Piano alimentare di 7 giorni con ricette e lista della spesa
Menu dieta da 65 g di carboidrati
1500calorie
119gproteine
48gcarboidrati netti
82ggrassi
al giorno
Gratis, senza carta di credito · Prima personalizzalo
Prima personalizzalo
Cambia le calorie, i pasti o gli alimenti da escludere e il piano si adatta. Potrai comunque sostituire qualsiasi pasto, regolare le porzioni e spuntare la lista della spesa mentre fai acquisti.
Informazioni su questo piano
Questo menu propone una dieta a basso contenuto di carboidrati (circa 65 g al giorno) pensata per chi cerca perdita di peso controllata, gestione della glicemia o un piano alimentare più proteico e saziante. Il menu settimanale di 7 giorni include ricette semplici, tempi di preparazione e una lista della spesa completa, rendendo il piano nutrizionale pratico da seguire. Puoi utilizzare il piano in due modi: scaricare il PDF predefinito pronto all'uso oppure generare il tuo piano personalizzato, modificando calorie, ricette e sostituzioni per adattarlo alle tue preferenze e alle eventuali allergie. La versione generata è altamente personalizzabile — ideale se desideri un menu su misura basato sui tuoi obiettivi; il PDF è invece comodo se preferisci una soluzione immediata.
Giorno 1
1475 kcal, 106g proteine, 55g carboidrati netti, 85g grassi, 17g fibre al giorno
Giorno 2
1500 kcal, 149g proteine, 15g carboidrati netti, 92g grassi, 7g fibre al giorno
Giorno 3
1450 kcal, 113g proteine, 50g carboidrati netti, 78g grassi, 24g fibre al giorno
Giorno 4
1500 kcal, 90g proteine, 50g carboidrati netti, 90g grassi, 32g fibre al giorno
Giorno 5
1500 kcal, 155g proteine, 55g carboidrati netti, 65g grassi, 21g fibre al giorno
Breakfast
Omelette di albumi con pomodoro e funghi
1/2 porzione(i) · 149cal, 21p, 3c, 6f
Spinaci saltati semplici
1 porzione(i) · 100cal, 4p, 2c, 7f
Lunch
Pollo in crosta di hummus
12 oz · 469cal, 80p, 4c, 14f
Insalata di spinaci e mirtilli rossi
1/2 porzione(i) · 95cal, 2p, 7c, 6f
Giorno 6
1500 kcal, 100g proteine, 60g carboidrati netti, 83g grassi, 25g fibre al giorno
Breakfast
Omelette di albumi con pomodoro e funghi
1/2 porzione(i) · 149cal, 21p, 3c, 6f
Spinaci saltati semplici
1 porzione(i) · 100cal, 4p, 2c, 7f
Lunch
Wrap con prosciutto, bacon e avocado
1/2 wrap(i) · 253cal, 17p, 12c, 14f
Mandorle tostate
1/3 tazza(e) · 296cal, 10p, 4c, 24f
Giorno 7
1550 kcal, 120g proteine, 48g carboidrati netti, 85g grassi, 25g fibre al giorno
Breakfast
Omelette di albumi con pomodoro e funghi
1/2 porzione(i) · 149cal, 21p, 3c, 6f
Spinaci saltati semplici
1 porzione(i) · 100cal, 4p, 2c, 7f
Lunch
Wrap con prosciutto, bacon e avocado
1/2 wrap(i) · 253cal, 17p, 12c, 14f
Mandorle tostate
1/3 tazza(e) · 296cal, 10p, 4c, 24f
Lista della spesa (47 articoli)
Grassi e oli
Olio
1 1/2 oz
Olio d'oliva
1 3/4 oz
Vinaigrette ai lamponi e noci
2 cucchiaino
Spezie ed erbe aromatiche
Timo, essiccato
1 1/2 pizzico, foglie
Sale
1/3 oz
Pepe nero
4 g
Paprika
1/2 cucchiaino
Miscela per taco
1/2 cucchiaio
Aglio in polvere
4 pizzico
Zuppe, salse e sughi
Aceto di mele
1/3 cucchiaino
Salsa (salsa a base di pomodoro)
1/2 vasetto
Verdure e prodotti vegetali
Barbabietole precotte (in scatola o refrigerate)
2 2/3 oz
Carote
11 medio
Peperone
2 grande
Cipolla
5/6 medio (dia. 6,4 cm)
Broccoli surgelati
5 3/4 oz
Patate dolci
5/6 patata dolce, 12,5 cm
Piselli sugar snap
2 tazza, intera
Pomodori
2 medio intero (≈6,4 cm dia.)
