10c, 3f)
1 Portion(en) (235kcal, 3p, 7c, 18f)
Tag 7
1550 kcal, 120g Eiweiß, 48g netto Kohlenhydrate, 85g Fett, 25g Ballaststoffe pro Tag
1/2 Portion(en) (149kcal, 21p, 3c, 6f)
1 Portion(en) (100kcal, 4p, 2c, 7f)
1/2 Wrap(s) (253kcal, 17p, 12c, 14f)
1/3 Tasse(n) (296kcal, 10p, 4c, 24f)
1/2 Portion(en) (129kcal, 16p, 6c, 4f)
1 Pfirsich (66kcal, 1p, 12c, 0f)
1 1/4 Portion(en) (545kcal, 51p, 7c, 30f)
Einkaufsliste (47 Artikel)
Milch- und Eierprodukte
Käse
1/3 lbs (134g)
Ei(er)
10 groß (500g)
Butter
1 EL (14g)
Vollmilch
1 1/2 Tasse(n) (mL)
Eiklar
6 groß (198g)
Magerhüttenkäse (1% fett)
3/4 Tasse (170g)
Romano‑käse
3 Prise (1g)
Nuss- und Samenprodukte
Walnüsse
1 oz (30g)
Geröstete cashews
6 3/4 EL (57g)
Mandeln
3/4 Tasse, ganz (113g)
Gemüse und Gemüseprodukte
Karotten
11 mittel (674g)
Vorgekochte rote bete (konserviert oder gekühlt)
2 2/3 oz (76g)
Süßkartoffeln
5/6 Süßkartoffel, 12,5 cm lang (172g)
Gefrorener brokkoli
5 3/4 oz (162g)
Zwiebel
5/6 mittel (≈6,4 cm Ø) (89g)
Paprika
2 groß (302g)
Zuckerschoten
2 Tasse, ganz (126g)
Knoblauch
1 1/2 Zehe (5g)
Frischer spinat
1 1/3 Packung (ca. 285 g) (381g)
Tomaten
2 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (248g)
Pilze
1/2 Tasse, Stücke oder Scheiben (35g)
Geflügelprodukte
Hähnchenbrust, ohne haut und knochen, roh
3 1/3 lbs (1483g)
Hackfleisch (pute), roh
1/2 lbs (227g)
Suppen, Saucen und Bratensoßen
Apfelessig
1/3 TL (mL)
Salsa
1/2 Glas (209g)
Gewürze und Kräuter
Thymian, getrocknet
1 1/2 Prise, Blätter (0g)
Paprika
1/2 TL (1g)
Schwarzer pfeffer
4 g (4g)
Salz
1/3 oz (9g)
Knoblauchpulver
4 Prise (2g)
Taco-gewürzmischung
1/2 EL (4g)
Fette und Öle
Öl
1 1/2 oz (mL)
Olivenöl
1 3/4 oz (mL)
Himbeer-walnuss-vinaigrette
2 TL (mL)
Schweinefleischprodukte
Bacon
6 Scheibe(n) (60g)
Andere
Guacamole, abgepackt
1 Tasse (247g)
Gemischte blattsalate
1 1/4 Tasse (38g)
Würste und Aufschnitt
Schinkenaufschnitt
2/3 lbs (297g)
Obst und Fruchtsäfte
Pfirsich
5 mittel (Durchm. 2,67") (750g)
Avocados
3 Avocado(s) (578g)
Limettensaft
1 1/3 fl oz (mL)
Getrocknete cranberries
2 TL (7g)
Fisch- und Schalentierprodukte
Dosen-thunfisch
2 1/4 Dose (387g)
Getränke
Proteinpulver
1 1/2 Schöpfer (je ≈80 ml) (47g)
Snacks
Tortilla-chips
1 oz (28g)
Hülsenfrüchte und Hülsenfruchtprodukte
Hummus
3 EL (46g)
Backwaren
Weizentortillas
1 Tortilla (ca. 18–20 cm Durchm.) (49g)
snack-Vorbereitung - 2 Tage
2. Gekochte Eier
69kcal, 6p, 0c, 5f (pro Mahlzeit)
2 groß (100g)
1
Hinweis: Vorgekochte Eier sind in vielen Supermärkten erhältlich, aber Sie können sie auch selbst aus rohen Eiern wie unten beschrieben zubereiten.
