80 g Kohlenhydrate Ernährungsplan
Dieser 80 g Kohlenhydrate Ernährungsplan eignet sich für alle, die Kohlenhydrate bewusst reduzieren möchten – etwa zur Gewichtsabnahme, besseren Blutzuckersteuerung oder Körperrekomposition. Der Essensplan bietet einen praktischen 7‑Tage‑Speiseplan mit vollständiger Einkaufsliste und leicht umsetzbaren Rezepten; Sie können entweder den vorgefertigten PDF‑Plan verwenden oder in wenigen Klicks Ihren eigenen anpassbaren Ernährungsplan generieren. Die generierte Variante lässt sich nach Kalorien und Makros personalisieren, Mahlzeiten tauschen und Rezepte ersetzen, sodass der Diätplan optimal zu Ihren Vorlieben und Ihrem Alltag passt.
Option 1: Erstelle deinen eigenen Plan
Dies erstellt einen anpassbaren Ernährungsplan, in dem du Rezepte auswählen und Mahlzeiten tauschen/zufällig anordnen kannst, bis du etwas findest, das dir gefällt.
Option 2: Vorgefertigter Plan mit PDF
Dieser vorgefertigte PDF-Plan (1475 kcal, 103g Eiweiß, 60g netto Kohlenhydrate, 84g Fett, 15g Ballaststoffe pro Tag) kann nicht angepasst werden.
Tag 1
1450 kcal, 78g Eiweiß, 56g netto Kohlenhydrate, 96g Fett, 16g Ballaststoffe pro Tag
1 Portion(en) (203kcal, 15p, 7c, 12f)
1/2 Tasse(n) (75kcal, 4p, 6c, 4f)
1/2 Sandwich(s) (248kcal, 11p, 12c, 16f)
9 Kirschtomaten (32kcal, 1p, 4c, 0f)
1/4 Tasse (183kcal, 2p, 1c, 18f)
6 2/3 Unze(n) (469kcal, 39p, 1c, 35f)
1/2 Portion(en) (58kcal, 2p, 3c, 3f)
Tag 2
1475 kcal, 68g Eiweiß, 71g netto Kohlenhydrate, 91g Fett, 22g Ballaststoffe pro Tag
1 Portion(en) (203kcal, 15p, 7c, 12f)
1/2 Tasse(n) (75kcal, 4p, 6c, 4f)
1 Portion(en) (390kcal, 29p, 8c, 25f)
5 1/3 Stück(e) (90kcal, 1p, 12c, 4f)
1/2 Portion(en) (281kcal, 9p, 7c, 23f)
1 Portion(en) (230kcal, 5p, 9c, 15f)
Tag 3
1450 kcal, 111g Eiweiß, 60g netto Kohlenhydrate, 81g Fett, 13g Ballaststoffe pro Tag
1 Portion(en) (203kcal, 15p, 7c, 12f)
1/2 Tasse(n) (75kcal, 4p, 6c, 4f)
1 1/2 Wrap(s) (351kcal, 32p, 8c, 17f)
1/8 Tasse(n) (109kcal, 3p, 2c, 9f)
1/2 Bagel(s) (120kcal, 4p, 18c, 4f)
1/8 Tasse(n) (87kcal, 2p, 1c, 8f)
Tag 4
1475 kcal, 110g Eiweiß, 62g netto Kohlenhydrate, 81g Fett, 14g Ballaststoffe pro Tag
2 Ei(er) (159kcal, 13p, 1c, 12f)
1 Scheibe(n) (114kcal, 4p, 12c, 5f)
6 Kirschtomaten (21kcal, 1p, 3c, 0f)
1 1/2 Wrap(s) (351kcal, 32p, 8c, 17f)
1/8 Tasse(n) (109kcal, 3p, 2c, 9f)
1/2 Bagel(s) (120kcal, 4p, 18c, 4f)
1/8 Tasse(n) (87kcal, 2p, 1c, 8f)
Tag 5
1500 kcal, 105g Eiweiß, 72g netto Kohlenhydrate, 80g Fett, 19g Ballaststoffe pro Tag
2 Ei(er) (159kcal, 13p, 1c, 12f)
1 Scheibe(n) (114kcal, 4p, 12c, 5f)
6 Kirschtomaten (21kcal, 1p, 3c, 0f)
1 Tortilla(s) (389kcal, 26p, 27c, 17f)
1/2 Portion(en) (115kcal, 2p, 5c, 8f)
1/2 Bagel(s) (120kcal, 4p, 18c, 4f)
1/8 Tasse(n) (87kcal, 2p, 1c, 8f)
8 oz (296kcal, 51p, 1c, 9f)
1 1/4 Portion(en) (204kcal, 3p, 5c, 18f)
Tag 6
1450 kcal, 117g Eiweiß, 47g netto Kohlenhydrate, 82g Fett, 12g Ballaststoffe pro Tag