Funghi
1/2 tazza, pezzi o fette
Spinaci freschi
1 1/3 confezione 280 g
Aglio
1 1/2 spicchio
Altri 25 articoli
Si spunta mentre fai la spesa e si aggiorna quando sostituisci un pasto.
Ricette
dinner preparazione - 1 giorni
1. Ciotola di insalata con pollo, barbabietole e carote
300cal, 35p, 8c, 14f (per pasto)
2 cucchiaino (10mL)
1 1/3 pizzico, foglie (0g)
1/3 cucchiaino (0mL)
2 2/3 oz (76g)
1/3 lbs (149g)
1/3 medio (20g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.33x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scalda metà dell'olio in una padella a fuoco medio. Aggiungi il pollo a cubetti con un pizzico di sale e pepe e cuoci fino a quando è completamente cotto e dorato.
2
Disponi il pollo con le barbabietole a cubetti e le carote a fette. Condisci con il resto dell'olio, l'aceto, il timo e altro sale e pepe a piacere. Servi.
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Omelette Southwest con bacon
287cal, 20p, 2c, 22f (per pasto)
1 cucchiaino (5mL)
1 cucchiaio, a dadini (9g)
1 cucchiaio, tritato (10g)
2 grande (100g)
2 fetta(e) (20g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Sbatti le uova con un po' di sale e pepe in una ciotolina fino a ottenere un composto omogeneo.
2
Scalda l'olio in una padella a fuoco medio-alto fino a quando è caldo. Inclina la padella per ungere il fondo.
3
Versa il composto di uova.
4
Spingi delicatamente le parti cotte dai bordi verso il centro in modo che le uova non cotte possano raggiungere la superficie calda della padella.
5
Continua a cuocere inclinando la padella e muovendo delicatamente le parti cotte secondo necessità.
6
Dopo un paio di minuti aggiungi il peperone, la cipolla e il bacon su metà dell'omelette.
7
Continua la cottura finché non rimane più uovo crudo, poi piega l'omelette a metà e falla scivolare su un piatto.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Ciotola con pollo, broccoli e patata dolce
286cal, 29p, 20c, 8f (per pasto)
1/4 confezione (71g)
2 pizzico (2g)
2 pizzico, macinato (1g)
1 cucchiaino (5mL)
2 pizzico (1g)
4 oz (112g)
1/2 patata dolce, 12,5 cm (105g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 425 F (220 C)
2
In una ciotola piccola unisci olio d'oliva, sale, pepe e paprika. Mescola fino a amalgamare.
3
Prendi metà del composto e ricopri le patate dolci.
4
Distribuisci le patate dolci su una teglia in uno strato uniforme. Cuoci per 20 minuti.
5
Nel frattempo, prendi il resto del composto di spezie e ricopri il pollo. Distribuisci il pollo su un'altra teglia e mettilo in forno insieme alle patate dolci. Cuoci il pollo per 12-15 minuti o fino a cottura completa.
6
Prepara i broccoli seguendo le istruzioni sulla confezione. Metti da parte.
7
Quando tutti gli ingredienti sono pronti, unisci pollo, broccoli e patate dolci; mescola (o tienili separati, come preferisci!). Servi.