2
Die Eier in einen kleinen Topf geben und mit Wasser bedecken.
3
Das Wasser zum Kochen bringen und weiterkochen, bis die Eier die gewünschte Garstufe erreicht haben. Typischerweise 6–7 Minuten ab dem Kochpunkt für weichgekochte Eier und 8–10 Minuten für hartgekochte Eier.
4
Die Eier pellen, nach Geschmack würzen (Salz, Pfeffer, Sriracha sind gut) und essen.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Hähnchen-, Rote-Bete- & Karotten-Salatbowl
300kcal, 35p, 8c, 14f (pro Mahlzeit)
1/3 mittel (20g)
2 2/3 oz (76g)
1/3 lbs (149g)
1/3 TL (mL)
1 1/3 Prise, Blätter (0g)
2 TL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Hälfte des Öls in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Hähnchenwürfel mit einer Prise Salz und Pfeffer würzen und braten, bis sie durchgegart und goldbraun sind.
2
Hähnchen mit gewürfelter Rote Bete und in Scheiben geschnittenen Karotten anrichten. Mit dem restlichen Öl, Essig, Thymian und etwas zusätzlichem Salz und Pfeffer beträufeln. Servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Hähnchen-Brokkoli-Süßkartoffel-Bowl
286kcal, 29p, 20c, 8f (pro Mahlzeit)
1/2 Süßkartoffel, 12,5 cm lang (105g)
4 oz (112g)
2 Prise (1g)
1 TL (mL)
2 Prise, gemahlen (1g)
2 Prise (2g)
1/4 Packung (71g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Ofen auf 425 F (220 C) vorheizen.
2
In einer kleinen Schüssel Olivenöl, Salz, Pfeffer und Paprika vermischen.
3
Die Hälfte der Mischung verwenden, um die Süßkartoffeln zu bedecken.
4
Die Süßkartoffeln gleichmäßig auf ein Backblech legen. 20 Minuten backen.
5
Währenddessen die verbleibende Gewürzmischung verwenden, um das Hähnchen zu marinieren. Das Hähnchen auf ein separates Backblech legen und zusammen mit den Süßkartoffeln in den Ofen geben. Das Hähnchen 12–15 Minuten oder bis es gar ist backen.
6
Brokkoli nach Packungsanweisung zubereiten. Beiseitestellen.
7
Wenn alles fertig ist, Hähnchen, Brokkoli und Süßkartoffeln zusammengeben; umrühren (oder separat servieren – wie du magst!). Servieren.
2. Karottensticks
108kcal, 2p, 16c, 0f (pro Mahlzeit)
4 mittel (244g)
Das Rezept wurde um den Faktor 4 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Karotten in Stifte schneiden und servieren.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Southwest-Speck-Omelett
287kcal, 20p, 2c, 22f (pro Mahlzeit)
2 Scheibe(n) (20g)
2 groß (100g)
1 EL, gehackt (10g)
1 EL, gewürfelt (9g)
1 TL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Eier mit etwas Salz und Pfeffer in einer kleinen Schüssel verquirlen, bis sie gut verbunden sind.
2
Öl in einer Pfanne bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen, bis es heiß ist. Die Pfanne kippen, um den Boden zu bedecken.
3
Eimischung einfüllen.
4
Gegarte Teile vorsichtig vom Rand zur Mitte schieben, damit ungegarte Eier an die heiße Pfannenoberfläche gelangen.
5
Weiter garen, dabei die Pfanne kippen und die gegarten Teile bei Bedarf vorsichtig bewegen.