1 Wrap(s) (422kcal, 27p, 25c, 23f)
1/2 Portion(en) (117kcal, 2p, 3c, 9f)
3 Tasche(n) (158kcal, 17p, 1c, 9f)
9 Kirschtomaten (32kcal, 1p, 4c, 0f)
8 oz (296kcal, 51p, 1c, 9f)
1 1/4 Portion(en) (204kcal, 3p, 5c, 18f)
Tag 7
1475 kcal, 131g Eiweiß, 52g netto Kohlenhydrate, 77g Fett, 11g Ballaststoffe pro Tag
1 Wrap(s) (422kcal, 27p, 25c, 23f)
1/2 Portion(en) (117kcal, 2p, 3c, 9f)
3 Tasche(n) (158kcal, 17p, 1c, 9f)
9 Kirschtomaten (32kcal, 1p, 4c, 0f)
10 2/3 oz (423kcal, 67p, 0c, 17f)
1/2 Portion(en) (105kcal, 1p, 12c, 5f)
Einkaufsliste (52 Artikel)
Milch- und Eierprodukte
Butter
1/4 Stange (33g)
Ei(er)
17 mittel (744g)
Vollmilch
2 1/2 Tasse(n) (mL)
Scheibenkäse
1 Scheibe (je ca. 28 g) (28g)
Blauschimmelkäse
4 EL, zerbröselt, nicht gepackt (34g)
Käse
10 EL, geraspelt (70g)
Gemüse und Gemüseprodukte
Knoblauch
2 Zehe(n) (6g)
Rosenkohl
2 oz (57g)
Kale-blätter
1/2 lbs (248g)
Tomaten
9 3/4 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (1202g)
Römersalat
3/8 Kopf (237g)
Zwiebel
1 mittel (≈6,4 cm Ø) (123g)
Zucchini
2 1/2 mittel (490g)
Kohl
2 EL, gerieben (9g)
Frischer spinat
30 Blätter (30g)
Süßkartoffeln
1/3 Süßkartoffel, 12,5 cm lang (70g)
Fette und Öle
Öl
1 1/2 oz (mL)
Olivenöl
4 EL (mL)
Balsamico-vinaigrette
2 EL (mL)
Ranch‑dressing
4 EL (mL)
Mayonnaise
2 EL (mL)
Rindfleischprodukte
Sirloin-steak, roh
6 3/4 oz (189g)
Gewürze und Kräuter
Schwarzer pfeffer
1/2 TL, gemahlen (1g)
Salz
4 Prise (3g)
Rosmarin, getrocknet
1 1/2 g (1g)
Balsamicoessig
1 EL (mL)
Dijon-senf
1 1/2 EL (23g)
Zitronenpfeffer
1 EL (7g)
Cajun-gewürz
2 TL (5g)
Knoblauchpulver
2 Prise (1g)
Getränke
Wasser
1/2 Tasse (mL)
Nuss- und Samenprodukte
Sonnenblumenkerne
1 oz (28g)
Pekannüsse
1 oz (29g)
Walnüsse
6 EL, ohne Schale (38g)
Gemischte nüsse
4 EL (34g)
Obst und Fruchtsäfte
Äpfel
2 mittel (Durchm. 3") (387g)
Zitrone
3/4 klein (44g)
Avocados
2 1/4 Avocado(s) (452g)
Fruchtsaft
8 fl oz (mL)
Limetten
1/4 Frucht (Durchm. 5,1 cm) (17g)
Limettensaft
1 EL (mL)
Backwaren
Brot
3 Scheibe (96g)
Cracker
5 1/3 Cracker (19g)
Maisbrotfüllung, gewürzt
3/4 oz (21g)
Bagel
1 1/2 kleiner Bagel (Ø 7,5 cm) (104g)
Weizentortillas
3 Tortilla (ca. 18–20 cm Durchm.) (147g)
Würste und Aufschnitt
Schinkenaufschnitt
1 3/4 lbs (790g)
Schweinewurst, roh
2 oz (57g)
Suppen, Saucen und Bratensoßen
Hühnerbrühe (servierbereit)
1/6 Tasse(n) (mL)
Andere
Ranch-dressing-mix
1/2 Päckchen (ca. 28 g) (14g)
Geflügelprodukte
Hähnchenbrust, ohne haut und knochen, roh
2 2/3 lbs (1195g)
Fisch- und Schalentierprodukte
Kabeljau, roh
1 Filet(s) (ca. 113 g) (113g)
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Steak-Bites
469kcal, 39p, 1c, 35f (pro Mahlzeit)
1 1/4 TL (6g)
5/6 Zehe(n) (3g)
1 1/4 TL (mL)
6 2/3 oz (189g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.42 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einer kleinen Schüssel Butter und Knoblauch zusammenmischen, bis eine cremige Masse entsteht. Beiseitestellen.