2. Bastoncini di carota
108cal, 2p, 16c, 0f (per pasto)
4 medio (244g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 4x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Taglia le carote a bastoncini e servi.
snack preparazione - 2 giorni
2. Uova bollite
69cal, 6p, 0c, 5f (per pasto)
2 grande (100g)
1
Nota: le uova già cotte sono disponibili in molte catene di supermercati, ma puoi prepararle tu stesso partendo da uova crude come descritto qui sotto.
2
Metti le uova in un piccolo tegamino e coprile con acqua.
3
Porta l'acqua a ebollizione e continua a bollire finché le uova non raggiungono il grado di cottura desiderato. Tipicamente, 6-7 minuti dall'ebollizione per uova alla coque e 8-10 minuti per uova sode.
4
Sguscia le uova, condisci a piacere (sale, pepe, sriracha sono tutte buone opzioni) e mangia.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Petto di pollo base
423cal, 67p, 0c, 17f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.33x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Per prima cosa, strofina il pollo con olio, sale, pepe e eventuali altri condimenti preferiti. Se cucini in padella, conserva un po' di olio per la padella.
2
IN PADELLA: Scalda il resto dell'olio in una padella media a fuoco medio, metti i petti di pollo e cuoci fino a quando i bordi diventano opachi, circa 10 minuti. Gira dall'altro lato, poi copri la padella, abbassa il fuoco e cuoci per altri 10 minuti.
3
AL FORNO: Preriscalda il forno a 400°F (200°C). Metti il pollo su una teglia. Cuoci per 10 minuti, gira e cuoci altri 15 minuti o fino a quando la temperatura interna raggiunge 165°F (75°C).
4
AL GRILL/GRIGLIA: Imposta il forno sul grill e preriscalda al massimo. Griglia il pollo 3–8 minuti per lato. Il tempo effettivo varia in base allo spessore del petto e alla distanza dall'elemento riscaldante.
5
TUTTI: Infine, lascia riposare il pollo per almeno 5 minuti prima di tagliarlo. Servi.
2. Carote arrosto
106cal, 1p, 10c, 5f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.67x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 400 °F (200 °C).
2
Disponi le carote a fette su una teglia e condiscile con olio e un pizzico di sale. Distribuiscile in modo uniforme e cuoci per circa 30 minuti finché non sono morbide. Servi.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Tritato di tacchino base
375cal, 45p, 0c, 22f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scaldare l'olio in una padella a fuoco medio-alto. Aggiungere il tacchino e sgranarlo in fiocchi. Condire con sale, pepe e le spezie desiderate. Cuocere fino a doratura, 7-10 minuti.
2
Servire.
2. Broccoli al burro
134cal, 3p, 2c, 12f (per pasto)
1/2 pizzico (0g)
1 tazza (91g)
1/2 pizzico (0g)
1 cucchiaio (14g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Prepara i broccoli seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Mescola il burro finché non si scioglie e condisci con sale e pepe a piacere.
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Padellata di patate dolci per colazione
226cal, 11p, 7c, 15f (per pasto)
1/2 tazza, cubetti (67g)
1 grande (50g)
2 cucchiaino (10mL)
2 pizzico (1g)
2 pizzico (0g)
1/3 tazza, tritata, cotta (60g)
1/2 avocado (101g)
1
Preriscalda il forno a 350°F (180°C).
2
In una padellina aggiungi un po' d'olio e, quando è caldo, aggiungi il pollo a cubetti. Cuoci finché è cotto, 7-10 minuti.
3
Nel frattempo, preriscalda un'altra padella piccola, adatta al forno, a fuoco medio. Quando la padella è calda, aggiungi l'olio e le patate dolci a cubetti. Condisci con un pizzico di sale e pepe e mescola di tanto in tanto finché le patate dolci non sono cotte, circa 5-7 minuti a seconda dello spessore.