6
Nach ein paar Minuten Paprika, Zwiebel und Speck auf eine Hälfte des Omeletts geben.
7
Weitergaren, bis kein flüssiges Ei mehr vorhanden ist. Omelett halbmondförmig zusammenklappen und auf einen Teller schieben.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Einfache Hähnchenbrust
423kcal, 67p, 0c, 17f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Zuerst die Hähnchenbrust mit Öl, Salz und Pfeffer und ggf. weiteren bevorzugten Gewürzen einreiben. Wenn auf dem Herd gekocht wird, etwas Öl für die Pfanne zurückbehalten.
2
AUF DEM HERD: Restliches Öl in einer mittelgroßen Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen, die Hähnchenbrüste hineingeben und etwa 10 Minuten kochen, bis die Ränder undurchsichtig sind. Wenden, die Pfanne abdecken, die Hitze reduzieren und weitere 10 Minuten garen.
3
IM OFEN: Den Ofen auf 400°F (200°C) vorheizen. Hähnchen auf ein Backblech legen. 10 Minuten backen, wenden und weitere 15 Minuten backen oder bis die Kerntemperatur 165°F (75°C) erreicht.
4
UNTER DEM GRILL/GRILL: Den Ofen auf Grillstufe (Broil) vorheizen. Hähnchen 3–8 Minuten pro Seite grillen. Die tatsächliche Zeit hängt von der Dicke der Brüste und dem Abstand zum Heizelement ab.
5
ALLE METHODEN: Schließlich das Hähnchen mindestens 5 Minuten ruhen lassen, bevor es geschnitten wird. Servieren.
2. Geröstete Karotten
106kcal, 1p, 10c, 5f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.67 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 400 °F (200 °C) vorheizen.
2
Die in Scheiben geschnittenen Karotten auf ein Backblech legen, mit Öl und einer Prise Salz vermengen. Gleichmäßig verteilen und etwa 30 Minuten rösten, bis sie weich sind. Servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Einfaches Putenhack
375kcal, 45p, 0c, 22f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Öl in einer Pfanne bei mittelhoher Hitze erhitzen. Pute hinzufügen und mit einem Kochlöffel in Stücke zerteilen. Mit Salz, Pfeffer und gewünschten Gewürzen würzen. Braten, bis sie gebräunt ist, 7–10 Minuten.
2
Servieren.
2. Brokkoli mit Butter
134kcal, 3p, 2c, 12f (pro Mahlzeit)
1 EL (14g)
1/2 Prise (0g)
1 Tasse (91g)
1/2 Prise (0g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Brokkoli nach Packungsanweisung zubereiten.
2
Butter unterrühren, bis sie geschmolzen ist, und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Schinken-Tacos
474kcal, 27p, 9c, 33f (pro Mahlzeit)
4 EL, geraspelt (28g)
4 EL (72g)
1/2 Tasse (124g)
4 Scheibe (92g)
1
Alufolie verwenden, um den Schinken in Form einer Taco-Schale zu stützen.
2
Im Ofen ein paar Minuten grillen (Broil), bis er knusprig ist. Sie können zunächst etwas schlaff wirken, härten aber nach ein paar Minuten Abkühlzeit nach.
3
Guacamole, Salsa und Käse in die Schalen geben.