2
Steak in ca. 2,5 cm große Würfel schneiden und mit einer Prise Salz und Pfeffer würzen.
3
Pfanne mit Öl erhitzen. Sobald sie heiß ist, Steakwürfel hinzufügen und etwa 3 Minuten ohne Rühren braten, damit sie eine Kruste bekommen. Dann umrühren und weitere 3–5 Minuten braten, bis das Steak nach Wunsch gegart ist.
4
Wenn das Steak fast fertig ist, die Hitze reduzieren und die Knoblauchbutter hinzufügen. Schmelzen lassen und umrühren, sodass das Steak damit überzogen wird. Servieren.
2. Gerösteter Rosenkohl
58kcal, 2p, 3c, 3f (pro Mahlzeit)
1/4 EL (mL)
2 oz (57g)
1/3 Prise, gemahlen (0g)
1/2 Prise (0g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.08 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Backofen auf 400 °F (200 °C) vorheizen.
2
Rosenkohl vorbereiten: die braunen Enden abschneiden und eventuell gelbe äußere Blätter entfernen.
3
In einer mittelgroßen Schüssel mit Öl, Salz und Pfeffer vermengen, bis alles gleichmäßig bedeckt ist.
4
Auf ein Backblech gleichmäßig verteilen und etwa 30–35 Minuten rösten, bis sie innen zart sind. Während des Garens gelegentlich das Blech schütteln, damit sie gleichmäßig bräunen.
5
Aus dem Ofen nehmen und servieren.
breakfast-Vorbereitung - 3 Tage
1. Rührei mit Grünkohl, Tomaten und Rosmarin
203kcal, 15p, 7c, 12f (pro Mahlzeit)
1 Tasse, gehackt (40g)
2 groß (100g)
1/2 Tasse, gehackt (90g)
2 Prise (0g)
1 TL (mL)
3 EL (mL)
1/2 TL (mL)
1
In einer kleinen Pfanne das gewünschte Öl bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen.
2
Grünkohl, Tomaten, Rosmarin und das Wasser hinzufügen. Abdecken und etwa 4 Minuten garen, dabei gelegentlich umrühren, bis das Gemüse weich ist.
3
Eier hinzufügen und unter Rühren mit dem Gemüse verquirlen.
4
Wenn die Eier gar sind, vom Herd nehmen und anrichten. Nach Belieben mit Balsamico-Vinaigrette beträufeln (optional). Servieren.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Gegrilltes Käse-Sandwich
248kcal, 11p, 12c, 16f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Pfanne auf mittlere bis niedrige Hitze vorheizen.
2
Butter auf eine Seite einer Brotscheibe streichen.
3
Die Brotscheibe mit der gebutterten Seite nach unten in die Pfanne legen und Käse darauf legen.
4
Die andere Brotscheibe auf einer Seite buttern und (butter-up) mit der gebutterten Seite nach oben auf den Käse legen.
5
Grillen bis leicht gebräunt, dann wenden. Weitergrillen bis der Käse geschmolzen ist.
3. Kirschtomaten
32kcal, 1p, 4c, 0f (pro Mahlzeit)
9 Kirschtomaten (153g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Tomaten abspülen, Stiele entfernen und servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Einfacher Cobb-Salat
390kcal, 29p, 8c, 25f (pro Mahlzeit)
1 mittel (44g)
3 oz (85g)
2 EL (mL)
4 EL Cherrytomaten (37g)
4 EL, zerbröselt, nicht gepackt (34g)
3 Tasse, gerieben (141g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Alle Zutaten in einer großen Schüssel vermengen.