4
Quando le patate sono cotte, aggiungi il pollo e mescola. Salta per altri 1-2 minuti.
5
Sposta il composto di patate creando un incavo al centro della padella. Rompi con attenzione l'uovo e versalo nell'incavo. Spolvera l'uovo con un pochino di sale e pepe.
6
Trasferisci con attenzione la padella nel forno e cuoci per circa 5 minuti per un tuorlo morbido. Se preferisci il tuorlo più sodo, cuoci per 7-8 minuti.
7
Togli dal forno, trasferisci nel piatto e guarnisci con fette di avocado.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Tacos di prosciutto
474cal, 27p, 9c, 33f (per pasto)
4 fetta (92g)
1/2 tazza (124g)
4 cucchiaio (72g)
4 cucchiaio, grattugiato (28g)
1
Usare la carta stagnola per sollevare il prosciutto e dargli la forma di una conchiglia da taco.
2
Grigliare nel forno per qualche minuto fino a renderlo croccante. Potrebbero sembrare un po' molli, ma una volta che si raffreddano per qualche minuto si induriranno.
3
Aggiungere guacamole, salsa e formaggio nelle “conchiglie”.
4
Servire.
2. Bastoncini di carota
27cal, 1p, 4c, 0f (per pasto)
2 medio (122g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Taglia le carote a bastoncini e servi.
snack preparazione - 2 giorni
1. Piselli sugar snap
27cal, 2p, 3c, 0f (per pasto)
2 tazza, intera (126g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 4x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Condire con sale se desiderato e servire crudi.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Peperone ripieno con insalata di tonno e avocado
456cal, 41p, 8c, 24f (per pasto)
1/2 avocado (101g)
1 cucchiaino (5mL)
1 pizzico (0g)
1 pizzico (0g)
1 grande (164g)
1/4 piccolo (18g)
1 lattina(e) (172g)
1
In una ciotola piccola, mescola il tonno sgocciolato, avocado, succo di lime, cipolla tritata, sale e pepe fino a ottenere un composto omogeneo.
2
Prendi il peperone e svuotalo. Puoi togliere la parte superiore e riempirla oppure tagliare il peperone a metà e riempire ogni metà con l'insalata di tonno.
3
Puoi mangiarlo così o metterlo in forno a 350 F (180 C) per 15 minuti fino a riscaldarlo.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Pollo Southwest
181cal, 27p, 3c, 7f (per pasto)
1 cucchiaino (5mL)
1/2 cucchiaio (4g)
1 cucchiaio, grattugiato (7g)
1/2 lbs (224g)
1 medio (119g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Strofinare il condimento per taco uniformemente su tutti i lati del pollo.\r\nScaldare l'olio in una padella a fuoco medio.\r\nAggiungere il pollo alla padella e cuocere per circa 6-10 minuti per lato o fino a completa cottura. Rimuovere e mettere da parte.\r\nAggiungere i peperoni affettati nella padella e cuocere per circa 5 minuti fino a quando si ammorbidiscono.\r\nImpiattare i peperoni e il pollo, spolverare con formaggio sopra e servire.
2. Insalata di pomodoro e avocado
235cal, 3p, 7c, 18f (per pasto)
2 cucchiaio, tritato (30g)
2 cucchiaio (30mL)
1/2 cucchiaio (8mL)
4 pizzico (2g)
4 pizzico (3g)
4 pizzico, macinato (1g)
1 avocado (201g)
1 medio intero (≈6,4 cm dia.) (123g)
1
Aggiungere cipolla tritata e succo di lime in una ciotola. Lasciare riposare qualche minuto per attenuare il sapore forte della cipolla.
2
Nel frattempo preparare avocado e pomodoro.
3
Aggiungere l'avocado a cubetti, il pomodoro a dadini, l'olio e tutti i condimenti alla cipolla e al lime; mescolare fino a ricoprire.
4
Servire freddo.