4
Servieren
2. Karottensticks
27kcal, 1p, 4c, 0f (pro Mahlzeit)
2 mittel (122g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Karotten in Stifte schneiden und servieren.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
1. Zuckerschoten
27kcal, 2p, 3c, 0f (pro Mahlzeit)
2 Tasse, ganz (126g)
Das Rezept wurde um den Faktor 4 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Nach Belieben mit Salz würzen und roh servieren.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Süßkartoffel-Frühstückspfanne
226kcal, 11p, 7c, 15f (pro Mahlzeit)
1/3 Tasse, gehackt, gekocht (60g)
1/2 Avocado(s) (101g)
2 Prise (0g)
2 Prise (1g)
2 TL (mL)
1 groß (50g)
1/2 Tasse, Würfel (67g)
1
Den Ofen auf 350 °F (180 °C) vorheizen.\r\nIn einer kleinen Pfanne etwas Öl erhitzen und die gewürfelte Hähnchenbrust hinzufügen. 7–10 Minuten braten, bis sie durchgegart ist.\r\nWährenddessen eine separate ofenfeste kleine Pfanne bei mittlerer Hitze vorheizen. Wenn die Pfanne heiß ist, Öl und die Süßkartoffelwürfel hinzufügen. Mit einer Prise Salz und Pfeffer würzen und gelegentlich umrühren, bis die Süßkartoffel durchgegart ist, etwa 5–7 Minuten, je nach Dicke.\r\nWenn die Kartoffel gar ist, das Hähnchen hinzufügen und umrühren. Weitere 1–2 Minuten anbraten.\r\nDie Kartoffelmischung zur Seite schieben, sodass in der Mitte der Pfanne eine Mulde entsteht. Das Ei vorsichtig in die Mulde aufschlagen. Das Ei leicht mit etwas Salz und Pfeffer bestreuen.\r\nDie Pfanne vorsichtig in den Ofen geben und etwa 5 Minuten backen für ein weiches Eigelb. Wenn das Eigelb fester sein soll, 7–8 Minuten backen.\r\nAus dem Ofen nehmen, auf einen Teller geben und mit Avocadoscheiben garnieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Gefüllte Paprika mit Avocado-Thunfischsalat
456kcal, 41p, 8c, 24f (pro Mahlzeit)
1/4 klein (18g)
1 groß (164g)
1 Prise (0g)
1 Prise (0g)
1 TL (mL)
1/2 Avocado(s) (101g)
1 Dose (172g)
1
In einer kleinen Schüssel den abgetropften Thunfisch, Avocado, Limettensaft, fein gehackte Zwiebel, Salz und Pfeffer gut vermischen.
2
Die Paprika aushöhlen. Sie können den oberen Teil abschneiden und die Paprika so füllen oder die Paprika halbieren und jede Hälfte füllen.
3
Sie können die gefüllte Paprika so essen oder bei 350 F (180 C) für 15 Minuten in den Ofen geben, bis sie durchgewärmt ist.
snack-Vorbereitung - 3 Tage
1. Proteinishake (Milch)
129kcal, 16p, 6c, 4f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Gut vermischen.\r\nServieren.
breakfast-Vorbereitung - 3 Tage
1. Eiweiß-Omelett mit Tomaten und Champignons
149kcal, 21p, 3c, 6f (pro Mahlzeit)
1/4 klein, ganz (Ø ≈6,0 cm) (23g)
2 2/3 EL, Stücke oder Scheiben (12g)
1 groß (50g)
2 groß (66g)
1 Prise, gemahlen (0g)
4 EL (57g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Alle Eier, Hüttenkäse und Pfeffer vermischen und mit einer Gabel verquirlen.
2
Eine Pfanne mit Antihaft-Spray einsprühen und bei mittlerer Hitze erhitzen.
3
Die Eiermischung in die Pfanne geben, so dass sie sich gleichmäßig verteilt, und Champignons sowie Tomaten darüber streuen.
4
Kochen, bis das Ei undurchsichtig und gestockt ist. Eine Hälfte des Omeletts über die andere klappen.
5
Servieren.
2. Einfach angebratener Spinat
100kcal, 4p, 2c, 7f (pro Mahlzeit)
1 1/2 Zehe (5g)
12 Tasse(n) (360g)
1 1/2 EL (mL)
3 Prise (2g)
3 Prise, gemahlen (1g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Öl bei mittlerer Hitze in einer Pfanne erhitzen.
2
Knoblauch hinzufügen und ein bis zwei Minuten sautieren, bis er duftet.
3
Bei hoher Hitze Spinat, Salz und Pfeffer hinzufügen und schnell umrühren, bis der Spinat zusammengefallen ist.