2
Dressing erst direkt vor dem Servieren hinzufügen.
2. Cracker
90kcal, 1p, 12c, 4f (pro Mahlzeit)
5 1/3 Cracker (19g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.67 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Guten Appetit.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Wurst-&-Apfel-Füllung (Stuffing)
281kcal, 10p, 7c, 23f (pro Mahlzeit)
1/8 mittel (Durchm. 3") (23g)
3/4 oz (21g)
1/6 Tasse(n) (mL)
2 oz (57g)
2 TL, gehackt (5g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.13 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Pekannüsse in einer kleinen Pfanne bei mittlerer Hitze 1–2 Minuten rösten, bis sie leicht gebräunt sind, dabei häufig umrühren. Beiseitestellen.
2
Wurst (wenn sie in Därmen ist, die Därme entfernen und nur das Fleisch verwenden) in einer großen Pfanne bei hoher Hitze etwa 10 Minuten braten, bis sie nicht mehr rosa ist. Flüssigkeit abgießen.
3
In einem Topf Hühnerbrühe, Apfel und ggf. das Gewürzpäckchen aus dem Füllungsmix zum Kochen bringen.
4
Brühe vom Herd nehmen und den Füllungsmix einrühren. Abdecken und 3–5 Minuten stehen lassen.
5
Wurst unter die Füllung mischen.
6
Beim Servieren mit den gerösteten Pekannüssen bestreuen.
2. Einfacher Grünkohl-Avocado-Salat
230kcal, 5p, 9c, 15f (pro Mahlzeit)
1/2 klein (29g)
1/2 Avocado(s) (101g)
1/2 Bund (85g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Alle Zutaten in eine Schüssel geben.
2
Mit den Fingern Avocado und Zitronensaft in den Grünkohl einmassieren, bis die Avocado cremig wird und den Grünkohl überzieht.
3
Nach Wunsch mit Salz und Pfeffer würzen. Servieren.
snack-Vorbereitung - 3 Tage
1. Kleiner getoasteter Bagel mit Butter
120kcal, 4p, 18c, 4f (pro Mahlzeit)
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Ranch-Hähnchen
461kcal, 51p, 5c, 26f (pro Mahlzeit)
1/2 Päckchen (ca. 28 g) (14g)
1 EL (mL)
1 lbs (448g)
4 EL (mL)
1
Ofen auf 350 F (180 C) vorheizen.
2
Öl gleichmäßig über das Hähnchen verteilen.
3
Ranch-Gewürzmischung über alle Seiten des Hähnchens streuen und andrücken, bis das Hähnchen vollständig bedeckt ist.
4
Hähnchen in eine Auflaufform legen und 35–40 Minuten garen oder bis das Hähnchen vollständig durchgegart ist.
5
Mit einer Seite Ranch-Dressing servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Schinken-Club-Salatblatt-Wrap
351kcal, 32p, 8c, 17f (pro Mahlzeit)
3/8 Avocado(s) (75g)
3 Scheibe(n), dünn/klein (45g)
6 Scheiben, dünn (54g)
6 oz (170g)
1 1/2 Blatt außen (42g)
3/4 EL (11g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Dijon auf die Innenseite des Salatblatts streichen.
2
Schinken, Tomate, Zwiebel und Avocado auf den Senf legen.
3
Das Salatblatt einwickeln. Servieren.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Einfache Rühreier
159kcal, 13p, 1c, 12f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Eier in einer mittelgroßen Schüssel verquirlen, bis sie vermischt sind.
2
Öl in einer großen beschichteten Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen, bis es heiß ist.
3
Eimischung hineingießen.
4
Sobald die Eier zu stocken beginnen, mit einem Pfannenwender rühren.
5
Vorgang wiederholen (ohne ständig zu rühren), bis die Eier eingedickt sind und keine flüssigen Stellen mehr vorhanden sind. Mit Salz/Pfeffer würzen.
2. Kirschtomaten
21kcal, 1p, 3c, 0f (pro Mahlzeit)
12 Kirschtomaten (204g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Tomaten abspülen, Stiele entfernen und servieren.