3. Chips e salsa
82cal, 2p, 10c, 3f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Servi la salsa con le tortilla chips.
snack preparazione - 3 giorni
1. Frullato proteico (latte)
129cal, 16p, 6c, 4f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescolare fino a ottenere un composto omogeneo.
2
Servire.
breakfast preparazione - 3 giorni
1. Omelette di albumi con pomodoro e funghi
149cal, 21p, 3c, 6f (per pasto)
4 cucchiaio (57g)
1 pizzico, macinato (0g)
2 grande (66g)
1 grande (50g)
2 2/3 cucchiaio, pezzi o fette (12g)
1/4 piccolo intero (≈6,1 cm dia.) (23g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Unisci gli albumi, i fiocchi di latte e il pepe e sbatti con una forchetta.
2
Spruzza una padella con spray antiaderente e mettila su fuoco medio.
3
Versa il composto nella padella, assicurandoti che si distribuisca uniformemente nella padella, e cospargi sopra i funghi e i pomodori.
4
Cuoci fino a quando gli albumi sono opachi e rassodati. Piega una metà dell'omelette sull'altra.
5
Servi.
2. Spinaci saltati semplici
100cal, 4p, 2c, 7f (per pasto)
3 pizzico, macinato (1g)
3 pizzico (2g)
1 1/2 cucchiaio (23mL)
12 tazza(e) (360g)
1 1/2 spicchio (5g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scaldare l'olio nella padella a fuoco medio.
2
Aggiungere l'aglio e soffriggere per uno o due minuti fino a quando è aromatico.
3
A fuoco vivace, aggiungere gli spinaci, il sale e il pepe e mescolare rapidamente fino a quando gli spinaci sono appassiti.
4
Servire.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Pollo in crosta di hummus
469cal, 80p, 4c, 14f (per pasto)
3/4 lbs (340g)
3 cucchiaio (46g)
1 1/2 pizzico (0g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 450°F (230°C).\r\nAsciuga il pollo con carta assorbente e condisci con sale e pepe.\r\nMetti il pollo su una teglia foderata. Spalma l'hummus sulla parte superiore del pollo fino a coprirlo in modo uniforme. Cospargi paprika sopra l'hummus.\r\nCuoci per circa 15-20 minuti fino a quando il pollo è cotto e non è più rosa all'interno. Servi.
2. Insalata di spinaci e mirtilli rossi
95cal, 2p, 7c, 6f (per pasto)
2 cucchiaino (7g)
2 cucchiaino, tritata (5g)
1/8 confezione 170 g (21g)
2 cucchiaino (10mL)
3 pizzico (1g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.13x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescolare gli ingredienti in una ciotola e servire.
2
Per gli avanzi è possibile semplicemente mescolare tutti gli ingredienti in anticipo e conservarli in un contenitore ermetico in frigorifero, poi servire e condire ogni volta che si mangia.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Wrap con prosciutto, bacon e avocado
254cal, 17p, 12c, 14f (per pasto)
1 fetta(e) (10g)
2 oz (57g)
1/2 tortilla (Ø ~18–20 cm) (25g)
1 cucchiaio, grattugiato (7g)
1/8 avocado (25g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuoci il bacon seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Metti prosciutto, bacon, avocado e formaggio al centro della tortilla e avvolgila. Servi.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Insalata di tonno e avocado
545cal, 51p, 7c, 30f (per pasto)
5/8 avocado (126g)
1 1/4 cucchiaino (6mL)
1 1/4 pizzico (1g)
1 1/4 pizzico (0g)
1 1/4 tazza (38g)
1 1/4 lattina(e) (215g)
5 cucchiaio, tritata (56g)
1/3 piccolo (22g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
In una ciotola piccola, mescola tonno, avocado, succo di lime, cipolla tritata, sale e pepe fino a ottenere un composto omogeneo.
2
Metti il composto di tonno su un letto di insalata mista e guarnisci con pomodori a pezzi.
3
Servire.
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