4
Servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Southwest-Hähnchen
181kcal, 27p, 3c, 7f (pro Mahlzeit)
1/2 lbs (224g)
1 EL, geraspelt (7g)
1/2 EL (4g)
1 mittel (119g)
1 TL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Taco-Gewürz gleichmäßig auf allen Seiten des Hähnchens einreiben.
2
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen.
3
Hähnchen in die Pfanne geben und etwa 6–10 Minuten pro Seite braten oder bis es vollständig durchgegart ist. Herausnehmen und beiseitestellen.
4
Die in Scheiben geschnittenen Paprika in die Pfanne geben und etwa 5 Minuten kochen, bis sie weich sind.
5
Paprika und Hähnchen anrichten, Käse darüber streuen und servieren.
2. Tomaten-Avocado-Salat
235kcal, 3p, 7c, 18f (pro Mahlzeit)
1 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (123g)
4 Prise, gemahlen (1g)
4 Prise (3g)
4 Prise (2g)
1/2 EL (mL)
1 Avocado(s) (201g)
2 EL (mL)
2 EL, fein gehackt (30g)
1
Gehackte Zwiebeln und Limettensaft in eine Schüssel geben. Einige Minuten stehen lassen, damit die Schärfe der Zwiebel mildert.
2
Inzwischen Avocado und Tomate vorbereiten.
3
Würfelige Avocado, gewürfelte Tomate, Öl und alle Gewürze zu den Zwiebeln und Limette geben; verrühren, bis alles bedeckt ist.
4
Gekühlt servieren.
3. Chips und Salsa
82kcal, 2p, 10c, 3f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Salsa zusammen mit den Tortilla-Chips servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Hähnchen mit Hummus-Kruste
469kcal, 80p, 4c, 14f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Heize den Ofen auf 450°F (230°C) vor.
2
Trockne das Hähnchen mit Küchenpapier ab und würze es mit Salz und Pfeffer.
3
Lege das Hähnchen auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech. Verteile Hummus gleichmäßig auf der Oberseite des Hähnchens. Bestreue den Hummus mit Paprika.
4
Backe das Hähnchen etwa 15–20 Minuten, bis es durchgegart ist und innen nicht mehr rosa. Servieren.
2. Cranberry-Spinat-Salat
95kcal, 2p, 7c, 6f (pro Mahlzeit)
3 Prise (1g)
2 TL (mL)
1/8 Packung (ca. 170 g) (21g)
2 TL, gehackt (5g)
2 TL (7g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.13 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Zutaten in einer Schüssel vermengen und servieren.
2
Für Reste können Sie einfach alle Zutaten im Voraus vermengen und in einer Tupperdose im Kühlschrank aufbewahren und dann bei Bedarf servieren und erst beim Essen anrichten.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Schinken-Bacon-Avocado-Wrap
254kcal, 17p, 12c, 14f (pro Mahlzeit)
1/8 Avocado(s) (25g)
1 EL, geraspelt (7g)
1/2 Tortilla (ca. 18–20 cm Durchm.) (25g)
2 oz (57g)
1 Scheibe(n) (10g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Speck gemäß den Angaben auf der Verpackung zubereiten.
2
Schinken, Speck, Avocado und Käse in die Mitte der Tortilla legen und einrollen. Servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Avocado-Thunfischsalat
545kcal, 51p, 7c, 30f (pro Mahlzeit)
1/3 klein (22g)
5 EL, gehackt (56g)
1 1/4 Dose (215g)
1 1/4 Tasse (38g)
1 1/4 Prise (0g)
1 1/4 Prise (1g)
1 1/4 TL (mL)
5/8 Avocado(s) (126g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einer kleinen Schüssel Thunfisch, Avocado, Limettensaft, fein gehackte Zwiebel, Salz und Pfeffer gut vermischen.
2
Die Thunfischmischung auf einem Bett aus Blattsalat anrichten und mit gehackten Tomaten bestreuen.
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Servieren.