3. Toast mit Butter
114kcal, 4p, 12c, 5f (pro Mahlzeit)
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Hähnchenbrust mit Zitronenpfeffer
296kcal, 51p, 1c, 9f (pro Mahlzeit)
1 EL (7g)
1/2 EL (mL)
1 lbs (448g)
1
Zuerst die Hähnchenbrust mit Olivenöl und Zitronenpfeffer einreiben. Wenn auf dem Herd zubereitet, etwas Öl für die Pfanne aufbewahren.
2
AUF DEM HERD
3
Den Rest des Olivenöls in einer mittelgroßen Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen, die Hähnchenbrust hineinlegen und kochen, bis die Ränder undurchsichtig sind, etwa 10 Minuten.
4
Die Brust wenden, dann die Pfanne abdecken, die Hitze reduzieren und weitere 10 Minuten garen.
5
IM OFEN
6
Den Ofen auf 400 °F (ca. 200 °C) vorheizen.
7
Hähnchen auf ein Gitterrost (empfohlen) oder auf ein Backblech legen.
8
10 Minuten backen, wenden und weitere 15 Minuten backen (oder bis die Kerntemperatur 165 °F erreicht).
9
UNTER DEM GRILL/GRILLEN
10
Das obere Backofengitter so positionieren, dass es 3–4 Zoll (7–10 cm) vom Heizelement entfernt ist.
11
Den Ofen auf Grillstufe (broil) auf hoher Stufe vorheizen.
12
Hähnchen 3–8 Minuten pro Seite grillen. Die tatsächliche Zeit hängt von der Dicke der Brust und der Nähe zum Heizelement ab.
2. Zucchini-Nudeln mit Knoblauch
204kcal, 3p, 5c, 18f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 2.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Einen Spiralschneider (Zoodler) oder einen Gemüseschäler mit Zähnen verwenden, um die Zucchini zu spiralisieren.
2
Öl in einer Pfanne bei mittelhoher Hitze erhitzen. Knoblauch hinzufügen und 1–2 Minuten garen.
3
Die Zucchini-Nudeln hinzufügen und unter ständigem Wenden anbraten, bis sie weich, aber nicht matschig sind, etwa 5 Minuten.
4
Vom Herd nehmen und servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Fischtaco
389kcal, 26p, 27c, 17f (pro Mahlzeit)
1/4 Avocado(s) (50g)
1 Tortilla (ca. 18–20 cm Durchm.) (49g)
2 EL, gerieben (9g)
2 TL (5g)
1/4 Frucht (Durchm. 5,1 cm) (17g)
1 TL (mL)
1 Filet(s) (ca. 113 g) (113g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 400°F (200°C) vorheizen.
2
Ein Backblech mit Antihaft-Spray einsprühen.
3
Öl auf alle Seiten des Fisches verteilen und Cajun-Gewürz rundherum darüber streuen.
4
Auf das Backblech legen und 12–15 Minuten backen.
5
In der Zwischenzeit eine Avocado zerdrücken und etwas Limettensaft sowie Salz/Pfeffer nach Geschmack hinzufügen.
6
Eine Tortilla in einer Pfanne oder in der Mikrowelle erwärmen.
7
Wenn der Fisch fertig ist, auf die Tortilla legen und mit Avocado, Kohl und Limettengarnitur belegen.
8
Servieren.
9
Für Reste: Übrigen Fisch luftdicht verschlossen im Kühlschrank aufbewahren. Zum Servieren aufwärmen und den Taco zusammenstellen.
2. Einfacher Grünkohl-Avocado-Salat
115kcal, 2p, 5c, 8f (pro Mahlzeit)
1/4 klein (15g)
1/4 Avocado(s) (50g)
1/4 Bund (43g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Alle Zutaten in eine Schüssel geben.
2
Mit den Fingern Avocado und Zitronensaft in den Grünkohl einmassieren, bis die Avocado cremig wird und den Grünkohl überzieht.
3
Nach Wunsch mit Salz und Pfeffer würzen. Servieren.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Gekochte Eier
139kcal, 13p, 1c, 10f (pro Mahlzeit)
4 groß (200g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Hinweis: Vorgekochte Eier sind in vielen Supermärkten erhältlich, aber Sie können sie auch selbst aus rohen Eiern wie unten beschrieben zubereiten.
2
Die Eier in einen kleinen Topf geben und mit Wasser bedecken.
3
Das Wasser zum Kochen bringen und weiterkochen, bis die Eier die gewünschte Garstufe erreicht haben. Typischerweise 6–7 Minuten ab dem Kochpunkt für weichgekochte Eier und 8–10 Minuten für hartgekochte Eier.
4
Die Eier pellen, nach Geschmack würzen (Salz, Pfeffer, Sriracha sind gut) und essen.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
1. Schinken-, Käse- und Spinat-Taschen
158kcal, 17p, 1c, 9f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Eine Scheibe Schinken flach auslegen.
2
Einen Esslöffel Käse und etwa 5 Spinatblätter auf eine Hälfte der Scheibe legen.
3
Die andere Hälfte darüberklappen.
4
Sie können die Tasche so essen oder in einer Pfanne jede Seite 1–2 Minuten braten, bis sie warm und leicht gebräunt ist.
2. Kirschtomaten
32kcal, 1p, 4c, 0f (pro Mahlzeit)
18 Kirschtomaten (306g)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Tomaten abspülen, Stiele entfernen und servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Schinken-Käse-Club-Wrap
422kcal, 27p, 25c, 23f (pro Mahlzeit)
2 EL, geraspelt (14g)
2 Scheibe, mittel (≈0,6 cm dick) (40g)
1 Tortilla (ca. 18–20 cm Durchm.) (49g)
4 oz (113g)
1 Blatt innen (6g)
1 EL (mL)
1
Den Wrap nach Belieben zusammenstellen.
2. Tomaten-Avocado-Salat
117kcal, 2p, 3c, 9f (pro Mahlzeit)
1/2 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (62g)
2 Prise, gemahlen (1g)
2 Prise (2g)
2 Prise (1g)
1/4 EL (mL)
1/2 Avocado(s) (101g)
1 EL (mL)
1 EL, fein gehackt (15g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Gehackte Zwiebeln und Limettensaft in eine Schüssel geben. Einige Minuten stehen lassen, damit die Schärfe der Zwiebel mildert.
2
Inzwischen Avocado und Tomate vorbereiten.
3
Würfelige Avocado, gewürfelte Tomate, Öl und alle Gewürze zu den Zwiebeln und Limette geben; verrühren, bis alles bedeckt ist.
4
Gekühlt servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Einfache Hähnchenbrust
423kcal, 67p, 0c, 17f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.67 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Zuerst die Hähnchenbrust mit Öl, Salz und Pfeffer und ggf. weiteren bevorzugten Gewürzen einreiben. Wenn auf dem Herd gekocht wird, etwas Öl für die Pfanne zurückbehalten.
2
AUF DEM HERD: Restliches Öl in einer mittelgroßen Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen, die Hähnchenbrüste hineingeben und etwa 10 Minuten kochen, bis die Ränder undurchsichtig sind. Wenden, die Pfanne abdecken, die Hitze reduzieren und weitere 10 Minuten garen.
3
IM OFEN: Den Ofen auf 400°F (200°C) vorheizen. Hähnchen auf ein Backblech legen. 10 Minuten backen, wenden und weitere 15 Minuten backen oder bis die Kerntemperatur 165°F (75°C) erreicht.
4
UNTER DEM GRILL/GRILL: Den Ofen auf Grillstufe (Broil) vorheizen. Hähnchen 3–8 Minuten pro Seite grillen. Die tatsächliche Zeit hängt von der Dicke der Brüste und dem Abstand zum Heizelement ab.
5
ALLE METHODEN: Schließlich das Hähnchen mindestens 5 Minuten ruhen lassen, bevor es geschnitten wird. Servieren.
2. Geröstete Süßkartoffeln mit Rosmarin
105kcal, 1p, 12c, 5f (pro Mahlzeit)
1/3 Süßkartoffel, 12,5 cm lang (70g)
4 Prise (1g)
1 1/3 Prise, gemahlen (0g)
1 1/3 Prise (1g)
1 TL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.17 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Backofen auf 425 °F (220 °C) vorheizen. Ein Backblech mit Backpapier auslegen.
2
Alle Zutaten in einer mittelgroßen Schüssel vermengen und durchmischen, bis alles bedeckt ist.
3
Süßkartoffeln gleichmäßig auf dem Backblech verteilen.
4
Etwa 30 Minuten im Ofen backen, bis sie goldbraun sind.
5
Aus dem Ofen nehmen und servieren.